Планка упражнение какие мышцы задействованы: Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений

Содержание

Какие мышцы работают в планке? Ответ: много – Drink-Drink

07.07.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Какие мышцы работают на доске?
- Основные мышцы
- Верхняя часть тела
- Нижняя часть тела
Преимущества доски
- Сильное ядро
- Снижение риска травм
- Может уменьшить боль в пояснице
- Улучшенная производительность
Как правильно делать планку
- Планка на предплечье
- Планка на прямых руках
Распространенные ошибки при выполнении упражнений планки
Вариации упражнения планка
- 1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями
- 2. Боковая планка на предплечье
- 3. Планка с боковыми отводами
- 4. Планка с досягаемостью под
В нижней строке

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя вас может пугать идея планки, вы получите много преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.

Какие мышцы работают на доске?

Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.

Основные мышцы

Хотя вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жира в организме мало, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков».4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает сузить талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, ваши внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), задействованы во время планки. Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также усердно работают во время планки (2).

Нижняя часть тела

Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.

В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).

Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело в правильном положении. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.

Заключение
Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.

Преимущества доски

Есть много преимуществ выполнения упражнения планка.

Сильное ядро

Наличие сильного ядра важно для повседневной жизнедеятельности. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.

Упражнение планка отлично подходит для мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в напряжении в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).

Было доказано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса.7, 8).

Снижение риска травм

Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).

Однако было показано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы. 2).

Может уменьшить боль в пояснице

Было показано, что сильное ядро уменьшает боль в пояснице и риск травмы спины.

Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), обеспечивая структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности в поясничном отделе позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице.9, 10, 11).

Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Улучшенная производительность

Поскольку ваше ядро соединено как с верхней, так и с нижней частью тела, оно играет роль в движении во время занятий спортом.

С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и более низким риском получения травмы.12, 13).

Хотя необходимы дополнительные исследования, упражнения на стабилизацию кора, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов. 13, 14).

Заключение
Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.

Как правильно делать планку

Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.

Планка на предплечье

Эта версия планки является самой популярной и использует ваши предплечья, чтобы удерживать ваше тело. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.

Начните с того, что лягте на живот (положение лежа) с локтями и предплечьями по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (сдвиньте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.

Начните с позиции отжимания, положив локти и предплечья по бокам, ладонями вниз.
Упритесь руками в землю и поднимите туловище от земли. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Способность человека держать планку зависит от его опыта и силы кора. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.

Заключение
Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений планки

Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот основные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:

Сгорбившись спиной. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
Поднятие задницы. Поднимая ягодицы, вы переносите свой вес на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.

Чтобы задействовать корпус, вообразите, что пупок втягивается внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).

Заключение
При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.

Вариации упражнения планка

Если вы находите планку слишком сложной или ищете дополнительную нагрузку, есть много вариантов этого упражнения, которые можно попробовать. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.

1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями

Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.

Начните с того, что лягте на живот (положение лежа) с локтями и предплечьями по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она дает вам отличную тренировку корпуса.

2. Боковая планка на предплечье

Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.

Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги, держите бедра, колени и стопы вместе. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Постарайтесь удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с боковыми отводами

Это движение усложняет традиционную планку с прямыми руками за счет движения ног.

Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
Начиная с традиционной позиции планки, шагните правой ногой шире бедра и коснитесь пола.
Затем верните ногу в исходное положение.
Повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.

Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

4. Планка с досягаемостью под

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

Начните с традиционной планки с прямыми руками.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку от земли и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Старайтесь не вращать плечами или бедрами во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Заключение
Многие вариации планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.

В нижней строке

Планка — классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног.

В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора связано с уменьшением болей в пояснице, улучшением способности выполнять повседневные задачи и повышением спортивных результатов.

Если вы новичок в планках, обязательно начните медленно и сосредоточьтесь на правильной форме. Это поможет вам проработать правильные мышцы и снизит риск получения травмы.

Имея множество доступных вариаций, планка является отличной основной тренировкой для людей с любым уровнем физической подготовки.

Здоровье

как делать правильно для подтянутого тела

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое может выполнять каждый. Оно укрепляет «глубокие» мышцы брюшного пояса и мышцы спины. В результате – плоский и подтянутый живот и сильная и ровная спина! В этой статье мы поподробнее расскажем о пользе этого упражнения, его видах и технике выполнения.

Что такое планка

Упражнение планка выполняется с помощью веса своего тела. Она заключается в удержании определенной позы в течение некоторого времени с напряжением мышц. Это одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно позволяет проработать мышцы живота и спины, а также рук, плеч, ягодиц и бедер. Есть много разных видов планки, поэтому тренировки могут быть разнообразными, и ты сможешь прогрессировать постепенно.

Преимущества планки

Подтянутое тело

Во время выполнения планки работают все мышцы тела: мышцы живота, брюшного пресса, косые мышцы и ягодицы.

Улучшение осанки, равновесия и гибкости

Планка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также улучшить координацию и концентрацию. Она также поможет тебе развить гибкость.

Похудение

Планка помогает сжигать калории. Регулярно выполняя стойку ты повысишь свой метаболизм в состоянии покоя – в этом заключается польза планки для похудения.

Снижение стресса

Выполнение планки позволяет растянуть мышцы, которые ты используешь в течение дня, а значит, вывести из организма токсины и стресс, полученные в течение дня.

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, добавь к упражнению планки приседания.

Как правильно делать планку

Необходимое условие, чтобы сделать планку правильно – устойчивость. Поэтому важно сконцентрироваться на балансе своего тела. Вначале держать планку будет нелегко. Начни с 10 секунд и постепенно увеличивай время. Регулярное выполнение упражнения укрепит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание тела в правильной позе, и ты обязательно увидишь прогресс.

Когда будешь стоять в планке, обрати внимание на следующее:

Твоя спина должна быть прямой и параллельной полу.
Сокращай мышцы живота и ягодиц.
Не поднимай таз слишком высоко.
Если у тебя болит поясница, значит твой таз расположен слишком низко.

Сколько стоять в планке, чтобы увидеть результат

Планку можно включать в свою программу тренировок или выполнять в рамках других спортивных занятий.

Бегуны, например, часто выполняют планку в дополнение к тренировкам. Ее также можно добавить в сеанс восстановления.

Чтобы увидеть эффект от планки, ее следует делать не реже двух раз в неделю. Выполняй 3 подхода продолжительностью одна минута, с временем восстановления 30 секунд между каждым подходом.

Планку легко делать дома на коврике, чтобы было комфортно рукам, локтям, коленям и ступням.

Когда освоишь это упражнение, переходи на новый уровень, используя гимнастический мяч. Он увеличивает нестабильность и заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы удержать положение.

Хочешь пойти еще дальше? Уменьши опору. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они находились на одной линии со спиной. Задержись в этом положении, затем поменяй сторону.

NYAMBA

КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА 180 см x 63 см x 15 мм БОРДОВЫЙ CONFORT

CORENGTH

Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки

NYAMBA

ФИТБОЛ МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ПРОЧНЫЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР L/75 СМ, БИРЮЗОВЫЙ

Виды планок

Боковая планка

Как следует из названия, боковая планка – это упражнение, которое заключается в выполнении планки на боку.

Какие мышцы задействованы?

Боковая планка позволяет проработать самые глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота и косые мышцы. Также прорабатываются мышцы спины, а именно – поясницы. Задействованы также мышцы ягодиц.

Как правильно выполнять боковую планку?

Поставь правую руку на землю на уровне правого плеча, приподними корпус, опираясь на руку.
Держа ноги прямыми и напряженными, вытяни левую руку над боком и подними бедра так, чтобы тело образовало диагональ от плеч до лодыжек.

Планка “Супермен”

Планка супермена является идеальным упражнением для проработки спины и поясничного отдела. Благодаря статическому сокращению, она укрепляет глубокие мышцы нижней части спины, тем самым улучшая осанку. Планка супермена также помогает уменьшить боль в спине в повседневной жизни.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении этого упражнения задействуются группы мышц, расположенные в нижней части спины. Также этот тип планки задействует большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как правильно выполнять планку супермена?

Ляг на живот.
Вытяни ноги и положи руки по бокам головы.
Одновременно поднимай ноги и грудь, сокращая мышцы поясницы.
Задержись в этом положении, не двигаясь, затем ослабь сжатие, когда почувствуешь в этом необходимость.

Мостик

Мостик – это одно из упражнений для ягодиц, которое можно легко выполнять дома, потому что для него не требуется никакого специального оборудования. Если ты делаешь мостик регулярно, он будет способствовать улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья.

Какие мышцы задействованы?

Мостик – это эффективный способ укрепления и развития ягодичных мышц, который в основном помогает развить большую ягодичную мышцу. Упражнение «мостик» помогает снять напряжение в спине. Оно также стимулирует все мышцы брюшного пояса: глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и косые мышцы.

Как правильно делать мостик?

Ляг на пол.
Согни ноги так, чтобы стопы находились близко к ягодицам.
Положи руки на пол по обе стороны от тела.
Опирайся на ноги, чтобы ягодицы поднимались, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Руки нужны только для стабилизации тела.
Задержись в этом положении на несколько секунд, сокращая ягодицы.
Вернись в исходное положение и повтори.

Если часто болит спина, дополни свою тренировку упражнениями из этой статьи:

4 упражнения от боли в спине

Планка с колесом для пресса

Тренировка с колесом для пресса позволяет выйти на новый уровень и динамично проработать мышцы живота и рук.

Какие мышцы задействованы?

Колесо AB Wheel позволяет динамично прорабатывать мышцы живота, а именно прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу живота и поясницу. А поскольку в упражнениях используется движение колеса вперед-назад, ты также прорабатываешь плечи и трицепсы, опираясь на пол или на рукоятки для стабилизации.

Как правильно использовать колесо AB Wheel

Принцип работы колеса AB Wheel заключается в том, чтобы поставить ноги или руки на ручки, а затем катать колесо вперед-назад. В зависимости от вида упражнения, ты можешь опираться на руки или колени на полу. Ты также можешь выбрать один из двух режимов в зависимости от положения колеса: «стабильное» или «нестабильное». Стараясь сохранить прямую траекторию при катании вперед-назад, ты также работаешь над ощущениями своего тела в пространстве – проприоцепцией.

Делимся секретами, как получить плоский живот, кроме планки с роликом для пресса:

5 способов получить плоский живот

Планка с гимнастическим мячем

Этот аксессуар поможет тебе достичь цели постепенно, в игровой и необычной форме. Большое преимущество фитбола в том, что он позволяет проработать мышцы, не увеличивая их объем. На какую бы часть тела ни было направлено воздействие, оно будет тонизировать и укреплять ее.

Идеальный аксессуар для плоского живота

Чтобы справиться с дисбалансом, который неизбежно возникает, когда ты делаешь упражнения с гимнастическим мячом, ты в первую очередь задействуешь мышцы живота. Твои брюшные мышцы и глубокие мышцы живота вынуждены сокращаться. При постоянном выполнении упражнений твои мышцы будут становиться сильнее, а живот постепенно станет более рельефным

Как делать планку с гимнастическим мячем

Встань на колени перед мячом и положи на него руки.
Сделай вдох прежде чем начать.
Сделай выдох и положи таз на мяч.
Проскользи вперед, пока мяч не достигнет ступней.
Ноги и руки прямые, ладони на полу.
Убедись, что спина ровная.
Сделай вдох и вернись в исходное положение.

Можно включить планку в комплекс упражнений для утренней зарядки:

10 упражнений для утренней зарядки

Планка подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Делать ее несложно в любых условиях, главное – регулярность. И твои мышцы станут подтянутыми, а спина – сильной и выносливой.

Какие мышцы работают в планке? Объясняют эксперты. Nike.com

Sports & Activity

От практических советов до преимуществ — узнайте все о планках с помощью этого удобного для начинающих руководства.

Последнее обновление: 2 сентября 2022 г.

5 минут чтения

Приступаете ли вы к своей первой силовой тренировке или готовитесь к олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике, есть большая вероятность, что планка станет частью вашей силовой программы. .

И не зря. По словам Криса Трэвиса, сертифицированного тренера NASM, планки одновременно задействуют широкий спектр мышц — и их можно выполнять везде, где есть место, достаточно большое, чтобы поместиться на полу в длину тела. «У каждого клиента [которого я тренирую] будет та или иная форма планки как часть их программы», — сказал он.

Еще одна важная причина их эффективности? Планка является изометрическим упражнением, что означает, что мышца не удлиняется и не укорачивается на протяжении всего движения. В случае с планкой мышцы создают напряжение, сопротивляясь силе тяжести, объяснил Трэвис. По его словам, это может быть очень полезно для людей, которые большую часть дня ведут малоподвижный образ жизни.

«Я обнаружил, что значительное количество [моих клиентов] и население в целом сидят в течение длительного времени в течение дня и у них развивается некоторый [передний] наклон в области таза, что может привести к боли и напряжению [в сгибателях бедра], » он сказал. «Тренировка корпуса, особенно с помощью правильной механики передней планки, может значительно помочь [поставить таз в нейтральное положение]».

Независимо от того, двигаетесь ли вы в течение дня или сидите в течение длительного времени, планка может стать эффективным способом тренировки мышц кора. Тем не менее, всегда лучше проконсультироваться с сертифицированным тренером, врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, безопасно ли выполнять это движение.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы работают в планке, о преимуществах планки и о том, как делать ее эффективно.

Какие мышцы работают при планке?

Трэвис сказал, что предпочитает начинать клиентов с планки на предплечьях, а не на прямых руках, поскольку планка на предплечьях часто позволяет людям лучше удерживать напряжение во всем теле. Планка с прямыми руками, хотя и нагружает мышцы живота, спины и задней поверхности ног, создает большую нагрузку на кисти и запястья. Для людей с существующей болью или ограниченной подвижностью в этих областях это может затруднить планку на прямых руках.

При выполнении планки на предплечьях активируются четыре основные группы мышц:

1. Мышцы живота
- Прямые мышцы живота: на переднем крае. Соединительная ткань разделяет каждую «пачку» как поперек, так и по длине. Сокращение этих мышц позволяет, например, согнуть туловище в приседании.
- Поперечная мышца живота: Прямая мышца живота тянется вертикально вверх по средней части живота, и полезно думать о поперечной мышце живота как о ее горизонтальном родственнике, который огибает среднюю часть тела человека спереди назад. Эти мышцы в первую очередь участвуют в защите внутренних органов.
- Внутренние и внешние косые мышцы живота: Эти мышцы располагаются латерально по обеим сторонам средней части тела и отвечают за помощь туловищу в обе стороны.
2. Мышцы спины
- Многораздельные мышцы: Эти небольшие мышцы охватывают всю длину позвоночника и помогают позвоночнику при его вытягивании и вращении.
- Quadratus lumborum: Способные стабилизировать и разгибать поясничный отдел позвоночника, а также наклонять таз в стороны (или из стороны в сторону), эти параллельные мышцы охватывают спину вертикально до середины спины, начинаясь около тазовой кости.
- Широчайшая мышца спины: Эта плоская, относительно тонкая мышца покрывает большую часть территории от средней до нижней части спины. Он стабилизирует поясничный отдел позвоночника во время движения, а также стимулирует движение плечевого сустава и рук с обеих сторон.
- Выпрямитель позвоночника : Из всех мышц, помогающих разгибать и вращать позвоночник, эти самые мощные. Они простираются вертикально вверх по длине позвоночника.
3. Сгибатели бедра
Эта группа мышц отвечает за подъем ног к средней части тела. Или, проще говоря, они побуждают к ходьбе, бегу, лазанию и другим подобным движениям.
4. Задние мышцы ног
- Подколенные сухожилия: Эти мышцы отвечают за сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном суставе.
- Ягодичные мышцы: Состоящие из ягодиц и области бедер, эти мышцы в первую очередь отвечают за разгибание и вращение (внешне) бедер.
«Когда вы держите планку, подумайте о том, чтобы активировать все эти группы мышц, чтобы поддерживать правильное положение тела во время упражнения», — сказал Трэвис. (Не стесняйтесь открыть эту статью на своем телефоне во время выполнения планки в качестве напоминания!)
«Чем больше вы будете учить свое тело стабилизироваться, контролировать и сопротивляться движению, тем сильнее вы будете и будете себя чувствовать», — сказал он.

Как делать планку

Планка — довольно простое упражнение без излишеств. И хотя они могут прогрессировать с точки зрения сложности и мышц, активируемых множеством вариаций, освоение планки на предплечьях может помочь создать основу для экспериментов с новыми формами, сказал Трэвис.

Старт на четвереньках. Наклонитесь вперед, чтобы положить предплечья на пол ладонями вниз. Локти должны находиться прямо под плечами и упираться в пол.
Шагните ступнями назад, пока они полностью не выпрямятся. Сведите стопы вместе, носки направлены к полу.
Используя живот в качестве импульса, упритесь предплечьями и локтями в землю, одновременно отрывая туловище, живот и ноги от пола. Держите голову на одной линии с позвоночником и бедрами, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы и отталкивая пятки к задней части комнаты. Мягко смотрите вперед, на кончики пальцев.
Сопротивляясь любому движению, удерживайте позицию в течение желаемого периода времени, в зависимости от уровня комфорта и силы. Отпустите, мягко опуская туловище, живот и ноги на пол.

Повторить от 2 до 4 раз.

Как долго нужно держать доску?

Если вы обеспокоены тем, что сверхдлинная планка может быть слишком сложной, и если вы задействуете все перечисленные выше мышцы, удерживайте 20-30 секунд (или даже 10-15 секунд), повторения от двух до четырех раз должно хватить, сказал Трэвис.

«Если вы держите планку с достаточным напряжением, даже короткая задержка должна вызывать затруднения», — сказал он. «Я видел это с клиентами и спортсменами по всем направлениям».

Трэвис сказал, что 45 секунд (или до тех пор, пока ваша форма не начнет колебаться) обычно является хорошей отправной точкой для удержания планки.

Слова Джулии Салливан, ACE C.P.T.

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Спорт и активный отдых

6 упражнений на икры, которые физиотерапевты рекомендуют выполнять каждую неделю

Спорт и активность

7 одобренных экспертами упражнений на свежем воздухе, которые стоит попробовать этим летом Ваша программа тренировок, по мнению тренеров

Какие мышцы работают при выполнении планки?

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Мышцы кора

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, во время выполнения планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).