Приседания с гантелей между ног: Приседания с весом между ног

Техника со своим весом, гантелями и гирями

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

http://credit-n.ru/blog-listing.html

Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус.

Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Тренировка ног с гантелями от Ясмин Карачивала

Ограничения из-за Covid-19 и учеба/работа на дому сделали будние дни чрезвычайно напряженными. В таком случае интенсивная тренировка — это то, что нам нужно, чтобы победить тревогу и направить энергию на улучшение физического и психического здоровья.

Итак, если вы хотите избавиться от стресса, попотеть и начать неделю на высокой мощности, не ищите дальше, потому что знаменитый тренер по фитнесу Ясмин Карачивала здесь, чтобы помочь вам.

Недавно она поделилась в Instagram видеоуроком с подписью «вот как проложить себе путь к насыщенной неделе вместе со мной!» В видео вы можете увидеть, как она рекомендует интенсивную тренировку ног с гантелями.

Ясмин подбодрила своих подписчиков, попросив их начать неделю с быстрой тренировки ног с гантелями. Она сказала: «Выполнение Sweat Sesh всегда дает мне заряд энергии, даже если это 5-минутная рутина!»

Посмотрите ее пост здесь:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Следите за своим здоровьем на ходу ! Скачать приложение Healthshots

Публикация от Yasmin Karachiwala | Фитнес (@yasminkarachiwala)

Интенсивная тренировка Ясмин

В виде картинки в картинке в режиме ее видео также содержит модифицированную версию этих упражнений на случай, если вам понадобится снизить интенсивность. Она предложила выполнять эти упражнения по минуте каждое и повторять еще один или два раунда, если вы хотите повысить уровень:

1. Приседания «лягушка» с гантелями

С гантелями в каждой руке Ясмин начинает с положения, слегка согнув ноги в коленях и широко расставив ноги. Держа голову и спину прямо, она отталкивается пятками, чтобы вернуться в вертикальное положение. Полностью вытянув руки, держа гантель между ног, Ясмин затем приседает и опускает гантель на пол. Затем она возвращается в исходное положение, чтобы повторить движение.

В модифицированной версии упражнения Ясмин выполняет «приседания сумо плюс становая тяга». Ясмин начинает с того, что держит гантель обеими руками и кладет ее прямо перед грудью. Затем она принимает широкую стойку, отводит бедра назад и приседает. В следующей части она берет по гантели в каждую руку; спина прямая, а затем наклоняется вниз с прямым позвоночником и коленями к земле.

2. Приседания и боковой удар

Ясмин выполняет прыжки с гантелями в каждой руке и толкает бедра назад, чтобы присесть. Вернувшись в исходное положение, она наносит удар правой рукой, а затем повторяет движение для удара левой рукой.

В модифицированной версии под названием «приседания и удары» Ясмин приседает с широкой стойкой, а затем наносит воздушные удары с гантелями в руках.

Ясмин Карачивала рекомендует приседания, чтобы привести ноги в тонус! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Махи гантелей и подъем пяток

Сцепив гантели обеими руками, Ясмин приседает и делает махи гантелями вниз, возвращаясь в исходное положение и слегка приподнимая пятки.

«Мах гантелей» — модифицированное упражнение, в котором Ясмин не поднимает пятки, возвращаясь в исходное положение.

4. Пульс в выпаде в реверансе

Держа по гантели в каждой руке, Ясмин шагает левой ногой назад, вправо, так, чтобы бедра скрестились, она сгибает оба колена, как будто делает реверанс. Затем она выполняет выпад, используя технику пульсирующего приседания.

В модифицированном упражнении она выполняет «альтернативный обратный выпад». С гантелями в каждой руке она сначала отводит левую ногу назад, чтобы выполнить выпад, а затем повторяет движение правой ногой.

5. Приседания с гантелями крест-накрест

Ясмин начинает с приседания с гантелями в каждой руке. Затем она делает прыжки ножницами на 2 счета и разводит руки в стороны, выполняя прыжок. Она скрещивает левую ногу за правой в первом прыжке ножницами и повторяет то же самое для правой ноги.

Модифицированное упражнение — «приседание», в котором Ясмин не скрещивает ноги во время прыжка «ножницы». Вместо этого она постукивает левой ногой по правой и повторяет то же самое для правой ноги, держа гантели перед грудью.

Ясмин посоветовала своим подписчикам посетить ее страницу на YouTube, чтобы потренироваться вместе с ней. Итак, дамы, приготовьтесь попотеть с этой интенсивной тренировкой ног с гантелями!

16 лучших вариантов приседаний с гантелями для наращивания силы и мышц

Приседания — очень эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела. Различные варианты приседаний с гантелями максимизируют силу и размер ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и бедер. Кроме того, они улучшают баланс и прыгучесть, сжигают много калорий и способствуют похудению ¹ Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, et al. Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. J Sports Sci Med. 2013;12(1):60-65. Опубликовано 1 марта 2013 г.

В этой статье я приведу шестнадцать вариантов приседаний с гантелями, которые помогут вам увеличить силу, скорость, массу и равновесие.

Возможно, вы уже выполняли некоторые из них, но изучение их всех даст вам больше возможностей для различных целей.

Эти варианты приседаний будут полезны всем спортсменам, бодибилдерам и другим любителям фитнеса.

Итак, независимо от того, 20 вам лет или 50, вы можете выполнять некоторые из этих приседаний, чтобы улучшить свою физическую форму.

Полный список вариантов приседаний с гантелями

1. Стандартные приседания с гантелями
2. Сплит-приседания с гантелями
3. Гоблет-приседания с гантелями
4. Фронтальные приседания с гантелями
5. Болгарские сплит-приседания с гантелями
6. Сумо-приседания с гантелями
7. Гакк-приседания с гантелями 90 092
8. Приседания с гантелями в прыжке
9. Приседания с гантелями до жима
10. Приседания с гантелями над головой
11. Гантели Приседания конькобежца
12. Приседания с гантелями на толчке
13. Импульсные приседания с гантелями
14. Приседания с гантелями в стороны
15. Приседания с гантелями в реверансе
16. Приседания с гантелями

Эти приседания можно выполнять дома и в тренажерном зале, где угодно. Все, что им нужно, это несколько пар легких и тяжелых гантелей, тренировочная скамья и немного места.

Те, кто не может выполнять приседания с гантелями, могут выполнять приседания с собственным весом. Приседания с собственным весом помогут вам выполнить упражнения с гантелями.

Лучшие приседания с гантелями для начинающих для увеличения силы

1. Стандартные приседания с гантелями

Стандартные приседания с гантелями являются основной тренировкой для четырехглавой мышцы бедра. Это удобное для начинающих движение, и его легко выполнять. Это поможет вам построить крепкие бедра и улучшить ваши прыжки, бег и мышечную выносливость.

Как:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их на плече.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните.
3. Согните колени и бедра и присядьте, пока ягодицы не будут параллельны полу.
4. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

2. Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания также известны как стационарные выпады. Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, бедра и ягодицы. Это также повысит ваш уровень физической подготовки, чтобы выполнять его продвинутое движение, болгарский сплит-присед.

Как:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте в шпагат.
2. Держите спину прямо и прямые руки по бокам.
3. Согните колени, чтобы присесть как можно ниже, и разогните колени, пока они не выпрямятся.
4. Выполните десять повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

3. Приседания в кубке с гантелями

Приседания в кубке с гантелями одновременно укрепляют квадрицепсы и ягодицы. Это меньше нагружает нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями со спиной, и именно поэтому многие личные тренеры рекомендуют это делать.

Действия:

1. Держите гантель перед грудью, согнув руки.
2. Встаньте прямо на ширине плеч, слегка развернув ноги.
3. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся близко к полу, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а колени не пересекали пальцы ног во время движения.

4. Боковые приседания с гантелями

Чтобы накачать ноги и ягодичные мышцы, вам необходимо максимально нагрузить мышцы.

Боковые приседания с гантелями воздействуют на мышцы под другим углом, в отличие от трех предыдущих приседаний. Например, оно воздействует на внутреннюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы, а также добавляет силы и четкости мышцам нижней части тела.

Этапы выполнения:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их на плечах, согнув локти.
2. Слегка расставьте ноги в стороны и в два раза шире плеч, встаньте прямо.
3. Присядьте на правый бок, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Теперь выполните приседание влево и разогните колени. Это ваш единственный представитель!

5. Импульсные приседания с гантелями

Импульсные приседания с гантелями — отличная тренировка для укрепления ног и ягодичных мышц. Он максимизирует силу и массу, удерживая ваши мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего движения. И самое главное, это легче, чем различные варианты приседаний с гантелями.

Как делать приседания сумо с гантелями:

1. Держа гантель близко к груди, встаньте прямо в стойку приседаний сумо.
2. Отведя бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Упираясь ступнями в пол, слегка разгибайте колени (но вставайте назад).
4. Продолжайте выполнять приседания предложенным образом.
5. Ваши ноги будут находиться в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

6. Фронтальные приседания с гантелями

Фронтальные приседания в первую очередь воздействуют на квадрицепсы и увеличивают объем бедер. Углубление во время приседа также поможет вам укрепить ягодицы.

Как выполнить фронтальный присед:

1. Возьмите гантель руками и держите ее близко к груди, согнув локти.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо.
3. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Продвинутые приседания с гантелями для развития силы, массы и подвижности

1. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Если вашим приоритетом является увеличение силы и подвижности нижней части тела, то болгарские сплит-приседания могут стать вашим хорошим компаньоном. Болгарские сплит-приседания с гантелями — это комплексное упражнение, которое повышает гибкость бедер и укрепляет все мышцы нижней части тела.

Однако, если вы новичок, это может быть непросто. Поэтому перед выполнением предлагаю выполнить обычный сплит-присед.

Шаги для выполнения болгарского сплит-приседания с гантелями:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, держите руки прямыми по бокам и поставьте заднюю ногу на скамью позади себя. Это начало.
2. Держите спину прямой и грудь приподнятой, согните ноги в коленях так, чтобы задняя стопа касалась земли, а переднее бедро было параллельно полу.
3. Теперь, упираясь ногами в пол, вернитесь в исходное положение.

2. Приседания сумо с гантелями

Если вы хотите накачать внутреннюю часть бедер, приводящие и ягодичные мышцы, подумайте о приседаниях сумо с гантелями. Приседания сумо с гантелями в сочетании с традиционными приседаниями укрепляют нижнюю часть тела и укрепляют бедра.

Как делать приседания сумо с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч.
2. Направьте пальцы ног наружу и возьмитесь руками за конец гантели.
3. Приседайте, пока ягодицы не коснутся пола.
4. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

3. Гакк-приседания с гантелями

Гакк-приседания с гантелями — это продвинутое упражнение для нижней части тела, которое улучшает баланс, одновременно укрепляя квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и бедра.

Для выполнения этого движения вам потребуется дополнительное оборудование: платформа для ног.

Как выполнять гакк-приседания с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке и держите руки прямо по бокам.
2. Поставьте пятки на платформу для ног и встаньте на нее. Ваши пальцы останутся на земле.
3. Держа туловище прямо, согните колени вперед и присядьте.
4. Опускайтесь как можно ниже, пока не сохраните равновесие.
5. Упритесь ступнями в пол, чтобы вытянуть колени, пока не встанете прямо. Это одно повторение.
6. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

Вы также можете выполнять гакк-приседания со штангой, чтобы улучшить свою физическую форму.

4. Приседания с прыжками с гантелями

Приседания с прыжками с гантелями — это взрывное, высокоинтенсивное и жиросжигающее упражнение. Я включил его в некоторые программы тренировок HIIT и CrossFit, так как он сжигает много калорий за короткое время, одновременно наращивая мышцы нижней части тела.

Шаги для выполнения приседаний с гантелями:

• Держа пару гантелей по бокам, встаньте прямо на ширине плеч.
• Выполните полуприсед и, возвращаясь назад, подпрыгните как можно выше взрывным способом.
• Мягко приземлитесь на ноги в положение полуприседа и продолжайте выполнять предложенное количество повторений.

5. Приседания с гантелями для жима

Приседания для жима — это комплексное упражнение с гантелями, которое воздействует одновременно на различные мышцы, от верхней до нижней части тела. В основном вы можете выполнять это упражнение, когда выполняете упражнения с гантелями для всего тела.

Как делать приседания для жима:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их чуть выше плеч.
2. Выполните стандартный присед и, вернувшись в положение стоя, выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
3. Верните гантели и повторите те же шаги для следующих повторений.

6. Приседания с гантелями над головой

Гантели настолько полезны, что позволяют сделать упражнение легким и сложным. Например, вы видели, как можно выполнять приседания для жима, а теперь вы увидите, как выполнять приседания с гантелями над головой.

Приседания над головой обычно выполняются со штангой, но вы также можете выполнять их с парой гантелей. Приседания с гантелями над головой укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела и увеличивают вашу способность удерживать вес над головой в течение более длительного времени.

Шаги для выполнения приседаний с гантелями над головой:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их над головой на прямых руках.
2. Держите ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
3. Напрягите мышцы кора и опуститесь в глубокий присед, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Держите руки прямо над головой на протяжении всего движения.

7. Приседания конькобежца с гантелями

Если ваша игра требует баланса и силы, подумайте о приседаниях конькобежца с гантелями. Приседания конькобежца — это еще одна форма приседаний-пистолетов, при которой вы отводите ноги назад, а не вперед. Это один из вариантов приседаний с гантелями, которые воздействуют на все тело и повышают общую производительность.

Как делать приседания конькобежца с гантелями:

1. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Согните правое колено так, чтобы ступня оказалась позади вас. Это начало.
3. Отведя правую ногу назад, слегка наклонитесь вперед и опуститесь в присед, одновременно подняв гантели перед собой.
4. Проехав пяткой, вернитесь в исходное положение.
5. Держите позвоночник в нейтральном положении и во время движения опускайтесь как можно глубже.

8. Приседания с гантелями на чистом ходу

Попробуйте приседания с гантелями на чистом ходу, если вы хотите нарастить силу, скорость и мышцы в целом. Приседания с гантелями на чистом ходу — это высокоинтенсивное движение, которое одновременно воздействует на различные мышцы, такие как квадрицепсы, ноги, ягодицы и кор, и обеспечивает тренировку всего тела. Он также сжигает много калорий за короткое время и повышает выносливость. Вы можете сделать это, выполняя HIIT с гантелями.

шагов для выполнения приседания с чистым трастером:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.
2. Отведя бедра назад, наклонитесь вперед и согните колени, чтобы присесть.
3. Двигайтесь пятками и взрывайтесь, пожимая гантелями, чтобы поймать их на плечах.
4. Разгибайте бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Теперь выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.
6. Постарайтесь выполнить это упражнение как можно быстрее.

9. Приседания с гантелями в реверансе

Приседания в реверансе — это одно из лучших упражнений в приседаниях, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои нижние экстремизмы. Он работает иначе, чем другие варианты приседаний с гантелями, поэтому его выполнение может помочь вам накачать мускулы и ягодицы.

Как сделать реверанс с гантелями:

1. Держа гантель близко к груди, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Опускаясь, поднимите правую ногу от пола и скрестите ее за левой ногой.
3. Медленно согните колено и присядьте, пока бедро не примет нормальное положение для приседа.
4. Ударьте левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

10. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает развить скорость, силу, выносливость и мощность. Он работает со всеми мышцами, включая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Вы также можете включить его в свою программу тренировок для похудения, чтобы сжечь много калорий и ускорить потерю жира.

Шаги для выполнения приседаний с шипами:

1. Держа пару гантелей перед грудью, встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните обычный присед.
3. Подпрыгните высоко и одновременно сведите ноги вместе, чтобы встать прямо.
4. Теперь выпрыгните ногами, опустите тело в присед и повторите желаемое количество раз.

---

Приседания с гантелями для увеличения мышечной массы, скорости и равновесия

Тренировка A

Выполняйте упражнения по кругу. Выполните три раунда.

904 56 Приседания с гантелями

Приседания	Повторения	Отдых
Приседания с гантелями	10 9 0457	30 с
Приседания с гантелями перед собой	10	45 с
Разведение рук с гантелями Приседания	10	60 секунд
Приседания конькобежца с гантелями	10/бок	60 сек
Реверанс с гантелями	10/бок	60 сек
10	45 секунд

Тренировка B

Выполните три раунда с отдыхом между ними от одной до двух минут.

904 56 10 в сторону

Приседания	Повторения	Отдых
Приседания с гантелями	10	30 с
Стандартные приседания с гантелями	10	30 с
Болгарские приседания с гантелями	30 секунд
Приседания с гантелями над головой	10	45 с
Приседания с гантелями на толчке	10	45 с
Приседания с гантелями в упоре	10 9045 7	45 с

Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

Приседания с гантелями увеличивают массу?

Приседания — очень полезные упражнения для развития мышц нижней части тела. Различные варианты приседаний с гантелями развивают силу и мышцы ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Кроме того, они улучшают вашу скорость, баланс и прыжковые движения.

Можно ли приседать каждый день?

Я поделился шестнадцатью вариантами приседаний с гантелями для различных целей, таких как наращивание мышц, улучшение баланса и увеличение скорости. Так что вы можете выполнять некоторые из них каждый день. Например, в понедельник вы можете выполнять приседания с гантелями в кубке, приседания с упором на пресс и болгарские сплит-приседания; приседания с гантелями, реверансы и гакк-приседания с гантелями во вторник; и приседания с гантелями, поп-приседания и приседания с чистым подруливающим устройством в среду и так далее.

Приседания с гантелями накачивают ягодицы?

Приседания — отличное упражнение для прокачки мышц нижней части туловища: бедер и ягодиц. Приседания сумо с гантелями, приседания кубка, гакк-приседания и импульсные приседания — одни из лучших вариантов, которые помогут вам построить крепкие и внушительные ягодицы. Кроме того, вы можете комбинировать некоторые другие комплексные упражнения для ягодичных мышц, такие как шаг вверх, тяга бедер, приседания на поясе и ягодичный мостик, чтобы развить мускулистые ягодицы.

Приседания с гантелями вредны для коленей?

Приседания с гантелями не вредны для коленей, если вы делаете их в правильной технике. Исследование, опубликованное в журнале PMC, аннулировало предположение командования о том, что глубокие приседания могут вызвать повышенный риск травм поясничного отдела позвоночника и коленных суставов, и вместо этого предположило, что глубокие приседания могут быть эффективными для защиты от травм и укрепления мышц нижней части тела. ² Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спорт Мед. 2013 Октябрь;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. PMID: 23821469.

В чем разница между становой тягой с гантелями и приседаниями с гантелями?

Становая тяга и присед — это не одно и то же. Они оба работают по-разному и дают разные преимущества. Приседания — это в первую очередь упражнение для квадрицепсов, в то время как становая тяга больше работает с мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, ягодицы и спина. Более того, приседания — это движение с разгибанием колена, когда ваши бедра погружаются глубже и ниже, в то время как становая тяга — это скорее движение с разгибанием бедер, когда вы вытягиваете бедра вперед, чтобы слегка отклониться назад, чтобы закончить подъем.

Приседания и становая тяга — отличные упражнения для развития мышц нижней части тела, и вы можете использовать их взаимозаменяемо для проработки различных мышц. Приседать легче, чем становую тягу, так что вы можете делать это, чтобы увеличить тягу, если вы новичок.

Вывод на вынос

Нижняя часть тела отвечает за каждую крошечную деятельность, которую вы делаете. От подъема с постели до сидения на стуле, от поднятия предмета с пола до бега по дорожке — квадрицепсы, ягодицы, бедра, бедра и икры отвечают почти за каждое движение, которое мы делаем. Вот почему укрепление этих мышц становится очень важным.

Вы можете выполнять различные упражнения для укрепления мышц нижней части тела, но приседания — лучшее из них.