10 советов по спортивному питанию для любителей и начинающих
Из личного опыта
3 года назад Кристина увлеклась спортом. Через полгода пробежала свой первый забег в 25 км. Через 2 года заняла второе место в составе команды по кроссфиту. Кристина утверждает, что результат зависит не только от упорных тренировок, но и от правильного спортивного питания.
Я попросила Кристину рассказать о ее ежедневном рационе. Что помогло ей добиться результатов и какие добавки и витамины она применяет.
Кристина после своего первого всероссийского полумарафона «За бег»
Зачем нужно спортивное питание
Спортсмен тратит больше энергии и питательных веществ, чем обычный человек. Съесть утром один греческий салатик, а потом пробежать марафон не получится.
Задача спортивного питания — обеспечить организм спортсмена необходимым количеством белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Поэтому оно отличается от обычного питания регулярностью и повышенными объемами.
Спортсмены регулируют соотношение питательных веществ в рационе и применяют спортивные добавки исходя из вида и интенсивности нагрузок. Добавки дополняют основной рацион и заполняют пробелы в режиме питания.
1. Что съесть на завтрак
Завтракайте кашей без сахара и масла. Подойдет овсяная, чечевичная, гречневая или пшеничная. Каша содержит медленные углеводы, которые будут долго усваиваться и до обеда вы не проголодаетесь. Варка занимает 7–15 минут. Быстрорастворимая каша не подойдет. Она слишком быстро усваивается и содержит меньше клетчатки. Уже через полчаса вы снова захотите есть.
Овсянкой завтракаем не чаще 2 раз в неделю. Изучение влияния продуктов на поглощение минералов выявило, что фитиновая кислота овсяной крупы способна связывать в просвете кишечника кальций и другие элементы тем самым снижая их поступление в организм. В результате чего концентрация кальция в организме снижается. Лучше закупить разные каши и чередовать.
Овсяная каша.
450г хватит на 5–6 завтраков
Пшеничная каша. 600г хватит на 7–8 завтраков
Выпейте 1 капсулу Омега-3. Это группа полиненасыщенных жирных кислот, необходимых при повышенных нагрузках на суставы. Утром Омега-3 усваивается лучше и улучшает качество внутрисуставной смазки. Снижается риск появления болей и вывихов во время тренировок и соревнований.
Омега-3. В упаковке 200 мягких желатиновых капсул
Добавьте гейнер для массы. Людям склонным к худобе и спортсменам в период активного набора массы тела к завтраку можно добавить гейнер. Он содержит жиры, белки и 70% углеводов. Разведите 250 грамм порошка в соке, воде или молоке.
Гейнер «Мутант Масс». Упаковки 6,8 гк хватит на 27 приемов
2. Перед силовой тренировкой
Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина.
Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.
Кристина делает рывок штанги с пола
Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.
- Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
- Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.
Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса.
Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:
- порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
- капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.
БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г
3. После силовой тренировки
Продукты с высоким ГИ PDFСъешьте быстрые углеводы. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас затраченного мышцами гликогена. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы это предотвратить, важно использовать другой гормон — инсулин, который вырабатывается при употреблении быстрых углеводов и блокирует действия кортизола и адреналина.
Подойдут бананы, финики, сухофрукты, сладкий сок.
Выпейте сывороточный протеин для роста мышц и вторую половину дневной нормы БЦАА. Протеин, который содержится в молоке, мясе и твороге, усваивается организмом труднее и его содержание в них меньше. Поэтому спортсмены пьют концентрированную смесь сывороточного протеина. Он усваивается в течении 10–15 минут и вы чувствуете насыщение.
Дневная дозировка рассчитывается от веса. 3 грамма на кг веса. Порошок нужно развести с водой или молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости.
Сывороточный протеин «Р1 Вей Бленд». Упаковка 2,27 кг.
4. Перед забегом
Поешьте за два часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Приготовьте кашу с сухофруктами, бананами, бутерброды с нежирной рыбой или курицей. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать.
Если забег проходит утром, то можно ехать на старт сразу после завтрака
5. Во время забега
Кристина на забеге «Бравый Гомер». Длина дистанции 7 км, набор высоты 500 метров.
Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.
Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.
С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.
Углеводный гель «Энерджи Гель» со вкусом яблока. Упаковка 41 г.
Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.
Протеиновый батончик с шоколадным и кокосовым вкусами 80 г.
Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.
Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл.
воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.
Порошковый изотоник. Упаковки 2000 г. хватит на 80 приемов
6. После забега
Продолжайте пить после финиша. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды, чтобы восполнить потерю жидкости.
Съешьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом или белковую пищу, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, бутерброды с тунцом или курицей, хлопья с молоком, финики.
Часто после больших забегов участникам выдаются бананы — съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы.
7. На ужин
Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.
Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.
Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.
Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема
8. Какие витамины принимать
При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.
| Витамины | Продукты |
| Помогают увеличить мышечную массу | |
| B13 | Молоко, дрожжи, печень |
| A | Рыбий жир, морковь, молочные продукты |
| B1 | Злаковые, бобовые, почки, печень |
| Помогают поддерживать мышцы в тонусе | |
| B3 | Молоко, тунец, яйца, печень |
| B9 | Свежие овощи, бобовые |
| B7 | Соя, печень, яичные желтки, злаки |
| Снижают риск получить травму | |
| K | Банан, киви, авокадо, листья салата |
| D | Яйца, молочные продукты |
| Увеличивают производительность | |
| B2 | Злаки, молочные продукты, мясо |
| B6 | Необработанный рис, курица, свинина, рыба, куриные яйца |
| B12 | Молоко, мясо, рыба |
| Помогают восстановлению после нагрузок | |
| E | Орехи, отруби, растительное масло |
| C | Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский перец |
| B4 | Рыба, мясо, соевая мука |
Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов.
Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.
Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.
Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:
- Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
- Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
- MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.
Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках.
Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции
8 таблеток на 1 день в каждой порции
9. Как не переборщить с добавками
Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.
Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.
Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке
10.
Как проверить качество добавокПоддельные или просроченные спортивные добавки не помогут вам улучшить результаты. Зато, как и любая другая некачественная еда, вызовут расстройство пищеварения. Внимательно проверяйте этикетку, срок годности и состав добавки.
Если возникли сомнения, попросите продавца показать сертификат на товар. Оригинальная продукция имеет сертификат соответствия, подписанный главным санитарным врачом Российской Федерации.
Мифы о спортивном питании
Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.
- «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
- «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
- «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания.
Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма
Памятка
- Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
- До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.
До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.
После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц. - За два часа до забега ешьте нежирную пищу.
В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.
После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма. - Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
- Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
- Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
- Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.
Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.
советы и предостережения тренера из Попасной для начинающих – Попасна.City
Наш организм в процессе работы постоянно нуждается в энергии и чем больше мы возлагаем на него нагрузок, тем больше энергии нам необходимо. Нужную энергию в обычных условиях мы получаем из пищи. Люди, занимающиеся спортом, постоянно подвергают себя нагрузкам и поэтому им необходимы и дополнительные источники энергии.
Специально для этого существует спортивное питание. Что это и какова его роль, мы узнавали у тренера Попаснянского спортивного заведения «Возрождение» мастера спорта международного класса Анны Кадацкой.
Во время тренировочного процесса человек тратит много энергии и собственных ресурсов организма, поэтому специально для спортсменов, для их восстановления и восполнения истраченных ресурсов организма и существует спортивное питание.
Спортсмены затрачивают значительно больше энергии чем люди, не занимающиеся спортом, поэтому им необходимо и больше ее потреблять. В частности, занимающимся спортом людям, нужно больше протеина (белка) для наращивания мышечной массы и построения самих мышц.
Если человек занимается спортом просто для поддержания себя в форме ему нет нужды прибегать к спортивному питанию, он может получать все необходимое из простой пищи. Но для спортсменов этого может оказаться недостаточно.
«Обычному человеку необходим один грамм белка на один килограмм собственного веса.
Спортсмену же, нужно гораздо больше. Но если есть для этого очень много того же мяса, то это не пойдет на пользу и даже может повредить здоровью», — говорит Анна.
Она отмечает, что организм просто не справится с большим количеством белка, полученного из продуктов питания. В большом количестве этот белок наоборот даже отравляет организм.
Именно для того, чтобы не столкнуться с этой проблемой спортсмены и употребляют спортивное питание. Таким образом организм получает чистый белок, который легко усваивается. При этом человек точно знает, сколько его содержится в порции, и может контролировать его потребление.
Мы попросили Анну рассказать о том, какие ошибки могут допускать люди, решившие употреблять спортивное питание, и какие существуют особенности его употребления.
Тренер отметила, что при приеме протеиновых добавок человек должен учитывать свой собственный вес. Чем больше мышечная масса, тем больше и потребление и соответственно наоборот. Всегда нужно придерживаться баланса.
«Все, что съедено чрезмерно, всегда пойдет не в пользу», — говорит Анна.
Она подчеркивает, что дело даже не в том, сколько употребить спортивного питания, а в том, как человек будет тренироваться. Чрезмерное употребление спортивного питания может привести к тому, что вместо набора мышечной массы человек просто будет поправляться.
Надеяться на то, что, употребляя спортивное питание, мышечная масса увеличится сама по себе не стоит.
Анна рассказала о том, что люди, занимающиеся спортом, иногда не могут набрать мышечную массу. Для таких случаев существуют гейнеры (пищевые добавки, состоящие не только из белков, но и углеводов, которые помогают быстро и эффективно набрать мышечную массу).
Но по словам Анны, такое питание не принесет желаемого результата без упорного труда и тренировок. Спортивное питание только способствует росту мышечной массы, а витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, а все остальное должен сделать сам человек.
«Начинающим спортсменам и вовсе нет необходимости в спортивном питании им вполне будет достаточно купить простые витамины в аптеке», — отмечает тренер, подчеркивая, что спортивное питание употребляют, в основном, только опытные спортсмены.
Анна отмечает, что, когда она начинала заниматься спортом, спортивное питание было практически недоступно и стоило больших денег.
«Никто тогда не употреблял протеин и другие добавки, а витамины покупали только в аптеке. Спортсмены старались употреблять полезную домашнюю пищу: молоко, творог, каши и другие продукты, которые содержат белок», — поделилась Анна.
Читайте також: В Попасной открыли спортивную площадку: спортсмены показали, как нужно заниматься на тренажерах
Читайте також: Спорт в Попасной: видеоинструкция, как правильно заниматься на уличных тренажерах
советов по питанию для спортсменов | UPMC Спортивная медицина
Чтобы показать себя с лучшей стороны во время игры, ваше тело нуждается в правильном питании и увлажнении. Следуйте этим общим советам по спортивному питанию от спортивной медицины UPMC до, во время и после следующего соревнования, чтобы максимизировать свои спортивные результаты и избежать возможных травм.
Посетите спортивное питание в спортивной медицине UPMC, чтобы узнать больше о том, как правильно питать свое тело и получать максимальную отдачу от каждой тренировки и игры.
Еда перед игрой
Начните за три дня до игры и ешьте немного больше при каждом приеме пищи.
Увеличьте количество приемов пищи перед игрой, добавив:
- Большую тарелку хлопьев.
- Один или два бутерброда на обед.
- Большая порция риса, макарон или картофеля на ужин.
Это поможет вашему телу запасти больше топлива для предстоящих игр.
Не допускайте обезвоживания
Подбирайте жидкости с умом.
Напиток 1 бутылка с водой или 20 унций жидкости 1 час до тренировок и игр.
Обязательно выпивайте не менее 1 бутылки воды за каждый час тренировок и соревнований.
Выберите
- Вода
- Спортивные напитки
- Молоко
Пропустить
- Сок
- Сода
- Энергетические напитки
Хорошо питайте мышцы
Ешьте каждые 3-4 часа, начиная с завтрака и утреннего перекуса.
Перед тренировкой перекусите, например, йогуртом, батончиком мюсли, небольшой тарелкой хлопьев или рогаликом с небольшим количеством меда.
Включите углеводы в свой рацион.
Мышцы нуждаются в углеводах, чтобы нормально функционировать и избегать судорог.
В идеале углеводы должны занимать две трети вашей тарелки во время всех приемов пищи.
Выбрать
- Хлеб
- Рис
- Макаронные изделия
- Картофель
- Зерновые
Пропуск
- Чипсы
- Файлы cookie
- Конфеты
Включите в свой рацион немного жиров.
Выберите
- Гайки
- Ореховое масло
- Небольшие количества салатных заправок, майонеза или масла
Пропуск
- Крылья
- Ребра
- Хот-доги
- Жареные продукты
- Жирное мясо
Выбирайте белки с умом.
Белки не являются идеальным источником топлива для занятий спортом.
Они должны составлять примерно одну треть вашей тарелки во время всех приемов пищи.
Выберите
- Курица
- Турция
- Свиные отбивные
- Рыба
- Моллюски
- Яйца, сыр и молоко
- Фасоль (пинто, черная, темно-синяя, белая, черноглазая)
Скип
- Жирное или жареное мясо
- Бургеры
Питание после игры
То, что вы едите и пьете после игры, так же важно, как до и во время игры.
Для идеального восстановления съешьте или выпейте что-нибудь в течение 15 минут после окончания тренировки или игры.
Попробуйте:
- Спортивный напиток на 20 унций.
- 2 горсти сухой смеси или сухих хлопьев.
- 2 батончика мюсли.
- Упаковка крекеров с арахисовым маслом.
- Небольшой пакет с кренделями.
Запишитесь на прием к спортивному диетологу
Ищете индивидуальный план спортивного питания? Чтобы узнать больше о нашей программе и ценах или записаться на прием в Центр спортивной медицины UPMC Freddie Fu или спортивный комплекс UPMC Lemieux, позвоните по телефону 724-720-3081 или напишите по адресу [email protected].
15 советов по питанию для высокоэффективных спортсменов
Вы прикладываете много усилий на тренировках и соревнованиях, превращая себя в монстра на игровом поле.
Вот как вывести свое питание на новый уровень с помощью 15 советов по диете для высокоэффективных спортсменов, любезно предоставленных некоторыми ведущими спортивными диетологами со всей планеты.
Соревноваться на высоком уровне в любом виде спорта — это работа на полную ставку.
Помимо бесконечных тренировок есть периодизация, планирование соревнований, управление восстановлением и отдыхом, технические соображения и, конечно же, диета.
Когда низкоэффективная диета встречается с высокоэффективным спортсменом, результаты неизбежно резко падают.
Нет ничего хуже, чем приложить усилия, пожертвовать всеми часами, а затем трещать по швам, потому что вы работаете на низкокачественном топливе. Реальность такова, что , пытающийся превзойти дрянную диету, означает, что вам нужно больше работать, чтобы улучшить (и зачем кому-то это делать?).
Вот 15 быстрых и проверенных советов от лучших диетологов, которые работают специально со спортсменами, чтобы сделать вашу диету сильнее.
1. Следите за зеленью.Для спортсменов основное внимание почти всегда уделяется углеводам и белкам. Один обеспечивает топливо, а другой дает восстанавливающую силу, чтобы исцелить наши мышцы и поддерживать наши тренировки на высоком уровне.
Это означает, что забыть о наших овощах может даже самый подготовленный спортсмен.
«Мы часто забываем, что наш организм не может правильно использовать белки и углеводы без микроэлементов (витаминов и минералов), содержащихся в овощах», — говорит Кэмерон Ноэрр, спортивный диетолог, который также разрабатывает добавки для AthletEssence.
Белки и углеводы важны, но так же важны минералы и витамины, которые облегчают их доставку и помогают их перерабатывать.
«Вы можете добиться этого, съедая овощи при каждом основном приеме пищи, и попробуйте выкладывать овощи слоями. Ешьте два или три разных овоща одновременно», — добавляет Ноэрр.
2. Раздавите немного ягод, чтобы ускорить восстановление.Хотите простой и проверенный способ уменьшить болезненность? Ускорьте свои усилия по восстановлению между занятиями в тренажерном зале, раздавив немного черники.
«Исследования показали, когда спортсмены потребляют ягоды во время тренировки, у них лучше воспалительный и иммунный ответ на тренировку по сравнению с теми, кто не ест ягоды (это означает лучшее восстановление и меньшую вероятность того, что болезнь выведет нас из тренировок на период время), добавляет Ноэрр.
Сколько их вы должны засунуть себе в лицо, чтобы увидеть, как происходят некоторые из этих старых добрых восстановительных действий?
«Ешьте 1-2 чашки ягод в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами».
Будучи спортсменом, вы уже знаете, как важно потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы восстанавливались и были готовы к бою. Вот почему классический шейкер является одним из классических предметов тренировочного снаряжения.
«Используйте 20–30 г нежирного белка в качестве основы для каждого приема пищи», — предлагает Нейт Данн, магистр медицинских наук, уровень 1 USAC и сертифицированный спортивный диетолог организации Data Driven Athlete.
Перечень преимуществ употребления белка весьма значителен и является основой диеты высокоэффективного спортсмена.
«Достаточное потребление белка поддерживает мышечную массу, улучшает восстановление, может улучшить когнитивные функции и сон, а также может уберечь вас от болезней», — добавляет Данн.
4. Облегчите себе путь к успеху, очистив свое окружение. Самый простой способ улучшить свой выбор продуктов питания — убраться на кухне.
Было доказано, что окружающая среда имеет исключительное влияние как на формирование привычек, так и на наш выбор продуктов питания, так зачем же искушать себя без необходимости?
Это может означать, что нужно выбрасывать дерьмовую еду из своих шкафов вместо того, чтобы истощать свою силу воли каждый раз, когда вы их открываете.
Это также может означать отказ от большего количества продуктов, которые вы должны есть, но в настоящее время не едите (то, что вы видите, это то, что вы едите — наука!).
«Настройтесь на то, чтобы не потерпеть неудачу», — советует Джейсон Мартусчелло.
См. также: 12 советов по питанию для спортсменов колледжей
«Место проживания во многом определяет то, что вы едите. Более 75% еды, которую вы едите, находится в пределах 3 миль от вашего дома», — добавляет он. «Ваши привычки в еде — прямое отражение ваших трех ближайших друзей. Общайтесь с высокопроизводительными едоками».
5. Используйте сон для ускорения восстановления.
Если вы бродили по этим местам, то знаете, что сон — это безумно мощное оружие в вашем тренировочном арсенале. Вы не только быстрее восстанавливаетесь перед следующей тренировкой, но и достаточный сон также означает, что вы не раздражительный придурок. (См.: 15 стратегий сна для высокоэффективных спортсменов).
Вместо того, чтобы использовать свое сонное время только для того, чтобы наверстать упущенное, вы можете ускорить процесс восстановления в течение ночи, употребляя перед сном немного медленно усваиваемого белка.
«Эти источники белка перед сном превратят 8 часов катаболизма в продуктивное восстановление, восстановление и рост. Если вы хотите перейти на следующий уровень, запланируйте еду посреди ночи».
6. Примите немного креатина.Креатин уже давно рекламируется и признается одной из самых безопасных и эффективных добавок на рынке.
«Даже дамы должны принимать его», — говорит Кара Аксельрод, RD, LD/N, CISSN.
«Креатин естественным образом содержится в организме человека и важен для транспортировки энергии внутри клеток», — добавляет она. Если вы хотите тренироваться немного усерднее, немного дольше и с меньшим временем восстановления, то креатин — это не проблема.
Итак, сколько вы должны принимать для максимальной эффективности?
«От трех до пяти граммов моногидрата креатина в день лучше всего; принимайте его до или после тренировки», — добавляет Аксельрод.
7. Избегайте шумихи вокруг низкоуглеводных диет.Мишель Адамс, тренер по силовой подготовке, сертифицированный спортивный диетолог и бывший участник соревнований по фигурному катанию, отмечает, что важно, чтобы спортсмены понимали, что они едят для достижения результатов, а не для похудения.
Это означает отказ от диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые сейчас широко распространены.
«Углеводы не убьют вас, но они могут и будут улучшать ваши результаты, особенно если вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью или если он требует максимальных или почти максимальных усилий», — говорит Адамс.
Отказ от углеводов может иметь разрушительный эффект, заставляя вас бороться за поддержание максимальной производительности в тренажерном зале, на поле и в бассейне.
«Употребление углеводов во время тренировки и во время нее поможет вам достичь наилучших результатов. Добавьте немного углеводов после тренировки, чтобы помочь укрепить вашу иммунную систему и ускорить восстановление, чтобы вы были готовы к следующей тренировке», — отмечает она.
8. Боевое воспаление или натуральный .Как высокоэффективный спортсмен вы понимаете, что между тренировками нужно уменьшать воспаление, чтобы вы могли вернуться с максимальной силой, чтобы доминировать на следующей тренировке.
«Каждый раз, когда мы тренируемся, мы вызываем физиологический стресс, который вызывает воспаление. Чем быстрее проходит воспаление, тем быстрее время нашего восстановления», — говорит Эмили Парсонс, спортивный диетолог, работающая в Центре спортивных достижений Spectrum в Орландо.
Любимый завтрак Эмили для борьбы с воспалениями? Этот простой маленький плохой мальчик:
Southwest Scramble : 2 яйца, 1/4 чайной ложки куркумы, 1/2 чашки чоризо, 2 столовые ложки сальсы, 1/2 авокадо
9. Оптимизируйте уровень сахара в крови для повышения производительности.Если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, начните уделять больше внимания тому, как вы сочетаете свои приемы пищи, чтобы максимально улучшить свою работоспособность и качество сна.
«Знаете ли вы, что употребление определенных продуктов может оптимизировать уровень сахара в крови и улучшить показатели спортивных результатов?» — риторически спрашивает Боб Сибохар, CSCS, спортивный диетолог и обладатель большего количества титулов, чем я могу буквально вместить в этот пост.
(Вот лишь некоторые из них: спортивный диетолог Олимпийского комитета США, бывший директор по спортивному питанию Университета Флориды, диетолог олимпийской сборной США 2008 года, личный спортивный диетолог олимпийской сборной по триатлону и многие другие) .
«В частности, сочетание источников белка, жира и клетчатки почти при каждом кормлении оптимизирует уровень сахара в крови. Это позволяет организму использовать жир в качестве энергии и сохранять ценные запасы углеводов», — добавляет Сибохар, который также является владельцем и основателем eNRG Performance.
Но преимущества на этом не заканчиваются, так как оптимизация уровня сахара в крови также может помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению во время тяжелых тренировок и соревнований.
«В следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о белке + жире + клетчатке. Стремитесь к хорошим источникам белка, таким как яйца, говядина или курица. Жир обычно содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно добавить с помощью таких продуктов, как авокадо и оливки, а также с использованием кокосового и оливкового масла. Клетчаткой может быть любой овощ, фрукт или цельное зерно», — говорит Сибохар.
10.
Ешьте, чтобы тренироваться. Спортсмены едят не для того, чтобы хорошо выглядеть, а скорее для того, чтобы надрать метрическую тонну задницы, когда они выходят на тренировку или соревнование.
Для многих молодых спортсменов, которые попадают в соцсети для сравнения, они могут потерять связь с тем, чего они пытаются достичь, когда они садятся есть и вместо этого начинают думать о еде, чтобы похудеть.
«Никогда не попадайте в ловушку голодания, чтобы похудеть», — говорит Джош Мате, CSCS, CISSN, PES, писатель и спортсмен, занимающийся сверхвыносливостью.
Это означает, что вы должны рассматривать свой выбор продуктов питания как тактическое решение, а не как нечто, где вы хотите срезать углы, чтобы добиться эстетичного вида.
«Как спортсмен, вы просите свое тело работать, и для этого вашему горнилу требуется топливо. Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций организма и усердно тренируетесь, вы не будете прогрессировать как спортсмен», — добавляет он.
Из-за очень реальных рисков гипертонии или переработанных диет население в целом учат избегать продуктов с высоким содержанием соли.
Диетические требования высокоэффективных спортсменов, особенно тех, кто живет в более теплом климате, и тех, кто выходит из тренажерного зала с таким видом, будто только что окунулся в воду, означают, что им необходимо следить за потреблением натрия и электролитов.
Причина? (Хороший…)
Чтобы избежать судорог и снижения работоспособности.
Вы можете бороться с этим несколькими способами, мой потный-потный маленький друг:
«Электролитов, таких как магний и калий, много в зеленых листовых овощах и фруктах», — отмечает личный тренер и инструктор по йоге Кэрри Хоган, которая также является выпускником Международного общества спортивного питания.
Спортсмены (должны) уже знать о важности обезвоживания, но «добавление щепотки неочищенной морской соли на каждый 1 л воды может помочь предотвратить чрезмерную потерю солей из-за потоотделения», — отмечает Хоган.
Вы также можете устроить соляную битву за обеденным столом.
«Приправить еду тоже очень просто! Если вы страдаете от судорог, добавление в свой рацион большего количества нерафинированной морской соли может стать вкусным и быстрым решением».
12. Отдыхай и переваривай!Мы живем в быстро меняющемся мире. У нас есть ограниченное количество времени каждый день, чтобы работать, играть и тренироваться.
В результате, многие из нас поглощают пищу так, как будто они должны нам денег, из-за чего у нас не так жарко в пищеварительном тракте.
«То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите, — говорит Кери Гол, CISSN и владелец The Ripple Effect LLC. «Неправильное переваривание пищи и пищевых добавок может помешать усвоению основных питательных веществ и со временем привести к газообразованию, вздутию живота, судорогам или другим более серьезным проблемам с пищеварением».
Спортсмены склонны к обжорству; 2-3-часовые тренировки, как правило, создают это состояние, поэтому понятно, что они ныряют лицом в эту огромную миску с макаронами после массивной тренировки.
Сделай вдох. И жевать, советует Галл.
«Жуйте каждый кусочек 25-50 раз, чтобы он смешался со слюной и дал толчок пищеварительному процессу. Подумайте о качественных пищеварительных ферментах и пробиотиках, чтобы поддерживать здоровое пищеварение», — добавляет она.
13. Готовьте еду.Высокоэффективные спортсмены понимают, что периодизация и подготовка решают все, что касается тренировок. Такого рода планирование и оценка должны распространяться на то, как вы подпитываете себя.
Сделай это, приготовив еду до того, как споткнешься о дверь после целого дня изнурительных тренировок. Загрузка контейнеров для приготовления еды заранее гарантирует, что вы сделаете лучший выбор продуктов и блюд.
После долгого дня до 6 часов в бассейне и спортзале последнее, что мне хотелось делать, это готовить еду.
См. также: Нелепая сила приготовления еды
И что же произошло? Удобство менее здоровых вариантов почти всегда побеждало.
Имейте смирение и самосознание, чтобы понять, что, цитируя Snickers, вы не являетесь собой, когда голодны.
Объедините этот голод с усталостью, и вам, мой высокоэффективный друг, нельзя доверять холодильник.
Планируйте и готовьте свои обеды заранее, чтобы удобный вариант стал полезным для здоровья.
14. Будьте последовательны в игровой день.Утром в игровой день не время начинать экспериментировать с питанием. Последнее, что вам нужно, когда вы выходите на корт, на поле или за блоками и заставляете свой живот делать двойное сальто.
Конечно, всегда будут игры и соревнования, в которых вы будете находиться вдали от удобных рамок своего холодильника. Некоторое простое планирование может предотвратить это и держать вас и ваш животик наготове.
15. Следите за своим питанием.Самый простой способ следить за своим питанием — вести дневник питания.
Да, это может показаться утомительным или похожим на «домашнюю работу», и это всего лишь еще одна вещь, которую нужно помнить в длинном списке, но она даст вам очень точное представление о том, как вы на самом деле едите, а также поможет вы соединяете точки между периодами ваших тренировок, когда вы чувствуете себя особенно вялыми или слабыми.
