Упражнения с эспандером для мышц спины: Упражнения для спины — smartelastic.ru

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.
Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – черная трубка или синяя + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Заголовок

Эффективная тренировка для мышц спины с эспандером

Эти упражнения помогут укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку — и все это без риска получения травмы.

Наверняка вы согласитесь с тем, что наклоны с утяжелителями являются более безопасной альтернативой становой тяге с баром или гантелями, но и здесь есть вероятность получить травму. Не хотелось бы вас огорчать, но даже самые, казалось бы, элементарные движения могут нанести серьезный ущерб. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировки мышц спины — просто замените комплект гантелей на эспандер или ленту-амортизатор.

Мышцы спины отвечают за поддержания силы и безопасность любых ваших движений. «Эта группа мышц, задействованная в выполнении повседневных движений (например, при перемещении мебели и наклоне за корзиной для белья), поддерживает позвоночник и отвечает за хорошую осанку, — объясняет Данна Ив Боллиг, персональный инструктор. Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить растяжения, которые могут возникнуть при скручивании и сгибании во время выполнения повседневных задач.

Когда определенные упражнения для спины, такие как наклоны и обратные наклоны, выполняются с гантелями, гирями или штангой, как правило, вес поднимается и опускается рывком, а не медленным контролируемым движением, как того требует техника, поскольку ваши мышцы устают. Когда вы дергаете гирю, вы рискуете напрячь, потянуть или порвать мышцу. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с отягощением, вы должны быть очень осторожны, и чем тяжелее используемый вес, тем выше риск получения травмы.

Замена свободных весов на эспандер или ленту-амортизатор поможет вам мягко нагрузить мышцы спины без риска получения травм. «С эспандером вы полностью контролируете как концентрические (толкающие), так и эксцентрические (тянущие) движения», — говорит Боллиг. — Гантель, штанга, гиря или любой тренажер с установленным весом дает неизменное отягощение, в то время как натяжение ленты сопротивления увеличивается и уменьшается на протяжении всего движения».

Это изменение напряжения во время тренировки позволяет вам тренировать мышцы иначе, чем при работе со свободным весом. Например, если вы выполняете гребок с гантелями в наклоне, ваши мышцы в основном будут испытывать нагрузку во время концентрической части движения — то есть, когда вы поднимаете вес наверх и мышцы сокращаются. Когда же вы используете эспандер, вашим мышцам приходится преодолевать сопротивление во время концентрического сегмента и бороться с натяжением ленты во время эксцентричной части движения — когда вы опускаете руки обратно в стороны, и мышцы удлиняются.

«Это означает, что ваши мышцы будут проводить больше времени в напряжении, что приводит к большему разрушению мышц (и, следовательно, росту!), а колебательное сопротивление ленты бросит дополнительный вызов вашим мышцам-стабилизаторам», — дополняет Боллиг.

Еще одно важное преимущество тренировки с эспандером или лентой-амортизатором: вам не придется постоянно менять местами блины или свободные веса на более тяжелые, как при упражнениях со штангой или гантелями. Когда вам нужно усилить нагрузку, достаточно взять другую более жесткую ленту или отрегулировать положение захвата на ленте, которую вы уже используете. Эспандер или ленту можно брать с собой в дорогу и тренироваться даже во время путешествия, она почти ничего не весит и не занимает много места в багаже.

• Как это работает. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите круг в общей сложности 3 раза с 1 минутой отдыха между раундами.
• Вам понадобится. Фитнес-резинка.

Натяжение эспандера

Хотите избавиться от покатых плеч и округлой спины? Это упражнение отлично укрепляет мышцы верхней части спины, включая дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, и помогает улучшить осанку.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите фитнес-резинку за концы и удерживайте перед грудью на прямых руках ладонями к полу.
• Сожмите лопатки вместе и растягивайте резинку в стороны как можно активнее, сохраняя при этом руки прямыми, грудь высокой, а спину ровной. Не напрягайте шею и опустите плечи от ушей.
• Удерживайте напряжение в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне

Это многосуставное упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы и трицепсы, но оно также укрепляет большую мышцу спины, что улучшает вашу осанку и помогает уменьшить напряжение шеи и плеч.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Стопы поставьте на центр амортизатора, а руками возьмитесь за рукояти.
• Раскрыв грудную клетку с ровной спиной согнитесь в талии и опустите верхнюю часть туловища вперед, примерно на 45 градусов.
• Потяните рукояти ленты вверх к грудной клетке и сожмите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
• Удерживайте напряжение в течение двух секунд, а затем и медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

Горизонтальная тяга

Для этого упражнения вам понадобится неподвижная основа, за которую можно закрепить ленту или эспандер — ножки стола, вертикальные перила лестницы или металлический столб. Польза от упражнения стоит затраченных усилий: с каждым повторением вы будете укреплять задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Закрепите ленту вокруг неподвижного предмета на высоте талии. Отойдите на несколько шагов назад от предмета, развернувшись лицом к предмету и расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ленту двумя руками и удерживайте перед собой на уровне талии на расстоянии 10 см друг от друга и ладонями вниз.
• Подтяните концы ленты к лицу, сжимая лопатки вместе, удерживая локти высоко, а спину ровно. Старайтесь держать плечи расслабленными, чтобы они не поднимались к ушам.
• Удерживайте напряжение в течение двух секунд, а затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, сделайте еще один шаг назад от объекта. Повторите.

Становая тяга с эспандером

Вы, вероятно, знаете становую тягу как убийственное упражнение для ягодиц и ног, но оно также серьезно нагружает выпрямляющие мышцы спины — глубокие мышцы, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Просто следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась во время выполнения упражнения, только в этом случае, вы получить максимальную пользу от тренировки.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, колени слегка согните. На один конец ленты наступите обеими стопами. От бедра наклонить корпус вперед, отводя ягодицы назад. Возьмитесь за второй конец ленты или амортизатора, вытянув руки перед собой и повернув ладони к телу.
• Удерживая спину ровной, грудь высоко поднятой, а бедра отведенными назад, сожмите ягодичные мышцы и потяните ленту вверх, пока не встанете полностью вертикально.
• Медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

«Доброе утро»

Это упражнение укрепит не только плечи, но и всю заднюю цепь, которая состоит из икроножных мышц, задней поверхности бедер, ягодичных мышц, мышцы выпрямляющей позвоночник и большой прямой мышцы спины.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наступите стопами на один конец ленты, а другой конец проведите за спиной к плечам и возьмитесь за него двумя руками, ладонями к телу.
• Держа спину ровно, грудь высоко и слегка согнув колени, наклоните корпус вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер.
• Напрягите нижнюю часть спины, согните бедра и медленно поднимите туловище в исходное положение. Повторите.

Читайте также: Вид сзади лучше: 7 упражнений на мышцы спины

Эспандер для груди: лучший выбор для тренировки груди

Эспандер для груди состоит из двух рукояток, соединенных эластичной лентой или кабелем. Лента сопротивления обычно изготавливается из резины или латекса, а ручки — из металла или пластика. Хотя эспандеры для груди могут различаться по размеру и конструкции, они всегда работают по одному и тому же принципу: обеспечивают сопротивление грудным мышцам во время упражнений. В течение многих лет грудные эспандеры были широко используемым инструментом для упражнений. Они являются отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить силу и рост грудной клетки, поскольку они легко адаптируются и могут использоваться для самых разных занятий. В этой статье вы узнаете больше о лучших вариантах тренировки груди с помощью эспандеров, доступных онлайн для вас!
Тем не менее, с таким количеством альтернатив в Интернете может быть трудно выбрать лучшие эспандеры для тренировки груди. Вот почему мы составили подробный список лучших эспандеров, подходящих для тренировки груди, доступных онлайн, чтобы помочь вам принять правильное решение. Итак, откройте для себя лучшие эспандеры для тренировки груди, внимательно прочитав эту статью.
Вот список лучших эспандеров, подходящих для тренировки груди:

PAXMAX Steel 5 Spring Portable Chest Expander 9№ 0008

Многоцелевой грудной эспандер отличается универсальной конструкцией, позволяющей использовать его как в качестве ручного захвата, так и в качестве расширителя грудной клетки. Чтобы сосредоточиться на конкретных мышцах тела и создать подтянутое и здоровое тело, вы можете легко переключаться между этими двумя функциями и использовать их. Грудной эспандер имеет пять регулируемых стальных пружин. Чтобы отрегулировать натяжение до желаемого уровня сопротивления, вы можете удалить или добавить обратно одну из пружин. Чтобы укрепить и привести в тонус пресс, убрать жир с талии, развить мышцы груди и верхней части тела, а также улучшить руки, предплечья и хват, потяните за рукоятки, чтобы растянуть пружины и увеличить сопротивление. Так что этот эспандер может стать лучшим вариантом для тренировки груди!

Грудной эспандер Strauss с 5 пружинами

С помощью этого грудного эспандера вы можете выполнять разнообразные упражнения на небольшом пространстве. Чтобы построить стройное, мускулистое тело, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, разведение рук в стороны и назад, тяга к груди и сгибание рук на бицепс. К машине также прикреплена ручка. Потяните, удерживая внутреннюю ручку. Таким образом, вы тренируете предплечья, запястья, пальцы и руки одновременно. Грудной эспандер портативный, легкий и маленький. Пять пружин можно удобно снять для упаковки и хранения. Поскольку он не занимает много места, вы можете заниматься на улице, в помещении или в тренажерном зале. Эспандер для груди прочный и долговечный. Стальные пружины изготовлены из прочной углеродистой стали, которая не подвержена коррозии и может выдерживать многолетнее интенсивное использование.

Бренд Amazon — Symactive Эспандер для груди из натурального каучука

Эспандер для груди AmazonBasics — идеальный инструмент для тренировок для людей, которые хотят укрепить и развить мышцы верхней части тела. Этот эспандер имеет прочную и качественную конструкцию, что делает его идеальным для использования в тренажерном зале или дома. Грудной эспандер легко настраивается под нужды пользователя. Он имеет пять уровней сопротивления, которые можно легко отрегулировать, чтобы обеспечить наилучшую тренировку груди и рук. Ручки эспандера выполнены из мягкого пеноматериала, обеспечивающего надежный и удобный хват. Это позволяет легко управлять эспандером даже потными руками во время тренировок. Этот эспандер для груди станет отличным дополнением к вашим тренировкам, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете.

Регулируемый резиновый расширитель груди Strauss

С 5 трубками из натурального латекса вы можете выбирать из множества вариантов интенсивности тренировки, собирая и разбирая трубки по мере необходимости. Благодаря небольшому весу вы можете легко взять его с собой в путешествие и использовать на тренировках, в походе или в офисе. Так что, если вы хотите прокачать грудь, этот эспандер может стать лучшим выбором. Он творит чудеса в укреплении мышц груди, рук, ног, плеч и спины, будь то в тренажерном зале или дома. Тренажер для груди, оснащенный двумя нескользящими ручками, можно безопасно использовать, не опуская руку. Его легко собрать и разобрать.

Стальной эспандер Fitsy

Любой, кто хочет укрепить грудь, руки и плечи, должен использовать эспандер FITSY. Прочные пластиковые ручки и высококачественные стальные пружины, используемые в конструкции этого эспандера, выдерживают самые тяжелые тренировки. С этим эспандером для груди вы можете без особых усилий выполнять различные упражнения, направленные на проработку груди, рук и плеч. Благодаря регулируемому натяжению вы можете варьировать уровень сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Ручки имеют эргономичную форму, чтобы обеспечить надежный захват даже во время напряженных упражнений. Поскольку этот эспандер небольшой и легкий, его легко брать с собой куда угодно. Это устройство простое в использовании и может быть включено в вашу тренировку в любом месте — дома, на работе или в дороге.

Резиновый эспандер Kobo AC-8

Небольшой портативный тренажер для всего тела, который позволит вам удобно и безопасно выполнять дополнительные упражнения на растяжку и укрепление. Этот эспандер идеально подходит для вас, если вы в первую очередь хотите тренировать верхнюю часть тела, грудь и руки. Эспандер для груди «три в одном» имеет эластичную ручку и представляет собой новое оборудование для тренировок всего тела. С эспандером для груди вы можете выполнять различные движения груди, бицепсов, плеч и трицепсов, в том числе сгибание рук на бицепс и махи в обратном направлении. Его также можно использовать в качестве тренажера для брюшного пресса, который обеспечивает быструю и тщательную тренировку мышц живота и способствует уменьшению жира на животе. Так что, если вы хотите тренировать грудь, этот эспандер может стать лучшим выбором.

5 O’ CLOCK SPORTS 5 Эспандер для груди из пружинной стали

Укрепите мышцы груди, спины, плеч и рук с помощью индивидуального и регулируемого спортивного эспандера для груди 5 O’ CLOCK. Этот эспандер для груди — отличная альтернатива, если вы спортсмен, фанатик фитнеса или просто пытаетесь оставаться в форме. В конструкции этого эспандера используются высококачественные стальные пружины, которые обеспечивают прочность и долговечность для продолжительной работы. Благодаря настраиваемому дизайну как новички, так и опытные пользователи могут изменять сопротивление в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки. Эргономичные ручки нагрудного эспандера удобно ложатся в руку, а нескользящая конструкция обеспечивает стабильный хват во время упражнений.

Пластмассовый регулируемый расширитель груди BSITFOW

Тренажер для расширения груди BSITFOW — это функциональный инструмент для тренировки грудных мышц, который легко адаптируется и эффективен. Этот эспандер идеально подходит для людей, которые хотят повысить общий уровень физической подготовки, укрепить верхнюю часть тела и привести в тонус мышцы груди. Этот эспандер для груди оснащен 5 подвижными пружинами сопротивления, которые позволяют вам регулировать уровень сопротивления в соответствии с вашими конкретными потребностями в фитнесе. По мере увеличения силы вы можете постепенно увеличивать сопротивление, регулируя сопротивление от 10 кг до 50 кг. Благодаря эргономичным ручкам этого эспандера, которые обеспечивают удобный и надежный захват, вы можете выполнять тренировку груди легко и с удовольствием. Кроме того, ручки покрыты нескользящим веществом, чтобы предотвратить скольжение во время использования.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Журналисты The Times of India не участвовали в подготовке этой статьи. Цены на продукты, указанные в статье, могут быть изменены в соответствии с предложениями Amazon.

7 Эластичная лента Упражнения для спины Любовь тренеров

О мышцах спины часто забывают. В конце концов, людям нравятся тренировки ягодичных мышц, пресса и рук. Но когда у вас есть доступ к эспандеру, вы обнаружите, что инструмент для растягивания позволяет легко нацеливаться на несколько групп мышц одновременно, включая ключевые мышцы спины, такие как ваши трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, тренажерный зал или дома в вашей гостиной.

Эластичные ленты легкие, портативные и бывают различной толщины и длины в зависимости от уровня сложности, который вы ищете, — говорит Дэнни Ленерт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Некоторые ленты представляют собой цельный кусок резины, а другие представляют собой петлю или круг. Что бы вы ни выбрали, использовать его для выполнения упражнений на спину с сопротивлением на регулярной основе — отличная идея.

«Тренировка мышц спины важна как по функциональным причинам, так и для предотвращения травм, — объясняет Ленерт. «Мы используем мышцы спины во многих повседневных делах, включая тягу и поднятие тяжестей, поэтому более сильные мышцы означают, что мы можем выполнять эти задачи с меньшими усилиями». По его словам, сильная спина также может облегчить и предотвратить боль в спине, и это здорово, поскольку около 80% людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице (включая меня).

Ленерт рекомендует для начала выполнять большинство упражнений с эспандером с тремя подходами по 10 повторений, но вы можете добавлять больше повторений по мере наращивания силы. «Это дает вам хорошую тренировку, укрепляет мышцы и не слишком утомляет», — говорит он. Вот рекомендуемые тренером упражнения для спины, которые помогут вам начать.

1. Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные, говорит сертифицированный личный тренер Дарлин Беллармино.

— Начните с того, что держитесь за ручки или концы эспандера.

— Встаньте на середину ленты обеими ногами.

— Наклоните бедра на 45 градусов, держа руки вытянутыми и позволяя коленям слегка сгибаться.

— Держите позвоночник в нейтральном положении, когда тяните локти вверх и назад. Сведите лопатки вместе и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы управлять движением.

— Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите в исходное положение.

2. Упражнения для лица

«Эти упражнения похожи на тяги, но больше нацелены на верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и трапеции», — говорит Ленерт.

— Закрепите ленту примерно на уровне лица и возьмитесь за нее обеими руками.

— Оттяните назад, как будто вы пытаетесь коснуться лица между носом и подбородком лентой.

— Движение должно исходить от мышц спины. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад.

— Не позволяйте плечам слишком сильно пожимать плечами при выполнении этого упражнения.

— Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

3. Вращение плеча наружу

Ленерт также рекомендует это упражнение для проработки мышц вращательной манжеты плеча на задней стороне лопаток. Это поможет бороться с округлыми плечами и улучшить осанку.

— Возьмите повязку обеими руками.

— Держите локти прижатыми к бокам.

— Согните руки в локтях примерно на 90 градусов перед собой ладонями вверх.

— Растяните ленту, вращая плечом, не отрывая локтей от тела.

— Идите так далеко, как удобно, затем вернитесь в начало.

4. Pull Aparts

Вот еще один, который поражает ромбоиды и ловушки.

— Держите ленту перед собой.

— На этот раз ваши ладони смотрят вниз.

— Растяните ленту как можно дальше, сжав лопатки.

— Медленно вернитесь в исходное положение и снова выпрямите руки.

5. Пуловеры

Это упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины, говорит Ленерт.

— Закрепите ленту на небольшой высоте и лягте на спину так, чтобы голова была направлена ​​к ленте.

— Возьмитесь за ленту одной или двумя руками.

— Держите руки прямо, когда натягиваете ленту на бедра.

— Старайтесь не хрустеть и не шевелиться во время выполнения этого упражнения.

6. Сидячие ряды

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу, обожает это упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц.

— Сядьте, вытянув ноги перед собой.

— Оберните эластичную ленту вокруг ног.

— Потяните ленту на себя, держа локти близко к бокам.

— Как только вы достигнете точки наибольшего сопротивления, медленно отпустите руки обратно в исходную точку.

7. Подтягивания широчайших

Карри говорит, что вы можете делать это упражнение стоя или стоя на коленях, чтобы имитировать тягу верхнего блока в тренажерном зале.

— Держитесь за эспандер обеими руками.

— Поднимите прямые руки над головой.

— Держите одну руку неподвижно вверху, потяните ленту вниз с другой стороны, пока не получите угол 90 градусов. Ваш локоть выйдет широко.

— Медленно отпустите руку вверх и повторите.

— Вы также можете опускать обе руки одновременно, сохраняя натяжение ленты.

Ошибки с резинкой, которых следует избегать

Обратите внимание, если ваша резинка слишком свободна или ее легко натянуть, говорит Ленерт, так как это признак недостаточного сопротивления. «Они заменяют гири, но они все равно должны быть утомительны», — говорит он. Если вам кажется, что тянуть ленту слишком легко, попробуйте сложить ее пополам, чтобы создать большее сопротивление. Вы также можете попробовать сдвинуть руки ближе друг к другу или отойти дальше от точки привязки.

Еще одна распространенная ошибка? Позволить ленте вернуться внутрь без контроля. «Частично преимущество бинтов заключается в том, что они сопротивляются натяжению, поскольку это способствует дальнейшему развитию мышц», — добавляет он.