Комплекс спина плечи: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Широкая спина и плечи для мужчин

Широкая спина с выраженным рельефом – мечта любого бодибилдера!

Для любого мужчины главным показателем завидных рельефных форм являются его спина и плечи. Фигура в виде перевернутого треугольника с широким верхним основанием – это эталонные признаки мужской красоты. Чтобы достичь такого эффекта, необходима долгая и кропотливая работа в спортзале. Также нужно придерживаться правильного сбалансированного питания, которое будет обеспечивать Ваш организм всеми необходимыми элементами и питательными веществами для повседневной продуктивной работы Вашего тела. Чтобы добиться максимальной накачанности и рельефности тела, в этом вопросе, не обойтись без спортивного питания.

Комплекс упражнений для формирования рельефного верха

Помимо различных кардио и силовых нагрузок, для широкой спины и массивных плеч, необходимо прорабатывать специальный комплекс упражнений для спины. К таким упражнениям можно отнести следующие разновидности:

• Подтягивания с широким и узким хватом
• Поднимание штанги и Т-образного грифа
• Поднимание блока и тяга с помощью тренажера
• Тяга верхнего блока с заведением за голову и др

Спортивные добавки для правильных мужских форм

Спортивное питание является основным помощником в достижении желаемых результатов за короткий срок. Множество добавок можно употреблять как до начала тренировки, так и после. Вместе с сочетанием многозадачных комплексных упражнений для мышц спины, можно употреблять такие добавки:

Протеин

Это самый основной и распространенный вид спортивного питания. С помощью питания организма достаточным количеством белка, Вам быстро удастся нарастить желаемую массу с выразительной рельефностью. Чтобы разобраться в том, какой протеин купить лучше всего, необходимо знать следующие моменты:

• Быстро усваиваемые протеины, отлично подойдут для употребления утром и перед тренировкой, если она начинается в после обеденное или вечернее время.
• Можно применять любые формы сывороточного протеина, яичный и другие легко усваиваемые белки.
• После употребления перед тренировкой, Вы дадите мышцам полноценную белковую подпитку, которая послужит качественным строительным материалом для формирования мышц во время выполнения упражнений.
• Также удачным решением будет употребление комплексных протеинов, в состав которых входят, как быстро, так и медленно усваиваемые белки. К последним относят мицеллярный казеин. Такой белок способен медленно высвобождаться в организме, что обеспечивает подпитку мышц белковыми компонентами длительное время. Особенно эффективно применять казеин перед сном, чтобы давать телу дополнительное количество аминокислот для запуска процесса восстановления мышц.

Аминокислоты

Эти добавки могут содержаться в виде ВСАА (3-рех важнейших незаменимых аминокислот) или в виде полноценных аминокислотных комплексов. Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы. Употребление ВСАА после тренировки, способствует подавлению разрушительных процессов в мышцах, помогая сохранить приобретенную рельефность мышц.

Можно совместить прием протеина до тренировки с употреблением ВСАА после ее окончания. Таким образом, на протяжении тренировки белки будут расщепляться на аминокислоты для формирования мышц. После тренировки мгновенное поступление ВСАА аминокислот, позволит закрепить результат и восстановить натренированное тело.

Гейнеры

Особо полезные добавки для спортсменов, которым очень трудно набрать дополнительную массу. Кроме белковой составляющей они содержат углеводы, которые способствуют образованию дополнительной энергии, а также набору рабочего веса для формирования из него рельефных мышц в области спины, плеч и ног.

Йога для укрепления спины — Страсти

Обычно мы начинаем интересоваться состоянием нашего позвоночника тогда, когда появляются боль, дегенеративные изменения и контузии. С возрастом межпозвоночные диски стираются, что ухудшает амортизацию позвоночника, и мы хуже переносим травмы и нагрузки. Тогда любой ценой мы хотим вернуть себе здоровую спину, а если нам это удается, возвращаемся к старым привычкам и через какое-то время снова получаем травмы и осложнения.

О состоянии спины и позвоночника нужно заботиться каждый день, следя за правильной осанкой и выполняя комплекс упражнений.

Практикуя йогу каждый день, можно иметь красивую ровную осанку в любом возрасте. Наклоны и выпрямления облегчают хронические боли в спине, а систематичность и регулярность тренировок — ключ к здоровой спине. Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Но будьте осторожны с наклонами вперед, если у вас диагностировали грыжу межпозвоночного диска — такие асаны могут только усилить боль.

Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника. Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения. Будьте внимательны и осторожны, осознавая всё, что вы делаете во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.

Во время практики глубоко дышите через нос. Это поможет вам более полно и точно выполнять асаны, а также снизит уровень стресса. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела. Йога работает не только в физической сфере, но и в психической и духовной. Позитивное отношение поможет вам быстро избавиться от боли.

Помните, что приступать к комплексу асан можно только после полноценного отдыха. Не напрягайте спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Получасовой комплекс асан для красивой осанки

1. Адхо Мукха Вирасана (Поза героя с наклоном вперед)

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.

Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект: асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Закончив выполнять Адхо Мукха Шванасану, со вдохом перенесите вес тела на руки, установив плечи непосредственно над запястьями. Выпрямите все тело в одну линию от макушки головы до пят. Если такое положение слишком трудно для вас, опирайтесь коленями в пол, однако держите тело ровно, на этот раз от колен до макушки головы.

Напрягайте мышцы бедра, вытягивая крестцовую кость в сторону стоп, а лобковую кость — в направлении головы. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым и не прогибаться. Напрягите все тело. Зафиксируйте положение и находитесь в асане несколько глубоких вдохов, а затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз.

Затем несколько раз смените позы в ритм дыхания: выдох — Адхо Мукха Шванасана, вдох — поза доски. Закончив, вернитесь в первую позу — Адхо Мукха Вирасана. Отдохните, пока не восстановится сердечный ритм.

Эффект: укрепляет запястья, руки, живот и спину.

4. Шалабхасана (поза саранчи)

a) Лягте на живот. Вытяните руки вперед над головой. Прижмите лоб к полу. Соедините ноги вместе. Вытягивайте ягодицы в сторону пяток, чтобы удлинить поясницу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение, и снова на выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Почувствуйте растяжение позвоночника и напряжение мышц спины. Не сжимайте поясницу. Сконцентрируйтесь на вытягивании, не старайтесь поднять руку и ногу как можно выше. Выполните асану 3 раза на каждую сторону, а затем отдохните в исходном положении.

б) Теперь поднимайте вверх обе руки, глядя в направлении сцепленных больших пальцев. Выполняйте асану на выдохе, прижимая стопы к полу. Следите за тем, чтобы лобковая кость не отрывалась от пола, а верхняя часть спины максимально удлинялась. Вытягивая шею, не задирайте голову и не поднимайте плечи. Повторите асану 3 раза и отдохните в исходном положении.

в) Голова, туловище и руки лежат на полу, соединенные вместе ноги на выдохе поднимите вверх и вытягивайте назад. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в коленях. Если это слишком сложно, разведите стопы. Повторите асану три раза и затем отдохните в исходной позиции.

Эффект: цикл Шалабхасаны укрепляет мышцы спины, снимает усталость, расстройство желудка, боли в пояснице, улучшает осанку, раскрывает грудь, делает подвижными плечи.

Окончание комплекса

Чтобы закрепить эффект от комплекса, необходимо правильно расслабить спину и плечи. Полноценное расслабление после нагрузки проходит в три этапа:

• Снова выполните Адхо Мукха Шванасану, чтобы расслабить нижнюю часть спины.
• Затем лягте на спину и притяните колени к грудной клетке. Почувствуйте, как вся спина полностью лежит на полу. Обхватите колени руками и покачайтесь из стороны в сторону.
• Выполните Шавасану. Лягте на спину, положите скатанное валиком одеяло под колени, ягодицы вытяните в сторону пяток, растяните нижнюю часть спины. Положите руки свободно на бедра. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь расслабить все мышцы тела, особенно живота и спины. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам нравится. Оптимальное время для отдыха — 15 минут.

Важно правильно выйти из Шавасаны:

• Глубоко вздохните и вернитесь к обычному темпу дыхания.
• Пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки вверх.
• Согните ноги в коленях и медленно перекатитесь на правый бок. Не открывайте глаза.
• Сядьте, оттолкнувшись ладонями от пола. Поднимайте голову в последнюю очередь.
• Медленно разомкните веки, смотрите в пространство, не фокусируясь на предметах. Попробуйте сохранять внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Затем можете встать на ноги.

Всегда чувствуете напряжение в верхней части спины, плечах и шее? Головные боли? Проблема может быть в ваших ребрах

• Поделиться:

14 января 2022 г.

Как узнать, являются ли ребра причиной моей верхней части спины, плеч, головных болей и болей в шее?

Пациенту может быть трудно понять, откуда возникла проблема, поэтому важно найти квалифицированного врача по травмам ребер. Часто то, что у нас есть боль или стеснение, не обязательно является источником проблемы. Если вы ответите утвердительно на любой из этих вопросов, у вас может быть проблема с ребрами.

• Когда вы дышите, ваши ребра расширяются наружу или вы дышите вверх?
• Чувствуете ли вы боль или дискомфорт вдоль лопаток, под лопатками или боль, отдающую в бока
• Точечная боль вдоль грудины с обеих сторон (не путать с сердечными симптомами, проконсультируйтесь с вашим основным лечащим врачом, если у вас есть какой-либо дискомфорт в этой области до предположения о ребре)
• Боль при дыхании
• У вас есть хроническая боль в шее, плече или верхней части спины, которая не поддается лечению
• Есть ли у вас головные боли, которые начинаются у основания черепа и распространяются на виски, лоб или область глаз
• Есть ли у вас покалывание/онемение вниз по руке, особенно в мизинце или безымянном пальце (это может быть проблема с 1-м ребром — вашим верхним ребром, расположенным за ключицей)

Попробуйте обернуть сантиметровую ленту или веревку вокруг груди вдоль линии сосков и глубоко выдохнуть, затягивая веревку и отмечая окружность ребер. Теперь сделайте глубокий вдох и еще раз измерьте окружность, вычтите разницу, и если это число меньше 2–2,5 дюймов, у вас может быть меньшее расширение ребер, в зависимости от размера тела. 

 

Почему они вызывают стеснение и боль в верхней части спины, плечах или шее?

Часто возникают реберные ограничения. Мы наблюдаем их у больных довольно часто. Ограничение ребер представляет собой отсутствие правильного движения в суставе, уменьшая вдох, тем самым ограничивая газообмен кислорода и углекислого газа. Если мы не можем расширить наши ребра, то мы будем дышать вверх, используя вспомогательные дыхательные мышцы, которыми обычно являются верхние ловушки, мышцы, поднимающие лопатку, и мышцы шеи. Эти мышцы прикрепляются от верхней части спины к шее и затылку/основанию черепа и становятся хронически напряженными, вызывая боль и, возможно, головные боли.

Почему я держу напряжение в верхней части спины и плечах?

Источником хронического напряжения в верхней части спины часто являются ребра. Многие люди утверждают, что держат свое напряжение в верхней части спины, поскольку мы становимся более сгорбленными вперед, позволяя нашим плечам катиться внутрь, голове двигаться вперед, ограничивая расширение ребер, заставляя нас дышать вверх. Чтобы дышать вверх, мы используем мышцы верхней части плеча и шеи, которые не предназначены для такой большой работы и со временем становятся очень проблематичными, если мы не исправим источник нашей проблемы — ребра.

Можно ли это исправить?

Да, благодаря надлежащему обследованию в Portland Chiropractic Neurology мы можем полностью оценить функцию ваших ребер и исправить вашу проблему с помощью комплексного подхода с использованием хиропрактики, физиотерапии и неврологических процедур, которые восстанавливают нормальную механику дыхания.

Боль в плече? Начните с грудного отдела позвоночника. — Revo Физиотерапевтические и спортивные достижения

24 января

Автор Dane DeLozier

Боль в плече — это не нормально. Никогда. В какой-то момент спортивной истории принятие боли в плече стало нормой. Если ваши плечи закопчены после дня скалолазания, езды на велосипеде или поднятия тяжестей над головой, вам нужно с высоты 30 000 футов осмотреть ваши верхние конечности, подвижность позвоночника и механику, прежде чем вы будете вынуждены прекратить заниматься спортом.

Во-первых, то, что вы не знаете о своей мобильности, может навредить вам. Давайте углубимся в основные требования к положению для здорового спортивного плеча.

Плечо — довольно сложный сустав. Ниже вы увидите передний вид тела. Вы заметите, что плечо в основном является плавающим суставом. Прикрепляется к центральной костной анатомии тела только через ключицу. Лопатка, обычно называемая лопаткой, плавает на вершинах ребер и поддерживается различными мышечными прикреплениями.

источник изображения, medvisuals

Изменения положения, связанные с лопаткой, напрямую влияют на функцию плеч. Очень важной частью положения покоя лопаток является грудной отдел позвоночника. На изображении ниже показаны некоторые из различных мышечных прикреплений вокруг грудного отдела позвоночника и лопатки. Ух, сложно.

Обратите внимание, что ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника. Как мы уже знаем, лопатка «плавает» над ребрами, поэтому их положение здесь играет решающую роль. Что еще более важно, грудной отдел позвоночника является основой для этой позы. Согнутая вперед осанка или согнутый грудной отдел позвоночника будут иметь тенденцию смещать весь плечевой комплекс вперед. Вы видели это в спортзале и офисе. Это переднее положение плеча может привести к значительной чрезмерной нагрузке на переднюю часть плеча и часто приводит к ограниченному диапазону движений плеча при сгибании.

Наиболее частым ограничением амплитуды движения плеча, которое я вижу клинически, является сгибание. Сгибание плеча — это поднятие руки прямо над головой.