Как девушке накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать пресс девушке за неделю: упражнения

Упражнения для подтянутого живота

Теги:

Шоу-бизнес

ВКонтакте

Как накачать пресс

Для тех, кто не решается носить модные этим летом кроп-топы, мы сделали подборку как быстро девушке накачать пресс. Они помогут вам добиться пресса мечты, где бы вы ни занимались — дома, в спортзале или на площадке во дворе. Все тренировки записаны на видео во ВКонтакте, так что вам остается только выбрать подходящий комплекс и повторять за тренером. Многие задаются вопросом: «Как девушке за неделю быстро накачать пресс»? Советуем не торопиться и заниматься не больше 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать. Советуем также посмотреть упражнения для рук.

1. Упражнения на коврике

Добиться идеального пресса дома вполне реально, если подобрать правильные упражнения.

В этом видео собран целый комплекс, для которого понадобится только коврик и сила воли. Не забывайте правильно дышать во время тренировки (выдыхая на усилии) и растягиваться после.

video

Нажми и смотри

2. Пресс с мячом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Небольшое утяжеление для тех, кому уже мало обычных скручиваний. Разнообразьте привычные упражнения, взяв в руки обычный мяч, и сразу почувствуете увеличение нагрузки. Особенно удобно так прорабатывать боковые мышцы пресса. Если почувствуете в них жжение, не пугайтесь: это означает, что они работают максимально эффективно.

video

Нажми и смотри

3. Комплекс на TRX

Если вы ходите в спортзал, можете качать пресс с помощью тренажера TRX: продеваете ноги в петли и повторяете за девушкой на видео. Важно держать правильную изначальную позицию, как при отжиманиях. Упражнения рассчитаны на продвинутый уровень: если чувствуете, что прогибаетесь в спине, лучше оставьте TRX для будущих времен.

video

Нажми и смотри

4. Пресс в висе

Теперь давайте разберемся, как быстро накачать нижний пресс девушке. Качать пресс в висячем положении можно на специальном тренажере, шведской стенке или на обычных брусьях. Тут надо следить за своими движениями: вы должны работать именно мышцами и не позволять себе «раскачиваться» на тренажере. Особенно хорошо в таких упражнениях прорабатываются боковые и нижние мышцы.

video

Нажми и смотри

5. Занятия с гантелями

Такие тренировки подходят и для дома, и для спортзала. Гантели очень эффективны в приседаниях с колен: руки надо направлять к полу, плавно приседая то на одну, то на другую сторону. При боковых скручиваниях задерживайте руку с гантелей в воздухе на пару секунд, чтобы почувствовать легкое жжение в боках. 

Как качают пресс звезды и другие новости шоу-бизнеса детальнее по ссылке.

video

Нажми и смотри

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Как делать жим лежа на наклонной скамье (видео)

Жим на наклонной скамье похож на рыжеволосого пасынка семейства жимов лежа. Жим лежа на горизонтальной скамье – одно из трех испытаний силы духа в пауэрлифтинге – это самый успешный старший ребенок, а жим на наклонной скамье – запасной вариант для бодибилдеров и фитнес-моделей – яркий, харизматичный младший ребенок, притаившийся в углу. , покрытый каплями из прохудившейся потолочной трубы, — это жим лежа на наклонной скамье, которым часто пренебрегают.

И это позор.

Во время подготовки к движению — приседания с обратным наклоном и вращением головы вокруг грифа — может быть неудобно (особенно если вы боретесь с парой гантелей), и опускание тяжелой штанги к шее, как на гильотине быть пугающим, это мелкие придирки по сравнению с многочисленными преимуществами этого великого упражнения. Вот почему.

 

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Дополнительные грудные мышцы

В то время как жим лежа на горизонтальной скамье в значительной степени задействует передние дельтовидные мышцы, ориентация жима лежа на наклонной скамье смещает большую часть этой нагрузки на нижнюю, или грудную, головку  большая грудная . Это приводит к большему развитию грудной клетки, особенно нижних волокон.

Меньше напряжения

Из-за вашего перевернутого положения траектория движения грифа естественным образом помогает уменьшить нагрузку на плечевой сустав, с которой вы могли бы столкнуться при таком движении, как жим на наклонной скамье. Вы также реже, чем в жиме лежа, выгибаете спину, что может оказать большее давление на поясничный отдел позвоночника и увеличить риск травмы.

Дополнительный вес

Большинство лифтеров обнаруживают, что они могут справиться с удивительно тяжелым весом в жиме лежа на наклонной скамье — часто больше, чем в жиме лежа.

«Жим лежа на наклонной скамье дает вам большее механическое преимущество», — говорит фитнес-эксперт Beachbody Коди Браун. «Это позволяет вам работать с большим весом». Действительно, когда элитные силовые атлеты выполняют жим лежа с максимальным усилием, они часто принимают положение — грудь вверх, локти внутрь — что делает движение более похожим на жим лежа на наклонной скамье.

Итог: если вы хотите воспользоваться преимуществами работы с большими весами в плане силы и наращивания мышечной массы, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы, переходите к жиму лежа на наклонной скамье.

 

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Появляется в: Body Beast >> Beast Up >> Грудь, плечи и трицепсы , держа пару гантелей среднего и тяжелого веса по бокам груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед.

Поставьте ступни на пол, прижмите гантели к груди.

Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

 

Как сделать жим лежа на наклонной скамье тяжелее (и проще)

Конечно, изменить вес достаточно просто — и это отличный вариант, особенно если вы часто забываете, что силовые тренировки должны быть  прогрессивными  или, в равной степени, если вы склонны нагружать штангу таким большим весом, что хирурги-ортопеды спонтанно вручают вам свои визитные карточки всякий раз, когда видят вас в тренажерном зале. Стоит повторить: если вы стремитесь к увеличению силы, мышечной массы или производительности, 9 0052 выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме, для соответствующего количества повторений.

Но что, если у вас нет выбора веса для жима на наклонной скамье? Что, если вы тренируетесь в отеле, а у них есть только 25-фунтовые гантели? Что, если вы отказываетесь от сетов со своей второй половинкой, которая в два или в два раза сильнее вас? Как изменить сложность? Несколько стратегий:

Изменить угол

Многие (хотя и не все) станции наклона пресса регулируются. Если у вас так, попробуйте другой угол. В целом, большинство людей считают, что чем ближе скамья к ровной поверхности, тем труднее движение; и чем круче спад, тем легче двигаться. Если у вас возникли проблемы с движением, измените угол, прежде чем полностью отказаться от упражнения.

Варьируйте движение

Один малоиспользуемый, но эффективный прием во всех вариантах жима лежа — «1,5». При таком подходе к движению вы полностью опускаете гири, выжимаете их наполовину, затем снова опускаете, прежде чем снова выжимать их на длину вытянутой руки. Это одно повторение.

Если вы чувствуете себя особенно спортивно, вы можете разделить повторение на три движения, чтобы каждое повторение было еще более жестоким: полностью опустите веса, выжмите их на четверть пути, затем снова опустите; прижмите их наполовину, затем снова опустите; поднимите их на три четверти, снова опустите; затем нажмите на них до упора. Это одно повторение — и чертовски много непрерывного времени под напряжением. Йоух .

Изменение темпа

Когда вы быстро опускаете вес, а затем снова поднимаете его, вы минимизируете время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что является ключевым стимулом для роста. Медленное снижение веса заставляет мышцы выполнять больше работы. Оптимальной является трех-четырехсекундная фаза опускания с последующим быстрым нажатием.

 

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Грудная мышца, которую вы видите, это  pectoralis major и состоит из двух головок: ключичной (верхней) и грудинной (нижней). Они объединяются, чтобы привести ваши руки к средней линии вашего тела, как при хлопании в ладоши. Под большой грудной мышцей   в неизвестности трудится грудная мышца минорная . Малая грудная мышца тянет лопатки вниз и вперед.

Какая часть груди работает в жиме лежа на наклонной скамье?

В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется грудной (нижней) головке большой грудной мышцы, чем в таких движениях, как жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы

Подчеркнутый  меньше  , чем в горизонтальной или наклонной скамье, мышцы плеча по-прежнему получают много работы в наклонном жиме. Дельтовидная состоит из трех головок: задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней), последняя из которых плеча больше нагрузки (видите, что мы там делали?) в жиме лежа на наклонной скамье .

Трицепс

Толкающая мышца плеча, трицепс занимает примерно две трети его мускулатуры. Он состоит из трех головок (от ближней к туловищу наружу): длинной, медиальной и латеральной. Жим лежа на наклонной скамье задействует латеральную и медиальную головки трицепса.

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

• Что такое пресс?
• Скачать верхнюю часть
• Упражнения для нижнего пресса
• Стоковая видеозапись

Многие из тех, кто хочет иметь отличный пресс, начинают осуществлять задуманное совершенно неправильно. Более того, они даже понятия не имеют, что такое мышца живота, на какие зоны она делится. И еще – это важно, так как каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это необходимо учитывать, прежде чем переходить непосредственно к упражнениям, так как неправильно составленные занятия станут лишь лишней нагрузкой и не приблизят вас к цели. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса как для женщин, так и для мужчин.

к оглавлению ↑

Что такое пресс?

В спорте есть такое понятие как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что мышцы живота каким-то образом отделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на самом деле здесь всего одна прямая мышца и несколько косых. Прямая мышца делится на три зоны:

1. Верх.
2. Средний.
3. Нижний.

Но это условное деление и оно основано на том, что строение мышц в таких условных зонах разное, и воздействовать на него надо по-разному. Комплексный, а главное правильный подход, может помочь качественно и достаточно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Важно! Кроме того, таким образом можно избавиться от болей между лопатками и в спине в целом.

Спортивный животик – это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для получения желаемого эффекта необходимо быть готовым к регулярным и интенсивным тренировкам.

к оглавлению ↑

Скачать верхнюю часть

Практика показывает, что воздействовать на верхнюю часть тела гораздо легче, чем на нижнюю, так как она также участвует в повседневной жизни, помогая человеку противостоять разного рода нагрузки. Таким образом, ежедневно тренируется так называемый верхний пресс.

Важно! Кроме того, приложенные усилия быстро становятся заметными, так как верхний пресс не скрыт за таким большим слоем подкожного жира, как в случае с низом живота.

Эффективно сделать верхний жим можно даже в домашних условиях, главное добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Эта техника считается одной из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно помнить, что тело необходимо подготовить. Такую подготовку нужно делать в течение десяти минут, а после можно переходить непосредственно к упражнению:

1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
2. На вдохе медленно поднять туловище, только его часть (лопатки) и попытаться достать локтем противоположное колено.
3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Важно! Для начинающих будет достаточно трех подходов по десять раз каждый. Постепенно количество можно увеличить до пятидесяти раз.

Подъем ног

Основное требование к этому упражнению — плавность движений, то есть нельзя делать резких рывков — все нужно делать в одном темпе:

• Лягте на пол на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги также должны лежать ровно.

Важно! Для удобства можно лечь на скамейку и держать ее за головой руками.

• На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Задержите их в таком положении на несколько секунд и с выдохом опустите, отрывая таз от поверхности, на которой вы лежите.

Складывание

Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное:

• Лежа на полу, заведите прямые руки за голову, образуя с ногами и туловищем единую линию.
• На выдохе одновременно поднимите ноги и руки.

Важно! Старайтесь поднять ноги как можно выше, при этом руками старайтесь дотянуться до носков. Тело как будто сложено пополам.

• Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

Важно! Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут вам быстро добиться нужного эффекта для верхнего пресса.

к оглавлению ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее по сравнению с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который здесь накапливается как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс его не победят. Вернее, пресс, конечно, обретает рельефность, и можно подкачать низ живота, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Важно! Когда правильное питание становится образом жизни, а количество жира под кожей достигает не более 10 процентов, можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Занятия спортом помогут сделать упражнения для нижней части пресса более эффективными. Делать его нужно каждый раз перед началом работы с низом живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Подъем ног:

1. Лягте на пол, руки за головой, ноги выпрямлены.
2. Подъем ног в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
3. На каждом этапе задерживайте ноги на несколько секунд.
4. Затем опустите ноги на пол.

Велосипед

Это упражнение очень эффективно для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение примерно пять минут, затем сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивания:

1. Лягте на пол, руки параллельны телу, ноги прямые.