Ужин на правильном питании: основные принципы и примерное меню

Содержание

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

фото 426Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

фото 427

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

фото 428

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Правильное питание на ужин (ужин ПП), правила и примерное меню

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями  работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Правильное питание, ужин ПП, меню ПП

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина. Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов. Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается. Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

 

Правила организации ужина

Всегда возникает вопрос, в какое время надо ужинать. Для людей, которые встают рано, а ложатся отдыхать в позднее время (21,22 час), ужин должен быть в 18-00. Полуночники ужин могут для себя организовать гораздо позже, за 3-4 часа перед сном. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать. Продукты должны быть легкие, быстро усваиваемые организмом. Если ужин не получился вовремя, можно это сделать чуть позже, главное в меру. Достаточно будет выпить до сна чашку кисломолочного продукта или йогурта, и организм не испытает чувство голода. Если не удалось удержаться перед сладким, можно заменить его медом (чайная ложка). Положить мед в рот и рассасывать, глотать сразу не желательно. Запить можно стаканом воды или отваром мяты. После меда у человека исчезает чувство голода. Он также способствует улучшению сна.

Правильное питание, ужин ПП, время для ужина

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки  и овощи. Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу. Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи. Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы. Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

Правильное питание, ужин ПП, продукты на ужин при ПП

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

  • понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
  • вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
  • пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
  • суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр. белка + 180 гр. овощей.  Калорийность обуславливается  количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов. Эти продукты затрудняют переваривание белков.

Правильное питание, ужин ПП, меню на неделю ПП

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Читайте также:

Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

Важность ужина в правильном питании

Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

Правила полезного ужина

Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

  • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
  • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
  • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

Список разрешенных и запрещенных продуктов:

РазрешеноЗапрещено
Белок отварных яицСладкие блюда
Нежирная белая рыбаКондитерские изделия
МорепродуктыВыпечка из теста
Белое мясо курицы или индейка без кожиЖирное мясо
Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей)Утка или гусь
БобовыеПища, приготовленная на жире или масле
Твердые сырыМясные полуфабрикаты
Кисломолочные продуктыБелый шлифованный рис, манная крупа, кускус
Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курагаМакаронные изделия
Овощные или фруктовые соки домашнего приготовленияБлюда из картофеля
Травяной чайСоки промышленного изготовления и газировка
МедСладкие фрукты
Небольшое количество орехов или семечекАлкоголь
ЗеленьСладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее)

Варианты ужина

Выбирать рецепты для приготовления вечерних блюд необходимо исходя из уровня привычной физической активности. Также следует принимать во внимание общую калорийность продуктов, съеденных за этот день, и время, когда нужно ложиться спать. Еда должна быть сытной, чтобы человек мог выдержать до завтрака, не сорвавшись ночью к холодильнику.

Если самостоятельно придумать полезное, легкое, но в то же время питательное блюдо не получается, можно воспользоваться уже готовыми вариантами.

Легкий ужин для худеющих

Если у человека низкая физическая активность в течение дня, сидячий образ жизни и офисный характер работы, здоровый калорийный ужин ему ни к чему. В этом случае мясо вечером употреблять нельзя, так как оно не успеет перевариться.

Следует заменить его нежирной рыбой или приготовить ужин из морепродуктов. Порция диетического белка в этом случае не должна быть больше 50 г. Оставшееся пространство на тарелке нужно заполнить овощами. В качестве альтернативного варианта можно использовать омлет, различные коктейли.

Омлет с помидорами

На приготовление этого простого и легкого блюда потребуется 7 минут. При этом получается вкусный ужин, который позволяет не поправиться.

Для омлета потребуются:

  • 3 яичных белка;
  • 50 мл воды или низколактозного молока;
  • 100 г шпината;
  • 100 г помидоров.

Приготовление:

  1. Шпинат и помидоры порезать на кусочки.
  2. Белки взбить с водой или молоком.
  3. Выложить на раскаленную сковороду овощи и вылить взбитые белки.
  4. Накрыть крышкой и подождать 2 минуты.
  5. Перевернуть омлет на другую сторону и пожарить еще 1 минуту.
  6. При подаче скрутить в рулет.

Необходимо использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять ненужный жир. Готовить омлет следует из белков, лучше всего на воде. Чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного сыра или овощей.

Овощной смузи с творогом

Этот вариант напитка станет полноценной заменой привычному ужину.

Компоненты:

  • 1 огурец;
  • 4 стебля сельдерея;
  • 40 г шпината;
  • 250 мл воды;
  • 50 г зернистого творога.

Приготовление:

  1. Огурец очистить от кожицы и смешать в блендере с другими овощами.
  2. Ввести творог, взбивать еще 30 секунд.
  3. Влить воду и перемешать.
Жиросжигающий коктейль

Этот напиток может стать заменой позднему приему кефира.

Ингредиенты:

  • 200 г сельдерея;
  • 1 зеленое яблоко;
  • 150 мл воды;
  • несколько листьев мяты.

Приготовление:

  1. Смешать все компоненты в блендере.
  2. Влить воду и перемешать.

Салат с морепродуктами

Освежающее, полезное и сытное блюдо составит полноценный ужин для людей, придерживающихся правильного питания или сидящих на диете.

Чтобы приготовить салат, потребуются:

  • 100 г филе форели;
  • 100 г морепродуктов;
  • 20 г листьев салата;
  • 20 г оливок;
  • 50 г томатов;
  • немного кунжута;
  • соевый соус;
  • 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

  1. Отварить креветки.
  2. Запечь рыбу.
  3. Выложить все продукты в произвольном порядке на блюдо.
  4. Заправить салат соевым соусом с небольшим количеством лимонного сока.

Белковый

Такой ужин рекомендуется тем людям, приветствующим активный образ жизни. В этом случае белок станет строительным материалом для мышечной ткани, а не будет перерабатываться в жир.

Вечером разрешается съесть маленькую порцию отварной или паровой куриной грудки или рыбы. В норме вес такого кусочка должен быть не больше 100 г. В качестве дополнения следует взять зелень: латук, петрушку или укроп. Огурец выступит как гарнир. Можно разнообразить меню, и приготовить салат.

Салат «Перепелка»

Для приготовления 1 порции нужны следующие ингредиенты:

  • 100 г куриного отварного филе;
  • 1 небольшой огурец;
  • 2 отварных яйца перепелки;
  • 3 листа салата;
  • 1/2 помидора;
  • 1 ст. л. масла оливы;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарезать в виде соломки мясо и огурцы.
  2. Помидор и яйца измельчить.
  3. Соединить все компоненты и заправить маслом.
  4. На тарелку положить салатные листья, а на них — приготовленный салат.

После тренировки

Для людей, стремящихся сжечь лишний жир и похудеть, важно создать окно между физической активностью и последним приемом пищи. Промежуток между ними должен составлять 1,5 часа. В противном случае съеденные калории после тренировки пойдут на восстановление потраченной энергии.

Основной упор в этом варианте ужина следует делать на белок и углеводы. Поэтому можно употреблять любые разрешенные виды мяса или рыбы, а также творог. Их объем должен составлять 2/3 от общего количества продуктов. Оставшуюся часть следует заполнить полезными овощами. Готовить блюда нужно без использования жира или масла и не смешивать с крупами.

Отвечает всем требованием мясо кролика, приготовленное в горшочке.

Кролик в горшочке

Продукты для приготовления блюда:

  • 200 г кроличьего мяса;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 0,5 средней моркови;
  • 0,5 стебля сельдерея;
  • 1 томат;
  • 0,5 луковицы средних размеров;
  • 0,5 ст. л. сметаны;
  • 0,5 ст. л. томатной пасты;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи нарезать кубиками.
  2. Кроличье мясо порезать на небольшие куски и нашпиговать чесноком.
  3. Смешать сметану с томатной пастой и обмазать кролика.
  4. Положить подготовленного кролика в горшочек, сверху выложить овощи.
  5. Запечь в духовке до готовности.

Полноценный ужин

Такой вариант вечерней трапезы должен соответствовать всем принципам правильного питания — белковая пища и овощи в сочетании 1:2. Он отлично подойдет всей семье и позволит насытиться.

При этом необязательно есть мясо или рыбу. Допустимо взять 100 г творога, а оставшиеся 200 г заполнить овощным салатом.

Одно из подходящих блюд — рис с креветками.

Рис с креветками

Рис с креветками — вкусное и легкое в приготовлении блюдо, которое станет полноценным ужином. Оно является оптимальным вариантом для худеющих девушек, которые не наедаются овощами.

Необходимые продукты:

  • 50 г черного риса;
  • 50 г креветок;
  • 210 мл воды;
  • 1 огурец;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу хорошо промыть, залить водой и отварить в течение получаса в нержавеющей кастрюле. Солить в минимальном объеме.
  2. Креветки бросить в кипящую воду и варить 1 минуту.
  3. Выложить на тарелку рис и морепродукты.
  4. Ломтики огурца использовать для украшения.

Для основы необходимо брать дикий рис, лучше всего черный. Он прекрасно сочетается с морепродуктами. К тому же его калорийность немного ниже обычного белого, поэтому он не способствует накоплению жира.

Сытный ужин

Для людей, предпочитающих по вечерам питаться сытно, пищу следует готовить на пару или запекать их в духовке без масла или жира. Предпочтительно делать упор на овощи — они обладают меньшей калорийностью, но позволяют получить большее по объему блюдо. Отличным вариантом станет рагу из овощей, фаршированные перцы. Подойдет гречка с фасолью.

Гречка с фасолью

Согласно принципам ПП, вечером крупы употреблять нежелательно, но гречневая каша является исключением. Она отлично сжигает жир и подойдет в качестве варианта идеального сытного ужина.

Для приготовления блюда потребуются:

  • 40 г гречневой крупы;
  • 70 г замороженной фасоли;
  • 170 мл воды;
  • 5 г сливочного масла;
  • соль;
  • 100 г томатов.

Приготовление:

  1. Крупу промыть и сварить гречку, добавить масло и немного соли.
  2. Отдельно на сухой сковороде приготовить фасоль.
  3. Украсить ломтиками помидора.
  4. Подавать не перемешивая.

Пример меню

Согласно советам диетологов, в течение недели в зависимости от самочувствия и физической нагрузки можно сочетать различные типы ужина.

Примерное меню представлено в таблице:

День неделиТип ужинаБлюда
ПонедельникЛегкий ужин
  • Омлет с помидорами;
  • перед сном — стакан жиросжигающего коктейля
ВторникБелковый ужин
  • Салат «Перепелка»;
  • перед сном 1 стакан кефира
СредаУжин после тренировки
  • Кролик в горшочке;
  • перед сном 1 стакан кефира
ЧетвергЛегкий ужин
  • Овощной смузи с творогом;
  • перед сном 1 стакан натурального йогурта
ПятницаПолноценный ужин
  • Рис с креветками;
  • перед сном 1 стакан жиросжигающего коктейля
СубботаСытный ужин
  • Гречка с фасолью;
  • перед сном — 1 стакан кефира
ВоскресеньеЛегкий ужин
  • Салат с морепродуктами;
  • пред сном — 1 стакан ряженки

Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

Топ-20 ПП-рецептов для ужина

Главные принципы полезного ужина

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня. 

Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

  1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
  2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
  3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
  4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
  5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
  6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
  7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
  8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
  9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
  10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия
  • картофель, макароны, белый рис
  • жареные на масле продукты
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

Что еще прочитать про питание:

Примеры ужинов для похудения

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

  1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
  2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
  3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
  4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
  5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
  6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
  7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду. 

Как считать калории: инструкция

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Топ-10 ПП-рецептов для ужина

Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

1. Творожная ПП-запеканка

Ингредиенты на 4 порции:

  • творог обезжиренный – 400 г
  • куриное филе – 400 г
  • луковица – 1 штука
  • красный перец – 1 штука
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 86 ккал
  • Белки: 15,5 г
  • Жиры: 1,5 г
  • Углеводы: 1,9 г

Творожная ПП-запеканка

2. Салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • тунец в собственном соку – 100 г
  • листья салата – 150 г
  • огурец свежий – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • йогурт натуральный – 50 мл
  • горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
  • соль, перец – по вкусу

Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 55 ккал
  • Белки: 7,2 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 1,8 г

Салат с тунцом

3. Куриное ПП-суфле

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 150 г
  • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • яичный белок – 1 штука
  • молоко нежирное – 50 мл
  • кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
  • соль, перец – по вкусу

Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 72 ккал
  • Белки: 10,1 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 6,3 г

Куриное ПП-суфле

4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

Ингредиенты на 3 порции:

  • филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
  • кабачок – 1 штука
  • баклажан – 1 штука
  • помидор – 2 штуки
  • перец болгарский – 3 штуки
  • луковица – 1 штука
  • специи, соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 43 ккал
  • Белки: 5,5 г
  • Жиры: 0,4 г
  • Углеводы: 3,9 г

Рагу с нежирным мясом в мультиварке

5. Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

  • креветки – 300 г
  • листья салата – 200 г
  • помидоры черри – 8 штук
  • яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
  • огурец – 1 штука
  • сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

  • йогурт натуральный – 50 мл
  • желток отварной – 1 штука
  • горчица дижонская – 1 чайной ложки
  • сок лимона – 1 чайной ложки
  • соль – по вкусу

Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 9,7 г
  • Жиры: 2,6 г
  • Углеводы: 1,7 г

Диетический салат Цезарь с креветками

6. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты на 2 порции:

  • шампиньоны свежие – 300 г
  • шпинат – 70 г
  • сыр рикотта – 50 г
  • твердый сыр – 20 г
  • луковица – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 1800 С духовку на 30 минут.

Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 5,2 г
  • Жиры: 2,9 г
  • Углеводы: 2,1 г

Фаршированные шампиньоны

7. Куриные рулетики с клюквой

Ингредиенты на 3 порции:

  • куриная грудка – 600 г
  • клюква свежая или замороженная – 100 г
  • твердый сыр – 50 г
  • оливковое масло – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • чеснок – 1-2 зубчика
  • соль, перец – по вкусу

Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 147,5 ккал
  • Белки: 19,7 г
  • Жиры: 6,9 г
  • Углеводы: 1,6 г

Куриные рулетики с клюквой

8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

Ингредиенты на 4 порции:

  • куриное филе – 1 кг
  • болгарский перец – 1 штука
  • сыр твердый – 200 г
  • кефир нежирный – 200 мл
  • луковица – 1 штука
  • крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
  • яйца – 2 штуки
  • зелень, соль, перец – по вкусу

Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 129 ккал
  • Белки: 17,1 г
  • Жиры: 4,3 г
  • Углеводы: 4,1 г

ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

9. Пицца на курином ПП-тесте

Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

  • куриное филе – 500 г
  • луковица – 0,5 штуки
  • шампиньоны – 100 г
  • помидор – 1 штука
  • яйцо – 1 штука
  • твердый сыр – 50 г
  • натуральный йогурт – 3 столовые ложки
  • горчица – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 102 ккал
  • Белки: 15,9 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,5 г

Пицца на курином ПП-тесте

10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 200 г
  • твердый сыр – 30 г
  • помидор – ¼ штуки
  • паприка сладкая молотая – 5 г
  • соль, специи – по вкусу

Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.

Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 130 ккал
  • Белки: 21,3 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 0,7 г

Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

1. ПП-стейк со свежими овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 200 г
  • помидор – 1 штука
  • листья салата – 2-3 штуки
  • болгарский перец – 0,5 штуки

Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 36,7 ккал
  • Белки: 6,3 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 1,6 г

ПП-стейк со свежими овощами

2. ПП-омлет с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичные белки – 3 штуки
  • овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
  • соль, специи – по вкусу

На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 34 ккал
  • Белки: 4,7 г
  • Жиры: 0,07 г
  • Углеводы: 3,7 г

ПП-омлет с овощами

3. Рыбные ПП-котлеты

Ингредиенты на 2 порции:

  • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
  • яичные белки – 2 штуки
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 68 ккал
  • Белки: 15,4 г
  • Жиры: 0,87 г
  • Углеводы: 0 г

Рыбные ПП-котлеты

4. Салат со стручковой фасолью

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • яйцо – 1 штука
  • соль, перец, зелень – по вкусу

Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 4,3 г
  • Жиры: 2,4 г
  • Углеводы: 3,4 г

Салат со стручковой фасолью

5. Легкий салат из овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • капуста пекинская или белокочанная – 200 г
  • морковь – 1 штука (небольшая)
  • свекла – 1 штука
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, специи – по вкусу

Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 44 ккал
  • Белки: 1,6 г
  • Жиры: 1,3 г
  • Углеводы: 6,3 г

Легкий салат из овощей

6. ПП-салат из творога и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

  • творог нежирный – 200 г
  • яйцо отварное – 1 штука
  • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
  • зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
  • соль, специи – по вкусу

Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 106 ккал
  • Белки: 15,2 г
  • Жиры: 3,7 г
  • Углеводы: 3,2 г

Топ-20 ПП-рецептов из творога

ПП-салат из творога и яиц

7. Ассорти из запеченных овощей

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, специи – по вкусу

Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 59 ккал
  • Белки: 2,4 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 4,8 г

Ассорти из запеченных овощей

8. Классический овсяноблин

Ингредиенты на 1 порцию:

  • яичный белок – 2 штуки
  • творог нежирный – 50 г
  • овсяные хлопья – 50 г
  • молоко обезжиренное – 50 мл
  • соль, перец – по вкусу

Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина при правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 137 ккал
  • Белки: 10,7 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 19,7 г

ОВСЯНОБЛИН: 10 вариантов

Классический овсяноблин

9. Куриные котлеты

Ингредиенты на 1-2 порции:

  • фарш куриный – 200 г
  • творог нежирный – 100 г
  • яичный белок – 1 штука
  • луковица небольшая – 1 штука
  • соль, перец – по вкусу

Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 109 ккал
  • Белки: 14,2 г
  • Жиры: 4,5 г
  • Углеводы: 2,8 г

Куриные котлеты

10. Куриные ПП-наггетсы

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриная грудка – 400 г
  • отруби овсяные – 50 г
  • яйцо – 2 штуки
  • соль, перец – по вкусу

Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 140 ккал
  • Белки: 20,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 4,5 г

Куриные ПП-нагетсы

Читайте также:

что лучше есть вечером при правильном питания

Правильный режим питания и грамотно составленный рацион – это залог стройной фигуры и отличного здоровья. Правильное питание все больше набирает популярность, и многие люди начинают его придерживаться. Но не все обладают достаточными знаниями о том, какие продукты употреблять в пищу и когда это лучше делать. Больше всего вызывает вопросов вечерний прием пищи. Поэтому попробуем разобраться в том, что есть на ужин при правильном питании.

Полезен ли ужин: может, лучше совсем не есть вечером?

Ужин, как и любой другой прием пищи, является неотъемлемой частью режима питания, но почему-то ему придают мало значения, а иногда и вовсе исключают.

В сознании многих людей укрепилось правило «нельзя есть после шести». Это означает, что последний прием пищи должен происходить не позднее 18:00. Этот способ якобы помогает при похудении. Но такой метод работает только, если ко сну вы отходите в 9-10 часов вечера. Специалистами в области питания и врачами давно доказано, что последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, разрешается и за 2-3 часа. Это время позволит организму переработать поступившие с пищей питательные вещества до отхода ко сну.

При исключении вечернего приема пищи организм остается голодным на долгое время, так как завтрак наступит только утром. Безусловно, это приведет к снижению калорийности рациона и похудению, если будет включена дополнительно физическая нагрузка. Если же она отсутствует, то длительная голодовка приведет к замедлению обменных процессов, что чревато отсутствию прогресс при избавлении от лишних килограммов. Иногда такой подход может привести и к набору веса.

Внимание! Длительное голодание приводит также к проблемам с пищеварительной системой, например, к гастриту и язвам желудка.

Каким должен быть правильный ужин

Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:

  1. Ужин должен состояться за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Калорийность приема пищи должна быть невысокой, а продукты натуральными и легкими для пищеварения. Никаких булочек, печенья с чаем или бутербродов.
  3. Необходимо следить за тем, как продукты воздействуют на наш организм. Например, некоторые продукты стимулируют работу нервной системы, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше употреблять пищу, которая благоприятно скажется на качестве сна.
  4. Калорийность порции не должна превышать пятой части дневного объема калорий.

Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов. К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие. На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.

Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.

Варианты ужина: что можно и нужно кушать

Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:

  • Мясные продукты. Мясо должно обладать минимальным количеством жира, поэтому для вечернего приема пищи подойдет курица, мясо кролика, индейка, телятина. Для разнообразия можно накрутить фарш из выбранного вида мяса.
  • Рыба и морепродукты. Рыбу лучше выбирать с небольшим содержанием жира, то есть не рекомендовано употреблять красную (жирную) рыбу. Идеальным вариантом станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Морепродукты (креветки, гребешки, мидии, кальмары и другие) славятся почти полным отсутствием жиров и высоким содержанием белка.
  • Творог. Присутствие в нем казеина позволит подпитывать организм аминокислотами в течение длительного времени (вечером и ночью).
  • Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. На ужин нельзя употреблять крахмалистые овощи (картофель).

Белковый ужин

Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.

Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.

Важно! Дополните белковые блюда любимыми овощами и получите сбалансированный полезный ужин.

Ужин после тренировки

Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.

Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.

Приготовление полезной еды — не вздумайте жарить!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся

 

Рецепты правильного ужина:

  • Салат «Перепелка» из отварного куриного филе или филе индейки, перепелиных яиц, зелени, огурцов и зеленых яблок. По вкусу можно добавить соль, лимонный сок или растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное и другие).
  • Омлет по-королевски из яиц и овощей. Стандартным набором овощей являются красный лук, болгарский перец и томаты. По вкусу можно добавить соль, любимые специи, зелень и оливковое масло.
  • Творожный омлет. Добавить к взбитым яйцам творог, тщательно перемешать и выпекать на сковороде.
  • Тушеная рыба с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавьте взбитые яйца и филе рыбы, залейте небольшим количеством воды и потушите до готовности.
  • Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или натуральный йогурт. К филе рекомендуется добавить овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).

Таким образом, делаем вывод: ужин – это важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и во время поддержания веса. Его пропуск может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Правильный ужин должен быть легким, с невысокой калорийностью и состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.

Что лучше есть на ужин при правильном питании

Часто, в попытке похудеть, люди полностью отказываются от ужина или съедают, например, только яблоко. Это не правильно, ведь фрукты – это те же углеводы с высоким содержанием сахара, они только усиливают аппетит. Кроме того, глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир. А привычка оставлять организм без ужина приведет к замедлению обмена веществ, набору веса и проблемам в работе желудочно-кишечного тракта.

ужин

Для начала стоит заметить — если на протяжении дня организм получает необходимое количество пищи и полезных веществ, то к ужину у человека не появляется сильного чувства голода. Поэтому очень важно питаться сбалансированно в течение дня.

Вот несколько простых правил для ужина, соблюдение которых принесет пользу здоровью и фигуре:

  • Время ужина. Общеизвестно, что ужинать можно и даже нужно примерно за три часа до сна. За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать, а организм спокойно перенесёт ночной голод, не замедляя обменные процессы. Для людей, которые встают и ложатся спать относительно рано (21-22 часа), ужин должен быть в 18-00. Полуночники могут позволить себе более поздний ужин.
  • Продукты для ужина. Пища должна быть легкой, чтобы организм мог быстро ее усвоить, и пищеварительная система успела отдохнуть после целого дня работы. В приоритете блюда с белком и клетчаткой.
  • Белок на ужин необходим. В период сна мы не только отдыхаем, в это время организм обновляется, восстанавливаются мышцы. Поэтому белок необходим, не ограничивайте свой ужин овощными салатами.
  • Учитывайте особенности своего организма. Например, кто-то ест творог на ночь, а кто-то отекает на утро после его употребления, кто-то ужинает рыбой, а кто-то потом полночи будет чувствовать ее привкус во рту. Подбирайте рацион в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.
  • Если на ночь очень захотелось сладкого, возьмите ложечку меда, положите на язык и запивайте водой или чаем. После меда исчезает чувство голода, он также способствует улучшению сна.
  • Размер порции. Еда для ужина, составляет примерно 20% от всей употребляемой за день пищи. Примерная калорийность 300 ккал. Идеальный вариант для определения размера порции — это «метод ладони» или «кулака»: ладонь, без учета пальцев — мера для белка, и в два раза больше овощей.
  • Специи. Если вы их любите, приправляйте свой ужин без ограничений. Перец черный, красный, белый, имбирь, кориандр и т.д. улучшают обменные процессы, усиливают циркуляцию крови и способствуют ускорению процесса пищеварения.
ужин

Важным условием получения полезного и одновременно легкого ужина является приготовление пищи либо на пару, либо путем отваривания или тушения. При жарке блюда становятся калорийными, а для ужина лишние калории совсем не нужны.

Продукты, рекомендуемые для ужина:

  • Морепродукты. Любые, на ваш выбор, как и способ приготовления. Главное — не жарить на масле;
  • Мясо либо птица. Постные кусочки, мясо любое, кроме свинины — для ужина это слишком «тяжелый» белок.
  • Творог и мягкий сыр. Можно есть творог, как самостоятельный продукт, в сочетании с лососем и авокадо, с детским пюре (подойдет любое фруктовое или овощное пюре, главное – низкое содержание сахара), мягкий сыр добавлять в салаты и т.д.
  • Яйца. Отварные, омлет, пашот, в общем приготовленные любым приятным вам способом. Единственная рекомендация — ограничивать желтки (из-за высокого содержания жиров). Например, в виде омлета употребляйте два белка+один желток.
  • Грибы. Они богаты белком и пищевыми волокнами, что позволят продлить чувство сытости.
  • Овощи. Приоритет часто отдают капусте: цветная, белокочанная, брокколи, потому что в ней содержится кислота, которая препятствует образованию жира из углеводов. Так же ешьте различные салатные листья, огурцы, помидоры, сельдерей и другие овощи, не содержащие крахмал.

От чего стоит отказаться во время ужина?

  • Картофель и другие крахмалистые овощи;
  • Каши, макароны;
  • Сладости, фрукты;
  • Фаст-фуд.
ужин

Рекомендуется воздержаться от жареных блюд, вареников, пельменей, выпечки. Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Так же во время ужина лучше отказаться от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов, так как эти продукты затрудняют переваривание белков.

Поздний ужин

Бывает, что после ужина уже прошло время, пора ложиться спать, а аппетит проснулся вновь. Такое не редко случается, если режим питания был нарушен, или когда организм только привыкает к правильному питанию. В этом случае можно сделать поздний ужин, но помните – он должен быть максимально легким:

  • Кефир со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный,  которые ускоряют обмен веществ.
  • Овощные смузи или зеленые коктейли;
  • Творог низкой жирности;
  • Натуральный йогурт.

Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение и влияет на выработку мелатонина, из-за чего человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость. Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Легкий голод в ночное время дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры, а так же способствует росту мышц.

ужин

Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
  • Яйца. Хотя может показаться странным кушать яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.

Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей. Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Ужин при правильном питании

Методы приготовления здорового ужина.

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение.

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки.  Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть

10 шагов, которые следует предпринять новичкам перед тем, как приступить к кето-диете

6. Поговорите со своей семьей о целях похудания на диете

Расскажите им свой план. Возможно, вы не сможете есть то, что они едят во время семейных обедов, поэтому вам нужно подготовить их (и себя) к тому, как будут выглядеть ваши новые привычки. Поскольку эта диета часто бывает кратковременной (от трех до шести месяцев), вы можете заверить их, что она временная.

Если вы получите отказ, сообщите: «Я провел свое исследование, понял, что это безопасно, и я действительно хочу попробовать это», - рекомендует Манчинелли.Им не обязательно нравиться то, что вы делаете, но им поможет ваша спина. В исследовании Obesity , опубликованном в сентябре 2014 года, поддержка друзей и коллег помогла людям, сидящим на диете, более успешно сбросить вес и сохранить эту потерю в течение двухлетнего периода. (4) Также не повредит, если все будут знать ваши цели на кето-диете, поэтому они с меньшей вероятностью будут торопиться с офисными угощениями или предлагать разделить картофель фри, когда вы идете на ужин.

7. Знайте, каких побочных эффектов следует ожидать (например, «кето-грипп»)

Для всех характеристик кетогенной диеты (например, похудания) есть один большой побочный эффект, к которому вы должны быть готовы: кето грипп.

Кетогрипп - это термин, обозначающий период после того, как вы начали диету, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира для получения энергии. «У некоторых людей это не проблема, а у других нет никаких проблем», - говорит Манчинелли.

В первую неделю или 10 дней вы можете чувствовать себя крайне вялыми в конечностях. Подняться наверх может показаться невозможным. Вы можете справиться с мысленным туманом. Часто кето вызывает запор или, возможно, диарею из-за изменения потребления клетчатки.

По этой причине вам следует выбрать дату начала, когда ваша неделя не помешана на сроках и обязательствах; выберите более медленное время, когда вы можете отдыхать по мере необходимости.Точно так же вы должны быть уверены в том, что в течение первых недель или двух упражняетесь легко, поскольку ваше тело приспосабливается к сжиганию большего количества жира, а не углеводов в качестве топлива.

.

идей рецептов - доктор Берг

Икс
  • Магазин Все продукты Сертификация тренера по кето

    ПОПУЛЯРНЫЕ ТОВАРЫ

    Пищевые дрожжи Кето комплект Формула для волос Витамин D3 и K2 Электролитный порошок Формула желчного пузыря Порошок сока травы пшеницы Поддержка надпочечников и кортизола Крестоцветные суперпродукты Удивительный инструмент для самомассажа доктора Берга
  • Кето Кето диета для начинающих План кетогенной диеты Кето Ссылки Продукты, одобренные кетозом Кетогенные рецепты Кетогенный до и после успеха Мини-курсы кето и IF Сертификация тренера по кето Изображения саммита Keto Health Summit 2018 Кето на стероидах
  • Блог
  • Членство
  • Тестируйте себя Телосложение Ваше здоровье IQ сжигания жира Питательный IQ
  • Бесплатные мини-курсы Как сделать кетоз Почему здоровые едоки могут оказаться нездоровыми Что такое инсулинорезистентность? Тип тела надпочечников Как соблюдать периодическое голодание Быстрое сжигание жира
  • Ресурсы Рецепты Завтрак Обед ужин Салат Десерты Бесплатная загрузка PDF Каталог продукции PDF Здоровая нездоровая пища Таблица сжигающих жир продуктов Правда о здоровье Kale Shake Дыхательные упражнения от стресса и сна Буклет об усталости надпочечников Как читать свое тело Как работает прерывистое голодание? Список допустимых продуктов для здорового кетоза ДокторВидеодокумент Берга Истинные данные IFR о COVID-19 Список продуктов салицилатов Вебинары Вебинар по стрессу Здоровый кето и IF Тип тела надпочечников
  • ИСТОРИИ УСПЕХА
  • Поиск
  • FAQS
  • О докторе Берге
  • Рецепты Рецепты Завтрак Обед ужин Салат Десерты
  • Ресурсы

    Бесплатная загрузка PDF

    Каталог продукции PDF Здоровая нездоровая пища Таблица сжигающих жир продуктов Правда о здоровье Kale Shake Дыхательные упражнения от стресса и сна Буклет об усталости надпочечников Как читать свое тело Как работает прерывистое голодание? Список допустимых продуктов для здорового кетоза ДокторВидеодокумент Берга Истинные данные IFR о COVID-19 Список продуктов салицилатов

    Вебинары

    Вебинар по стрессу Здоровый кето и IF Тип тела надпочечников
  • Часто задаваемые вопросы
  • О докторе Берге
Dr. Berg Logo .

Подробное руководство по Keto для новичков

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья.

Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 дней кетогенной диеты, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемые диеты с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшились (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 3 раза больше веса, чем люди, соблюдающие диету, рекомендованную Diabetes UK (18).

Есть несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Чтобы узнать больше о влиянии кетогенной диеты на потерю веса, прочтите эту статью.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам похудеть намного больше, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит без чувства голода.

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что 7 из 21 участника смогли отказаться от всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить лечение диабета по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может иметь преимущества при самых разных состояниях здоровья:

  • Болезнь сердца: Кетогенная диета может улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и сахар в крови ( 32, 33).
  • Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухоли (4, 34, 35, 36).
  • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией (3).
  • Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
  • Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
  • Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и способствовать восстановлению после травмы головного мозга (41).
  • Угри: Снижение уровня инсулина и употребление меньшего количества сахара или обработанных пищевых продуктов может помочь избавиться от прыщей (42).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Следует ограничить употребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

  • Сладкие продукты: Сода, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
  • Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
  • Обезжиренные или диетические продукты: Они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
  • Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
  • Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты, не содержащие сахара: Они часто содержат большое количество сахарных спиртов, что в некоторых случаях может влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.
РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большую часть своих приемов пищи на следующих продуктах:

  • Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: Ищите яйца пастбищ или цельные яйца с омега-3.
  • Масло и сливки: По возможности старайтесь кормить травой.
  • Сыр: Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • Полезные масла: В первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
  • Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах из одного ингредиента.Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основывайте свой рацион на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать работу, вот пример плана питания кетогенной диеты на одну неделю:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из яиц, помидоров, базилика и козьего сыра.
  • Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте то или другое).
  • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
  • Ужин: Цыпленок, фаршированный соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

Пятница

  • Завтрак: Йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
  • Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето:

  • Жирное мясо или рыба
  • Сыр
  • Горсть орехов или семян
  • Сыр с оливками
  • 1-2 твердые вареные яйца
  • 90% темный шоколад
  • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
  • Полножирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
  • Клубника и сливки
  • Сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • Небольшие порции оставшихся блюд
РЕЗЮМЕ

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов и темного шоколада.

Сделать большинство ресторанных блюд кето-дружественными, когда они едят вне дома, не так уж сложно.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, в процессе адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

Это часто называют кето-гриппом и обычно проходит в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в еду или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте принимать 3 000–4 000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий.Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT дает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Amazon.
  • Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин: Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин: Креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.
  • Whey: Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. На Amazon можно найти много вкусных продуктов.
РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

4. Требуется ли рефид или загрузка карбюратора?

Нет. Однако несколько высококалорийных дней время от времени могут быть полезными.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

7. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

8. Пахнет мое дыхание. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.

И, как и любая диета, она будет работать, только если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в течение длительного времени.

Прочтите статью на испанском

.

8 советов по здоровому питанию

Tips for healthy eating Кредит:

elbs / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm1708-25556439

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять широкий ассортимент продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей - 80г.Порция сухофруктов (хранить до еды) - 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардина
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • коли
  • треца
  • skate
  • hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жира, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

  • жирные куски мяса
  • сосиски
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки

Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Советы по сокращению потребления сахара в рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким артериальным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, например, в сухих завтраках, супах, хлебе и соусах.

Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Советы по сокращению потребления соли в рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, поскольку они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

.