Жим с гантелями сидя: Недопустимое название

Содержание

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим гантелей сидя — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч и рук. Оно является неотъемлемой частью тренировочной программы для многих спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Жим гантелей сидя позволяет увеличить силу и массу мышц, улучшить выносливость и повысить общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества выполнения жима гантелей сидя, технику его выполнения и рекомендации по тренировочной программе.

Содержание

Какие мышцы работают

Упражнение жим гантелей сидя — это комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп. В первую очередь, жим гантелей сидя направлен на работу с мышцами верхней части тела, включая грудные мышцы, передние дельты (мышцы плеч), трехглавую мышцу руки и трицепс.

Грудные мышцы являются основной группой мышц, которые задействованы при выполнении жима гантелей сидя. Они отвечают за подъем и опускание гантелей и выполняют основную работу во время упражнения.

Передние дельты также работают во время жима гантелей сидя, обеспечивая стабилизацию и поддержку плечевых суставов.

Трехглавая мышца руки и трицепс активно задействуется при подъеме и опускании гантелей, особенно в верхней точке упражнения, когда требуется максимальное усилие для удержания гантелей.

Кроме того, при выполнении жима гантелей сидя также задействуется другие мышцы, такие как верхняя часть спины и кора, которые помогают поддерживать правильную позу и стабилизировать тело во время выполнения упражнения.

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепсы. Некоторые из главных преимуществ этого упражнения включают:

Развитие грудных мышц. Жим гантелей сидя позволяет эффективно работать с грудными мышцами, что может улучшить форму груди и повысить ее тонус.
Развитие плечевых мышц. Это упражнение также направлено на развитие передних дельтовидных мышц, которые играют важную роль в формировании ширины плеч и улучшении общей пропорциональности тела.
Развитие трицепсов. Жим гантелей сидя также работает с трицепсами, что позволяет улучшить форму и определение верхней части руки.
Увеличение силы. Жим гантелей сидя является эффективным упражнением для развития силы и выносливости в верхней части тела.
Разнообразие. Это упражнение можно выполнять с различными весами и углами наклона скамьи, что позволяет варьировать нагрузку на мышцы и создавать разнообразие в тренировочной программе.

В целом, жим гантелей сидя — это эффективное упражнение, которое позволяет работать с различными мышечными группами в верхней части тела, улучшать силу, выносливость и форму тела.

Техника выполнения

Сядьте на скамью для жима гантелей сидя с гантелями на коленях. Расположите гантели на бедрах, при этом ладони должны быть направлены вперед.
Поднимите гантели к плечам с помощью движения «подъема бедра». Гантели должны находиться на уровне плечей, при этом ладони должны быть направлены вперед и локти слегка согнуты.
Поднимите гантели вверх, вытягивая руки вверх, но не полностью вытягивая их. Верхняя точка движения — это, когда гантели находятся над головой, ладони направлены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях.

Не спешите опускать гантели вниз, медленно опускайте гантели, согнув локти, контролируя движение гантелей и удерживая их под контролем во время всего движения.
Прижмите лопатки к скамье и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
В конце каждого подхода полностью опустите гантели на бедра и повторите упражнение, выполняя нужное количество повторений.

Важно помнить, что при выполнении упражнения жим гантелей сидя необходимо сохранять правильную технику выполнения, контролировать движение гантелей и не слишком сильно сгибать локти при подъеме гантелей вверх. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Типичные ошибки в жиме с гантелями

Неправильная позиция плеч. Если вы позволяете плечам подниматься или падать во время упражнения, это может привести к травмам и уменьшить эффективность упражнения.

Сгибание локтей слишком сильно или не согласовано. Сгибание локтей слишком сильно может нанести вред суставам и мышцам, а несогласованное движение может привести к потере контроля над гантелями.
Неправильная позиция тела. Если вы не сохраняете правильную позицию тела во время упражнения, например, не сидите прямо на скамье или не держите ноги на полу, это может увеличить риск травм и снизить эффективность упражнения.
Использование слишком тяжелых гантелей. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к травмам или недостаточному контролю над гантелями, что уменьшает эффективность упражнения.
Скорость выполнения упражнения. Если вы выполняете упражнение слишком быстро, это может привести к потере контроля над гантелями и уменьшить эффективность упражнения.

Чтобы избежать этих ошибок, важно соблюдать правильную технику выполнения, использовать подходящий вес гантелей, медленно и контролируя движение гантелей и обращать внимание на свою позицию тела во время выполнения упражнения.

Поделиться ссылкой:

«Жим Арнольда» — жим гантелей сидя с супинацией / WoBody

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
Упражнения
Программы тренировок
Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Плечи

Мышцы ассистенты: Трицепс

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Руки разверните локтями вперед. Гантели держите на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу). Это ваше исходное положение.
На выдохе выжмите гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь).
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.

Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Back 2 Basics: Жим гантелей сидя

В то время как некоторые лифтеры пытаются найти новые способы тренировки и наращивания мышечной массы, более умные спортсмены знают, что нужно использовать то, что работает. Классические движения сегодня так же эффективны, как и на заре бодибилдинга. Одним из таких движений является жим гантелей сидя.

Директор по социальным сетям FLEX Дэвид Байе нашел время, чтобы поделиться своими мудрыми советами о том, как правильно выполнять это упражнение. Двукратный победитель NPC «Мистер Висконсин» продемонстрировал жим гантелей сидя в новейшем эпизоде «Назад к основам». Это комплексное упражнение нацелено на передние дельтовидные мышцы, в то время как боковые дельты и трицепсы служат второстепенными мышцами.

Подготовка

Ключевым моментом в этом упражнении является получение хорошей позиции. Байе предлагает начинать жим гантелей с гантелей на коленях, сидя на скамье сидя. Использование привода ног, чтобы поднять их на высоту плеч, безопасно и эффективно.

«Что мне нравится делать, так это ставить гантели на каждое колено и по одной за раз, поднимать вес с помощью голени и колена, переводить его в устойчивое положение, а затем поднимать другую руку». Гантели должны находиться в ваших руках выше плеч ладонями вперед.

Скамья

На видео Байе использует скамью с полностью вертикальной спинкой. Он объясняет, что это не единственный вариант выполнения жима от плеч.

«Вы можете делать жим гантелей от плеч на горизонтальной скамье, у которой вообще нет спинки. Лично я на самом деле предпочитаю скамейку с полуплечевой подушкой, чтобы верхняя часть моих плеч могла свободно двигаться».

Ключ к форме

Теперь, когда Байе настроен и готов начать движение, он демонстрирует несколько повторений с формой из учебника. Локаут в верхней точке повторения можно выполнять несколькими способами. В одном из них гантели движутся прямо вверх и вниз. Бай обсуждает альтернативу.

«Некоторым нравится подносить гантели ближе, чтобы немного сильнее сжать плечи. Когда вы возьметесь за более тяжелые гантели, вам будет трудно это сделать. Это уменьшит этот диапазон движения».

Что касается нижней части повторения, некоторые люди могут предпочесть, чтобы гантели касались плеч. Это приемлемо, но Байе предпочитает останавливаться прямо перед этой точкой, чтобы плечи были параллельны полу. Пока есть большой диапазон движения, как он демонстрирует, движение принесет желаемые результаты.

Распространенные ошибки

Как и в случае с другими движениями этой серии, Байе не советует делать слишком тяжелые упражнения. Контроль веса, который вы используете, имеет первостепенное значение. Другими ошибками, которых следует избегать, являются сбрасывание веса в верхней части повторения позади вас или сбоку, а также недобор повторений. «Важно использовать вес, который вы можете контролировать, и выполнять полный диапазон движений». Байе предлагает использовать вес, с которым вы можете выполнить от восьми до двенадцати повторений, сохраняя правильную форму.

Разрешите просмотр видео. Управление файлами cookie

Жим гантелей сидя – форма, советы и ошибки

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для мужчин, Фитнес и упражнения, Мужской фитнес, Тяжелая атлетика, Женский фитнес

Жим гантелей сидя развивает всю группу мышц плеча. Кроме того, гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги от плеч. Следовательно, большая свобода движений увеличивает активацию мышц плеча. а также могут быть очень полезны для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо менее нагружают плечевой сустав.

Жим гантелей сидя от плеч – базовое сложное упражнение

Как и версия стоя, жим гантелей от плеч сидя является важным комплексным упражнением (включающим два или более движений суставов), которое требует задействования мышц с обеих сторон плечевого сустава, но они в первую очередь задействуют передние (передние) дельтовидные мышцы.

Основные задействуемые мышцы: дельтовидные
Другие мышцы (дополнительные) задействованные: надостная, трицепс, трапециевидная, передняя зубчатая
Оборудование: Гантели, Скамья, Сиденье
Тип механики: Компаунд
Сила: Толчок
Применение: Базовое

Жим гантелей от плеч сидя Форма

Жим гантелей от плеч сидя должен выполняться со спинкой. Например, вы можете использовать скамью с регулируемым наклоном, установленную чуть менее чем на 90 градусов, или вы можете использовать сиденье проповеднической скамьи. По этой причине при использовании скамьи проповедника вы будете прислоняться спиной к подушке, поэтому вы будете смотреть в противоположную сторону. В частности, вам нужна подушка чуть выше поясницы.

Начните с того, что держите каждую гантель в руке на уровне плеч пронированным хватом. Вы хотите, чтобы ваши локти были направлены вниз и в стороны. В этом готовом положении вдохните, прежде чем нажимать.
Теперь на выдохе поднимите обе гантели над головой по небольшой дуге, пока локти полностью не выпрямятся. Не нужно смотреть вверх и не следует смотреть вниз. Хорошей практикой является держать голову прямо и в нейтральном положении. Лучше всего, если перед вами будет зеркало, тогда вы сможете следить и корректировать свою форму.
Будьте осторожны, чтобы не лязгнуть гантелями. Кроме того, не блокируйте локти (это сохранит напряжение в дельтовидных мышцах).
Наконец, медленно опустите гантели в исходное положение и не забывайте вдыхать при опускании.
Повтор.

Развитые целевые мышцы

Первичные (агонисты) мышцы

Дельтовидная, латеральная

Мышцы-синергисты

Надостная мышца
4 Плечевая мышца
4
4
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Serratus Anterior
Inferior Digitations
Pectoralis Major, Clavicular

Dynamic Stabilizers Muscles

Triceps, Long Head
Biceps Brachii

Stabilizers Muscles

Trapezius , Верхняя часть
Леватор лопатки

Советы по улучшению результатов

Держите вес прямо над локтями, удерживая предплечья в вертикальном положении.
Убедитесь, что запястья находятся в нейтральном положении, мизинцы должны быть немного выше больших пальцев во время движения. Для этого вы будете наклонять гантели немного вниз и к центру. Чтобы представить себе, что если бы гантели были бутылками с водой, вы бы выливали воду себе на голову. Когда вы наклоняете гантели внутрь, вы увеличиваете напряжение в дельтовидных мышцах.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Следующие ошибки потенциально опасны и могут привести к травме. Избегайте их любой ценой.

Откидываясь назад. Когда ваши плечи и руки начинают уставать, вы можете наклоняться назад. Откидываясь назад, вы превращаете упражнение в жим на наклонной скамье без поддержки спины. Вы снизите эффективность тренировки плеч, а также создадите ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Без подъемного ремня. Помните, проблемы с нижней частью спины — это не круто, а значит, подъемные ремни — это круто. Отсутствие ремня создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно при увеличении веса.

Возможные травмы

Неправильная форма может привести к нескольким типам травм, включая:

Разрыв связок/сухожилий в плечах.
Травмы спины.

Жим гантелей от плеч сидя Варианты

Жим гантелей от плеч сидя имеет несколько вариантов. Вариационные упражнения — это упражнения, предназначенные для работы с разными подгруппами мышц или для работы одних и тех же мышц немного по-разному.

Все эти упражнения для плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Выполняя упражнения на жим от плеч сидя, вы сможете справиться с большим весом, если откинетесь спиной на подушку. При жиме плеч без поддержки стоя или сидя вам понадобится больше мышц для стабилизации, а для дополнительной работы потребуются более легкие веса. Попробуйте эти варианты жима гантелей над головой.

Попеременный жим гантелей от плеч — установка аналогична двусторонней, за исключением того, что вы поднимаете и опускаете одну гантель, затем другую.
Жим одной гантели от плеч – сделайте все повторения сначала одной рукой, затем другой.
Попеременный жим гантелей от плеч с удержанием сверху – вытяните обе гантели над головой. Теперь держите одного там, пока вы опускаете его, а затем поднимаете обратно. Держите эту гантель над головой, пока опускаете другую, а затем поднимаете ее.

Закрепите это изображение, чтобы поделиться этим руководством

Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках

2 Упражнения на широчайшие мышцы со штангой для мужчин: упрощенное руководство по фитнесу

Упражнения на широчайшие мышцы со штангой необходимы мужчинам, стремящимся укрепить спину. Изучите лучшие упражнения и техники, чтобы максимизировать свои результаты и получить максимальную отдачу от тренировок. Нажмите сейчас, чтобы узнать, как накачать широчайшие мышцы с помощью штанги! #BackLatsExercises #BackWorkout #MenFitness

Скручивания в наклоне: простой способ бросить вызов и проработать косые мышцы живота

Скручивание в наклоне, конечно же, является огромным упражнением для развития силы, позволяющим проработать мышцы кора.

Рубрики

Жим с гантелями сидя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия