Как правильно накачать ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как правильно делать подъем ноги в сторону

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие17 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Подъем ноги в сторону, также известный как боковой подъем ноги, является простым и эффективным упражнением для тренировки мышц нижней части тела. Это упражнение особенно полезно для укрепления мышц бедра, ягодиц и внешней поверхности таза. Выполняя это упражнение регулярно, вы можете улучшить свою гибкость, стабильность и силу нижних конечностей.

Одно из преимуществ подъема ноги в сторону заключается в том, что упражнение может быть выполнено практически в любом месте, включая домашние условия. Вам не нужно много оборудования или пространства для выполнения этого упражнения, а интенсивность можно легко настроить в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. Если вы новичок в физической активности или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом программы тренировок.

Вот как выполнить это упражнение правильно в домашних условиях:

1. Найдите пространство без препятствий: Убедитесь, что у вас есть достаточно свободного пространства вокруг вас, чтобы безопасно двигаться.

2. Правильная стойка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или опустите их вдоль туловища. Можете также использовать стену или стул для поддержки равновесия.

3. Сосредоточьтесь на стабильности: Упор сделайте на одну ногу, слегка согните колено опорной ноги, чтобы избежать перенапряжения. Старайтесь поддерживать стабильность туловища, укрепляя мышцы пресса.

4. Поднимите ногу: Медленно поднимайте другую ногу в сторону на выдохе, сохраняя колено прямым и стопу параллельной полу. Поднимайте ногу до максимальной высоты, не двигая туловищем или наклоняясь в сторону.

5. Опустите ногу: На вдохе медленно опускайте ногу обратно в исходное положение, контролируя движение.

6. Повторите упражнение: Выполните 10-15 повторений на одну ногу, затем смените ногу и проделайте то же самое.

7. Учтите свой уровень подготовки: Если вы новичок, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их. Если вам требуется больше интенсивности, можно использовать голеностопные грузы для увеличения нагрузки на мышцы.

8. Регулярность: Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю для лучших результатов.

Учтите свои индивидуальные особенности и ограничения. Если вы испытываете боль или дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом новой программы тренировок.

Как правильно делать упражнение «мостик»?

Как накачать ноги в домашних условиях?

Как делать приседания в домашних условиях?

Как правильно делать выпады вперед?

Как правильно делать подъемы на цыпочки в домашних условиях

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как правильно качать ноги | SportSovety.ru

Многие спрашивают, как правильно качать ноги, чтобы добиться нужного результата и не травмировать свои мышцы и здоровье. Многие не используют советы и как итог травмируют свое здоровье. Поэтому если вы хотите правильно качать ноги дома или в зале, используйте наши советы в картинках и видео на практике или же обратитесь к тренерам.

В статье вы узнаете, как можно научиться правильно качать ноги, что для этого нужно делать, знать и уметь, с чего начать, какие есть советы, методы и способы и как правильно их применять на практике. Многие спортсмены думают, что знают все и как итог постоянно травмируются, так как не слушают советов и тренируются без тренера. Профессиональный тренер поможет вам добиться всего, чего вы хотите, так как у него больше опыта, чем у вас. Узнайте:

как накачать икры на ногах в домашних условиях

Начинайте с простой разминки

Чтобы правильно качать ноги, любые упражнения, нужно начинать с легкой разминки или зарядки. Не нужно сразу же приступать к упражнениям, не размяв хорошо не только ноги, но и все тело.

Выполняет пробежки утром и вечером

Чтобы правильно качать ноги, нужно бегать утром и вечером, чем чаще, тем лучше, так как именно во время бега мышцы ног приобретают силу, если вы не укрепляете мышцы ног регулярными пробежками, то вряд ли сможете добиться нужных результатов. Узнайте: выполнение упражнений для мышц ног.

Делайте приседания с гантелями

Чтобы правильно качать ноги, вам нужно выполнять обычные приседания, но с гантелями. Берите сначала минимальный вес, чтобы привыкнуть и постепенно увеличивайте вес гантелей. Делайте по 20 приседания за подход и по 3 подхода в день или чаще.

 

Питание очень важно

Также чтобы правильно качать ноги, вам нужно не забывать о правильном и здоровом питании, так как правильные упражнения, дадут только 50% результата, а если к этому еще подключить хорошее и режимное питание, то вы сможете добиться любой цели. Ешьте в меру и только все самое полезное и натуральное, не переедайте, ешьте фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, молочные продукты и все остальное, что способствует улучшению ваших мышц и костей. Узнайте: упражнения для укрепления мышц ног.

 

Гимнастика

Также чтобы правильно качать ноги, вам может помочь обычная гимнастика, это не только позволит накачать ноги, но и сделать их более гибкими и улучшить ваше здоровье. Так как без гимнастики, вы можете накачать саму массу ног, но если не заниматься гимнастикой, вы будете зажаты в своих телодвижениях, так как масса часто мешает лучше двигаться.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как тренировать ноги для достижения максимальной гипертрофии

Создание дизельного комплекта колес — это путешествие длиною в жизнь, и день ног обычно является одним из самых сложных занятий в неделю в тренажерном зале. Независимо от того, полностью ли вы тренируете нижнюю часть тела или предпочитаете хороший пампинг рук, трудно отрицать важность тренировки ног для хорошо развитого телосложения.

С огромным объемом информации, циркулирующей вокруг, вы можете запутаться, как лучше всего подойти к этой важной части вашего программирования. Это руководство остановит догадки на своем пути. Вот как тренировать ноги для максимальной гипертрофии.

Гипертрофия ног 101

Наращивание мышечной массы — это прекрасный танец между стимуляцией и восстановлением. Цель состоит в том, чтобы нагрузить каждую мышцу достаточно сложной работой, чтобы стимулировать новый рост, но не полностью уничтожить вас на несколько дней вперед. Эта гипертрофическая стимуляция исходит из сочетания механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц .

Механическое напряжение – это физическое напряжение или вызов, которого требует от мышц внешнее сопротивление. Метаболический стресс и повреждение мышц также могут стимулировать рост либо как самостоятельные триггеры, либо как альтернативные пути создания механического напряжения.

Кредит: ВСЯ лучшая физическая форма ЗДЕСЬ / Shutterstock

По мере увеличения количества подходов и повторений побочные продукты метаболизма (такие как лактат) делают последующие повторения все более и более сложными. Точно так же поврежденные ткани менее способны внести свой вклад в общее усилие, усиливая нагрузку на оставшиеся волокна, когда вы заканчиваете сет.

После каждой тяжелой тренировки вы должны уделять приоритетное внимание восстановлению. Достаточный сон, питание (в частности, потребление белка и избыток калорий) и нахождение времени для отдыха будут творить чудеса, поддерживая высокую интенсивность тренировок и скорость восстановления.

Советы и рекомендации по гипертрофии ног

Тренировку для роста мышц можно довольно просто разбить на прием пищи, сон, тренировку, повторение. Чтобы углубиться в более мелкие детали и помочь вам в принятии решений на полу тренажерного зала, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки ног.

Load It Up

Вы можете стимулировать гипертрофию с помощью разнообразных схем повторений и нагрузок; тем не менее, тренируясь с более тяжелыми весами (подумайте о 75 процентах от вашего максимума 1 повторения (1ПМ) или выше), вы также можете со временем значительно увеличить силу. 

Эта сила может помочь поддерживать прогресс во всех упражнениях на нижнюю часть тела, поэтому не бойтесь отдавать приоритет более тяжелым упражнениям или двум , таким как приседания или становая тяга.

Почувствуй жжение

Не каждое упражнение можно нагрузить до отказа. Скорее всего, вы гораздо быстрее устанете в мышцах кора или других мышцах, а не только в ногах, в зависимости от движения. Вместо этого убедитесь, что у вас есть несколько упражнений, которые действительно нацелены на метаболическую сторону вещей.

Метаболический стресс — это накопление знакомого жжения при выполнении большого количества повторений. Накопление побочных продуктов, таких как лактат, от этих часто более высоких наборов повторений может помочь стимулировать достаточную проблему для роста при использовании более низкой абсолютной нагрузки .

Стремитесь избавиться от мышечной усталости в ногах , используя диапазон 10-15 повторений в изолированных упражнениях, сопровождающихся сильным ожогом.

Односторонний 9. Упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, ходячие выпады или работа на тренажере на одной ноге, могут гарантировать, что каждая сторона получит свою достаточную дозу стимуляции.

Кредит: Microgen / Shutterstock

Наряду с ростом мышц вы также можете использовать свою одностороннюю работу, чтобы избежать любых силовых или координационных дисбалансов, а также повысить свою выносливость.

Знай свою анатомию

Огромное повышение эффективности тренировок на гипертрофию ног дает общее представление об анатомии нижней части тела. Таким образом, вы сможете избежать слишком большого количества повторений (например, перекрывающихся упражнений, которые одинаково работают с одними и теми же мышцами) в вашей программе. Определите, какие упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и икры для достижения наилучших результатов.

Как запрограммировать гипертрофию ног

Есть несколько отличных параметров тренировки, основанных на фактических данных, разработанных тренерами и клиницистами, которые помогут вам построить идеальный день для ног. Вот как ломаются некоторые из крупных компаний.

Интенсивность для гипертрофии ног

Доказано, что рост мышц эффективен при широком диапазоне интенсивности тренировок, при условии, что каждый подход выполняется близко к мышечному отказу. (1) С точки зрения роста ваших ног, хорошим эмпирическим правилом было бы диверсифицировать, какой процент вашего 1-повторного максимума вы будете использовать в зависимости от упражнения или цели.

Для роста мышц и силы с помощью штанги стремитесь к 80 процентам 1ПМ или выше (вероятно, около 6 или меньше повторений в подходе). (2) Для ваших небольших групп мышц или упражнений на тренажерах хорошим выбором будет диапазон повторений 8-12 или даже выше, стремящийся к . Это будет иметь гораздо меньший процент от вашего 1ПМ, но в этих упражнениях вы можете использовать RPE , или рейтинг воспринимаемой нагрузки, стиль, чтобы оценить свои усилия.

Кредит: oneinchpunch / Shutterstock

Поддерживайте высокую интенсивность ( в пределах 0-3 повторений от отказа ) и вы должны быть золотыми независимо от того, как вы измеряете свои усилия. (3)

Объем для гипертрофии ног

Медленное увеличение еженедельного тренировочного объема — хороший способ добиться долгосрочного прогресса. Несмотря на то, что существует разумный предел того, какой объем вы можете добавить в неделю, кажется, что 10 жестких подходов (подходы, выполняемые близко к мышечному отказу) на группу мышц являются отличной отправной точкой. (4)

Повышение уровня с помощью комбинированных составных и изолирующих упражнений (до 15-20 подходов в неделю) может иметь дополнительные преимущества, (5), но вы также должны быть в состоянии включить это в свою программу. Стремитесь, по крайней мере, к 10, а затем адаптируйте свою программу, постепенно добавляя объем с течением времени, если это необходимо.

Частота при гипертрофии ног

Последние публикации показывают, что если вы поддерживаете постоянный объем еженедельных тренировок, частота тренировок, как правило, не оказывает существенного влияния на ваши результаты. Независимо от того, выполняете ли вы одиночный сплит или выполняете 2-3 дня ног в неделю, достигли общего недельного целевого объема , и вы должны быть в порядке. (6)

Кредит: Кристиан Эзкурра / Shutterstock

Имея это в виду, с точки зрения логистики все еще может быть преимущество в разделении частоты тренировок. Более высокая частота тренировок может помочь с управлением временем или восстановлением и, по крайней мере, обеспечить такой же общий рост мышц. (7)

Распространенные ошибки при гипертрофии ног

Во многих программах дня ног присутствуют повторяющиеся шаблоны или вредные привычки, которые могут препятствовать вашему прогрессу. Вот некоторые распространенные ошибки и способы их исправления.

Слишком много комплексных упражнений

Комплексные упражнения, такие как приседания или жим ногами, задействуют тонну мышечной массы. Недостатком, однако, является количество усталости, которую вы можете накопить на пути к стимуляции роста ног.

Объединение нескольких комплексных упражнений может затруднить выполнение упражнений на ноги из-за чрезмерной усталости. Ваш корпус, спина, хват или даже легкие могут начать уставать раньше, чем ваши ноги, ослабляя вашу способность сосредоточиться на важных мышцах.

The Fix

Выберите 1-2 основных комплексных упражнения , чтобы сосредоточиться на них в день ног. Выполнение самого тяжелого упражнения (например, приседаний или становой тяги) поможет развить силу и гипертрофию всего тела, а затем вы сможете перейти к более мелким упражнениям. Односторонняя работа и тренажеры могут быть чрезвычайно эффективны в середине и конце тренировки ног соответственно.

Недостаточно комплексных упражнений

Односторонние упражнения, упражнения на тренажере и односуставные упражнения отлично подходят для проработки отдельных мышц; но полный отказ от комплексных упражнений может оставить некоторый потенциал роста неиспользованным.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Многосуставные упражнения — один из лучших инструментов для развития силы всего тела. Затем вы можете использовать эту силу для увеличения нагрузки, которую вы можете использовать в других упражнениях с течением времени. Таким образом, комплексные упражнения сами по себе наращивают мышечную массу, а также помогают увеличить результаты других упражнений в будущем.

The Fix

Ключевым моментом является поиск золотой середины между многосуставными и изолирующими упражнениями. Большие комплексные упражнения часто являются наиболее нагружаемыми, что приносит огромные дивиденды для роста и развития силы — старайтесь держать в своей программе 1-2 упражнения в день .

Volume Overkill

Ваши настоящие тренировки — это только один из аспектов построения отличной пары ног. Способность восстанавливаться после каждого сеанса — вторая половина уравнения. Хотя для оптимального роста вам следует еженедельно преодолевать порог в 10 сетов, (4) вам следует избегать произвольного увеличения количества сетов в вашей программе.

The Fix

Частота тренировок ног может не напрямую влиять на ваши результаты в долгосрочной перспективе (при условии, что вы регулярно выполняете достаточный объем), но вам все же следует рассмотреть возможность использования сплита, чтобы гарантировать себе Не переусердствуйте с ногами. Подумайте о , разделив ваш недельный объем на два основных дня, чтобы гарантировать, что у вас всегда будет правильное восстановление между сессиями для максимального роста.

Недостаточно интенсивности

Тренировки, близкие к мышечному отказу, необходимы для роста, но ноги печально известны тем, что они чрезвычайно сложны. Независимо от того, насколько вы близки к отказу, многие упражнения для нижней части тела могут бросить вызов вашей терпимости к боли или даже вызвать беспокойство по поводу производительности (подумайте о том, чтобы выстроить тяжелый набор приседаний).

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Было замечено, что тяжелоатлеты часто могут показывать неточность в своих оценках близости к отказу, особенно в подходах с большим количеством повторений (8). Поскольку тренировка на гипертрофию часто опирается на наборы повторений от умеренного до более высокого для больших разделов программирования, мешки с песком могут легко стать проблемой.

Исправление

Машины здесь ваши лучшие друзья . Как правило, вы можете масштабировать свои большие комбинированные подъемы на процент от вашего максимума, чтобы сохранить разумную интенсивность, но машины можно безопасно доводить до отказа. Сохранение ассортимента упражнений, таких как разгибания ног, сгибание подколенных сухожилий или другие варианты на тренажерах, позволит вам проверить себя и действительно стремиться к неудаче с минимальным риском.

Лучшие упражнения для гипертрофии ног

Гипертрофия ног — длительный процесс. В течение вашей карьеры в тренажерном зале вы, вероятно, будете чередовать множество различных программ, включающих широкий спектр упражнений.

Тем не менее, есть некоторые универсальные константы. Вот список основных упражнений для ног, на которые вы должны полагаться на регулярной основе.

Приседания со штангой

Любая вариация приседаний со штангой (особенно приседания со штангой на спине) должна быть одним из самых длинных беговых упражнений в вашей программе. Хотя это сложное упражнение, требующее многого от всего тела, оно также является одним из самых полезных упражнений в вашем репертуаре.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Вы можете приседать, чтобы развить огромную силу и гипертрофию, что может помочь избежать будущих плато в течение более длительного периода времени на многие другие упражнения для ног.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — идеальная альтернатива приседаниям со штангой на спине. Эта версия приседаний со штангой на тренажере позволит вам дойти до отказа гораздо более безопасным способом, чем со штангой.

https://youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Hack Squat | Руководство по упражнениям (https://youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfo)

Включите ли вы его в качестве дополнения к приседаниям со свободным весом или в качестве альтернативы, гакк-приседания станут еще одним основным элементом ваших ног. дневной арсенал.

Разгибание ног

Разгибание ног — это всемирно известное упражнение для ног, благодаря которому ваши квадрицепсы горят без угрызений совести. Важная вещь, которую следует учитывать в отношении разгибания ног, заключается в том, что оно может уникальным образом помочь тренировать прямую мышцу бедра (особую мышцу четырехглавой мышцы), где приседания или гакк-приседания не могут, просто из-за конструкции самого тренажера.

https://youtube.com/watch?v=m0FOpMEgeroВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание ног (https://youtube.com/watch?v=m0FOpMEgero)

Держите его в заднем кармане чтобы изолировать ваши квадрицепсы.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — идеальный вариант шарнира, который можно включить в ваши долгосрочные планы на день. Это фантастический инструмент для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора, а также для синергетического развития силы.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Румынская становая тяга также немного легче для восстановления, чем стандартная становая тяга с пола, поскольку вы не можете поднимать такой же вес и обычно выполняете больше повторений в подходе.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — проверенный и надежный метод действительно увеличения объема подколенного сухожилия (и достижения мышечного отказа) одним из самых безопасных возможных способов.

https://youtube. com/watch?v=Orxowest56UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание ног сидя (https://youtube.com/watch?v=Orxowest56U)

Этот тренажер особенно эффективен потому что может быть сложно изолировать подколенные сухожилия со свободными весами. Как только вы опустошите часть своего бензобака на тяжелой петле, садитесь и растите.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги

Сплит-приседания с поднятием задней ноги, также известные как болгарские сплит-приседания, помогают реализовать многие преимущества приседаний со штангой, но позволяют вам сохранять некоторые сдержки и противовесы (буквально) в место на ногах.

https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Вы можете использовать односторонние упражнения, такие как приседания с приподнятыми задними ногами, чтобы воздействовать на ноги с меньшим весом, чем двусторонняя версия с двумя ногами, и учитывать любые расхождения в силе или координации, а также.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обладают многими преимуществами раздельного приседания с поднятой задней ногой, но также могут быть усилены, чтобы служить фантастическим завершением дня ног. Несколько подходов выпадов до отказа (или даже дроп-сет) могут стать идеальным завершением дня.

https://youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шагающий выпад (https://youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs)

Выпады также полезны как техническое руководство во время разминки. Вам нужна хорошая нервно-мышечная координация, чтобы войти в хороший ритм выпадов, поэтому выполнение нескольких подходов в начале тренировки может послужить отличным способом включить голову в игру (и увеличить приток крови к ногам).

Ягодичный мостик или тазобедренный сустав

Ягодичный мостик или тяга бедрами (будь то со штангой или гантелями) — отличные инструменты для проработки ягодичных мышц без такой большой нагрузки на позвоночник, как при приседаниях со штангой или высокой интенсивности гакк-приседаний.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

Использование ягодичного мостика или тяги бедрами с умеренным весом и диапазоном повторений для начала или окончания тренировки в рамках динамической разминки или финишер действительно может накачать ягодицы.

Ваши выводы

Тренировка ног должна быть первоочередной задачей, и особое внимание следует уделять поддержанию высокого объема и интенсивности. Чтобы наилучшим образом воздействовать на каждую группу мышц надлежащим количеством стимуляции, настоятельно рекомендуется разделить вашу программу на два отдельных дня ног.

• Стремитесь к 10 или более рабочих подходов на группу мышц в неделю .
• Выполняйте 1-2 комплексных упражнения в день на каждую ногу.
• Комплексные упражнения должны быть загружены примерно на 80 процентов от вашего максимального или выше.
• Завершите свой день изолирующими упражнениями (машины или односторонняя работа), оставив 0-3 повторений в запасе.

Получить после

Вот и все: все, что вам нужно знать об усилении тренировки ног для максимальной гипертрофии. Здоровое сочетание составных, изолированных и односторонних упражнений, распределенных по всей нижней части тела и преследующих постоянно ускользающий уровень интенсивности, близкий к отказу, сделает свое дело.

Возможно, это не самый приятный день недели (или, может быть, так оно и есть, если вам нравится ходить в пещеру боли), но если вы хотите взорвать свои ноги, вот как вы это делаете.

Все еще жаждете обучающего контента? Это ваше следующее чтение: 

• Большое руководство по мышечной гипертрофии
• Не пропускайте день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы
• Как набрать мышечную массу – руководство по питанию для массы

Ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария) , 9 (2), 32. 
2. Бэхле, Т. (1989). Основы силовых тренировок и физической подготовки (4-е изд.). Кинетика человека.
3. Рефало, М. К., Хелмс, Э. Р., Трекслер, Э. Т., Гамильтон, Д. Л., и Файф, Дж. Дж. (2022). Влияние приближения тренировок с отягощениями к отказу на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор с метаанализом. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 10.1007/s40279-022-01784-y. Предварительная онлайн-публикация.
4. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
5. Бригатто, Ф. А., Лима, Л.Э.М., Джермано, М.Д., Аоки, М.С., Браз, Т.В., и Лопес, Ч.Р. (2022). Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 36 (1), 22–30.
6. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., и Лателла, К. (2019). Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте , 22 (3), 361–370.
7. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.
8. Барбоза-Нетто, С., д’Аселино-Э-Порто, О.С., и Алмейда, М.Б. (2021). Самостоятельно подобранная нагрузка упражнений с отягощениями: последствия для исследований и рецептов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 35 (Приложение 1), S166–S172.

Рекомендуемое изображение: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock сессии за два месяца до того, как ему исполнится 50.

Автор Дуг Мюррей

Последнее обновление 15 июня 2023 г.

Легенда бодибилдинга Джей Катлер вернулся с очередной жестокой демонстрацией тренировок. В недавнем видео JayCutlerTV на YouTube Катлер продемонстрировал кровопролитную тренировку ног, где он сосредоточился на наращивании мышечной массы.

Пионер и опора открытого мужского дивизиона IFBB Pro League, Катлер доминировал в своем классе благодаря сочетанию мускулистости, деталей, выносливости и абсолютной силы воли. Свергнув «Короля» Ронни Колемана в 2006 году, Катлер проявил себя на самой яркой спортивной сцене. Он остается единственным человеком в истории открытого класса, который когда-либо вернул утраченный олимпийский титул, что он и сделал в 2009 году.после того, как годом ранее он был свергнут Декстером Джексоном.

Помимо четырех титулов Мистер Олимпия (2006, 2007, 2009, 2010), уроженец Массачусетса трижды выигрывал Арнольд Классик (2002, 2003, 2004). После своего эпического соперничества с Коулманом Катлер и сегодня остается уважаемым членом сообщества бодибилдеров.

В конце прошлого года Джей Катлер объявил, что преображает свое телосложение для участия в конкурсе «Готовность к 50 годам». В то время как фанаты думали, что он дразнит возвращение, Катлер позже дал понять, что не собирается ступать на сцену соревновательного бодибилдинга.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джеем Катлером (@jaycutler)

Задокументировав свою последнюю цель в области телосложения, Катлер предложил фанатам взглянуть изнутри на его подготовку. Он нацелился на 6-8% жира в организме во время этой трансформации, но также планирует набрать массу и похудеть без использования диет для набора массы. В своем последнем предложении бывший мистер Олимпия подробно описал жестокую тренировку ног.

Ознакомьтесь с тренировкой ног Катлера ниже:

• Тренажер для сгибания ног – 2 разминочных сета, три рабочих сета, пирамидальная отягощение до пикового сета 180 фунтов
• Тренажер для сгибания ног стоя (поочередно) – 1 рабочий набор
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений с подъемом веса пирамидой 
• Шагающие выпады со штангой — 8–10 повторений на каждую ногу
• Тренажер для разгибания ног – 2 подхода повторений, пока он не накачается
• Жим перевернутой ногой – 3 подхода 10-12 повторений
• Односторонний жим ногами в тренажере – 2 подхода по 10-12 повторений
• Тренажер для приседаний Роджера – 2 подхода по 9–12 повторений 

Катлер подчеркнул, что сессия в основном была посвящена развитию квадрицепсов и подколенных сухожилий.

«Сегодня будут квадрицепсы и подколенные сухожилия, мы собираемся начать с подколенных сухожилий, но я хочу поблагодарить всех, кто следит за нами на YouTube. В последнее время он действительно загорелся. У нас в работе много отличных вещей. Очевидно, я делаю эту сумасшедшую трансформацию прямо сейчас, и она работает очень хорошо.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джеем Катлером (@jaycutler)

В субботу у меня около восьми недель, так что сегодня четверг. Так что я буду близок сейчас, но я говорил вчера, что это не закончится. Я никогда не буду удовлетворен. Это похоже на цель, поскольку мое тело подготовлено и готово к работе. Я не знаю, как долго продлится этот окончательный результат, но если мы перенесем мой день рождения, до которого осталось восемь недель, а задача все еще будет продвигаться вперед, и я думаю, что это вовлечет в нее многих людей, я знаю, что это дает люди много мотивации. Это все, о чем вы можете просить. Настоящей цели нет. Я не вернусь на сцену», — заявил Джей Катлер.

После завершения тренировочной программы Катлер сказал, что оценивает многие из своих сессий по накачке, которую он получает.

«Мы приближаемся к следующему десятилетию моей жизни, чувак. Я просто хотел сделать что-то действительно крутое. Я знаю, что многие из вас, ребята, катались со мной долгое время, поэтому я хочу поблагодарить вас за это».

«Мы только что закончили с ногами, это была потрясающая тренировка. Каждый день прогресс. Насосы становятся лучше, и в этом ключ. Я всегда говорю о том, что оцениваю все тренировки по пампингу. По мере того, как мы приближаемся, как я уже сказал, восемь недель в эти выходные, и мы прямо сейчас», — поделился Катлер.

Катлер продолжает бешено тренироваться с тех пор, как объявил о своей трансформации. К счастью для фанатов, многие из его тренировок опубликованы в сети. В последний раз, когда четырехкратный Мистер Олимпия участвовал в тренировке, он продемонстрировал эффективную тренировку гипертрофии рук.