Упражнения с лыжным эспандером: Эспандер лыжника, пловца, боксера – как правильно выбрать? Подробнее на нашем сайте.

Содержание

Эспандер лыжника — комплекс упражнений

Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта – male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.

Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.

При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.

Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.

Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.

С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.

Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.

Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.

Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.

Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:

Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.

Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):

Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.

Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:

Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.

Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:

Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.

Для мышц пресса:

Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.

На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.

С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.

Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.

Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.

Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.

Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!

комплекс упражнений для лыжников | Методическая разработка по физкультуре (10 класс):

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение Самарской области средняя общеобразовательная школа №1города Нефтегорска муниципального района Нефтегорский Самарской области

Методическая разработка

На тему: Комплекс упражнения для лыжников

тренер-преподаватель Букетова Лилия Львовна

2022 г

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию:

“Стабилизация мышц кора”

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках.

Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпрыгиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Спасибо за внимание !!!

Тренировки на лыжной эргономике для развития мощной выносливости и ментальной выносливости

Лыжная эргономика изначально была разработана для того, чтобы лыжники-скандинавы могли тренироваться, даже если они не могли выбраться на природу. В настоящее время он стал чрезвычайно популярным среди спортсменов, занимающихся выносливостью и функциональным фитнесом, как отличный способ создать мощный двигатель.

Преимущества лыжного эргономика

Повышение мышечной выносливости при низком утомлении центральной нервной системы (ЦНС)
Развитие тяги верхней части тела
Низкая нагрузка на мозг из-за отсутствия эксцентрических движений
Отличное упражнение на сокращение – поскольку оно является аэробным и не истощает ЦНС
Движение с хорошим кровотоком КАРТА 10 аэробная скорость
Менее утомительна, чем что-то вроде гребли (когда вы повышаете эффективность техники) – велосипед был бы самым простым, поэтому, если ваша техника плохая, вам, вероятно, следует использовать велосипед для метаболической реакции

SkiErg делает лыжный спорт доступным для всех. Давно признанный одной из самых сложных тренировок, беговые лыжи развивают силу и выносливость, а также тренируют ноги, а также руки и корпус. SkiErg можно использовать как для двойной пилоны, так и для классической техники чередования рук.

Просмотрите нашу обширную коллекцию тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы элитным лыжником, стремящимся улучшить свои навыки владения шестом, любителем выходных, желающим привести себя в форму к лыжному сезону, или спортсменом, занимающимся функциональным фитнесом, который ищет отличная тренировка, SkiErg поможет вам достичь ваших целей.

Какие мышцы работают на лыжной эргономике?

Эти тренировки на лыжной эргономике укрепят и разовьют вашу спину, плечи, руки и корпус. В сочетании с другими движениями и тренировочными стимулами ваша мышечная выносливость и умственная сила также будут проверены и улучшены. Посмотрите этих упражнений, если вы хотите укрепить руки.

Как улучшить технику эргономики на лыжах

Начните с рук и ног на ширине плеч, руки немного над головой. Ваши руки должны быть согнуты.
Опустите ручки вниз, задействовав основные мышцы живота и согнув колени. Сохраняйте изгиб рук, чтобы рукоятки находились достаточно близко к лицу.
Завершите движение, слегка согнув колени и вытянув руки вдоль бедер.
Вытяните руки вверх и выпрямите тело, чтобы вернуться в исходное положение.

После того, как вы освоите базовую технику катания на лыжах, вы можете добавлять различные варианты, например, стоять с одной ногой вперед и одной ногой назад, а затем менять ноги. Вы также можете обнаружить, что на определенных участках пути вам приходится вставать на носки, точно так же, как вы делаете это на лыжах.

Вы также можете использовать SkiErg без ног, чтобы работать только с верхней частью тела и ядром. При таком использовании SkiErg обеспечивает высококачественную тренировку для тех, кто восстанавливается после травм ноги или стопы. Это можно делать как из положения стоя, так и сидя на табурете.

Укрепите ноги с помощью гакк-приседаний

Как добиться лучших результатов в лыжной эргономике?

Выполняйте тройное разгибание, когда вы полностью выпрямляете бедра, а руки поднимаете над головой настолько высоко, насколько позволяет тренажер (если вы слишком высоки, к сожалению, вам не повезло), и вы на пальцы ног.

Упадите на землю и одновременно согните колени и бедра, одновременно опуская руки к земле. Это действие должно работать вместе.

«Вспенить, смыть и повторить» — не усложняйте это движение, это концентрическое движение, за которым следует перезагрузка в движение тройного разгибания снова и снова.

Какое хорошее время лыжной эргономики на 500 м?

Вот текущие мировые рекорды.

Событие	Рекорд среди мужчин	Рекорд среди женщин
500 м	1:24. 0	1:48.0

Прежде чем мы углубимся в тренировки, если вы хотите получить лыжный эргометр для вашего домашнего тренажерного зала, или если вы являетесь владельцем бокса или тренажерного зала и хотите использовать этот эффективный инструмент в своих программах на благо своих членов, ознакомьтесь с нашим первым выбором… Concept2 Ski Erg.

Магазин Ski Ergs

Улучшите свою физическую форму ©Rogue Fitness

ТРЕНИРОВКА 1 (ПАРТНЕР)

На время (с партнером)

Бег на 800 м (вместе)
100 Подтягиваний
100 Синхронно Отжимания
150 Синхронные воздушные приседания
Бег на 800 метров (вместе)

Разделите подтягивания по мере необходимости. Одновременно работает только один спортсмен, пока другой спортсмен отдыхает.

Масштабирование

На время (с партнером)
Бег 800 м (вместе)
Лыжный эрг 1000 м (вместе)
100 Синхронных отжиманий
150 Синхронных приседаний в воздухе
Бег 800 м (вместе)

Станьте лучше с Renegade Rows

ТРЕНИРОВКА 2

На время

10-8-6-4-2 повторений из:

Калорийность Лыжи
Отжимания
Жимы толчков (95/75 фунтов)

90 002 Выполните данный комплекс упражнений, начиная с объем 10 и уменьшение со скоростью 2, пока не будет сделано, в кратчайшие сроки.

Оценка за эту тренировку основана на количестве времени, необходимом для выполнения заданного объема работы.

Масштабирование

Выполняйте отжимания на коленях.

Уменьшите вес толкателей.

ТРЕНИРОВКА 3

На время

40 рывков гири (24/20 кг)
20 калорий лыжи
40 кубковых приседаний с гирей (24/20 кг) 9 0008
20 калорий Лыжи
40 Гиря Clean-and- Прессы (24/20 кг)
Лыжи на 20 калорий
40 Махи гири (24/20 кг)
Лыжи на 20 калорий

Спортсмен будет чередовать движения с гирями и лыжный эргометр. Тренировка завершается, когда спортсмен заканчивает все движения.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех повторений.

Какая штанга вам больше подходит?

Масштабирование

For Time

20 рывков гири (16/12 кг)
Лыжи на 10 калорий
20 приседаний с гирями (16/12 кг)
10 калорий, лыжи
20 подъемов штанги на грудь и жимов с гирями (16/12 кг)
10 калорий, лыжи
20 чайников колокольчик Качели (16/12 кг)
Лыжи на 10 калорий

ЛЫЖНАЯ ЭРГЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА 4

For Time

10 калорий Лыжная эргономика
10 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов)
Бег на 200 метров
20 калорий Лыжи Эрг
20 Чередование Рывки гантелей (50/35 фунтов)
Бег на 200 м
30 калорий Эрг на лыжах
30 Чередование рывков гантелей (50/35 фунтов)
Бег на 200 м

Рывки гантелей должны касаться земли перед каждым повторением , переход разрешен в воздухе с уровня плеч или ниже.

Создайте свой лучший тренажерный зал

Счет — это время после завершения тренировки.

Scaling

For Time

10 калорий Ski Erg
10 Рывки гантелей с чередованием (35/20 фунтов)
Бег на 200 м
20 калорий Лыжный эрг
20 Чередующиеся рывки гантелей (35/20 фунтов)
Бег 200 метров
30 калорий Лыжный эрг
200 метров Бег

Вдохновитесь цитатами из лучших тренировок

SKI ERG WORKOUT 5

5 раундов на общее количество калорий за 75 минут

Бег на 200 метров
5-минутная калорийность Ski Erg
5-минутная калорийность Ряд

Отдых 3 минуты

На 75-минутных часах выполните 5 раундов 200-метрового бега, 5-минутную калорийность SkiErg и 5-минутную калорийную тягу с 3-минутным отдыхом между раундами.

Счет — это общее количество калорий, израсходованных до остановки 75-минутных часов.

Масштабирование

Уменьшите время интервала с 5 до 3 минут.

Создайте мощный двигатель с этими Jumping Jacks Workouts .

ТРЕНИРОВКА 6

На время

21-18-15-12-9 повторений:

Упражнения со штангой (95/65 фунтов)
Калорийность Лыжный эрг

Затем сразу в:

3 0 Отжимания в стойке на руках

Время Ограничение: 15 минут

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен выполнит 21 тягу и 21 калорию лыжной эрг, прежде чем перейти к 18 тяге и 18 калории лыжной эрг и т. д.

После последнего сета из 9 тяг и 9калорий Лыжный эрг, спортсмен выполнит 30 отжиманий в стойке на руках.

Оценка – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение отжиманий в стойке на руках.

Стандарты движений

Подруливающее устройство: полная блокировка над головой, приседание ниже параллели. Необходимо выполнять одним полным движением. Фронтальный присед в жим толчка не допускается.

Ski Erg: Необходимо сбрасывать эргометр каждый раунд. Необходимо удерживать рукоятки до тех пор, пока Ski Erg четко не нажмет на указанное количество калорий. Если спортсмен уходит раньше, в конце налагается штраф в 2 повторения.

Отжимания в стойке на руках: коробка 3’x2’. Ноги вместе в верхней части каждого повторения с заблокированными руками.

Масштабирование

На время

21-18-15-12-9 повторений:

Трастеры (75/45 фунтов)
Калорийность Лыжи Эрг

90 002 Затем сразу в:

30 Толчок гантелями Жимы (2×50/35 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 7

3 раунда, на калории за 34 минуты

2 минуты Воздушный велосипед
2 минуты отдыха
2 минуты Тяга
2 минуты Отдых
2 минуты SkiErg
2 минуты Отдых

Одна калория равна одному повторению. Счет – это общее количество калорий.

Масштабирование

Эту тренировку на лыжной эргономике может выполнять каждый без масштабирования.

ТРЕНИРОВКА 8

На время

60-50-40-30-20 калорий из:

Гребля
Велосипед
Лыжи

90 002 Отдыхайте столько же времени, сколько вам понадобилось, чтобы закончить один подход. .

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить тягу на 60 калорий, велосипед на 60 калорий и лыжи на 60 калорий. Вы отдохнете столько же времени, сколько вам понадобилось, чтобы завершить предыдущий раунд калорий. Если на греблю 60 калорий уходит 2:30, то вы отдохнете 2:30, прежде чем начать раунд из 50 калорий.

Масштабирование

Эту тренировку может попробовать каждый.

ТРЕНИРОВКА 9 – ТРЕУГОЛЬНИК МИККО

EMOM на 39 минут

1 минута Гребля
1 минута Ski Erg
1 минута Assault Bike
1 минута Отдых

Установите одно число калорий и заполните это количество работать каждую минуту – каждую минуту.

Установите целевое количество калорий и выполняйте это количество калорий каждую минуту в течение всей тренировки (39 минут, не считая последней минуты отдыха). Обычная цель для спортсменов уровня Rx — 20 калорий в минуту для каждой станции.

Оценка — это общее количество калорий (например, если спортсмен делает 20 калорий в минуту, он наберет 600 калорий за всю тренировку).

Масштабирование

Уменьшите количество калорий в минуту до числа, которое будет сложно удерживать каждую минуту на протяжении всей тренировки.

ТРЕНИРОВКА 10

For Time

100 калорий Row
100 калорий Ski Erg
100 калорий Assault Air Bike

Каждые 2 минуты выполнять:

7 берпи

Выполнять 7 берпи на двухминутной отметке и каждые две минуты после этого (но не в начале тренировки).

Масштабирование

Половина количества калорий, которое вам нужно для завершения.

ТРЕНИРОВКА 11 (ПАРТНЕР)

На время (с партнером)

Бай-ин: лыжи на 2000 м

Затем, 15 раундов:

12 тупых колокольные подруливающие устройства (2 × 50/35 фунтов)
10 Stone Over Shoulders (100/70 lb)
Cash-Out: велосипед на 2900 метров

*Каждые 7 минут выполняйте 22 берпи (каждое)

Ограничение времени: 40 минут

как как можно быстрее выполнить предписанную работу в написанном порядке. Спортсмены должны пробежать 2000 метров на лыжах, прежде чем перейти к 15 раундам толкателей гантелей и камней через плечи. Если у вас нет камня, используйте мертвый шар, мешок с песком или другой странный предмет. После 15 раундов спортсмены должны выполнить 2,9велосипед 00 метров.

Счет — это время на часах, когда велосипед завершен.

Масштабирование

Уменьшите вес гантелей.

Используйте более легкий камень или замените D-Ball.

Уменьшить количество берпи, которые нужно выполнять каждые 7 минут.

ЛЫЖНАЯ ЭРГТРЕНИРОВКА 12

На время

Бег на 1 милю
100 калорий аэровелосипед
100 калорий лыжи
100 калорий ряд 9 0008
Бег на 1 милю

Это длинная, медленная аэробная тренировка на расстоянии.

Каждый подход должен быть масштабирован так, чтобы он не превышал 12 минут, ограничивая время этой тренировки в 60 минут. Для настройки класса участники могли начать с разных эргометров и работать до 8 минут.

Эта тренировка требует небольшой разминки, кроме подготовки ног к бегу, который является наиболее эффективным движением из 4. Стратегия заключается в том, чтобы привыкнуть и быть готовым к длительной тренировке.

Пробежки также можно сократить, а тренировку выполнять в медленном, постоянном темпе, если спортсмен хочет использовать это время в качестве дня восстановления.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять тренировку, как написано.

Масштабирование

Новичкам следует установить меньший предел времени, например 30 минут, и вдвое сократить требуемую работу.

ТРЕНИРОВКА 13

На время

6 раундов:

15 калорий Ski Erg
15 Берпи

Отдых 5 минут

Прямо в 3 раунда:

30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов)
500-метровая гребля

Ограничение времени: 50 минут предписанная работа . VANDROSS состоит из 2-х частей, которые нужно проходить одну за другой. Между частью а) и частью б) у вас есть 5 минут отдыха.

Счет – это время на часах, когда последний гит на дистанции 500 метров завершен.

Советы и стратегии

Часть А включает 6 раундов лыжного эрга на 15 калорий в сочетании с 15 берпи. Бёрпи здесь имеют решающее значение, делайте их в умеренном темпе! После этой части отдохните 5 минут.

Часть B состоит из 3 раундов по 30 ударов мячом в стену и гребки на 500 метров. Это спринт. Найдите быстрый темп для гребли и разделите удары мячом в стену не более чем на 2-3 подхода.

Масштабирование

Вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив часть А с 6 до 3 подходов и часть В, сократив количество повторений вдвое.

ТРЕНИРОВКА 14

На время

30-25-20-15-10-5 повторений из:

Калорийность Лыжный эрг
Жим лежа (155/105 фунтов)
3 подъема по канату (после каждого раунда)

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 30-калорийную лыжную эргу, 30 жимов лежа и 3 лазания со скакалкой, прежде чем перейти к 25-калорийной лыжной эрге, 25 жимов лежа, 3 лазания со скакалкой и так далее.

Счет — это время на часах, когда последний набор подъемов по канату завершен.

Масштабирование

Опустите вес в жиме лежа.

Замена лазания по канату на тягу вниз

ЛЫЖНАЯ ЭРГЕТИКА 15 (ПАРТНЕР)

На время (с партнером)

Гребля на 4000 м
Велосипед на 3000 м 9000 8
2000 м Лыжи
1000 м Бег

Каждые 5 минут каждый партнер выполняет:

10 берпи лицом к перекладине
10 жимов толчком (95/65 фунтов)

партнеры меняются каждую минуту, за исключением бега. Каждые 5 минут, где бы они ни находились, они будут выполнять 2 движения. Когда партнеры переходят к бегу, от них больше не требуется выполнять 2 движения.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех движений.

Масштабирование

Средний уровень

На время (с партнером)

Гребля на 4000 м
Велосипед на 3000 м
Лыжи на 2000 м
Бег на 1000 метров

Каждые 5 минут каждый партнер выполняет:

Берпи с упором на 10 перекладин
10 Жимы толчков (95/65 фунтов)

Новичок

На время (с партнером)

2000 м гребля
1500 м велосипед
1000 м лыжи
500 м бег

Каждые 5 минут каждый партнер выполняет:

10 тактов Берпи лицом к лицу
10 жимов толчков (65/45 фунтов)

ТРЕНИРОВКИ 16

For Time

50 бросков с мячом в стену (20/14 фунтов)
40/30 калорий Лыжи
30 рывков с гантелями (50/35 фунтов)
15 Отжимания

Масштабирование

Уменьшите вес ударов с мячом в стену и рывков гантелей.

Уменьшите высоту прыжков через коробку.

ТРЕНИРОВКА 17 (ПАРТНЕР)

На время (с партнером)

Тяга 20/14 калорий (вместе)
14 Подъем на канате
Лыжи 40/28 калорий (вместе) )
28 Мешок с песком Плечи
Велосипед 80/56 калорий (вместе)
56 Тяга с гантелями (2×50/35 фунтов)

Масштабирование

For Time (с партнером)

20/14 тяга каллорий (вместе)
28 подъемы пальцев ног на брусья
40/28 калории лыжи (вместе)
28 мешок с песком Плечи
80 /56 калорий Велосипед (вместе)
56 Толкатели гантелей (2×35/25 фунтов)

ТРЕНИРОВКИ 18

3 раунда на время

10 Подъемы штанги на грудь (55/40 кг) 900 08
6 подтягиваний
Гребля/лыжи/воздушный велосипед на 90 калорий (переключайтесь каждый раунд)
Выплата: 11 дьявольских жимов (22,5/15 кг)

Наденьте утяжеляющий жилет (10/8 кг)

Выполните 90 калорий на гребном тренажере в первом раунде, на лыжах во втором раунде и на аэровелосипеде в третьем раунде.

Выполните 11 дьявольских жимов после все остальные работы завершены.

Масштабирование

Не надевайте утяжеляющий жилет.

Переключение подтягиваний на подтягивания с лентой или тягу на кольцах.

Уменьшите вес для Power Cleans и Devil Presses.

ЛЫЖНАЯ ЭРГЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА 19

С бегущими часами для измерения времени

С 0:00 до 15:00, выполнение:

Лыжи 500 м
Перенос гантелей фермера на 200 м (2×50/35 фунтов)
Лыжи на 350 м
200 м Перенос гантелей фермера (2×50 /35 фунтов)
200-метровые лыжи
200-метровые гантели Farmer’s Carry (2×50/35 фунтов)

Оставшееся время отдыха.

Затем, с 15:00 до 22:00, лестница AMRAP:

2 броска мяча в стену (20/14 фунтов)*
1 подъем по канату

*Продолжайте добавлять по 2 повторения мяча в стену каждый раз круглый .

Отдых 2 минуты

Затем, с 24:00 до 31:00, установите:

1 макс. толчок

Затем, с 31:00 до 38:00, 3 раунда:

12 Берпи лицом к перекладине
12 Становая тяга (1ПМ толчка)

Оставшееся время отдыха.

Затем, с 38:00 до 40:00, AMRAP из:

Подъемы мускулами на брусьях

Отдых 2 минуты

Наконец, с 42:00, на время:

1 миля Бег
500 Двойной бег*
*Каждый перерыв бег на 200 метров.

Перед запуском часов я бы порекомендовал настроить все до начала, просто чтобы убедиться, что вы не карабкаетесь во время отдыха. В остальном движения говорят сами за себя, и с тренировкой связано несколько оценок.

Каждый раздел оценивается по-разному, будь то время, AMRAP или максимальная нагрузка.

Масштабирование

Если нет лыжного эргометра, первую часть можно масштабировать на греблю.

Если веревки нет, подъемы по веревке можно сократить до 5 строгих подтягиваний или 10 тяг на кольцах.

Подъемы штанги силой можно масштабировать до подтягиваний CTB или рывков мощности с 50% от 1ПМ толчка.

500 двойных прыжков можно масштабировать до 700 одиночных прыжков с тем же правилом бега каждый перерыв или принудительный перерыв каждые 150 повторений.

ТРЕНИРОВКА 20

Три 15-минутных AMRAP за 55 минут

С 0:00 до 15:00, 2-4-6-8-10-и т. д.:

Калорийность Лыжный эрг
Power Cleans (135/95 lb)

Отдых 5 минут

С 20:00 до 35:00, 2-4-6-8-10-и т. д.:

Калорийность

Отдых 5 минут

С 40:00 до 55:00, 2-4-6-8-10 и т. д.:

Калорийный велосипед
Удары мячом по стене (20/14 фунтов) )

На 55-минутных часах выполните три 15-минутных AMRAP с 5-минутным отдыхом между ними. Каждый AMRAP состоит из двух движений, начиная с 2 повторений в каждом, добавляя по 2 повторения каждый раунд, пока не истечет 15-минутный лимит.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 55-минутных часов.

Масштабирование

Уменьшите вес для силовых взятий на грудь и ударов мячом в стену.

Уменьшить высоту Box Jumps.

ЛЫЖНАЯ ЭРГ ТРЕНИРОВКА 21

For Time

20 калорий Велосипед/Тяга/Эрг
56 Становая тяга (225/155 фунтов)
20 калорий Велосипед/Тяга/Эр g
56 ударов мячом по стене (20/14 фунтов) )
20 калорий Велосипед/Тяга/Эрг
56 Подтягиваний
20 калорий Велосипед/Тяга/Эрг
56 Подтягивания пальцев на перекладине

Выполняйте 5 берпи в начале каждой минуты

С беговыми часами выполняйте тренировку, как написано. В 1:00 остановитесь и выполните 5 берпи, прежде чем продолжить тренировку с того места, где вы остановились. Снова остановитесь в 2:00 и в начале каждой последующей минуты, пока тренировка не будет завершена.

Счет — это время на часах, когда был завершен последний прыжок пальцами ноги в перекладину.

Масштабирование

Уменьшите вес в становой тяге

Подтягивания со сменой рук с кольцевыми тягами.

ЛЫЖНАЯ ЭРГЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Теперь у вас есть широкий выбор тренировок для повышения физической и умственной выносливости.

FAQS SKI ERG

Остались вопросы? Ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами.

Является ли лыжная ЭРГ хорошей тренировкой?

При правильном выполнении тренировка на SkiErg задействует широчайшие, трицепсы, брюшной пресс, грудные, бицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и поясницу. Это также хороший способ сжечь руки или спину после тяжелой тренировки с отягощениями.

Стоит ли лыжная ЭРГ?

Да. Тренажер Ski Erg идеально подходит для тех, кто ищет альтернативную тренировку на тренажере. Он мало воздействует на ноги, но при этом обеспечивает высокую интенсивность кардиотренировки. Ищете ли вы интенсивную кардио-тренировку или что-то, что дополнит остальную часть вашей программы, Ski Erg должен подойти вам.

Насколько эффективна лыжная ERG?

Если у вас болят колени или бедра, SkiErg — хороший вариант, потому что он мало воздействует и фокусируется на работе верхней части тела, щадя ваши суставы. Так как машина работает с маховиком, вы имеете большой контроль над сопротивлением и интенсивностью.

Лыжная ERG лучше, чем гребец?

В Concept 2 SkiErg тренажер предлагает тренировку всего тела с упором на верхнюю часть тела, в то время как гребец уделяет немного больше внимания нижней части тела. Опять же, все зависит от личных предпочтений.

ЭРГ на лыжах сложнее гребли?

Гребец на 60-70 процентов ниже тела. С другой стороны, SkiErg больше похож на кардиотренировку для верхней части тела. Оба могут быть запрограммированы на выполнение исключительно сложных и сложных тренировок. Оба предлагают разные стимулы, поэтому их эффекты нельзя точно сравнивать.

Полезна ли лыжная ЭРГ для похудения?

SkiErg производства Concept2, компании, ответственной за создание ведущего на рынке гребного тренажера для помещений, является одним из лучших орудий в вашем арсенале для похудения.

Является ли Ski ERG тренировкой всего тела?

Да, тренирует все тело. Concept2 SkiErg помогает вам развивать силу и выносливость, работая всем телом в эффективных ритмичных движениях.

Является ли Ski ERG Cardio?

Да. Это сердечно-сосудистое упражнение, так что вы сжигаете свои способности, и оно универсально, поэтому вы можете использовать его для выносливости или HIIT, если вы увеличиваете интенсивность.

Лыжная ЭРГ вредна для спины?

Когда Лыжная ЭРГ выполняется правильно, это неплохо для спины. Он может укрепить и улучшить группы мышц кора и спины, делая вас стройнее, сильнее и менее подверженным травмам спины.

Чем можно заняться вместо Ski ERG?

Гребной тренажер, Воздушное нападение, Лыжная эргономика и Бег могут использоваться вместо друг друга в качестве замены.

Работает ли ЭРГ на лыжах с ногами?

SkiErg можно использовать с табурета или стула или просто с прямыми ногами, сосредоточив внимание на руках и коре. Самое замечательное в SkiErg то, что он позволяет вам выбрать степень вовлечения ног, которая лучше всего подходит для вас в любой момент вашей тренировки.

Если вы хотите больше способов бросить себе вызов, ознакомьтесь с этими Russian Twist , Man Maker или Ground to Overhead Workouts.

Шесть тренировок SkiErg, которые заставят вас полюбить или возненавидеть этот эффективный кардиотренажер

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: lagunaguiance/Getty Images)

Если ваш опыт катания на лыжах в основном ограничивался сидением на подъемнике в горах, а затем спуском обратно прямо в бар, вы можете удивиться, узнав, насколько хороши беговые лыжи для вашей физической формы. Есть веские основания называть беговые лыжи, также известные как беговые лыжи, самым сложным видом спорта на выносливость, а измерения VO2 max у элитных спортсменов часто показывают, что лыжники XC занимают первые места в рейтингах.

Короче говоря, беговые лыжи обеспечивают фантастическую тренировку, а SkiErg позволяет вам делать это без снежинки в поле зрения. У нас есть шесть тренировок SkiErg, которые вы можете попробовать ниже, но сначала это Пэдди Коулман, один из главных тренеров лондонской студии Core Collective, с дополнительной информацией о тренажере.

Каковы преимущества занятий на тренажере SkiErg?

SkiErg отлично подходит для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Вы можете работать как анаэробно, так и аэробно, в зависимости от того, сколько времени вы работаете. Вы также разовьете свою мышечную выносливость. Это движение всего тела, сочетающее тазобедренный сустав и тянущее движение.

Как бы вы использовали его для анаэробной выносливости кардио по сравнению с аэробной?

Вы улучшаете свой анаэробный порог с помощью взрывных, коротких и резких рывков, как в таймфрейме Табата: 20 секунд включения, 10 секунд перерыва — или 30/15, или 40/20.

Более длительные периоды работы — двух- или трехминутные блоки — в более медленном темпе больше подходят для аэробных кардиотренировок.

Люди прыгают и делают 30-40 минут, как на других кардиотренажерах?

Вы могли бы сделать это, но это было бы намного сложнее из-за того, что вы все время находитесь в положении стоя и используете все свое тело. Медленно переходите к более длительным тренировкам на выносливость. Некоторые из тренеров здесь, если они пытаются построить свое базовое кардио, они будут работать в 20-минутных интервалах и могут разбивать их на шестиминутные интервалы с 30-секундными передышками.

Как люди могут улучшить свою технику SkiErg?

(Изображение предоставлено: Juan1023 / Shutterstock)

Начните с полного разгибания рук, убедитесь, что вы сводите лопатки и задействуете широчайшие. Начальное движение исходит от шарнира ваших бедер. Затем используйте широчайшие мышцы и руки, чтобы опустить рукоятки вниз за пределы бедер и опуститься в положение четвертьприседа, просто для того, чтобы дополнительно немного использовать ноги в конце движения.

Существует ли особый риск получения травм при работе с машиной?

SkiErg очень безопасен. Единственное, что я хотел бы сказать, это то, что если у вас есть проблемы с плечами, вам нужно быть строгим с тяговым движением. Есть два способа сделать это, и в Core мы предпочитаем метод, который работает в вертикальной плоскости — прямо вверх, прямо вниз. Вы увидите, как некоторые люди выгибают руки в стороны при опускании, что, по их словам, может генерировать немного больше силы, но вы должны быть очень осторожны, потому что внутренние мышцы плеча подвержены травмам из-за такого типа дуги. движение.

SkiErg Workouts

1. Спринт, затем отдых Сделайте 30-секундный лыжный спринт, затем «отдохните» 90 секунд. Почему «отдых» в кавычках? Потому что в первую паузу вы сделаете одно бурпи, во второе два… и так до 15.

Почему? «Хорошая всесторонняя эффективная надирка задниц с дополнительным психологическим тестом, потому что чем глубже вы погружаетесь, тем больше работы вам нужно выполнить», — говорит тренер Стив Коваленко (virtus-strength.com). «Период отдыха начинает быстро съедаться ближе к концу».

2. Используйте дроп-сеты

500 м — это классическая дистанция для гребца и SkiErg, она развивает силу и выносливость. Постарайтесь проехать его за две минуты, отдохните 90 секунд, затем выполните следующий подход за 1 минуту 58 секунд. Продолжайте сокращать свое время на две секунды, пока не сможете больше.

Почему? Вы повысите работоспособность и эффективность движений, не жертвуя скоростью. В этом формате каждое усилие заканчивается неудачей, но то, как долго вы сможете продержаться, — это проверка на чистоту характера.

3. Найдите друга

«Один из вас сделает 250 м на эргометре, а другой будет держать штангу над головой», — говорит Коваленко. «Поменяйтесь местами, затем повторите — так вы оба проделываете обе части по три раза». Это сверло иногда называют «трещоткой». Не спрашивайте почему.

Почему? «Чем усерднее вы работаете, тем быстрее удержание заканчивается для вашего партнера — и это сложная позиция, когда вы выздоравливаете. Чем больше вы сможете контролировать свое дыхание в скомпрометированном положении, тем лучше для вас будет».

4. Добавьте стимулы

Во-первых, выберите движение — приседания, берпи, отжимания или выпады с прыжком. Теперь установите расстояние 5000 м и вперед. Каждую минуту спрыгивайте и делайте пять повторений. Затем вернитесь к тренировке.

Почему? «Это может очень быстро испортиться, — говорит Коваленко. «Чем больше времени вам потребуется, чтобы сойти и завершить движение, тем меньше времени у вас будет на катание. Чем дольше это займет, тем больше повторений движения вы сделаете. От этого не спрячешься!» Веселиться.

5. Выложиться на стометровке

Это золотой стандарт в спринтерском беге. Вы пойдете быстрее, если будете тяжелее — Эдди Холл, самый сильный человек в мире, сделал это за 13,1 секунды, — но хорошая техника поможет вам пройти долгий путь. Думайте о больших тягах, согнутых коленях, всем телом.

Почему? Полные анаэробные нагрузки улучшат задействование ваших быстросокращающихся волокон, а также сжигание жира — идеальный вариант, если вы стремитесь привести себя в форму.