Тренировки с гантелями дома для набора мышечной массы: программа тренировок с гантелями на 4 недели

Как нарастить мышечную массу с помощью ограниченного оборудования — Tiger Fitness

Меня часто спрашивают, как тренирующийся может нарастить мышечную массу с ограниченным оборудованием. Обычно вопрос звучит примерно так:

У меня есть доступ только к 60-фунтовым гантелям, и у меня нет скамьи. Могу ли я по-прежнему наращивать мышечную массу?

Ответ положительный. Где есть воля, там и путь. В этой статье я покажу вам, как увеличить мышечную массу, используя только:

1. Набор гантелей весом до 60 фунтов.
2. Упражнения с собственным весом.
3. Перекладина для подтягиваний за 10 долларов, которую вы можете купить в Wal-mart и повесить в дверном проеме.

Всем основным упражнениям с гантелями предшествуют качественные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания или приседания с прыжками.

Основные переменные тренировки

Тренировки состоят из набора основных переменных, которые можно изменить, чтобы еще больше бросить вызов телу. Эти переменные:

• Том . Вы можете добавить больше наборов.
• Частота . Вы можете тренироваться чаще.
• повторений . Вы можете добавить больше повторений в подходы.
• Время под напряжением . Вы можете замедлить повторения, чтобы увеличить время под напряжением.
• Время . Вы можете сократить время отдыха между подходами или использовать тактику без отдыха, например суперсеты, трисеты, дроп-сеты и т. д.
• Сопротивление . Вы можете увеличить сопротивление за подход.

Зная эти переменные, вот как мы собираемся атаковать процесс наращивания мышечной массы, используя ограниченное количество оборудования.

Увеличьте эффективность упражнений с гантелями

В этом разделе вы узнаете, как максимально эффективно выполнять упражнения с гантелями. Для большинства упражнений маловероятно, что вы достигнете шага № 6. Если вы это сделаете, просто удалите упражнения с собственным весом, которые предшествуют этому подъему (если применимо), и вставьте их в качестве суперсетов между подходами этого основного упражнения (см. ниже).

Основные подъемы гантелей предшествуют движениям собственного веса. Незначительные движения не потому, что вы не достигнете этапа № 6, используя это упражнение. Если вы это сделаете, пришло время купить больше тарелок, потому что вы зверь.

# 1 — Максимальное сопротивление

Наше основное внимание будет сосредоточено на максимальном увеличении сопротивления для каждого упражнения. Проще говоря, ваша задача – стать сильнее. Когда вы выполняете данное упражнение в нескольких подходах по 12 повторений, используя 60-фунтовые гантели, у вас будет максимальное сопротивление для этого упражнения.

Пока вы не достигнете этого уровня силы, никакие другие настройки для этого упражнения не нужны.

Примечание. Для данного упражнения вы начнете с 3 подходов. Когда вы дойдете до 3 подходов по 12 повторений с заданным весом, добавьте небольшое сопротивление к каждой гантели. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, переходите к шагу № 2, который включает в себя добавление объема.

Вы можете отдыхать столько, сколько необходимо между подходами, но периоды отдыха должны быть не менее 60 секунд. Мы сократим отдых между подходами позже.

#2 — Добавить объем

Как только вы сделаете 3 подхода по 12 повторений с 60-фунтовыми гантелями, добавьте 4-й подход. Когда вы сможете выполнить 4 подхода по 12 повторений, добавьте 5-й подход. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 12 повторений в заданном упражнении с 60-фунтовыми гантелями, переходите к шагу №3.

#3 — Добавление повторений

На этом этапе мы сосредоточимся на увеличении числа повторений в подходе. Не паникуйте. Несмотря на шум в Интернете, большое количество повторений БУДУТ наращивать мышцы.

Цель этого шага — выполнить 5 подходов по 20 повторений. Помните, что отдых между подходами должен составлять не менее 60 секунд.

#4 — Добавить время под напряжением

Если вы достигли этой стадии, упражнение стало чрезвычайно сложным, и вы начинаете набирать мышечную массу. Следующая настройка — увеличение времени под напряжением.

До этого момента повторения выполнялись в естественном темпе. Теперь пришло время перемен. Мы собираемся перенести негативный аспект каждого повторения на 5-секундный счет.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений, используя 5-секундный счет во время эксцентрической/негативной фазы упражнения, пришло время для шага №5.

Примечание. 5-секундный отрицательный счет не обязательно должен быть сверхточным. Просто посчитайте в уме: тысяча один, тысяча два и т. д.

Держите каждую доску как можно дольше. Не беспокойтесь о том, с чего начать. Старайтесь добавлять время на каждой тренировке.

#5 — Уменьшить отдых между подходами

Этот шаг будет состоять из нескольких этапов. Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 20 повторений, используя 5-секундные негативы с указанным отдыхом между подходами, уменьшите периоды отдыха до следующего этапа.

• Стадия 1 — Ограничить отдых между подходами ровно 60 секундами
• Этап 2  Ограничить отдых между подходами ровно 45 секундами
• Этап 3  – Ограничить отдых между подходами ровно 30 секундами

#6 — Суперсет с использованием упражнений с собственным весом

Маловероятно, что вы достигнете этого этапа в большинстве упражнений.

Вы заметите, что основным упражнениям с гантелями предшествуют движения с собственным весом. Как только вы достигнете этой стадии, пришло время суперсета. Вы уберете движения с собственным весом в начале тренировки и вставите их в качестве суперсетов. Посмотрим как пример.

Тренировка в этой статье призывает вас начать тренировку груди с 3 подходов отжиманий с максимально возможным количеством повторений. После отжиманий вы переходите к жиму гантелей с пола.

• Отжимания — 3 подхода x AMAP (максимально возможное количество повторений)
• Жим гантелей с пола — 3 подхода по 12 повторений

Это ваша начальная тренировка груди. Как только вы достигнете 5 подходов по 20 повторений с использованием 5-секундных негативов и 30-секундного отдыха между подходами, отжимания удаляются из начала этой тренировки и добавляются в качестве суперсетов.

Итак, в основном вы выполняете подход жимов гантелей с пола и сразу же делаете подход отжиманий с максимально возможным количеством повторений. После этого первого суперсета отдохните ровно 30 секунд, а затем выполните еще один суперсет. Продолжайте в том же духе, пока не выполните 5 суперсетов.

• Суперсет #1 — Жимы гантелей с пола, за которыми следуют отжимания с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #2  — Жимы гантелей на полу с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #3  — Жимы гантелей на полу с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #4  — Жимы гантелей на полу с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых 30 секунд
• Суперсет #5  — Жимы гантелей с пола с последующими отжиманиями с максимально возможным количеством повторений.

Тренировка с ограниченным оборудованием

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, чередуя 2 разные тренировки. Вот примерное расписание.

Неделя 1

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка А

Неделя 2

• Понедельник — тренировка B
• Среда — Тренировка А
• Пятница — Тренировка B

Помните, подходы и повторения в упражнениях с гантелями — это всего лишь отправная точка.

Следуйте 6-ступенчатой ​​системе прогрессии, описанной выше.

Примечание: AMAP соответствует максимально возможному количеству повторений в подходе.

Тренировка А
Грудь, плечи и руки
Упражнение	Наборы	Повторений
Отжимания	3	АМАП
Жим гантелей на полу	3	12
Отжимания с щукой	3	АМАП
Арнольд Пресс	3	12
Разгибание с гантелями на две руки	3	12
Сгибание рук с гантелями	3	12

Тренировка B
Ноги, спина и пресс
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания с прыжком с собственным весом	3	25
Выпады с гантелями	3	12
Подтягивания	3	АМАП
Тяга гантелей двумя руками	3	12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	3	12
Доска	3	Максимальное время

Заметки о тренировках

Жим гантелей на полу . Лягте на пол, переместив две гантели к груди. Начните движение в стиле жима лежа. Очевидно, что ваши локти будут касаться земли в начале каждого повторения. Вы по-прежнему будете наращивать массу груди, несмотря на то, что гантели не будут подноситься к груди.

Отжимания с щукой . Поставьте ноги на стул и примите L-образное положение с полностью выпрямленными и запертыми руками. Продолжайте опускать голову к земле, а затем снова поднимайтесь. Думайте об этом движении как о жиме над головой с перевернутым весом собственного тела.

Выпады с гантелями . Если вам не нравятся выпады, попробуйте приседания с кубком. Можно отказаться от медленных негативов в выпадах, если они кажутся неудобными.

Подтягивания

. Если вы не можете подтягиваться, опустите турник ближе к полу и выполняйте обратные тяги. (См. ниже)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах . Можно отказаться от медленных негативов, если они кажутся неудобными.

Наращивание мышц с помощью легких весов

Возможно ли накачать мышцы с помощью легких весов? «Поднимайте большие веса с малым числом повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Поднимайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы оставаться в тонусе».

Правда ли в этом, или вы можете накачать мышцы с помощью легких весов?

Короткий ответ: абсолютно!

Вам просто нужно включить правильное количество повторений, подходов и периодов отдыха, а также взять на себя обязательство придерживаться программы правильного питания.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы с помощью легких весов!

Прежде чем начать, знаете ли вы, что у нас есть множество БЕСПЛАТНЫХ статей, видеороликов и руководств по наращиванию мышц с легкими весами (и тяжелыми весами, и без весов…)? Хорошо, мы делаем! Начало здесь!

Наука о росте мышц

Для начала важно понять, что для роста мышц необходимы тренировки с отягощениями.

Когда вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление, вы разрушаете мышечные волокна. Затем эти волокна будут стимулироваться, чтобы расти больше и сильнее.

Сюда входят концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения.

Распространено мнение, что большое количество повторений с малым весом хорошо для тонуса мышц, а малое количество повторений с большим весом лучше для роста мышц и массы.

Это имеет смысл, так как более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, стимулируя рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимуляции наращивания мышечной массы, и что пока мышцы тренируются до состояния усталости, может быть одинаковый прирост независимо от количества используемого веса.

Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 10-12 повторений с более тяжелыми весами, имели такой же прирост мышц, как и те, кто выполнял 30-40 повторений с более легкими весами.

В другом исследовании участвовали молодые люди, выполняющие либо подходы из 7-9 повторений с тяжелым весом, либо 21-36 повторений с использованием более легкого веса.

Обе эти группы продемонстрировали одинаковый рост мышц.

Это не значит, что вам нужно сделать 40 повторений в упражнении, чтобы увидеть прирост силы.

Тем не менее, это показывает, что пока вы доводите свои мышцы до усталости, легкие веса — и даже упражнения с собственным весом — все еще могут нарастить мышечную массу.

Хотите получить бафф, не выходя из дома? Попробуйте эти упражнения с собственным весом для мужчин!

Преимущества подъема легких весов

Уменьшение травм

Подъем легких весов не только способствует развитию силы, но также имеет некоторые преимущества перед подъемом тяжестей.

Во-первых, это может уменьшить количество травм.

Проблемы с суставами, особенно в плечевом и коленном суставах, могут усугубиться при попытке поднять тяжелый вес.

В опасности не только ваши суставы.

Мышечные напряжения и даже полные разрывы гораздо более вероятны, если вы поднимаете большие веса.

Это травмы, из-за которых вы не сможете посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Подъем легких весов в правильной технике помогает снизить этот риск.

Целевые мышцы во всем диапазоне их движений

Использование легких весов также позволяет вам выполнять движения в полном диапазоне движений с правильной техникой.

Многие парни пытаются бросать тяжелые веса в тренажерном зале, не используя правильную технику.

Это не только повысит риск получения травмы, но вы также не будете правильно нацеливаться на мышцы и никогда не увидите роста мышц.

Сосредоточившись на форме с более легкими весами, вы почувствуете жжение на протяжении всего упражнения и начнете замечать прирост силы с самого начала.

Исследование, проведенное в Журнале исследований силы и кондиционирования, даже показало, что после 12 недель силовых тренировок участники, которые выполняли упражнения с полным диапазоном движений, улучшили силу по сравнению с группой, которая использовала движения с более коротким диапазоном движения. .

Боли в суставах? Попробуйте эти практические домашние средства, чтобы вылечить и уменьшить его.

Увеличьте частоту тренировок

Легкие веса — отличный инструмент для тренировки всего тела.

Объединяя эти типы упражнений, вы можете проработать каждую группу мышц за одну тренировку вместо того, чтобы изолировать их на один день в неделю.

Исследования показали, что увеличение частоты упражнений для каждой группы мышц может привести к большему приросту силы и гипертрофии по сравнению с изолированными группами мышц и нацеливанием на них только один раз в неделю.

К тому же, если вы тренируетесь из дома, проще иметь при себе пару легких гантелей, чем строить свой собственный спортзал со стопками тяжелых весов.

Кроме того, вы можете добавить такие вещи, как эспандеры, эспандеры TRX или упражнения только с собственным весом, чтобы получить значительный прирост силы без необходимости использования тяжелых весов, занимающих много места.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как составить расписание домашних тренировок, которое подходит именно ВАМ!

10 упражнений для наращивания мышечной массы с легкими весами

Когда вы работаете с определенными группами мышц, легкие веса действительно лучше подходят под определенными углами.

Например, если вы выполняете упражнения для плеч, направленные на развитие вращательной манжеты плеча, вы должны использовать более легкие веса.

Но вы также можете работать с большими группами мышц с легким весом!

Некоторые из лучших упражнений с небольшими весами задействуют несколько групп мышц, известных как составные движения.

В списке указано рекомендуемое количество повторений, но если вы чувствуете, что вам нужно сделать больше, чтобы полностью утомить мышцы, обязательно сделайте это!

1. Подъемы рук из стороны в сторону в подъемы вперед

Это идеальное упражнение для плеч с легкими весами.

Поскольку вы поднимаете гири в стороны и перед собой под углом 90 градусов, вам действительно не следует использовать слишком тяжелые предметы, так как это приведет к плохой технике и травмам.

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
• Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

2. Отжимания на трицепс

• Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
• Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
• Это ваша стартовая позиция.
• Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
• Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
• После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Renegade Rows

Это потрясающее составное движение, нацеленное на мышцы кора и спины.

Вам действительно нужно сокращать мышцы живота, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, когда вы выполняете каждый ряд.

• Примите положение планки и возьмите две гантели на полу на ширине плеч.
• Удерживая правую руку неподвижной, тяните левую гантель вверх и сбоку от грудной клетки.
• Напрягите мышцы кора и сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно.
• Затем повторите с другой стороны.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о правильной технике с гантелями и гирями, а также о некоторых подробных рутинных рекомендациях, которые помогут направить тягу отступников к вашим конкретным фитнес-целям.

4. Супермены

Это упражнение для всего тела одновременно укрепит вашу спину, руки, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Напрягите корпус и оторвите руки, грудь и ноги от земли.
• Сделайте паузу на мгновение, затем снова отпустите.
• Повторить 8-10 раз.

5. Сгибание рук в берпи с отжиманием

Это убийственное движение всего тела, которое поможет вам накачаться, используя только легкие веса.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Согнитесь в стандартном сгибании рук на бицепс, затем снова опустите руки.
• Продолжая держать гантели, опустите тело так, чтобы гантели оказались на полу на ширине плеч.
• Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание, затем подпрыгните коленями к груди.
• Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить 10-12 раз.

6. Приседания с жимом от плеч

Вы можете извлечь максимальную пользу из использования легких весов, одновременно нагружая несколько групп мышц, и это упражнение задействует все — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле или немного ниже, удерживая гантели на плечах.
• Когда вы встаете из приседа, вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх над плечами.
• Вытягивайте ноги с той же скоростью, что и руки.
• Опустите руки на плечи.
• Повторите 8-10 повторений, всего три подхода.

Если вы никогда раньше не делали приседания, узнайте, как делать их без веса с помощью этой правильной техники приседаний с собственным весом.

7. Сгибание рук до обратного выпада до тяги

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели к плечу, затем опустите их вниз.
• Теперь сделайте выпад левой ногой назад.
• Ненадолго задержитесь, затем верните левую ногу в исходное положение.
• Затем наклонитесь вперед в бедрах и согните локти, чтобы подтянуть гантели к груди, держа локти близко к телу.
• Выпрямите руки и опуститесь вниз.
• Повторить сгибание рук, выпад, тягу левой ногой 6-8 раз.
• Затем повторите выпад назад правой ногой 6-8 раз.
• Всего выполнить три подхода.

8. Мостовые разгибания на трицепс

• Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
• Держите гантель обеими руками, вытянув руки прямо перед лицом.
• Поднимите ягодицы в положение ягодичного мостика.
• Удерживая руки прямыми, опустите гантель обратно за голову.
• Затем поднимите его обратно, пока он не окажется у вас на груди.
• Повторить 10-12 повторений.

9. Приседания 180 прыжков с гантелями

Это плиометрическое упражнение заставит ваше сердце биться чаще и серьезно проработает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

• Начните с глубокого приседания с легкой гантелью перед собой на уровне груди.
• Вы можете держать каждый конец гантели в одной руке.
• Теперь выпрыгните из приседа и развернитесь налево на 180 градусов (половину круга), чтобы посмотреть в противоположную сторону.
• Мягко приземлитесь в глубокий присед.
• Повторите, но в обратном направлении, чтобы прыгнуть, вращаясь вправо, и вернуться тем же путем, которым пришли.
• Это завершает одно повторение.
• Попробуйте повторить 10-12 раз

10. Турецкие подъемы

Сначала это упражнение кажется сложным.

Но как только вы освоитесь, вы увидите, что это отличное упражнение для наращивания мышечной массы при использовании легких весов.

Он работает как для верхней, так и для нижней части тела, а также требует стабилизации корпуса для поддержания правильной формы.

• Выберите более легкую гантель или гирю.
• Лягте на бок и перекатитесь на спину, удерживая вес обеими руками близко к телу.
• Переместите вес в правую руку и вытяните правую руку вверх.
• Поднесите правую пятку к ягодицам.
• Ударьте правой пяткой и перекатитесь на левый локоть.
• Прижмитесь левой рукой к сидячему положению.
• Затем подведите левую ногу под правую ногу и заведите ее так, чтобы левая рука, левое колено и левая ступня образовали прямую линию.
• Сядьте на левую пятку и встаньте на высокое колено.
• Затем поверните левую ногу, пока не окажетесь в положении выпада.
• Встань.
• Затем поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны тела.
• Попробуйте сделать по 6-8 повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Хотите еще одну отличную тренировку с малым весом? Попробуйте это в рамках 15-минутной тренировки с лентой сопротивления!

Легкий вес может привести к большим результатам

Так что не думайте, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы стать сильным и подтянутым.

Хотя во многих программах вы выполняете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес и при этом наращиваете мышечную массу.

И чтобы действительно увеличить свой потенциал роста мышц, важно знать, что синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается к норме.

Таким образом, чтобы продолжать наращивать силу, вам следует включить тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю или даже три раза, если вы можете включить их в свое расписание.

Так что хватайте гантели и выполняйте эти замечательные упражнения с легким весом, которые быстро помогут вам нарастить силу и мышцы!

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Это проверенная временем программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.