Как правильно делать отжимания на брусьях: Как правильно отжиматься на брусьях: техника, дыхание, секреты

Содержание

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела.
    Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы - старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз.
    Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз - это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы.
    В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки - если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем - приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря.
    Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное - регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута - турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом.

Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений.

Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

  • чаще тренироваться;
  • избегать отягощений, рано еще;
  • соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь.
    На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
  • всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
  • количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  • займите исходное положение на брусьях.
    Руки должны быть прямыми.
  • начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
  • опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
  • количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус.

Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц и здесь:

  • слегка наклоните корпус вперед;
  • локти разведены в стороны;
  • ноги согнуты;
  • несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

  • Разминка.
    Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
  • Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
  • Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
  • Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков


Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url="https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov">подтягивания</url> или <url="https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov">отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.


Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие "отжимания", то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения...

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.

Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

  • передняя дельта;
  • большая грудная мышца;
  • трицепсы;
  • прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела



Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение Инструкция Особенности
На трицепсы Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх. Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд. Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов. Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

https://youtu. be/RzY00iH8i9M

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

  1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
  2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
  3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
  4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

  1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
  2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
  3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

  • планка классическая;
  • армейские отжимания;
  • жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

  • Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
  • Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
  • Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
  • Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
  • Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
  • Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

  1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
  2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Основные выводы

  1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
  2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
  3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
  4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

на какие мышцы приходится нагрузка

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

  1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
  2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
  3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки . Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
  2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
  3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
  4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
  5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
  6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
  9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
  2. Вес отягощений наращивайте плавно.
  3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
  5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

  • развивает плечевой пояс и равновесие;
  • выравнивает позвоночник;
  • формирует рельеф грудных мышц;
  • укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .

  • Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
  • Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

  • пресс;
  • спина;
  • глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

  • горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
  • глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
  • с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

  1. Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
  2. Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
  3. Опустите грудную клетку инерционным движением.
  4. При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
  5. Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
  6. Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
  7. Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
  8. В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.


Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

Принцип схожий:

  • с прямыми руками ухватитесь за опору;
  • на вдохе опустите корпус;
  • чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
  • на выдохе вернитесь в стартовую позицию.


Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов , используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

  1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
  2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
  3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз .

В конце тренинга в зале:

  • для роста мышц отожмитесь 5х5;
  • на массу повторите упражнение 10х5;
  • для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:

  1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
  2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
  3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
  • На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет . Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет . Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет . Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

  • Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
  • Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
  • Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

  • Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
  • Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
  • Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:

Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

  1. Грудь.
  2. Трицепс.
  3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

  1. С акцентом на грудные мышцы.
  2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

  1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
  2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
  3. Поднимайтесь резко и мощно - в течение одной секунды.
  4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
  5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

  1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант - надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов - узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок - две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле - постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное - это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Как правильно отжиматься на брусьях

Как правильно отжиматься на брусьях

            Многие мужчины хотят иметь здоровое, сильное и привлекательное тело. Придать своему торсу спортивную форму и увеличить физическую силу мышц помогут обыкновенные брусья. Их можно установить непосредственно в квартире или частном доме, что позволит регулярно заниматься спортом вне зависимости от погоды и времени года. При этом не придётся платить деньги за походы в спортзал.

 

            Правила отжиманий на брусьях

 

            Чтобы начать заниматься, необходимо приобрести и установить тренажёр. Для указанных целей подойдёт стандартный турник брусья, либо турник брусья-пресс. Перед тренировкой важно хорошенько размяться и разогреть мускулы. При выполнении отжиманий следует соблюдать следующие правила:

- движение должно начинаться только с верхней точки. Ладони на перекладинах необходимо повернуть к себе;

- перед спуском сделать вдох, набрав в лёгкие максимальный объём воздуха. Глубина спуска – до полной растяжки тренируемых мускулов. Локти надо сгибать медленно, чтобы не повредить мускулы груди;

- новичкам не стоит сразу опускаться полностью – глубину рекомендуется наращивать постепенно;

- подъём осуществляется на выдохе;

- технику отжиманий нужно периодически менять, чтобы нагрузка смещалась с грудных мускулов на трицепсы.

 

            Разновидности упражнений

 

            Существует несколько техник отжиманий. Каждый конкретный способ позволяет натренировать определённую группу мышц:

1. Грудные отжимания. Исходное положение – вис. Руки должны быть прямые, ноги согнуты. Перед спуском надо сделать вдох. Во время опускания тела руки медленно сгибаются в локтях. Торс при этом наклоняется вперёд. Подбородок прижимается к груди.

            Здесь необходимо опустить тело максимально низко, чтобы обеспечить полную растяжку грудных мускул. За счёт работы грудных мышц необходимо подняться. Взгляд направить вверх, прогнуть спину в области поясницы, ноги отвести назад.

            2. Упражнения для тренировки трицепса. В данном случае все действия выполняются по той же схеме, что и при отжиманиях для груди. Единственная разница – тело не нужно наклонять вперёд. Торс должен быть расположен перпендикулярно полу. В таком положении основную работу будут выполнять трёхглавые мускулы.

            Чтобы увеличить эффективность рассматриваемых упражнений, можно использовать отягощение. Дополнительный груз позволит стимулировать рост мышц. Данная методика применяется только в случаях, когда спортсмен без особого труда выполняет 15-20 отжиманий по 7-10 повторов.

           

 

 

Как правильно делать отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях можно отнести к базовым упражнениям. Только в этом случае, вам нужно будет работать с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Для этого вам даже не придется посещать тренажерный зал, ведь этот снаряд несложно встретить даже на улице.

По своей эффективности его можно сравнить с жимом лежа – брусья помогут вам прокачать ваши грудные и трицепсы. А благодаря тому, что вам нужно удерживать позицию упора на руках, вы очень хорошо укрепите еще и дельтовидные мышцы.

Какие мышцы участвуют в упражнении

Основным назначением трицепсов является разгибание рук в локтевых суставах. Поэтому, как бы вы не меняли положение тела, трицепсы всегда будут получать большую нагрузку в этом упражнении. Регулярная практика одних лишь брусьев по своей эффективности может сравниться с целенаправленной проработкой трицепса в тренажерном зале.

Дополнительно, во время отжимания на брусьях в движение вовлекаются большие грудные мышцы. В зависимости от того, какую технику отжиманий вы используете, эта область будет больше или меньше включаться в работу. Чем большую нагрузку будет получать на себя трицепс, тем меньше будут задействоваться грудные мышцы, и наоборот.

Большая нагрузка ложится также и на плечи. Брусья не рекомендуются тем людям, у кого есть травмы плечевых суставов. Однако, если правильно соблюдать технику вы укрепите связки и суставы плечевого отдела.

Преимущества и недостатки упражнения

Правильные отжимания на брусьях способны повысить ваши результаты в жиме лежа. Замените штангу на это уникальное упражнение даже на месяц, и спустя это время вы удивитесь результатам.

С помощью практики этого упражнения вы сможете добиться:

  • Повышения результативности во всех жимовых и толчковых упражнениях;
  • Отличной проработки целевых мышц, которая ничем не уступает занятиям в тренажерном зале;
  • Визуального увеличения плечевого пояса;
  • Улучшения силы и рельефности грудных мышц – они станут более прорисованными, особенно место их разделения;
  • Формирования атлетической осанки;
  • Общего повышения силовых качеств организма;
  • Укрепления суставно-связочного аппарата плечевого пояса.

То, что дают отжимания на брусьях сравнимо с несколькими базовыми упражнениями из классического фитнеса. Ведь вы за одно движение прорабатываете сразу три различных мышечных группы.

Но, у брусьев есть и ряд недостатков:

  • Для выполнения требуется достаточная физическая подготовка – на первых порах вам будет достаточно тяжело удерживать правильное положение на брусьях, не говоря уже об отжиманиях. Со временем, при укреплении трицепсов и плеч, вам будет гораздо легче выполнять упражнение;
  • Когда вы выполняете движение, ваши плечевые суставы подвергаются очень высоким нагрузкам. В связи с этим, упражнение не рекомендуется тем людям, у кого есть хронические заболевания этой области, или имеющиеся травмы;
  • При несоблюдении правильной техники имеется возможность получить травму.

Но для здоровых людей это упражнение достаточно безопасно и полезно. Конечно, при условии соблюдения техники.

Техника отжимания на брусьях на грудные

Как говорилось ранее, основную нагрузку можно смещать либо на трицепсы, либо на грудные мышцы. В случаях с грудными, техника будет следующей:

  1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Выбирайте те брусья, на которых хват будет чуть шире уровня плеч;
  2. В начальном положении вы должны стоять на полностью выпрямленных руках;
  3. Вдохните, и плавно опуститесь вниз, раздвигая локти в стороны. Старайтесь наклонять верхнюю часть тела вперед, при этом, сгибая верхний отдел спины;
  4. Опуститесь вниз до того уровня, при котором почувствуете максимальное растяжение грудных мышц. Запомните это положение и старайтесь всегда его соблюдать;
  5. На выдохе вытолкните себя наверх, усилием напрягая мышцы груди;
  6. В верхней точке не прижимайте локти к корпусу.

В случаях с работой на брусьях понятия широкий и узкий хват достаточно условны. Если вы будете расставлять руки на уровень значительно превышающий ширину плеч, то это окажет чрезмерную нагрузку на ваши плечевые суставы.

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

Этот вариант можно считать классическим, так как брусья в основном и используются для работы над трицепсом. Выполняется этот метод так:

  1. Примите исходное положение стойки на брусьях. Руки и корпус тела удерживайте прямыми, локти разверните назад;
  2. На вдохе опуститесь вниз так глубоко, насколько позволит гибкость ваших связок и плечевых суставов. Примерным уровнем является 90 градусов в локтевых суставах;
  3. Когда вы опускаетесь вниз, следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу и повернуты назад;
  4. Выдохните, и четким движением вытолкните себя наверх. При достижении верхней точки вам следует полностью не разгибать руки – это заставит ваши трицепсы работать без передышки.

Полезные советы

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу и было безопасным для вас, следите за исполнением следующих моментов:

  • Когда вы стоите на брусьях, следите за тем, чтобы ни ваши запястья, ни ваши плечи не прогибались. Стойка должна быть жесткой и стабильной;
  • Не используйте те брусья, в которых хват намного шире уровня плеч. Такой вариант считается достаточно травмоопасным;
  • Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого следует напрягать мышцы кора;
  • Перед выполнением упражнения обязательно проведите интенсивную разминку и разогрев суставов;
  • Во время выполнения упражнения старайтесь не совершать рывковых движений. Так вы не только дадите целевым мышцам большую нагрузку, но и обезопасите себя от травм.

Если говорить о том, что лучше: брусья или отжимания от пола, то нужно правильно расставить приоритеты. В целом, брусья считаются более интенсивным упражнением, так как здесь вам нужно постоянно удерживать вес своего тела на весу. Но все же основным назначением брусьев является проработка трицепсов, в то время как грудные получают второстепенную нагрузку.

Если говорить об отжиманиях от пола, то тут все ровно наоборот. Здесь основной акцент нагрузки ложится на мышцы груди, а трицепсы вовлекаются второстепенно.

Если вам слишком трудно заниматься на брусьях, то вместо них можете практиковать французский жим и отжимания от скамьи для трицепса, а также жим лежа и отжимания от пола для мышц груди.

Поделиться в социальных сетях

7 типов отжиманий, которые разнообразят вашу тренировку

Если вы, ребята, еще не заметили, отжимания - одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.

Вы можете выполнять их где угодно, и существует столько разных вариаций, чтобы вам не было скучно.

Если вы все еще набираете силу, чтобы делать полноценные отжимания, имейте в виду, что все эти варианты можно сделать более удобными для новичков, опустившись на колени или положив руки на возвышенную поверхность - чем выше поверхность. , тем легче будет.

Посмотрите семь моих любимых вариантов отжиманий в коротком видео выше и усердно работайте!

Описание упражнений

Отжимания боксера

Как это делать: Начните в положении отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимитесь назад, затем подтяните одно колено к противоположной руке. Опуститесь обратно в отжимание, затем повторите с противоположной стороны.

Отжимания с бриллиантами

Как это сделать: Начните в положении отжимания, руки сложены в ромбовидном положении, локти прижаты к вашей стороне или касаются ее. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опустите себя так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно глубже. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Широкие отжимания

Как это делать: Примите положение для отжимания, руки шире, чем ширина плеч.Напрягите корпус, затем опустите вниз так, чтобы ваша грудь коснулась пола. Резко оттолкните назад и повторите.

Модификация для начинающих: Делайте широкие отжимания на коленях или руками на возвышенности.

Прыжки отжимания

Как это делать: Примите позу для отжимания, положив плечи прямо на руки, одновременно напрягая корпус и сжимая ягодицы. Слегка согните руки в локтях и коленях, затем резко поднимитесь вверх, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли.

Приземлитесь в исходное положение, затем повторите, стремясь связать прыжки вместе, а не отдыхать между ними.

Отжимания от лучника

Как это делать: Примите положение для отжимания, вытяните руки прямо и перпендикулярно вашему телу. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, напрягите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать.

Согните одну руку и опустите туловище так, чтобы грудь почти коснулась пола, при этом неработающую руку держите как можно более прямой.Вернитесь назад, затем повторите с противоположной стороны.

Вариант для начинающих: Начните с рук на возвышении, чтобы облегчить это упражнение.

Отжимания с пайком

Как это сделать: Начните с положения собаки вниз и подойдите к рукам так, чтобы плечи были выше рук. Опустите лоб к полу так, чтобы вы касались пола или как можно дальше. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите.

Отжимания на брусьях

Как это делать: Примите положение отжимания, поставив руки и ноги на брусьях. Сожмите пресс, напрягите ягодицы и поднимите плечи. Опуститесь в отжимание, затем снова поднимитесь.

Совет: , если у вас нет доступа к полным брусьям, вы можете использовать перекладину, поставив ступни на возвышенную поверхность, или паралет для аналогичного упражнения.

Работайте усердно, ребята!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела.От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице ориентированы на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.
Отжимания - все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое отжимание можно делать на полу параллельно батончики или паралет.
  • Yer Basic Push-up - положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти по бокам, пока это это более функциональное движение.
  • Отжимания на наклонной поверхности - начиная с ног на земле и рук у стены, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливается после травм.Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности рук и плеч, а также можно постепенно перейти к горизонтальному отжиманию.
  • Отжимания на коленях - говорят сами за себя. Как и обычное отжимание, но колени - это ваша точка опоры, а не Ваши ноги. Это облегчает движение.
  • Ball-Planche Push-up - это сложное тип отжимания. Исходное положение - шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь опустите колени к полу и оттолкнитесь до бейсбольной площадки.
  • Жим с полой спиной до стойки на руках - Сортировка отжимания, вроде пресса. Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь до стойки на руках, изменив движение. Если вы начнете с натяжения тюленя и качнетесь вперед, он сделает движение значительно Полегче.
  • Pseudo-Planche Push-up - Для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания на планче, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь.Постарайтесь максимально наклониться вперед. Ваш ноги будут скользить, так что наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке. Видеть это.
  • Planche Push-up - для тех, кто умеет им, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делать отжимания в позе планше.Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
  • Стойка на руках Отжимания - в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь до стойки на руках. Это можно сделать против стена спиной к стене или лицом к стене. Лицом к лицу стена в стойке на руках усиливает технику.
  • Отжимания на трицепс - возьмите руки планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.
Подтягивания / Подтягивания - это список и объяснение различных видов подтягиваний.
  • Базовое подтягивание - вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате. Смена хвата изменит мышцу группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром.
  • Перевернутые подтягивания - лучше всего работают на брусьях или кольцах.Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше. Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, потому что это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
  • Перевернутые подтягивания (наклонные) - начните висеть под кольцами или перекладиной, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
  • Подтягивание широкой рукой - Висящие руки широко расставлены в верхнем хвате.Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задняя часть шеи касается перекладины.
  • Подтягивание через плечо - Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Подтягивания положение L.
  • Подтягивание к рычагу - Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
  • Muscle Up - Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть к поддержке.
  • Стойка на руках - начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
  • Подтягивание на одной руке - Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом.Посмотреть видео.
  • Альпинистская веревка - лазание по веревке - отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги, и любым способом, который вы можете использовать, чтобы достичь вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног. В конце концов, поднимайтесь, держа только руки, ноги в седле L. Просмотрите видео.
  • Подъем на веревке одной рукой - Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
  • Подтягивания передним рычагом - Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.
Другое - это просто набор случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.
  • Отжимания - На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
  • Дип-хоп - На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
  • Отжимания на брусьях или кольцах, выполняя отжимания на брусьях.Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
  • Прогулки с отжиманием - на параллельных брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание. Это 1 прогулка с погружением. 2 шага с отжимом будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения - это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
  • Поперечные вытягивания - От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
  • Стойка на руках пожимает плечами - Сделайте стойку на руках у стены. В стойке на руках желательно лицом к стене. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок.
  • Ходьба со стойкой на руках - Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму.
  • Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning - Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса. Держи гантели над вами с прямыми руками в положении планше (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага. Держите каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. - , представленный Bernd W.B. Айзенкройц
  • Роллы с лапшой - возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы изменить кондиционирование.- представила Эми
  • Planche Crawls - Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги. Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров - не дать вам сильно приземлиться. Партнер сделает достаточно, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш партнер будет делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет повернуть кончики пальцев обратно в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
  • Сверла Planche Drills - The Позиция - это позиция для отжиманий, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь, насколько сможете, без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться так, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся.Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным.
  • Кожа кота вытаскивает - Это можно сделать на кольцах или стержнях (высоких или параллельных). Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем поверните процесс в обратном направлении (поверните вперед) пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно)
  • Стойка с махами на P-перекладинах - отличное плечо Работа. Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
  • Пожимание плечами плечом - Попадание в плечо опора на П-образных профилях. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, руки на перекладине).Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями - сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно просто. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора - чтобы вы оставались устойчивыми в исходном положении, так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята - но что может иметь значение.Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступенька, гантель, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, положите одну руку на набивной мяч или балансировочный диск. Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

  1. Положите правую руку на мяч, а левую - на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
  3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
  4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание, что если вы находите какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложным, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поместив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерное отжимание, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений - если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая повторять одно и то же снова и снова.Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную проблему для ядра и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Изображение предоставлено: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерное отжимание также является частью прогресса в обучении продвинутому отжиманию на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и корпуса - это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опускаться на полпути к полу (а не до конца).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

силовых упражнений со штангой | Изумрудный город гимнастика

Гимнастика известна гибкостью, балансом, акробатическими навыками и координацией.

Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков гимнастики. Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам повезло, что у вас дома есть штанга, то вашей первой целью должно стать подтягивание.

Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь поднять подбородок к перекладине в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг.Пусть ваш партнер сядет на диван и, взяв его за руки, потянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте бить ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли.Чередуйте ноги, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора - начать лежать ровно и медленно поднимать ноги вверх, пока не окажетесь в положении подсвечника.

Что касается второй половины пуловер мастерства, вы будете тянуть голову вверх и нажим на панели до тех пор, пока находятся в переднем положении поддержки.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, - это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мнения о пользе брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий - лучшее снаряжение, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что штанги для отжиманий не имеют никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.

Штанги для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в отжимания. Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. К тому же их сложнее выполнять, чем обычные отжимания, поскольку они обеспечивают дополнительное ПЗУ.

Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!

Здоровье запястья

Вероятно, наиболее очевидным преимуществом брусьев отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья. Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии - нейтральное положение. Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.

Однако для этого не обязательно использовать штангу для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую ​​же пользу.

И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающихся брусьев для отжиманий помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.

Так должны ли отжимания на брусьях быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно. Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, посмотрите, правильно ли вы делаете отжимания. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.

Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте выполнить растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.

Лучшая тренировка

Брусья

для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не надейтесь - преимущества брусьев отжиманий - не волшебство. Однако они все еще помогают.

Согласно статье Livestrong, когда вы отжимаетесь от штанги вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.

Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.

Так как ваши руки приподняты на перекладине, грудь может опускаться ниже них. И как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, большая грудная мышца выполняет больше работы.

Это означает, что использование брусьев для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.

Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что они больше прорабатывают запястья. При условии, что вы их правильно делаете. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.

С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.

И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.

Дважды как паралет

Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают более доступными. Стойки на руках - хороший пример того, как преимущества отжиманий на перекладине распространяются и на другие упражнения.

Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья. Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.

Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно делать отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.

А поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.

Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для работы с низкой интенсивностью после основных подходов.Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.

Создайте свою собственную планку для отжиманий

Если вам не нужны вращающиеся штанги push up, вы можете легко построить свою собственную из труб из ПВХ. Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.

Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции длиной 24 и 8 дюймов. Укорачивайте с 24 дюймов примерно до 6 дюймов, чтобы они не мешали вам при отжиманиях.Что касается 8-дюймовых секций, они определяют высоту полос, так что это на ваше усмотрение.

Конечно, ПВХ использовать необязательно. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.

Отжимания на перекладине против обычных отжиманий: кто победит?

Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше.Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.

Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при регулярных отжиманиях плечо меньше отводится, чем на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.

Так что же выбрать?

Штанги для отжиманий . Они не намного лучше, чем обычные отжимания, но они НАМНОГО лучше .И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.

Сделать штангу для отжиманий легко. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.

Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью - тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от грифов и завершите подход обычными отжиманиями. Вуаля - мы только что решили все проблемы со штангой для отжиманий.

какие мышцы нагружены? Как правильно нажимать на брусья

Профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В юности отрицательно оценивалась работа с собственным телом, в приоритете были упражнения с гантелями и штангой. Только через небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит в себя и начинает понимать, насколько востребованы в профессиональном спорте отжимания на брусьях.Мышцы любой части тела, которые мы не рассматривали, все они могут развиваться с помощью упражнений на этом тренажере.

Начало большого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя вынуждены делать разминки и всевозможные упражнения, которые взрослому иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно сокращается. Остается турник, брусья, отжимания, жим и бег, которые большинство старшеклассников выполняют, не задумываясь о сложности. Итак, взрослому человеку перед тем, как приступить к такому упражнению, как отжимания на брусьях, какими бы мышцами вы его не делали, нужно создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к нагрузкам, которые он получит. в первые дни тренировок. Что касается любых упражнений в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Грамотно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их нужно разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения.Он не только предотвращает повреждение тела, но и позволяет развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильные упражнения.
  3. Мотивация. Без него в спорте не было бы ни одного результата. Мотивация заставляет спортсмена стать выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Всегда нужно начинать с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из них нужно делать, чтобы через две недели приступить к отжиманиям на брусьях. На какие мышцы в первую очередь нужно сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развивать трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

  1. Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста и пола. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность живота вниз, упираясь руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук отталкивать верхнюю часть тела от земли.Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямите ноги и спину, вернитесь в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать табурет или другой плотный предмет невысокой высоты. Сидя на ступеньке спиной, отвести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки, поднять таз до уровня ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением несложных упражнений можно начинать работу со штангой - отжимания на брусьях. На каких мышцах начать их делать - решать вам, но лучше всего соблюдать принцип сложности. Для начала нужно подставить под тренажер стул и, поставив на него ноги, занять исходное положение. Если вы делаете отжимания на брусьях, какие мышцы являются основной нагрузкой, вы можете определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении.Плавно сгибая руки в локтевом суставе, тело тянем вниз, пока угол сгиба рук не станет 90 градусов. Опускать его не нужно, так как можно сломать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке с разгибанием рук, отвести туловище в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения следует обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.

Лестница веселее

Кто любил посещать спортивные площадки в детстве, наверняка помнит забавную детскую игру «Лестница».Он перекочевал во все спортивные залы и воинские части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые находят свое отношение не кулаками, а играми на лестнице на турниках. На начальном этапе можно играть самим, такой подход к тренировкам развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста - первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше предыдущего. Подмости можно использовать не только для брусьев.Отжимания от пола или стула отлично подходят для игры. При выполнении отжиманий на бревнах лучше проработаются мышцы, потому что упражнения станут фиксированными, а организм на каждый подход будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук.Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мышц трицепса. Чем больше он качается, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения - отжиманий на брусьях - на трицепс дается 100% нагрузка. Техника предполагает обязательное размещение рук по телу без разведения локтей в стороны при спуске вниз. Штанги должны располагаться на уровне плеч. Даже профессионалы считают упражнения опасными для суставов.Рекомендуется во время пресса делать небольшой наклон туловища вперед, перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «Отжимания груди на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, но и физическое развитие мышц груди, увеличение размеров грудных мышц. грудная клетка. Техника довольно простая. В исходном положении нужно распрямить спину и сразу наклониться, наклонив голову вниз.Ноги сгибаются в коленях и максимально прижимаются к туловищу. Опуская корпус вниз, широко разведите локти. На начальных этапах не стоит углубляться глубоко, так как можно повредить связки груди. Правильное выполнение отжиманий на бревнах на груди быстро разовьет мышцы туловища. Техника выполнения этого упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы во время упражнения. Запрещается кардинально менять угол наклона тела, а также раскачиваться при нагрузке на трицепс и грудные мышцы.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и отжиманиях на брусьях, на которые мышцы не нагружались один-два месяца, этого не хватит для дальнейшего роста тела. Стоит подумать об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы известных спортсменов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении отжиманий груди на брусьях с утяжелением в области головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса.Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести передает нагрузку на трицепсы. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию лишнего веса. Важно всегда помнить, что размещение веса влияет на угол наклона тела и, соответственно, на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировочные отжимания на брусьях предусматривают развитие не только груди, трицепсов и рук.На тренажере мышцы брюшного пояса - пресс. Возвращаясь к урокам физкультуры, можно вспомнить, как учитель требовал держать угол на брусьях. Для развития мускулов пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами - сделать стандартную стойку на руках или зафиксировать туловище, сидя на предплечьях. Поднимать ноги вперед и вверх можно как в согнутых коленях, так и на ровных ногах, что для начинающего спортсмена сложнее.Мышцы пресса очень податливы к тренировкам, так что их можно ежедневно качать. В дальнейшем никто не запрещает использовать утяжелители для ног, чтобы усложнить упражнение.

Разобравшись, какие отжимания на брусьях, на какие мышцы работают под разными углами, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда необходимо помнить о технике выполнения и беречь мышцы, не подвергая их большой нагрузке.

молодой человек делает отжимания на брусьях на открытом воздухе в тренажерном зале. Тренировки на улице Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 145174828.

молодой человек делает отжимания на брусьях на открытом воздухе в тренажерном зале. Тренировка на улице Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 145174828.

Молодой человек делает отжимания на брусьях в открытом уличном тренажерном зале.Концепция образа жизни тренировки

S M L XL редактировать

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всеобъемлющий

5000 x 3338 пикселей | 42.3 см x 28,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5000 x 3338 пикселей | 42,3 см x 28,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 pyб

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.