Домашние упражнения для развития ягодичных мышц
В то время как мы используем наши ягодичные мышцы каждый день, когда ходим или стоим, большая ягодичная мышца часто остается незадействованной во время упражнений. А между работой или учебой и отдыхом дома мы проводим много времени сидя, а это значит, что мы мало делаем для развития ягодичных мышц. К счастью, накачать ягодицы в домашних условиях несложно. Все, что требуется, — это несколько упражнений и некоторое простое оборудование, чтобы изолировать и нацелить ягодичные мышцы, улучшая при этом общее состояние здоровья и внешний вид.
Во-первых, что такое ягодицы? Этот термин относится к трем отдельным группам мышц, которые составляют область ягодиц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и сбалансировать вас, а также заставить вас двигаться вперед. Большая ягодичная мышца, самая большая мышца из трех, также дает вам стройный и подтянутый зад.
Когда вы не используете ягодичные мышцы, мышцы удлиняются и расслабляются, со временем становясь слабее.
Более сильное тело: Мощные ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и дают больше силы ногам при ходьбе, беге или лазании.
Подтянутые, подтянутые мышцы: Укрепление ягодичных мышц поможет вам лучше выглядеть в джинсах и предотвратит потерю мышечной массы с возрастом.
Меньше болей в спине: Слабые ягодичные мышцы заставляют мышцы спины больше работать, чтобы поднять и стабилизировать тело. Продолжительное сидение и возраст могут еще больше ослабить ягодичные мышцы и повлиять на осанку, что приведет к усилению болей в спине. Тонизирование ягодичных мышц может помочь облегчить боль в пояснице и предотвратить травмы спины.
- Поддержание нормального искривления позвоночника и положения таза.
- Улучшение подвижности и гибкости бедер.
- Уменьшение давления на поясничный диск
- Укрепление мышц нижней части спины.
- Позволяет вам тренироваться из дома, когда это удобно.
Помимо болей в пояснице, на нашу осанку влияет то, что мы проводим больше времени сидя и бездействуя. В конечном итоге это может повлиять на колени, корпус и другие части тела.
Лучшие доступные упражнения для ягодичных мышц помогают улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышечную массу и достичь поставленных целей в фитнесе. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, вы должны тренироваться минимум два раза в неделю. Для набора мышечной массы предпочтительнее заниматься три раза в неделю. Поскольку упражнения играют важную роль в вашем теле, не забудьте выделить достаточно места и времени в своих еженедельных программах для этих упражнений.
Как с помощью домашних упражнений укрепить ягодицы и быстро увеличить ягодичные мышцы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно тренируетесь, эти домашние упражнения помогут улучшить ваше здоровье и внешний вид ваших ягодичных мышц, не выходя из дома.
Тазобедренные суставы
Сядьте в ягодичную тягу с застегнутым ремнем. Удерживая ребра опущенными, а таз подогнутым, поднимите бедра вверх, удерживая ноги на полу. Медленно опустите бедра в исходное положение. Повторите от 10 до 12 повторений.
Толчки бедра на одной ноге
Выполните толчки бедрами, как указано выше, но удерживая одну ногу в воздухе и поднимая другую ногу. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10–12 повторений.
2 толчка вверх, 1 толчок вниз
Если подъем одной ногой слишком сложен, попробуйте этот вариант толчков бедра одной ногой.
Поднимите обеими ногами, затем поднимите одну ногу от земли и опустите другую. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону еще на 10–12 повторений.
Важно сосредоточиться на хорошей форме при тренировке ягодичных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от движений. Вы должны намеренно выбирать тренировки и оборудование, которые помогают нацеливаться на те области, которые вы хотели бы улучшить. Вы можете получить максимальную отдачу от упражнений, используя такие тренажеры, как Core Home Fitness Glute Drive, домашний тренажер, созданный Core Home Fitness для нацеливания и укрепления ягодичных мышц, при этом легко поддерживая правильную форму. Такое оборудование, как Glute Drive, поможет вам добиться наилучших результатов за наименьшее количество времени, потому что оно ограничивает движение только теми группами мышц, на которые оно рассчитано. Это сделает вашу тренировку более эффективной и результативной.
Тренажер Glute Drive эффективно прорабатывает ягодичные мышцы безопасным движением бедра.
Регулируемые ленты сопротивления позволяют адаптировать тренировку, чтобы получить наилучшие результаты в удобной домашней тренировке. Благодаря базовым упражнениям с тягой бедра, вариациям и различным уровням сопротивления, Glute Drive позволяет всем, от новичков до экспертов по фитнесу, нацелить свои ягодичные мышцы и получить эффективные результаты.
Тренировки ягодичных мышц с отягощениями значительно увеличивают мышечный рост и сокращают время, необходимое для утомления мышц. Использование отягощений увеличивает сопротивление и позволяет добиться лучших и быстрых результатов при более коротких тренировках. В дополнение к увеличению сопротивления вы можете использовать множество техник, основанных на форме, чтобы повысить эффективность упражнений на большую ягодичную мышцу.
Сильные ягодицы могут предотвратить многие вещи, такие как плохая осанка, боли в коленях и пояснице. Вы можете естественным образом добиться мускулистых, подтянутых и привлекательных ягодиц дома, ведя при этом более здоровый образ жизни.
Несмотря на то, что существует множество упражнений, которые могут накачать ягодичные мышцы, лучше всего выполнять их дома с помощью таких тренажеров, как Glute Drive. Glute Drive помогает вам добиться эффективной тренировки, но при этом обеспечивает идеальную форму для безопасного выполнения упражнений, которые лучше всего развивают ягодичные мышцы.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о программе Core Home Fitness Glute Drive.
Построй эту добычу! 10 домашних упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом для ВСЕХ спортсменов (оборудование не требуется)
развивайте ягодицы. Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — самая большая мышца в теле.
Развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).
Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.
Ягодичная область представляет собой анатомическую область, расположенную кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедренной кости. Мышцы в этой области двигают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.
Мышцы ягодичной области можно условно разделить на две группы:
- Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы – группа крупных мышц, отводящих и разгибающих бедренную кость. Включает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции бедра.
- Глубокие латеральные ротаторы – группа более мелких мышц, которые в основном действуют для бокового вращения бедренной кости. Включает квадратную мышцу бедра, грушевидную мышцу, верхнюю близнецовую мышцу, нижнюю близнецовую мышцу и внутреннюю запирательную мышцу.
В настоящее время многие люди не могут позволить себе роскошь ходить в бокс, спортзал или иметь дома гири и тренажеры. Поэтому эти упражнения предназначены для выполнения где угодно, без оборудования.
Упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях с собственным весом
1. ТЯГА БЕДРА
Тяга бедра обязательна для всех, кто хочет развить силу и объем ягодиц, потому что она заставляет ягодицы работать против силы тяжести под оптимальным углом. Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы больше активировать боковые ягодичные мышцы.
Подоприте верхнюю часть спины к кушетке, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут составлять прямую линию. Подтяните ноги к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра от земли.
