Упражнения для пресса легкие: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Содержание

Блочные тренажеры для проработки пресса

Блочный тренажер. О красивом прессе мечтают все. При этом не обязательно о кубиках, многим достаточно легкого рельефа. Однако и его добиться не так-то просто. Давайте разберем самые эффективные тренажеры и упражнения для проработки пресса, которые вам доступны в зале.

Работа на блочном тренажере

Профессиональные блочные тренажеры хороши тем, что обеспечивают изолированную нагрузку. При правильной фиксации блочные тренажеры не позволяют вступать в работу другим мышцам, кроме тех, для проработки которых они предназначены, поэтому отзывы о результативности таких занятий всегда положительные. Если вам кажется, что и при простых скрутках на доске вы напрягаете только мышцы пресса, придется вас огорчить. Значительную работу при скрутках из положения лежа берут на себя плечи и бедра. Возможно, вы не ощущаете последующей боли в этих зонах, но только потому, что они изначально значительно сильнее пресса и меньше устают в процессе занятий. Так что рекомендуем вам более пристально взглянуть на блочные тренажеры — польза от них будет значительно выше, чем от десятка таких нечетко ориентированных подходов.

Жим ногами/голень Inspire DMLC1

268 500 ₽

Жим ногами Inspire LP3 (опция)

82 130 ₽

Разгибание/сгибание ног Inspire DMEC1

276 750 ₽

Работа с TRX

Вы пробовали прорабатывать свой пресс в подвешенном состоянии? Если нет, то вы не знаете, что такое по-настоящему изнурительная тренировка. Уточните, есть ли в вашем зале петли TRX, и попробуйте выполнить несколько упражнений, зафиксировав в них ноги на высоте 30–40 см от пола. Упор при этом идет на руки, но тип скрутки не позволяет переносить на них весь вес, поэтому практически вся работа по балансу будет ложиться на область живота. Оказалось слишком просто? Возьмите BOSU. Если вы будете держать упор не от пола, а от этой гибкой полусферы, задача не будет казаться столь легкой, и вы обязательно задействуете еще и боковые мышцы пресса — тело будет сильно качать.

Перекладина c набором петель GoFit Gravity Bar GF-GBAR

9 380 ₽

Петли функциональные TRX Protrain TA-7503

6 680 ₽

-19%

Петли функциональные TRX Protrain CE6500B

6 000 4 860 ₽

Работа на турнике

Если самой проблемной зоной для вас стал нижний пресс, попробуйте поработать на турнике. Подъем ног в висе для многих непростая задача, но он позволяет задействовать нижнюю часть прямого пресса, а также его зубчатые мышцы. Таким образом вы проработаете надпаховую область, а также подреберную зону.

Лучший результат дает подъем ног с последующим сгибом. Поднимите ровные ноги до образования прямого угла с телом, согните их в коленях и подтяните к груди. Возможно, вам удастся сделать не так много повторов, как вы ожидали, но это упражнение действительно эффективно для решения ваших задач.

Многофункциональный силовой турник Protrain PR-PT

15 000 ₽

Брусья настенные Gorilla gym усиленные, черные арт. ГРБ002Ч

3 150 ₽

Турник-брусья-пресс настенный Мангуст+ цв. Черный

3 310 ₽

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

dTZVe78fIhQ/Qog3PV2M5MtbiyCPVIH9ttIVJ5aeXAj5AXgSzBbG7wBdvprhh4bVqQC+glkeRr7mTun3NLazTRS/uNxyHnbh2OFDp8bWzJvpd7zrMG5K5ZtHONqYLRdPJINUTTGgQqfTjLDSE5zjsqoiAvt9zzDrUOW0DXa03qLUpXhWZoavejJjH6kLLLfgzYzSJIFBWyLveUzDSYU4zjiukVlWNAonL6vEMkEshSguyAI6/Xo/VzhkW6Q6GJr/866l2Lr5lT6EaAG1vKGxNEJDkfI12OQo9P0dfPLR0bMapt7wxdbHz0SECriKq7S+Tv0zeoZtw9rXMadnryvlXA==

Простые движения: как тренироваться пожилым | Статьи

Двигательная нагрузка не имеет ограничений по возрасту. Ежедневная физическая активность может замедлить возрастные изменения в организме, предотвратить многие проблемы со здоровьем, а крепкие мышцы позволят заниматься повседневными делами, не впадая в зависимость от других. Вместе с методологом в сфере фитнеса «Известия» разобрались, как правильно тренировать тело в зрелом возрасте.

Как тренироваться пожилым

Даже минимальная физическая активность лучше сказывается на организме, чем ее полное отсутствие, свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Бездействие связано с изменениями в составе тела, увеличением процента жира в организме и сопутствующим снижением безжировой массы тела. А атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения.

Умеренные тренировки являются защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые расстройства, инсульт, диабет, также они способны отсрочить начало деменции и улучшить самочувствие.

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает общие советы, как тренировать свое тело в старости. Рекомендации включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений. Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их возможности и окружающие условия.

ВОЗ отмечает: взрослые старше 65 лет должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут в течение пяти дней). Выполнять упражнения, стимулирующие кардионагрузку, следует подходами продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительной пользы можно увеличить свою аэробную активность до 300 минут в неделю.

Упражнения для укрепления мышц должны проходить с задействованием основных групп мышц в течение минимум двух дней. Также в течение трех и более дней в неделю рекомендуется выполнять физические упражнения для улучшения координации движений и предотвращения падений.

Сколько надо двигаться

Эксперт-методолог в сфере фитнеса, член Международной ассоциации спортивных наук Ринат Хисямов считает, что рекомендации ВОЗ выглядят слишком общими, они не способны учесть особенности каждого человека.

— Кому-то и 300 минут в неделю будет недостаточно, — замечает он.

Фото: ТАСС/Сергей Коньков

Методолог советует не столько думать о физических нагрузках, сколько добавлять двигательную активность.

— Элементарная ходьба, — приводит пример Хисямов. — Вместо того чтобы проехать три остановки на автобусе, их можно пройти пешком. Или приезжаете на дачу и не сидите, переворачивая шашлык, а пропалываете грядки. Дальше можно пойти собирать цветы, и не потому что вы их любите, а потому, что за цветком нужно наклониться. Очень удобно, когда есть собака. Хочешь не хочешь, а собака заставит встать утром и вечером.

Чем заменить спорт

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности. Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. — С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

До какого возраста можно заниматься

Если вы не придерживались тренировок всю жизнь, это не повод отказываться от физических упражнений в старости. Новые занятия можно вводить практически в любом возрасте. Некоторые преодолевают марафон даже в 90 лет.

Чего точно не стоит делать, так это усердствовать со спортом в молодости, чтобы подготовить свое тело к пенсии. Есть некоторые виды деятельности, которыми люди могут заниматься только ограниченное время в жизни. Гимнастки, вероятно, не смогут выполнять опорные прыжки в 70 лет. А в некоторых случаях интенсивные тренировки и вовсе приводят к износу организма.

Фото: TASS/DPA/Axel Heimken

Например, опросы бывших игроков Национальной футбольной лиги показали, что у вышедших на пенсию спортсменов в возрасте до 60 лет вероятность заболевания артритом была почти в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста, которые не играли в футбол профессионально. Спортсмены, которые получали за свою карьеру травмы сухожилия или колена, также обращали внимание на болезненное состояние суставов. Между тем аналогичные исследования с вышедшими на пенсию регбистами показали, что бывшие спортсмены в шесть раз чаще нуждаются в замене суставов и вдвое чаще сообщают о том, что испытывают физическую боль или проблемы с подвижностью.

— Спорт — это всегда подрыв здоровья, — констатирует Ринат Хисямов. — Большое количество профессиональных бегунов, марафонцев, умирали, не дожив 50 лет, из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Например, Джеймс Фикс, который пробежал 20 марафонов. В 1977 году он выпустил «Полную книгу о беге», которая подсадила всех американцев на бег. Фикс доказывал, что бег увеличивает срок жизни, но умер в возрасте 52 лет во время пробежки, имея семейную историю сердечных заболеваний. Так что заниматься всегда лучше в меру.

Тренировка пресса для начинающих без оборудования (дома!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Если вы ищете тренировку пресса для начинающих дома, вы попали по адресу. Эта быстрая и простая тренировка пресса в домашних условиях направлена на верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и ядро в тренировку на коврике для пресса, которая идеально подходит для дома, в тренажерном зале или во время путешествий. Эта тренировка для начинающих включает в себя упражнения на пресс, которые не требуют оборудования! Распространенное заблуждение, что вам не нужны веса, чтобы получить самый сильный пресс!

Какие мышцы пресса?

Существуют четыре основные группы мышц, которые следует определить при обсуждении мышц брюшного пресса:

прямая мышца живота – эта мышца посередине разделена белой линией живота , что придает животу вид «шести кубиков», часто является источником вдохновения для выполнения упражнений на пресс. Прямая мышца живота проходит по всей длине туловища от грудины до лобковой кости. Это также важно при сгибании позвоночника и наклонных боковых движениях, а также при повышении внутрибрюшного давления (важно при таких процессах, как форсированное дыхание или родовая деятельность). В качестве стабилизатора прямая мышца живота также поддерживает туловище и контролирует наклон таза.
поперечная мышца живота – самый глубокий мышечный слой брюшной полости, поперечная мышца живота находится по бокам брюшной стенки (под косыми мышцами живота) и помогает активировать кор. Он также отвечает за стабилизацию нижней части спины и таза.
наружные косые мышцы живота — Наружные косые мышцы живота расположены с каждой стороны прямая мышца живота . Эти мышцы отвечают за боковое сгибание и боковое вращение туловища на обеих сторон тела.
внутренние косые мышцы живота – расположены под наружными косыми мышцами живота (но над поперечной мышцей живота ), внутренние косые мышцы живота находятся внутри тазовых костей. Эти мышцы противостоят наружным косым мышцам и отвечают за одностороннее сгибание и вращение.

Можете ли вы работать над верхней и нижней частью пресса?

Технически нет «верхнего» и «нижнего» пресса, поскольку мышцы проходят по всей длине туловища. Точнее говоря, одна мышца не может работать независимо от других.

Когда большинство людей говорят о « верхней части живота», они имеют в виду самую верхнюю часть прямой мышцы живота . Они более известны как упражнения на пресс с шестью кубиками.

Когда люди ссылаются на « нижний пресс», они чаще всего указывают на нижнюю часть прямой мышцы живота , а также стабилизаторы, такие как сгибатели бедра и поперечная мышца живота .

Когда люди упоминают «косых», ответ довольно прост: внешние и внутренние косые.

При определении вашего ядра этот термин более широко используется для обозначения вашего туловища как целого , включая не только брюшной пресс, но и erector spinae (нижняя часть спины) и нижние широчайшие. Создание сильного кора имеет решающее значение для баланса и осанки, а также для предотвращения болей в спине. В частности, для бегунов создание сильного кора может привести к большей выносливости (что сделает их более устойчивыми к усталости на более поздних этапах забега), а также к меньшему количеству травм.

Для целей этой тренировки мы разделили эту базовую схему пресса на три раунда: верхний пресс, нижний пресс и кор. В каждом раунде упражнения на пресс будут сосредоточены на том, чтобы задействовать пресс различными способами, завершаясь легкой тренировкой корпуса, которая помогает укрепить и стабилизировать всю среднюю часть тела.

Эта тренировка для начинающих содержит множество модификаций и задач, перечисленных ниже, чтобы уменьшить или увеличить сложность каждого основного упражнения, чтобы дать вашему телу вызов, даже когда вы становитесь сильнее!

Нужна быстрая 10-минутная тренировка пресса?

Мы знаем, что часто у вас может не быть времени на полноценную 30-минутную тренировку. Сокращение этой тренировки до десяти минут позволяет легко добавлять ее в конце тренировки (мы рекомендуем не чаще 2 раз в неделю) или выполнять легкую тренировку утром или перед сном. Установите таймер и выполните каждое упражнение по 30 секунд . В конце каждого раунда удерживайте планку в течение 1 минуты.

Хотите кардиотренировку?

Хотите добавить больше кардио в свои тренировки? Превратите это в тренировку HIIT , включив короткие кардионагрузки между каждым упражнением.

Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты. Между каждым упражнением добавляйте свои любимые быстрые упражнения на пресс или кор для кардио-взрыва. Это могут быть: альпинисты, велосипеды, косые скручивания или даже отжимания (для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела! 9).0009

Посмотрите полное видео тренировки здесь.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Подходит для новичков, дома без оборудования Тренировка пресса

Совет:

Цель этой тренировки пресса и кора для начинающих — задействовать мышцы брюшного пресса, нижней части спины и бедер доступным способом. Не торопитесь с движениями и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и поддержании работы позвоночника, кора и пресса на протяжении каждого движения.

Увеличьте сложность!

Многие из этих упражнений можно усложнить, если включить в тренировку набор гантелей. Как указано выше, добавьте кардио (HIIT), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или бросить вызов своему балансу и стабильности.

Нужна модификация?

Если какие-либо из этих упражнений слишком сложны для вас, прокрутите вниз список модификаций, чтобы сделать эту тренировку более легкой для вашего уровня или личных потребностей.

Abs + Core Список упражнений

Выполните 20 повторений в каждом упражнении. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Верхняя часть пресса:

Прикосновение к пальцам ног

Практическое руководство: Лежа на спине, вытяните ноги в воздух так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Сверните, потянувшись кончиками пальцев к пальцам ног.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания в этом движении. Хотя вы, скорее всего, не касаетесь пальцев ног, важно свернуться калачиком как можно дальше.

Модификация : Если вам нужна дополнительная поддержка за головой и шеей, положите руки сзади, чтобы поддержать и подняться к потолку, убедившись, что ваш подбородок остается приподнятым, а не прижатым к груди.

Велосипеды

Инструкции: В том же положении, что и в предыдущем упражнении, согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Заведите руки за голову и скручивайтесь, касаясь противоположным локтем противоположного колена, при этом вытягивая другую ногу. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Наконечник формы: Избегайте соприкосновения колена с локтем. Вместо этого сядьте, чтобы довести локоть до колена. При этом колено не должно выходить за пределы бедра.

Задача : Добавьте задержку на 1-2 секунды в верхней точке положения, когда ваши локти и колени соприкасаются.

Скручивания на столе

Инструкции: В том же положении (колени согнуты), положите руки за голову и скручивайтесь.

Совет формы: Избегайте чрезмерных движений в этом упражнении и сосредоточьтесь на дыхании, выдохе, когда вы поднимаете грудь, и вдохе, когда возвращаетесь на мат.

Задание: Вытяните ноги под углом 45 градусов. Обязательно задействуйте все ядро, чтобы спина не выгибалась.

Приседание с попеременным скручиванием

Практическое руководство: Держа колени согнутыми, вытяните руки, ладони вместе на одной линии. Когда вы хрустите вверх, «разрежьте» одну сторону тела скручивающим движением. Медленно опуститесь на коврик и «срежьте» его с другой стороны.

Подсказка формы: При скручивании вверх подтяните руки как можно ближе к бедрам, вытянув кончики пальцев.

Сотни

Как делать: Сохраняйте то же положение, согнув колени, руки вдоль туловища. Согните голову и плечи с коврика и медленно прижимайте руки к земле небольшими быстрыми движениями, считая до 100 (или 1 минуту).

Наконечник формы: Не прижимайте подбородок к груди и держите его приподнятым к потолку. Кроме того, в этой позе легко задержать дыхание. Вместо этого сконцентрируйтесь на длинных медленных вдохах, пока вы пульсируете на руках.

Модификация : заведите руки за голову для поддержки. Вместо того, чтобы бить руками, быстро «пульсируйте», отрывая голову и плечи от коврика.

Раунд 2 — нижняя часть пресса:

Поднятие коленей

Инструкции: Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов прямо над бедрами. Поднимите голову и плечи от коврика. Медленно отведите ноги в сторону, вытягивая их до угла 45 градусов. Верните колени в исходное положение.

Подсказка формы: Когда вы отжимаетесь, выдохните; когда вы сводите колени, вдохните. Когда вы отжимаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы глубокого пресса и кора, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной и прижималась к коврику, чтобы предотвратить выгибание.

Задача : По мере того, как вы становитесь сильнее, вытягивайте ноги ниже.

Модификация : Это упражнение можно выполнять, положив голову и плечи на коврик.

Опускание ног

Инструкции: Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 градусов. Медленно опускайтесь до 9.0019 ваша нижняя точка — точка, в которой вы чувствуете, что не можете опуститься ниже, не прогнув спину. Медленно поднимите ноги обратно вверх.

Типовой совет: Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения, выдыхая при опускании и вдыхая при подъеме. Задействуйте пресс и кор, чтобы не прогибаться в спине.

Задача : Когда вы опускаетесь, разведите ноги, чтобы нарисовать круг пальцами ног.

Постукивание пальцами ног

Инструкции: Стоя спиной на коврике, согнув колени, попеременно постукивая пальцами ног по этому коврику.

Совет формы: Избегайте постукивания слишком близко к бедрам. Слегка отойдите, чтобы коснуться.

Испытание: Если при постукивании отводить пальцы ног от тела дальше, это усложнит задачу.

Прогулки ногами лежа

Практическое руководство: Лежа на спине, начните с ног на коврике близко к ягодицам, головы и плеч на коврике. Медленно отводите ноги в сторону небольшими шажками, пока ноги не станут полностью прямыми или пока вы не почувствуете, что спина выгибается над ковриком.

Подсказка: Это упражнение сложное только в том случае, если вы делаете небольшие шаги и медленно выполняете движения.

Вызов: Поднимите голову и плечи от коврика.

Раунд 3 — ядро:

Стеклоочистители

Инструкции: Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов над бедрами, голова и плечи на коврике, руки вытянуты по обе стороны от коврика. тело. Удерживая колени вместе, повернитесь к одной стороне тела. Найти ваша нижняя точка, в которой вы можете поднять колени обратно в центр.

Подсказка формы: Ваши руки упираются в землю для поддержки. Если ваши руки начинают отрываться от коврика, не опускайтесь так низко. Вы хотите, чтобы противоположное плечо оставалось на коврике, когда вы скручиваетесь.

Модификация : Делайте небольшие движения при движении из стороны в сторону, чтобы предотвратить чрезмерное скручивание нижней части спины.

Подъемы ног в планке

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания, плечи сложены над руками, корпус задействован, спина на одной линии. Поочередно поднимайте одну ногу, сохраняя положение планки.

Типовой совет: Задействуйте корпус и не задерживайте дыхание. Медленно поднимите каждую ногу с коврика (рост не имеет значения), не раскачиваясь бедрами.

Модификация : Держите планку в течение двух интервалов по 30 секунд с коротким перерывом между ними. Для чувствительных запястий опуститесь в планку на предплечьях.

Задача: Добавьте вращение, скручивание в боковую планку, удерживая поднятую ногу в воздухе.

Мертвые жуки

Инструкции: Лягте спиной на коврик, ноги согнуты под углом 90 градусов. Вытяните противоположную руку и противоположную ногу. Верните оба в центр и поменяйте местами.

Форма наконечника: Выдыхайте, вытягиваясь; вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение. Старайтесь не выгибать спину, задействуя корпус и прижимаясь к мату. Вытягивайте руки и ноги только настолько, насколько можете, чтобы предотвратить прогиб в спине.

Вызов : Добавьте гантель для утяжеления.

Планка-камни

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях, плечи над локтями, позвоночник вытянут. Радужными движениями покачивайте бедрами из стороны в сторону, поднимая бедро прямо над ковриком.

Наконечник формы: Избегайте раскачивания в этом движении, а вместо этого сосредоточьтесь на создании формы радуги. Боковая часть бедра должна находиться чуть выше коврика, чтобы обеспечить полное вращение позвоночника.

Модификация: Опуститесь на колени в этом положении.

Bird Dogs

Инструкции: В положении на четвереньках, плечи и колени вместе, начните с разгибания противоположной руки и ноги. Вернитесь в центр и поочередно на другую сторону.

Наконечник формы: Напрягите мышцы живота, сохраняя спину прямой и не выгибаясь.

Вызов: Соприкоснитесь коленом и локтем для дополнительного хруста.

6 упражнений на пресс для каждого новичка, который хочет получить шесть кубиков пресса

Само собой разумеется, что иметь видимый пресс является типичной целью многих любителей тренажерного зала и мечтой многих обычных людей, которые не могут дойти до тренажерного зала. Хотя мышцы мужчин и женщин схожи, женщины часто имеют более длинную талию и больший таз. В результате может быть трудно добиться плоского и упругого пресса. Но получить видимый пресс не невозможно. Вам просто нужно стремиться к своей цели и заниматься определенными упражнениями на пресс.

Известный тренер по фитнесу Намрата Пурохит в своем недавнем посте в Instagram поделилась 6 простыми упражнениями для начинающих.

Посмотрите их здесь:

Посмотреть эту публикацию в Instagram 2 6 упражнений на пресс для начинающих
1. Подготовка пресса
Подготовка пресса является важным упражнением, выполняемым в пилатесе. Он поощряет тазовый контроль, глубокую активацию брюшного пресса, а также сгибание грудного и шейного отделов.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots
Как это сделать:
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите руки рядом с собой. Вдохните и вытяните шею.
Поднимите голову, шею, плечи, руки и сосредоточьтесь на коленях на выдохе.
Задержитесь в этом положении на вдохе и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.
Сохраняйте нейтральное положение, следите за тем, чтобы при скручивании вы не прижимались спиной к земле, не раскачивались тазом и не толкались головой.
2. Мертвые жуки
Упражнение с мертвыми жуками — хорошее упражнение для развития устойчивости и силы корпуса.
Как это делать:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю примерно в футе от бедер. Это подготовит вас к позе.
Держите руки по бокам, когда вы отдыхаете.
Выдвиньте ногу далеко вперед, а руку максимально назад, не углубляясь в это разгибание, удерживая при этом корпус.
Также прочтите: Попробуйте эти 5 упражнений для нижней части пресса, чтобы получить пляжное тело за 1 месяц
3.
Касание лодыжек
Как это делать:
Лягте на спину и держите руки по бокам.
Ваш подбородок не должен касаться груди, когда вы поднимаете голову и плечи на несколько дюймов от пола.
Затем попытайтесь с небольшим пульсом дотянуться до лодыжек и вернуться в исходное положение.
Старайтесь не раскачивать нижнюю часть тела, держите бедра и кости максимально стабильно.
4. Удары ногой в локоть
Как выполнять:
Лечь назад, руки по бокам.
В этом постарайтесь максимально выпрямить колени, не оказывая давления на нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваше ядро включено.
5. Планка с опущенными коленями
Планка с опущенными коленями очень сложна. Когда все сделано правильно, оно принимает на себя давление ваших плеч, как модифицированная боковая планка.
Подтяните пресс с помощью этого варианта планки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Как это сделать:
Лягте на землю и поставьте локти чуть ниже плеч.