Высокоинтенсивные тренировки: ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивные интервальные тренировки, польза или вред, эффективность тренировок и основные программы

8 упражнений без дополнительного веса для высокоинтенсивной тренировки

Спорт и фитнес 25 мая 2016

Предлагаем вам устроить высокоинтенсивную интервальную тренировку из восьми упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Поверьте, если вы сделаете всё правильно, ваши мышцы будут ещё долго о ней вспоминать. 😉

Фитнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор программы The 30-Second Body и владелец The People’s Bootcamp в Нью-Йорке, предлагает комплексную фитнес-программу, которая включает в себя план тренировок и правильного питания. Сегодня сосредоточимся на первой составляющей. Наша тренировка будет включать восемь простых упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в следующем порядке:

• три повторения первого цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд;
• три повторения второго цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд.

Цикл № 1

Приседания с касанием руками пола

Что работает: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Прыжком поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь руками пола между ног. Затем в прыжке снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Отжимания с касанием рукой плеча

Что работает: плечи, грудь, руки, пресс.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (следите, чтобы не было прогибов в пояснице), ладони расположены прямо под плечами, пресс напряжён. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. Облегчённый вариант — упор на колени.

Выполните отжимание и в верхнем положении коснитесь правой рукой левого плеча. Затем снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение «Столярная пила»

Что работает: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы.

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу, упор ладонями в пол возле бёдер. Поднимите бёдра вверх, вытяните правую ногу вверх и в диагональ и постарайтесь достать левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Спринт с низкими прыжками

Что работает: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях ладони смотрят вперёд. Слегка присядьте и начинайте перебирать ногами на носках как можно чаще. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд без остановки.

Цикл № 2

Прыжки из упора лёжа

Что работает: пресс, икры.

Исходное положение — упор лёжа, пресс напряжён, ладони упираются в пол прямо под плечами, тело от пяток до макушки должно образовывать прямую линию.

Выполните серию из трёх прыжков:

• подтяните колени вперёд на небольшое расстояние (примерно 30 см) и вернитесь в исходное положение;
• подтяните колени вперёд примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение;
• максимально подтяните колени вперёд, чтобы они оказались на уровне рук, и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте прыжки в течение 30 секунд.

Упражнение «Альпинист»

Что работает: руки, пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левая рука согнута в локте перед грудью, ладонь смотрит вперёд, левое колено подтянуто к груди. Выполните прыжки вверх со сменой рук и ног. Постарайтесь выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Что работает: плечи, пресс, ноги.

Встаньте в низкую планку, упор на предплечья, корпус вытянут, живот втянут. Приподнимите таз немного вверх (без прогибов в пояснице) и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Что работает: пресс, ягодицы, ноги.

Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Правой рукой старайтесь дотронуться до левой ступни, а левой рукой — до правой ступни. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Высокоинтенсивная тренировка и наращивание мышц — статья на сайте Колледжа Вейдера

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны по времени, их можно модифицировать для всех уровней, они могут улучшить ваши общие спортивные результаты и здоровье, а при правильном выполнении могут помочь вам нарастить мышцы.

Для наращивания мышечной массы ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки должны быть сосредоточены на таких движениях, как приседания, выпады, становая тяга на одной ноге. В серии они приведут к мышечной усталости, и, в конце концов, именно так вы наращиваете мышцы. Крайне важно иметь в своей рутине комплексные упражнения, которые представляют собой многосуставные движения, которые одновременно задействуют большие группы мышц, а не изолированные движения. Если вы хотите сохранить изолированные движения, рекомендуется программировать эти движения таким образом, чтобы вы могли выполнять их с легким отдыхом, не делая полного перерыва.

Самая важная переменная, на которой нужно сосредоточиться, — это соотношение работы и отдыха. При отсутствии опыта обычно рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1: 2 или 1: 1. Например, выполнение каждого упражнения в течение 20 секунд с последующим отдыхом 40 секунд или выполнение каждого упражнения в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 20 секунд.

Для более подготовленных рекомендуется перейти к соотношению работы и отдыха 1: 1, 2: 1 или 3: 1. Ваш отдых не должен быть слишком долгим, между каждым упражнением должно быть не более 30-60 секунд (в зависимости от вашего уровня) и от одной до трех минут отдыха между каждым кругом.

Вы можете выбрать ВИИТ для всего тела или сосредоточиться на одной части тела, например, ногах. Еще один вариант рекомендуется тем, кто много занимается кардио и переходит на более силовые тренировки, — это прорабатывать чередующиеся группы мышц во время тренировок. Например, выполнение 10 приседаний, 10 жимов над головой, 10 выпадов, а затем 10 отжиманий. Вы постоянно работаете, и одна мышца отдыхает, а другая работает.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты с ВИИТ?

Теперь, когда вы знаете, что с помощью ВИИТ можно нарастить мышцы, и имеете общее представление о том, как программировать тренировки, вам может быть интересно, как часто следует выполнять тренировки и сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты. Для того, чтобы увидеть результаты, потребуется минимум (акцент на минимум) четыре-шесть недель. Кто-то может испытать неврологические изменения в течение первых двух недель, это означает, что ваше тело не будет выглядеть иначе, но упражнения кажутся лучше или вы чувствуете себя более скоординированным.

Что касается физических изменений, таких как размер ваших мышц или количество жира в организме, то это займет как минимум четыре-шесть недель, а иногда и ближе к шести-восьми неделям. Однако время, необходимое для получения результатов, варьируется от человека к человеку в зависимости от таких переменных, как генетика и уровень вашей физической подготовки.

Частота выполнения тренировок также зависит от вашей физической подготовки; рекомендуется выполнять ВИИТ в непоследовательные дни. Нельзя делать только одну тренировку в неделю. Этого будет недостаточно. Два — лучше, три – идеально.

Источник: https://www.msn.com/

Используйте высокоинтенсивные тренировки, чтобы открыть новые достижения

Некоторые стили тренировок основаны на творческих упражнениях или сложных схемах прогрессии, в то время как другие эффективны только потому, что заставляют вас усердно работать. Если вы хотите стать умственно и физически сильнее, преодолеть плато в подъемах, установить новые личные рекорды в больших подъемах или даже набрать мышечную массу, высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) определенно могут стать мощным дополнением к вашей программе.

Обратите внимание, что HIT и HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — это не одно и то же. Разница на самом деле довольно проста. ВИТ — ​​это поднятие очень тяжелых весов, в то время как ВИТ — ​​это инструмент подготовки. Да, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сделать вас сильнее, а высокоинтенсивные тренировки — если вы правильно их запрограммируете — улучшат вашу физическую форму.

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Но по большей части ВИТ направлена ​​на развитие максимальной силы, в то время как ВИТ направлена ​​на развитие максимальной сердечно-сосудистой силы и выносливости. Если вы стремитесь стать невероятно сильным или нарастить новые мышцы, читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о ВИТ.

Определение высокоинтенсивных тренировок

HIT — детище иконы фитнеса Артура Джонса, разработчика широко используемых подъемных тренажеров Nautilus. Методика тренировок Джонса заключается не только в том, чтобы тренироваться с большим процентом от вашего 1ПМ. это около максимизация мышечного отказа в кратчайшие сроки .

Как и все хорошие тренировочные протоколы, HIT можно настроить в соответствии с потребностями и предпочтениями вашего тела. В общем, это потребует тренировки всего тела три раза в неделю. Сложность и серьезность каждого занятия вынуждают вас делать тренировки короткими и уделять больше времени восстановлению.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Стандартный шпагат основан на одновременном утомлении одной или двух групп мышц или движений. ХИТ бывает разным. С ВИТ вы тренируете все свое тело каждую сессию, стремясь достичь мгновенного мышечного отказа в каждом движении за как можно меньшее количество подходов. В идеале только один.

Достижение полной мышечной усталости за один подход возможно, но требует некоторого творческого подхода. Вы можете приседать в темпе 4-2-3-1 с подходящим весом до отказа. Темп приседания 4-2-3-1 означает четырехсекундный эксцентрический подъем, двухсекундную паузу в нижней точке, трехсекундный подъем и одну секундную паузу в верхней точке приседа.

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www. youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

В качестве альтернативы вы можете использовать большой дроп-сет, групповую тренировку или даже расширенный подход «отдых-пауза» со сверхвысоким числом повторений. С ВИТ не нужно слишком много думать — речь идет о том, чтобы подвергнуть свое тело испытанию и работать как можно усерднее.

Как добиться прогресса в тренировках высокой интенсивности

Если вы планируете ВИТ-сессии в течение четырех- или шестинедельного мезоцикла, вы можете чередовать используемые движения и техники интенсивности, на которые вы рассчитываете. Но так как вы выполняете только один рабочий сет с ВИТ, вы должны достичь перегрузки, играя с темпом, техникой, напряжением или временем.

В стандартных тренировочных режимах вы постепенно перегружаете упражнения, добавляя по одному повторению в каждом подходе каждую неделю или сохраняя схему повторений, но со временем добавляя дополнительные подходы. ВИТ требует, чтобы вы не полагались на объем для достижения прогресса. Чтобы добиться прогресса в ВИТ, еженедельно меняйте технику интенсивности, которую вы используете в каждом упражнении. Это гарантирует, что тренировки всегда будут разными, и у вас всегда будет новый способ приложить усилия в течение дня.

Тем не менее, не нагружайте штангу на 90% своего максимума и не выполняйте становую тягу только потому, что протокол требует «только один подход». Это всего лишь один рабочий подход — вам обязательно нужно очень тщательно разогреться, а затем выполнять подходы с нарастанием до тех пор, пока ваше тело не будет готово к реальной работе.

Преимущества высокоинтенсивных тренировок

Тренировки с такой повышенной интенсивностью не для слабонервных. Но если у вас уже есть сильная база подъема за плечами и вы хотите продвинуться немного дальше, есть много причин попробовать ВИТ.

Поднимайте более тяжелые комбинезоны

В некоторых источниках утверждается, что односетовые упражнения в силовых тренировках могут обеспечить больший прирост силы и мышечной массы, чем стандартные многосетовые протоколы. (1) Один сверхтяжелый сет с такой интенсивной техникой, как дропы, может в целом задействовать больше мышечных волокон, что приведет к дополнительному росту. Так что, если вы хотите стать сильнее, более высокая интенсивность вполне может окупиться.

Улучшение умственной дисциплины

Если требуется огромная умственная дисциплина — как на платформе, так и за ее пределами — чтобы следовать протоколу ВИТ. Во-первых, вам нужно сильно поднапрячься, под большим весом, чтобы добиться отказа всего в одном подходе. Если вы когда-либо проверяли свой 1ПМ, вы знаете, насколько тяжелыми весами могут быть умственно и эмоционально, даже несмотря на то, что они волнуют. HIT учит вас замыкаться в своем мышлении, как ничто другое.

https://www.youtube.com/watch?v=W4u1SRZM5DcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ предтренировочные добавки 2021 года (лучшие для мужчин, женщин, похудение, набор мышечной массы и многое другое!) (https://www.youtube.com/watch?v=W4u1SRZM5Dc)

Вам также потребуется много дисциплины вне платформы. Избежать искушения провести еще одну тренировку, когда вы не тренируетесь, может быть сложно эмоционально, особенно если вы полагаетесь на поднятие тяжестей для психологического утешения. Быстрая и свободная игра с восстановлением сделает ваши тренировки менее эффективными, если вы не сможете полностью проявить себя, когда это важно.

Экономия времени

Нет сомнения, что один набор занимает намного меньше времени, чем несколько наборов. И только тренировки три раза в неделю — это ничто по сравнению с теми часами, которые вы сейчас проводите. Так что, если вы ищете серьезный силовой протокол, которому можно следовать во время обеденного перерыва, ВИТ может быть для вас. Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы разогреться и остыть.

Найдите свой потенциал

Вы определенно можете использовать калькулятор 1ПМ, чтобы найти свои максимальные числа. На самом деле, вы часто должны это делать — максимальные нагрузки очень тяжело сказываются на вашем теле. На самом деле слишком частое тестирование вашего 1ПМ может привести не только к неточным результатам, но и к потенциально повышенному риску получения травмы.

Тем не менее, когда вы правильно программируете тесты в своем программировании (в чем вам может помочь ВИТ), оно структурируется в период времени, когда вы готовите свое тело к достижению своих истинных максимумов. Это может помочь информировать ваши процентные тренировочные циклы на ближайшие месяцы. Не говоря уже о том, что проверка своего максимума может быть приятной (поэтому люди часто пытаются делать это слишком часто). Приятно видеть пресловутые плоды своего труда, и HIT может помочь вам сделать это более безопасно.

Наращивание мышечной массы

Хотя наращивание мышечной массы обычно не является основной целью блока программирования ВИТ, оно является побочным эффектом. Если уровень усилия сохраняется на высоком уровне и сохраняется механическое напряжение, тренировки с одним подходом могут стимулировать рост мышц. (1)

Кроме того, многие соревнующиеся бодибилдеры полагаются на интенсивные техники для набора мышечной массы — явление, которое также имеет научное обоснование. Распространенные формы перегрузок, используемые в ВИТ, эффективны для стимуляции гипертрофии даже у спортсменов с многолетними тренировками за плечами. (2)

[См. также: Полное руководство по приготовлению пищи в бодибилдинге]

Когда вы тренируетесь для достижения максимальной силы, вашему телу практически требуется немного больше мышц. В литературе есть уверенность в том, что вы действительно можете набрать мышечную массу, выполняя всего один рабочий подход в упражнении за тренировку — при условии, что вы тренируетесь достаточно сильно.

На что следует обратить внимание перед тем, как попробовать HIT

Прежде чем приступить к какому-либо новому тренировочному протоколу, вы должны убедиться, что он вам подходит. Соответствует ли он вашим целям и текущим потребностям вашего тела? Готовы ли вы принять вызовы, с которыми он приходит? Вот факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем попробовать HIT.

Цели и опыт

Вы хотите набраться серьезной силы? Если это так, HIT может быть следующим местом, куда вы обратитесь. Но если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам, вероятно, следует выбрать другую программу. Прежде чем пробовать что-то вроде ВИТ, вам нужно иметь по крайней мере пару лет постоянного опыта тренировок по книгам.

HIT не зря называют высокой интенсивностью. Чтобы поднять вес на высоком уровне, вам нужно убедиться, что ваша механика подъема надежна и что у вас есть прочная силовая база, на которую можно опираться. Если у вас есть хоть немного сомнения относительно того, готовы ли вы — или если у вас нет надежного партнера по тренировкам — вы можете приберечь ВИТ на будущее.

Ваша текущая программа

Если вы только что завершили тренировочный цикл, который закончился тем, что вы максимально увеличили количество подъемов — либо на соревнованиях, либо в тренажерном зале — тогда немного отложите ВИТ. Вы только что построили и проверили свою максимальную силу. Возможно, сейчас самое время разнообразить ваши тренировки упражнениями на подвижность, выносливость или гипертрофию.

Удар все еще будет рядом, когда придет время снова вернуться к наращиванию максимальной силы. Та же идея верна, если вы восстанавливаетесь после травмы — нет необходимости погружаться в чрезвычайно интенсивные тренировки, когда ваше тело скомпрометировано.

Авторы и права: Gabi Moisa / Shutterstock

С другой стороны, если вы в настоящее время работаете в цикле гипертрофии, возможно, вам не захочется покидать корабль и программировать переход на HIT. Не торопитесь, закончите начатую рутину, а затем погрузитесь в новую задачу. Дополнительная мышечная масса, которую вы нарастили на этом пути, будет полезна, когда вам придется увеличивать сложность.

Приверженность восстановлению

Независимо от того, по какому протоколу тренировок вы работаете, восстановление должно быть вашим главным приоритетом. Даже с оптимально разработанной программой вы все равно можете столкнуться с уменьшением отдачи, если вы не спите, не едите или достаточно отдыхаете между ними.

Это особенно верно, когда вы выполняете блок высокоинтенсивных тренировок. Поскольку тренировки короткие и относительно редкие, у вас может возникнуть соблазн выполнить несколько «дополнительных» тренировок. Не поддавайтесь этому искушению. Если вы правильно выполняете ВИТ, низкоинтенсивных занятий йогой или длительных прогулок более чем достаточно для удовлетворения ваших потребностей в активном восстановлении.

ВИТ будет наиболее эффективна, если вы сможете записывать много сна и поддерживать умственную дисциплину, чтобы избежать легкомысленных дополнительных тренировок. Если вы психологически или физически не можете соблюдать строгий режим восстановления, ВИТ может вам не подойти.

Как разогреться перед высокоинтенсивной тренировкой

Хорошая разминка перед высокоинтенсивной тренировкой следует тому же набору правил, что и любая тренировка всего тела. Поскольку вы выполняете многосуставные упражнения — обычно со штангой — которые задействуют несколько суставов, вам необходимо учитывать потребности своего тела с головы до ног.

Начните с легкой сердечно-сосудистой деятельности, чтобы разогнать кровь. После того, как вы немного вспотели, подумайте о движениях, которые вы будете выполнять в течение дня. Если у вас есть несколько видов жима, возможно, выполните несколько подтяжек лица для плеч.

Если вы много работаете с ногами, поработайте над подвижностью бедер или наденьте пару наколенников. После этого один или два незагруженных сета каждого большого движения перед загрузкой гарантируют, что вы готовы выступить с максимальной отдачей.

Образец ВИТ-тренировки

ВИТ-тренировки тренируют все тело, но это не означает, что каждая тренировка включает все упражнения. Многие протоколы ВИТ включают две тренировки, которые вы чередуете каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Независимо от того, в какие три дня недели вы тренируетесь, чередуйте тренировки 1 и 2. Это будет означать, что вы будете удваивать количество тренировок через неделю, но ваши долгосрочные тренировки будут сбалансированными и уравновешенными.

ВИТ-тренировка 1

• Приседания на спине : 1 дропсет, начиная с 90% 1ПМ
• Выпады с гантелями : 1 дропсет
• Удлинитель для ног : 1 набор для переноски 
• Жим лежа : 1 дроп-сет, начиная с 90% 1ПМ
• Наклон/наклон (чередовать каждое занятие) Жим гантелей лежа : 1 дропсет
• Отжимания : 1 x максимальное количество повторений, темп 3-2-3-2

ВИТ-тренировка 2

• Становая тяга : 1 дроп-сет, начиная с 90% 1ПМ
• Румынская становая тяга с гантелями : 1 дропсет
• Сгибание ног : 1 дропсет
• Жим над головой : 1 дроп-сет на 90% 1ПМ
• Тяга гантелей в вертикальном положении : 1 дропсет
• Подтягивания : 1 максимальное количество повторений, темп 3-1-3-1*

Примечание: Помните, что это обозначение относится к эксцентрику, паузе внизу, концентрике и паузе вверху в указанном порядке.

Вывод

Есть несколько путей к прогрессу. Некоторым спортсменам хорошо удается сесть на шпагат, сосредоточив внимание на мышцах, которые они хотят нарастить. Другие становятся сильнее, придерживаясь основ и медленно хлопая другой тарелкой по перекладине с течением времени.

Если вы балансируете между страстью и мазохизмом, ВИТ может стать идеальным способом вернуть энергию вашим тренировкам. В конце концов, есть что-то заманчивое в том, чтобы добиться большего за меньшее время. Зачем фантазировать, если можно усердно работать и все равно получать удовольствие?

Ссылки

1. Эйхманн Б., Гиссинг Дж. (2013) Влияние десяти недель тренировок с несколькими подходами или тренировок с одним подходом на силу и мышечную массу. Британский журнал спортивной медицины, 47:e3.
2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и стр. общественного здравоохранения , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock

Лучшие высокоинтенсивные тренировки для любых целей в фитнесе

Долгие тренировки для птиц. Зачем тратить два часа в тренажерном зале, если вам это не нужно? Если вы ищете способ вырваться из умственной или физической рутины на тренировках, несколько хороших тренировок HIIT сделают это. Как и большинство стилей тренировок, высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) можно формировать в соответствии с вашими потребностями, но независимо от того, какова ваша цель в тренажерном зале, вас ждет взрывной сердечный ритм и испытание характера.

Лучший способ организовать высокоинтенсивную интенсивную тренировку — начать с определенной цели и соответствующим образом раскрасить остальную часть холста. Это означает, что все ваши любимые — или самые страшные — упражнения могут быть интегрированы в тренировку HIIT по вашему выбору, если вы хотите увеличить силу, улучшить состав тела или подтянуть кондиционирование.

Фото: SOK Studio / Shutterstock

Лучшие тренировки HIIT

• Тренировки HIIT на силу
• ВИИТ-тренировка для роста мышц
• HIIT-тренировка на выносливость
• HIIT-тренировка для кондиционирования
• ВИИТ-тренировка для сжигания жира

Что такое высокоинтенсивные тренировки?

ВИИТ или «высокоинтенсивные интервальные тренировки» — это коротких серий изнурительных упражнений, за которыми следуют короткие структурированные периоды отдыха . Идея состоит в том, чтобы резко увеличить частоту сердечных сокращений, как в спринтерском интервале, и иметь заранее определенное время отдыха между каждым усилием.

Периоды отдыха должны строго соответствовать более непосредственным энергетическим системам (фосфагеновая и гликолитическая), которые обеспечивают тяжелую работу, что позволяет вам работать на высоком уровне неоднократно, не слишком быстро уставая. Имея это в виду, ваши тренировки HIIT будут длиться в среднем всего 10–20 минут, в зависимости от того, как вы настроите свои упражнения и периоды отдыха.

Лучшая высокоинтенсивная тренировка для развития силы

Чтобы составить высокоинтенсивную тренировку, дополняющую (или даже улучшающую) вашу силу, полезно знать, какие аспекты тренировки оказывают наибольшее влияние на выработку силы. Сила и мощь лежат на верхних концах континуума производства силы. В то время как упражнения на абсолютную силу, возможно, не самые простые для включения в тренировку HIIT, силовые упражнения, которые могут помочь улучшить скорость производства силы, безусловно, являются.

Тренировка

Правильно спланированная тренировка HIIT должна напоминать спринт — с высокоинтенсивными усилиями, за которыми следует короткий период отдыха. Чтобы наилучшим образом улучшить свою силу, вы захотите включить вариант упражнения, в котором вы пытаетесь стать сильнее, — в данном случае приседания.

После этого серия все более взрывных упражнений, помогающих поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и бросающих вызов вашей скорости производства силы, может действительно завершить круговорот.

Выполните эту схему пять раз, отдыхая 2-3 минуты между каждым раундом.

• Кубковый присед : 1×6
• Подруливающее устройство с гирями на передней стойке : 1×8
• Приседания с прыжком : 1×5

Примечание: Выбирайте нагрузки в соответствии с количеством повторений. Тяжелый кубковый присед, за которым следует умеренная тяга с гирей и приседания с прыжком с собственным весом.

Лучшая тренировка HIIT для роста мышц

Для роста мышц требуется гораздо больше объема и меньше отдыха, чем для развития силы или мощи. Вы можете воспользоваться этой большей потребностью в объеме, включив тренировку для наращивания мышечной массы в формат HIIT. Отличным способом добиться этого было бы выбирать неконкурентные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, и постепенно уменьшать их от более крупных движений к более мелким по мере накопления усталости.

Тренировка

Объединение тренировки ног и плеч в одну высокоинтенсивную интенсивную тренировку — это хороший вариант для непрерывного выполнения упражнений (и, следовательно, частоты сердечных сокращений). Сначала выполняйте упражнения для ног, так как вы хотите максимально восстановиться для сохранения техники. После этого зажгите плечи легкими упражнениями с гантелями, которые воздействуют на них со всех сторон.

Выполните эту схему четыре раза, отдыхая по 1 минуте между каждым раундом.

• Гантели Румынская становая тяга : 1×10
• Гантели Шагающие выпады : 1×12 на ногу
• Гантель Ягодичный мостик : 1×15
• Гантель Z-жим : 1×12
• Гантели Боковые подъемы : 1×15
• Гантель Вертикальный ряд : 1×15

Примечание: Начните тренировку с заранее подготовленными гантелями, рассчитанными на упражнения для ног и плеч.

Лучшая HIIT-тренировка на выносливость

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (на выносливость) — это уникальный опыт. Сочетание спринтерского эффекта тренировок в стиле HIIT с целью развития выносливости означает одно: меньше времени на отдых. Вызов энергетическим системам с ограниченным отдыхом заставит ваше тело стать более эффективным при восстановлении, как во время, так и после каждого раунда.

Тренировка

Имеет смысл сочетать упражнения для всего тела с большим числом повторений и более короткими периодами отдыха, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки HIIT на выносливость. Упражнения «Спайк» также можно использовать вместе с более прямыми упражнениями на группы мышц, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне в течение всей тренировки.

Выполните эту схему пять раз, отдыхая по 30–45 секунд между подходами.

• Бёрпи : 1×10
• Гиря в стойке Обратный выпад : 1×12 на ногу
• Альпинист : 1×20 шагов
• Отжимания : 1×15
• Махи гири : 1×15

Примечание : Нагрузку за упражнение следует масштабировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки сердечно-сосудистой системы.

Лучшая HIIT-тренировка для физической подготовки

Цели HIIT и физической подготовки идут рука об руку; однако тщательно разработанная тренировка может перегрузить вашу энергетическую систему так, как мог бы придумать только кинозлодей. Выполняя специально подобранные упражнения в нужное время, вы можете сбросить бомбу на свою физическую форму, не давая каждой энергетической системе достичь полного восстановления до того, как следующий вызов обрушится на вас в полную силу.

Тренировка

Несколько удобных приспособлений и толчок могут напрямую тренировать массу ваших основных групп мышц, повышая частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы думаете, что достигли плато. Это не для слабонервных. Будь то вверх или вниз, каждое из этих упражнений можно масштабировать, чтобы справиться с задачей, в которой вы нуждаетесь. Дышите глубоко и постарайтесь сократить свой обед.

Выполните эту схему пять раз, отдыхая по 2 минуты между каждым раундом.

• Удар набивным мячом : 1×10
• Prowler Push : 1×30 шагов
• Обратный выпад с гирей : 1×10 на ногу
• Prowler Push : 1×30 шагов
• Удар набивным мячом : 1×10

Лучшая высокоинтенсивная тренировка для похудения

Улучшение состава тела — это процесс уменьшения жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы тела. Включение HIIT-тренировки в цель композиции тела должно быть сосредоточено на сочетании больших упражнений, которые сожгут массу калорий. Чем больше задействовано мышц, тем лучше.

Тренировка

Использование гантелей или гирь — отличный способ создать плавную тренировку HIIT. Поддержание высокого темпа имеет решающее значение для достижения максимальной частоты сердечных сокращений и поддержания эффективной тренировки по времени. Несколько хороших комплексных упражнений, запрограммированных в правильном порядке, заставят вас двигаться и нагрузят все ваше тело.

Выполните этот цикл пять раз, отдыхая 1–2 минуты между каждым раундом.

• Двойной Подъем гири : 1×5
• Двойной фронтальный присед с гирей : 1×10
• Гиря Жим от плеч : 1×10
• Румынская становая тяга с гирей : 1×10
• Двойные махи гирями : 1×15

Преимущества тренировок HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чрезвычайно эффективны по времени. Они также представляют собой взрывную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, но льготы не начинаются и не заканчиваются в вашем сердце. Благодаря огромному разнообразию упражнений, снарядов и некоторой изобретательности тренировки HIIT могут легко служить сразу нескольким различным тренировочным целям.

Эффективность времени

Между предопределенными упражнениями, наборами и повторениями и структурированными периодами отдыха тренировки HIIT проходят очень быстро. Большинство, вероятно, продлится всего 10–20 минут, как только все будет сказано и сделано.

Хотя может показаться, что на тренировку не нужно тратить много времени, повторяющиеся всплески высокоинтенсивной активности могут стимулировать работу вашей сердечно-сосудистой системы без изнурительных часовых тренировок, к которым вы, возможно, привыкли.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Было показано, что тренировки HIIT улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы в той же степени, что и стационарные стили тренировок. Повторяющиеся всплески и корректировка вашего сердечного ритма кажутся весьма эффективными для наращивания сердечно-сосудистой силы и возможностей, а короткое время восстановления также повышает выносливость в удивительно сопоставимой степени. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=Ir83IWRVTOwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: HIIT ИЛИ LISS: что лучше для ПОТЕРИ ЖИРА? (Что говорит наука) (https://www.youtube.com/watch?v=Ir83IWRVTOw)

Точно так же было показано, что улучшение состава тела в результате HIIT сопоставимо с тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в устойчивом состоянии. (2)

Разнообразие

Одним из самых больших недостатков традиционной тренировки сердечно-сосудистой системы является то, что она имеет тенденцию быть длинной. Это часто принимает форму ритмичных, потенциально ошеломляюще повторяющихся занятий на кардиотренажерах или ударов по тротуару на открытом воздухе. Вместо этого, используя тренировки HIIT, ваша сессия может быть полностью адаптирована к любому количеству различных упражнений, которые вам нравятся.

Пока центральным элементом самой тренировки являются большие движения всего тела с минимальным периодом отдыха, вы в деле.

Кому следует выполнять высокоинтенсивные тренировки

Хорошо продуманная высокоинтенсивная тренировка может быть фантастической практически для всех, поскольку в основе стиля тренировок лежит внесение значительных положительных изменений в кардиотренировки за очень короткое время. Тем не менее, прозвище «высокая интенсивность» подразумевает несколько предварительных условий, которые должны быть выполнены с точки зрения безопасности и уровня опыта до начала тренировки.

Уровень опыта

Одна вещь, которую следует учитывать при планировании начала тренировок HIIT, — это ваш уровень опыта. Чем старше ваш тренировочный возраст, тем больше упражнений вы можете использовать для тренировки HIIT. Это поднимает потолок эффективности, но также предотвращает устаревание от использования одних и тех же повторяющихся тренировок из-за отсутствия технических навыков с самыми большими или самыми плохими упражнениями.

Второй аспект разговора об уровне опыта — ваш начальный уровень сердечно-сосудистой системы. HIIT, как рекламируется, является высокоинтенсивным. Если у вас нет опыта в этом стиле тренировок, стоит масштабировать сложность упражнений, периоды отдыха или снижать нагрузку, чтобы обеспечить безопасность тренировок и не создавать себе боли в дальнейшем.

Соображения безопасности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки часто требуют взрывных или сложных упражнений, чтобы наилучшим образом увеличить частоту сердечных сокращений. Некоторые упражнения следует масштабировать в соответствии с вашим уровнем навыков, если вы раньше не выполняли их в рамках других стилей тренировок.

Вариации шарниров, подъемы на грудь или другие силовые и силовые упражнения могут становиться все более рискованными для выполнения в рамках схемы HIIT по мере накопления усталости. При необходимости выбирайте менее сложные варианты, соответствующие вашей силе или уровню опыта.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Плиометрические упражнения также следует использовать с осторожностью. Несмотря на свою популярность, плиометрические упражнения нагружают тело не так, как силовые, а упражнения для наращивания мышечной массы. Повторяющиеся, взрывные плиометрические упражнения не должны использоваться как часть схемы HIIT, потому что небольшие ошибки техники или накопление повторений, необходимых для достижения максимальной частоты сердечных сокращений, могут быть непропорционально тяжелыми для суставов.

Подведение итогов

ВИИТ-тренировки — это невероятно эффективный способ одновременно тренировать сердечно-сосудистую систему и ряд других целей. Вы можете плавно вплести их в выходные дни или в качестве завершающего элемента вашей тренировки. В то время как они предлагают огромную универсальность, красота HIIT заключается в правильном манипулировании соотношением работы и отдыха, чтобы вы получали максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале.

Усердно выполняйте несколько важных упражнений и сведите к минимуму отдых — это верный способ мгновенно увеличить частоту сердечных сокращений.