питание после упражнений. Стоит ли есть до или после тренировки? — The Idealist
Сначала решите для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и режим питания в тренировочные дни
Автор: Джастин Робертс
Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, как в спортивных показателях, так и при восстановлении. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.
Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала решить, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть и подход к питанию. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности профессионального спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от еды — и даже на количество приемов пищи. В-третьих, вам нужно понять, что именно работает конкретно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все наоборот.
Еда доКогда мы тренируемся, нашему телу
нужна энергия.
Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.
Поэтому, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вам необходимое количество энергии.
Есть также свидетельства того,
что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не
обязательно влияет на показатели, употребление в пищу продуктов с низким
гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение
углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше
поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее
использование запасов гликогена) во время упражнений.
Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами пищи (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительный приём пищи также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на показателях.
Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Вброс в организм незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать быстрому восстановлению, что актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.
С другой стороны, недавние
исследования показали, что тренировки натощак — например, первым делом утром
перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации,
связанной с эффективным использованием калорий и сжиганием жира.
Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать потребление калорий, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.
Но если мы думаем о сути тренировок, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся после них. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали преимущества употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хороший мы показываем результат.
Исследования также показали, что
прием пищи вскоре после окончания тренировки может помочь максимизировать восстановление,
особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм
веса тела в час в течение двух-шести часов.
Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, тогда следует придерживаться общих рекомендаций около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день для сохранения умственной активности.
Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.
За исключением тренировок натощак
по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных
предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи перед (и во
время) длительных тренировок.
Это также может относиться к более подготовленным
спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для
стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно
относится к тренировкам.
Но как насчет приёма пищи как до, так и после тренинга? В случае тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации, в основном, углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки, обеспечивает лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.
Хотя прием пищи после тренировки
важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием
пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные
или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться,
что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных
веществ, чтобы питать себя.
Джастин Робертс — доцент кафедры здорового и диетического питания в Университете Англии Раскин.
Оригинал: The Conversation
Занятия натощак: безопасно ли это?
Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.
Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.
Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо пищи, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.
Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.
Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.
Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.
Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.
Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально.
Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.
Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.
Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
- Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
- Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
- Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
- Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
- Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.
Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры.
Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.
Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.
Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.
Here are a few healthy post-workout options:
- low-fat chocolate milk
- fruit smoothie
- energy bar
- sandwich
- pizza
- whole-grain bread
- soy milk
- nuts and seeds
- чернослив или сок из чернослива
- йогурт с ягодами
Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой.
Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.
Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.
Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.
Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.
Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Есть ли до или после тренировки?
Local News
Consumer Oport 12 На вашей стороне, тренировки, еда, питание
Подпишитесь на наши информационные бюллетени
12 минут назад
Художники из Сан-Антонио могут подать заявку на получение гранта на сумму до 5000 долларов США 9 апреля0103
13 минут назад
Поклонники Fiesta могут получить бесплатные цветы ручной работы от Battle of Flowers Parade в субботу
39 минут назад
Грабители оставляют следы украденных вейп-ручек и курительных принадлежностей по всему Бродвею
44 минуты назад
Центр и галерея искусств коренных американцев открывается в Сан-Антонио
.
Местные новости
Consumer Reports
, еда, питание
Что нужно есть до или после тренировки? И что вы должны есть? Consumer Reports рассказывает, как подпитывать свое тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.Независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневными физическими упражнениями, элитным спортсменом или воином на выходных, правильное питание имеет ключевое значение. Но, может быть, вы задаетесь извечным вопросом: что вы должны есть до или после тренировки? И что вы должны есть? Consumer Reports рассказывает, как подпитывать свое тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Да, много есть прямо перед тренировкой — не лучшая идея.
Хорошим правилом является потребление от 20 до 30 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка,
например, банана с арахисовым маслом, сваренного вкрутую яйца с тостами или сыра и батончика мюсли.
Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут дольше перевариваться, поэтому лучше воздержаться от них перед тренировкой.
Еда ПОСЛЕ упражнения обязательны. Именно тогда клетки организма готовы поглощать углеводы и белок.
После длительных и интенсивных тренировок ваше тело может начать использовать мышцы в качестве топлива, что приведет к потере мышечной массы. Прием пищи в течение 40 минут после кардио или силовой тренировки восстанавливает запасы топлива и способствует восстановлению мышц.
Многие диетологи рекомендуют послетренировочные приемы пищи с соотношением углеводов и белков 2 к 1 для восстановления израсходованной энергии.
