Тренировки в бассейне — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге
Плавание в бассейне – популярный и доступный вид тренировок, о пользе которого слышали все. Его основные преимущества заключаются в возможности заниматься самостоятельно, без помощи тренера, и в минимуме противопоказаний. Но чтобы тренировки были эффективными, необходима их правильная организация, систематичность и выполнение определённых программ. В этом случае результат не заставит себя долго ждать.
Время тренировки: 50 минут
Уровень сложности: легкий
Зона для занятий: бассейн
Гостевой визит
Плавание способствует укреплению практически всех групп мышц: пресса, спины, рук и ног, – а также развивает выносливость. При ряде заболеваний позвоночника водные тренировки производят оздоровительный эффект, снижают нагрузку на спину, вытягивают межпозвоночные диски. Полезны занятия в бассейне и для укрепления сердечно-сосудистой системы, ускорения циркуляции крови, нормализации артериального давления.
Тренировки по плаванию благотворно влияют на дыхательную систему за счёт увеличения ёмкости лёгких и улучшения их вентиляции. Кроме того, тренировки в воде способствую похудению и моделированию тела: при регулярных занятиях процент жировой массы в организме уменьшается, повышается мышечный тонус, благодаря чему тело становится красивым и подтянутым.
Оборудование: не используется
Инвентарь: нарукавники, круги, мячи, плавательные доски
Этапы программы Тренировок в бассейне
Стандартная программа тренировки в бассейне включает 3 этапа:
- Разминка
— Это растяжка и выполнение несложных упражнений для разогрева мышц (махи конечностями, круговые движения плечами, наклоны головы, вращение коленями) с дальнейшим заплывом с комфортной скоростью на расстояние до 50 м. - Основная часть
— Состоит из заплыва любым стилем до 200 м, заплыва с доской при задействовании только ног, плавания с колобашкой для тренировки рук, упражнений для отработки техники с применением плавательных лопаток или другого инвентаря.
- Заключительная часть
— Это заплыв продолжительностью до 15 мин с невысокой скоростью, выполнение простых упражнений для восстановления мышц.
Этапы программы Тренировок в бассейне
1. Разминка
Подготовка организма2. Занятие
Тренировкав бассейне
3. Заминка
Расслаблениемышц
Что входит программу тренировок
Тренировка
по аквааэробике
Свободное
плавание
Обучение
плаванию
Рекомендации к тренировкам
Главное правило водных тренировок – их регулярность. Необходимо заниматься не менее 2–3 раз в неделю. Перед каждым занятием нужно выполнять разминку для подготовки мышц к нагрузке. Не стоит забывать о дыхательной технике, важно научиться выдыхать в воду.
В процессе плавания следует держать тело ровным и прямым: это снизит сопротивление воды, и двигаться получится быстрее. По выбору стиля не существует чётких рекомендаций, однако людям с высоким ростом удобен кроль, а с низким – брасс.
Противопоказания для тренировок
Основные противопоказания – это наличие кожных заболеваний. Ходить в бассейн в этом случае нельзя, так как попадание хлорированной воды на кожу способно усугубить течение болезни либо она может стать заразной для окружающих. Тренировки в воде противопоказаны при тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваниях, но в некоторых случаях занятия возможны, как часть реабилитационной терапии. Посещение бассейна запрещено либо ограничено при повышенной температуре тела и наличии некоторых хронических заболеваний. В подобной ситуации необходимо получить консультацию врача.
Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness? Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку
Записаться Вернуться в раздел
Спасибо за обращение!
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени
Оставьте заявку и мы вам перезвоним!
Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных
Санкт-Петербург
A-FITNESS — МАРАТА
ул.
Марата, д. 5/21
A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6
A-FITNESS — МОДУМ просп. Авиаконструкторов, 54
Москва
A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9
A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А
Казань
A-FITNESS — ТАНДЕМ пр. Ибрагимова, д. 54
Уфа
A-FITNESS — БИКБАЯ ул. Б. Бикбая, д.15
Ростов-на-Дону
A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ пр. Космонавтов, д.31Б
Сколько плавать, чтобы похудеть
Тренировки в бассейне отлично подойдут не только для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Теги:Вопрос-ответ
Популярное
Похудение
Плавание
Master1305 / Freepik
Многие люди, решив похудеть или привести себя в форму, первым делом приобретают или обновляют абонемент в тренажерный зал.
Запишитесь на занятия по плаванию
Овладение правильной техникой гребков поможет вам плавать в хорошем темпе, а не просто держаться на воде. Запишитесь на тренировку к персональному тренеру по плаванию. Это отличная инвестиция в ваше здоровье и хорошую форму.
(Читайте также: Как плавание в море влияет на наше здоровье.)
Измените привычный режим плавания
Если вы будете плавать с одной и той же скоростью и использовать одну и ту же технику снова и снова, вы в конечном итоге можете упереться в плато. Выйдя за пределы своей зоны комфорта и изменив свою программу тренировок, вы сможете задействовать различные группы мышц, что поможет вам добиться максимальных результатов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕПлавайте четыре-пять дней в неделю
В плане похудения, чем больше вы будете физически активны, тем лучше.
Это применимо независимо от того, бегаете ли вы, ходите, используете кардиотренажеры или плаваете. Тренировка в воде — это один из вариантов кардиотренинга, нацеленного на тренировку сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий. Для достижения наилучших результатов старайтесь посещать бассейн четыре-пять дней в неделю. Не стоит ожидать значимых результатов от одного-двух визитов.
(Читайте также: 3 самых эффективный жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.)
Начинайте постепенно
Начните с 15-20 минутных заплывов через день, а затем постепенно увеличивайте до 30 минут пять дней в неделю, если ваше самочувствие позволяет это сделать. Если вы начнете новый режим плавания со слишком высокой интенсивностью, болезненные ощущения в мышцах и усталость могут заставить вас бросить это занятие.
Пересмотрите свое питание
И это самое главное. В любой программе похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и плавание не исключение.
Если ваша цель — сбросить несколько килограммов, вам все равно необходимо внести коррективы в свой рацион. Подберите тот режим питания, который подходит вам больше всего. Но будьте осторожны: холодная вода может значительно повысить аппетит после тренировки.
Читайте также:
5 способов, как сделать процесс похудения проще.
5 полезных привычек для успешного похудения.
30-минутные тренировки по плаванию, чтобы разнообразить свой распорядок дня
Тренировки по плаванию для любого уровня пловца. Улучшите свою технику плавания, сожгите калории, нарастите силу и выносливость, а также поднимите тонус с помощью программы плавания.
Магазин купальников для фитнеса
Лучшие 30-минутные тренировки по плаванию, которые помогут вам стать стройнее, сильнее и стройнее:
Занятия в бассейне — это верный способ привести себя в форму. Плавание ускоряет обмен веществ, воздействует почти на все мышцы тела и является отличным способом похудеть — простое 30-минутное плавание поможет подтянуть талию и бедра и сжечь около 300 калорий.
Но без программы легко потерять время в воде — вот как спланировать время в бассейне для достижения максимальных результатов.
- Зачем тренироваться в воде
- С чего начать
- Какими гребками плавать
- Плывите дальше и быстрее
- Улучшить технику плавания
Плавание — отличная тренировка для сердца и мышц, но оно относительно щадящее для вашего тела, поскольку меньше нагружает суставы, чем упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег или занятия в тренажерном зале. Все эти удары ногами, тяги и толчки подобны мини-тренировке с отягощениями, которая нацелена на ваши руки, плечи и ягодицы, а также отлично прорабатывает пресс или кор. Программа плавания может помочь улучшить вашу физическую форму, ваше время и технику, а также ваше удовольствие от плавания в бассейне.
Как начать плавать? Если вы давно не плавали, начните медленно.
Плавание отличается от любой другой аэробной тренировки: поскольку вода плотнее воздуха, для перемещения в ней требуется больше усилий, что, в свою очередь, усложняет работу. Ваши легкие также должны приспособиться к новому способу работы, потому что, в отличие от наземных условий, вы не можете просто вдыхать и выдыхать, когда захотите.
Ключ к тому, чтобы начать заниматься плаванием с целью улучшения физической формы, заключается в том, чтобы разбить занятие в бассейне на небольшие части или плавательные подходы. Смешивание с использованием разных ударов, упражнений и разной интенсивности — более интересная и лучшая тренировка. А поскольку ваш сердечный ритм остается высоким в течение примерно 30 секунд после плавания, нет ничего постыдного в отдыхе.
Каким гребком я должен плавать? Начните с плавания, при котором вы чувствуете себя комфортно и уверенно, будь то кроль на груди, брасс или спина. Плавайте столько, сколько сможете, затем отдохните.
Когда вы почувствуете, что готовы, идите снова и повторяйте процесс в течение как минимум 20 минут. Выносливость придет, но не ждите, что сразу будете плавать целых полчаса.
Это может помочь решить, сколько дистанций вы можете выполнить, а затем разбить его на короткую разминку, основной подход (набор повторений, например, 20 x 25 метров) и короткую разминку. Каждый раз, когда вы входите в воду, старайтесь увеличивать либо длину основного подхода, либо расстояние каждого повторения, либо скорость каждого повторения. В качестве альтернативы уменьшите время, которое вы тратите на отдых между подходами.
Как улучшить технику плавания? Правильное дыхание имеет решающее значение для хорошего плавания. Многие люди беспокоятся о том, что могут проглотить воду при вдохе, но именно выдох имеет решающее значение для того, чтобы стать лучшим пловцом. Выдох в нужный момент во время гребка сделает ваше плавание более плавным и сильным.
Хороший ритм и время также необходимы для того, чтобы стать лучшим пловцом. Если вы плещетесь и бьете к другому концу бассейна, попробуйте замедлить скорость и считать каждый гребок. Как только вы нашли плавный ритм и ваши руки и ноги работают вместе, постепенно увеличивайте темп — вы скоро ускоритесь.
Попробуйте эти простые 30-минутные тренировки по плаванию и зарегистрируйтесь в Speedo On бесплатно, чтобы получить другие похожие планы:
Тренировка 1: Повышение выносливости постепенно увеличивая дистанцию и время плавания. Делайте небольшой перерыв после каждого повторения и используйте часы на стене, чтобы следить за своим временем.Целевое расстояние: 850 м
Целевое время: 30 минут
Разминка 200 м
1 x 100 м кроль на груди
2 x 50 м кроль на спине
Основной набор 450 м
1 x 50 м кроль на груди. Попробуйте плыть немного быстрее, чем на разминке.
2 х 50 м брасс. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
1 x 50 м Передний обход. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
2 х 50 м брасс. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
3 x 50 м Передний обход. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.
Разминка 200 м
1 x 100 м кроль на спине
1 x 100 м кроль на груди
*Адаптировано из 30-минутной пирамиды мощности Speedo On
Тренировка 2: Строительная техникаВыполнение различных Упражнения ногой — отличный способ увеличить силу ног и корпуса. Стремитесь поддерживать свою интенсивность на протяжении всего занятия.
Целевое расстояние: 900 м
Целевое время: 30 минут
Разминка 200 м
1 x 100 м кроль на груди
2 x 50 м брасс
Основной набор 500 м
4 x 50 м кроль на груди.
Удлиняйте каждый гребок, вытягиваясь вперед.
2 x 50 м кроль на груди с толчком. Держите доску (или поплавок) вертикально перед собой так, чтобы половина доски находилась под водой на второй длине каждого 50.
2 x 50 м На спине с ударом ногой. Держите доску (или поплавок) вертикально перед собой так, чтобы половина доски находилась под водой на второй длине каждых 50.
1 x 100 м кроль спереди. Максимально возможная скорость с наименьшим количеством ударов.
Заминка 200 м
1 x 100 м Брасс. Устойчивый.
1 x 100 м кроль спереди. Устойчивый.
Отказ от ответственности. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником перед началом любой программы питания или программы упражнений. Рекомендации по упражнениям не предназначены для замены надлежащей медицинской консультации.
Поделиться этой страницей
5 лучших одночасовых тренировок по плаванию (для всех видов тренировок)
Плавание — один из лучших способов отлично потренироваться.
О пользе плавания ходят легенды: плавание сжигает массу калорий, его можно делать для всего тела (или нижней или верхней части тела), а несколько кругов — отличный способ увеличить кардио и похудеть.
К счастью, вы можете воспользоваться всеми преимуществами плавания, правильно тренируясь.
Если вы хотите сжечь калории, улучшить выносливость, стать более быстрым пловцом или хотите восстановиться после тяжелой недели, эти одночасовые тренировки по плаванию помогут вам.
Давайте начнем.
Лучшие одночасовые тренировки по плаванию 60-минутная тренировка по плаванию всего телатренировка тела.
В то время как большинство пловцов сосредотачиваются на фристайле (кроль на груди) в бассейне, комбинирование этих упражнений увеличивает диапазон движений и помогает задействовать больше групп мышц.
Эта тренировка по плаванию включает в себя всего понемногу: несколько ударов ногами для нижней части тела, тяга для спины и плеч, а также сочетание гребков помогает улучшить чувство воды, оживляет ситуацию и помогает снизить вероятность чрезмерные травмы от бесконечного количества фристайла в воде.
Вот тренировка:
- 600 гребков на выбор: 200 плавание, 200 ударов ногой, 200 упражнений
- 10×100 IM (полет, спина, брасс, произвольный на 25) @:20 отдых – чередование упражнений и плавания на 100
- 8×50 плавать попеременно быстро/легко на 50 — @:20 отдых
- 6×50 тяга чередуется быстро/легко по 50 @:20 отдых
- 4×50 ударов ногами попеременно быстро/легко по 50 @:20 отдых
- 50 плавать изо всех сил
- Закончите остаток часа легким плаванием и качанием на глубоководье, чтобы расслабиться
Расстояние: ~2550
Часовая тренировка по плаванию на спринтХотите увеличить скорость и мощь в воде? Это одна из моих любимых тренировок по спринтерскому плаванию. Это относительно короткое расстояние (около 2500 м), но высокое по скорости, мощности и интенсивности.
Он включает в себя разминку, смешивающую плавание и толчок (с плавательными ластами) для общей разминки, предварительный набор, который включает несколько «сильных» 50 секунд плавания, а затем тотальные 25 секунд с сопротивлением, обычное плавание, и помощь в ускорении.
Прохождение трех уровней сопротивления — отличный способ по-настоящему почувствовать, как ваше тело движется в воде. После снижения сопротивления 8×25 вы почувствуете себя так, как будто в вас стреляют из пушки.
- 1000 разминка в ластах – чередуйте 100 плаваний со 100 ударами ногами с доской для полной разминки ног перед скоростной работой
- 6x [100 плавание/упражнение по 50 — :20 отдых + 50 сильное плавание ~85% процент усилий — :30 отдых]
- 8×25 плывите изо всех сил с плавательным парашютом или DragSox – Возьмите: 40-:45 отдых между 25 секундами
- 50 плавать легко
- 6×25 плавать изо всех сил – от 40 до 45 отдых между 25 с
- 50 плавать легко
- 4×25 плавать изо всех сил в ластах – от 40 до 45 минут отдых между 25 секундами
- 50 плавать легко
Расстояние: ~2500
Часовая тренировка на выносливость по плаванию Это один из лучших наборов для плавания из мяса и картофеля, которые вы можете использовать для развития выносливости.
Это также более увлекательно по сравнению со стандартными длинными и непрерывными комплектами для плавания, на которых пловцы, ориентированные на выносливость, обычно сосредотачиваются в бассейне.
Разбивая тренировку по плаванию на более короткие и быстрые повторения, вы развиваете более высокую среднюю скорость, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений в этом диапазоне аэробных возможностей.
Количество повторений, которое вы можете сделать, зависит от выбранного вами интервала.
Я рекомендую найти интервал, который даст вам примерно 20 минут отдыха. Итак, если вы можете удерживать темп 1:10, используйте интервал 1:30.
- 8 минут разминки на выбор; смешивай удар, плавание и дрель
- 2×50 свободное плавание, построение на 1:00
- 30×100 вольным плаванием — лучший средний темп — на 1:30
- 5 минут легкого плавания для разминки
Расстояние: ~3,600
Часовая тренировка для сжигания жира и превосходного плавания Удары ногами/плавание — еще одна отличная форма тренировки по плаванию, которая отлично подходит для того, чтобы привести себя в форму в воде.
Эти типы подходов, которые я обожаю выполнять в подходах по 100 секунд, быстро повышают частоту сердечных сокращений, помогают имитировать усталость во время гонки, когда их приказывают как удар ногой/плавание (например: выполнение 100 как 50 ударов ногами быстро, 50 плавание быстро) и сжигать калории как сумасшедшие.
Существует множество различных способов использования сетов ногами и плаванием, от 50 секунд (25 ударов ногами, 25 плаваний) до более длинных повторений, но в этой 60-минутной тренировке по плаванию мы собираемся выполнить около 100 повторений, сосредоточившись на поддержании интенсивности ударов первых 50 в нашем «обычном» плавании.
Цель основного набора — 15×100 ниже — состоит в том, чтобы оттолкнуть сильного через все 100 с момента, когда вы отталкиваетесь доской, до момента, когда вы коснетесь стены после завершения 50 плаваний.
Вот тренировка:
- 600 плыть, пинать, тренировать на 100 – гребок на выбор
- 8×50 вольным стилем — ШАГИ: 25 ударов ногами, 25 плавание + ЧЕТЫРЕ: 25 плавание, 25 удары ногами — последние четыре повторения уменьшаются до примерно 95% усилия — возьмите: 20 отдыха между 50 с
- 15×100 вольным стилем в виде 50 ударов ногами с доской в быстром темпе, 50 плаваний круиз — старайтесь поддерживать интенсивность ударов во время плавания — выберите интервал, в котором вы будете примерно: 25 отдыха между повторениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений
- Разминка на выбор, плавание и удары ногой, чтобы завершить час
Расстояние: ~2500 м +
60-минутная восстановительная тренировка по плаваниюМного 50-секундных плавательных круизов + 25-секундная безупречная техника + упражнения
Хорошо, у вас была большая неделя тренировок, или вы супер боли после большого подъема накануне, пришло время перейти в режим восстановления.
Эта тренировка посвящена плаванию с идеальной техникой, сохранению относительно низкой частоты сердечных сокращений и множеству упражнений для поддержания и даже улучшения чувства воды, обеспечивая приток крови к воспаленным мышцам.
Во время этой тренировки мы воспользуемся нашим любимым комплектом плавательных ласт. Это отличный инструмент для дня восстановления, так как они способствуют лучшему положению тела и на низком уровне задействуют больше мышц ног, улучшая кровоток и расслабляя суставы.
Здесь идет:
- 600 на выбор для разминки в ластах
- Удар дельфина 16×25 ластами (без доски) – попеременный удар ногой в бок и в спину. Подчеркните полный диапазон движения и амплитуду, чтобы действительно растянуть бедра и спину. Возьмите: 15 отдыха между повторениями
- 10×50 вольным стилем в ластах – 25 «медленно», но с ИДЕАЛЬНОЙ техникой + 25 ударов ногой в бок @:20 отдых
- 20×25 вольным стилем с плавательными ластами как – КОЭФФИЦИЕНТЫ: плавание в контролируемом, «легком», темпе (примерно 85% усилия), ЧЕТЫРЕ: парная гребля – @:30 отдых
- 20 прыжков на большой глубине с раскачиванием плеч и рук
Расстояние: ~ 2 000
Советы по получению максимальной отдачи от часовых тренировок по плаваниюВот несколько проверенных идей, как добиться максимальной отдачи от плавания в бассейне:
🥇
Делайте динамическую растяжку и движения перед тем, как войти в бассейн.
Плавание, как и любая другая физическая активность, требует разминки, перехода в основную часть тренировки, чтобы дать вашим мышцам и суставам возможность разогреться и расслабиться, прежде чем вы начнете увеличивать интенсивность.
Вы можете сделать это в воде, но если вы работаете только с часом времени в бассейне, часть этого можно сделать заранее.
Махи руками, махи ногами, воздушные приседания, планки — физические движения перед прыжком в воду означают, что вы можете проводить больше времени в плавании с высокой интенсивностью, а не в бесконечной разминке.
Вот быстрая и грубая 6-8-минутная активационная программа, которую вы можете использовать перед следующим заплывом и которая воздействует на все основные группы мышц и суставы, которые вы используете в бассейне:
- 10 махов руками – крест-накрест
- 10 Махи руками на спине двумя руками
- 10 махов руками обезьяны
- 10 махов ногами (вперед-назад)
- 10 махов ногами (из стороны в сторону)
- :30 секундная доска
- 10 воздушных приседаний
- 5 отжиманий
См.
также : 3 упражнения на подвижность плеч пловца
🥇
Используйте удары ногой во время разминки.Самые большие мышцы вашего тела находятся в ногах. Используйте много толчков во время разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровь течет через бедра и квадрицепсы, группы мышц, которые необходимы для того, чтобы помочь вам сильнее ударить ногами и сохранить лучшее положение тела в воде.
Спринтеры, в частности, должны тщательно разогреть ноги перед переходом в основной сет.
Добавьте немного энергии в разминку и подготовьтесь к убийственному основному сету.
🥇
Имейте цель в уме и набор в руки.Есть преимущества в том, чтобы быть ограниченным во времени — вы вынуждены быть честным и рассудительным со временем, которое у вас есть.
Отправляйтесь в бассейн с мыслью о тренировке (а лучше запишите ее), чтобы не тратить время впустую, находясь в воде.
Записав себе тренировку перед походом в бассейн, вы сохраните честность и заставите себя нести некоторую ответственность, когда попадете в воду.
