Ожирение. Дисбаланс энергии или дисбаланс нутриентов? | Гинзбург
Ожирение уже сейчас является самым распространенным заболеванием населения экономически развитых стран, где до 25% жителей имеют массу тела, более чем на 15% превышающую норму [8]. Наблюдается рост заболеваемости около 10% за 10 лет [33]. Хорошо известна причинная связь ожирения с артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом II типа [6, 10]. В то же время современное состояние проблемы профилактики, терапии и контроля рецидивов ожирения далеко от совершенства. И обусловлено это прежде всего тем, что мы до конца не знаем патогенеза данного заболевания.
До недавнего времени считалось, что ведущей причиной развития ожирения является энергетический дисбаланс, а именно преобладание энергии потребления над энергией расхода. Положение, которое всегда воспринималось нами как абсолютно бесспорное, тем не менее требует для своей реализации соблюдения по крайней мере 2 условий. Жиры и углеводы, на долю которых приходится около 80—90% поступающей энергии, должны свободно переходить друг в друга, а окисление их должно быть одинаково доступным и на энергетическом уровне одинаково выгодным для организма.
Однако исследования, специально посвященные этому вопросу, показывают, что и 1-е, и 2-е условие не выполняется организмом в полной мере. Энергетический эффект (разница между затраченной и полученной энергией) от расщепления углеводов выше, чем таковой от расщепления жиров, что подтверждается и более высоким их постпрандиальным термогенезом [2], а утилизация жира непосредственно из пищи более проста и в энергетическом плане более выгодна, чем формирование жира из углеводов [3]. Другими словами, при достаточном поступлении этих субстратов в организм последний при окислении отдает предпочтение углеводам, а при утилизации — жирам.
Установлено, что хотя взаимопереход жиров и углевбдов возможен, однако представленность его в организме весьма невелика, т. е. метаболизм каждого из этих нутриентов относительно автономен.Это подтверждается и данными К. Acheson и соавт. [2, 3], согласно которым у человека источником накопления жира в депо служит в основном диетический жир, а не углеводы, поступающие с пищей.
Синтез жиров de novo из углеводов возможен только при их массивном, порядка 500 г, поступлении в организм [3].
В ряде работ показано, что увеличение доли жира в пище приводит в большей степени к увеличению его накопления, чем к повышению окисления жирных кислот. Так, по данным J. Flatt и соавт. [13], добавление маргарина к стандартному завтраку не увеличивает окисления жиров по крайней мере в течение следующих 9 ч. Согласно данным Y. Schutz и соавт. [31], добавление жира к стандартному суточному рациону не приводит к заметным изменениям окисления липидов в течение суток.
Возможности утилизации жиров и углеводов существенно различаются. Емкость депо углеводов в организме лимитирована и составляет около 70 г в печени и 120 г в мышцах [1]. В виду ограниченной возможности депонирования углеводов организм довольно жестко контролирует их баланс. Баланс углеводов поддерживается, с одной стороны, их преимущественным окислением, а с другой — регуляцией их потребления. Так, по данным J.
Flatt и соавт. [14], потребление энергии и углеводов в настоящий день в большей степени зависит от количества углеводов, съеденных накануне, чем от других причин. Как полагают, существенную роль в формировании аппетита и в регуляции потребления углеводов играют глюкозы в крови [39], а также состояние депо гликогена в печени и мышцах [23].
В отличие от углеводов возможности накопления жира могут достигать нескольких десятков килограммов. Депонирование энергии в виде жира и большие резервные возможности жировых депо — вещь в эволюционном плане совершенно необходимая. Видимо, этим обусловлено отсутствием тесной связи между потреблением жира и состоянием его запасов в организме. Действительно, как показали исследования С. Lawton и соавт. [20], в течение дня после жирного завтрака испытуемые потребляли не меньше, а даже больше пищи (энергии), чем после углеводного завтрака той же калорийности. Этими же авторами показано, что если испытуемые в условиях свободного доступа и свободного выбора продуктов едят в течение дня преимущественно жирную пищу, калорийность их дневного рациона оказывается почти в 2 раза выше по сравнению с таковой при употреблении преимущественно углеводной пищи.
Данные исследования позволяют сделать вывод, что регуляция потребления энергии на фоне диеты с большим содержанием жира нарушается, что может привести и ведет к перееданию. Другими словами, дисбаланс энергии развивается вторично по отношению к дисбалансу нутриентов.
Автономный характер жирового обмена подтверждается еще и тем, что избирательное удаление жира из диеты не ведет к адекватному увеличению потребления других нутриентов и к полной энергетической компенсации дефицита жира [25]. В этой связи интересны исследования, показывающие, что простого удаления жира из диеты с разрешением потреблять остальные нутриенты, в частности углеводы ad libitum, бывает достаточно, чтобы больные с ожирением начинали терять в массе [9, 30].
Соображения, изложенные выше, позволили J. Flatt высказать гипотезу, согласно которой чрезмерное потребление жира даже в пределах нормальной суточной калорийности может вызвать нарастание жировой массы тела [14, 15]. В соответствии с этой гипотезой масса тела остается стабильной, если доля энергии, потребляемой в виде жира, эквивалентна доле энергии, получаемой организмом при окислении жиров.
Если же количество жира в пище превосходит возможности его окисления, то избыток жира будет аккумулироваться в жировой ткани независимо от того, сколько вообще в этот день потреблено энергии [14, 15].
Итак, согласно приведенной выше гипотезе, на развитие и прогрессирование ожирения влияют 2 группы факторов — количество потребляемого жира и возможности окисления липидов. В ряде работ продемонстрировано более высокое потребление жира больными с ожирением по сравнению с лицами, имеющими нормальную массу тела |22, 37]. Согласно результатам некоторых эпидемиологических исследований, степень выраженности ожирения, оцениваемая по индексу массы тела (ИМТ), более тесно коррелирует с количеством потребляемого жира, чем с суточной калорийностью пищи [7, 28]. Согласно данным С. Bolton-Smith и соавт. [7], ИМТ прямо коррелирует с количеством жира в пище и обратно — с количеством сахара. Авторами продемонстрирована значимая обратная корреляция между ИМТ и суточной калорийностью пищи. Эти данные интересны еще и тем, что до сих пор, несмотря на многочисленные попытки, никому не удавалось убедительно продемонстрировать, что больные с ожирением потребляют больше энергии, чем лица с нормальной массой тела.
Более того, существуют исследования, показывающие что при разделении популяции на лиц с большой и малой суточной калорийностью, больные с ожирением чаще оказывались в группе людей с привычно низким потреблением энергии [17].
Согласно данным Y. Schutz и соавт. [31, 32], по мере нарастания ожирения увеличивается и способность организма окислять жиры. Авторами показано, что уровень окисления жиров прямо коррелирует с массой жира в организме. При этом увеличение массы тела на 10 кг сопровождается повышением окисления жира на 20 г в день. Сопоставимые данные получены и A. Astrup и соавт. [5]. Согласно их результатам, то же увеличение массы тела сопровождается дополнительным окислением 8—14 г жира в день. Снижение массы тела в процессе диетотерапии у больных с ожирением, наоборот, приводит к уменьшению способности к окислению жира. Это может явиться причиной рецидива ожирения даже в том случае, если пациенты продолжают придерживаться гипо- калорийной диеты, но несколько увеличивают долю жира в пище.
Так, по данным A. Astrup и соавт. [5], независимо от общей энергии потребления увеличение содержания жира в диете у похудевших больных до 50% от суточной калорийности не приводит к адекватному увеличению окисления жира и ведет к быстрому набору массы, тогда как при изначально нормальной массе тела испытуемым в тех же условиях удается поддержать баланс жира. Согласно данным М. Lean и W. James [21], при уменьшении массы тела на 10 кг суточное окисление липидов снижается на 23 г. Эту величину необходимо учитывать при построении диеты, направленной на профилактику рецидива ожирения.
Как полагают, повышение окисления жира при ожирении связано с нарастанием инсулинре- зистентности жировой ткани и с уменьшением сдерживающего влияния на процессы липолиза. Это ведет к повышению уровня жирных кислот в крови, а последнее по закономерностям глюкозожирнокислотного цикла приводит к подавлению окисления глюкозы и к стимуляции окисления жирных кислот [26]. Повышение окисления жира при ожирении может компенсировать его избыток в пищи и тормозить дальнейшее нарастание массы тела.
В связи с этим ожирение можно рассматривать как адаптацию организма к диете с высоким содержанием жира [5].
Избыточное потребление жира может формироваться как передаваемая воспитанием семейная привычка питания. С учетом этого становится понятным наличие семей с высокой частотой встречаемости ожирения.
По мнению A. Tremblay [36], предрасположенность к развитию ожирения заключается в снижении способности к окислению жиров. Одна из возможных причин этого — состояние мышц и состав мышечных волокон. Как известно, основная масса жира в организме окисляется в мышечной ткани, точнее, в медленных и быстрых окси- дативных волокнах, тогда как быстрые гликолитические волокна лишены способности окислять жир. При преобладании этого типа волокон в мышцах способность к окислению липидов будет снижена [38]. Возможно, с этим связано быстрое прогрессирование ожирения у спортсменов, прекративших тренировки, но не изменивших привычного образа питания, и у представителей некоторых племен при переходе к цивилизованному образу жизни и питанию.
Так, по данным A. Kriketos и соавт. [19], у индейцев пима, для которых характерна высокая частота развития ожирения и инсулиннезависимого сахарного диабета, масса жира положительно коррелирует с количеством гликолитических волокон и, наоборот, отрицательно — с количеством оксидативных волокон.
Способность мышц окислять жир существенно снижается в условиях гиподинамии [1]. С учетом этого становится понятным значение малоподвижного образа жизни в развитии ожирения. При физической работе, наоборот, окисление жира в мышцах значимо повышается [11, 35]. Это делает патогенетически обоснованным включение тренировок в комплекс лечения ожирения. Важно и то, что режим тренировок, оптимальный в плане окисления липидов, может существенно отличаться от режима, преследующего целью простое увеличение энерготрат. Как установлено, окисление глюкозы преобладает при нагрузках максимальной и субмаксимальной интенсивности [24], тогда как окисление жиров идет наиболее интенсивно при нагрузках порядка 25—65% от максимального поглощения кислорода [27].
Имеет значение и продолжительность нагрузки. Так, по данным G. Ahlborg [4], во время тренировки на велотренажере при интенсивности 30% от максимального поглощения кислорода доля жирных кислот в окислении увеличивается с 37% после 40 мин тренировки до 62% после 240 мин.
Как полагают, наследственная склонность к ожирению заключается в генетически обусловленном снижении способности к окислению жиров [40]. Это предположение косвенно подтверждается результатами исследования L. Еск и соавт. [12], согласно которым, у лиц из семей с частой встречаемостью ожирения при назначении диеты с высоким содержанием жира происходит более быстрое увеличение массы тела, чем в группе контроля. Конкретный менханизм реализации наследственной склонности к ожирению в настоящее время неизвестен.
Можно предположить, что снижение способности к окислению жиров лежит в основе прогрессирования ожирения при гипотериозе вследствие уменьшения продукции тиреоидных гормонов, стимулирующих липолиз, а также при инсу- ломе, акромегалии и синдроме Кушинга из-за сопутствующего гиперинсулинизма и сдерживающего влияния инсулина на процессы окисления липидов [1].
Однако мы не встретили работ, специально посвященных этому вопросу. Остается невыясненным и вопрос о состоянии окисления жира у женщин во время беременности и кормления, т. е. в периоды, когда вероятность развития ожирения многократно повышается.
В настоящее время установлено, что диетический жир при избытке его в пище может явиться причиной снижения чувствительности тканей к инсулину и развития синдрома инсулинрезистент- ности (метаболического синдрома, синдрома X) [18, 29 34]. С последним, как известно, связано развитие гипертензии, дислипидемии и инсулиннезависимого сахарного диабета [10]. Показано также, что ограничение жира в пище уже само по себе может приводить к снижению артериального давления, повышению толерантности к углеводам и к снижению атерогенности плазмы [16]. Ограничение пищевого жира, таким образом, можно рассматривать как средство профилактики и лечения проявлений метаболического синдрома независимо от того, сопровождается он ожирением или нет.
С позиций теории о ведущей роли дисбаланса нутриентов в развитии ожирения можно внести ряд уточнений в тактику предупреждения и терапии этого заболевания.
Во-первых, для снижения массы тела требуется строгое соблюдение принципа не только гипокалорийности диеты, но и преимущественного ограничения диетического жира. Предстоит выяснить, какое количество жира в диете является оптимальным.
Во-вторых, для стабилизации массы тела после лечения требуется ограничение не столько углеводов, в том числе и легкоусваиваемых, сколько жиров. Этот же принцип может быть положен в основу профилактики ожирения у населения, особенно в группах риска (люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеющие отягощенный наследственный анамнез, бывшие спортсмены, беременные и кормящие женщины и др.). Подчеркнем, что ограничение жира довольно легко переносится пациентами и в отличие от дефицита углеводов не сопровождается чувством голода, изменениями поведения и настроения [30]. Пациенты достаточно быстро привыкают подсчитывать количество жира в диете [30].
В-третьих, физические нагрузки как фактор, увеличивающий окисление жира мышцами, желательны в качестве компонента комплексной терапии ожирения.
Однако предстоит уточнить, какие именно параметры нагрузок (интенсивность, продолжительность и частота) являются оптимальными для лечения этого заболевания.
1. Кендьии И. Н. Регуляция углеводного обмена. — М., 1985.
2. Acheson К. J., Schutz Y, Bessard Т. et al. // Amer. J. Physiol. — 1984- Vol. 246. — P. E62-E70.
3. Acheson K. J., Schutz Y, Bessard T. et al. // Amer. J. clin. Nutr. — 1987- Vol. 48. — P. 240-247.
4. Ahlborg G., Felig P., Hagenfeldt L. et al. // J. clin. Invest. — 1974. — Vol. 53. — P. 1080-1090.
5. Astrup A., Buemann B., Western P. et al. // Amer. J. clin. Nutr. — 1994. — Vol. 59. — P. 350-355.
6. Bjorntorp P. I/ Medicographia. — 1991. — Vol. 13, N 1. — P. 45-47.
7. Bolton—Smith C., Woodward M. // Int. J. Obes. — 1994. — Vol. 18. — P. 820-828.
8. Bray G. A. //West. J. Med. — 1989. — Vol. 149. — P. 429- 441.
9. Buzzard L. M., Asp E. H., Chlebowsski R. T. et al. // J. Amer. Diet. Assoc. — 1990. — Vol. 90, N 1. — P. 42-53.
10. DeFronzo R. A., Ferrannini E. // Diabet. Care. — 1991. — Vol. 14, N 3. — P. 173-194.
11. Despres J. P., Pouliot M. C., Moorjani S. et al. // Amer. J. Physiol. — 1991. — Vol. 261. — P. E159-E167.
12. Eck L. H., Klesges R. C. et al. // Int. J. Obes. — 1992. — Vol. 16. — P. 71-78;
13. Flatt J. P., Ravussin E., Acheson K. J. et al. //J. clin. Invest. — 1985- Vol. 76. — P. 1019-1024.
14. Flatt J. P. // Amer. J. clin. Nutr. — 1987. — Vol. 45. — P. 296-306.
15. Flatt J. P. // Diabet. Metab. Rev. — 1988. — Vol. 6. — P. 571-581.
16. Garg A., Bonanome A., Grundy S. M. et al. // N. Engl. J. Med. — 1988- Vol. 319. — P. 829-834.
17. George И, Tremblay A., Despres J. P. et al. // Int. J. Obes. — 1989- Vol. 13, N 1. — P. 43-53.
18. Grundy S. M. // J. Amer. med. Assoc. — 1986. — Vol. 256. — P. 2849-2858.
19. Kriketos A. D., Lillioja S., Pan D. A. et al. // Int. J. Obes. — 1992- Vol. 19. — P. 211.
20. Lawton C. L., Wales J. K., Blundell J.
E. // Ibid. — 1994. — Vol. 18. — P. 838.
21. Lean M. E. J., James W. Pl T. // Ibid. — 1988. — Vol. 12, N 1. — P. 15-27.
22. Macdiarmid J. L., Cade J. E., Blundell J. E. // Ibid. — 1994. — Vol. 18. — P. 838.
23. Novin D., Robinson K., Culbreth £. A. et al. // Amer. J. clin. Nutr. — 1985. — Vol. 42. — P. 1050-1062.
24. O’Brian M. J., Viguie C. A., Mazzeo R. S. et al. // Med. Sci. Sports. Exerc. — 1993. — Vol. 25. — P. 1009—1017.
25. Pi-Sunyer F. X. // Nutr. Rev. — 1990. — Vol. 48. — P. 94- ЮЗ.
26. Randle P. J., Newsholme E. A., Garland P. B. // Biochem. J. — 1964. — Vol. 93. — P. 652-665.
27. Romijn J. A., Coyle E. F, Sidossis L. S. et al. // Amer. J. Physiol. — 1993. — Vol. 265. — P. E380-E391.
28. Ronieu I., Willett W. C., Stampfer M. J. et al. // Amer. J clin Nutr. — 1988. — Vol. 47. — P. 406-412.
29. Sacks F. M. Ц Nutr. Rev. — 1989. — Vol. 47. — P. 291-300.
30. Schlundt D. G., Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. // Int. J. Obes.
— 1993. — Vol. 17. — P. 623-629.
31. Schutz Y., Flatt J.-P., Jequier E. // Amer. J. clin. Nutr. — 1988- Vol. 50. — P. 307-314.
32. Schutz Y., Tremblay A., Weinsier R. L., Nelson К. M. // Ibid. — 1992. — Vol. 55. — P. 670-674.
33. Simopoulous A. // Ann. N. Y. Acad. Sci. — 1987. — Vol. 499, N 1. — P. 4-14.
34. Smith W. C. S., Tunstall-Pedoe H., Crombie I. K. // Scot. med. J. — 1989. — Vol. 34. — P. 550-555.
35. Tremblay A., Despres J. P., Leblanc C. et al. // Amer J. clin. Nutr. — 1990. — Vol. 51. — P. 151-153.
36. Tremblay А. Ц Int. J. Obes. — 1992. — Vol. 16. — P. 953-957.
37. Tucker L. A., Kano M. J. // Amer. J. clin. Nutr. — 1992. — Vol. 56. — P. 616-622.
38. HWe A. J., Marbut M. M., Round J. M. // Lancet. — 1990. — Vol. 335. — P. 805-808.
39. Williams G., McKibbin P. E., McCarthy H. D. // Proc. Nutr. Soc. — 1991. — Vol. 50. — P. 527-544.
Все что нужно знать о жирах!
Мы постоянно слышим о важности включения в рацион полезных жиров.
Кроме единодушного мнения, что жир – это неотъемлемая часть хорошо сбалансированного питания, существует масса заблуждений относительно того, какие жиры считать полезными.Полиненасыщенный жир
Полиненасыщенный жир состоит из омега-3 и омега-6 жиров растительного и животного происхождения. Существует три вида омега-3 жиров – это ALA, содержащаяся в льняном масле и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA, содержащиеся в рыбе. Молочные продукты и мясо травяного откорма также содержат омега-3 жиры. Растительными источниками EPA и DHA являются морские водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак.
Омега-6 жиры содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах животных зернового откорма. Существует два вида омега-6 жирных кислот — это LA (содержатся в семенах и орехах) и АА (содержится в животных продуктах). Жители развитых стран получают основную часть омега-6 жиров из животных продуктов травяного откорма и масел, получаемых из семян (растительных масел), таких как кукуруза, подсолнечник, сафлор, хлопковое семя и соевые бобы.
Полезен ли он?
Единодушно считается, что омега-3 жиры полезны для здоровья. EPA и DHA – это самые ценные жиры, обладающие рядом полезных свойств, включая улучшение функции сосудов, повышение чувствительности к инсулину и уменьшение воспалений. Вдобавок они связаны с улучшением настроения, регулированием аппетита и повышением устойчивости к стрессу. EPA и DHA также служат для профилактики ожирения.
ALA также обладает рядом полезных свойств и может конвертироваться в организме в EPA и DHA, но уровень ее конверсии невысок, поэтому необходимо включать в рацион EPA и DHA.
Омега-6 жиры неоднозначны. Они тоже необходимы для идеального здоровья, однако их избыток в организме вреден. Исследования показывают, что рацион должен включать жиры омега-3 и омега-6 в пропорции один к одному, однако за последние 50 лет произошли радикальные изменения, которые привели к изменению этой пропорции до 20 к 1 в пользу омега-6.
Это уже проблема, так как омега-3 и омега-6 конкурируют за определенные энзимы, позволяющие им функционировать в организме.
Когда омега-6 жиров становится слишком много, омега-3 больше не могут выполнять защитную функцию. Учтите, что в рационе жителя развитых стран количество омега-3 стремится к нулю, зато много омега-6. Разумным подходом в данной ситуации будет исключение продуктов, содержащих много омега-6, в пользу других источников жира.
Насыщенный жир
Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Из кулинарных жиров насыщенный жир содержится в сливочном масле, говяжьем и свином сале. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенный жир.
Полезен ли он?
Глубоко укоренилось заблуждение, что насыщенный жир вреден для здоровья. Это произошло благодаря неподтвержденной теории, что он вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя потребление большого количества насыщенного жира из определенных продуктов, таких как сливочное масло, действительно повышает уровень холестерина LDL, из этого не следует однозначный вывод о вреде этого жира.
В действительности нам необходим насыщенный жир, так как он содержит холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов, например, тестостерона. Продукты, содержащие насыщенный жир, также содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легкоусваиваемой форме.
Вдобавок митохондрии, как вы возможно помните из школьного курса биологии, представляющие собой энергетические фабрики организма, функционируют лучше, когда их жировые мембраны состоят из насыщенного жира. Митохондрия с мембранами из насыщенного жира менее чувствительна к повреждениям и производит меньше активных форм кислорода, повреждающих клетки и ДНК.
Еще одно полезное свойство насыщенного жира – он устойчив к воздействию высоких температур, следовательно, прекрасно подходит для приготовления пищи. Растительные масла легко окисляются, поэтому их не следует применять при термообработке пищи.
Мононенасыщенный жир получают из растений. Фрукты (оливки и авокадо), орехи и некоторые семена содержат мононенасыщенный жир.
Жиры омега-7 и омега-9 также являются мононенасыщенными. Цифры 7 и 9 указывают на местоположение двойной связи в молекуле жирной кислоты. Олеиновая кислота – это самый известный омега-9 жир, она содержится в оливковом масле.
Полезен ли он?
Практически единодушно мононенасыщенный жир относят к полезным. Эти жиры обладают рядом благоприятных эффектов, в том числе улучшают функцию митохондрий и действие инсулина, усиливают гликемический контроль, снижая факторы риска диабета. Потребление продуктов, содержащих много мононенасыщенного жира, снижает уровень триглицеридов в крови, а это основной прогностический фактор заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Многие мононенасыщенные жиры также содержат антиоксиданты, защищающие от повреждений свободными радикалами и уменьшающие воспаления. Они служат профилактикой раковых заболеваний и уменьшают воспаления суставов. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирами, например, традиционная Средиземноморская диета, полезен для управления весом и способен предотвратить ожирение.
Новые исследования показывают, что включение омега-7 жиров в рацион благотворно влияет на метаболизм и способствует похудению.
Гидрогенизированный жир (или промышленный трансжир) производится посредством добавления атома водорода в омега-6 полиненасыщенный жир. Гидрогенизированные жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве промышленной выпечки для улучшения текстуры и продления срока годности изделий. Гидрогенизированные масла также используют в производстве маргарина и добавляют в арахисовое масло для однородности. Рестораны и заведения быстрого питания используют гидрогенизированные жиры, произведенные из хлопкового семени, пальмы, сои и кукурузы. Хлопковое и пальмовое масла исторически применяются в гидрогенизированном виде, поэтому у этих жиров плохая репутация даже в негидрогенизированном виде.
Полезен ли он?
Нет!
Гидрогенизированные жиры плохо усваиваются организмом и не выводятся из организма традиционным способом. Наоборот, гидрогенизированные жиры продолжают циркулировать в крови, окисляясь (или повреждаясь) и увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Потребление гидрогенизированных жиров также связано с ухудшением умственных способностей, болезнью Альцгеймера, депрессией, ожирением и увеличением интенсивности боли.
Гидрогенизированный жир настолько вреден, что FDA наложило запрет на его применение в пищевой промышленности. Согласно этому закону производители пищевых продуктов должны до 2018 года изъять из производства гидрогенизированные жиры. Однако в запрете есть лазейка: компании могут подать запрос в FDA на применение этих жиров в производстве, так что очень важно читать этикетки продуктов, чтобы исключить полностью или частично гидрогенизированные жиры.
Натуральный трансжир производится в процессе пищеварения жвачных животных. Эти природные жиры вырабатываются в желудке коров и других жвачных, когда они жуют жвачку, и пищеварительные бактерии добавляют ион водорода в жирные кислоты. Примером природного трансжира является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в молочных продуктах и мясе травяного откорма.
Полезен ли он?
Результаты исследований показывают, что потребление жира, содержащего CLA, благотворно влияет на организм. Считается, что CLA служит для профилактики рака, улучшает иммунную функцию, увеличивает чувствительность к инсулину и повышает переносимость глюкозы. CLA также уменьшает воспаления и способствует похудению и лучшему управлению весом, так как запускает термогенез или сжигание жира или калорий. Проще говоря, CLA стимулирует гены непарных протеинов, повышает температуру тела и увеличивает ежедневный расход калорий.
Практические рекомендации по включению жира в рацион.
Теперь, когда вы получили общее представление о том, какие жиры считаются полезными, а какие вредными, мы дадим несколько рекомендаций по правильному включению жиров в рацион.
Во-первых, важно понимать, что большинство продуктов содержат больше одного вида жира. Они представляют собой сложные смеси нескольких видов жира, однако люди обычно классифицируют их по доминирующему виду.
Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и еще на 15 процентов из насыщенного жира, но обычно его относят к мононенасыщенным жирам. Помните, что оливки и оливковое масло – это прекрасные источники омега-9 жирной кислоты, олеиновой кислоты.
Другой пример – это арахисовое масло, состоящее на 20 процентов из насыщенного жира, на 32 процента из полиненасыщенного жира омега-6 и на 48 процентов из мононенасыщенного, но часто относимое к полиненасыщенным жирам из-за высокой концентрации омега-6. Существуют также животные жиры, такие как сливочное масло, свиное и говяжье сало. Хотя обычно их относят к насыщенным жирам, сливочное масло содержит 62 процента насыщенного жира, а свиное сало – только 39 процентов, в то время как говяжье – 41 процент, остальной жир мононенасыщенный.
Во-вторых, результаты исследований показывают, что ключ к здоровью при выборе жира – это его натуральность.
Лучше потреблять жиры из орехов, семян, жирного мяса, цельных молочных продуктов, яиц, авокадо, оливок и рыбы, чем из переработанных продуктов.
В-третьих, потребление жира должно быть сбалансированным. Следует потреблять в равном количестве жиры омега-3 и омега-6, то есть нужно регулярно включать в рацион рыбу, мясо травяного откорма и молочные продукты, а также разнообразные орехи в умеренном количестве. Можно добавить немного семян. Насыщенный жир из сливочного, кокосового и других тропических масел также можно включать в разумных количествах для получения витаминов и холестерина, необходимого для поддержания оптимального гормонального баланса.
Для приготовления пищи используйте термоустойчивые насыщенные жиры, а не растительные масла (канола, растительное, соевое, кукурузное и арахисовое масло), чтобы исключить окисление и уменьшить потребление омега-6 жиров. И наконец, избегайте промышленных трансжиров и переработанных продуктов, так как они содержат много вредных омега-6.
И последнее: очень важно соблюдать базовые принципы здорового питания. Если в рационе много переработанных углеводов, фастфуда или переработанного протеина, он все равно будет нездоровым, даже если вы постараетесь добавить полезные жиры. Выбирайте натуральные продукты, ешьте много овощей и высококачественного протеина с полезным жиром.
Сколько граммов жира я должен съедать в день?
Жиры долгое время пользовались дурной славой. Но теперь мы знаем, что они являются ключевой частью здорового, сбалансированного питания.
Однако не все жиры одинаково полезны. В этой статье мы рассмотрим различные типы и то, какую роль они играют в вашем теле.
Кроме того, мы рассмотрим, почему не существует универсального ответа на вопрос, сколько жиров нужно есть каждый день.
Академия питания и диетологии рекомендует получать 20–35 % ежедневного потребления энергии из моно- и полиненасыщенных жиров и менее 10 % из насыщенных жиров.
Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от уникальных потребностей вашего организма.
Исследовательская программа ZOE PREDICT является крупнейшей в своем роде, в ней на сегодняшний день приняли участие более 50 000 человек. Мы обнаружили, что даже генетически идентичные близнецы могут по-разному реагировать на одни и те же типы и количества жиров.
С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, как ваш организм реагирует на жиры и углеводы и какие бактерии есть в микробиоме вашего кишечника.
На основе ваших результатов наша индивидуальная программа питания поможет вам есть лучшие продукты для вашего тела. Вы узнаете о лучших типах жиров для вас и о том, сколько их нужно есть каждый день.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.
Сколько жира вам нужно?Идеальное суточное потребление жира частично зависит от вашего тела и целей в отношении здоровья.
На протяжении многих лет производители продавали продукты с низким содержанием жира как более полезные для здоровья, чем их обычные альтернативы.
Но правда не так проста — даже самые последние Диетические рекомендации для американцев не предлагают верхний предел для нашего общего потребления жиров.
Они рекомендуют, чтобы насыщенные жиры обеспечивали не более 10% вашего общего ежедневного потребления энергии.
Какие бывают жиры?Жиры состоят из длинных цепочек молекул углерода и водорода.
Различные типы жиров классифицируются в зависимости от того, как эти молекулы соединяются друг с другом: есть ли одинарные или двойные связи между атомами углерода в их структурах.
Эти ссылки определяют, является ли жир жидким или твердым при комнатной температуре.
Насыщенные жирыНасыщенные жиры, такие как сало и масло, остаются твердыми при комнатной температуре благодаря одинарным связям между их атомами углерода.
Стоит отметить, что насыщенные жиры не враги. Мы посвятили эпизод подкаста ZOE Science & Nutrition объяснению того, почему их неправильно понимают.
Многие данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества насыщенных жиров связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина, который, в свою очередь, является фактором риска сердечных заболеваний. Но это может быть слишком упрощенным взглядом.
На самом деле эффект насыщенных жиров может зависеть от продуктов, которые их содержат.
Например, молочные продукты и переработанное мясо содержат большое количество насыщенных жиров, но они, вероятно, по-разному влияют на ваше здоровье.
Обзор 2020 года показал, что некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, такие как жирные молочные продукты, темный шоколад и необработанное мясо, не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фактически, жирные молочные продукты могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также улучшить здоровье костей.
Таким образом, исключать его из-за содержания в нем насыщенных жиров не обязательно полезно для здоровья, а получить некоторые насыщенные жиры важны.
Некоторые атомы углерода в ненасыщенных жирах имеют двойную связь.
Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в каждой молекуле. Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей. Оба являются жидкими при комнатной температуре.
Эти типы жиров встречаются в оливковом, каноловом, рыбьем и подсолнечном маслах. Они могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может накапливаться в стенках ваших кровеносных сосудов и повышать риск сердечных заболеваний.
Присоединяйтесь к нашему списку рассылки
Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.
ТрансжирыИскусственные трансжиры дешевы и стабильны при любых температурах. По своим свойствам они схожи с животными жирами.
Исследования связывают эти жиры с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском диабета, рака, депрессии и сердечных заболеваний.
Искусственные трансжиры запрещены в США.
Но не все трансжиры являются искусственными — некоторые из них естественным образом содержатся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Исследователи обнаружили, что умеренное потребление этих трансжиров не кажется вредным.
Для чего нужны жиры?Жиры играют в организме множество важных ролей. Например, они необходимы для усвоения жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K. омега-3 и омега-6 жирные кислоты — вы должны получать их из своего рациона.
Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, уменьшают воспаление и способствуют заживлению ран.
Суть в том, что каждый тип жира может быть полезен, если употреблять его в умеренных количествах в составе разнообразной здоровой диеты.
Имеет ли значение, когда вы едите жиры?Время имеет значение, но у всех оно разное.
Когда вы едите, любой жир в еде попадает в кровь.
Он транспортируется по всему телу в виде триглицеридов. Когда они достигают ваших клеток, ваше тело превращает их в энергию или откладывает на потом.
В то время как сахара из вашего рациона поступают в кровь и выходят из нее относительно быстро, жиры остаются в крови гораздо дольше.
Наши собственные исследования показали, что некоторым людям требуется гораздо больше времени, чтобы расщепить жир в крови после еды.
И если вы съедите еще один прием пищи до того, как ваш организм переработает жир из вашего последнего приема пищи, это может привести к повышенному уровню жира в крови, который сохранится в течение дня. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск развития сердечных заболеваний.
У каждого есть личный «жировой порог». Пребывание ниже этого порога означает, что ваше тело может переработать большую часть жиров в вашей крови, прежде чем вы снова поедите.
Исследование ZOE PREDICT1 показывает, что реакция людей на уровень жира в крови может сильно различаться даже после того, как они едят одну и ту же пищу.
Итак, лучшее время для приема жиров зависит от уникальных потребностей вашего организма.
РезюмеЖиры являются важной частью здорового сбалансированного питания. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы жиры составляли около 20–35% вашего ежедневного потребления энергии. Но правильное количество каждого типа жира зависит от вашего уникального тела.
Вместо того, чтобы доставать калькулятор, сосредоточьтесь на качестве жиров, которые вы едите, и включайте полезные жиры в свои блюда и закуски.
Суть в том, чтобы в целом соблюдать здоровую диету, основанную на цельных продуктах и полезных жирах, с меньшим количеством продуктов с высокой степенью переработки.
Тем временем продолжаются исследования долгосрочного воздействия различных видов жира.
Насыщенные жиры считаются вредными для здоровья, но в умеренных количествах они являются важной частью здорового питания.
Ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и рыба, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина ЛПНП и здоровое сердце.
Искусственные трансжиры повышают риск возникновения различных заболеваний, и они запрещены в США. Натуральные трансжиры отличаются, и текущие исследования показывают, что они не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Жиры остаются в крови дольше, чем сахара. Таким образом, когда вы едите жиры и сколько вы едите, это важные соображения.
Но имейте в виду, что количество времени, которое требуется вашему организму для очистки крови от жиров, варьируется от человека к человеку.
Домашний тест ZOE может помочь вам понять свою реакцию на содержание жира в крови, реакцию на уровень сахара в крови и узнать, какие микробы находятся в микробиоме вашего кишечника.
На основе этой информации мы предоставим вам рекомендации по питанию, адаптированные к вашему телу, в том числе о том, какие жиры лучше всего подходят для вас и сколько их нужно есть каждый день.
Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь вашему здоровью.
Источники
Искусственные трансжиры запрещены в США https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/us-bans-artificial-trans-fats/
Биомаркеры потребления молочных жиров , сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин: когортное исследование, систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Медицина . (2021). https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003763
Выбирайте полезные жиры. (2021). https://www.eatright.org/food/food-groups/fats/choose-healthy-fats
Молочные продукты и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости доза-реакция когортных исследований. Американский журнал клинического питания . (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945722/
Определение средиземноморской диеты: обзор литературы. Питательные вещества . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
Пищевые жиры и кардиометаболическое здоровье: фактические данные, противоречия и консенсус для руководства.
БМЖ . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053258/
Постпрандиальные реакции человека на пищу и потенциал точного питания. Природная медицина . (2020). https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0
Кетогенные диеты и физические упражнения. Питательные вещества. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835497/
Диета с низким содержанием жиров. StatPearls. (2022). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
Насыщенные жиры и здоровье: переоценка и предложение рекомендаций по пищевым продуктам: обзор JACC. Журнал Американского колледжа кардиологов. (2020). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874
Влияние трансжирных кислот на здоровье человека: регулирование и модели потребления. Продукты питания . (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8535577/
Взвешивание пищевых жиров. (2011). https://newsinhealth.
nih.gov/2011/12/weighing-dietary-fats
Сколько жиров мне нужно есть?
Все, что вам нужно знать об опасностях употребления продуктов с высоким содержанием жиров, можно изложить в одном предложении.
Страх перед здоровьем, связанный с насыщенными жирами и холестерином, был преувеличен.
К такому выводу пришел Уолтер Уиллетт после изучения 21 исследования диет с высоким содержанием жиров. Хотя имя Уиллета не прыгает со страницы, он является заведующим кафедрой питания Гарвардского университета. И его сильное заявление прозвучало после того, как Гарвард опубликовал исследование, которое показало, что нет доказательств того, что насыщенные жиры в рационе связаны с ишемической болезнью сердца, инсультом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Это был решающий момент в 30-летней битве за определение того, делает ли нас жир жирным. Путаница началась в 1980-х годах, когда начали расти показатели ожирения. Помешательство на обезжиривании взяло верх, и в следующее мгновение мы все стали толще .
Нет ничего более далекого от истины. Подумайте об этом:
- За последние 30 лет число людей с избыточным весом увеличилось на 30 процентов.
- За тот же период количество потребляемых жиров уменьшилось на 11 процентов.
Хотя это не означает прямой причинно-следственной связи, это убедительное доказательство того, что проблема не в потреблении жиров. Чего люди не понимали, так это того, что жир не только не плох, но и на самом деле является невероятно мощным инструментом для похудения и необходим для вашего здоровья.
Итак, сколько жира мне нужно?
Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших калорий должен происходить из жиров.
Жиры не только насыщают, но и сжигают калории. Исследователи из Южного университета Джорджии обнаружили, что перекус с высоким содержанием белка и жира увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя (подумайте об этом как о вашем метаболизме) на срок до 3,5 часов.
Не менее важно, что потребление жиров:
- Помогает защитить и запустить вашу иммунную систему
- Обеспечивают хорошую выработку тестостерона и эстрогена
- Играют важную роль в усвоении питательных веществ (например, важные витамины, такие как D и E)
- Помогите всем клеткам вашего тела работать как положено
Что касается жиров, варианты можно разделить на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. (Да, есть и другие специфические подтипы жиров, но вы можете понять большую часть того, что вам нужно, сосредоточившись на этих двух.) Оба они играют определенную роль в вашем рационе, и оба обладают рядом преимуществ.
Различные типы жиров
Начнем с ненасыщенных вариантов. Мононенасыщенные жиры — МНЖК (произносится как МОО-фах), для краткости — получают из полезных масел, содержащихся в растительных продуктах, таких как оливки, орехи и авокадо.
Отчет, опубликованный в British Journal of Nutrition , показал, что диета, богатая МНЖК, помогла людям сбросить небольшое количество веса и жировых отложений без изменения потребления калорий.
Другой отчет показал, что завтрак с высоким содержанием МНЖК может увеличить сжигание калорий в течение 5 часов после еды, особенно у людей с большим количеством жира на животе.
Более того, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, употребляющие 1,9 грамма омега-3 в день (в порции лосося весом 4 унции вдвое больше), уменьшали жировые отложения, снижали их триглицериды и повысили уровень холестерина ЛПВП.
Полиненасыщенные жиры обычно называют омега-3 и омега-6. Большинство людей на самом деле потребляют более чем достаточно омега-6, поэтому особого внимания не требуется. Они необходимы, содержатся в орехах и семенах, а чаще всего в растительных маслах, которые многие используют для приготовления пищи.
Омега-3 — типичная область, которую нужно немного больше любить. Они помогают вашему холестерину ЛПВП, могут бороться с воспалением и улучшают здоровье сердца и мозга. Эти полезные питательные вещества можно найти в мясе травяного откорма, жирной рыбе (например, лососе), грецких орехах и семенах чиа.
Для большинства людей это простой барьер входа: ешьте орехи, семечки и рыбу. Но вот где большинство людей неправильно понимают жиры.
Насыщенных жиров, например, содержащихся в красном мясе, яйцах и молоке, раньше избегали. Но теперь их можно считать необходимая часть здорового питания. Ни один продукт не отражает преимущества жиров лучше, чем яйца.
Если вы отказываетесь от желтков в яйцах из-за боязни жира, то вы упускаете один из лучших продуктов для похудения.
Исследование Nutrition Research показало, что жир в яйцах помогает снизить аппетит на срок до 24 часов. А британские ученые обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, потеряли на 65 процентов больше веса — без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина или триглицеридов. Исследования также показали, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, таких как молоко и йогурт, также может уменьшить поглощение жира из других продуктов, что позволяет легче оставаться стройным.
Итоги по употреблению жиров
У вас гораздо больше свободы есть «жирную» пищу, чем кто-либо мог подумать 10 лет назад.
Когда я разрабатываю диеты для своих онлайн-клиентов, я делаю это, предоставляя им широкий выбор вариантов, которые они могут включить в еду. Это означает, что вы можете наслаждаться всем: от стейка, свинины, курицы с кожей, яиц и рыбы до молочных продуктов, авокадо, орехов и семян и орехового масла.
Когда дело доходит до приготовления пищи, отлично подходят сливочное, оливковое и кокосовое масло. Хотя каждый человек индивидуален, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что более высокий уровень потребления жира будет составлять от 0,4 до 0,5 грамма на фунт вашего целевого веса тела. (Например, если вы хотите весить 180 фунтов, вы можете съесть целых 90 граммов жира.) Поначалу это число может показаться большим, но с поправкой на то, сколько калорий вы должны потреблять в день, оно точно соответствует действительности.
ПОДРОБНЕЕПолезные жиры: какие продукты действительно следует есть?
Действительно ли углеводы делают вас толстыми?
Большие приемы пищи и маленькие закуски: что лучше для вас?
Адам Борнштайн
Адам Борнштайн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников о здоровье и фитнесе».
