Зачем подтягивания? Как задать свой темп?
Люди очень зачастую думают, что чем больше мы будем заниматься, тем лучше будет прогресс, но далеко не с всем типом нагрузки, данный подход работает изредка. Такой подход может быть даже опасен. Кое-какие люди задают себе вопрос: а что будет, если подтягиваться каждый день, кто-то даже бросает себе такой челендж, подтягиваться каждый день в течение месяца и посмотреть, как это отразится на его теле. Но стоит ли это делать и какой на самом деле будет результат?
И так погнали. Итак, в нашем теле находится от 640 до 850 огромных, средних и мелких мышц. Да, расчеты очень различные, в зависимости от их методологии. И когда мы подтягиваемся, задействуется значительная их часть. Это широчайшие мышцы спины, огромные, малые, грудные, дельтовидные, бицепс и плюс трицепсы, трапециевидные мышцы плеча, лучевые, зубчатые и многие иные.
Подтягивание- это одно из базовых упражнений, которое в наилучшей степени содействует наращиванию мышечной массы спины, а еще рук и плеч.
Сколько у вас было подходов сколько было повторов, например, если вы максимально подтягиваетесь 20 раз, а вы отработали на 75% от максимального, то есть подтянулись 15 и даже не утомились.
Но если мы выполняем повторы на отказ, то есть, когда мы дошли до максимума, особенно если данный отказ у нас лежит в диапазоне поменьше 10, то так тренироваться каждый день категорически не рекомендуется. Те мышцы, которые участвуют подтягиваниях не способны отдохнуть за один день и полноценно восстановиться к следующему дню для выполнения упражнений по новой. В теории построения мышц чёрным по белому прописано то, что мышцы растут в условиях адекватной нагрузки и адекватного восстановления.
Если мы такое интенсивное упражнение, как подтягивание будем делать каждый день, мы можем делать каждый день приседания, вновь же не со штангой на максимум, на отказ, а, например, со своим весом, мы можем делать даже каждый день пресс. Опять же, если это делается не на отказ каждый день. Но вот с подтягиваниями мы очень стремительно перейдем к переутомлению и перетренированности.
Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?
Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.
Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.
Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.
Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.
Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.
К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.
Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.
Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.
Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.
Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.
Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.
В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).
Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.
Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.
Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.
Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.
Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).
Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.
К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если ваша цель – ежедневные подтягивания.
Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.
РезюмеВыполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.
Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.
Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.
Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.
Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:
1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.
В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.
Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки
2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.
Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.
Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.
3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем
Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.
Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.
Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.
4. У вас будет полупостоянный мышечный насос
Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.
Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.
Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.
5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения
Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.
Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.
Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.
С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.
Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.
Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.
6. Вы можете развить мышечный дисбаланс
Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.
Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.
Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.
7. Вы рискуете перетренироваться
Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.
В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.
Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).
Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.
8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились
Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.
Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.
Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы взяли время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.
Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.
Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.
Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.
РезюмеЕжедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.
Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.
На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.
Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.
Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.
Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.
В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.
Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.
Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.
РезюмеЕсли вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.
Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.
Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.
Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.
Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.
Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.
В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.
Упражнения для верхней части тела:
- отжимания
- жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
- отжимания на брусьях
- тяги гантелей или штанги
упражнения для нижней части тела
- приседания со штангой, гантелями или собственным весом
- становая тяга со штангой или гантелями
- ягодичный мостик
- раскладушки лежа на боку
упражнения для мышц кора и брюшного пресса
- 901 79 птичьих собак
- боковые планки
- модифицированные сгибания рук
- подъемы ног
- Супермен держит
- Планка перед собой
Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.
Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.
В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.
Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.
В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.
РезюмеДополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.
Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.
Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если вашей целью является максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.
Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, уменьшит некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.
Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.
Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между сессиями подтягиваний и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.
Я подтягивался каждый день в течение месяца
Сама мысль о подтягиваниях вызывает у большинства велосипедистов дрожь. Но наличие сильной верхней части тела и кора, необходимых для выполнения одного подтягивания, также может обеспечить вам большую мощность и устойчивость на велосипеде и снизить риск получения травм.
Вот почему я решил узнать, что происходит, когда велосипедист работает над подтягиваниями каждый день в течение месяца.
Маленькое признание: я умею подтягиваться и всегда умел. Даже в самые неспортивные дни, когда я симулировал приступ обморока или рвоты (правдивая история), чтобы не пробежать милю во время Президентского теста физической подготовки в средней школе (помните такие?), я мог провернуть тягу- вверх или два.
Связанная история
- Как делать подтягивания и упражнения для начинающих
Но моя практика подтягиваний в лучшем случае неравномерна, несмотря на то, что я знаю, что я чувствую себя лучше, когда сила моего тела кажется более сбалансированной. Мой текущий уровень силы также находится на серьезном низком уровне, и это намеренно. Недавно я пробежал 100 миль по пересеченной местности (я знаю, это ужасно) и, чтобы подготовиться к этому, еще в августе я прекратил свои силовые тренировки, чтобы сосредоточиться на беге на большое расстояние, используя только езду на велосипеде для кросс-тренировок.
Моя цель теперь не столько в сверхвыносливости, сколько в восстановлении силы. В этом случае моя цель подтягивания может выглядеть не так, как у других велосипедистов. Я не стремлюсь выполнить одно подтягивание за 30 дней; Я пытаюсь увеличить количество подтягиваний от пары повторений с нормальной техникой до возможности сделать солидный подход из 10. (Это не значит, что одно подтягивание не является достойной целью. , потому что это очень!)
Как все началось…
Посмотреть полный пост на YoutubeВверху начальная точка моего подтягивания, а внизу все, что вам нужно знать о подтягиваниях, а также о том, как прошел мой эксперимент.
Зачем вообще велосипедистам подтягиваться?
«Когда вы едете, особенно по бездорожью на горном велосипеде или велокроссе, вы используете руки в качестве подвески, поэтому возможность двигать тело руками невероятно полезна», — говорит профессионал по велокроссу и треку Руби.
К западу от Jukebox Cycling. «Больше всего я замечаю, когда я не могу этого сделать, и я заканчиваю гонку с невероятно больными руками или чувствую слабость в руках и плечах. И в целом это хороший знак того, что я должен снова пойти в спортзал в ближайшее время».
Подтягивания, как правило, являются хорошим показателем общей физической формы и здоровья, поскольку они касаются не только бицепсов или мышц спины. Для хорошего подтягивания требуется сильный корпус и достаточно силы, чтобы поднять весь вес тела.
«Я чувствую, что замечаю большую разницу в силе на велосипеде, когда я могу подтягиваться, — говорит Уэст. «Я бы сказал, что они являются хорошим эталоном того, что я люблю называть «лапшой» моей верхней части тела, что очень хорошо измеряется тем, сколько подтягиваний я могу сделать в любой момент. Я думаю, что это отличный способ проверить свою силу, потому что это вес тела и что-то, что можно воспроизвести, где бы вы ни находились».
Подтягивания также являются частью силовой программы профессионального гонщика по гравию и чемпиона мира по велоспорту на треке Эштона Лэмби. Мало того, что он делал подтягивания, чтобы иметь верхнюю часть тела, которая могла помочь быстрее стартовать на трассе, он говорит, что подтягивания помогают развить стабильный корпус, необходимый для поддержания силы на сотнях ухабистых миль гравия.
Связанная статья
- Тренировка на салазках для развития силы и выносливости
Кроме того, чем сильнее ваш кор, тем меньше нагрузка на руки, что может помочь, если вы регулярно сталкиваетесь с онемением рук во время езды на велосипеде.
«Для внедорожных дисциплин, таких как катание на горных велосипедах, очень полезна сильная верхняя часть тела, если вы можете подтягиваться», — говорит тренер по велоспорту Крис Мэйхью. «А для велокросса, когда вы берете велосипед тянущим движением и кладете его на плечо, подтягивания — отличный способ подготовиться».
«Те мышцы, которые вы используете при подтягиваниях, имеют решающее значение в повседневной жизни», — добавляет Мэйхью. «От ваших широчайших [больших мышц спины] до вашего ядра — это все, что вступает в игру, когда вы поднимаете тяжелую сумку с продуктами, берете на руки своего ребенка или помогаете другу с переездом. А наличие контроля, необходимого для подтягивания, означает, что вы можете стабилизировать плечевую мышцу, что приводит к улучшению осанки».
Наши 4 любимых перекладины
Top Pick
Перекладина FEIERDUN для подтягиваний и подтягиваний в дверях
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Бюджетная покупка
Sunny Health & Fitness Перекладина для дверных проемов 90 252
КУПИТЬ
Большинство Универсальный
Docilaso Docilaso Перекладина для подтягиваний для дверного проема
106 долларов на Amazon
Best Tower
Power Tower
КУПИТЬ
Как делать подтягивания 902 62
Если вы никогда не умели подтягивания, или не делайте их регулярно, ничего страшного! Подтягивания могут быть трудными, но они выполнимы при правильной технике и последовательном выполнении соответствующих упражнений, а также при большой практике.
«Не пугайтесь конечного выражения упражнения», — говорит Мэйхью. «Выясните, где вы находитесь на континууме между неспособностью подтягиваться и способностью делать это. Можете ли вы повисеть на перекладине в течение 10 секунд? Можно ли подтягиваться с лентой? Можешь сделать одно небрежное подтягивание?»
Чтобы перейти к полному подтягиванию, попробуйте следующие последовательности:
Проведите проверку подвижности
Сначала оцените свой текущий диапазон движений. «Как далеко вы можете занести руки над головой? Как далеко назад? Если ты прислонишься спиной к стене и поднимешь руки вверх, сможешь ли ты коснуться стены?» — говорит Мэйхью. Если вы не можете, вам нужно поработать над подвижностью плеч, прежде чем начинать подтягиваться.
Проводите пару минут каждый день, прислонившись к стене, вытянув руки прямо над головой, как можно ближе к стене. Затем сдвиньте их, все еще касаясь стены, вниз в форме кактуса, а затем снова медленно сдвиньте их обратно вверх.
Вы должны заметить улучшение уже через несколько дней. Если вы действительно боретесь с диапазоном движений здесь, Мэйхью предлагает проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы поработать над этой подвижностью, прежде чем двигаться дальше.
По теме
- 17 упражнений на растяжку для улучшения подвижности
Начните с мертвых висов и подтягиваний на локтях
Если у вас есть подвижность, если вы никогда не умели подтягиваться, Мэйхью предлагает начать с простого виса на подтягиваниях планка для развития силы хвата. Стремитесь к 20-30 секундам, затем сделайте перерыв и сделайте еще один раунд.
Как только вы научитесь комфортно висеть в течение 30 секунд, он рекомендует добавить «подтягивания в прыжке». Это не так страшно, как кажется: из этого висящего положения просто поднимите плечи вверх, а затем медленно отпустите их. Все ваше тело сдвинется всего на дюйм или два, но это начало движения подтягивания.
В конце концов, вы будете делать это, когда будете подтягиваться и сгибать руки, но это крошечное движение поможет подготовить ваши плечи.
Попробуйте подтягивания с резинкой
Для дополнительной помощи засуните ногу в толстую эластичную ленту, прикрепленную к перекладине, чтобы уменьшить вес тела при подтягивании. Если этот метод работает хорошо для вас, вы можете постепенно использовать все более и более тонкие ленты, прежде чем перейти к отсутствию ленты. Но Мэйхью рекомендует использовать не только резинки: пока вы их используете, продолжайте практиковать висы и подтягивания со скатом с полным весом тела.
4 комплекта эспандеров для домашнего спортзала
Набор резинок сопротивления для подтягивания Rosapoar
Скидка 31%
Теперь скидка 43%
29 долларов на Amazon
Whatafit Набор резинок сопротивления Whatafit
Скидка 50%
20 долларов на Amazon
Попробуйте негативные подтягивания
род.
«Подтягивания с лентой могут быть очень полезными для снижения массы тела, когда вы только начинаете», — говорит он. «Но еще одна вещь, которая очень помогает, — это негативные подтягивания. Поставьте стул под перекладину, возьмитесь за перекладину в верхней точке подтягивания, затем медленно опуститесь. Это может помочь развить мышцы, необходимые для обычных подтягиваний». Клавиша движется очень медленно при этом нисходящем движении — стремитесь к 5-10 секундам.
При выполнении негативных подтягиваний Мэйхью также рекомендует провести от 10 до 20 секунд в верхней точке подтягивания, прежде чем опуститься вниз. Это помогает развивать эти мышцы еще больше.
Замените его разными хватами
«Наконец, подумайте о положении рук: если вы всегда используете один и тот же хват, вы определенно развиваете правильную мускулатуру, но тогда у вас может развиться дисбаланс», — добавляет Аткинс. . «Потратьте немного больше времени, работая над разной шириной хвата, разными типами хвата (передним и задним), а затем, как только вы научитесь подтягиваться, вы сможете делать самые разные подтягивания в разных диапазонах.
движение.»
Будьте последовательны в своей практике
Наконец, способность подтягиваться зависит от последовательности. Вам не нужно проводить час в спортзале пять раз в неделю, но вам нужно регулярно тренироваться.
Перекладина для подтягивания дверного косяка стоит менее 20 долларов — купите ее и поместите в дверной проем, через который вы часто проходите в течение дня. Каждый раз, когда вы пересекаете этот порог, делайте паузу и зависайте на несколько секунд, делайте подтягивания с лентой, обычные подтягивания или просто попробуйте подтягиваться. Практикуйтесь чаще, и это придет быстрее.
Ваш прогресс в подтягиваниях может занять пару недель, а может и пару месяцев. Но постоянная практика и усилия должны помочь вам постепенно продвинуться к тому, чтобы сделать хотя бы одно чистое подтягивание. Тем не менее, нет единого правильного графика, потому что когда дело доходит до подтягиваний, в игру вступает очень много факторов.
Так что не паникуйте, если вы работаете над ним уже несколько недель и до сих пор не можете сделать ни одного подтягивания.
В идеале добавьте практику подтягиваний к обычным упражнениям на подвижность, силу, кор и/или все тело. Сделайте несколько повторений рук у стены, о которых мы упоминали ранее, прежде чем приступать к висам и отрицательным подтягиваниям, а когда закончите, дайте своим плечам заминку с помощью пары приветствий солнцу или других нежных движений йоги. Это займет всего пару минут!
История по теме
- Почему каждый велосипедист должен делать эксцентрические упражнения
Как мне помогли ежедневные подтягивания
Несмотря на мою уверенность в том, что этот эксперимент будет легким, жизнь подбрасывает крутые штуки. (А высокомерие — это сука.) Я был готов приступить к своей миссии без каких-либо проблем, ожидая плавного перехода к сокрушительным подтягиваниям с минимальными усилиями.
Поэтому, естественно, именно тогда плохая осанка, много работы за компьютером и, как бы мне не хотелось это признавать, мой возраст начали догонять меня.
Хотя сами по себе подтягивания не доставляли проблем, через неделю после того, как я начал ежедневно подтягиваться, слегка ущемленное плечо отбросило меня назад и заставило переосмыслить, каким должен быть мой успех. Однако это не остановило меня. Это приостановило мой эксперимент на неделю, пока я умоляла своего физиотерапевта прокрасться ко мне на сеанс. Я получил полную ясность, что с моим плечом на самом деле все в порядке, и ушел со списком упражнений, которые мне нужно было соблюдать, если я хотел продолжить свой ежедневный план подтягиваний.
Связанная история
- Велосипедисты, вам нужна эта тренировка спины с гантелями
Вернуться к езде на велосипеде после бега было более сложной задачей, но я должен признать, что у меня появилась дополнительная сила верхней части тела и уверенность, которая приходит ежедневные подтягивания очень помогли.
И, возможно, более важной является уверенность, которая исходит от ощущения силы и способностей.
Для меня большая часть пути заключалась не в подтягиваниях, а в лучше подтягиваний и улучшение моей подвижности и диапазона движений в процессе. Работа над подтягиваниями означала, что я не мог экономить на физиотерапии для моего плеча. А благодаря тому, что я сосредоточился на рекомендациях Мэйхью и Аткинса по прогрессии, мои обычные подтягивания стали намного чище и плавнее. Хотя раньше я мог подтягиваться, они не выглядели такими плавными или чистыми, и у меня была тенденция ускоряться с небрежным подходом, чтобы вычеркнуть его из списка дел.
Как дела…
Посмотреть полный пост на Youtube Добавление висов, подтягиваний плечевого пояса и изменение хвата заставило меня гораздо больше осознавать, как держать корпус в напряжении и выполнять полное движение подтягиваний. Негативные подтягивания также служили ключевой цели: они показали мне, что я пропускаю нижнюю часть подтягивания, когда ваши руки снова прямые, прежде чем перейти к следующему повторению.
