6 простых упражнений для пресса
Зачем делать упражнения для пресса
Упражнения для пресса необходимы для привлекательных кубиков и стройной фигуры. Но прежде чем думать об эстетике мышц живота, давай рассмотрим их с анатомической точки зрения. Мышцы живота (прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная) играют жизненно важную роль в балансе таза, осанки и позвоночника. Они используются во всех твоих повседневных движениях и позволяют тебе поворачиваться и наклоняться. Как видишь, эти мышцы нужны во всех смыслах!
Что нужно делать, чтобы накачать пресс
Для того чтобы получить плоский и упругий живот некоторые готовы на все. Но выполнение подхода за подходом не является залогом появления знаменитых кубиков. Чтобы заметно накачать пресс, прежде всего необходимо соблюдать основные правила.
Работать над своей осанкой
Для красивой, подтянутой и стройной фигуры рекомендуется соблюдать баланс в тренировках брюшно-поясничного пояса.
Как и при классических силовых тренировках, обязательно:
- варьировать упражнения (использовать разные аксессуары, выполнять разные варианты упражнений),
- соблюдать сроки восстановления,
- менять схему тренировки,
- переходить на следующий уровень для прогресса, то есть увеличивать время выполнения упражнений или менять аксессуары.
Вести здоровый образ жизни
Чтобы иметь плоский живот необходимо иметь низкий уровень жира в организме (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).
Чтобы добиться этого, помни о двух вещах:
- сбалансированное питание в долгосрочной перспективе (правильные пищевые привычки),
- регулярные кардионагрузки (не менее двух раз в неделю). Нет ничего лучше велотренажера или беговой дорожки для поддержания физической формы, улучшения сердечно-сосудистого здоровья, развития дыхания и сжигания калорий!
Узнай больше способов получить плоский живот в статье:
5 способов получить плоский живот
Как добиться результата в упражнениях на пресс
Чтобы накачать пресс и сделать его заметным, нужно работать над разными аспектами техники (работа на стабильность и нестабильность) и повышать уровень сложности.
- Базовый уровень: упражнения для живота на полу (скручивания, планка).
- Высокий уровень (нестабильность): работа над мышцами живота при нестабильности с гимнастическим мячом, роликом для пресса.
- Высокий уровень (стабильность): скручивания на верхнем блоке, упражнения на перекладине.
Все упражнения на пресс следует выполнять с контролируемым дыханием:
- делай выдох через рот во время усилия, втягивая живот,
- делай вдох, возвращаясь в исходное положение, также с втянутым животом.
Если хочешь сделать свое тело еще более подтянутым, добавляй к упражнениям на пресс планку:
упражнение планка
Комплекс упражнений на пресс
Вместе с беговым клубом Track and Speed Club мы подобрали для тебя 6 простых упражнений на пресс, которые можно выполнять без дополнительных аксессуаров.
Все, что тебе пригодится – это коврик и мотивация.
Рекомендации от Сергея Копанайко – тренера по легкой атлетике, мастера спорта международного класса, многократного чемпиона Украины по бегу с барьерами, бронзового призера Командного чемпионата Европы, соучредителя и тренера бегового клуба Track and Speed Club.
Выполняет упражнения Кукота Олег – мастер спорта Украины по легкой атлетике, призер чемпионатов Украины, тренер клуба Track and Speed Club.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижатые к полу, пальцы на ногах натянуты на себя.
Поднимаем прямые ноги до угла 45-50 градусов.
Режим работы: задерживаем на 20-40 с, паузы между подходами 20-40 с.
Начинать с 20 с работы через 30-40 с отдыха, 3-4 повторения. Постепенно можно увеличивать время работы +5 с и уменьшать время паузы между повторениями.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на полу руки за головой в замке.
Поочередное касание противоположных локтя/колена. Пальцы на ногах натянуты на себя, нога не опускается на пол, постоянно держится на весу.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 3
Исходное положение: на спине на полу, руки вытянуты над головой.
Одновременно поднимаем туловище и ноги, подтягивая колени максимально близко к груди. Возвращаемся к исходному положению, не опуская ноги на пол.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 4
Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Руками тянемся между коленями вперед, приподнимая или отрывая плечи, акцентированно напрягаем на выдохе нижний пресс.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 5
Исходное положение: на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Отрываем плечи от пола, поочередно тянемся и касаемся стоп, не опуская плечи на пол.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на полу, руки за головой, спина прямая.
Ноги на весу, не касаемся пола, поочередно подтягиваем по одному колену к груди. Следим, чтобы спина всегда была прямая.
Режим работы: начиная от 20 до 40 повторений, от 3 до 6 серий. Между сериями 30-40 с отдыха.
Можешь выполнять эти 6 упражнений на пресс отдельно или добавить в комплекс утренней зарядки:
10 упражнений для утренней зарядки
Сочетай регулярное выполнение этих упражнений на пресс со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием. Не забывай также восстанавливаться между тренировками. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
5 упражнений на пресс, которые действительно работают
Личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в помогут подготовиться к сезону кроп-топов и бикини
Теги:
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы эксперта
Упражнения для пресса
накачать пресс
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Чтобы у тебя появились кубики, эффективнее всего работать сразу по двум фронтам: пересмотреть рацион питания и подобрать результативный комплекс упражнений.
Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».
Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъем корпуса
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.
Повторений: 30.
Подходов: 3−4.
Подъем ног из положения лежа на спине
Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.
Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.
Подъем ног из положения на боку
Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.
Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.
Планка с подъемом ног
Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.
Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.
Вытягивание ног из положения сидя
Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.
Источник: Cosmo.ru
Жим штанги | Олимпийские упражнения по тяжелой атлетике
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим штанги
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: плечи
Детальная группа мышц: Трюки
Другие группы мышц: ТРУПП, верхние ножки
Тип: Олипийский вес.
Соединение
Оборудование:
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Чтобы начать это упражнение; начните с мощного взятия на грудь, чтобы поднять штангу с пола на плечи.
2.) Со штангой на ладонях и плече слегка согните ноги в коленях и сделайте рывок вверх, используя верхние части ног для жима над головой, от плеч, штанга над головой.
3.) Медленно опустите штангу к плечам, сгибая колени, пока штанга не достигнет исходной точки.
4.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.
Боковые подъемы с лентой для упражнений
Подъем одной руки с гантелями в стороны
Толчок одной рукой с гирей
Жим от плеч с лентой для упражнений
Лента для упражнений «Обратный размах»
Вертикальная тяга с лентой для упражнений
Жим гантелей сидя
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Жим от плеч в тренажере
Машина Обратный Муха
Боковые подъемы гантелей
Армейский жим штанги
Изучите упражнения и работающие мышцы
Армейский жим, также известный как жим над головой и жим от плеч, является одним из самых эффективных силовых упражнений, которые помогут вам нарастить большие и сильные плечи.
Мы собираемся поговорить о пользе упражнений на армейский жим, о том, как работают мышцы, и о том, как они могут изменить вашу производительность.
Армейский жим, или обычно называемый жимом от плеч, строгим жимом или жимом над головой, представляет собой строгий жим от плеч, который активирует несколько взаимосвязанных групп мышц и суставов, стимулируя передние и медиальные дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки. Армейский жим часто используется в нескольких различных методиках тренировок, таких как бодибилдинг, функциональные тренировки и высокоинтенсивные тренировки. Армейский жим традиционно выполняется со штангой в виде статического подъема, отталкиваясь от штанги, лежащей на верхней части груди, до полного локаута над головой.
Армейский жим работает и стимулирует верхнюю часть грудной клетки, трапециевидные мышцы, выпрямляющие мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Армейский жим — отличное упражнение для наращивания общей силы верхней части тела, что может привести к лучшим спортивным результатам в различных тренировочных режимах, к большей силе, стабильности кора, пиковой мощности.
Армейский жим ограничивает и изолирует верхнюю часть тела и стимулирует верхнюю часть груди, ловушки, дельтовидные мышцы и трицепсы. Что хорошо в армейском жиме, так это то, что он очень эффективно стимулирует плечи, помогая вам построить более крупное и мощное телосложение.
Тяжелые изолированные комплексные упражнения, такие как армейский жим, будут стимулировать синтез мышечного белка и наращивать мышечную массу и силу. Как упражнение над головой, армейский жим также увеличивает силу и стабильность корпуса, улучшает осанку и баланс, что приводит к лучшим спортивным результатам и силе для других движений над головой, таких как рывок, толчок, толкающий жим и дьявольские движения. нажимать.
Как и во всех упражнениях с отягощениями, чем больше мышечной массы вы добавляете к своему телу, тем эффективнее ваш метаболизм, а также калории, расходуемые за счет эффекта дожигания.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, а значит, сожгут больше калорий в состоянии покоя, повысят скорость метаболизма, то есть повысят термический эффект вашего тела. В состоянии покоя мышечная ткань сжигает 6 ккал/фунт в день, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
После тренировки ваш метаболизм остается повышенным благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, также известный как эффект дожигания, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые необходимы вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления. EPOC может вносить основной вклад в ваш общий ежедневный расход калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [И]. Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями и большими весами связаны с более значительным EPOC [R].
СОПУТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Что такое термогенез
Посмотрите это видео и прочитайте наши советы, чтобы узнать, как правильно выполнять армейский жим.
Начните с загрузки штанги с приемлемым весом, по крайней мере, 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- После загрузки штанги поместите ее на стойку для приседаний примерно на уровне груди.
- Возьмите штангу хватом пронацией или ладонями вперед.
- Ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях поместите штангу на ключицы или ключицы к передним дельтовидным мышцам.
- Выжмите штангу над головой, ладони под штангой, корпус прямо, голова запрокинута назад.
- Как только штанга достигнет локаута над головой, отведите руки назад и ударьте лицом вперед, как будто смотрите в воображаемое окно
- Отведите голову назад, опустите штангу вниз, вернитесь в исходное положение со штангой на твоей ключице.
- Пауза и повтор.
Армейский жим – это обязательное упражнение с отягощениями в вашей программе упражнений. Сила, мощность и мышечная масса — вот лишь некоторые из дополнительных преимуществ, которые армейский жим может добавить к вашим результатам. С контролируемым тяжелым весом и прессом над головой, армейский жим также может обеспечить лучшую силу корпуса, стабильность и подвижность, чтобы производить грубую силу и силу во всех ваших упражнениях для оптимальной функциональности.
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
