Английский язык. Тренировочные упражнения в формате ГИА. 6 класс Ваулина Ю. Е., Подоляко О. Е.
- Главная /
- Каталог /
- Основное образование (5-9 классы) /
- Английский язык /
-
Английский язык.
Линия УМК: Английский язык. «Английский в фокусе» (5-9)
Серия: Английский в фокусе
Автор: Ваулина Ю. Е., Подоляко О. Е.
271,00 ₽
Количество:
Аннотация
Предлагаемый сборник является дополнительным компонентом УМК серии «Английский в фокусе» для 6 класса общеобразовательных организаций авторов Ю. Е. Ваулиной, Д. Дули, О. Е. Подоляко и др. В сборнике предлагается система заданий на развитие умений чтения, письма, лексико-грамматических навыков как основы речевых умений. Сборник не только решает задачу тренировки установленных форматов экзаменационных заданий, но и служит развитию универсальных учебных действий согласно требованию ФГОС основного общего образования.
| Артикул | 24-2481-02 |
| ISBN | 978-5-09-089652-8 |
| Год титула | |
| Размеры, мм | 200x280x8 |
| Количество страниц | 128 |
| Вес, кг | 0,1800 |
| Класс/Возраст |
6 кл. |
| Предмет | Английский язык |
| Издательство | Просвещение |
Оставьте отзыв первым
Тренировочные упражнения по английскому языку на употребление грамматических времен Past Simple и Past Continuous.
Тренировочные упражнения по английскому языку на употребление грамматических времен Past Simple и Past Continuous.
Упражнение -1.
- I (to play) computer games yesterday.
- I (to play)
computer games at five o’clock yesterday.
- He (to play) computer games from two till three o’clock yesterday.
- We (to play) computer games the whole evening yesterday.
- What Nick (to do) when you came to his place?
- What you (to do) when I rang you up?
- I (not to sleep) at nine o’clock yesterday.
- What he (to do) yesterday? — He (to read) a book.
- What he (to do) the whole evening yesterday? — He (to read) a book.
- She (to sleep) when you came home?
- My brother (not to play) tennis yesterday. He (to play) tennis the day before yesterday.
- My sister (not to play) the piano at four o’clock yesterday. She (to play) the piano the whole evening.
- When I came into the kitchen, my mother (to cook).
- She (to cook) the whole day yesterday.
- We (to wash) the floor in our flat yesterday.
- We (to wash)
the floor in our flat from three till four yesterday.
- You (to do) your homework yesterday?
- You (to do) your homework from eight till ten yesterday?
- Why she (to sleep) at seven o’clock yesterday?
- He (to sit) at the table the whole evening yesterday.
Упражнения — 2.
- I (to go) to the cinema yesterday.
- I (to go) to the cinema at four o’clock yesterday.
- I (to go) to the cinema when you met me.
- I (to do) my homework the whole evening yesterday.
- I (to do) my homework when mother came home.
- I (to do) my homework yesterday.
- I (to do) my homework at six o’clock yesterday.
- I (not to play) the piano yesterday. I (to write) a letter to my friend. 1
- I (not to
play) the piano at four o’clock yesterday. I (to read) a book.
- He (not to sleep) when father came home. He (to do) his homework.
- When we were in the country last summer, I (to go) to the wood one day. In the wood I (to find) a little fox cub. I (to bring) it home. I (to decide) to tame the cub. Every day I (to feed) it and (to take) care of it. I (to tame) it the whole summer. Now the fox cub is quite tame. It lives in my house.
- When I (to go) to school the day before yesterday, I met Mike and Pete. They (to talk) and (to laugh). They told me a funny story. Soon I (to laugh), too. I still (to laugh) when we came to school. After school I (to tell) this story at home. My father and mother (to like) it very much.
I (to read) a book.
Упражнения — 3.
1. When I (to come) home, my little sister (to sleep).
2. When Nick (to come) home, his brother (to play) with his toys.
3.
When mother (to come) home, I (to do) my homework.
4. When father (to come) home, Pete (to sleep).
5. When mother (to come) home, the children (to play) on the carpet.
6. When I (to get) up, my mother and father (to drink) tea.
7. When I (to come) to my friend’s place, he (to watch) TV.
8. When I (to see) my friends, they (to play) football.
9. When I (to open) the door, the cat (to sit) on the table.
10. When Kate (to open) the door, the children (to dance) round the fir-tree.
11. When Tom (to cross) the street, he (to fall).
12. When I (to go) to school, I (to meet) my friend.
13. When we (to go) to the cinema, we (to meet) grandmother.
14. When grandmother (to go) home, she (to see) many children in the yard.
15. When Henry (to walk) about in the forest, he (to find) a bear cub.
16. When we (to walk) about in the forest, we (to see) a hare.
17. When
I (to wash) the floor, I (to find) my old toy under the sofa.
18. When granny (to read) a book on the sofa, she (to fall) asleep.
19. When I (to play) in the yard, I suddenly (to see) my old friend.
20. When Nick (to run) about in the yard, he (to fall).
Упражнения — 4.
- They (to drink) tea when I (to come) home.
- He (to walk) along the river when a boat (to pass).
- The old man (to think) about his plan when he (to fall) asleep.
- We (to listen) to an interesting lecture yesterday.
- When I (to enter) the classroom, the teacher (to write) words on the blackboard and the pupils (to copy) them into their exercise-books.
- They (to get) ready to go out when it (to begin) raining.
- Yesterday at one o’clock I (to have) lunch at the canteen.
- When he (to come) in, I (to do) my exercises.
- What you (to do) at eight o’clock yesterday?
- At this time
yesterday I (to go) home.
- You (to sleep) when I (to go) out.
- He (to read) on the sofa when I (to come) in and (to sit) down beside him.
- I (to walk) along the street with my friend when a tram (to pass).
- She (to look) out of the window when I (to see) her.
- We (to answer) the teacher’s questions when the headmistress (to enter) the classroom.
Упражнения — 5.
1. When I (to ring) up my friend, he (to sleep).
2. When grandfather (to watch) TV, he (to fall) asleep.
3. When my friend (to come) to see me, I (to do) my homework.
4. When I (to go) to the stadium, I (to meet) Kate and Ann.
5. When Nick (to ring) me up yesterday, I (to help) mother.
6. When the children (to walk) through the wood, they (to see) a fox.
7. When I (to come) home, my sister (to wash) the floor.
8.
When Mike (to play) in the yard, he (to find) a ball.
9. When I (to draw) yesterday, I (to break) two pencils.
10. When I (to meet) Tom, he (to go) to the shop.
11. When I (to look) out of the window, the children (to play) hide-and-seek.
12. I (to go) to the theatre yesterday.
13. At seven o’clock yesterday I (to go) to the theatre.
14. What you (to do) at 5 o’clock yesterday? -I (to play) the piano.
15. When I (to come) to school, the children (to stand) near the classroom.
16. We (to play) in the yard the whole evening yesterday.
17. When I (to prepare) breakfast in the morning, I (to cut) my finger.
18. Last year I (to go) to the United States.
19. You (to go) to Great Britain last year? — No, I (to go) to France.
20. What you (to do) yesterday? — I (to translate) a very long art
Упражнения — 6.
- He (to get) up
at seven o’clock yesterday.
- Father (to come) home at six o’clock yesterday.
- I (to read) a book at six o’clock yesterday.
- She (to fall) asleep at eleven o’clock yesterday.
- Mother (to drink) tea at eleven o’clock yesterday.
- Father (to watch) TV at ten o’clock yesterday.
- I (to go) to bed at nine o’clock yesterday.
- I (to finish) my homework at nine o’clock yesterday.
- I (to play) the piano at five o’clock yesterday.
- He (to begin) to do his homework at four o’clock yesterday.
- She (to wash) the floor at four o’clock yesterday.
- I (to meet) Nick at three o’clock yesterday.
- When I (to come) home, Kate (to play) the piano.
- When I (to meet) John, he (to go) to the railway station.
- When I (to go) to the museum, I (to see) a big crowd of people in the street.
- They (to
play) in the yard in the evening yesterday.
- They (to play) in the yard the whole evening yesterday.
- I (to clean) my teeth at eight o’clock in the morning yesterday.
- We (to go) to the wood in summer.
- When the teacher (to open) the door of the classroom, the pupils (to sit) at their desks.
Упражнения — 7.
1. At this time yesterday I (to sit) at the theatre.
2. He (to come) back to St. Petersburg on the 15th of January.
3. I (to go) to the institute when I (to see) him.
4. At this time yesterday we (to have) dinner.
5. He (to write) a letter when I (to come) in.
6. He (to make) a report when I (to leave) the meeting.
7. Yesterday he (to write) a letter to his friend.
8. When I (to look) at them, they (to smile) at me.
9. What you (to do) at six o’clock yesterday?
10. I (to go) to bed at half past eleven.
11. Yesterday the lesson (to begin) at nine o’clock.
12. The cat (to take) a piece of fish ‘and then (to run) away.
13. He (to read) a newspaper when I (to come) in.
14. Yesterday I (to get) up at seven o’clock.
15. The train (to start) at fifteen minutes to ten.
16. He (to put) on his coat and cap, (to open) the door and (to go) out.
Упражнения — 8.
1.I (to feed) my cat with fish yesterday.
2. What you (to do) at four o’clock yesterday? — I (to feed) my cat.
3. What your brother (to do) yesterday? -He (to play) computer games.
4. I (to begin) repairing my camera at six o’clock yesterday.
5. At five o’clock yesterday Helen (to cook) soup.
6. We (to play) badminton from nine till eleven yesterday.
7. Kate (not to go) for a walk yesterday. She (to write) a composition the whole day yesterday. 8. When your father (to come) home yesterday? He (to come) home at seven o’clock.
9. When my father (to come) home yesterday, my mother (to make) supper.
10. We (not to go) on a tramp last summer.
11. What you (to do) when your sister (to come) home yesterday?
12. You (to have) supper at nine o’clock yesterday?
13. He (not to go) to the shop yesterday.
14. Nick (to go) to bed at ten o’clock yesterday.
15. Rick (to sleep) at eleven o’clock yesterday.
16. When we (to play) in the yard yesterday, it suddenly (to start) raining heavily.
17. I (to see) Mike when he (to cross) the street.
18. He (to begin) repairing his bicycle in the morning yesterday.
19. He (to repair) his bicycle the whole day yesterday.
20. He (to finish) repairing his bicycle in the evening yesterday.
Ответы к упражнениям
Упражнение — 1.
1.I played computer games yesterday.
2. I was playing computer games at five o’clock yesterday.
3. He was playing computer games from two till three yesterday.
4. We were playing computer games the whole evening yesterday.
5. What was Nick doing when you came to his place?
6. What were you doing when I rang you up?
7. I was not sleeping at nine o’clock yesterday.
8. What did he do yesterday? — He read a book.
9. What was he doing the whole evening yesterday?—He was reading a book.
10. Was she sleeping when you came home?
11. My brother did not play tennis yesterday. He played tennis the day before yesterday.
12. My sister was not playing the piano at four o’clock yesterday. She was playing the piano the whole evening.
13. When I came into the kitchen, mother was cooking.
14. She was cooking the whole day yesterday.
15. We washed the floor in our flat yesterday.
16. We were washing the floor in our flat from three till four yesterday.
17. Did you do your homework yesterday?
18.
Were you doing your homework from eight till ten yesterday?
19. Why was she sleeping at seven o’clock yesterday?
20. He was sitting at the table the whole evening yesterday.
Упражнение — 2.
1. I went to the cinema yesterday.
2. I was going to the cinema at four o’clock yesterday.
3. I was going to the cinema when you met me.
4. I was doing my homework the whole evening yesterday.
5. I was doing my homework when mother came home.
6. I did my homework yesterday.
7. I was doing my homework from five till eight yesterday.
8. I was doing my homework at six o’clock yesterday.
9. I did not play the piano yesterday. I wrote a letter to my friend.
10. I was not playing the piano at four o’clock yesterday. I was reading a book.
11. He was not sleeping when father came home. He was doing his homework.
12. When we were in the country last summer, I went to the wood one day.
In the wood I found a little fox cub. I brought it home. I decided to tame the
cub. Every day I fed it and took) care of it. I was taming it the whole summer.
Now the fox cub is quite tame. It lives in my house.
13. When I was going to school the day before yesterday, I met Mike and Pete. They were talking and laughing. They told me a funny story. Soon I laughed, too. I was still laughing when we came to school. After school I told this story at home. My father and mother liked it very much.
Упражнение — 3.
1. When I came home, my little sister was sleeping.
2. When Nick came home, his brother was playing with his toys.
3. When mother came home, I was doing my homework.
4. When father came home, Pete was sleeping.
5. When mother came home, the children were playing on the carpet.
6. When I got up, my mother and father were drinking tea.
7. When I came to my friend’s place, he was watching TV.
8. When I saw my friends, they were playing football.
9. When I opened the door, the cat was sitting on the table.
10. When Kate opened the door, the children were dancing round the fir-tree.
11. When Tom was crossing the street, he fell.
12. When I was going to school, I met my friend.
13. When we were going to the cinema, we met grandmother.
14. When grandmother was going home, she saw many children in the yard.
15. When Henry was walking about in the forest, he found a bear cub.
16. When we were walking about in the forest, we saw a hare.
17. When I was washing the floor, I found my old toy under the sofa.
18. When granny was reading a book on the sofa, she fell asleep.
19. When I was playing in the yard, I suddenly saw my old friend.
20. When Nick was running about in the yard, he fell.
Упражнение — 4.
1. They were
drinking tea when I came home.
2. He was walking along the river when a boat passed.
3. The old man was thinking about his plan when he fell asleep.
4. We listened to an interesting lecture yesterday.
5. When I entered the classroom, the teacher was writing words on the blackboard and the pupils were copying them into their exercise-books.
6. They were getting ready to go out when it began raining.
7. Yesterday at one o’clock I was having lunch at the canteen.
8. When he came in, I was doing my exercises.
9. What were you doing at eight o’clock yesterday?
10. At this time yesterday I was going home.
11. You were sleeping when I went out.
12. He was reading on the sofa when I came in and sat down beside him.
13. I was walking along the street with my friend when a tram passed.
14. She was looking out of the window when I saw her.
15. We were answering the teacher’s questions when the headmistress entered the classroom.
Упражнение — 5.
1. When I rang up my friend, he was sleeping.
2. When grandfather was watching TV, he fell asleep.
3. When my friend came to see me, I was doing my homework.
4. When I was going to the stadium, I met Kate and Ann.
5. When Nick rang me up yesterday, I was helping mother.
6. When the children were walking through the wood, they saw a fox.
7. When I came home, my sister was washing the floor.
8. When Mike was playing in the yard, he found a ball.
9. When I was drawing yesterday, I broke two pencils.
10. When I met Tom, he was going to the shop.
11. When I looked out of the window, the children were playing hide-and-seek.
12. I went to the theatre yesterday.
13. At seven o’clock yesterday I was going to the theatre.
14. What were you doing at 5 o’clock yesterday? -I was playing the piano.
15. When I came to school, the children were standing near the classroom.
16. We were playing in the yard the whole evening yesterday.
17. When I was prepare breakfast in the morning, I cut my finger.
18. Last year I went to the United States.
19. Did you go to Great Britain last year? — No, I went to France.
20. What did you do yesterday? — I translated a very long article.
Упражнение — 6.
I. He got up at seven o’clock yesterday.
2. Father came home at six o’clock yesterday.
3. I was reading a book at six o’clock yesterday.
4. She fell asleep at eleven o’clock yesterday.
5. Mother was drinking tea at eleven o’clock yesterday.
6. Father was watching TV at ten o’clock yesterday.
7. I went to bed at nine o’clock yesterday.
8. I finished my homework at nine o’clock yesterday.
9. I was playing the piano at five o’clock yesterday.
10. He began to do his homework at four o’clock yesterday.
11. She was washing the floor at four o’clock yesterday.
12. I met Nick at three o’clock yesterday.
13. When I came home, Kate was playing the piano.
14. When I met John, he was going to the railway station.
15. When I was going to the museum, I saw a big crowd of people in the street.
16. They played in the yard in the evening yesterday.
17. They were playing in the yard the whole evening yesterday.
18. I was cleaning my teeth at eight o’clock in the morning yesterday.
19. We went to the wood in summer.
20. When the teacher opened the door of the classroom, the pupils were sitting at their desks.
Упражнение — 7 .
1. At this time yesterday I was sitting at the theatre.
2. He came back to St. Petersburg on the 15th of January.
3. I was going to the institute when I saw him.
4. At this time yesterday we were having dinner.
5. He was writing a letter when I came in.
6. He was making a report when I left the meeting.
7. Yesterday he wrote a letter to his friend.
8. When I looked at them, they were smiling at me.
9. What were you doing at six o’clock yesterday?
10. I went to bed at half past eleven.
11. Yesterday the lesson began at nine o’clock.
12. The cat took a piece of fish and then ran away.
13. He was reading a newspaper when I came in.
14. Yesterday I got up at seven o’clock.
15. The train started at fifteen minutes to ten.
16. He put on his coat and cap, opened the door and went out.
Упражнение — 8.
1.I fed my cat with fish yesterday.
2. What were you doing at four o’clock yesterday? — I was feeding my cat.
3. What did your brother do yesterday? -He played computer games.
4. I began repairing my camera at six o’clock yesterday.
5. At five o’clock yesterday Helen was cooking soup.
6. We were playing badminton from nine till eleven yesterday.
7. Kate did not go for a walk yesterday.
She was writing a composition
the whole day yesterday.
8. When did your father come home yesterday? He came home at seven o’clock.
9. When my father came home yesterday, my mother was making supper.
10. We did not going on a tramp last summer.
11. What were you doing when your sister came home yesterday?
12. Were you having supper at nine o’clock yesterday?
13. He did not go to the shop yesterday.
14. Nick went to bed at ten o’clock yesterday.
15. Rick was sleeping at eleven o’clock yesterday.
16. When we were playing in the yard yesterday, it suddenly started raining heavily.
17. I saw Mike when he was crossing the street.
18. He began repairing his bicycle in the morning yesterday.
19. He was repairing his bicycle the whole day yesterday.
20. He finished repairing his bicycle in the evening yesterday.
8 лучших силовых упражнений для марафона
Вы, несомненно, слышали, что при подготовке к марафону крайне важно заниматься силовыми тренировками, если вы хотите добиться отличных результатов, оставаться сильными и здоровыми и снизить риск получения травм.
Подготовка к марафону сама по себе занимает много времени. Многие опытные бегуны будут бегать шесть дней в неделю на протяжении всей тренировки.
В дополнение к бегу часто проводятся кросс-тренировки, спортивный массаж, разминка, заминка и массаж пены, а также достаточное количество сна и достаточное количество здоровых калорий для удовлетворения потребностей вашего тела.
Независимо от того, насколько загружен ваш график тренировок, силовые тренировки два раза в неделю должны занять свое место в вашем расписании.
Но какие конкретные упражнения составляют силовую тренировку для марафонцев?
В этом руководстве мы подробно расскажем о восьми лучших силовых тренировочных упражнениях для марафона, которые вы не можете исключить из своих еженедельных тренировок. Они будут полезны для тех, у кого мало времени, и кто может выжать только эффективные короткие тренировки.
В частности, мы обсудим следующее:
- Силовая тренировка для марафонцев
- 8 лучших силовых упражнений для марафона
Готов?
Давайте прыгать!
Силовые тренировки для марафонцев
Силовые тренировки имеют бесконечные преимущества для марафонцев, в том числе увеличение общей силы и снижение риска травм, вызванных перенапряжением, за счет исправления мышечного дисбаланса, повышения экономичности бега, повышения эффективности бега, а также увеличения скорости и мощности.
Добавление тренировок на общую силу тела в ваш план тренировок два раза в неделю будет достаточным, чтобы воспользоваться этими преимуществами, не слишком утомляя вас во время пробежек.
Если вы планируете заниматься силовыми тренировками дома, что значительно экономит время, вам будет полезно приобрести оборудование, которое сделает ваши тренировки более эффективными.
Если вы хотите начать немедленно и у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнить приведенные ниже силовые упражнения для марафона, используя только вес своего тела.
Однако, по мере продвижения, вам может понадобиться добавить сопротивление к силовым упражнениям на марафонскую дистанцию с помощью такого оборудования, как гантели, гири и эластичные ленты. Кроме того, при выполнении различных упражнений пригодится подвесное устройство TRX.
Готовы приступить к нашим 8 лучшим силовым упражнениям для марафона, которые должны быть включены в ваши тренировки?
8 лучших силовых упражнений для марафона
№1: приседания
Приседания — это составное функциональное упражнение, направленное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, икры и кор.
Все эти мышцы задействуются во время бега, что делает его полноценным силовым упражнением для марафона.
Ниже приведены инструкции для базового приседания .
- Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног.
- Держите гирю на груди, держите локти вместе, плечи назад, грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
- Напрягите мышцы кора и согните колени и бедра, садясь назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Используя ягодицы, вернитесь в исходное положение стоя.
- Повторите желаемое количество повторений.
Разнообразные приседания немного меняют, какие мышцы вы работаете больше всего, а односторонние приседания (одна нога за раз) прекрасно справляются с мышечным дисбалансом.
Варианты приседаний: Приседания с лентой сопротивления, приседания у стены, приседания на одной ноге, болгарские сплит-приседания, приседания с выпрыгиванием, изометрические приседания, боковые приседания с лентой сопротивления и приседания сумо.
Эти варианты приседаний можно выполнять с использованием собственного веса или сопротивления, например гантелей или гирь.
#2: Выпады
Выпады — это одностороннее упражнение, которое, как мы уже упоминали, отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса и снижения риска травм.
Выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор. Давайте посмотрим, как выполнить базовый обратный выпад:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх и гордо, корпус напряжен, плечи отведены назад, взгляд прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив подушечку стопы на пол позади себя.
- Делая этот шаг, согните оба колена, пока они не достигнут 90 градусов. Ваше правое колено будет чуть выше земли, а левое бедро будет параллельно полу.
- Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Что касается выпадов, существует значительное количество вариаций, которые помогут вам получить полную тренировку нижней части тела.
Вариации: Боковые выпады, прыжковые выпады, выпады вперед, шагающие выпады (вперед и назад) и реверансы.
Вы можете не только добавить вес к этим упражнениям, но и добавить нагрузку на верхнюю часть тела во время выпада, чтобы сделать это упражнение для всего тела. Например, вы можете добавить несколько жимов над головой или боковых подъемов.
#3: Становая тяга
Становая тяга играет ключевую роль в укреплении подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Румынская становая тяга хороша для начала, так как становая тяга является сложным упражнением из-за сложной техники. Прежде чем добавлять вес, отработайте технику становой тяги перед зеркалом.
Убедитесь, что ваша спина прямая и вы не горбитесь. Это создаст ненужную нагрузку на спину. Помните, мы хотим чувствовать работу в наших подколенных сухожилиях, не наша нижняя часть спины.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, гантели у вещей.
- Удерживая спину ровной, согните бедра и поднесите гантели к голеням. (Это не присед, ваши колени слегка сгибаются). Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу, когда гантели находятся на ваших голенях.
- Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение, продолжая движение бедрами и сжимая ягодицы.
- Повторите желаемое количество повторений.
Варианты: Дефицитная становая тяга и становая тяга на одной ноге — другие варианты, которые можно попробовать.
#4: Бедренные толкатели
Теперь пришло время по-настоящему проработать ягодичные мышцы с помощью бедродвигателей. Бедренные толкатели аналогичны ягодичным мостикам, разница заключается в положении. При использовании подруливающего устройства верхняя часть тела приподнимается, увеличивая диапазон движений и сгибание бедра.
Обязательно полностью выпрямляйте бедра при каждом повторении.
- Поставьте скамью или плиометрический ящик позади себя.
- Сядьте на пол и прижмите верхнюю часть спины или центр лопаток к скамье или плиометрическому ящику.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваша шея расслаблена и не напрягается при движении. Позвольте вашему взгляду двигаться естественно, разгибая бедра.
- Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение моста в течение секунды или двух.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Опять же, добавьте вес к этому упражнению, чтобы увеличить сложность. Поместите гантель или гирю в центр бедер и держите ее руками.
Вариации: Любой ягодичный мостик или тазобедренный подтягивающий элемент является отличным дополнением к вашей тренировке, например, одноногий ягодичный мостик, мостик с лентой сопротивления или подруливающие устройства, а также маршевый ягодичный мостик.
#5 Подъемы на носки
Для этого упражнения вам понадобится ступенька или лестница, чтобы вы могли увеличить диапазон движений. Вы также можете держать гантели в обеих руках для дополнительного сопротивления.
- Встаньте носками на край ступеньки.
- Опустите пятки как можно ниже под ступеньку.
- Затем выполните обратное движение и поднимитесь на носки как можно выше, задержавшись в верхней точке.
- Повторите желаемое количество повторений.
Вариации: Чтобы проработать все части голени, используйте такие вариации, как подъемы на носки сидя, подъемы на носки на одной ноге и шаг фермера на цыпочках.
#6: Отжимания
Мы не можем пренебрегать верхней частью тела, не так ли?
Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела и являются отличным упражнением с собственным весом, которым можно заниматься где угодно.
- Лягте на живот, ладони на полу выровнены по обеим сторонам груди, ноги на ширине бедер.
- Оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, когда поднимаетесь, и держите тело прямо, как доска.
- Контролируемо опускайтесь обратно вниз, сгибая руки в локтях, пока ваше тело не окажется едва над землей.
- Повторите желаемое количество повторений.
Вариации: Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы можете начать с отжиманий от стены, стоя на коленях или опираясь руками на скамью для дополнительной помощи. Затем, когда вы станете более продвинутыми и освоите базовые отжимания, вы можете попробовать отжимания в виде человека-паука, отжимания с хлопком и даже отжимания на одной руке!
#7: Ряды
Теперь, когда мы проработали грудь, мы должны выровнять ее, проработав спину. Тяга — отличное упражнение для укрепления спины, которое поможет улучшить осанку при беге.
- Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и руками по бокам.
- Согнитесь в талии, держа спину прямо, а туловище почти параллельно полу.
- Подтяните гантели к груди, согнув локти позади себя.
- Ненадолго задержитесь в этом положении и под контролем опустите гантели в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Вариации: Вы также можете выполнять эти ряды в одностороннем порядке, работая одной рукой за раз, а затем меняя стороны. Другие варианты включают ряды гориллы, ряды подвески и изометрические ряды.
#8: Планки
Это не было бы полноценной тренировкой, если бы мы не прорабатывали мышцы кора.
Планка — это, по сути, упражнение для всего тела, потому что оно задействует ваш кор, верхнюю часть тела и даже нижнюю часть тела!
Следующие инструкции относятся к полной доске.
- Лягте лицом вниз на пол, руки по бокам рядом с грудью, локти назад, ладони смотрят вниз, как будто вы собираетесь отжиматься.
- Напрягая мышцы кора, примите положение полной планки, вытянув тело по прямой линии с головы до пят.
- Ваши руки, запястья, локти и плечи должны быть на одной линии, на ширине плеч, а ваш вес должен быть распределен между руками и пальцами ног.
- Чем ближе ваши ноги, тем сложнее становится планка. Если вам нужно больше устойчивости, разведите ноги так, чтобы они были дальше друг от друга.
- Задержитесь в этом положении на желаемое время.
Вариации: Количество вариантов планки бесконечно, но чтобы назвать некоторые из них, попробуйте: планка на локтях, боковая планка, планка на пиле, планка на подвесе, планка вверх-вниз и планка с подъемом ноги на эспандере.
Итак, восемь лучших силовых упражнений для марафона, которые вы должны включить в свои силовые тренировки.
Еще больше наших руководств по силовым тренировкам, которые разнообразят ваши тренировки, см. в следующих материалах:
Тренировка верхней части тела для бегунов
Тренировка всего тела в тренажерном зале для бегунов
Тренировка с собственным весом для бегунов
86 акции
- Поделиться
- Твит
Тренировки и упражнения | Военный департамент штата Вашингтон, Citizens Serving Citizens with Pride & Tradition
Военное министерство штата Вашингтон привержено своей цели минимизировать воздействие стихийных бедствий на наши сообщества, собственность, экономику и окружающую среду в штате Вашингтон.
Это означает руководство комплексной программой обучения, чтобы гарантировать нашим специалистам по оказанию первой помощи, менеджерам по чрезвычайным ситуациям, руководителям правительств, неправительственным партнерам и частным лицам знания, навыки и способности, необходимые для выполнения ключевых задач при стихийных бедствиях. Комплексный план обеспечения готовности штата Вашингтон (IPP) (PDF) представляет собой дорожную карту для достижения этой цели.
Обучение
Календарь обучения в штате
- Найдите и зарегистрируйтесь на курсы, используя эту ссылку.
- Washington EMD Только для персонала: Чтобы получить доступ к существующей учетной записи или создать личную учетную запись, нажмите эту ссылку. Все остальные: после того, как вы нажмете «Применить» для курса из календаря, выберите вариант «Зарегистрироваться без учетной записи». Учетная запись не требуется для регистрации на курс, если вы не являетесь сотрудником Washington EMD.
Онлайн-обучение и обучение для жителей других штатов
- Онлайн-курсы независимого обучения (Внешняя ссылка)
- Каталог курсов национальной готовности (Внешняя ссылка)
- Возможности обучения штата Орегон (Внешняя ссылка)
- Возможности обучения штата Айдахо (Внешняя ссылка)
- FEMA Region X Training Opportunities (Внешняя ссылка)
- Общенациональные возможности обучения FEMA (Внешняя ссылка)
Учебные ресурсы
- Политика и процедуры государственной программы обучения
- Как запросить проведение курса
- Программа инструкторов штата Вашингтон
Учебные ресурсы
Политика и процедуры государственной программы обучения
Документ государственной программы обучения включает цели и задачи программы обучения, а также сопутствующие мероприятия; обзор компонентов программы; и подробности по:
- Программа обучения и учений персонала Государственного оперативного центра по чрезвычайным ситуациям (SEOC) Курсы
- Консорциума и Института управления чрезвычайными ситуациями (EMI); как подать заявку
- Профессиональные и специализированные программы EMI
- Курсы по управлению племенными чрезвычайными ситуациями
- Поведение учащихся, посещаемость и отмена регистрации
Как запросить проведение курса
Менеджеры по чрезвычайным ситуациям могут запросить местное проведение курсов по обеспечению готовности штата и страны, заполнив форму запроса на курс и отправив ее по адресу emd.
