Упражнения для массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения для эффективного набора мышечной массы

Содержимое

• 1 Базовые тренировки для набора мышечной массы
  • 1.1 Базовые упражнения для набора мышечной массы
  • 1.2 Почему важен набор мышечной массы?
  • 1.3 Как правильно набирать мышечную массу?
  • 1.4 Преимущества базовых упражнений
  • 1.5 Упражнения для набора мышечной массы
  • 1.6 Отдых и питание в период набора мышечной массы
  • 1.7 Когда ожидать первых результатов?
  • 1.8 Комплекс упражнений на 30 дней
  • 1.9 Как избежать травм при тренировках?
  • 1.10 Рекомендации для начинающих спортсменов
  • 1.11 Выбор спортивного оборудования
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие базовые тренировки для набора мышечной массы наиболее эффективны. Подробный список упражнений, позволяющих увеличить объем мышц, укрепить тело и улучшить здоровье. Получите советы от специалистов в области физической подготовки.

Хотите иметь крепкое тело и перестать комплексовать из-за отсутствия мышечной массы? Тогда стоит начать с базовых упражнений для набора мышечной массы. Наш продукт — это именно то, что вам нужно, для достижения желаемой формы!

Базовые упражнения для мышц — это проверенный способ укрепить свои тело и придать ему красивые формы. Вы можете не иметь опыта в тренировках, ведь наша программа подойдет как новичкам, так и профессионалам.

Наша программа включает в себя следующие упражнения:

* Жим штанги лежа

* Приседания со штангой

* Тяга верхнего блока

* Подтягивания на перекладине

* Жим штанги на бицепс

Не откладывайте на потом, начните сегодня тренироваться и получайте результаты уже через несколько недель! Попробуйте нашу программу прямо сейчас!

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Активный образ жизни и правильное питание являются основой здоровья и красоты. Особенно важно следить за своим телом, если у вас есть цель — набрать мышечную массу. Для этой цели необходимо правильно подобрать упражнения и придерживаться определенной программы тренировок.

В этом вам помогут базовые упражнения, которые обязательно должны быть включены в вашу программу тренировок. Ведь именно они обеспечивают надежную основу для набора мышечной массы. К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги на грудь — упражнение, которое задействует грудную мышцу и тренирует трицепс и плечи. Оно является основным упражнением для развития грудной клетки.
• Приседания со штангой — великолепное упражнение для развития ног и ягодиц. Оно позволяет укрепить мышцы бедер, ног и ягодиц, а также повысить выносливость.
• Тяга штанги к подбородку — упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет укрепить мышцы верхней части спины, плечи и бицепсы.
• Жим штанги на голову — упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и тренирует трицепс. Оно позволяет развить силу и выносливость верхней части тела.

Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете быстро и эффективно набрать желаемую мышечную массу. Главное — не забывать о правильном питании и регулярной тренировке.

Преимущества упражненийЗачем нужно тренироваться

Развитие мышечной массы	Для повышения тонуса тела
Укрепление костей	Для снижения риска травм и остеопороза
Повышение выносливости	Для лучшей работоспособности и укрепления сердечно-сосудистой системы
Поддержание здорового образа жизни	Для укрепления иммунной системы и снижения риска болезней

Почему важен набор мышечной массы?

Набор мышечной массы – это не просто приобретение красивого тела, это улучшение общего здоровья, физической выносливости и повышение уровня жизни.

Набор мышечной массы ускоряет процесс регенерации организма, а также помогает в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как артрит, диабет, ожирение и др.

Благодаря набору мышечной массы повышается уровень физической выносливости, уменьшается вероятность получения травм, улучшается качество жизни: вы становитесь более активными, уверенными и выносливыми, а также повышается уровень социальной и профессиональной активности.

Таким образом, набор мышечной массы – это необходимость, чтобы повысить качество своей жизни, улучшить здоровье и внешний вид, а также достичь желаемых целей в спорте и повседневной жизни. Начните тренировки сегодня – создайте себе прекрасное тело и здоровье!

Как правильно набирать мышечную массу?

Чтобы добиться желаемых результатов в наборе мышечной массы, необходимо следовать определенным правилам. Прежде всего, важно правильно питаться и увеличивать количество потребляемых калорий. Регулярные и высококалорийные приемы пищи помогут твоему организму получать необходимые для роста мышц ресурсы.

Однако, питание само по себе недостаточно. Следующим важным шагом является занятие спортом и тренировки мышц. Это могут быть самые базовые упражнения на гантели, штанги или собственный вес тела. Главное — регулярность и контроль нагрузки.

При необходимости, используй специальные добавки и протеиновые коктейли для поддержания роста мышечной массы. Однако, помни о важности правильной питательной базы и умеренности в использовании добавок.

• Вывод: правильное питание, регулярные тренировки, отдых и правильный выбор спортивных добавок — ключевые составляющие эффективного набора мышечной массы.

Преимущества базовых упражнений

Базовые упражнения — это основа для эффективного набора мышечной массы. Они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что позволяет быстро увеличивать общий объем мышц. Кроме того, базовые упражнения развивают силу и выносливость, что полезно не только для спортсменов, но и для людей, страдающих хронической усталостью.

Базовые упражнения позволяют закрепить правильную технику выполнения упражнений. Стартовые упражнения не требуют от спортсмена специальной подготовки, поэтому они доступны каждому. Кроме того, базовые упражнения могут быть изменены для того, чтобы увеличить их сложность и разнообразить тренировки.

Использование базовых упражнений в тренировочном процессе позволяет эффективно и быстро набирать мышечную массу и выносливость. Конечно, чтобы достичь желаемых результатов необходимо не только выполнять базовые упражнения, но и следить за режимом питания и проводить тренировки регулярно. Поэтому, если вы стремитесь к идеальной форме и повышению физической подготовленности, то начните с базовых упражнений уже сегодня!

Упражнения для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу и сделать свое тело сильнее и красивее? Не знаете, с чего начать и какие упражнения выбрать? Мы готовы помочь вам!

Перед вами список базовых упражнений для набора мышечной массы:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития мышц груди, широчайших мышц спины и трехглавой мышцы плеча.
2. Приседания со штангой. Это упражнение развивает мышцы бедер, ягодиц и спины.
3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение развивает мышцы спины, широчайшие мышцы и бицепс.
4. Пресс. Это упражнение развивает мышцы пресса, что очень важно для формирования красивого тела.

Сочетание этих упражнений в вашу тренировочную программу поможет вам добиться результатов в короткие сроки. Но помните, что качественная тренировка должна сочетаться с правильным питанием и отдыхом.

Если вы не знаете, как рассчитать свою тренировку и питание, обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и диеты, а также научит правильным техникам выполнения упражнений.

Выберите свои упражнения, создайте свою программу тренировок и начинайте развивать свое тело уже сейчас!

Отдых и питание в период набора мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы важно не только правильно и регулярно тренироваться, но и находить время на полноценный отдых и правильное питание.

Питание также играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным материалом для роста мышц. Также рекомендуется увеличить прием калорий, но не за счет жиров и углеводов без питательной ценности. Ориентируйтесь на натуральные продукты и не забывайте пить достаточно воды для поддержания обмена веществ.

• Примерный рацион на день:
• 1 грамм белка на килограмм веса
• Углеводы от 2 до 3 грамм на килограмм веса
• Здоровые жиры (оливковое масло, орехи, авокадо и т.д.)

Не забывайте об общении с врачом или диетологом, чтобы убедиться в том, что ваш рацион исключает аллергены и хронические заболевания.

Комплексное сочетание тренировок, отдыха и питания помогает достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы. Соблюдайте все правила и получайте наслаждение от своих достижений!

Когда ожидать первых результатов?

Если вы серьезно занимаетесь набором мышечной массы, то первые результаты будут видны уже через 4-6 недель интенсивных тренировок. Но чтобы увидеть заметные изменения в физической форме, необходимо продолжать работать над своим телом не менее 2-3 месяцев.

Не стоит ожидать мгновенных изменений и быстрых результатов от тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому скорость набора массы зависит от многих факторов: пола, возраста, генетической предрасположенности и многих других. Но терпение и настойчивость помогут вам достичь поставленных целей и получить желаемую форму тела.

Итак, если вы хотите достичь значимых результатов в наборе мышечной массы, необходимо следовать стратегии, подобрать оптимальную программу тренировок и профессиональную поддержку тренера. Это поможет вам достигнуть желаемых результатов!

Комплекс упражнений на 30 дней

Хотите набрать мышечную массу и получить крепкое, подтянутое тело? Не знаете, какой комплекс упражнений выбрать? Наш комплекс упражнений на 30 дней станет отличным выбором!

Программа состоит из упражнений на все основные группы мышц: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы. Каждый день будет посвящен определенной группе мышц, таким образом вы получите все необходимые нагрузки и способствуете росту мышечной массы.

Каждое упражнение проработано до мелочей, учитывая все особенности анатомии и индивидуальные особенности тренируемого. Комплекс подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Комплекс упражнений на 30 дней позволит вам:

• улучшить физическую форму;
• увеличить мышечную массу;
• поднять тонус тела;
• получить уверенность в собственных силах.

В комплекс входят подробные описания каждого упражнения, схема выполнения и наглядные видеоуроки, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

Выберите наш комплекс упражнений на 30 дней и уже через месяц вы почувствуете себя крепче, сильнее и увереннее в своих силах!

Как избежать травм при тренировках?

Травмы в зале – частое явление, но существует несколько способов, которые помогут избежать неприятных последствий. Вот некоторые советы:

• Разогревайтесь перед тренировкой. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Носите правильную экипировку. Никаких синтетических тканей – только хлопок и другие дышащие материалы.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь поднимать сразу большие веса.
• Пейте достаточно воды. Водный баланс в организме играет важную роль при тренировках.

Если вы все еще беспокоитесь о травмах, обратитесь к тренеру. Он поможет вам правильно составить программу тренировок и будет следить за вашим прогрессом, чтобы вы не поработили свое тело излишней нагрузкой.

Преимущества	Недостатки
Помогает избежать травм Усиливает результаты тренировок Дает возможность тренироваться без прерывания	Требует дисциплины и терпения Может потребовать дополнительных затрат на экипировку и тренера Есть риск неудач

Рекомендации для начинающих спортсменов

Если вам только предстоит начать заниматься спортом, то в первую очередь помните, что регулярность — ключ к успеху. Не забывайте принимать пищу перед и после тренировок, чтобы получить необходимое количество белков и углеводов. Кроме того, следует не забывать об увеличении нагрузки постепенно, чтобы не получить травмы и переутомления.

Основной фокус начинающего спортсмена должен быть на базовых упражнениях, которые позволяют эффективно набирать мышечную массу:

• Приседания — это упражнение идеально подходит для развития нижней части тела и ног.
• Жим лежа на грудь — эта классическая техника является лучшим способом развития грудных мышц.
• Тяга штанги к подбородку — это упражнение нацелено на развитие широких мышц спины, бицепсов и предплечий.

Не забывайте о растяжке, которая поможет не только предотвратить травмы, но и увеличить гибкость и улучшить кровообращение. И самое главное, не забывайте о здоровом образе жизни и правильном питании, которые сыграют не менее важную роль в достижении вашей цели.

Выбор спортивного оборудования

Набрать мышечную массу – это задача, которая требует не только тяжелых тренировок, но и правильного выбора спортивного оборудования. Ведь от того, на каком оборудовании вы будете заниматься, зависит эффективность подходов и результат тренировок.

Первое, на что стоит обратить внимание – это качество и безопасность оборудования. На рынке предлагаются различные модели разного ценового диапазона, однако стоит уделить внимание надежности и качеству материалов изготовления.

Второе – это функциональность оборудования. Если вы хотите построить мышечную массу, то важно выбирать такие модели, которые позволяют работать на различных группах мышц. Например, многие спортивные залы оснащены тренажерами для различных групп мышц, таких как ноги, спина, грудь и т.д.

Третье – это удобство и комфорт при использовании оборудования. Задумайтесь, какое оборудование будет для вас наиболее удобным и комфортным в использовании. Например, наличие мягкой подкладки и позиций регулировки позволят сделать упражнения более удобными.

• проверьте надежность и качество материалов изготовления;
• выбирайте оборудование с разнообразной функциональностью;
• уделяйте внимание удобству использования.

Не забывайте, что правильно выбранное оборудование – это залог эффективных и безопасных тренировок. Поэтому лучше потратить время на тщательный анализ рынка и выбрать оборудование, которое будет отвечать вашим требованиям и сбалансированным соотношением цены и качества.

Видео по теме:

Два лучших упражнения для набора массы

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.

Самые крупные мышцы в нашем теле: спина и ноги. Многие начинающие спортсмены мечтая о невероятной массе не уделяют должного внимания этим группам мышц, не понимая, что они являются основополагающими для набора массы как таковой.

Серьезная нагрузка на спину и ноги, плюс правильное питание — это залог успеха. Не забывайте также о том, что во время приседаний и становой тяги нагружаются также руки, грудь и плечи. Теперь поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Становая тяга

Совет всем начинающим — не торопитесь! Начинать нужно с очень легких весов, возможно даже с пустого грифа. Для подготовки спины к первым серьезным весам могут понадобиться несколько месяцев. Но зато заложенная база, позже окупится с лихвой.

Разминка перед становой должна быть очень серьезная. Нужно сделать несколько наклонов с грифом на плечах. Затем тягу к подбородку. После этого можно начинать.

Техника выполнения

Станьте максимально близко к грифу, слегка касаясь его голенями. Ноги ставим на ширине плеч, сейчас мы говорим о классической становой тяге, в которой максимальная нагрузка идет на спину (существует еще и тяга сумо, где большая нагрузка идет на ноги).

Хват немного шире положения ног. Не рекомендую использовать разнохват — это чисто пауэрливтерское упражнение применяемое спортсменами только на соревнованиях. Пользуйтесь лямками или ремнями.

Итак, возьмитесь за гриф, зафиксируйте ноги, выпрямите спину и немного присядьте. Плечи сведите назад, спина должна оставаться ровной в течении всего упражнения. Во время выполнения упражнения никогда не сгибайте руки, они всего лишь крепление вашего торса через плечи, к грифу.

Передние дельты во время стойки и в во время выполнения упражнения должны всегда находиться перед грифом. Оторвав штангу от пола держите гриф максимально близко к голени, а пройдя линию колен к бедрам.

Вытянув штангу ни в коем случае не бросайте ее на пол, опускайте медленно, иначе рискуете заработать травму спины, локтей и/или плечевых суставов. Подробную технику становой тяги мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Делайте становую не чаще, чем раз в 6 дней, а то и раз в 10 дней. Упражнение это очень серьезное и мышцы восстанавливаются очень долго. Сначала выполняйте 5 сетов по 5 повторений. Позже пробуйте выполнять 4 сета по 10 повторений. Затем, наращивая веса, постепенно уменьшайте количество повторений и выходите на 3 сета по 3 повторения. Затем опять можно вернуться к 5 сетом по 5 повторений, но уже увеличив веса. Помните, увеличивайте веса только тогда, когда действительно качественно и с небольшим запасом выполняете программу тренировки.

Приседания

Теперь о приседаниях. Сначала о безопасности. Всегда выполняйте приседания с двумя страхующими партнерами, или в раме. Приседайте качественно. Не один раз мне доводилось встречать людей, которые хвастались своими баснословными результатами в приседаниях, а на деле глубоко не могли присесть и половину заявленного веса.

Очень распространенная ошибка, когда спортсмен наклоняет спину со штангой в момент приседания. Это означает, что ноги попросту не справляются с данным весом. Правильную технику выполнения приседаний со штангой мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Начинайте работать с небольшими весами, делайте 4 сета по 8 повторений. Затем переходите на 4 сета по 6 повторений с большим весом. Увеличивая веса дойдите до 3 сетов по 3 повторения. И начинайте опять с 4 сетов на 8 повторений, но уже с новыми весами.

Мышцы ног, одни из самых больших в теле человека, поэтому давайте ногам долго отдыхать. В среднем нагружайте ноги не чаще одного раза в 6 дней.

Запомните, только благодаря этим двум упражнениям реально набрать 15-20 кг. за относительно короткий период времени. Не пренебрегайте этими упражнениями и результат не заставит себя долго ждать. Становая тяга и приседания — классические упражнения для увеличение силы и массы. Так что смелее на мяч. А в нашем случае на штангу.

Смотрите также

5 лучших упражнений для квадрицепсов на массу

Для развития квадрицепсов потребуется немного больше усилий, чем просто несколько подходов приседаний в день ног. Ваша квадрицепс или прямая мышца бедра — это большая мышца, которая требует времени, усилий и самоотверженности для наращивания и развития большей мышечной массы. Но с лучшими упражнениями на квадрицепсы и программой тренировок вы можете начать наращивать массу этих ног в кратчайшие сроки.

Четырехглавая мышца бедра, или четырехглавая мышца бедра, представляет собой группу из четырех мышц в передней части бедра. Вместе они содержат больше массы, чем любая другая группа мышц в вашем теле, помогая выполнять различные движения, включая удары ногами, бег, прыжки и ходьбу. Четырехглавая мышца состоит из прямой мышцы бедра, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц бедра.

На развитие и построение больших квадрицепсов влияют несколько важных факторов, таких как генетика, план питания, программа тренировок и добавки.

Если вы хотите накачать толстые сильные квадрицепсы, вам понадобится сочетание тренировок с отягощениями и кардио. Тренировки с отягощениями, или, как их чаще называют, поднятие тяжестей, помогут нарастить больше мышц за счет процесса, называемого гипертрофией мышц.

Организм обладает удивительной способностью приспосабливаться к окружающей среде. Применение повторяющихся стрессов и травм к мышечной ткани при поднятии тяжестей указывает и сигнализирует о необходимости наращивания мышечной массы и силы, чтобы выдерживать более тяжелые нагрузки, больший объем тренировок и повышенную интенсивность тренировок, чтобы защитить себя от будущего стресса. Мышечная гипертрофия относится к увеличению размера мышечных клеток и общей мышечной массы в результате физического стресса. Гипертрофия часто достигается тренировками с отягощениями и прогрессирующей перегрузкой (увеличение веса, поднимаемого сверхурочно) для разрушения и восстановления мышечной ткани, что приводит к увеличению общей мышечной массы и увеличению прироста.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ:  Как накачать бедра

Далее следует ваш план питания.

Чтобы расти, нужно есть. Конечно, рост мышц невозможен без тренировок с отягощениями. Однако для того, чтобы ваше тело могло строить и восстанавливать мышечную ткань, в нем должен быть положительный белковый баланс, а это означает, что вам нужно есть больше белка, чем ваше тело использует для восстановления мышечной массы. Тренировки без достаточного количества белка на самом деле приведут к потере мышечной массы, а не к ее увеличению. Белок также не единственный макроэлемент, который необходим вашему телу для пополнения и восстановления. Ваше тело нуждается в топливе из высококачественных белков, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы максимизировать мышечный рост и прирост.

Если вы хотите добиться максимальных результатов и нарастить большие и сильные квадрицепсы, то мы предлагаем вам поработать с сертифицированным тренером по питанию из The Swole Kitchen. Они помогут вам избавиться от догадок о вашем питании и составить план, адаптированный для вас и ваших потребностей.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  16 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы получить большие бедра

Болгарский шпагат – это разновидность приседаний на одной ноге. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для увеличения приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений сгибателей бедра.

Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений на квадрицепсы, потому что оно расширяет диапазон движений, заставляя вас задействовать больше мощности и силы.

• Поставьте ноги на ширине плеч. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
• Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
• Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
• Опускайтесь как можно ниже, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
• Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и толкните верхнюю часть левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на спине — это комплексное функциональное движение, в котором задействуются несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов. Приседания со штангой на спине сосредотачивают внимание и укрепляют нижнюю часть тела, а также стабилизируют кор, что является основой для нескольких составных движений в модальностях функциональной тренировки.

Приседания со штангой на спине — это двустороннее движение, которое помогает развить силу всего тела. Приседания со штангой на спине и приседания на спине в целом требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов и значительной стабильности средней линии, а также подвижности голеностопного сустава.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   9 Советов по совершенствованию формы и техники приседаний

Приседания со штангой на спине – одно из самых проверенных и эффективных упражнений для наращивания больших, четко очерченных четырехглавых мышц. Приседания со штангой на спине — это функциональное силовое движение, в котором особое внимание уделяется подвижности суставов, лучшей стабильности корпуса и взрывной силе.

• Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
• Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
• Когда вы снимаете штангу со стойки, позвольте ей плотно прилегать к трапециям сзади плеч.
• Сделайте шаг назад от стойки, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.

Спуск

• Ваши бедра будут опускаться назад и вниз, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу.
• Держите туловище максимально прямо, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
• Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.

Подъем

• Вернитесь в исходное положение
• Перенесите вес тела на пятки и держите спину прямо на спине за головой, штанга находится в передней стойке, груз расположен спереди. Фронтальные приседания — это составное функционально-силовое движение, имитирующее работу нескольких суставов, групп мышц и стабилизирующих мышц в одном движении.

  Обе формы приседаний, со спиной и со штангой на груди, задействуют основные мышцы, участвующие в формировании силы нижней части тела; квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и большие ягодичные мышцы. Приседания — это одно из немногих составных движений, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно движение, и считаются одними из самых эффективных и действенных функциональных движений. В то время как приседания со штангой на груди и приседания со спиной похожи, есть небольшие различия в технике и мышечном движении. Было обнаружено, что фронтальные приседания снимают нагрузку с нижней части спины и коленей. Как и приседания со спиной, они помогут увеличить общую силу ног и построить большие квадрицепсы.

  • Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
  • Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
  • Поднимая штангу со стойки, поднимите локти перед туловищем, чтобы образовать угол в плечах под углом 90 градусов, при этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу. Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
  • Ослабьте хватку и позвольте штанге перекатиться из ладоней в пальцы. Если это сложно, вы можете прочитать, как улучшить подвижность запястья. Сначала это может показаться неудобным, но вы привыкнете.
  • Сделайте шаг назад от стойки, как при обычном приседе со штангой на спине, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.

  Спуск

  • Бедра будут опускаться назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Держите туловище максимально прямо, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
  • Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.

  Подъем

  • Вернитесь в исходное положение
  • Перенесите вес тела на пятки и держите спину прямо ноги. Выпады с увеличенным диапазоном движений эффективно стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, выпады — одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом.

    Выпады могут подчеркнуть более глубокий и выраженный диапазон движений, что является фундаментальной частью сокращения квадрицепсов и сосредоточения внимания на балансе, координации и стабильности корпуса.

    СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ  6 лучших вариантов выпадов над головой

    • Возьмите две гантели или одну гантель – встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Держите гантели прямо по бокам или в передней стойке положение, с задействуйте ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, напрягая кор
    • На выдохе сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов.
    • Не позволяйте весу нести вас вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятой.
    • Пауза, затем как можно быстрее вытолкните переднюю ногу в исходное положение
    • Выполните заданное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой, прежде чем переключиться на другую 

    Одно из лучших упражнений на квадрицепсы, приседания с наземной миной — это разновидность приседаний для силовой тренировки, в которой один конец штанги прикрепляется к полу, а другой конец прикрепляется к рукоятке от наземной мины. Это движение является очень полезным вспомогательным упражнением для ног, оказывая меньшее воздействие на ваши суставы и уделяя больше внимания форме, чтобы помочь укрепить ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Приседания Landmine — это упражнение с передней (передней) нагрузкой, в котором больше внимания уделяется квадрицепсам, верхней части спины, ягодицам и кору. Что хорошего в приседаниях на мине, так это то, что они подчеркивают правильную форму, в частности активацию ягодичных мышц, что имеет решающее значение для выполнения тяжелых приседаний со спиной или спереди для увеличения силы и массы.

    • Поместите один конец штанги в минное устройство и встаньте лицом к другому концу штанги.
    • Встаньте, ноги на ширине бедер или плеч, стойка высокая, ноги слегка согнуты в коленях, позвоночник и шея нейтральны.
    • Равномерно распределите вес и упритесь ногами в пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
    • Возьмитесь за конец грифа обеими руками. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке.
    • Напрягите мышцы кора и слегка втяните таз. Все повторения должны начинаться с этой исходной позиции.
    • Начните движение вниз или сокращение, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опускайтесь, пока ваши ноги не будут параллельны или немного ниже параллели с землей. Вес на ногах должен быть распределен равномерно. Сделайте паузу в нижнем положении, активизируя ягодичные мышцы.
    • Чтобы начать эксцентрическое движение или движение вверх, упритесь ступнями в землю, чтобы встать. Делайте упор на отталкивание средней части стопы и пятки, удерживая пальцы ног и ягодицы в напряжении.
    • Держите грудь высоко, сожмите ягодицы и позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед. Закончив движение, напрягите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
    • Повторите приседания на мине желаемое количество раз.

    Если цель состоит в том, чтобы построить большие и сильные квадрицепсы, обязательно добавьте эти упражнения для квадрицепсов в свой план тренировок. Комплексные функциональные упражнения, такие как приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, выпады и приседания с миной, помогут вам добиться большего роста мышц. Добавляя ключевые упражнения на квадрицепсы в свой тренировочный сплит 2-3 раза в неделю, вы в кратчайшие сроки построите четко очерченные мускулистые квадрицепсы.

    ---

    Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

    7 упражнений для поддержания мышечной массы без посещения тренажерного зала

    Слишком долго нас заставляли верить, что мышцы строятся только в тренажерном зале! Но это не всегда так. В жизни могут быть моменты, когда поход в спортзал не может быть ни выбором, ни возможностью. Даже если вы любите спортзал, болезнь или путешествие могут удержать вас от него. Как энтузиаст фитнеса, вы, вероятно, можете беспокоиться о том, что потеряете все свои достижения, которые вы достигли после того, как попотели в тренажерном зале. Что ж, вам не о чем беспокоиться, так как вы можете сохранить мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали. Вам просто нужно выбрать правильные упражнения, которые вы можете делать дома или вне спортзала.

    Чтобы выяснить, как поддерживать мышечную массу, не посещая тренажерный зал, HealthShots связалась с гуру фитнеса Аминдером Сингхом из команды Team Ainder.

    Поддержание мышечной массы без тренажерного зала возможно. Изображение предоставлено: Adobe Stock

    Важность поддержания мышечной массы

    Поддержание мышечной массы не только важно, но и становится обязательным требованием, особенно с возрастом. Сингх объясняет, что это потому, что по мере взросления мы постепенно начинаем терять мышечную массу. Что еще хуже, мы в конечном итоге накапливаем больше жировой массы. Когда мы пересекаем 40-летний возраст, мышечный распад происходит со скоростью 7 процентов. К тому времени, когда мы достигаем 60-го уровня, он увеличивается до 15 процентов! Эксперт говорит, что снижение мышечной массы в этом возрасте означает полную потерю силы, ведь мы не можем даже прихрамывать без помощи мышц. Таким образом, упражнения на мышечную массу являются единственным профилактическим решением для сохранения силы по мере взросления. Пренебрежение мышечной массой может привести к повышенному риску серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

    Упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы в домашних условиях

    Мы знаем, что отжимания задействуют грудь, трицепсы, плечи и многие другие мышцы, помимо увеличения силы верхней части тела (руководство для начинающих по лучшим отжиманиям дома) . Но есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы поддерживать мышечную массу в домашних условиях. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома!

    1. Подъемы ног в стороны

    Для каждой ноги сделайте по 5 подъемов с согнутым носком, 5 с направленным носком и 5 с направленным носком к потолку. Это основные упражнения и упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить мышечную массу.

    2. Сгибание рук с 5-килограммовой бутылкой с водой

    Держите по 5-килограммовой или 1-литровой бутылке с водой в каждой руке, встаньте, расставив ноги, и сверните бутылки с водой к плечам ладонями внутрь. Это упражнение строит напрягите предплечья и бицепсы.

    3. Жим бутылки с водой над головой с бутылками с водой по 5 кг

    Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по бутылке с водой по 5 кг. Поднимите бутылки с водой и поднимите их над головой, сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите руки. «Это упражнение прорабатывает все ваши трицепсы и плечи», — говорит Сингх.

    4. Подъемы плеч вперед с бутылкой

    Встаньте прямо, ноги немного расставьте, возьмите в каждую руку бутылку с водой. Расправьте плечи и локти, чтобы поднять бутылки с водой прямо вверх. Это упражнение нацелено на бицепсы и плечи.

    Массу мышц можно поддерживать, выполняя отжимания и другие упражнения. Изображение предоставлено: Adobe Stock

    5. Упражнение для таза

    Лягте на пол на спину, затем поднимите бедро и сожмите его. Каждое нажатие нужно удерживать всего несколько секунд, а затем отпускать. Это помогает укрепить мышцы тазового дна, что еще больше улучшает контроль над кишечником и мочевым пузырем.

    6. Упражнение гребля на спине

    Упражнение гребля на спине выполняется путем удерживания любой решетки и подтягивания тела к решетке. Это работает для вашей спины и верхней части рук и помогает укрепить всю верхнюю часть тела.

    7. Ходьба на месте

    Во время ходьбы на месте поднимите колено до уровня бедра и размахивайте руками, как при ходьбе на свежем воздухе.