Курс подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

‎App Store: 50 Pullups PRO

Описание

Курс подтягиваний — это программа, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру. Это ваш личный тренер по подтягиваниям.
Данный курс рассчитан на максимум 50 подтягиваний. Конечно чтобы достичь таких результатов придется серьезно поработать, но это не фантастика, а вполне реальный показатель. С нашей приложением организация ваших тренировок станет намного проще.
Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество подтягиваний за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 10 подтягиваний.

Выбираете из списка программу 9-11 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний. А для тех кому мало и 50.
Просто следуйте указаниям приложения и уже буквально через неделю вы ощутите результат.
Функции:
— Приложение содержит курсы тренировок для людей с различным уровнем подготовки — от 0 и до 50.
— Удобный учет подтягиваний — нажмите на кнопку после выполнения упражнения.
— Быстрая статистика — на главной странице Вы сможете увидеть текущую программу, общее количество выполненных подтягиваний, Ваш текущий уровень (среднее максимальное количество подтягиваний на которое вы способны в текущий момент программы) и персональный статус и заработанные медали.
— История выполнения тренировок в виде графика
— Возможность корректировать точное количество выполненных подтягиваний
— Полезные советы во время отдыха
— Разминка перед тренировкой

000Z» aria-label=»16 ноября 2017 г.»>16 нояб. 2017 г.

Версия 1.4

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Исправлены критические ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 9

Фоновый режим

1. Добавьте фоновый режим, чтобы можно было еще одно приложение (например музыкальное) использовать и услышать, когда по таймеру время подхода пришло

(Касается и остальных приложений)
2. Добавьте по таймеру -30сек (+30сек уже есть)

Лучшее приложение

Разработчики, вы большие молодцы. Тренировался год назад, доходил до последних программ в списке ) Потом операции на зубах и вот я снова с вами. Начинаем с малого 9-11-9-9-11 )))) Жаль, что не могу со старого телефона перенести свои результаты- было бы оооооч круто ))))

Ребята а можно старую инфу с Гугл аккаунта залить мне в этот аккаунт если дам данные старого аккаунта ?

Владимир

Программа изменилась! И при начальном уровне стало больше подтягиваний с прыжками с 2-х до 7. Если ты больше 4-х не можешь, то для тебя нет тренировки…

Разработчик Sergey Shvager не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Sergey Shvager

Размер

11,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© ShvagerFM

Цена

99,00 ₽

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике, правильная техника дыхания при подтягивании на турнике, чего не надо делать при подтягивании на турнике, дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

С одной стороны, спорт делает человека здоровым и сильным, но с другой стороны даже самое простое упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику его выполнения.

Один из базовых элементов правильной техники выполнения любого упражнения – это дыхание. И этот принцип легко нарушить. Особенно сегодня, когда в открытом доступе есть множество тренировок на разные группы мышц. Но, к сожалению, не каждый, кто выкладывает свои тренировки в сеть, сам знает, как правильно дышать.

В этой статье вы узнаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Так же, как и при выполнении любого другого упражнения, неправильное дыхание при подтягивании на турнике сводит практически на минимум эффективность тренировки и даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Уметь правильно дышать чрезвычайно важно.

Неправильное дыхание во время подтягивания на турнике может привести к повышению артериального давления и в крайнем случае к потере сознания. Но даже, если нет никаких явных симптомов, это не значит, что сердце и лёгкие не перегружены. Последствия от тренировок с неправильным дыханием могут стать заметны лишь со временем, поскольку мышцы, сердце, мозг и другие органы недополучали кислород.

Эффективная тренировка – это тренировка управления не только мышцами, но и дыханием.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

По возможности выбирайте для тренировки турник такой высоты, что бы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.

Не забирайтесь на турник с прыжка. Если вы будете на него запрыгивать, то ваши мышцы получат нагрузку ещё до начала основного упражнения.

• Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, но не поджимайте их под себя, отводите назад.
• Глубоко вдыхая носом, сведите вместе лопатки и начните медленно подтягиваться, делая выдох.
• Продолжайте делать выдох до тех пор, пока не поднимитесь до верхней точки.
• Затем, не делая пауз, опускайтесь вниз на вдохе.
• Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких движений.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

ВАЖНО! Не замедляйте или не учащайте, не задерживайте надолго ваше дыхание. Старайтесь не менять и не сбивать темп!

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Во-первых, не стоит менять последовательность дыхательного цикла при выполнении подтягивания. То есть подтягиваться на вдохе, а опускаться вниз на выдохе.

Правило, которое работает во всех упражнениях любого вида спорта – делать выдох, выполняя самую сложную часть упражнения, а вдох делать во время более лёгкой части.

В качестве эксперимента предлагаем вам сделать правильно, а потом сделать наоборот, чтобы ощутить разницу.

Вторая распространённая ошибка выполнять движение вверх, а потом вниз на одном вдохе.

Третья и самая распространённая ошибка – выполнять самый сложный элемент упражнения на задержке дыхания.

Выполнять всё на вдохе или задержке дыхания не стоит, поскольку это может привести к повышению давления и прорывам капилляров в глазах и мозге.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Как мы уже говорили, для того что бы тренировка была максимально эффективной дыхание должно быть сонастроено с движением.

1. Держите ноги скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Это позволит вам подтягиваться на невысоких турниках и избежать резких движений.
2. Выполняйте подтягивание плавно, в комфортном для вас темпе, используя силу мышц.
3. Не выгибайте спину, не прогибайте поясницу.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым подходом. Помните, что мышцы быстро привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти.
5. Когда подтягивания будут даваться вам легко, вы можете добавить отягощение. Например, надеть на ноги утяжелители. Более продвинутые спортсмены вешают специальный пояс на бёдра. Но соблюдайте одно важное правило!
   Чем больше нагрузка, тем меньше повторов!
6. Оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 3-4 круга по 10-12 повторов.
7. Выходите из зоны комфорта, но не работайте на износ. Делайте столько сколько можете, увеличивая нагрузку постепенно.
8. Не выполняйте упражнения через боль.
9. Не тренируйтесь, если у вас есть травма.
10. Если во время подтягивания вам стало плохо тут же прекратите тренировку.
11. Если вы тренируетесь на уличном турнике, то перед началом занятия обязательно проверьте его на прочность, не выполняйте упражнений на старых, ржавых, плохо закреплённых перекладинах.
12. Не тренируйтесь на улице ночью, в дождь или сильный мороз.

АНЖЕЛА ГАРГАНО | ДОМАШНИЙ ФИТНЕС

7 DAY CORE

Подтяните, тонизируйте, уменьшите боль в спине и создайте прочный фундамент всего за 7 дней. Этот мини-курс является идеальным дополнением к любому плану тренировок. Эта программа имеет 7 дней видеоинструкций и загружаемый PDF-файл, а пожизненный доступ означает, что вы можете повторять ее столько раз, сколько захотите!

СОЗДАЙ МОЙ ОСНОВНОЙ ФУНДАМЕНТ!

30-DAY CORE REVOLUTION

Измените свое тело дома за 30 дней с помощью моей самой популярной программы! Абонемент в спортзал не нужен. Просто нажмите кнопку воспроизведения и следите за новостями! Сделайте упражнения снова веселыми, уменьшите боль в спине и шее и получите силу и уверенность, которых вы заслуживаете!

Новая Core Revolution 2.0 уже здесь!

ВОЗЬМИТЕ МЕНЯ В МОИ 6 ПАКЕТОВ!

7 DAY CORE

Подтяните, тонизируйте, уменьшите боль в спине и создайте прочный фундамент всего за 7 дней. Этот мини-курс является идеальным дополнением к любому плану тренировок. Эта программа имеет 7 дней видеоинструкций и загружаемый PDF-файл, а пожизненный доступ означает, что вы можете повторять ее столько раз, сколько захотите!

СОЗДАЙ МОЙ ОСНОВНОЙ ФУНДАМЕНТ!

РЕВОЛЮЦИЯ НА 30 ДНЕЙ

Измените свое тело дома за 30 дней с помощью моей самой популярной программы! Абонемент в спортзал не нужен. Просто нажмите кнопку воспроизведения и следуйте дальше. Сделайте упражнения снова веселыми, уменьшите боль в спине и шее и получите силу и уверенность, которых вы заслуживаете!

Новая Core Revolution 2. 0 уже здесь!

ВОЗЬМИТЕ МЕНЯ В МОИ 6 ПАКЕТОВ!

ПОЛНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ ДЛЯ ТЕЛА

30-дневная программа тренировок дома, которая следует самостоятельному и простому в использовании формату, разработанному для ВАШЕГО индивидуального успеха. Эта программа направлена ​​на каждую группу мышц, не требует оборудования или членства в тренажерном зале. Пожизненный доступ!

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К РЕВОЛЮЦИИ!

ПОЛНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ ТЕЛА 2.0

Эта программа рассчитана на 30 дней и требует легкого оборудования (гантели и мини-эспандеры), но ее можно выполнять в комфорте и безопасности у себя дома!

ДАВАЙТЕ ПРОКАЧИМ ЖЕЛЕЗО!

СИЛЬНЫЕ ЧУВСТВУЮТ ХОРОШУЮ ФИТНЕС

Пришло время вернуть свою жизнь и избавиться от догадок в упражнениях. Strong Feels Good включает в себя веселые и эффективные ежедневные тренировки, записи виртуальных занятий и поддержку сообщества только для членов! Пришло время вернуть свою жизнь!

СКАЖИ МНЕ ПОДРОБНЕЕ!

ПОЛНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ ДЛЯ ТЕЛА

30-дневная программа тренировок дома, которая следует самостоятельному и простому в использовании формату, разработанному для ВАШЕГО индивидуального успеха. Эта программа направлена ​​на каждую группу мышц, не требует оборудования или членства в тренажерном зале. Пожизненный доступ!

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К РЕВОЛЮЦИИ!

ПОЛНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ ТЕЛА 2.0

Эта программа рассчитана на 30 дней и требует легкого оборудования (гантели и мини-эспандеры), но ее можно выполнять в комфорте и безопасности у себя дома!

ДАВАЙТЕ ПРОКАЧИМ ЖЕЛЕЗО!

СИЛЬНЫЕ ЧУВСТВУЮТ ХОРОШУЮ ФИТНЕС

Пришло время вернуть свою жизнь и отказаться от догадок из упражнений. Strong Feels Good включает в себя веселые и эффективные ежедневные тренировки, записи виртуальных занятий и поддержку сообщества только для членов! Пришло время вернуть свою жизнь!

СКАЖИ МНЕ ПОДРОБНЕЕ!

ПОДТЯГИВАНИЕ JUMPSTART

Совершенствуйте свои навыки подтягивания за 14 дней! Этот двухнедельный базовый курс подтягиваний охватывает активацию широчайших мышц, нижнюю часть тела и горизонтальную тягу, укрепление силы, работу на хват, подвижность и катание на пене.

НАЧНИТЕ МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПОДТЯГИВАНИЮ!

PULL-UP REVOLUTION

6-недельная интенсивная программа обучения подтягиваниям, о которой вы всегда мечтали. Этот подход на 360 градусов доказал свою эффективность! Присоединяйтесь к сотням мужчин и женщин, которые добились успеха в подтягиваниях! Теперь ВСЕ НОВОЕ с 3 треками! Пройди тест и узнай, какой трек тебе больше всего подходит!

ПОЛУЧИ МОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ!

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ РЕСУРСЫ

ПОДТЯГИВАНИЕ JUMPSTART

Совершенствуйте свои навыки подтягивания за 14 дней! Этот двухнедельный базовый курс подтягиваний охватывает активацию широчайших мышц, нижнюю часть тела и горизонтальную тягу, укрепление силы, работу на хват, подвижность и катание на пене.

НАЧНИТЕ МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО ПОДТЯГИВАНИЮ!

PULL-UP REVOLUTION

30-дневная интенсивная программа обучения подтягиваниям, о которой вы всегда мечтали. Этот подход на 360 градусов доказал свою эффективность! Присоединяйтесь к сотням мужчин и женщин, которые добились успеха в подтягиваниях!

ПОЛУЧИ МОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ!

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ПО ПОДТЯГИВАНИЮ

Программа подтягиваний киппингом и отжиманий на кольцах — MovementLink Gym

Независимо от того, хотите ли вы впервые подтянуться киппингом или отжиманиями на кольцах или хотите увеличить максимальное число, эта программа подтягиваний и отжиманий на кольцах разработана специально для вас. чтобы построить свою основу техники, чтобы реализовать весь потенциал вашего тела. Киппинг может доставлять массу удовольствия в обучении и имеет огромный перенос навыков в реальную жизнь и спорт, но он также может привести к серьезному повреждению плеча, если выполняется неправильно или без надлежащего уровня силы, стабильности и позиционирования. Кроме того, чтобы по-настоящему максимизировать свой потенциал, вы должны иметь правильную основу для положения плеч и тела, иначе вы всегда будете ограничены потолком ниже, чем вам хотелось бы. Прежде чем мы прыгнем на перекладину и кольца и начнем раскачиваться, есть некоторые предварительные условия, которые вам нужно выполнить, чтобы мы действительно настроились на величие. Начните свое путешествие с любого уровня, который лучше всего отражает ваши текущие способности. Каждый уровень будет работать, до которого будет доводиться уровень. Если вы уже можете выполнить работу, то пропустите этот уровень. Как только вы выполните все требования уровня 1 и 2, пора переходить к прогрессу киппинга на уровне 3!

Предварительные требования

Уровень 1 (Предварительные требования: нет)

Работа до:

• 3 непрерывных отжимания,

  5

  5

  Непрерывные кольцевые ряды, И

• 20-секундный непрерывный вис на перекладине

• 10-секундный непрерывный упор на опорном кольце

Уровень 2 (предварительные требования: уровень 1)

Уровень 2 1 Требования,

3 строгих подтягивания, AND

3 строгих отжимания на кольцах

Уровень 3 (Предпосылки: Уровень 2)

Работа до 90 20

Требования уровня 1,

Требования уровня 2,

Подтягивания с разгибом C,

Подтягивания баттерфляем,

Отжимания на брусьях, AND

04 Грудь к перекладине Вариации этих !!!

Тренировка 1-го уровня

Работа до:

• 3 отжимания без перерыва,

• 10 рядов без перерыва 125 90 9004 кольца

  20-секундный непрерывный вис на перекладине

• 10-секундная поддержка непрерывного зацепленного кольца

После того, как вы сможете выполнять указанные выше обязательные повторения с качественной техникой, переходите к уровню 2.

На уровне 1 в дополнение к обычным тренировкам вы выполните 2 мини-тренировки. каждую неделю. Разделяйте каждую из этих мини-тренировок как минимум на 72 часа. Поработайте со своим тренером, чтобы определить лучшие дни для включения этого в вашу программу тренировок. В рамках программирования MovementLink идеально выполнять эти мини-тренировки после тренировки или вместо дополнительной работы по вторникам (мини-тренировка 1) и субботам (мини-тренировка 2).

Неделя 1

Мини-тренировка 1:
Сначала проверьте, на каком вы стоите. Если вы соответствуете предварительным требованиям, завершите мини-тренировку на день, а затем перейдите на уровень 2 для следующей мини-тренировки.
1)
Тест — Макс. число неразрывных отжиманий
Тест — Макс. количество неразрывных тяг на кольцах
Тест — Макс. вис на перекладине
Тест — Макс. количество упоров на кольцах

2)
Жесткие отжимания 24 раунда
20-секундный отдых
Тяжелый сет на кольцевых тягах
3-минутный отдых
*Жесткий сет должен состоять примерно из 2 повторений до отказа.

Неделя 1

МИНИ-WORKOUT 2:
1)
Семейный жим
5 ТЕХНИЧЕСКИЙ МАКС *

* Технический макси . Другими словами, после вашего максимума вы НЕ должны говорить: «Это выглядело отвратительно, но, по крайней мере, я понял».

2)
Тяга штанги в наклоне
Технический максимум, 10 повторений*

3)
2 раунда 0050 Недели 2 +

Мини-тренировка 1:
Сначала проверьте, на каком месте вы стоите. Если вы соответствуете предварительным требованиям, завершите мини-тренировку на день, а затем перейдите на уровень 2 для следующей мини-тренировки.
1)
Тест — Максимальное количество отжиманий без перерыва
Тест — Максимальное количество неразорванных рядов колец
Тест — Максимальное количество висов на перекладине
Тест — Максимальное количество поддерживаемых колец

2)
2 раунда Минуты отдыха
*Жесткий сет должен состоять примерно из 2 повторений до отказа.

Недели 2+

Мини-тренировка 2:
1)
3 раунда
5 Жим лежа , начало0% от вашего 5 ПМ с 1-й недели. Добавляйте 2,5% каждую неделю на этом уровне)
20-секундный отдых
10 тяг штанги в наклоне (Начните с вашего технического максимума в 10 повторений с 1-й недели)
3-минутный отдых

2)
2 раунда
Максимальный вис на перекладине
20-секундная пауза
Поддержка кольца Max Engaged
1-минутный отдых

Тяга на кольцах

Вис на перекладине

Отжимания на кольцах с упором

Отжимания в нижней части кольца

Тренировка уровня 2

вернись и посмотри на них. Они заложат терминологию и мышление в основу. Слабый фундамент — это то, что удерживает большинство людей от их полного потенциала. .. даже продвинутых спортсменов.

Работает до:

• Требования уровня 1,

• 3 строгих подтягивания И

• 3 строгих отжимания на кольцах 0004 Пока на уровне 2 вы будете выполнять 2 мини-тренировки каждую неделю после занятий. Разделяйте каждую из этих мини-тренировок как минимум на 72 часа. Поработайте со своим тренером, чтобы определить лучшие дни для включения этого в вашу программу тренировок. В рамках программирования MovementLink идеально выполнять эти мини-тренировки после тренировки или вместо дополнительной работы по вторникам (мини-тренировка 1) и субботам (мини-тренировка 2).

  Неделя 1

  Мини-тренировка 1:
  Сначала проверьте, на каком вы стоите. Если вы соответствуете предварительным требованиям, завершите мини-тренировку на день, а затем перейдите на уровень 2 для следующей мини-тренировки.
  1)
  Тест — максимальное количество строгих подтягиваний
  Тест — максимальное количество строгих отжиманий на кольцах

  2)
  3 раунда
  8 строгих подтягиваний на кольцах 90 составляет 8 Подтягивания максимально сильно)
  20-секундный отдых
  8 строгих отжиманий на кольцах (Попробуйте выбрать ленту, которая максимально усложняет 8 отжиманий на кольцах)
  3-минутный отдых

  повторения, застенчивые до отказа.
  

  Неделя 1

  Мини-тренировка 2:
  3 раунда
  10 жимов лежа 1, оцените, но начните примерно с 60% от 1ПМ)
  0:20 Отдых
  5 Негативные подтягивания с прыжком (Используйте коробку или низкую перекладину, чтобы подпрыгнуть к перекладине, попытайтесь удержать подбородок над перекладиной, а затем опуститесь вниз как можно медленнее.)

  Недели 2+

  Мини-тренировка 1:
  Сначала проверьте, на каком вы стоите. Если вы соответствуете предварительным требованиям, завершите мини-тренировку на день, а затем перейдите на уровень 2 для следующей мини-тренировки.
  1)
  Тест – максимальное строгое подтягивание
  Тест – Максимальные строгие отжимания на кольцах

  2)
  3 раунда
  Жесткие подтягивания с резинками более тонкую ленту на следующей неделе)
  20-секундный отдых
  Жесткий сет с резинками, строгие отжимания на кольцах (Используйте те же резинки, что и на прошлой неделе, но, как только ваш жесткий сет превысит 16 повторений, перейдите на более тонкую ленту на следующей неделе)
  3-минутная пауза

  *Жесткий подход должен составлять около 2 повторений до отказа.

  Недели 2+

  Мини-тренировка 2:
  3 раунда
  10 жимов лежа (Если вы смогли выполнить 3 подхода по 10 повторений на прошлой неделе, то добавьте 2,5% к прошлой неделе. Если вы не смогли выполнить все 3 подхода по 10 повторений на прошлой неделе, попробуйте этот вес еще раз на этой неделе)
  20-секундный отдых
  5 подтягиваний с прыжками Негативы (Используйте коробку или низкую перекладину, чтобы подпрыгнуть к перекладине , попробуйте держать подбородок над перекладиной, а затем опуститься как можно медленнее.)
  3-минутный отдых

  Подтягивания с лентами

  Подтягивания с прыжками с отягощениями

  Отжимания на кольцах с негативами

  Отжимания на кольцах с лентами

  05 9

  Работа до to:

  • Требования Уровня 1,

  • Требования Уровня 2,

  • Подтягивания с кипом C,

  • Подтягивания баттерфляем 91004 21

    Отжимные кольца, И

  • Комод к бару Вариации эти!!!

  Находясь на Уровне 3, выполняйте 50-75 повторений ДО 2 обычных тренировок в неделю. Разделяйте каждую из этих 10-минутных тренировок не менее чем на 72 часа. Поработайте со своим тренером, чтобы определить лучшие дни для включения этого в вашу программу тренировок. Пожалуйста, будьте осторожны, как только вы сделаете более 50 повторений, разрыв рук станет настоящей проблемой. Лучше всего отслеживать количество повторений и держать тренировочное количество повторений на перекладине между 50 и 75. Если кожа на ваших руках чувствует, что она вот-вот порвется, отступите и отложите тренировку на другой день. Если вы слишком много тренируетесь киппингом перед занятием, которое его использует, будьте очень внимательны и берегите руки. Одна слеза может вернуть вас на две недели или больше! Ужасно увлечься киппингом, а потом ждать, пока заживут руки, чтобы продолжить практиковать. Если вы чувствуете, что что-то приближается во время тренировки, переключитесь на кольцевую или наземную вариацию движения. Избегайте разрывов любой ценой!

  Используя программное обеспечение для анализа видео, я удаленно работаю с клиентами, чтобы помочь им быстрее отслеживать их прогресс. Если вы заинтересованы в том, чтобы я просматривал ваши видеоклипы и предоставлял вам обратную связь, а также то, над чем нужно работать дальше, ознакомьтесь с подробностями в самом низу этой страницы!

  Контекст решает все. Чем лучше вы понимаете, что все связано с осанкой, приседаниями, отжиманиями и прыжками, тем больше ваша практика подтягиваний разгибом перенесет на большие успехи в развитии вашего разгиба. Поскольку мы связываем наше движение через ядро, развитие ваших подтягиваний киппингом на самом деле улучшит ваши отжимания на кольцах, подъемы мышц, отжимания в стойке на руках и даже может привести к улучшению позиции в упражнениях Oly!

  Урок 1: Это тот же Кип! Совершенствовать С-образный разгиб, чтобы максимизировать мощность в разгибе баттерфляй

  Осознание того, что С-образный разгиб и разгиб баттерфляй — ​​это одно и то же

  Сравнение С-образного разгиба и разгибания баттерфляй

  Большинство людей умирают от желания освоить разгиб баттерфляй. .. и мы доберемся туда. Когда я работаю с людьми лично, я всегда начинаю с подтягиваний C-Kip. Если в C-Kip есть что-то неэффективное, я увижу ту же проблему в Butterfly Kip, но гораздо проще исправить в C-Kip, а затем перейти на Butterfly. Разгиб в разгибе C-разгибом такой же, как в подтягиваниях баттерфляй разгибом, но более медленный и простой переход к следующему подтягиванию позволяет нам сосредоточиться на оптимизации позиций для увеличения мощности и эффективности. Как только вы усовершенствуете C-Kip, ваши показатели Butterfly Kip будут выше крыши!

  Прежде чем зайти слишком далеко, проверьте, как вы прыгаете на перекладину! Существует очень распространенная ошибка, из-за которой практически невозможно научиться подтягиваться разгибом (а также носки к перекладине и подтягивания на перекладине). Ритм — это все, чего вы не хотите, прыгая к перекладине неправильным образом, чтобы сразу сокрушить свой ритм и контроль. Короче говоря, убедитесь, что вы начинаете прямо под турником, а не прыгаете вперед.

  Положение ручки и корпуса

  В подтягиваниях киппингом единственной связью с внешним объектом является перекладина. Из-за этого ваш хват жизненно важен, и спортсмены часто уделяют ему мало внимания. Ваша хватка на перекладине имеет большое значение. Кроме того, спортсмены теряют силу повсюду из-за сломанного позвоночника и ослабленных плечевых суставов. Чем лучше задействовано и закреплено положение вашего тела, тем эффективнее вы будете передавать силу. Вяжите, выбирая положение тела, это значительно увеличит ваши максимальные числа! Это разница между хорошим и отличным!

  Использование тела как хлыста

  Хват перекладины для подтягиваний

  Вис на перекладине с зацеплением

  Практика подтягиваний киппингом

  A) Последующая практика -> Разминка для подтягиваний

  B)
  15 Второй вис на перекладине
  3 строгих подтягивания
  3 соскоки на игровой площадке
  3 подхода по 3 маха разгибом и паузами
  3 подхода по 3 маха от полого до дуги 2 маха кипом 24 подхода 90 + Бедренные броски

  *Обратите внимание, что это эквивалентно примерно 33 повторениям, поэтому у вас осталось максимум 50 повторений, прежде чем вы достигнете максимального диапазона 75 повторений для этой тренировки. В идеале тренировочные сессии должны быть ближе к диапазону 50 повторений. Просто в качестве примера того, как я хотел бы, чтобы вы отслеживали свою практику, если вы новичок, придерживайтесь подходов из 3 повторений, что означает, что у вас осталось до 14 подходов практики (14 подходов x 3 повторения = 42 повторения). Когда вы начнете совершенствоваться, используйте подходы по 5 повторений.

  Площадка для детской площадки

  Махи разгибом и пауза

  Махи разгибом от пола до арки

  Махи разгибом + бросок бедра

  C) Подтягивание разгибанием разгибателя

  бросок через бедро, мы можем начать добавлять подтягивания C-разгибом. Помните, что кип в C-Kip и Butterfly одинаков! Когда я работаю с людьми один на один, они борются с подтягиваниями баттерфляем, потому что их С-Кип еще не полностью развит, поэтому совершенствуйте С-Кип, чтобы избежать чрезвычайно распространенных и неправильных комментариев о подтягиваниях баттерфляем. : «Подтягивания баттерфляем задействуют больше силы верхней части тела». Реально меньше потребляют!!! Но для того, чтобы это было правдой, нам нужно улучшить кип, и он улучшается в C-кипе, а затем переносится в кип баттерфляй.

  Соединение подтягиваний С-образным разгибом

  D) Одно подтягивание баттерфляем. Один? Да, один;)

  Затем поработайте над одним совершенным подтягиванием киппингом и отжиманием на кольцах. Не беспокойтесь о том, делаете ли вы подтягивания баттерфляем или С-образным разгибом, способ выполнения одного подтягивания в основном одинаков. Распространенная ошибка – начинать с подходов по 3-5 подтягиваний. Проблема здесь, как правило, в том, что если спортсмен пропустил упражнение, в котором мы делаем одно подтягивание и начинаем мах следующего, то спортсмен еще не понял, как постоянно занимать позицию для повторения № 2. Итак, спортсмен делает 3-5 повторений не синхронно. Практикуя 1 повторение и начиная повторение № 2, спортсмен может не только получить больше тренировочного времени, но и получить качественное тренировочное время. Начните с одиночного упражнения «Подтягивания баттерфляем», прежде чем переходить к более крупным подходам.

  Подтягивания баттерфляй одиночные

  E) Подтягивания баттерфляй с связкой

  Подтягивания баттерфляй с связкой #1

  Подтягивания баттерфляй с связкой #2

  Потому что мы не порвем 9008 Отжимания на кольцах 9008 кожа на наших руках во время отжиманий на кольцах, нам не нужно так тщательно контролировать общее количество повторений, которые мы делаем во время наших тренировок на отжиманиях на кольцах. Но мы хотим иметь в виду, что отработка навыков должна быть до очень утомительных усилий (таких как WOD), и мы хотим остерегаться чрезмерной мышечной усталости. По этим причинам, а также из-за вашего собственного времени, когда у вас есть необходимая сила и положение, 10 минут практики отжиманий на кольцах 2-3 раза в неделю будет достаточно, чтобы развить разгиб.

  Центр массовых манипуляций

  В MovementLink мы постоянно говорим о передаче навыков, и это важная концепция, которая может помочь вам стать более эффективным во многих ситуациях. Это поможет с отжиманиями на кольцах, подъемами силой, а также с вещами, которые, казалось бы, менее связаны, например, прыжки на коробку.

  Эксцентричная (отрицательная или направленная вниз) часть кольцевого отжима наиболее утомительна. Нам легко представить, как мы прыгаем вверх в отжиманиях на ринге, но мы также можем прыгать вниз. Разгибая разгибом вверх и вниз, мы оказываем большее давление на удержание нижнего и верхнего положения и гораздо меньше усилий на фактические движения разгибанием вверх и вниз, что делает разгиб еще более эффективным.

  Отжимания на кольцах — Привод коленями и бедрами

  Развитие отжиманий на кольцах

  Подъемы на кольцах разгибаются в три этапа:

  1. Начиная с выпрямления ног и подтягивая колени к груди. Это достигает:

  2. Вторая фаза использует прыжковую схему с вашими бедрами, чтобы вытянуть их, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.

  3. Третья фаза, которую необходимо выполнить сразу после второй фазы, — это фактический жим руками.