Спорт упражнения программа по дням недели: как заниматься дома и в зале

Отслеживание ежедневной активности на Apple Watch

Приложение «Активность»  на Apple Watch отслеживает Ваши движения в течение всего дня и стимулирует вести активный образ жизни. Приложение определяет, сколько раз Вы вставали, как часто двигались и сколько минут длилась Ваша тренировка. Три кольца разных цветов отображают Ваше продвижение к цели. Ваша цель — меньше находиться в сидячем положении, больше двигаться и выполнять физические упражнения, ежедневно заполняя каждое кольцо.

В приложении «Фитнес» на iPhone хранятся данные о Вашей физической активности. Если у Вас записано как минимум шесть месяцев активности, приложение отображает ежедневную динамику сожженных калорий, минут упражнений, часов с разминкой, минут с разминкой, пройденного расстояния, кардиовыносливости, скорости ходьбы и других показателей. В приложении «Фитнес» на iPhone коснитесь «Сводка», прокрутите до раздела «Тренды» и посмотрите, как изменились Ваши средние показатели активности.

Примечание. Apple Watch не являются медицинским устройством. Важную информацию о безопасном использовании приложений для фитнеса можно найти в разделе Важная информация о безопасности для Apple Watch.

Начало работы

При настройке Apple Watch устройство спросит Вас, нужно ли настроить приложение «Активность». Если Вы не захотите настроить его сразу, это можно будет сделать позднее, при первом запуске приложения.

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Смахните влево, чтобы прочесть описание видов активности «Подвижность», «Упражнения» и «С разминкой», а затем коснитесь «Приступить».

3. Прокручивая колесико Digital Crown, задайте свой пол, возраст, рост и вес, а также укажите, пользуетесь ли Вы креслом-коляской.

4. Выберите уровень активность и начните двигаться.

Просмотр статистики Активности

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch в любое время, чтобы увидеть свой прогресс. В приложении «Активность» отображаются три кольца.

• На красном кольце «Подвижность» показано, сколько калорий Вы сожгли.

• На зеленом кольце «Упражнения» показано время Вашей интенсивной физической нагрузки.

• На голубом кольце «С разминкой» показано, сколько раз в день Вы вставали и двигались не менее 1 минуты в час.

Если Вы указали, что пользуетесь креслом-коляской, то название синего кольца «С разминкой» меняется на название «В движении» и в нем показывается, сколько раз в день Вы передвигались не менее 1 минуты в час.

Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы увидеть свои результаты. Продолжайте прокрутку, чтобы посмотреть результаты в виде графика, общее количество шагов, общую дистанцию, тренировки и количество лестничных пролетов.

Если кольцо начинает заполняться по второму кругу, Вы превзошли поставленную цель. Прокрутите колесико Digital Crown, затем коснитесь «Сводка за неделю», чтобы посмотреть показатели за неделю.

Просмотр сводки за неделю

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы перейти к нижней части экрана, затем коснитесь «Сводка за неделю».

Сводка включает количество калорий, среднее количество калорий, шаги, расстояние, пройденные пролеты и активное время за неделю.

Изменение целей

Если текущие цели активности кажутся Вам слишком сложными или недостаточно сложными, их можно изменить.

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы перейти к нижней части экрана, затем коснитесь «Изменить цели».

3. Коснитесь или , задайте цель и коснитесь «Далее».

Каждый понедельник Вы будете получать сводку достижений за прошлую неделю и можете изменить цели на предстоящую неделю. Apple Watch предлагают цели на основе Вашей предыдущей активности.

Просмотр истории активности

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone, затем коснитесь «Сводка».

2. Коснитесь области «Активность», коснитесь , затем коснитесь даты.

Просмотр трендов

В приложении «Фитнес» на iPhone вкладка «Тренды» отображает ежедневную динамику сожженных калорий, минут упражнений, часов с разминкой, минут с разминкой, пройденного расстояния, кардиовыносливости, скорости ходьбы и скорости бега. Здесь можно сравнить Ваши показатели активности за последние 90 дней с годовыми показателями.

Чтобы увидеть свою динамику, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone, затем коснитесь «Сводка».

2. Смахните вверх, чтобы посмотреть прогнозы.

3. Чтобы узнать, как изменить тренд, коснитесь «Показать еще».

4. Чтобы посмотреть историю тренда, коснитесь его.

Если стрелка тренда рядом с определенным показателем направлена вверх, это значит, что Вы сохранили или улучшили уровень физической подготовки. Если стрелка направлена вниз, Ваш средний показатель за 90 дней ухудшился. Чтобы мотивировать Вас изменить тенденцию, Вы получите совет — например, проходить дополнительные полкилометра в день.

Просмотр своих наград

Вы можете получать награды за личные рекорды, рекордные периоды и достижение целей на Apple Watch. Чтобы увидеть все свои награды, включая награды за победу в соревнованиях и награды, которые скоро могут стать Вашими, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Активность»  на Apple Watch.

2. Смахните влево два раза для перехода на экран «Награды».

3. Прокрутите вниз для просмотра своих наград. Коснитесь награды, чтобы узнать о ней подробнее.

Можно также открыть приложение «Фитнес» на iPhone, коснуться вкладки «Сводка», смахнуть вверх до раздела «Награды» в нижней части экрана.

Подробнее о соревнованиях см. в разделе Состязания с друзьями.

Управление напоминаниями об активности

Достигать поставленных целей Вам помогут напоминания. Часы Apple Watch сообщают, насколько Вы продвинулись к достижению цели по физической активности. Чтобы указать, какие уведомления и напоминания Вы хотите получать, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Активность» и настройте уведомления.

Можно также открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы» и выбрать «Активность».

Приостановка ежедневных тренировок

Чтобы выключить напоминания об активности, выполните перечисленные ниже действия.

1. Откройте приложение «Настройки»  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Активность» и выключите параметр «Ежедневные тренировки».

Можно также открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы», коснуться «Активность» и выключить параметр «Ежедневные тренировки».

HUAWEI WATCH FIT 2 — HUAWEI Россия

Безрамочный AMOLED-экран 1,74 дюйма |
Вызовы через Bluetooth | Анимация быстрой тренировки

Посмотреть видео

6 причин влюбиться в HUAWEI WATCH FIT 2

Безрамочный

AMOLED-экран 1,74 дюйма

Вызовы через

Bluetooth

Формирование здорового

образа жизни

Длительное время

работы батареи

Анимация

быстрой
тренировки

Автоматический

мониторинг
SpO₂¹

Стильный дизайн и удобное управление

Смарт-часы HUAWEI WATCH FIT 2, оснащенные 1,74-дюймовым безрамочным AMOLED-экраном, позволяют с легкостью получать доступ ко всей необходимой информации. Умные часы пригодятся в различных ситуациях от тренировок до ответа на входящие вызовы.

Полезная площадь

экрана²

72,2%

Полезная площадь экрана
увеличена на²

18,6%

Циферблаты на любой вкус

HUAWEI WATCH FIT 2 поддерживают функцию циферблата-заставки³ для всех вариантов, представленных в магазине циферблатов. Смарт-часы поддерживают множество функций, которыми вы можете с легкостью управлять с помощью интуитивно понятного интерфейса.

Большой выбор ремешков

Версию Active отличает сдержанный стиль и гладкая текстура, а версия Classic привлекает внимание за счёт благородной текстуры натуральной кожи.

Выберите подходящий материал (силикон или кожа) и цвет (ремешки представлены в 5 цветовых решениях) ремешка, и умные часы станут элегантным аксессуаром, дополняющим ваш образ.

Версия

Active

Розовая сакура

Серо-голубой

Полночный черный

Версия

Classic

Лунный белый

Туманно-серый

Удобная замена ремешка

HUAWEI WATCH FIT 2 оснащены инновационной конструкцией крепления⁴, позволяющей с легкостью менять ремешки. Хотите использовать ремешок другого цвета? Одним нажатием снимите ремешок, а затем прикрепите новый.

Передача файлов одним касанием

Установите изображение со смартфона в качестве циферблата часов. Одним касанием⁵ передавайте файлы с вашего мобильного устройства на часы и просматривайте их на большом квадратном экране. Теперь на дисплее отображается еще больше контента.

Длительное время

работы батареи

Полного заряда батареи смарт-часов хватает на 10 дней обычного использования или 7 дней интенсивного использования⁶. Носите устройство в любое время и в любом месте, не беспокоясь об уровне заряда батареи. Зарядите умные часы в течение 5 минут и используйте их весь день⁷.

10 дней

работы батареи при обычном использовании

6

7 дней

работы батареи при интенсивном использовании⁶

Оставайтесь

на связи

HUAWEI WATCH FIT 2 поддерживают Bluetooth-вызовы⁸, быстрые ответы на сообщения⁹ и импорт контактов. Отвечайте на входящие вызовы с помощью умных часов, где бы вы ни находились.

HUAWEI Assistant∙TODAY

Смахните вправо, чтобы открыть экран HUAWEI Assistant∙TODAY, на котором вы можете просмотреть информацию о погоде или управлять воспроизведением музыки.

HUAWEI WATCH FIT 2 поддерживают воспроизведение плейлистов смартфона¹⁰ и подбирают музыку в зависимости от выполняемой тренировки.

Ведите активный образ жизни

Смарт-часы позволяют повысить эффективность тренировок, предоставляя анимированные подсказки и голосовые рекомендации по разминке для 7 режимов тренировок¹¹, включая бег, езду на велосипеде и плавание.

Разминка

перед бегом

Разомнитесь перед беговой тренировкой, следуя анимированным подсказкам.

Данные беговой тренировки в режиме реального времени

Часы отслеживают пульс и отображают его на экране, а также предоставляют звуковые предупреждения о превышении порогового значения в режиме реального времени. Данные беговой тренировки (расстояние, тем, пульс и т.д.) озвучиваются каждый километр, предоставляя вам всю нужную информацию во время бега.

Растяжка после пробежки

Следуйте анимированным подсказкам после беговой тренировки, чтобы расслабить мышцы. Растяжка помогает сделать занятия спортом еще эффективнее.

Ведете сидячий образ жизни?

Время размяться!

HUAWEI WATCH FIT 2 отслеживают ваше физическое состояние и воспроизводят голосовые подсказки, напоминая вам о необходимости подвигаться.

97 режимов тренировок

Устройство предлагает 97 режимов тренировок, помогая вам всегда находиться в прекрасной физической форме.

Персональный

тренер

Умные часы также станут вашим личным помощником во время пробежек, позволяя синхронизировать индивидуальные тренировочные планы, созданные с использованием информации из приложения HUAWEI Здоровье. Анализ таких данных, как индекс бега, тренировочная нагрузка, дистанция, пульс и ритм, позволяет повысить эффективность беговых сессий.

Определение местоположения

Смарт-часы поддерживают службы определения местоположения (GPS, Beidou, ГЛОНАСС, Galileo и QZSS) и функцию защиты от помех. Определяйте ваше местоположение и исследуйте новые маршруты. Инновационная функция импорта и экспорта маршрутов позволяет с легкостью делиться маршрутами с друзьями.

Отслеживание

состояния здоровья

HUAWEI WATCH FIT 2 поддерживают интеллектуальные функции, позволяющие следить за состоянием вашего здоровья, включая измерение уровня кислорода в крови и пульса, отслеживание времени и фаз сна и определение уровня стресса.

Формирование здорового

образа жизни

Умные часы помогают внедрять в повседневную жизнь полезные привычки, например, налаживать режим сна и время пробуждения, пить достаточно воды и заниматься спортом. В приложении HUAWEI Здоровье можно настроить ежедневные задания. Поддерживайте свое эмоциональное и физическое состояние с HUAWEI WATCH FIT 2.

Точное измерение

пульса

HUAWEI WATCH FIT 2 непрерывно отслеживают ваш пульс независимо от положения вашего тела. Умные часы уведомляют вас о превышении порогового значения пульса и о том, когда частота сердечных сокращений в состоянии покоя слишком низкая¹².

Круглосуточный мониторинг уровня кислорода в крови

Уровень кислорода в крови (SpO₂) — это ключевой показатель, позволяющий оценить здоровье дыхательной системы и метаболизм. Смарт-часы оснащены высокоточным датчиком¹, который круглосуточно отслеживает уровень кислорода в крови. Когда этот показатель слишком низкий, на устройстве отображаются уведомления.

Подготовка к

особым дням

С легкостью отслеживайте ваш менструальный цикл и получайте информацию о фазах цикла. Умные часы заранее уведомят вас о приближении менструации¹¹.

Мониторинг фаз

и времени сна

Технология HUAWEI TruSleep™ 2.0 отслеживает фазы и время вашего сна. Она поддерживает распознавание 6 проблем, связанных со сном, и предоставляет более 200 рекомендаций по улучшению качества сна. Технология позволяет отслеживать и записывать данные во время длительного сна ночью и короткого дневного отдыха.

Определение уровня

стресса

Технология HUAWEI TruRelax™ идентифицирует ваш уровень стресса в течение дня и предоставляет дыхательные упражнения, позволяющие расслабиться и успокоиться.

Создайте уникальный образ

⁴ Подберите часы, отражающие ваш стиль

*Для установки ремешков на смарт-часах версии Active необходимо отдельно приобрести крепление. Ремешки часов версии Classic оснащены стандартным креплением.

1. Уровень насыщения крови кислородом (SpO₂) — это процентное содержание в крови гемоглобина, насыщенного кислородом. Иными словами, это количество кислорода в крови. Данные и результаты измерений приведены для справки и не могут использоваться в медицинских целях.
2. Полезная площадь экрана на 18,6% больше, чем на часах HUAWEI WATCH FIT. Данные получены от лаборатории HUAWEI. Фактические характеристики могут отличаться.
3. Циферблаты можно загрузить из магазина циферблатов HUAWEI. Некоторые циферблаты необходимо приобрести отдельно. Данная функция поддерживается только в некоторых странах и регионах.
4. Доступность функций зависит от страны и региона. Для получения более подробной информации посетите официальный веб-сайт HUAWEI.
5. Фото, снятые на смартфон, могут быть установлены на часы в качестве циферблата с помощью приложения HUAWEI Здоровье или функции OneHop для циферблатов. Функция OneHop для циферблатов поддерживается только на смартфонах HUAWEI с поддержкой NFC и ОС EMUI 11 и выше. Часы версии Active не поддерживают функцию OneHop для циферблатов.
   Данная функция поддерживается только в некоторых странах и регионах.
6. Обычное использование: 10 дней. Используются настройки по умолчанию, 30 минут Bluetooth-вызовов в неделю, 30 минут воспроизведения аудио в неделю, включены функции отслеживания пульса, фаз и времени сна, 30 минут упражнений в неделю, включены уведомления (50 SMS-сообщений, 6 вызовов и 3 сигнала будильника в день), а экран включается 200 раз в день.
   Интенсивное использование: 7 дней. Используются настройки по умолчанию, 30 минут Bluetooth-вызовов в неделю, 30 минут воспроизведения аудио в неделю, включены функции отслеживания пульса, фаз и времени сна HUAWEI TruSleep™, 60 минут упражнений в неделю, включены уведомления (50 SMS-сообщений, 6 вызовов и 3 сигнала будильника в день), а экран включается 500 раз в день.
   Данные получены в результате испытаний в лаборатории HUAWEI. Фактические данные могут отличаться в зависимости от устройства, особенностей использования и факторов окружающей среды.
7. Данные получены в результате испытаний в лаборатории HUAWEI, проводимых в контролируемых условиях с окружающей температурой воздуха 25±1°C и относительной влажностью от 45% до 80%. Зарядка началась, когда устройство было заряжено на 3%, находилось в режиме ожидания, а его экран был выключен. Фактические данные отличаются в зависимости от продукта, особенностей использования и факторов окружающей среды.
8. Данная функция поддерживается, только когда часы сопряжены со смартфоном.
9. Функция отправки быстрых ответов на сообщения доступна только на смартфонах с Android 7.0 и выше.
10. Устройства на базе iOS не поддерживают синхронизацию музыкальных композиций. Данная функция (более 5000 композиций) будет доступна после онлайн-обновления.
11. 7 стандартных режимов тренировки: бег на улице, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде на открытом воздухе, велотренажер, плавание в бассейне, плавание в открытом водоеме и скакалка.
12. Эту функцию можно включить, перейдя в раздел Устройства > Мониторинг состояния здоровья > Непрерывный мониторинг пульса в приложении HUAWEI Здоровье.
13. Данная функция поддерживается только в некоторых странах и регионах.
14. Функции не предназначены для использования в медицинских целях: диагностики, лечения и профилактики заболеваний. Все данные и измерения приведены для справки.

Станьте быстрее в любом виде спорта с помощью этой 12-недельной тренировки на скорость

перейти к содержанию

Если вы считаете, что несколько спринтов — это ключ к тому, чтобы стать быстрее, вы глубоко ошибаетесь. Для достижения максимальной скорости вам необходимо тренировать три компонента скорости: ускорение, предельную скорость и скоростную выносливость.

Вы должны увеличить силу, которую вы можете вложить в землю. Чем больше силы вы можете произвести, тем быстрее вы будете бежать. Вот как это сделать:

• Стать сильнее. Сила — основа скорости. Если ты слаб, ты не сможешь въехать в землю.
• Улучшить осанку . Идеальная осанка позволяет эффективно бегать.
• Стань сильнее. Сила — это основа, но вам нужно уметь быстро выражать свою силу.
• Совершенствуйте свою технику. Как только вы освоите предыдущие три, усовершенствуйте свою технику, чтобы не тратить энергию впустую во время спринта.

Это не значит, что спринты бесполезны. Они, по сути, являются важнейшим компонентом тренировки на скорость. Но вам нужно тренировать каждого компонента скорости . Вы делаете это лучше всего, когда выполняете специальные тренировки, направленные на ускорение, максимальную скорость или скоростную выносливость. Не рекомендуется смешивать три компонента в тренировке.

Вот 12-недельная программа, которая поможет вам стать быстрее в любом виде спорта. Тренировки включают в себя силовые тренировки, плиометрику, кондиционирование и спринтерскую тренировку, каждая из которых направлена ​​на то, чтобы сделать вас быстрее.

Выполните 5 минут прыжков со скакалкой или бег на 400 метров, 5–10 минут упражнений на подвижность и 5–0 минут технических упражнений перед каждой тренировкой.

Недели 1-4

Фаза 1 развивает вашу физическую форму, обучает технике и приучает вас к бегу на короткие дистанции. Понедельник — день ускорения, среда — день максимальной скорости, а пятница — день подготовки.

Понедельник

• Спринт: 3-5×10 ярдов
• Прыжок в длину с места x 10
• Приседания на спине: 3×8-12 @ 70-80%
• Сплит-приседания: 3×8-12 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×8-12
• Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

• Спринт: 3-5×40 ярдов
• Границы: 3×20 ярдов
• Power Clean – 3×3-6 при 60-70%
• Чистые тяги – 3×3-6x при 60-70%
• Толкающие толчки – 3×3-6 при 60-70%

Пятница

Схема кондиционирования: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд без отдыха. Повторить два раза.

• Домкраты
• Спринт
• Альпинисты
• Спринт
• Медведь ползает
• Спринт
• Отжимания
• Спринт
• Приседания
• Спринт
• Выпады
• Спринт
• Дюймовые черви
• Спринт
• Доска
• Спринт

Недели 5-8

Фаза 2 основывается на базе, которую вы разработали в Фазе 1.

Понедельник

• Мини-тренировка с барьерами: барьеры 3×6
• Спринт: 3×5 ярдов, 3×10 ярдов
• Прыжок в длину с места x10
• Приседания на спине: 3×6-10 @ 75-85%
• Сплит-приседания: 3×6-10 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×6-10
• Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

• Тренировка частоты шагов x 3
• Спринт: 5×50 ярдов
• Границы: 3×30 ярдов
• Power Clean, 3×3-6 при 60-70%
• Чистые тяги, 3×3-6 при 60-70%
• Толкающие толчки, 3×3-6 при 60-70%

Пятница

Схема кондиционирования: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Повторить два раза.

• Домкраты
• Спринт
• Альпинисты
• Спринт
• Медведь ползет
• Спринт
• Отжимания
• Спринт
• Приседания
• Спринт
• Выпады
• Спринт
• Дюймовые черви
• Спринт
• Доска
• Спринт

Недели 9-12

Заключительный этап фокусируется на движениях одной ногой для развития эксцентрической и постуральной силы, которые имеют решающее значение для поддержания эффективности шага и снижения вероятности травм,

Понедельник

• : 3×6 барьеров
• Спринт: 3×5 ярдов, 3×20 ярдов
• Прыжок в длину с места x 10
• Эксцентрические приседания со спиной: 3×3-6 @ 50-60% приседания со спиной
• Сплит-приседания: 3×4-8 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×6-10
• Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

• Тренировка частоты шагов x3
• Спринт: 5×60 ярдов
• Границы: 3×40 ярдов
• Сплит-подборка: 3×3-6 каждой ногой при 40-50% Power Clean
• Чистые тяги: 3×3-6 при 60-70%
• Толчок в шпагате: 3×3-6 по 60-70% каждой ногой

Пятница

• Цепь кондиционирования: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Повторить два раза.
• Домкраты для прыжков
• Спринт
• Альпинисты
• Спринт
• Медведь ползает
• Спринт
• Отжимания
• Спринт
• Приседания
• Спринт
• Выпады
• Спринт
• Дюймовые черви
• Спринт
• Доска
• Спринт

Дрель Обзоры

Мини- Барьер Дрель

1. Установите четыре мини-барьера по прямой линии.
2. Поместите второе препятствие в 2 раза длиннее вашей стопы от первого препятствия.
3. Поместите третье препятствие в 2,5 раза длиннее вашей стопы от второго препятствия.
4. Поместите четвертое препятствие на 3 длины вашей стопы от третьего препятствия.
5. Бегите через препятствия и продолжайте, пока не достигнете 20-ярдовой линии.

Stride F requency Drill

1. Установите барьер в 20 ярдах от стартовой линии.
2. Поместите второе препятствие на расстоянии примерно 75 процентов от вашего роста от первого препятствия.
3. Поместите третье препятствие на расстоянии примерно 85% от вашего роста от второго препятствия.
4. Поместите четвертое препятствие на расстоянии примерно 95% вашего роста от третьего препятствия.
5. Бегите через препятствия и продолжайте, пока не достигнете 40-ярдовой линии.

Эксцентрические движения Приседания на спине

Это упражнение выполняется точно так же, как и обычные приседания на спине, за одним важным исключением: потратьте 10 секунд, чтобы опуститься в нижнее положение. Затем встаньте и повторите.

Подробнее:

• Лучшие упражнения для скорости бейсбола
• Баскетбольная скоростная тренировка
• 2 упражнения на ягодичные мышцы для увеличения скорости бега
• 4 упражнения, которые гарантированно увеличат вашу скорость

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы думаете, что несколько спринтов — это ключ к тому, чтобы стать быстрее, вы глубоко ошибаетесь. Для достижения максимальной скорости вам необходимо тренировать три компонента скорости: ускорение, предельную скорость и скоростную выносливость.

Вы должны увеличить силу, которую вы можете вложить в землю. Чем больше силы вы можете произвести, тем быстрее вы будете бежать. Вот как это сделать:

• Стать сильнее. Сила — основа скорости. Если ты слаб, ты не сможешь въехать в землю.
• Улучшить осанку . Идеальная осанка позволяет эффективно бегать.
• Стань сильнее. Сила — это основа, но вам нужно уметь быстро выражать свою силу.
• Совершенствуйте свою технику. Как только вы освоите предыдущие три, усовершенствуйте свою технику, чтобы не тратить энергию впустую во время спринта.

Это не значит, что спринты бесполезны. Они, по сути, являются важнейшим компонентом тренировки на скорость. Но вам нужно тренировать каждого компонента скорости . Вы делаете это лучше всего, когда выполняете специальные тренировки, направленные на ускорение, максимальную скорость или скоростную выносливость. Не рекомендуется смешивать три компонента в тренировке.

Вот 12-недельная программа, которая поможет вам стать быстрее в любом виде спорта. Тренировки включают в себя силовые тренировки, плиометрику, кондиционирование и спринтерскую тренировку, каждая из которых направлена ​​на то, чтобы сделать вас быстрее.

Выполните 5 минут прыжков со скакалкой или бег на 400 метров, 5–10 минут упражнений на подвижность и 5–0 минут технических упражнений перед каждой тренировкой.

Недели 1-4

Фаза 1 развивает вашу физическую форму, обучает технике и приучает вас к бегу на короткие дистанции. Понедельник — день ускорения, среда — день максимальной скорости, а пятница — день подготовки.

Понедельник

• Спринт: 3-5×10 ярдов
• Прыжок в длину с места x 10
• Приседания на спине: 3×8-12 @ 70-80%
• Сплит-приседания: 3×8-12 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×8-12
• Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

• Спринт: 3-5×40 ярдов
• Границы: 3×20 ярдов
• Power Clean – 3×3-6 при 60-70%
• Чистые тяги – 3×3-6x при 60-70%
• Толкающие толчки – 3×3-6 при 60-70%

Пятница

Схема кондиционирования: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд без отдыха. Повторить два раза.

• Домкраты
• Спринт
• Альпинисты
• Спринт
• Медведь ползает
• Спринт
• Отжимания
• Спринт
• Приседания
• Спринт
• Выпады
• Спринт
• Дюймовые черви
• Спринт
• Доска
• Спринт

Недели 5-8

Фаза 2 основывается на базе, которую вы разработали в Фазе 1.

Понедельник

• Мини-тренировка с барьерами: барьеры 3×6
• Спринт: 3×5 ярдов, 3×10 ярдов
• Прыжок в длину с места x10
• Приседания на спине: 3×6-10 @ 75-85%
• Сплит-приседания: 3×6-10 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×6-10
• Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

• Тренировка частоты шагов x 3
• Спринт: 5×50 ярдов
• Границы: 3×30 ярдов
• Power Clean, 3×3-6 при 60-70%
• Чистые тяги, 3×3-6 при 60-70%
• Толкающие толчки, 3×3-6 при 60-70%

Пятница

Схема кондиционирования: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Повторить два раза.

• Домкраты
• Спринт
• Альпинисты
• Спринт
• Медведь ползет
• Спринт
• Отжимания
• Спринт
• Приседания
• Спринт
• Выпады
• Спринт
• Дюймовые черви
• Спринт
• Доска
• Спринт

Недели 9-12

Заключительный этап фокусируется на движениях одной ногой для развития эксцентрической и постуральной силы, которые имеют решающее значение для поддержания эффективности шага и снижения вероятности травм,

Понедельник

• : 3×6 барьеров
• Спринт: 3×5 ярдов, 3×20 ярдов
• Прыжок в длину с места x 10
• Эксцентрические приседания со спиной: 3×3-6 @ 50-60% приседания со спиной
• Сплит-приседания: 3×4-8 на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 3×6-10
• Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

• Тренировка частоты шагов x3
• Спринт: 5×60 ярдов
• Границы: 3×40 ярдов
• Сплит-подборка: 3×3-6 каждой ногой при 40-50% Power Clean
• Чистые тяги: 3×3-6 при 60-70%
• Толчок в шпагате: 3×3-6 по 60-70% каждой ногой

Пятница

• Цепь кондиционирования: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Повторить два раза.
• Домкраты для прыжков
• Спринт
• Альпинисты
• Спринт
• Медведь ползает
• Спринт
• Отжимания
• Спринт
• Приседания
• Спринт
• Выпады
• Спринт
• Дюймовые черви
• Спринт
• Доска
• Спринт

Дрель Обзоры

Мини- Барьер Дрель

1. Установите четыре мини-барьера по прямой линии.
2. Поместите второе препятствие в 2 раза длиннее вашей стопы от первого препятствия.
3. Поместите третье препятствие в 2,5 раза длиннее вашей стопы от второго препятствия.
4. Поместите четвертое препятствие на 3 длины вашей стопы от третьего препятствия.
5. Бегите через препятствия и продолжайте, пока не достигнете 20-ярдовой линии.

Stride F requency Drill

1. Установите барьер в 20 ярдах от стартовой линии.
2. Поместите второе препятствие на расстоянии примерно 75 процентов от вашего роста от первого препятствия.
3. Поместите третье препятствие на расстоянии примерно 85% от вашего роста от второго препятствия.
4. Поместите четвертое препятствие на расстоянии примерно 95% вашего роста от третьего препятствия.
5. Бегите через препятствия и продолжайте, пока не достигнете 40-ярдовой линии.

Эксцентрические движения Приседания на спине

Это упражнение выполняется точно так же, как и обычные приседания на спине, за одним важным исключением: потратьте 10 секунд, чтобы опуститься в нижнее положение. Затем встаньте и повторите.

Подробнее:

• Лучшие упражнения для скорости бейсбола
• Баскетбольная скоростная тренировка
• 2 упражнения на ягодичные мышцы для увеличения скорости бега
• 4 упражнения, которые гарантированно увеличат вашу скорость

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Дома, в спортзале и многое другое

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Снаряжение: кеды (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите сет прыжками в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Этот аэробный комплекс предназначен для повышения частоты сердечных сокращений. Выполняйте следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседания
• выпады
• отжимания
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20-30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная прогулка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Велотренажер

Оборудование: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: 35–45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивной кардиотренировки. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева, ездя на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к постоянной езде на велосипеде в течение 20–30 минут. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: 9Эллиптический тренажер 0009

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропе.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2-3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), мягкие велосипедные шорты или штаны (по желанию)

Преимущества: Занятия велоспортом в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неспешных поездок на велосипеде, занятия на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение сердечно-сосудистой системы
• снижение кровяного давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• способствует сну
• помогает контролировать вес
• повышает настроение

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 или более минут аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

• Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
• Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
• Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
• Crockford J. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.