Как подтянуться 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике является крайне полезным упражнением, развивающим почти всю мускулатуру верхней части тела. В зависимости от ширины хвата, человек может акцентировать нагрузку на грудные мышцы, широчайшие спинные мышцы или мышцы рук. В данном упражнении скрыты чрезвычайно широкие возможности для совершенствования. Вначале можно увеличивать число подтягиваний, затем совершенствовать технику, потом подтягиваться с дополнительными отягощениями.

Начнем с «0»
Начнем с тех людей, которые ни разу не могут подтянуться. Если вы относитесь к данной категории, то начать придется с негативных повторений. Сущность этой техники в следующем: вы ставите стульчик рядом с перекладиной таким образом, чтобы ваш подбородок располагался выше перекладины, сверху беретесь за перекладину (прямым хватом) на ширине плеч и делаете, образно говоря, шажок вперед. Повиснув, постарайтесь опускаться как можно медленней. Опустившись, вновь забираетесь на возвышение.

Не перестарайтесь – не рекомендуется делать больше пяти — семи повторений. После непродолжительного отдыха – следующий подход. Затем – третий. Такого количества подходов на начальной стадии более чем достаточно.

Еще один способ для людей, не способных подтянуться и одного раза, — это подтягивания с помощью другого человека. Ваш напарник располагается сзади вас, помогая вам подтянуться. Имейте в виду, что он должен как можно меньше вам помогать, а вы должны как можно больше стараться. Частота тренировок – раз в два-три дня. Если чаще, то мышцы не успеют восстановиться. В том случае, если мышцы начнут сильно болеть, допускается сделать перерыв на неделю. Больше не рекомендуется.
Для тех, кто может сделать 4- 5 раз
В этом случае нужно подтягиваться прямым хватом (опять же в три подхода). Первый раз необходимо подтянуться «на максимум», а следующие два раза «добиваете» до этого же числа негативными повторениями. Слишком много негативных повторений совершать не нужно – это окончится перетренированностью, и, как следствие, прекращением прогресса и полным нежеланием подходить к турнику.

Тренироваться также нужно раз в два-три дня.
Для тех, кто может сделать более 7 раз
Если вы способны подтягиваться более семи раз, то по той же причине не стоит слишком много внимания уделять негативным повторениям. Кроме того, не нужно подтягиваться даже на максимум. Дело в том, что упражнения, которые человек может выполнить до семи повторений, в основном, развивают силу. При множестве повторений преимущественно развивается выносливость, и эффекты перетренированности становятся еще сильнее. Число повторений определяется примерно в 70% от максимального числа подтягиваний, которое вы способны сделать. Подходы можно увеличить сначала до четырех, а потом и до пяти. Помимо этого, на данном этапе технику подтягиваний надо начинать варьировать.
Техники подтягивания
Рассмотрим подробнее техники подтягивания. Помимо упомянутого прямого хвата, используется обратный хват (в этом случае человек берется снизу за перекладину), а также комбинированный. В последнем случае одну руку нужно располагать прямым хватом, а вторую – обратным.

Туловище в этом случае находится вдоль перекладины.
Что касается обратного хвата, то здесь нагрузка акцентируется на мышцах-сгибателях, а не на широчайших спинных мышцах и на плечевых мышцах, как, в первую очередь, происходит при прямом. Следует подчеркнуть, что прямой хват тренирует гораздо большее число мышц, поэтому он должен быть доминирующим типом подтягивания. Остальные следует использовать исключительно для разнообразия.

Кроме того, нагрузку на разные группы мышц нужно варьировать, изменяя ширину хвата. Как известно, чем шире хват, тем с большей нагрузкой функционируют мышцы спины. Тем не менее, чересчур широкий хват уменьшает амплитуду работы мускулатуры, что ухудшает ее проработку. Также не следует использовать широкий хват, когда подтягиваешься обратным хватом, поскольку это опасно для связок. Впрочем, если вы очень желаете так подтягиваться, старайтесь делать это медленно, аккуратно, до конца не опускаясь.

Переместить акцент на мышцы груди, нагрузив при этом дополнительно пресс, можно подтягиваться «уголком». В этом случае вы подтягиваетесь с поднятыми на уровень груди выпрямленными ногами. Если на первых этапах это для вас тяжело, то допускается поднимать ноги, которые согнуты в коленях. И постепенно (вместе с укреплением мышц пресса) нужно все больше их распрямлять.
Если вы способны подтянуться более 15 раз (для здорового мужчины 15 раз это минимум, к которому необходимо стремится), то самое время использовать отягощения. Если вы этого не сделаете, то прогресс может замедлиться и даже совсем остановиться. Вместо отягощения обычно используется особый пояс с отягощениями, пудовая гиря, привязанная к поясу, или, в крайнем случае, рюкзак с книжками.

Помните, что самое важное в тренировках (и не только на турнике) – это систематичность. Если по каким-то причинам Вы не можете сделать тренировку (заболели, не выспались, перетренировались в прошлый раз), то необходимо сделать перерыв, но он не должен исчисляться неделями, как только чувствуйте что готовы, необходимо продолжать. Нельзя останавливаться на достигнутом.

Запись опубликована edgi. Кросспост с: edgi.ru.

Метки: Спорт, спорт

Российских полицейских обязали иметь спортивную форму

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Власть

17.07.2012 23:45

Полицейских обязали выучить законы и выполнять спортивные нормативы

Михаил Фалалеев

Сотрудники органов внутренних обязаны назубок знать целый перечень нормативных актов, включая Конституцию России и Закон «О полиции», свои должностные обязанности, служебные инструкции и при этом быть весьма неплохими спортсменами, невзирая на возраст и служебное положение. «Российская газета» сегодня публикует приказ МВД «О квалификационных требованиях к должностям рядового состава, младшего, среднего и старшего начальствующего состава органов внутренних дел РФ», в котором детально прописано, что должен знать и уметь каждый сотрудник.

Этот документ, по сути, является механизмом выполнения одного из так называемых полицейских законов, который упрощенно называют «О службе». То есть здесь рассказывается, как добиться от полицейского соответствия всем требованиям закона и надеждам общества. Более того, содержатся в приказе и антикоррупционные элементы.

Приказ утверждает несколько инструкций, которые, собственно, и перечисляют все квалификационные требования к каждой категории сотрудников органов внутренних дел. Понятно, что больше всего требований к старшему начальствующему составу. Помимо «обязательных упражнений» — знаний российских законов, структуры власти, ведомственных приказов, инструкций, должностных обязанностей и даже техники безопасности, — от руководителей такого звена требуются и многие специфические навыки. Так, старший начальник обязан уметь принимать управленческие решения, анализировать и прогнозировать развитие ситуации, правильно подбирать и расставлять кадры.

Спецназовец до 25 лет должен подтягиваться на перекладине 15 раз, отжиматься и толкать гирю 48 раз

Что важно, инструкция требует от руководителя выявлять и разрешать в подчиненном коллективе ситуации, приводящие к конфликту интересов. А такие ситуации в отделе внутренних дел возникнуть могут легко — от служебных до коррупционных, не говоря уж о бытовых и личных. В коллективе, где люди расследуют самые различные преступления, несут службу с оружием, чья работа связана с постоянным риском, любой конфликт чреват тяжелыми последствиями.

Один из вариантов — когда сотрудники разных подразделений расследуют преступления, по которым проходит один и тот же фигурант. Причем, допустим, в одном деле он — подозреваемый, в другом — свидетель или даже осведомитель. И вполне возможно, что из оперативных соображений полицейские делятся друг с другом информацией. И это еще не самый худший случай, который вполне можно, как говорится, разрулить в служебном порядке.

Гораздо сложнее ситуация, когда оперативники задерживают человека, который состоял, мягко говоря, в коррупционной связи с их коллегами из соседнего подразделения. Вот тут уж получится совсем интересный «конфликт интересов» — служебных и шкурных.

Понятно, что привести подчиненных, так сказать, в чувство способен опытный, пользующийся авторитетом командир. Кстати, именно поэтому приказ министра требует, чтобы у начальника срок службы в органах внутренних дел был не менее четырех лет или стаж работы по специальности — не менее пяти.

Весьма жесткие требования предъявляет приказ МВД к сотрудникам и по общей физической подготовке. Для оценки полицейских взяты всего пять параметров, по которым надо сдать нормативы. Для мужчин и женщин это — отжимание от земли, официально это называется сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Только для мужчин — подтягивание на перекладине, жим или толчок 24-килограммовой гири, для женщин — наклоны вперед из положения лежа на спине, причем на скорость. А для сотрудников спецподразделений — еще и челночный бег.

Так, полицейский возрастом до 25 лет обязан 13 раз подтянуться на перекладине, 43 раза отжаться и 43 раза толкнуть гирю. Те, кому за 55, должны подтянуться не менее 4 раз, и по 9 раз и толкнуть гирю.

Женщинам — чуть-чуть легче. Сотрудница, не достигшая 25 лет, обязана 9 раз отжаться и за минуту сделать 21 наклон из положения лежа. В 45 и старше дамы в погонах обязаны суметь 4 раза отжаться и выполнить за минуту 6 наклонов.

Для спецназа требования, разумеется, жестче. Омоновец или, скажем, собровец до 25 лет должен подтягиваться на перекладине 15 раз, отжиматься и толкать гирю по 48 раз. И пробежать 10 участков по 10 метров за 25,8 секунды. Это и есть челночный бег в «рваном» темпе, максимально приближенный к тем условиям, в которых приходится действовать полицейскому да любому другому спецназу. Ведь в реальном бою кроссов или стометровок, как на стадионе, не бывает. Обычно — короткие перебежки.

В общем, с лишним весом и дряблыми мышцами служить в полиции будет сложно.

Российская газета — Федеральный выпуск: №162(5835)

Правоохранительная системаАдминистративное правоМВДРеформа МВДКомментарии к документам

Подтягивания киппингом — CrossFit City Limits

Условие для выполнения киппинга: 3 строгих подтягивания подряд сначала развивайте свою подвижность, устойчивость, технику и силу с помощью строгих подтягиваний. Без этой основы вам суждено стать вечным любителем и рискуете получить травму плеча. Способность поддерживать правильный хват, стабильность плеч и использование правильных мышц на протяжении всего движения является ключом к оптимальной передаче усилия от вашего тела к перекладине, и ее следует развивать во время строгих подтягиваний.

Подтягивания с разгибом C

Подтягивания баттерфляем

Стойки для приседаний с турниками

Потолочная/настенная перекладина
Гимнастические захваты
Силовые ленты
Ваш максимум подтягиваний киппингом более чем в 3 раза превышает ваш строгий максимум подтягиваний? Готовы серьезно отнестись к подтягиваниям киппингом???
Независимо от того, хотите ли вы впервые освоить подтягивания киппингом или отжимания на кольцах или хотите увеличить максимальное число, наш онлайн-курс подтягиваний и отжиманий на кольцах с киппингом разработан для того, чтобы вы заложили основы техники для полной реализации своего тела. потенциал в подтягиваниях C-разгибания, подтягиваниях баттерфляем и отжиманиях на кольцах.
Бесплатный онлайн-курс подтягиваний киппингом
Не знаете свой максимальный набор???
Ниже мы предоставим предложения по масштабированию и модификации на основе максимального непрерывного набора упражнений. Если вы не знаете своего максимума и не хотите делать его прямо перед тренировкой, вы можете оценить его, выполнив всего несколько повторений:

шутки». — Вы, вероятно, можете сделать 50+ как максимальный подход.
«Выполнить 5 повторений подряд легко, совсем не сложно, но это не шутка». — Вероятно, вы можете сделать 20-30 повторений в максимальном подходе.0005
«Выполнить 3 повторения подряд легко, но повторения 4 и 5 немного сложнее». — Возможно, вы сможете сделать 10-20 повторений в максимальном подходе.
«Я могу сделать 3 повторения, но каждое тяжело». Вы, вероятно, можете сделать 3-10 повторений в качестве максимального подхода.
Уменьшить количество повторений
Некоторым людям очень трудно принять сокращение числа повторений на тренировке, но если мы тренируемся с диапазоном повторений, который превышает наши текущие возможности, это на самом деле ЗАМЕДЛЯЕТ наш прогресс. Если мы сможем получить идеальное количество повторений, мы сможем добиться максимального прогресса. Больше не лучше. Правильное количество оптимизирует наши результаты и приведет нас туда, где мы хотим быть быстрее. Иногда мы должны оставить эго за дверью и тренироваться. Продвинутые кроссфитеры смогут выполнить 50-100+ подтягиваний разгибом с хорошей техникой.
Если у вас есть:
30+ непрерывных подтягиваний киппингом — выполняйте тренировку в соответствии с предписаниями.
20–30 подтягиваний киппингом без перерыва — делайте 75% повторений в каждом подходе. Пример: замените 100 подтягиваний киппингом на 75 подтягиваний.
10-15 Подтягивания киппингом без перерыва — делайте 50% повторений в каждом подходе. Пример: замените 100 подтягиваний киппингом на 50 подтягиваний.
Менее 10 подтягиваний разгибом, больше сосредоточьтесь на построении основы силы, используя один из приведенных ниже вариантов.
Строгие подтягивания
Строгие подтягивания могут быть отличными по ряду причин. Если у вас еще нет подвижности, стабильности, техники или силы, чтобы сохранять хорошие позиции для махов разгибом, строгие подтягивания могут стать отличным инструментом. Строгие подтягивания тяжелее с точки зрения силы, чем подтягивания разгибом, поэтому, если мы собираемся заменить подтягивания строгими подтягиваниями подтягивания разгибом, нам нужно будет изменить общее количество повторений. Как правило, продвинутые спортсмены должны быть в состоянии сделать 3 или более подтягиваний разгибом, чем строгие подтягивания. Однако следует отметить, что более высокие требования к силе при строгих подтягиваниях имеют совсем другой метаболический эффект, чем при подтягиваниях киппингом, которые заставят нас больше запыхаться. Мы всегда хотим помнить о желаемом стимуле тренировки, когда мы масштабируемся, и это нужно учитывать. Подтягивания с лентой и подтягивания с прыжком могут давать меньший стимул силы и больше стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, поэтому, даже если вы достаточно сильны, иногда может быть хорошей идеей поиграть с другими вариантами масштабирования.
15+ непрерывных строгих подтягиваний — делайте 40% повторений в каждом подходе. Пример: замените 100 подтягиваний киппингом на 40 строгих подтягиваний.
10-15 непрерывных строгих подтягиваний — делайте 30% повторений в каждом подходе. Пример: замените 100 подтягиваний киппингом на 30 строгих подтягиваний.
5-10 непрерывных строгих подтягиваний — делайте 20% повторений в каждом подходе. Пример: замените 100 подтягиваний киппингом на 20 строгих подтягиваний.
Если у вас менее 5 непрерывных строгих подтягиваний, лучше всего будет масштабирование с помощью приведенного ниже параметра.
Строгие подтягивания с лентой
Строгие подтягивания с лентой — это прекрасный инструмент для развития техники и силы, задействующий тело и плечи способом, характерным для подтягиваний. По мере того, как вы подтягиваетесь, из-за эластичной природы резинки, подтягивания на самом деле становятся все тяжелее и тяжелее, поскольку резинка оказывает все меньше и меньше помощи. В силовых тренировках это называется адаптацией сопротивления и может быть очень мощным инструментом в развитии силы. Таким образом, лента не только разгружает часть веса нашего тела, позволяя нам получить некоторую помощь в движении, вместо того, чтобы замедляться до полной остановки в верхней точке, она на самом деле обманывает и тренирует ваш мозг и мышцы работать все сильнее и сильнее во время движения. Движение. Теперь, когда мы убираем ленты, самая сложная часть движения, верхняя часть, была проработана больше, чем нижняя позиция, что дает нам отличную основу для перехода к более сложным вариациям.
Как новичок, мы хотим начать с лентой (или комбинацией лент), которая позволяет нам делать более 30 подтягиваний с лентами подряд, поэтому 5 подтягиваний подряд должны быть легкими и никоим образом не сложными. .
После этого, как только мы разовьем уверенность, технику и силу, мы будем использовать меньше бинтов и корректировать количество повторений и делать 50% повторений в каждом подходе. Поэтому мы заменили 100 подтягиваний киппингом на 50 подтягиваний с лентой с нашей новой лентой.
После этого, как только мы разовьем уверенность, технику и силу, мы будем корректировать количество повторений и выполнять 75% повторений в каждом подходе. Таким образом, мы заменили 100 подтягиваний киппингом на 75 подтягиваний с лентой с нашей новой лентой.
Отсюда (держу пари, вы можете видеть, к чему это идет;) мы будем корректировать повторения и делать 100% повторений в каждом подходе, возвращая нас к шагу 1. Затем мы будем повторять снова и снова, пока мы вышли из групп.
Для некоторых мы еще не достигли того уровня, когда можем подтягиваться с бинтами без натяжения лент, что делает упражнение неудобным. Подтягивания с прыжками и тяга на кольцах будут лучшими вариантами для начала.

Подтягивания с прыжком
Подтягивания с прыжком — отличный вариант для тех, кто не хочет возиться с резинками, или для тех, кто еще не научился пользоваться резинками. Это дает нам тот же угол плеч и схему движения, что и подтягивания, но у нас есть ноги, чтобы помочь в движении. Для тех, у кого еще нет сил для большого количества подтягиваний с лентой, подтягивания с прыжком также могут обеспечить дополнительный кардиостимул, на который рассчитано большинство тренировок с подтягиваниями киппингом. Чтобы сместить силу, мы также можем контролировать отрицательную или эксцентрическую часть движения (путь вниз).
В подтягиваниях с прыжком мы будем использовать такое же количество повторений, как указано в тренировке. По мере развития мы добавим контроль над негативной частью тренировки, чтобы продолжить переход к более продвинутым вариациям подтягиваний разгибом.

Rig Rows
Как и подтягивания с прыжком, кольцевая тяга — отличный вариант для тех, кто не хочет возиться с резинками или для тех, кто еще не научился пользоваться резинками. Техника, сила и схема движения — это то, что можно перенести в подтягивания, но в конечном итоге нам нужно будет перейти к вышеперечисленным вариантам, чтобы воспроизвести угол плеч в подтягиваниях, чтобы в конечном итоге перенести наши усилия.
Огромным преимуществом тяги на кольцах является то, что невероятно легко изменить сложность упражнения, поскольку мы можем сделать это, просто перемещая ноги так, чтобы наше тело было больше под кольцами (тяжелее), или отходя ногами назад, чтобы мы более прямостоячие (легче).
В подтягиваниях с прыжком мы будем использовать такое же количество повторений, как указано в тренировке. Мы хотим найти такое положение ног, которое сделает 5 подряд легким и не трудным, но это не должно быть шуткой! Кольцевая тяга — это очень безопасное упражнение, и его легко настроить в середине тренировки, поэтому, как только мы выполним несколько тренировок за поясом, большинству людей следует бросить себе вызов с новым положением ног и просто посмотреть, как оно работает. По мере нашего развития мы будем продолжать перемещать наши тела все дальше и дальше под кольца, развивая нашу технику и силу.
Двигательные тесты:

Двойная гантель над головой
Вис на подтягиваниях
Серия подтягиваний для начинающих: Негативные упражнения и увеличение нагрузки 900 01
Часть 3 основывается непосредственно на работе за предыдущие 2 недели. Мы используем аналогичные движения, но увеличиваем нагрузку за счет более сложных вариаций, большего количества повторений и более длительных задержек.
Автор Джастин Линд Последнее обновление: 1 ноября 2017 г.
Программа подтягиваний для начинающих предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных подходов и более сложных тяговых движений.
Программа подтягиваний для начинающих предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание.
Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных подходов и более сложных тяговых движений.
Эта программа разбита на пять недель, каждая из которых посвящена разным аспектам подтягиваний. Каждую неделю приносит новую последовательность упражнений, которые нужно повторять 3-4 раза в неделю. Это 15-20-минутные специальные программы подтягиваний, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.
См. остальные серии здесь:
Подвешивание и активация плеча
Гибкие висы и кольцевые ряды
Добавление объема и разнообразия
Масштабирование без полос
Часть 3 основывается непосредственно на работе за предыдущие 2 недели. Мы используем аналогичные движения, но увеличиваем нагрузку за счет более сложных вариаций, большего количества повторений и более длительных задержек. Если вы еще не смотрели и не исполняли программу первых двух недель, эта неделя может показаться вам слишком сложной.
Программа на этой неделе предназначена для того, чтобы закрепить преимущества всех этих основных силовых элементов.
Если у вас есть развитая база силовых подтягиваний, вы можете начать здесь, на неделе 3.
В программе этой недели используется большее количество эксцентрических нагрузок (фазы удлинения или опускания). Эксцентрические упражнения могут сильно истощить ваши ткани. Это означает, что они приносят большую пользу, но их также нужно тренировать с умом. Я рекомендую полный день отдыха между этими сеансами, чтобы убедиться, что вы оптимально восстановились перед повторением. Выполняйте эту программу только 3 раза на этой неделе и обязательно отдыхайте между занятиями.

Блок 1 – 3 раунда
А1. Underhand Negative – 5-10 сек удержание, 3-5 сек опускание, 5 сек активное зависание
A2. Тяга колец сверху или параллельная (более плоская, чем на прошлой неделе), 2-3 повторения
A3. Подтягивания широчайших дугой вниз, 5-7 повторений
*3 повторения, 3 секунды задержка
* Отдых по мере необходимости между подходами
Блок 2 – 3 раунда
B1. Overhand Negative – та же схема повторений и время, 2-3 повторения
B2. Кольцевая тяга из-под рук (более плоская, чем на прошлой неделе), 5-7 повторений
В3. (Наклон) Удержание полого тела, 45-60 секунд
* Отдых между подходами по мере необходимости
О Джастине Линде
Джастин Линд всю свою жизнь был спортсменом и студентом. Хотя хобби и спорт пришли и ушли, осталось одно: стремление к постоянному улучшению качества движений. Помимо одержимости здоровьем и спортом, Джастин остается непревзойденным учеником и учителем.
Джастин страстно желает научиться извлекать наиболее ценную информацию из множества различных сообществ и философий. Бывший инженер-механик, ставший тренером и писателем; он применяет свой аналитический и структурный образ мышления к миру здоровья, фитнеса и легкой атлетики.