Сколько белка надо в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Белок является важным макроэлементом, который играет множество различных функций в организме, в том числе:

1. Строительство и восстановление тканей: Белки являются основными строительными блоками таких тканей, как мышцы, кости, кожа и органы. Когда ткани повреждены, организм использует белки для их восстановления и восстановления.
2. Ферменты и гормоны: Многие ферменты и гормоны в организме состоят из белков. Ферменты помогают ускорить химические реакции в организме, а гормоны действуют как мессенджеры, передающие сигналы между клетками и органами.
3. Иммунная функция: Белки важны для иммунной функции, помогая организму бороться с инфекциями и болезнями.
4. Транспортировка и хранение: Белки участвуют в транспортировке молекул по телу, таких как кислород в крови. Они также могут действовать как запасные молекулы, сохраняя питательные вещества, такие как железо, в печени.
5. Энергия: Хотя углеводы и жиры являются основными источниками энергии в организме, белки также могут расщепляться и использоваться для получения энергии в случае необходимости.

Учитывая его важность, вам необходимо убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка для поддержки этих функций и поддержания хорошего здоровья.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующие рекомендации RDA для потребления белка:

• вес тела. Это означает, что взрослому человеку весом 70 кг требуется от 56 до 84 граммов белка в день.
• Для физически активных взрослых, занимающихся силовыми тренировками, RDA выше и составляет от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм массы тела.
• Здоровые взрослые, потребляющие белок в течение длительного времени, и спортсмены со стажем могут потреблять до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
• Спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется около 1,3 грамма на килограмм массы тела.

Важно отметить, что существует верхний предел безопасного потребления белка, который составляет 3,5 грамма на килограмм массы тела для хорошо адаптированных людей. Потребление чрезмерного количества белка может вызвать повреждение почек и увеличить риск обезвоживания.

Людям с высокой массой тела важно рассчитать рекомендуемую норму потребления белка на основе мышечной массы тела, а не общей массы тела. Это связано с тем, что люди с высокой массой тела могут иметь более высокую долю жира в организме, которому не требуется белок для поддержания и роста.

Безжировая масса тела относится к количеству мышц, костей и органов в организме, которым требуется белок для поддержания и роста. Рассчитывая потребность в белке на основе безжировой массы тела, люди могут убедиться, что они получают достаточно белка для удовлетворения потребностей своей мышечной ткани.

Чтобы рассчитать безжировую массу тела, вы можете использовать шкалу состава тела или поручить медицинскому работнику измерение кожной складки или анализ биоэлектрического импеданса.

Для поддержки роста мышц рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 70 кг необходимо потреблять от 112 до 154 граммов белка в день.

Также важно потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц. Потребление профицита калорий или большего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для роста мышц.

В дополнение к потреблению достаточного количества белка и калорий, регулярные силовые упражнения могут способствовать росту мышц. Тренировки с отягощениями могут помочь стимулировать рост мышц и оптимизировать пользу от потребления белка.

Белки могут быть полезны для снижения веса, поскольку они помогают повысить чувство сытости и снизить аппетит. Исследования показывают, что потребление от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи может помочь вызвать чувство сытости и привести к снижению общего потребления калорий.

Чтобы определить свои ежедневные потребности в белке для снижения веса, вы можете использовать те же рекомендации RDA, рекомендованные Национальным институтом здравоохранения (NIH). Для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, RDA белка составляет от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса тела. Для физически активных взрослых или тех, кто занимается силовыми тренировками, RDA выше, от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм веса тела.

Исследования показывают, что потребление от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела способствует снижению веса. Важно отметить, что, хотя белок может быть полезен для похудения, это не волшебное решение. Чтобы способствовать снижению веса, вам необходимо создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. По-прежнему важно поддерживать сбалансированную диету и регулярно заниматься физической активностью для поддержания общего состояния здоровья и снижения веса.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, прочитайте нашу статью о понимании TDEE.

Потребление протеина сразу после тренировки способствует восстановлению и росту мышц. Во время тренировки мышечные ткани разрушаются, и потребление белка может помочь восстановить и восстановить эти ткани.

Исследования показывают, что потребление от 20 до 30 граммов белка сразу после тренировки способствует восстановлению и росту мышц. Потребление белка с углеводами также может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах, которые могут истощиться во время тренировки.

Однако важно отметить, что время потребления белка не так важно, как считалось ранее. Пока человек потребляет достаточное количество белка в течение дня для удовлетворения своих ежедневных потребностей, время приема белка может не оказывать существенного влияния на рост мышц и восстановление.

Таким образом, хотя потребление белка сразу после тренировки может быть полезным, оно не является абсолютно необходимым. Пока человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке, он должен поддерживать восстановление и рост мышц независимо от того, когда он потребляет белок.

Удовлетворение суточной потребности в белке может быть сложной задачей, особенно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Тем не менее, есть несколько способов увеличить ежедневное потребление белка:

1. Включите в свои блюда и закуски продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
2. Рассмотрите возможность использования белковых добавок, таких как сывороточный протеин, казеиновый протеин или растительные протеиновые порошки.
3. Заранее планируйте приемы пищи и закуски, чтобы убедиться, что в них включены продукты, богатые белком.
4. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи и закусок, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке.
5. Подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам разработать индивидуальный план питания, отвечающий суточной потребности в белке.

Макро-калькулятор FITTR и раздел «Факты о питании» — это два бесплатных ресурса, которые позволяют вам рассчитать свои калории и составить собственную диетическую таблицу всего за несколько минут. У нас также есть тысячи простых в приготовлении пошаговых рецептов, с помощью которых можно очень легко и вкусно восполнить свои потребности в белке.

Белок является важным макроэлементом, который играет решающую роль в организме, от построения и восстановления тканей до производства гормонов и ферментов. Суточная потребность в белке зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень активности и общее состояние здоровья. Удовлетворение ежедневных потребностей в белке может быть сложной задачей, но включение продуктов, богатых белком, использование белковых добавок и планирование питания заранее могут помочь достичь оптимальных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

1. Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
   

   Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет во время упражнений и повседневной деятельности.

   Общая рекомендация — потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол и уровень активности. Кроме того, тренировки с отягощениями имеют решающее значение для набора мышечной массы, и рекомендуется потреблять белок в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.
   

2. Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

   Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, создавая дефицит калорий. Тем не менее, по-прежнему важно потреблять достаточное количество белка для поддержания и роста мышц. Общая рекомендация — потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол и уровень активности. Потребление белка с каждым приемом пищи также может способствовать ощущению сытости и предотвратить переедание.

3. Как дополнить суточную норму белка?

   Употребление богатых белком продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу, может помочь вам удовлетворить суточную потребность в белке. Вы также можете рассмотреть возможность добавления протеинового порошка, который является удобным способом добавить больше белка в свой рацион. Обязательно выбирайте качественный протеиновый порошок, не содержащий добавок и наполнителей.
   

4. Можете ли вы потреблять слишком много белка?

   Да, потребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью. Это может вызвать нагрузку на почки, привести к обезвоживанию организма и увеличить риск развития некоторых заболеваний. Важно придерживаться рекомендуемых уровней потребления белка и избегать чрезмерного потребления белка.

5. Вам нужен белок сразу после тренировки?

   Потребление белка сразу после тренировки может способствовать восстановлению и росту мышц.