Упражнения с гантелями задние дельты: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

26.05.2023 0 Разное

Содержание

7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ: paveldukhonin — LiveJournal

Category:
  • 18+
  • Cancel

➜ Превращаем задние дельты в камень

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

2. Разведение гантелей сидя в наклоне Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя.

Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

https://t.me/paveldukhonin https://vk.com/paveldukhonin https://zen.yandex.ru/paveldukhonin https://bastyon.com/paveldukhonin

Теги: #тюмень72 #Тюмень #тмн 72регион #тюмень #72rus #72ru #tuymen #tyumen #tmn #tmn72 72тмн #paveldukhonin #спорт #тренировки #зож #тмнт #фитнестренировки #фитнес #тренажерныйзал #тренер #тренермотиватор #тренер #паурлифтинг #бодибилдинг #пресс #здоровье #красота #павелдухонин, #правильное #питание #похудение #юмор #приколы #ржач #позитив #пилатес #растяжка #плоскийживот #сушка #похудение #Качалка #любовь #красота #девушки #спорт #аэробика #талия #кроссфит #живот #йога #эротика #диета #сушка

Персональный тренер по фитнесу — Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Помочь проекту:
Банковская карта:
КАРТА СБЕР:

2202 2036 4241 7044

……………. ……………………………….

#72ru#72rus#paveldukhonin#tmn#tmn72#tuymen#tyumen#Качалка#Тюмень#аэробика#бодибилдинг#девушки#диета#живот#здоровье#зож#йога#красота#кроссфит#любовь#павелдухонин#паурлифтинг#пилатес#питание#плоскийживот#позитив#похудение#правильное#пресс#приколы#растяжка#ржач#спорт#сушка#сушкаПерсональный#талия#тмн#тмнт#тренажерныйзал#тренер#тренермотиватор#тренировки#тюмень#тюмень72#фитнес#фитнестренировки#эротика#юмор

Задние дельты: полная проработка! — Спина — Статьи

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.

Анатомия и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.
Перекос задних дельт

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя — в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?

Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное — так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу — но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.
Основа программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.

Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.

Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.
Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.

Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.

Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Качаем задние дельты используя тренажеры

Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы — «обратная бабочка».

Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.

Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.

Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост.

На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».

А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.


 

23 лучших упражнения на задние дельты для трехмерных плеч

Перейти к содержимому 23 лучших упражнения на задние дельты для 3D-плеч

23 Лучшие упражнения на задние дельты

Задние дельты — это относительно небольшая мышца на задней части плеч. Тем не менее, они играют значительную роль в развитии крепкого и пропорционального телосложения.

К сожалению, эту маленькую мышечную группу трудно проработать, потому что в большинстве упражнений также задействованы более крупные мышцы спины и плеч. В результате у многих людей непропорционально маленькие и слабые задние дельты.

Вот почему я составил список из 23 лучших упражнений на заднюю дельту для нацеливания и роста этой малоиспользуемой мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать, как поднять отстающие задние дельты, чтобы увеличить силу и сделать плечевые суставы более рельефными.

Содержание

Что такое задние дельты?

Преимущества развития задних дельт

Как тренировать задние дельты

23 Лучшие упражнения на задние дельты

1-7 Гантели

7-12 Тросы

13-14 Штанги

15-17 Тренажеры

18-19 Ленты сопротивления

20-23 Прочее

Дельта Задние дельты?

Плечевая мышца состоит из трех меньших мышц, называемых передней, боковой и задней дельтовидной мышцей (сокращенно дельта).

В частности, передний находится спереди, боковой — сбоку, а задний — сзади. Следовательно, задняя дельта также называется задней дельтой.

Преимущества развития задних дельт

Важно развивать все три дельтовидные мышцы, чтобы создать пропорциональные плечи и избежать травм, вызванных мышечным дисбалансом. Но сосредоточение внимания на задних дельтах имеет несколько преимуществ.

Во-первых, задняя дельта придает вашим плечам большую глубину и толщину , если смотреть сбоку и сзади. Так что, если вы хотите большие плечи со всех сторон, вам нужно накачать заднюю дельту!

Во-вторых, хорошо развитые задние дельты создают определенное разделение между верхней частью спины, трапециевидными и плечевыми мышцами. Это разделение между мышцами заставляет их выделяться и выглядеть более заметными.

И, наконец, сильные задние дельты увеличивают вашу силу в сложных тяговых движениях, таких как тяга штанги в наклоне и силовые взятия на грудь.

  • Сделайте плечи толще
  • Создайте четкость между плечами и спиной
  • Увеличение силы в других упражнениях

Как работать с задней дельтой

Основная функция задней дельты — отводить плечи назад. Другими словами, это помогает отвести руку назад к задней части тела.

Однако функциональное перекрытие между задними дельтами и другими задними группами мышц затрудняет выделение . И именно поэтому задняя дельта является отстающей мышцей для многих бодибилдеров и спортсменов.

Следовательно, самый эффективный способ тренировать заднюю дельту — это специальные упражнения на тягу и разведение рук . Кроме того, вы должны использовать правильную технику, чтобы избежать использования более крупных мышц верхней части спины и трапеций.

Этот список упражнений содержит лучшие упражнения для проработки задних дельт. И объясняет, как использовать правильную форму , чтобы изолировать целевую мышцу.

Упражнения на задние дельты

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений на задние дельты, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Есть раздел на гантели, тросы, штанги, тренажеры, эспандеры и «другое».

Эта сегментация также поможет вам найти упражнения, которые работают с имеющимся у вас тренажерным залом . Итак, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Вы можете выполнять несколько вариантов упражнений на задние дельты, если у вас есть легкие и средние гантели. Вот некоторые из лучших вариантов.

1. Разведение задних дельт в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — одно из наиболее распространенных упражнений на задние дельты. Начните с гантели в каждой руке, поставив ноги на ширине плеч или чуть уже.

Затем наклонитесь вперед в пояснице и согните ноги в коленях, пока ваш торс не окажется под углом от 15 до 45 градусов к полу . Затем опустите руки прямо вниз, отведя плечи назад.

Отсюда потяните локти назад и вверх к потолку, слегка сгибая руки . Затем, управляя гантелями, опускайте их обратно в исходное положение.

При выполнении махов в наклоне полезно вращать руки наружу во время выполнения движения. Кроме того, подумайте о том, чтобы подтягиваться не руками, а плечами.

2. Разведение задних дельт с опорой на грудь

Одним из недостатков махов дельтами стоя в наклоне является то, что их легче обманывать, используя инерцию тела. А положение в наклоне может вызвать некоторую нагрузку на нижнюю часть спины.

Но вы можете решить эти проблемы, выполняя разведение гантелей на заднюю дельту, опираясь грудью на наклонную скамью . Сначала установите регулируемую скамью на угол от 15 до 45 градусов.

Затем возьмите несколько гантелей и лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть наклонной скамьи. Теперь выполните упражнение разведения задней дельты, как описано выше.

3. Подъем задних дельт в наклоне сидя

Еще один способ предотвратить читерство на задних дельтах — выполнять их сидя на скамье. Для этого варианта начните с гантелей, сядьте на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей.

В этом положении упражнение похоже на гибрид разведения дельт в наклоне и с опорой на грудь. Преимущество в том, что это уменьшает импульс, и вам не нужна скамья с регулируемым наклоном.

4. Тяга гантелей на дельты сзади

Тяга гантелей на дельту сзади — это составное движение, аналогичное тяге гантелей для спины и широчайших. Тем не менее, вы должны держать локти широко и тянуть гантель выше на груди, чтобы нацелиться на задние дельты.

Исходное положение такое же, как и в махах дельтами сзади. Но затем вы сгибаете локти больше, когда тяните локти вверх и назад.

Как и в разведении, вы можете выполнять тягу задних дельт стоя, с опорой на грудь или сидя.

Связанный: Комплекс упражнений на плечи для роста и силы дельт

5. Тяга задних дельт с опорой на грудь

Разновидность упражнений на задние дельты с опорой на грудь помогает уменьшить импульс тела и

0009 изолировать целевую мышцу . И та же концепция применима к тяге задних дельт.

Снова установите наклон скамьи под углом 15-45 градусов. Затем наклонитесь вперед и выполните тягу задней дельты, как описано выше.

6. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — популярное упражнение для проработки задних дельт и трапеций. Для этого варианта встаньте с гантелями в каждой руке на передней части бедер. Затем потяните гантели прямо вверх перед собой примерно до уровня шеи.

7. Задняя дельта вокруг света

Упражнение вокруг света обычно выполняется лежа на спине, чтобы проработать грудь и передние дельты. Тем не менее, вы также можете выполнять это упражнение лицом вниз, чтобы проработать задние дельты.

Упражнения на заднюю дельту на блоке

Далее идут упражнения на заднюю дельту на блоке. Для этих вариаций вам понадобится тросовое устройство и несколько различных насадок для рукояток.

8. Однотросовая задняя дельта

Тросовый тренажер — отличный способ выполнить махи на задние дельты стоя одной рукой за раз. Начните с установки шкива примерно на уровне плеч. Затем возьмите кабель или одноручное приспособление, потянувшись через тело.

Теперь потяните руку назад поперек тела, удерживая локоть относительно прямым. Повторите это движение желаемое количество повторений.

9. Разведение дельт сзади с двумя тросами

Еще один способ выполнения разведения дельт сзади с тросом включает использование двух тросов. Во-первых, установите шкивы чуть выше уровня головы. Потянитесь через свое тело, чтобы схватить кабель с противоположной стороны каждой руки.

Затем выполните движение в разведение задних дельт, потянув тросы вниз и назад под углом примерно 45 градусов, чтобы проработать задние дельты.

10. Тяга дельты на блоке сзади

Тяга дельты на блоке сзади — хорошее упражнение для проработки задних дельт. В отличие от версии с гантелями, вы можете выполнять тягу на задней дельте стоя или сидя.

Начните с размещения шкива между уровнем талии и плечами. Затем возьмите трос одной рукой или широкой штангой. Затем выполните тяговое движение, потянув трос к телу на уровне груди.

11. Тяга на блоке в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении на блоке — еще одно надежное упражнение на задние дельты. Для этого варианта вы можете использовать перекладину, двойную ручку или веревку.

Одним из преимуществ выполнения вертикальных тяг с тросом является шаг или два назад от нижнего блока . Это делает упражнение чем-то вроде гибрида вертикальной тяги и тяги к лицу.

12. Тяга к лицу

Тяга к лицу — это практически то же движение, что и прямая тяга, за исключением того, что блок находится примерно на уровне головы. При более высоком угле тяги ваши плечи вращаются наружу, что включает в себя заднюю дельту.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

Теперь давайте вернемся к свободным весам и рассмотрим упражнения со штангой на заднюю дельту.

13. Тяга дельты сзади со штангой

Чтобы выполнить тягу дельты сзади со штангой, начните с захвата грифа руками чуть шире плеч. Затем наклонитесь вперед и потяните штангу вверх и назад к груди, сохраняя при этом спину ровной.

Вы можете выполнять тягу штанги на задние дельты, используя наклонную скамью для поддержки груди.

14. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении является наиболее распространенным вариантом движения. И вы можете использовать более значительный вес, чтобы перегрузить задние дельты в этом упражнении.

Однако не забывайте держать штангу близко к телу, чтобы не повредить плечо. Кроме того, подумайте о том, чтобы тянуть локти прямо к потолку.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!