11 вопросов о фитнесе, после которых захочется на тренировку
Всеобъемлющий гид на тему фитнеса. Допустимые поблажки, небылицы и суровая правда спортивной жизни — на все наболевшие, наивные, а порой и откровенно неудобные вопросы отвечает эксперт сети клубов World Class. После этого текста вам захочется взять себя в руки и отправиться на тренировку.
Теги:спорт
здоровье
1. Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1 % от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1 % более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?
2.
У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.
3. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200–300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат.
Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2-3 раза в неделю по 45–60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5-6 раз в неделю с интенсивностью 60–80 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.
Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.
Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры.
Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.
Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.
Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200–300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10–30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2–4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности.
Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.
Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.
6. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения.
Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.
На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин.
Основных типа три.
Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.
Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.
Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200–500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день.
Без этого успешных результатов ждать не приходится.
Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50–70 % от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4-5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30–60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.
9. Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион.
Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30 % получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.
В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете.
Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.
После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам.
Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60–70 % от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.
Наука утверждает, что силовые тренировки два раза в неделю значительно уменьшают тревогу и стресс Примерно 80 процентов работников в США говорят, что испытывают стресс на работе, половина говорит, что стресс негативно влияет на их поведение, а трое из четырех говорят, что стресс приводит к головным болям, усталости и проблемам со сном.
Хотите способ побороть стресс и улучшить настроение? Это вы, наверное, знаете: аэробные упражнения.
Исследования показывают, что аэробные тренировки «умеренной интенсивности» со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту – повышенная, конечно, но далеко не такая, как при высокоинтенсивной тренировке – улучшали настроение участников на срок до 12 часов после тренировки.
Да: тренируйся, чувствуй себя счастливее. (И умнее.)
Но этого вы, вероятно, не знаете: Силовые тренировки.
Исследование 2020 года, опубликованное в Scientific Reports , показало, что участники, которые поднимали тяжести или выполняли упражнения с собственным весом два раза в неделю в течение восьми недель , сообщали о том, что чувствовали примерно на 20 процентов меньше беспокойства и стресса.
И вот тут становится интересно. Как пишут исследователи:
Из-за прогрессивного увеличения веса в протоколе тренировки с отягощениями (RET) участники получали наибольшую дозу RET в конце вмешательства, когда их улучшение силовых показателей позволяло им заниматься более интенсивный РЭТ.
Метааналитические данные подтверждают эпидемиологическую и экспериментальную зависимость доза-реакция между физической активностью и тревожностью; в соответствии с этими предыдущими данными, размеры эффекта в этом испытании были наибольшими в конце вмешательства, когда доза была самой большой.
Другими словами, чем сильнее вы становитесь, тем больший вес вы можете поднять, и тем больше влияние упражнений на стресс и общее настроение.
Но опять же, может дело не в весе. Конечно, через восемь недель после начала тренировок вы будете в лучшей форме. Чувствовать себя хорошо. Кроме того, физические упражнения высвобождают эндорфины, дофамин и другие химические вещества, которые повышают чувство собственного достоинства и даже вызывают положительные структурные изменения в вашем мозгу.
Это означает, что вы не просто чувствуете себя лучше физически. Вы также чувствуете себя лучше.
Идеальное средство от беспокойства и стресса.
Я знаю, о чем вы думаете: «Звучит здорово, но у меня нет времени».
Да, знаешь. Участники исследования выполнили два подхода по восемь-двенадцать повторений из восьми базовых упражнений. Двенадцать повторений занимают около 30 секунд; если вы отдыхаете 45 секунд, почему бы не сделать короткий отдых, чтобы добавить в тренировку элемент кардио? — и вся тренировка занимает около 20 минут.
Делайте это два раза в неделю, и вы не просто станете сильнее и выносливее. (Участники отметили «значительное» увеличение общей силы.)
Исследования показывают, что вы значительно снижаете вероятность преждевременной смерти от рака, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Вы улучшите свое настроение. Вы снизите уровень беспокойства и стресса.
Пытаетесь понять, почему стоит начать заниматься спортом? Как это: жить дольше. Чувствовать себя лучше. Будьте здоровее. Будь лучшим лидером.
Все от 20 минут, два раза в неделю.
Звучит как веская причина.
13 мая 2022 г.
Спонсируемый бизнес-контентОтветы на ваши вопросы о силовых тренировках – Часть 1
Вам больше 50 лет, и вы ЗНАЕТЕ, что вам нужно включить силовые тренировки в свои планы упражнений, но у вас так много вопросов о том, с чего начать и как прогрессировать? В этой статье я отвечу на некоторые из самых популярных вопросов о силовых тренировках, которые я получаю от сообщества Be Healthy Enough.
Почему вопросы о силовых тренировках? Это месяц СИЛЫ в сообществе Be Healthy Enough, и я спросил своих участников, какие у них есть вопросы о силовых тренировках; Спасибо всем за ваши ответы.
Прежде чем начать, я не врач и не лицензированный физиотерапевт. Я сертифицированный персональный тренер, имеющий множество сертификатов по корректирующим упражнениям, фитнесу во время менопаузы и фитнесу среднего возраста. Прежде чем пробовать ВСЁ, что я рекомендую, проконсультируйтесь со своим врачом, И если вы испытываете боль или получили травму, я бы предпочел, чтобы вы сначала поработали со своим физиотерапевтом или врачом.
Прежде чем я наберусь сил, позвольте мне сначала ответить на самый большой вопрос, который я получаю
«Эми, сколько упражнений мне действительно нужно сейчас, когда мне за 50»
Ответ такой же, как и на большинство вопросов о здоровье и фитнесе… это зависит от обстоятельств. Вы много раз встретите эти фразы в этой статье; «это зависит», или «прислушивайтесь к своему телу», или «как оно себя чувствует».
ВСЕ разные, у всех нас разное телосложение, ДНК, травмы и разные цели. Но я поделюсь тем, что я исследовала, своим личным опытом женщины старше 50 лет и работы личным тренером в течение последних 10 лет.
Вот общие рекомендации относительно того, сколько тренироваться после 50 лет (я получил это от Harvard Health и нескольких других источников)
150 минут аэробной активности умеренной интенсивности
Чтобы быть здоровым в возрасте старше 50 лет, вам необходимо заниматься КАК МИНИМУМ 150 минут умеренной активности (с легкой одышкой) или 75 минут интенсивной активности (становясь ОЧЕНЬ запыхался) КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. Эти действия включают в себя множество вещей; мои видео о кардио с низкой ударной нагрузкой, мои видео о ходьбе, мои видеоролики с вращением или шагами или просто быстрая ходьба, походы по холмам, езда на велосипеде, плавание … все, что заставляет ваш сердечный ритм учащаться!
Прежде чем я перейду ко второму упражнению, необходимо более 50, я хочу сделать одно замечание.
Вы видели протокол, который я указал? Это в неделю. 150 минут — это всего 30 минут 5 дней в неделю. Чтобы быть здоровым после 50 лет, вам не нужны эти часовые или более занятия на беговой дорожке (как я делал это в свои 30-40 лет), на самом деле это может нанести ущерб вашим гормонам и увеличить вероятность травмы.
2 дня силовых упражнений
Если вы хотите сохранить свое здоровье после 50 лет, вы также должны заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю. Укрепляющая деятельность включает в себя поднятие тяжестей, работу с эспандерами и движения с собственным весом, такие как отжимания и основные упражнения. Вы должны работать со всеми частями тела – ногами, бедрами, спиной, грудью, животом, плечами и руками. Я расскажу об этом более подробно через минуту, потому что это основное внимание сегодня и в этом месяце.
Гибкость и нейромоторная активность 2 раза в неделю
Если вам за 50, вам также следует выполнять некоторые упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не менее двух раз в неделю.
Больше движений в течение дня
И, наконец, чтобы оставаться здоровыми после 50 лет, нам всем нужно больше двигаться в течение дня. Сидение — это новое курение, поэтому нам нужно найти способы встать с дивана или стула. Оптимально, чтобы эти занятия были веселыми, уменьшающими стресс движениями, такими как приятная прогулка, работа в саду или в саду, приготовление пищи, игра в гольф или просто стояние или передвижение каждый час.
Чтобы резюмировать общий ответ, сколько тренироваться:
- Не менее 150 минут кардиотренировок каждую неделю (это может также включать ваши силовые тренировки, если ваш пульс учащается)
- 2 силовые тренировки для всех мышц группы
- Добавьте несколько упражнений на гибкость и нейромоторные упражнения
- Вставайте и больше двигайтесь.
Я мог бы долго рассказывать о каждом из них, но давайте перейдем к силовым тренировкам, потому что это месяц силовых тренировок!
И почему я весь месяц сосредотачиваюсь на силе… из-за множества преимуществ;
Борется с возрастной потерей мышечной массы или саркопенией,
- Улучшает наш метаболизм (который начинает замедляться из-за потери мышечной массы) более высокий метаболизм может помочь нам сбросить или сохранить вес,
- Поднятие тяжестей может помочь с плотностью костей потеря,
- Это может снизить риск падений
- Улучшить осанку,
- Самое главное, это может сохранить способность нашего тела делать то, что мы любим, и помочь нам сохранить нашу независимость в возрасте 9 лет0102
Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что у здоровых женщин, которые тренировались с отягощениями в течение 20 минут в день, наблюдалось меньшее увеличение возрастного жира на животе по сравнению с теми, кто уделял такое же количество времени аэробным нагрузкам.
Все это говорит о том, что начинать может быть очень страшно.
Ключ для начинающих — СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОСТЫМ. Начните медленно с очень легкого веса (или вообще без него) и базовой программы, такой как моя 30-минутная общая сила тела. В нем есть базовые движения, которые задействуют все мышцы за 30 минут всего по 1 подходу на каждую. Делайте это 2 раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно.
Если у вас проблемы с суставами; колено, бедро, плечо… вам придется справляться с этими болями. попробуйте один из моих специализированных 4-недельных планов с тренировками, которые уделяют внимание этим суставам или игнорируют их. Боль в суставах — это то, через что вы никогда не захотите пройти.
Как только вы освоите основы, пора двигаться дальше. Но как это сделать? Это зависит, конечно! Это зависит от ваших целей, вашего тела, вашей ДНК (ваша ДНК будет диктовать, нужно ли вам разнообразие или вы хотите выполнять одну и ту же тренировку снова и снова).
Не зная всех вас лично (но вы знаете, что я готов помочь, если у вас есть конкретная цель или вызов), вот самые популярные вопросы, которые я получаю о силовых тренировках, и мои ответы.
Я получил этот вопрос от Пэм, Барбры, Кэрол и многих других: «Эми, какой вес мне следует использовать?»
Определение веса, который вы должны поднять, зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с хорошей техникой и без боли в суставах. Нижняя граница!
И, к сожалению, для каждой группы мышц и выполняемого упражнения она будет разной. В общем, вам нужно работать с весом, который вы можете правильно поднять в 8-15 повторениях.
Я получил конкретный вопрос от Бекки: «Что лучше использовать более тяжелые веса и меньше повторений или более легкие веса и больше подходов и повторений, особенно при болях в плечевых суставах?»
Бекки, я собирался ответить вам, что лучше использовать более тяжелые веса и меньше повторений, если вы пытаетесь нарастить мышечную силу, пока вы не упомянули плечи.
Плечи такие нежные и, честно говоря, мышцы там совсем маленькие по сравнению с ногами, грудью и спиной. Для всех, кто работает над мышцами плеч, я рекомендую очень легкие веса и предпочитаю увеличивать количество повторений и/или подходов, а не увеличивать веса для достижения прогресса. Поднятие тяжестей с уже больными плечами может привести к долговременной травме.
Никогда не делайте НИЧЕГО, ЧТО БОЛИТ СУСТАВ
Теперь с вашими ногами, грудью, спиной, даже с бицепсами и трицепсами, я рекомендую поднимать столько, сколько сможете, когда у вас будет хорошая основа. Тонизирование мышц или использование легких весов для этих групп на самом деле не дает вам большой пользы. На самом деле выполнение большого количества повторений с легким весом может привести к травме от чрезмерной нагрузки. Старайтесь делать хорошие 8-15 повторений, когда вы чувствуете небольшое жжение в мышцах на последних 2 повторениях, и это то, чего вы хотите.
Следующий вопрос я получил от Гвинет, но меня также спрашивают: «Сколько подходов и повторений лучше всего? ”
В цифровой фитнес-студии Be Healthy Enough у меня есть различные силовые тренировки, потому что мне быстро становится скучно; 1 сет с большим количеством повторений, 1 сет с большим весом, 2 сета, 3 сета…
Так сколько же лучше? Угадайте, что я скажу? Это зависит!
Традиционная силовая тренировка для достижения оптимальной силы включает как минимум 3 подхода по 8-15 повторений, чтобы мышцы каждый раз чувствовали себя уставшими, И прорабатывает все основные группы мышц 2 раза в неделю.
Я видел исследование, в котором сравнивались результаты выполнения 1 подхода с большим количеством повторений (скажем, 20) и 3 подходов с меньшим количеством повторений (скажем, 8–10). В обоих случаях считалось, что мышцы утомлены, когда они закончили подход. Вторая группа, которая давала мышцам отдохнуть и делала больше подходов, продемонстрировала больший рост мышц по сравнению с первой.
Если вашей единственной целью является увеличение силы, что, в свою очередь, приведет к увеличению сухой мышечной массы, улучшению метаболизма и плотности костей, то выполнение моей базовой силовой тренировки для всего тела (которая представляет собой формат из 3 подходов) 2 раза в неделю будет оптимально, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Но если у вас такая же ДНК, как у меня, и вам быстро становится скучно, вы все равно можете увеличить свою силу несколькими способами:
Выполняйте различные упражнения, задействующие одну и ту же группу мышц, и вы увидите схожие результаты.
Я делаю это в своих суперсетах для силы нижней части тела и суперсетах для верхней части тела, где мы делаем 4 разных упражнения для одной и той же группы; например, бицепсы спереди, в стороны, молотковые и концентрационные сгибания.
Вы также можете сделать больше повторений движения с более легкими весами, как я делаю в своих недавних тренировках «Пирамида силы нижней части тела» и «Пирамида силы верхней части тела».
Вы также можете замедлить свой темп, как это делаю я в моей тренировке общей выносливости тела
Что вы будете делать? Вы должны решить, каковы ваши цели, ваша личность и то, как вы себя чувствуете.
Пожалуйста, оставьте мне комментарий и дайте мне знать.
Следующий вопрос, который я получил: «Эми, как я узнаю, что пришло время увеличить сопротивление?»
Опять же, это зависит от вас и ваших целей. В общем, как только вы сможете поднять вес правильно, без боли, 15-20 раз вы можете добавить вес. Я сделал это со своими клиентами 1-1.
Как только они дошли до 15 за 3 занятия, мы увеличили вес, и это, казалось, работало, пока не произошла неудача. Если вы получили травму или вам нужно сделать длительный перерыв, вам, как правило, следует вернуться к более легкому весу.
Я рекомендую вам сначала сосредоточиться на увеличении веса для более крупных групп мышц, таких как ноги, грудь и спина. Вы получите наибольшую пользу от увеличения метаболизма и плотности костей, потому что в этих областях больше мышц. Будьте очень осторожны с меньшими мышцами, такими как руки и плечи.
Увеличение размера гантели — не единственный способ увеличить сопротивление. Вы можете совместить это с резинкой для упражнений или у одной из наших новых участниц Пэм есть штанга, которая будет ощущаться по-другому для ее мышц. Увеличение сопротивления или типа сопротивления на наших мышцах — это хорошо. Наши тела удивительны, и они быстро адаптируются, поэтому важно немного подтолкнуть их.
Последний вопрос: «Сколько времени между силовыми тренировками мне следует делать?»
Тренировки с отягощениями обычно требуют дневного отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться; Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) рекомендует отводить от 48 до 72 часов времени на восстановление между тренировками.
Такой отрезок времени позволяет только 2 дня в неделю заниматься силовой тренировкой всего тела.
Если вам нравится привычка тренироваться ежедневно, вы можете распределить группы мышц и части тела в разные дни. Например, вы можете сделать нижнюю часть тела в один день, затем верхнюю часть тела, затем кор и повторить. Это даст вам 6 дней с днем отдыха!.
И помни о ДНЯХ ОТДЫХА! Они так же важны, как и дни упражнений, когда нам за 50. Вот ссылка на видео и блог, который я сделал на тему «Преимущества дней восстановления».
Это все, что я отвечу сегодня. Думаю, мне придется сделать вторую часть, потому что у меня появилось еще много вопросов.
Если вы не являетесь участником цифровой фитнес-студии Be Healthy Enough, почему бы вам не присоединиться к нам на месяц силы. Вы можете попробовать все мои тренировки бесплатно в течение 7 дней.
Или вы можете попробовать мою 20-минутную силовую тренировку для начинающих БЕСПЛАТНО сегодня! Все, что мне нужно, это ваша электронная почта.
