Сидя упражнения с гантелями: Жим гантелей сидя — Дельты

Каковы лучшие упражнения с гантелями сидя?

При использовании свободных весов, таких как гантели, задействуются и используются для контроля более мелкие группы стабилизирующих мышц. Тем не менее, силовые тренажеры лучше всего подходят для проработки определенных групп мышц в узком диапазоне движения. Несмотря на то, что некоторые группы мышц станут намного сильнее благодаря этому строгому упражнению, другие, более мелкие мышцы будут игнорироваться.

Тренировки с гантелями предпочтительнее использования тренажеров, поскольку они соответствуют вашему телу для более точного движения. Вы можете изменить некоторые аспекты силового тренажера, например высоту сиденья, но конструкция тренажера по-прежнему оказывает значительное влияние на тип движения, которое вы сможете выполнять.

Спортсмены предпочитают упражнения с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что они лучше имитируют движения, используемые в соответствующих видах спорта. Они понимают, что тренировки со свободными весами являются ключом к хорошо развитому телосложению и телосложению, и поэтому составляют основную часть их тренировочного режима.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями сидя.

Как правильно использовать гантель, когда садишься?

Некоторые группы мышц можно проработать более эффективно с помощью упражнений с гантелями, чем с более сложными упражнениями со штангой и в тренажере Смита. Начнем с трех самых популярных упражнений с гантелями.

Сгибания рук на бицепс

Концентрированные сгибания рук — это то, что вам нужно, если у вас есть только одна гантель и устойчивое сиденье, и вы хотите проработать нижнюю часть бицепса (также известную как плечевая мышца), верхнюю часть бицепса и трапециевидные мышцы.

Держите гантель между ступнями ладонью наружу и сядьте на сиденье или стул так, чтобы колени образовывали угол около 45 градусов с землей. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен опираться на внутреннюю часть бедра.

Поднимите гантель перед плечом, согнув локоть, затем верните руку в исходное положение. Учитывая, что вам нужно поднять только один вес, крайне важно, чтобы вы выполняли одинаковое количество подходов и повторений обеими руками.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника с гантелями — это отличное упражнение для верхней части тела, ориентированное на бицепс, которое можно выполнять с помощью всего одной гантели и скамьи проповедника (обычный спортивный инвентарь).

Поместите заднюю часть бицепса на коврик для керлинга на скамье священника, держа в руке гантель. Ваша подмышка должна находиться прямо над верхним краем подушки, поэтому вам, возможно, придется немного отрегулировать сиденье. Встаньте в исходное положение упражнения с одной вытянутой рукой и ладонью наружу, прислонитесь телом к ​​подушке, а другую руку положите на нее и напрягите корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Выдохните, медленно и осторожно поднимая вес к плечу. Держите спину прямо, а запястья все время на одной линии с предплечьем, предплечье вертикально и ладонь обращена к вам в разгар действия. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Для всесторонней тренировки сделайте одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой при работе с одной гантелью.

Боковые подъемы сзади

Если вы хотите укрепить спину и плечи, сделайте следующее:

• Боковые подъемы со спины.
• Встаньте так, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни находились в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы сидите на краю стула.
• Удерживайте гантели ладонями вниз.
• Наклон вперед до точки, когда верхняя часть тела касается бедер, а гантели соприкасаются за лодыжками.
• Слегка согните локти и поверните ладони друг к другу.
• Для этого разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами.
• Через секунду осторожно верните вес в исходное положение.
• Рекомендуется сделать три подхода по 12 повторений.

Жим от плеч сидя

Жим гантелей от плеч — одно из самых простых упражнений с гантелями сидя, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для развития сильных плеч, груди, трицепсов и ловушек.

Сядьте, поставив ноги на пол или на подножку скамьи и выпрямив спину (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины). Начните с гантелей на плечах и вытяните руки по прямой линии от локтей до запястий ладонями наружу.

Задержите дыхание и напрягите мышцы пресса, выжимая гантели над головой до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а гири, направленные наружу, не сойдутся. Выполнив одно повторение, медленно и осознанно верните их в исходное положение. Всегда держите спину прямой, а не выгнутой, и не позволяйте запястьям вообще сгибаться во время тренировки.

Разгибание на трицепс

Держите по гантели в каждой руке и сядьте прямо. Поднимите его вверх так, чтобы он был перпендикулярен вашему позвоночнику и над головой. Вы должны держать плечи неподвижно и напрягать пресс, опуская вес за голову, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Сгибание запястья

Упражнения для предплечий, нацеленные на сгибатели запястья, включают:

• Тренируйте запястья, сгибая их вперед и назад.
• Вы должны сесть, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Присядьте и возьмите гантель левой рукой.
• Вытяните левое запястье выше колена, согнув левый локоть и положив левое предплечье на левое бедро.
• Позвольте гантели скатиться к пальцам и поднесите тыльную сторону левой руки к колену.
• Постепенно поднимите левую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, и крепко возьмитесь за гантель.

После одного подхода верните вес на пальцы и повторите с другой рукой. Сделайте 12 повторений в трех подходах.

Преимущества тренировки с гантелями

Гантели — отличный инструмент для достижения значительного увеличения силы и размера. Ради полной силы и гипертрофии мы даже это скажем.

Поэтому часть времени тренировки следует посвятить упражнениям с гантелями. Вот причины, по которым вам следует предпочесть гантели стандартной штанге:

Улучшенная мышечная активация и стабилизация

Исследования изучали, как электромиографическая (ЭМГ) активность трицепсов, груди и бицепсов меняется в зависимости от нагрузки на тренажере Смита. жим лежа, жим гантелей и жим штанги лежа. Тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой дали аналогичные результаты. С другой стороны, при использовании гантелей активность бицепса была значительно выше. Почему?

В связи с необходимостью большей устойчивости рук при жиме лежа с гантелями редко можно найти высококлассного жима лежа со спагетти-руками. Упражнения с гантелями нуждаются в большей стабилизации, которая задействует больше мышечных волокон. С гантелями вы можете получить пользу от силовых тренировок, не прибегая к новой версии уже нелегального циркового представления.

Распознавание и устранение неравенства сил

При использовании гантелей вы можете использовать только одну руку за раз. Если одна сторона намного сильнее другой, избежать последствий невозможно. Гантели — мощный инструмент в борьбе с дисбалансом, потому что они предотвращают гиперкомпенсацию.

Повышенная безопасность (особенно при тренировке в одиночку)

Если вы не выполняете большие приседания или жимы лежа на регулярной основе, ваши ягодицы — это штанга, а трава — газонокосилка. Однако это не так, когда вы используете гантели для силовых тренировок. Преодолейте это и двигайтесь дальше.

Дополнительные способы повысить эффективность вашей тренировочной игры

При тренировке в одиночку с гантелями можно использовать дроп-сеты с отдыхом и паузой, улучшенные механики, сеты с приседаниями и стандартные дроп-сеты.

Только при работе с гантелями можно использовать методы бега и стойки. Если вы тренируетесь со штангой самостоятельно, вы, вероятно, не будете использовать какие-либо тактики высокой интенсивности, которые действительно работают.

Повышение подвижности

Для наращивания мышечной массы или увеличения силы увеличение диапазона движения мышц является проверенным и надежным методом нагрузки. Варианты с гантелями позволяют вам выйти за рамки того, что вы когда-либо могли сделать с помощью тяги или жима. Обычные упражнения на массовые тренировки могут выиграть от дополнительной нагрузки, которую обеспечивают гантели, позволяя выполнять больший диапазон движений.

Высшие степени подвижности

При выполнении жима штанги лежа плечи и руки остаются неподвижными на протяжении всего упражнения. С другой стороны, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движения и раскрыть плечевой сустав. Диапазон движения для жима штанги фиксирован, поэтому, если движение вызывает боль в вашем теле, вы находитесь в мире боли.

Жим гантелей помогает вращать плечи внутрь или наружу и поднимать вес ниже земли или выше над головой, изолируя и укрепляя определенные мышцы без напряжения.

Повышение осведомленности общественности о предотвращении травм

Стойка для гантелей является эпицентром несчастных случаев в спортзале. Обычно это происходит, когда человек не уделяет должного внимания. Неудачи в поднятии тяжестей при использовании гантелей неслыханны. Некоторые люди делают. Более естественный диапазон движений с большим количеством степеней свободы со временем уменьшит количество травм. Кроме того, вероятность травм резко снижается, если дисбалансы выявлены и исправлены.

Какой тип гантели лучше?

Вы можете найти гантели самых разных форм, размеров, веса и даже материалов. Гантели бывают нескольких разных форм, включая отдельные блоки, наборы и наборы с увеличением веса. Если вы ищете новые гантели, вам следует подумать о следующем:

• цена
• сохраняемость
• уникальные цели и возможности для физической подготовки

Гантели бывают разных форм и размеров, поэтому выбор подходящей для вас зависит от ваших предпочтений и требований. Вы можете выбрать студийные, фиксированные или регулируемые гантели.

Регулируемый

Гантели с регулируемым весом обеспечивают большую гибкость при тренировках. Гантели со штангой и диском, а также современные регулируемые гантели — две наиболее распространенные разновидности.

• Набор штанги и дисков состоит из двух отдельных частей: штанги и блинов.

Вместо того, чтобы вручную добавлять или удалять весовые пластины, текущий регулируемый тип просто требует щелчка и фиксации большего веса. Если вы ограничены в пространстве, но все же хотите тренироваться с различными весами, эти модели могут быть для вас.

Фиксированный

Гантели, постоянно прикрепленные к стене или другой твердой поверхности, обеспечивают надежный вес. Желающие могут приобрести их по отдельности, парами или в составе набора. Существует большое разнообразие материалов и форм, доступных для фиксированных весов. В отличие от своих регулируемых аналогов, наборы с фиксированным весом, как правило, занимают много места в шкафу. В результате те, у кого мало места, могут захотеть поискать в другом месте.

Студия

Студийные гири часто представляют собой более легкие гири, покрытые неопреном или резиной с текстурой. Это покрытие обеспечивает дополнительную безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений. Несмотря на то, что эти веса можно использовать для силовых тренировок, их меньший диапазон веса и превосходное сцепление делают их особенно подходящими для сердечно-сосудистых упражнений. Как правило, они дешевле, что отлично подходит для людей, которые только начинают заниматься с гантелями.

Советы по безопасности

Обеспечьте себе безопасность во время тренировки, следуя этим рекомендациям:

• Используйте правильную технику и не поднимайте больше, чем можете, во избежание травм.
• Проконсультируйтесь с лицензированным персональным тренером, пока не будете уверены в своей способности выполнять упражнения для укрепления рук самостоятельно.
• Вам может понадобиться помощник для выполнения таких упражнений, как армейский жим, жим от груди и разгибания над головой, которые включают подъем гантели над головой.
• Разогрейтесь перед поднятием тяжестей. Лучший способ заставить кровь разогнаться и разогреть мышцы — это совершить короткую прогулку или выполнить некоторые упражнения для рук, такие как круговые движения руками, махи руками или отжимания.
• Давайте мышцам рук день или два отдыха между силовыми тренировками.

Заключение

Спортсмены предпочитают тренировки с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что первые больше напоминают движения, необходимые для их игр. Упражнения с гантелями могут быть более эффективными для развития определенных групп мышц, чем упражнения со штангой или в тренажере Смита. Если вам интересно узнать больше об упражнениях с гантелями сидя, посетите эту страницу. Силу плеч и спины можно улучшить, выполняя боковые подъемы со спины. Одним из самых простых упражнений является жим гантелей от плеч.

Отлично подходит для развития верхней части тела, особенно плеч, груди, трицепсов и трапециевидных мышц. Обязательно выполните три подхода по 12 повторений для каждой руки. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей. Использование гантелей вместо обычной штанги имеет ряд преимуществ. Силу трицепсов, груди и бицепсов можно улучшить, регулярно выполняя жим гантелей лежа.

Гантели — это тренажер для одной руки. С вариантами гантелей вы можете сделать больше, чем со стандартной тягой или жимом. Частота долгосрочных травм может быть снижена за счет увеличения подвижности и степени свободы. Вы можете купить гантели поштучно, в наборах или в наборах с разным весом. В вашем распоряжении студийные, фиксированные и регулируемые гантели.

Вы можете отличить гриф и диски от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины. Студийные гири часто бывают меньшего размера и более легкие, покрытые текстурированным неопреном или резиной. Из-за удобного диапазона веса и крепкого захвата они отлично подходят для тренировок сердечно-сосудистой системы. Гантели идеально подходят для начинающих, потому что они недорогие.

Краткое содержание

1. Свободные веса, как и гантели, требуют использования небольших стабилизирующих групп мышц для контроля.
2. Упражнения с гантелями превосходят упражнения на тренажерах, потому что первые адаптируются к вашему телу для более точного движения.
3. Большая часть их тренировок состоит из упражнений со свободными весами, потому что они знают, что это лучший способ развить сбалансированное тело.
4. Некоторые области мышц лучше реагируют на упражнения с гантелями, чем на более сложные режимы со штангой и тренажерами Смита.
5. Давайте начнем с трех самых распространенных упражнений с гантелями.
6. Если у вас есть доступ только к одной гантели и стационарному сиденью, но вы все еще хотите укрепить нижние бицепсы (также называемые плечевыми мышцами), верхние бицепсы и трапециевидные мышцы, концентрационные сгибания рук — это то, что вам нужно.
7. Одна гантель и скамья проповедника позволяют выполнять отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на бицепс (обычное спортивное оборудование).
8. Держа по гантели в каждой руке, обопритесь тыльной стороной бицепса о подушку для завивки на скамье священника.
9. Затем ровным, неторопливым движением поднимите вес к плечу на выдохе.
10. При выполнении упражнений с одной гантелью рекомендуется выполнять одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.
11. Обратный боковой подъем
12. Регулярно выполняйте эти движения, чтобы укрепить спину и плечи.
13. Выполнить разведение рук в стороны.
14. Вы должны стремиться выполнить три подхода по 12 повторений.
15. Жим от плеч сидя
16. Жим гантелей от плеч — базовая, но эффективная тренировка для укрепления плеч, груди, трицепсов и трапеций, которую можно выполнять сидя.
17. Поставьте ноги на пол или на подножку скамьи и сядьте прямо (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины).
18. Сгибание запястий вперед и назад укрепит и растянет их.
19. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей.
20. В результате вам нужно сделать тренировки с гантелями приоритетом в ваших тренировках.
21. Повышенная активация и стабилизация мышц
22. Было проведено сравнение электромиографической (ЭМГ) активности трицепсов, груди и бицепсов во время жима лежа в машине Смита, гантелей и штанги.
23. Результаты тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой были сопоставимы.
24. Однако при использовании гантелей активность бицепсов была заметно выше.
25. Гантели — это тренажер для одной руки.
26. Однако с гантелями для наращивания мышечной массы дело обстоит иначе.
27. Оставьте его позади и продолжайте.
28. Только при использовании гантелей приемлема техника бега и стойки.
29. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы с меньшей вероятностью будете использовать эффективные высокоинтенсивные стратегии, такие как выполнение большего количества повторений за раз или использование более тяжелой штанги.
30. Прогресс в мобильности
31. Увеличение диапазона движений мышц — это проверенная временем стратегия нагрузки для набора мышечной массы или повышения силы.
Гантели
32. обеспечивают более широкий диапазон движений в обычных упражнениях на массовые тренировки, которые могут помочь вам более эффективно напрягать мышцы.
33. Если выполнение жима штанги причиняет вам боль, вы находитесь в мире боли, потому что диапазон движения фиксирован.
34. Повышение осведомленности сообщества о предотвращении травматизма
35. Большинство несчастных случаев в спортзале происходит рядом со стойкой для гантелей.
36. Гантели исключают риск получения травм, связанных с поднятием тяжестей.
37. Гантели бывают разных форм, включая разные размеры, вес и даже материалы.
38. Студийные, фиксированные и регулируемые гантели — все в вашем распоряжении.
39. Обычные формы гантелей включают гантели со штангой и пластинами, а также современные регулируемые гантели.
40. Вы можете отличить гриф и диски от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины.
41. Эти версии — хороший вариант, если у вас мало места, но вы хотите тренироваться с широким диапазоном весов.
42. Анкерные гантели обеспечивают постоянное сопротивление и могут быть размещены практически в любом месте.
43. Для постоянных масс в вашем распоряжении широкий выбор материалов и форм.
44. Наборы с фиксированным весом, в отличие от своих более компактных регулируемых собратьев, могут быстро заполнить весь гардероб.
45. Более легкие гири с текстурированным неопреновым или резиновым покрытием обычно используются в качестве студийных гирь.
46. Это покрытие повышает безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений.
47. Эти веса можно использовать для силовых тренировок, но более узкий диапазон веса и лучший захват делают их идеальными для кардиотренировок.
48. Прежде чем вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения для укрепления рук самостоятельно, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.
49. Перед подъемом тяжестей важно разогреться.
50. Отдыхайте мышцам рук как минимум день или два между подходами тяжелой атлетики.

Упражнения на стуле для начинающих для укрепления верхней части тела — The Mighty Blog

Фитнес

2 марта

Автор Аврора Харклют

Работают ли упражнения на стуле?

Силовые тренировки необходимы для поддержания здоровья, но 4 из 5 взрослых не получают рекомендуемого количества. Без силовых тренировок вы упускаете возможность нарастить мышечную массу и сохранить мышечную силу. Многие пожилые люди говорят, что боятся заниматься силовыми тренировками или просто не знают, с чего начать. Вот почему мы разработали эту тренировку верхней части тела сидя для начинающих, чтобы помочь вам начать.

Упражнения на стуле — отличный способ включить силовые тренировки в свою повседневную жизнь. Упражнения сидя можно выполнять в течение дня, что идеально подходит для многих из нас, проводящих большую часть дня сидя. Они заставляют ваше сердце биться чаще, а мышцы работать. Кроме того, дополнительное оборудование не требуется, хотя вы можете использовать набор гирь, если хотите. Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь. Банки из-под супа или бутылки с водой — отличная альтернатива, когда вы наращиваете силу.

Тренировки сидя малотравматичны, что делает их идеальным выбором для тех, у кого есть проблемы с суставами или подвижностью. Эта последовательность упражнений на стул для верхней части тела задействует все основные мышцы рук, спины и плеч. Кроме того, все это можно сделать менее чем за 20 минут. Начнем

Наши любимые упражнения для укрепления верхней части тела сидя

Марш-разминка сидя

через GIPHY

Прежде чем начать, найдите минутку, чтобы проверить свою осанку. Ваша ягодица должна быть плотно прижата к сиденью, а ступни должны стоять на полу. Сядьте прямо, спина прямая, пресс напряжен. Держите голову прямо, а лопатки сведите в нейтральное положение.

Для разминки начнем с марша сидя. Поднимите одно колено, позволяя стопе оторваться от земли на несколько дюймов. Затем опустите его и поменяйте сторону, маршируя на месте. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и держать позвоночник прямо. Чтобы разогреть верхнюю часть тела, вытяните руки в стороны и начните делать ими широкие круговые движения в одну, а затем в другую сторону.

Растяжка YWY

через GIPHY

Эта растяжка разогревает мышцы верхней части тела и спины. Начните с вытягивания рук под углом над головой, образуя букву «Y». Держите мышцы напряженными, а пальцы широко расставленными. Затем согните руки в локтях и опустите руки вниз параллельно голове. Позвольте лопаткам опуститься вниз, образуя букву «W». Удерживайте эту форму в течение 15 секунд. Наконец, опустите руки и вытяните их позади тела. Поднимите голову вверх и сведите лопатки вместе. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Повторите эту последовательность растяжек три раза.

Сгибания рук на бицепс

через GIPHY

Возьмите гантели или гантели или, если вы их не используете, просто сожмите пальцы в кулак. Опустите руки по бокам, ладонями к стене перед вами. Удерживая верхнюю часть руки на месте, согните ее в локте и подтяните руки вверх к груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются бицепсы, когда повторяете это упражнение в течение 30 секунд.

Боковой подъем

через GIPHY

Это упражнение укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Начните с активной позы для исходного положения, с напряженным корпусом и руками по бокам. Медленно поднимите руки вверх, держа руки вытянутыми и слегка согнутыми в локтях. Поднимите их, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите обратно в стороны и повторите.

Разгибания на трицепс

через GIPHY

Это упражнение на трицепс начинается с того, что вы наклоняетесь вперед на стуле. Повернитесь к правой стороне стула, наклонив туловище вперед и согнув левое колено. Положите правую руку на правое бедро. Держите гантель или другой вес в левой руке. Держите локоть согнутым, а плечо параллельно полу. Затем медленно вытяните предплечье (предплечье), пока оно не окажется прямо позади вас. Вы должны почувствовать, как напрягаются трицепсы, мышцы на тыльной стороне руки. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

Сгибание рук молотком на бицепс

через GIPHY

Это разновидность сгибаний рук на бицепс, которые использовались ранее в этой тренировке верхней части тела сидя. Опять же, начните с рук по бокам. На этот раз вместо того, чтобы держать ладони обращенными к стене перед собой, поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Затем поднимите гантели вверх, опираясь на локти, пока гири не окажутся возле груди.

Передние подъемы

через GIPHY

Это упражнение нацелено на переднюю часть дельтовидной (плечевой) мышцы. Сядьте прямо с прямым позвоночником и напряженным корпусом. Вытяните руки перед собой, гантели мягко положите на колени. Держа ладони обращенными вниз, поднимите гантели до уровня плеч. Ваши руки должны быть параллельны полу. Опустите руки обратно на колени и повторите.

Разгибания над головой на трицепс

через GIPHY

Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель или утяжелитель (и если вы делаете его без отягощений, это тоже работает!). Возьмите гантель двумя руками, удерживая ее большим и указательным пальцами. Поднимите его над головой. Сгибая руки в локтях, опустите вес за голову. Остановитесь, когда ваши предплечья будут примерно параллельны полу. Толкайте вес вверх, пока он снова не окажется над головой, и повторите.

Широкие сгибания рук на бицепс

через GIPHY

Это еще один вариант сгибания рук на бицепс. На этот раз вместо того, чтобы держать руки по бокам, поверните их наружу в локтях на несколько дюймов. Эта более широкая позиция задействует другую часть двуглавой мышцы.

Подъемы плеч Y

через GIPHY

Это упражнение похоже на подъемы перед собой, которые вы уже делали. На этот раз направьте ладони к потолку и держите руки вытянутыми перед собой, чуть шире колен. Поднимите руки вверх, пока они не будут параллельны полу, затем опустите и повторите.

Skull Crushers

через GIPHY

Возьмите обе гантели и поднимите их над головой. Подобно движению, которое вы использовали для разгибания над головой на трицепс, опустите гантели за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь вверх и повторите.

Заминка Растяжка сидя

Растяжка плеч

через GIPHY

Чтобы закончить эту тренировку верхней части тела сидя, вытяните левую руку перед собой. Используйте правую руку, чтобы направить его по всему телу к правой стороне. Вы должны почувствовать приятное растяжение в левом плече. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите с правой рукой.

Растяжка трицепса

via GIPHY

Растяните мышцы трицепса, вытянув обе руки над головой. Опустите левую руку вниз, согнувшись в локте. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и осторожно надавите вниз, пока не почувствуете растяжение левого трицепса. Повторите с противоположной рукой.

Растяжка спины

via GIPHY

Наконец, поднимите обе руки над головой и соедините их вместе. Наклоните тело влево, растягивая мышцы спины. Задержитесь и повторите с другой стороны.

Загрузите приложение Mighty Health, чтобы сохранить свой импульс

Mighty Health поможет пожилым людям оставаться физически, умственно и эмоционально сбалансированными.