Шейко Борис Иванович: программы тренировок
Борис Иванович Шейко – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.
Биография и достижения
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.
Программы и статьи Б.И. Шейко:
- Программы тренировок
- План для КМС и МС
- Секреты тренерской кухни Леонида Котенджи
- А все-таки, не близнецы – братья
- Как надо заниматься по схемам Б.
И. Шейко - Системы Шейко. Работают ли они для простых смертных?
- Интервью с Борисом Ивановичем Шейко
И. ШейкоОдна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4.
Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4.
Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5.
Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5.
Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4.
Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
6 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1.
Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
7 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.
е. пожать 2х2.
8 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
9 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2.
Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
10 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3.
Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
11 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3.
Грудные мышцы 8х4
12 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
13 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2.
Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Отдых
14 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Отдых
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
< Назад
Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа
Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.
Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов.
Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.
Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.
Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?
Программа тренировок жима лежа
В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима.
Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.
Итак, приведем примерную программу тренировки:
- разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
- выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
- тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
- заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.
Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его.
Поднимают штангу партнеры спортсмена.
Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.
Куда записаться на тренировки для развития силы
Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.
Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!
Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю — журнал StrengthLog
Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?
В этом посте я опишу программу для среднего уровня жима лежа , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.
Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?
Хотя есть много способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :
- Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
- Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
- Продвинутый:
Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.
Если вы по-прежнему становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.
Но если вы уже какое-то время тренируетесь в жиме лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.
Как повысить силу жима лежа на среднем уровне
Если вы новичок, стать сильнее легко .
Вы просто следуете простой программе для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.
Но через некоторое время это становится трудным.
Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.
По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.
Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.
Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.
Как правило, все следующие три увеличения:
-
- Необходимость специализации. Для новичка все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
- Потребность в индивидуализации. По аналогии с описанным выше принципом, программа для начинающих будет работать для всех, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.
Практическое обучение жиму лежа среднего уровня
Итак, как тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?
Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:
- Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
- Увеличьте объем тренировок.
- Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая работает для вашего приятеля по спортзалу, может не обязательно подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных программ тренировок в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.
Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.
Промежуточная программа жима лежа
В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две промежуточные программы жима лежа: два и три дня в неделю.
Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.
Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.
Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.
3-дневная программа среднего уровня жима лежа
В этой программе используется классическая тяжелая – легкая – средняя модель периодизации в течение недели:
- Понедельник: Тяжелая
- Среда: Легкая
- Пятница: Средний
Вот план тренировочной недели.
Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.
Тренировка 1 (понедельник), тяжелая
- Жим лежа: Тяжелые веса и малый объем
- Разведение рук с гантелями
- Разгибание на трицепс со штангой лежа
- Тяга гантелей
Тренировка 2 (среда), легкая
- Жим лежа: Легкие веса и объем от среднего до большого
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Широта
- Отжимания на трицепс
Тренировка 3 (пятница), средняя
- Жим лежа: Средние веса и средний объем
- Разведение рук с гантелями
- Разгибание на трицепс со штангой лежа
- Тяга гантелей
2-дневная программа среднего уровня жима лежа
Хотя я в первую очередь рекомендую 3-дневную программу, 2-дневная программа является адаптацией для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.
Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.
Вот план тренировочной недели.
Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.
Тренировка 1 (понедельник), тяжелая
- Жим лежа: Тяжелые веса и средний объем
- Разведение рук с гантелями
- Разгибание на трицепс со штангой лежа
- Тяга гантелей
Тренировка 2 (четверг), средняя
- Жим лежа: Средний вес и средний объем
- Разведение рук с гантелями
- Разгибание на трицепс со штангой лежа
- Тяга гантелей
Метод прогрессии
Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы этого не сделаете, возможно, вы захотите немного снизить введенный 1ПМ.
)
Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних пределов силы.
Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.
Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или волновой периодизацией, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:
В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.
Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.
Позже, когда вы еще больше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.
Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа
Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.
Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. 1
Давайте подробнее рассмотрим каждый из дополнительных подъемников.
1. Разведение рук с гантелями
Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. 2
Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше.
Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.
Возможные замены:
- Кабельная мушка
- Машинная мушка
2. Разгибание на трицепс лежа со штангой
На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. 3
Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.
Возможные замены:
- Отжимания на трицепс
- Разгибание рук с гантелями стоя
- Жим лежа узким хватом
3. Жим гантелей на наклонной скамье
В легкий день вы будете выполнять несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие лифтеры считают, что они легче воздействуют на плечи.
Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.
Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.
Возможные замены:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
- Отжимания
4. Отжимание на трицепс
Отжимание на трицепс — это удобный для локтей способ дополнительно проработать трицепс. давайте хорошо проработаем трицепс.
Возможные замены:
- Разгибание штанги лежа на трицепс
- Разгибание на трицепс с тросом над головой
- Жим лежа узким хватом
5. Тяга с гантелями
Чтобы поддерживать некоторый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.
Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.
Возможные замены:
- Тяга штанги
- Ряд уплотнений
- Машинный ряд
6. Тяга широчайших
Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.
Возможные замены:
- Тяга верхнего блока супинированным хватом
- Подтягивание
- Подтягивания
Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха
Тренировочные дни
Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются только примерами. Тренируйтесь в любые дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в 3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.
Дополнительные дни отдыха
Для большинства жимов лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.
Пока ты идешь вперед, все в порядке.
Когда вы дойдете до конца программы
Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.
На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.
А какую программу теперь делать?
- Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
- Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.
Как насчет пика для новой попытки Max / PR?
Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.
Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.
Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.
Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.
Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog
Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.
В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
***
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться ко всем нашим программам обучения.
Ссылки
- Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
- Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
- Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом
Как выполнить жим лежа без 5 блинов: От 0 до 400 Real Quick — Elite FTS
Недавно я достиг одной из своих жизненных целей — пожать 220 кг (485 фунтов). Вы получите много противоречивой информации в Интернете о том, чего достижимы в качестве тяжелоатлета, и многие люди, которые читают это, вероятно, поверят, что элитный уровень силы определяется исключительно природными способностями и генетикой.
В этой серии статей, состоящей из двух частей, я хочу показать, как вы можете манипулировать тренировочными переменными с течением времени, чтобы помочь вам реализовать свои тренировочные цели на всю жизнь.
Тренировка во многом похожа на добавку или лекарство: то, как и когда ее применять, чрезвычайно важно.
Источник: Викимедиа, 2016 г.
Для новичка в поднятии тяжестей простая тренировка является очень мощным стимулом. Практически любая доза тренировок дает желаемый эффект, делая их сильнее. Как и в случае с любым другим наркотиком или стимулом, чем больше вы его используете и чем больше вы это делаете, тем больше вы затупляете кривую доза/реакция. Это означает, что нам нужно больше одного и того же или нам нужно изменить способ его администрирования, чтобы получить аналогичный ответ.
Мы можем целыми днями спорить о влиянии пищевых добавок, сна и питания на способность атлета прогрессировать, но это будет напрасная трата времени.
Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и высыпаетесь каждую ночь, тренировки — безусловно, самое важное, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее. На фоне него все остальное — шум.
Все, что я хочу сделать, это познакомить вас с концепцией тренировочной реакции. Я не хочу слишком увязнуть в теории; на чем я хочу сосредоточиться, так это на практичности вопроса. Таким образом, теперь мы перейдем к рассмотрению примера двух атлетов, достигших пяти блинов в жиме лежа.
Если картинка стоит тысячи слов, то контекст стоит миллиона.
История двух атлетов, добившихся 220-килограммового жима Один из моих лифтеров — тот, кого я тренировал дольше всех — недавно пожал 220 кг (484 фунта) в масса тела 140 кг (308 фунтов). Естественно, это была вся мотивация, которая мне была нужна, чтобы преодолеть барьер из пяти пластин. По тому, как проходили мои тренировки, я знал, что мой максимум был намного выше моего предыдущего лучшего результата в 210 кг (462 фунта), но я не достигал максимума в течение длительного времени, потому что я только проходил тренировочный процесс.
Ну, само собой разумеется, партнер по тренировкам, который становится лучше, чем вы, обычно является оскорблением вашего эго, которое вам нужно, чтобы получить глупость/мотивацию, в которой вы нуждаетесь.
У меня всегда был относительно сильный жим лежа. Потребовалось около четырех лет тренировок, прежде чем я пожал 185 кг (407 фунтов) при собственном весе 206 фунтов. Однако, как только я достиг 200 кг (440 фунтов), мой жим лежа замедлился до минимума, и мне потребовалось много изменений в моих тренировках и прогрессе в моих знаниях и применении, чтобы получить последние 20 кг (44 фунта) из моего жима. нажимать.
Алистер, лифтер, о котором я упоминал ранее в статье, мой друг, который фанат двух других упражнений (приседания 340 кг/748 фунтов и становая тяга 350 кг/770 фунтов), но всегда был слабаком в двух других упражнениях. жим лежа (относительно). Лучший жим лежа Али на соревнованиях был 190 кг (420 фунтов) в 2013 году. В спортзале лучший результат, который он жал, был 210 кг, медленно.
Он провел около двух лет, практически не добившись прогресса, пока я снова не взял на себя его программирование в конце 2015 года и не изменил несколько факторов, что привело к тому, что он пожал 220 кг (подробнее об этом в следующей статье).
На выходных после того, как Алистер пожал 484 фунта, я выжал до максимума и пожал 488 фунтов при собственном весе 257 фунтов, что на 26 фунтов больше моего предыдущего максимума в тренажерном зале. Я давно был способен на этот жим, но не хотел реализовывать его на тренировках. Далее следует, как мы практически перешли от жима на среднем уровне к пяти блинам.
От 0 до 400
Посмотрим правде в глаза: не все из вас, кто читает эту статью, способны жать пять блинов с каждой стороны. Для некоторых из вас это просто не должно быть. Однако это не означает, что вы не можете использовать принципы и идеи, представленные в этих статьях, чтобы немного быстрее приблизиться к своему генетическому потолку.
Изучите свою технику Существует ряд видео и статей о том, как настроить технику жима лежа.
На мой взгляд, лучшее, что показывает, как жать безэкипировочным лифтером, — это супер-тренировочное видео с Эриком Спото. Есть ряд деталей, таких как то, как локти атлета должны перемещаться относительно грифа, по которым многие обучающие программы по жиму лежа от хорошо экипированных лифтеров упускают из виду.
СВЯЗАННЫЕ: Физика жима лежа: прикладная наука
Снижение техники также требует некоторой обратной связи, поэтому видеосъемка того, как вы поднимаетесь сбоку и уделяете внимание траектории штанги, чрезвычайно важно для того, чтобы увидеть, жим лежа эффективен.
Источник: Крис Даффин
Как видно из иллюстрации выше, более продвинутые атлеты демонстрируют более четкое разделение между движением штанги вниз и вверх. Хотя мы можем не хотеть точно отображать какие-либо из этих траекторий грифа, мы можем видеть, что должна быть некоторая разница между опусканием к груди и нажатием грифа обратно вверх.
Когда вы опускаете штангу, вот чего вы пытаетесь достичь:
- Постоянно контролируйте, куда движется штанга, чтобы убедиться, что вы можете получить нужный жим от груди.
- Тратьте как можно меньше энергии, чтобы гарантировать, что у вас будет как можно больше концентрической силы, которую вы можете вложить в штангу при нажатии на нее. Это либо упростит более легкий вес, либо даст нам больше шансов выжать новый максимум или тяжелый сингл.
- Вы хотите опустить штангу на ту точку тела, которая позволит вам создать максимально возможный крутящий момент на штанге .
Как только гриф окажется на груди, вы должны стремиться к следующему:
- Напрягите ягодичные мышцы, толкните верхнюю часть спины через скамью и оттолкнитесь пятками от пола, все одновременно. Если вы правильно скоординируете это, вы получите гораздо большую скорость от груди и обнаружите, что вы занимаете лучшую позицию для блокировки.
- Толкните штангу назад к лицу/стойке. Это поможет вам задействовать широчайшие в нижней части пресса, что позволит вам держать локти под грифом, а значит, вы сможете воздействовать на него дольше, задействуя грудь/трицепс. Подняв штангу вверх к груди, разогнув локти, вы перенесете вес на плечи, которые являются гораздо более слабой группой мышц.
- Если вы правильно определили синхронизацию привода, стержень должен лететь к мертвой точке. В этот момент большая часть нагрузки перемещается на локти и трицепсы. В этот момент вы должны продолжать думать о том, чтобы оттолкнуться от скамьи и свести локти вместе до локаута.
Это поможет вам задействовать широчайшие в нижней части пресса, что позволит вам держать локти под грифом, а значит, вы сможете воздействовать на него дольше, задействуя грудь/трицепс. Подняв штангу вверх к груди, разогнув локти, вы перенесете вес на плечи, которые являются гораздо более слабой группой мышц.Прежде чем вы начнете волноваться, я не собираюсь давать вам точный тренировочный цикл, который приведет вас от жима штанги к жиму 400 фунтов. Тем не менее, я собираюсь рассказать о ключевых элементах, которые должны быть в вашей программе на данном этапе вашей тяжелой карьеры.
Очень трудно стать лучше в жиме лежа, не выполняя много жимов лежа.
Таким образом, вы можете дать себе наилучшие шансы раскрыть свой потенциал, практикуя движение, в котором хотите стать лучше.
Вариации жима лежа важны, но по-прежнему крайне важно, чтобы не менее 70% объема жима лежа тратилось на отработку того, как вы играете. Это означает, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге без экипировки, вы должны тренировать жим лежа в тех же условиях, что и на соревнованиях. Точно так же, если вы соревнуетесь в однослойном или многослойном жиме, вы должны жать в майке примерно 70% объема жима лежа.
Эти общие рекомендации будут становиться все более размытыми по мере вашего прогресса в качестве лифтера. Тем не менее, от новичка до продвинутого уровня, если вы будете следовать этим рекомендациям, вы увидите довольно фантастический прогресс:
- Жим лежа с частотой два-три раза в неделю. Если вы выполняете жим три раза в неделю, вам следует подумать о том, чтобы включить в свою программу два варианта и меньше выполнять вспомогательную жимовую работу. Если вы выполняете жим лежа один-два раза в неделю, вам следует выполнять большое количество вспомогательной жимовой работы.
- Используйте хороший объем тренировок и чередуйте их по всей программе. Это ни в коем случае не единственные рекомендации по объему тренировок, которые вы можете использовать, но они будут отличной отправной точкой: Неделя с высоким объемом — 50 всего подъемов, Неделя со средним объемом — 30-40 всего подъемов, Неделя с низким объемом — 10- Всего 30 подъемников.
- Планируйте свои тренировки, используя достаточно линейный подход. Вы можете перейти к более волнообразным программам, но пока нет необходимости начинать выбивать тузов. Вы добьетесь больших успехов, используя трех-шестинедельные тренировочные циклы, которые начинаются с периода большого объема и постепенно продвигаются к периоду меньшего объема и большей интенсивности.
- Работайте в обратном направлении от вашей цели. На этом этапе обучения отличной идеей будет разбить учебный год на цели. Если вы сейчас жмёте 225 фунтов, то нет никаких причин, по которым вы не сможете пожать 275 или 300 фунтов в следующие 8-12 месяцев. Начните устанавливать для него временные рамки и работайте в обратном направлении от вашей цели. Например, если вы хотите нажать 290 вам придется нажать 275×2, 260×3 и 250×4.
- Сосредоточьте свой жимовой объем на связанных упражнениях и целевых областях. Если у вас длинные руки, узкий хват или работа на доске имеют большое значение, потому что ваши трицепсы будут задействованы дольше, чем у большинства людей. Если вы выполняете жим с прямой спиной или ваша форма не очень стабильна, наклон отлично подходит для развития силы в автономном режиме. Поймите, какой вы лифтер, и справьтесь с этим с помощью правильного набора инструментов.
- Используйте правило 80/20 для вашей помощи. 80% своего времени нужно тратить на то, чтобы стать лучше в жиме лежа. Следующие 20% должны быть потрачены на общую мышечную подготовку ключевых областей, а именно: задние дельты, широчайшие, ромбовидные мышцы, вращательные манжеты, нижние трапеции и плечи.
- Как новичок, вам нужно регулярно прилагать усилия. Теперь я не предлагаю вам работать на максимум каждую неделю, но, может быть, одну неделю из каждых трех или один блок из каждых трех, вам следует обратить внимание на перегрузку. Для этого подойдет что-то вроде AMRAP-наборов после громкости или просто старых пирамидальных сетов, пытающихся сделать их как можно более тяжелыми. Такого рода обучение должно проводиться в течение конечного времени и с прекурсорным объемом для подпитки. Делать это неделю за неделей — это билет в один конец в Snap City. Но как атлет среднего и продвинутого уровня, вы можете получить совершенно фантастический результат.
Если вы выполняете жим лежа один-два раза в неделю, вам следует выполнять большое количество вспомогательной жимовой работы.
Если вы сейчас жмёте 225 фунтов, то нет никаких причин, по которым вы не сможете пожать 275 или 300 фунтов в следующие 8-12 месяцев. Начните устанавливать для него временные рамки и работайте в обратном направлении от вашей цели. Например, если вы хотите нажать 290 вам придется нажать 275×2, 260×3 и 250×4.
Две тренировочные программы
Давайте перейдем к двум тренировочным программам, которыми вы можете злоупотреблять, чтобы стать лучше в жиме лежа на этом этапе тренировки. Как мы упоминали ранее в статье, на данном этапе обучения нет необходимости втягиваться в DUP или любые другие более неприятные или целенаправленные методы программирования.
Простое появление и введение трансплантата с помощью простой и эффективной программы сделает всю работу, в которой вы нуждаетесь. Ниже приведены две программы, которые я использовал, чтобы помочь по крайней мере 100 лифтерам жать более 140 кг (308 фунтов) и 50 лифтерам жать более 160 кг (350 фунтов).
Основная программа выполняется один раз в неделю и работает со следующими объемами и процентами: 10 с 75% RM
В качестве помощи, вам следует попробовать применить те же подходов x повторений на второй день для жима лежа в наклоне или жима от плеч, а также с добавлением трех-четырех упражнений для спины в соответствии с протоколом гипертрофии (3×15, например).
Калькулятор для полной программы:
Используйте версию электронной таблицы, чтобы получить доступ к своей собственной копии, которую вы можете редактировать. Просто войдите в меню файлов и нажмите «сделать копию».
Чугунный пресс-шаблон — немного более изысканный метод тупицыДень 1
- Строгий жим: Базовый подход/Подход с тяжелыми повторениями/Дополнительная попытка PB/Подход вниз Наборы (диапазон 8–12 повторений)
- Бодибилдинг: работа на трицепс
День 2 (три дня, удаленные от дня 1 жима)
- Жим лежа: базовый подход/подход с тяжелыми повторениями/подход вниз/накачка
- 4
- 4
- 4
- Наклонная штанга или гантели: два тяжелых повторных сета (диапазон 8-12 повторений)
- Бодибилдинг: работа с грудью
Ключ
Базовый набор: Это начальный вес, который вы хотите увеличить до 9-10 повторений в ближайшие несколько недель; когда вы начинаете, этот вес должен быть очень тяжелым на 6-7 повторений.
В ближайшие недели вы постараетесь добавить одно или два повторения в этот и следующие подходы.
Heavy Set: Добавьте 45 фунтов для жима лежа и добавьте 20 фунтов для строгого жима. Вы ищете 1-3 повторения. Когда ваш базовый набор равен 9-10 повторений, вы будете делать 3-4 повторения.
Сет вниз: Уменьшите 45 фунтов от базового набора для жима лежа и 10 кг (22 фунта) для строгого жима. Вы ищете 10+ повторений на этом.
Насосный набор: 10–20 кг (от 22 до 44 фунтов) нижнего комплекта и продолжайте, пока грудь не отвалится.
Когда базовый подход достигнет 9-10 повторений, добавьте пять килограммов ко всем подходам для следующего занятия. Если вы обнаружите, что останавливаетесь на весе две недели подряд, уменьшите вес на 10 фунтов. Отработайте три недели загрузки и одну неделю отдыха. Выходная неделя может быть максимальной неделей или полным отдыхом. Не выполняйте ЛЮБОЙ объем в выходные дни.
В 2011 году этот шаблон для жима поднял мой строгий жим с 195 фунтов до 290 фунтов, мой жим лежа с 350 фунтов в пяти повторениях до 398 фунтов в пяти повторениях, а мой максимальный вес на скамье увеличился с 398 фунтов до 445 фунтов в восемь месяцев.
Мой жим лежа для соревнований увеличился с 365 до 420 за то же время без какой-либо конкретной работы.
Программа сработала для сотен других лифтеров, которые взяли ее из моего блога или с которыми я работал лично.
Первоначально опубликовано в 2016 году.
Марк Киз — профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Эдинбургского регби. До работы в профессиональном спорте Марк работал в Шотландском институте спорта, где занимался физической подготовкой около 60 олимпийских спортсменов и спортсменов Содружества из более чем 20 различных видов спорта, многие из которых завоевали медали сборной Шотландии или Великобритании. Как пауэрлифтер, Марк участвовал в соревнованиях IPF восемь лет. У него лучшие на соревнованиях безэкипировочные тяги: приседания 620 фунтов, жим лежа 455 фунтов и становая тяга 660 фунтов при собственном весе 248 фунтов. Марк тренирует около 100 силовых атлетов через свой онлайн-коучинг (onlinestrengthcoach.com) и свой штанговый клуб (Edinburgh barbell).
