Lower body тренировка что это: Lower Body: что это в фитнесе, польза тренировки

Что такое lower Body? Тренировки Lower Body

Ты уже слышала про Lower Body – интенсивные силовые тренировки, которые быстро помогут привести в порядок ноги, ягодицы, спину и пресс? Рассказываем, что это такое и как нужно тренироваться для быстрого похудения!

Теги:

Похудение

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Аэробные тренировки

Быстрое похудение

Getty Images

Lower Body фитнес — что это?

Как можно догадаться по названию, эта тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела. Это высокоинтенсивный тренинг с использованием дополнительного оборудования, который позволяет в достаточно короткие сроки сформировать рельеф и избавиться от лишнего жира в области бедер, ног и живота. Занятия будут особенно эффективными для тебя, если ты представительница фигура типа «груша» с объемными бедрами и стройным верхом.

Упражнения рекомендуются даже для новичков, но первое время может быть сложно, ведь это аэробные тренировки с высоким уровнем интенсивности. Во время занятия мышцы максимально нагружаются за счет эффективных упражнений в быстром темпе. К концу тренировки темп постепенно снижается, но в начале придется очень сильно попотеть.

Еще одна характеристика Lower Body  — использование дополнительного оборудования, такого как гантели, степы, бодибары и не только. Благодаря этому занятие получается не скучным, а нагрузка на мышцы – разноплановой. Все занятие будет посвящено нижней части тела; проработки рук, груди и верхней части спины здесь нет. Поэтому желательно сочетать Lower Body с другими упражнениями, чтобы гармонично прорабатывать все тело. Если же твоя задача – в первую очередь привести в порядок ноги, пресс и ягодицы, то смело записывайся только на Lower Body.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как проходит тренировка Lower Body

Эту групповую кардиотренировку можно найти во многих фитнес-клубах. Лучше всего заниматься именно в группе, где атмосфера занятия помогает не сдаваться и продолжать выполнять интенсивные упражнения. Но попробовать можно и дома: в сети существует немало видео с тренировками Lower Body от профессиональных тренеров.

Стандартная тренировка длится около часа, при этом половина занятия направлена исключительно на мышцы ног – внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцы, а также икры. В комплекс обычно включены приседания, выпады, различные махи ногами, то есть упражнения стоя. Многие упражнения выполняются с использованием бодибаров. Начинай с легких, постепенно увеличивая вес для достижения результатов. Не стоит бояться увеличения мышц, такие занятия пару раз в неделю точно не сделают из тебя бодибилдера. Зато помогут похудеть и скорректировать фигуру, особенно в сочетании с правильным питанием.

Lower Body тренировка в фитнесе

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Подтянуть мышцы и быстро привести нижнюю часть тела в порядок помогает интенсивная тренировка Lower Body. Высокоинтенсивный фитнес избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах, придает красивые формы с помощью простых упражнений.

Особенности тренировки Lower Body

Название нового направления фитнеса переводится с английского как «низ тела». Активная тренировка подтягивает проблемные зоны, укрепляет поясницу, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, уменьшает жировые отложения на животе. Основу комплекса составляют разные виды выпадов, приседания с утяжелителями, махи ногами, плие.

Особенности интенсивной тренировки Lower Body:

• возможность регулировать силовые нагрузки от средней до высокой интенсивности, эффективное снижение массы тела;
• комплекс состоит из проверенных и действенных упражнений, направленных на проработку нижней части тела, укрепление спины, передней брюшной стенки;
• локальные упражнения вовлекают несколько основных мышц одной группы;
• применяется простой спортивный инвентарь. Имеется в каждом спортивном зале или можно приобрести для занятий в домашних условиях;
• на тренировку ног и ягодичных мышц отводится не менее 70% времени всего силового занятия.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять на степе, дополнительно использовать гантели с небольшим весом, бодибар. По ходу тренировки необходимо наращивать темп, что ускоряет выведение лишней жидкости, расщепление жировых отложений.

Получить максимум удовольствия от тренировки помогает правильно подобранная одежда. Удобный спортивный костюм или брюки не должны стеснять движений при махах ногами, подъемах на степ-платформу. Выбрав теплый свитшот или худи, можно провести занятия на свежем воздухе, дополняя нагрузку утренней пробежкой.

Кому подходит комплекс Lower Body

Интенсивная тренировка была разработана для прокачки «проблемных» зон в нижней части тела. Идеально подходит для женщин с грушевидной фигурой: у них основная часть жировых отложений находится на бедрах и ягодицах. Комплекс улучшает пропорции, формирует стройный и гармоничный силуэт.

Регулярные Лоу Боди тренировки прокачивают мышцы ног, помогая избавиться от целлюлита. Они стимулируют кровообращение, уменьшают слой подкожно-жировой клетчатки. Занятия рекомендуются женщинам, которые большую часть рабочего дня проводят в положении сидя. В результате занятий повышается тонус кровеносных сосудов, снижается риск варикозного расширения вен.

Преимущества и польза силовых упражнений Lower Body

При регулярных занятиях первые результаты заметны через несколько недель. Lower Body в фитнесе относится к силовым программам с повышенной интенсивностью, поэтому рекомендуется для сброса лишнего веса, быстрого возвращения в форму после родов или гормонального сбоя.

Преимущества программы Lower Body фитнес перед аэробикой или другими силовыми тренингами:

• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, формирует красивую осанку;
• снимает боли и дискомфорт при остеохондрозе;
• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• стимулирует метаболизм при замедленном обмене веществ, ожирении;
• повышает иммунитет, защищая от простуд, воспалений органов дыхания.

Тренировка по программе избавляет от гиподинамии и ее последствий: хронической бессонницы, нарушения обмена веществ, проблем с пищеварением. Быстро повышается общая выносливость, энергичность, укрепляется сердечная мышца.

Противопоказания и недостатки Lower Body фитнеса

Групповые тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, рекомендует снаряды и упражнения, учитывая уровень подготовки, вес и возраст женщины. Контролирует выполнение программы, чтобы повысить ее эффективность.

Тренинг направлен на проработку нижней части тела, поэтому рекомендуется сочетать его с другими направлениями фитнеса. Для снятия мышечного напряжения можно посещать бассейн, заниматься йогой или растяжкой.

Экипировка и снаряды для тренинга

Упражнения выполняются в вертикальном или горизонтальном положении тела. При высокой кардионагрузке активно выделяется пот, поэтому фитнес-одежда для женщин должна быть из качественных тканей, хорошо впитывать выделения и быстро высыхать, обеспечивая комфорт. Предпочтение лучше отдавать свободным комплектам:

• лосины с просторной футболкой;
• укороченное худи и спортивные брюки.

Важно использовать обувь с надежной фиксацией лодыжки, отличной амортизацией в пяточной и носовой частях. При высокой нагрузке рекомендуется подбирать утяжелители, эспандеры, дополнять тренинг упражнениями на фитболе.

Фитнес-программа Lower Body – хороший способ скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита и жировых отложений. При изменении рациона и правильной диете эти упражнения повысят работоспособность и выносливость, подарят идеальные пропорции за короткое время.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Программа тренировок для нижней части тела от StrengthLog – StrengthLog

Программа тренировок для нижней части тела от StrengthLog представляет собой шестинедельную программу тренировок, направленную на создание эффектной нижней части тела. Попробуйте эту тренировку, если вы хотите полные, круглые ягодицы и крепкие, стройные ноги.

Вы можете найти его как Thicc: Продвинутая специализация нижней части тела , программа тренировок премиум-класса, доступная в трекере тренировок StrengthLog. Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью одной из кнопок ниже:

В этой статье дается полный обзор схемы Thicc: Продвинутая специализация нижней части тела , описываются упражнения и подробно описываются ожидаемые преимущества и результаты.

Представляем Thicc: специализация для нижней части тела

Наша программа тренировок для нижней части тела предназначена для тех, кто хочет построить крепкие ягодицы и сильные, хорошо развитые бедра и подколенные сухожилия. Независимо от того, включают ли ваши цели в фитнесе лучший внешний вид или повышение производительности за счет улучшения силы нижней части тела, Thicc: продвинутая специализация нижней части тела поможет вам.

Хотя эта программа предназначена для всех, вам нужно как минимум несколько месяцев потренироваться, прежде чем приступить к ней. Если вы новичок, мы предлагаем вам начать с одной из наших программ обучения для начинающих.

• Программа для начинающих со штангой
• Программа для начинающих
• Тренировка всего тела от StrengthLog

Это отличное введение в силовые тренировки, которые подготовят вас к более сложным программам, подобным этой.

Когда вы будете готовы к этой программе тренировки нижней части тела, будьте готовы к разнообразным упражнениям для нижней части тела для полного развития ног и ягодиц. Вы будете тренировать все свои основные группы мышц, используя комбинацию сложных движений и изолирующих упражнений для окончательной программы нижнего шпагата.

А как насчет верхней части тела, спросите вы. Не волнуйся; мы не пренебрегаем этим. Поддержание мышечного баланса во всем теле — всегда хорошая идея. Толстый эффективно заботится о силе верхней части тела и мышечной массе, позволяя сосредоточиться на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Будьте готовы работать изо всех сил!

Thicc: нижняя часть тела Специализация: тренировочная неделя

Обзор Thicc выглядит следующим образом:

• День 1: нижняя часть тела, низкий диапазон повторений
• День 2: Верхняя часть тела
• День 3: нижняя часть тела, средний диапазон повторений
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Нижняя часть тела, большое количество повторений

Другими словами, вы тренируетесь пять дней в неделю, чередуя тренировки нижней части тела и тренировки верхней части тела. Каждая тренировка ног посвящена разным диапазонам повторений: вы начнете неделю с более тяжелых весов и меньшего количества повторений для увеличения силы и массы, перейдете к умеренному диапазону повторений на третий день, а затем завершите тренировочную неделю с относительно легкими весами. и концентрируясь на «связи разум-мышцы», действительно ощущая накачку в мышцах.

Разнообразный выбор упражнений и тренировочных нагрузок позволяет проработать все мышечные волокна и проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы под разными углами для всестороннего развития нижней части тела.

Тренировки верхней части тела нацелены на каждую основную группу мышц с достаточным объемом и интенсивностью, чтобы поддерживать сильное и здоровое тело без мышечного дисбаланса и без отвлечения энергии от нижней части тела.

Вот план каждой тренировки. Вы можете увидеть такие подробности, как количество подходов и повторений, а также % от 1ПМ, где это применимо, в приложении StrengthLog.

Тренировка 1, нижняя часть тела

Тяжелые веса и малое количество повторений — таковы названия игры на первой сессии недели.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Бедренная тяга
4. Сгибание ног лежа (лежа или сидя)

Приседания

Вы начинаете с приседаний со штангой. Приседания, вероятно, являются лучшим упражнением для развития силы нижней части тела и улучшения общих спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития четырехглавой мышцы и приводящих мышц, которые сводят вместе бедра. Кроме того, вы не ошибетесь, выполнив приседания, чтобы сделать попу крупнее и лучше.

Приседания

Становая тяга

В то время как становая тяга в первую очередь задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, она также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, что делает ее отличным упражнением для общей силы нижней части тела и развития задней цепи. Тот факт, что становая тяга делает ваше тело сильнее с головы до ног, повышает ценность вашего плана тренировки нижней части тела.

Традиционная становая тяга и вариант сумо — отличные варианты, при этом становая тяга сумо немного больше прорабатывает ваши квадрицепсы и легче нагружает нижнюю часть спины. Выберите тот вариант становой тяги, который вам наиболее удобен и нравится больше всего.

Становая тяга

Тяга бедрами

Третье упражнение вашей первой тренировки на нижнюю часть тела в неделю — это тяга бедрами, изолирующее упражнение для мышц, разгибающих бедра, особенно ягодичных. Вы можете использовать обычную штангу или специальный тренажер для тяги бедрами, если он у вас есть.

Тренажер для тяги бедрами

Сгибание ног

Конец тренировки посвящен задней части бедер: подколенным сухожилиям. Сгибание ног позволяет легко сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ни на чем другом. Выполняйте сгибания ног сидя или лежа по своему усмотрению и в зависимости от имеющихся в вашем тренажерном зале тренажеров.

Сгибание ног сидя Сгибание ног лежа

Тренировка 2, верхняя часть тела

Даже если вы не хотите строить массивную верхнюю часть тела, включайте упражнения для груди, верхней части спины, плеч, рук и развитие тела. Добавление некоторой проработки верхней части тела между тренировками ног и ягодиц гарантирует, что все ваше тело останется сильным. Без общей силы вы не сможете получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть тела, так как многие упражнения, такие как приседания, задействуют мышцы верхней части тела для стабильности и оптимальной производительности.

Первое занятие для верхней части тела Thicc включает следующие упражнения:

1. Жим гантелей от груди
2. Широта тяга вниз
3. Жим гантелей от плеч
4. Сгибание рук на блоке + отжимание на трицепс (выполняется как суперсет)
5. Подъем коленей в висе

Тренировка 3, нижняя часть тела

Вторая тренировка для ног и ягодичных мышц в программе Thicc для нижней части тела задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы под разными углами с выбором лучших доступных упражнений. Основное отличие состоит в том, что вы увеличите диапазон повторений и сосредоточитесь не столько на силе, сколько на гипертрофии мышц.

1. Жим ногами
2. Приседания
3. Болгарский сплит-присед
4. Аппарат для отведения бедра
5. Румынская становая тяга

Жим ногами

На этот раз первым упражнением дня будет жим ногами. Жим ногами идеально подходит для прокачки квадрицепсов и ягодичных мышц, не беспокоясь о балансе и подвижности, как в приседаниях. В то время как жим ногами позволяет легко загрузить тренажер блинами, отдайте предпочтение хорошей форме и полному диапазону движений, а не перемещению как можно большего веса.

Жим ногами

Приседания

Второе упражнение дня — приседания. Снова приседания, спросите вы. Да, это настолько ценное упражнение для построения потрясающей нижней части тела, что вы будете делать его два раза в неделю. На этот раз, поскольку вы уже утомили мышцы ног в жиме ногами, используйте умеренный вес, а не максимально тяжелый.

Поставьте ноги на ширине плеч или шире, чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы.

Присед

Болгарский сплит-присед

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых вы тренируете одну сторону за раз. Болгарский сплит-присед — яркий пример одностороннего упражнения для квадрицепсов и ягодичных мышц. Он одновременно наращивает мышечную массу, укрепляет мышцы ног и улучшает баланс и координацию.

Чередование правой и левой ноги помогает сделать их одинаково сильными и устраняет мышечный дисбаланс. Болгарский сплит-присед также является отличным упражнением для улучшения силы и баланса в повседневных движениях, когда вы используете одну ногу за раз.

Болгарский сплит-присед

Отведение бедра

Отведение бедра нацелено на мышцы, которые раздвигают ноги. Это хорошее изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, но оно также задействует большую ягодичную мышцу. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, вместо него вы можете использовать эластичную ленту сопротивления.

Тренажер для отведения бедраОтведение бедра с помощью ленты

Румынская становая тяга

И снова вы завершаете тренировку нижней части тела мышцами задней поверхности бедра. Румынская становая тяга — это фантастическое упражнение со штангой для мышц задней цепи, особенно для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Поддерживайте хорошую форму, чувствуйте приятное растяжение в нижней части тела и сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях в положении стоя для достижения наилучших результатов.

Румынская становая тяга

Тренировка 4, верхняя часть тела

Второй и последний день для верхней части тела аналогичен первому, нацеленный на самые большие мышцы с серией эффективных упражнений для быстрой тренировки. Разница заключается в выборе упражнений, воздействующих на ваши мышцы под разными углами для разнообразия и общего развития мышц.

Второе занятие для верхней части тела из Thicc включает следующие упражнения:

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Сидячий ряд с кабелем
3. Боковые подъемы гантелей
4. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс (выполняется как суперсет)
5. Выкатное колесо для пресса на коленях

Тренировка 5, нижняя часть тела

Вы стильно завершаете тренировочную неделю третьей и последней тренировкой нижней части тела, стремясь к хорошему пампу и чувству работы мышц ног и ягодичных мышц. Эта высокоповторная тренировка в значительной степени ориентирована на ягодичные мышцы.

1. Кубок для приседаний
2. Выпады с гантелями
3. Шаг вперед
4. Сгибание ног (лежа или сидя)
5. Румынская становая тяга

Приседания с кубком

Вы начинаете тренировку с приседания с кубком. Гоблет-присед воздействует на те же мышцы, что и обычные приседания со штангой, но облегчает глубокое выполнение полного диапазона движений: отличный способ по-настоящему поджарить ягодицы. Держите гирю, гантель или пластину со штангой рядом с грудью или напротив нее, ноги на расстоянии бедер или шире.

Присядьте настолько глубоко, насколько это возможно, с балансом веса между пятками и подушечками стоп. По сравнению со многими другими упражнениями на нижнюю часть тела типа приседаний, вам не нужно использовать сверхтяжелые веса, чтобы максимально проработать сгибатели бедра и ягодицы.

Приседания с кубком

Выпады

Выпады с гантелями идут следующими, хотя вы можете выполнять их со штангой на плечах, если хотите. Выпад эффективно прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, и если вы не привыкли их выполнять, на следующий день вы можете проснуться с болью в ягодицах. Выпады вперед наиболее распространены, но вы можете изменить их и сделать шаг назад, либо для разнообразия, либо вместо этого, если вы чувствуете себя лучше. Некоторым обратные выпады могут быть проще для коленей. В любом случае, сделайте достаточно большой шаг, чтобы получить хорошую растяжку, полный диапазон движений и стимулировать рост мышц на всех бедрах и ягодицах.

Выпады с гантелямиВыпады со штангой

Шаг вверх

Шаг вверх — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Исследования показывают, что шаг вверх даже более эффективен, чем обычные приседания или толчки бедрами для активации ягодичных мышц. ¹ Вот почему вы найдете его в этой программе тренировки нижней части тела. Вам может не понадобиться лишний вес, даже если у вас сильная нижняя часть тела, особенно после выполнения нескольких других упражнений. Если вы это сделаете, пара гантелей — ваш лучший выбор, чтобы сделать его еще более сложным.

Step Up

Сгибание ног

В конце вашей тренировки будет два упражнения на подколенные сухожилия. Прежде всего: сгибание ног. Как и прежде, вы можете делать сгибания ног лежа или сидя, в зависимости от ваших предпочтений и доступного оборудования. Если у вас есть доступ к обоим, почему бы не выбрать тот, который вы не делали в первый день тренировки?

Сгибание ног лежа Сгибание ног сидя

Румынская становая тяга

Наконец, одно из лучших комплексных упражнений для мышц задней цепи — румынская становая тяга. Это не только отличное упражнение для подколенных сухожилий со штангой, но и работа с ягодичными мышцами, нижней частью спины и приводящими мышцами.

Румынская становая тяга завершает и эту тренировку, и вашу тренировочную неделю. Это три тренировки ног за пять дней, и к настоящему моменту ваши группы мышц нижней части тела уже должны это чувствовать.

Румынская становая тяга

Модель прогрессии

Чтобы стать лучше в чем-то, вам нужен прогресс. Это касается и наращивания мышечной массы, и силы. Вы должны постоянно бросать вызов своему телу, поднимая немного больше веса и выполняя больше работы. В противном случае вы не дадите ему никакого повода для улучшения за счет прибавления мышечной массы и силы.

Вы достигаете этого, добавляя вес к штанге, по возможности выбирая пару гантелей потяжелее и постепенно увеличивая тренировочный объем, выполняя больше повторений и подходов.

В то же время, вы не хотите делать слишком много и рисковать перетренироваться, проклятие постоянного роста.

Текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного роста необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую мышцу. ²

Эта программа тренировки нижней части тела поможет вам и не только. Поскольку вы не сосредотачиваетесь на верхней части тела, ваше тело может выполнять множество еженедельных подходов для тяжелых тренировок ног и при этом восстанавливаться. Но тебе не пренебрегая верхней частью тела. Вы выполняете достаточно работы, чтобы сохранить (и, возможно, даже нарастить) мышечную массу и силу, а также оптимизировать свои тренировки и восстановление, чтобы обеспечить наилучшие результаты для нижней части тела.

Подготовка к Thicc: специализация нижней части тела

Перед тем, как упаковать спортивную сумку для первой тренировки Thicc , неплохо установить свой 1RM в приседаниях и становой тяге. Ваш 1ПМ — это ваш максимум за одно повторение, самый тяжелый вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием.

Если вы уже знаете свой 1ПМ в приседаниях и становой тяге, можете начинать. Если вы этого не сделаете, не стесняйтесь использовать наш калькулятор для максимально точной оценки, которую вы получите, не выполняя тяжелые синглы до отказа в тренажерном зале:

>> Лучший калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимум на одно повторение

Хотя никакое уравнение 1ПМ не является точным на 100% для всех, этот калькулятор основан на одном из наиболее научно обоснованных уравнений для прогнозирования 1ПМ, и его более чем достаточно.

Интервалы отдыха

Вы можете выбрать продолжительность периодов отдыха между подходами по своему усмотрению в соответствии с вашими потребностями и временными рамками. Стандартной практикой является отдых в течение двух-трех минут, но если вы хотите отдохнуть дольше, не стесняйтесь делать это. Длинные интервалы отдыха позволяют использовать более тяжелые веса и достигать более высокого тренировочного объема, что является критическим фактором, регулирующим рост мышц. Конечно, недостатком является то, что ваши тренировки займут гораздо больше времени, если вы будете отдыхать по четыре-пять минут между подходами.

Скорее всего, вы поймете, когда достаточно восстановитесь, чтобы показать лучший результат в следующем сете. Для изолирующих упражнений, таких как подъемы гантелей в стороны, может быть достаточно минутного интервала отдыха. Однако вам может понадобиться четыре минуты, чтобы восстановиться после тяжелого приседания.

Если время имеет значение, вы можете сократить интервалы отдыха до минуты. Это не оптимальный подход, и вам придется соответствующим образом корректировать тренировочные нагрузки, но продолжительность отдыха между подходами не является единственным фактором, определяющим ваш прогресс и результаты.

Вы тренируете руки в дни верхней части тела, тренируя бицепсы и трицепсы. Это означает выполнение упражнения на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс без отдыха, а затем несколько минут восстановления только после того, как вы выполнили один суперсет.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи или «обмана» с использованием импульса. Некоторые считают тренировку до отказа необходимой для достижения оптимальных результатов. Однако исследования показывают, что вы не нужно тренироваться до отказа, чтобы увидеть прирост силы и мышечной массы. Тем не менее, опытные бодибилдеры и силовые атлеты могут время от времени извлекать выгоду из неудач.

Как правило, следуя Thicc , мы предлагаем завершать большинство подходов за одно или два повторения до отказа.

Если вам нравится выкладываться на полную, это нормально, но не тренируйтесь все время до отказа. Постоянное стремление к неудаче может ухудшить восстановление, увеличить повреждение мышц, подвергнуть стрессу центральную нервную систему и даже замедлить ваши успехи. Лучше всего тренироваться до отказа в паре упражнений в неделю, придерживаясь изолирующих движений, когда вы можете просто увеличить вес, когда не можете сделать больше повторений.

Избегайте неудач в тяжелых базовых упражнениях, таких как становая тяга и приседания, где риск получения травмы выше, если вы выполняете подходы до изнеможения.

Тренировочные дни и дни отдыха

Вы можете структурировать свои тренировки по своему усмотрению. Пока вы добавляете два дня отдыха, вы можете выбирать, в какие дни ходить в спортзал, а в какие дни у вас нет тренировок.

Стандартная Thicc неделя, вероятно, включает в себя пять тренировок подряд для большинства людей. Вот так:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: нижняя часть тела
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тем не менее, не стесняйтесь менять дни тренировок и дни отдыха, чтобы соответствовать вашему графику. Это не повлияет на ваши результаты.

Когда вы достигнете конца Thicc: специализация нижней части тела

Через шесть недель вы завершили один раунд из Толстый . Надеемся, вам понравилось наше время тренировки нижней части тела и ваши мышцы бедер и ягодиц.

Программа рассчитана на повторение без каких-либо корректировок, поэтому, если она вам понравилась и привела к результатам, вернитесь к первой неделе, но не забудьте пересчитать свои новые и улучшенные 1ПМ.

Если вы чувствуете боль и усталость, выберите разгрузочную неделю, во время которой вы два или три раза ходите в спортзал и играете с весами, занимаясь тем, что вам нравится. Это даст вашим мышцам возможность восстановиться и подготовиться к следующему шестинедельному штурму нижней части тела. Вы даже можете взять недельный отпуск и оставаться достаточно физически активным, не прикасаясь к весу. Это не повредит вашим долгосрочным результатам тренировок.

Следуйте Thicc: специализация нижней части тела

Хотите начать Thicc и укрепить ноги и ягодицы с помощью этой программы тренировки нижней части тела?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать бесплатно StrengthLog с кнопками ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Ссылки

1. Журнал спортивной науки и медицины (2020) 19, 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Вальтер Краузе Нето, Энрико Гори Соареш, Таис Лима Виейра, Родольфо Агуяр, Тьяго Андраде Чола, Винисиус де Лима Сампайо, Элиан Флоренсио Гама.
2. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Определение, назначение и основные преимущества – Nordic Lifting

22 декабря 2022 г. Дженни С.

Что такое тренировка нижней части тела? Это план наращивания мышечной массы, который концентрируется на упражнениях, воздействующих на нижнюю часть тела, особенно на ноги и ступни.

Могут быть включены приседания, выпады, подъемы рук в стороны, сгибания мышц задней поверхности бедра, удары ногой ногой о землю и другие упражнения для ног. Тренировки нижней части тела бывают разных форм, но все они имеют одну общую черту: все они сосредоточены на обеспечении эффективной работы ног.

Тренировка нижней части тела Назначение

Тренировка нижней части тела является важной частью комплексной программы тренировок, направленной на развитие силы, гибкости и равновесия. Нижняя часть тела — это часть, которая простирается от бедра до пальцев ног. Он состоит из тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и бедра, ножка и ножки. Сильные мышцы ног удерживают ваше тело на земле, чего невозможно достичь, если вы работаете только над верхней частью тела.

Хорошо развитая нижняя часть тела улучшает обмен веществ в состоянии покоя, что означает, что во время отдыха тело сжигает больше жира. Тренировки для нижней части тела также задействуют несколько основных мышц вашего тела, сжигая больше калорий, так как для их завершения требуется больше энергии.

Профилактика травм и лечение таких заболеваний, как остеоартрит, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, также могут быть улучшены за счет здоровой нижней части тела.

Преимущества тренировки нижней части тела 

Существует множество веских причин для включения дня ног в ваш регулярный план тренировок.

Высвобождение гормонов 

Гормон роста человека (HGH) — это один из гормонов, высвобождаемых во время тренировки ног. Он необходим для репликации клеток, а также для укрепления мышц, костей и тканей.

Тестостерон — это еще один гормон, который помимо того, что является мужским гормоном, помогает мужчинам и женщинам строить крепкие кости. Это может даже помочь в поддержании нормальной мозговой активности.

Когда вы интенсивно тренируете нижнюю часть тела, ваше тело также вырабатывает кортизол. Это гормон стресса, который регулирует вашу реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях. Кортизол также улучшает регуляцию ваших привычек сна.

Баланс Сила тела 

Эти основные мышцы ног отвечают за общий баланс тела. Вы улучшите свою скорость и координацию, укрепив нижнюю часть тела. Это означает, что можно свести к минимуму травмы, возникающие во время тренировок.

Поскольку для этого требуется, чтобы вы задействовали обе стороны тела в равной степени, правильная работа каждой ногой помогает выровнять тело и скорректировать мышечное напряжение. Поддержание устойчивости и предотвращение падений требует укрепления всех мышц ног. Учитывайте эти группы мышц при построении программы упражнений для нижней части тела, чтобы улучшить равновесие.

Помогает похудеть

Тренировки нижней части тела полезны для всех, кто пытается похудеть Это отличный способ сжечь калории и разогнать метаболизм. Они также укрепляют ваше ядро, что важно для всех, кто хочет оставаться в форме.

Ноги — самая большая группа мышц вашего тела. Чем больше они тренируются, тем больше энергии им требуется для движения. Это означает, что вы будете сжигать дополнительные калории независимо от того, какие упражнения вы выполняете, будь то неторопливая прогулка или интенсивные упражнения в тренажерном зале.

Уменьшает боль в суставах 

Одно из наиболее примечательных действий, которые вы можете предпринять при болях в коленях или суставах, – это проработка нижней части тела. Они уменьшают нагрузку на суставы, повышая гибкость и силу. Мышечная функция и мышечный баланс помогают поглощать давление, воздействующее на суставы; следовательно, сильные мышцы могут предохранить суставы от износа.

Регулярные физические упражнения улучшают работу мышц и могут помочь предотвратить остеоартрит в долгосрочной перспективе. Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, целесообразно включать в свой распорядок дня как можно дольше с минимальным раздражением коленного сустава.

Общее оздоровление тела

Включение тренировок нижней части тела в ваш обычный распорядок дня имеет множество преимуществ. Помимо преимуществ, перечисленных выше, тренировка нижней части тела может помочь укрепить мышцы и укрепить мышцы кора. Это также улучшает лечение проблем со спиной.

Этот дискомфорт можно уменьшить, выполнив простую тренировку нижней части тела. Это может укрепить ваши кости в целом — не только ваши ноги, но и позвоночник — и улучшить ваше выравнивание, баланс и симметрию.

Советы по тренировке нижней части тела

Любое упражнение или программа для нижней части тела должна начинаться с пяти-десятиминутной разминки. Любой, кто ищет регулярные физические упражнения или физическую активность, должен сначала обратиться к своему врачу. Дышащая, удобная одежда и спортивная обувь подходят для занятий дома или в тренажерном зале. Все программы тренировок должны включать от пяти до десяти минут упражнений на растяжку и заминку в конце.

Go Deep

Упражнения, повышающие подвижность и гибкость суставов, называются упражнениями на диапазон движений. Адекватный диапазон движения является идеальным, поскольку он нацелен на каждую мышцу верхней части тела. Углубление прорабатывает ягодицы и бедра больше, чем поверхностные приседания, будь то приседания, жимы ногами, гакк-приседания или другие многосуставные упражнения с глубоким сгибанием коленей.

Если вы можете, вы должны углубиться; в противном случае просто делайте это день за днем ​​и погружайтесь глубже по мере продвижения. Это делается для поддержки людей, которые только начинают или пытаются выздороветь. Это особенно важно для спортсменов, которые хотят быстро восстановиться и как можно скорее вернуться к спортивным тренировкам

Работа над квадрицепсами 

Тренировка нижней части тела включает различные группы мышц, в частности четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия, но некоторые упражнения сосредоточены на одной области больше, чем на другой. Четырехглавые мышцы необходимы для ходьбы, бега, прыжков и ударов ногами.

Растяжения и ушибы четырехглавой мышцы могут затруднить выпрямление колена или нагрузку на ногу. Сохранение силы квадрицепсов может помочь уменьшить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленной чашечки. Четырехглавая мышца помогает выпрямить ногу и поднять колени к груди. Чем мощнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.

Интенсивность тренировки 

Если вы добавите любое количество тактик повышения интенсивности, чтобы продлить текущую тренировку и усложнить тренировку, преимущества хорошей тренировки ног могут быть усилены. Ваши ноги составляют примерно половину вашего тела и предназначены для поддержки всего тела.

Вы можете настроиться на более интенсивную тренировку нижней части тела, увеличив интенсивность тренировки. Хотя рекомендуется начинать медленно, вы можете увеличить свою тренировочную мощность, чтобы добавить больше силы мышцам ног и облегчить последующие упражнения.

Использование утяжелителей для лодыжек и запястий оживит ваши тренировки и принесет вам множество преимуществ при правильном использовании. Тем не менее, использование этих весов рекомендуется для упражнений с низкой ударной нагрузкой. Вы всегда можете обратиться за профессиональным советом к своим доверенным тренерам, если у вас есть пара вопросов об интенсификации тренировки.

10 лучших упражнений для тренировки нижней части тела и их преимущества

Упражнения для нижней части тела включают выпады, приседания, становую тягу и другие. Упражнения для ног, например, сбалансируют вашу тренировочную программу, помогая развивать мышцы, стабильность и быстроту нижней части тела.

Приседания — это, вероятно, самое сильное упражнение для нижней части тела для развития квадрицепсов. Приседания стимулируют всю нижнюю часть тела, а также центр и спину, так что они не только для квадрицепсов. Есть несколько других форм приседаний на выбор, и каждая из них воздействует на ваши мышцы по-разному:

• Фронтальный присед
• Приседания со спиной
• Болгарский сплит-присед
• Кубковый присед
• Приседания над головой
• Приседания «пистолет»
• Приседания сумо

Если у вас ранее были проблемы с коленями или вы беспокоитесь о будущем здоровье своих суставов, вы можете попробовать фронтальные приседания. По сравнению с приседаниями в половину и четверть, глубокие приседания также снижают вероятность получения травмы.

Даже если у вас лучшая в мире программа тренировок для верхней части тела, она бесполезна, если у вас слабая нижняя часть тела. Вы можете изнурять верхнюю часть тела, но без прочного фундамента, толкающего снизу, вы всего лишь на полпути. Вот почему мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете делать прямо сейчас!

Зачем нужны тренировки ног?

Тренировки для ног — одно из самых полезных упражнений для общего состояния здоровья и спортивных результатов. Они задействуют ключевые группы мышц вашего тела, что помогает улучшить общую двигательную активность и спортивные результаты. Вы можете улучшить свой баланс, ловкость и скорость, тренируя мышцы ног.

Это также способствует здоровому образу жизни в вашей повседневной жизни. Тренировки для ног также полезны для снижения стресса и улучшения настроения. Это простой подход к улучшению общего состояния здоровья и физической формы, и вы можете выполнять их в любом месте и в любое время.

10 обязательных упражнений для нижней части тела

Приседания на спине  

Приседания на спине, также известные как «король всех тренировок». укрепите заднюю дугу вашего тела, которая включает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Квадрицепсы и кор тоже прогрессируют. Когда вы приседаете с тяжелой штангой на спине, вы можете перегрузить мышцы ног большим весом, чем с любым другим оборудованием.

• Когда вы стоите, ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Положите штангу на верхнюю часть спины и поддерживайте вес руками.
• Приседайте до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов.
• Верните ноги в положение стоя. Повторить.

      Преимущества: 

• Укрепление нижней части тела.
• Развить сильное ядро/торс.
• Улучшите осознание своего тела и равновесие.
• Развитие устойчивости в спорте и повседневной жизни.

Обратные выпады 

Обратные выпады задействуют кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для совершенствования стойки выпада. Поскольку обратный выпад — это упражнение с преобладанием бедра, это, пожалуй, самый легкий из всех типов выпадов. Это снижает нагрузку на колени по сравнению с другими версиями выпадов.

• Выпрямите спину и возьмите по гантели в каждую руку. Здесь вы начинаете.
• Сделайте шаг назад правой ногой примерно в двух футах от левой.
• Опускаясь, убедитесь, что сохраняете равновесие, удерживая грудь приподнятой. Вдохните, пока вы делаете это.
• Вернитесь в исходное положение, отжавшись. Делая это, выдохните.
• На выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить.

      Преимущества: 

• Повышение односторонней силы, мышц ног и равновесия на одной ноге.
• Позволяет сохранять равновесие при ходьбе задом наперёд.
• Мягче воздействует на нижнюю часть спины, так как она растягивается, сводя к минимуму нагрузку на спинной мозг.

Махи гири               

В то время как махи гирей предназначены для тренировки всего тела, они в основном сосредоточены на мышцах спины и ног. Основными задействованными мышцами являются подколенное сухожилие, позвоночник, верхняя часть спины и ягодичные мышцы. Независимо от ваших намерений, гири могут стать быстрым способом получить стройное тело. так как с каждым повторением вы постоянно приспосабливаетесь к смещению центра масс.

• Направьте пальцы ног, как стрелки часов на 11:00 и 1:00, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
• Сохраняйте прямую спину, смотрите вперед и сведите лопатки вместе, когда берете гирю двумя руками.
• Держите локти прямо.
• Зафиксируйте бедра, чтобы опустить гирю; пусть гиря провалится сквозь ноги; затем подтолкните бедра, чтобы «бюст» вверх; используйте движение бедер, чтобы поднять гирю до уровня плеч.
• Повторить.

      Преимущества:

• Укрепляет устойчивость всего тела и стабилизирует мышцы.
• Высокоинтенсивная тренировка с низким воздействием, которая поможет вам сжечь много калорий.
• Укрепляет кардиореспираторную выносливость, силу и мощность
• Отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.

Румынская становая тяга 

Румынская становая тяга в первую очередь задействует нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Приводящие, трапециевидные и хватательные мышцы работают вторично.

Это похоже на обычную становую тягу, за исключением того, что штанга опускается примерно до уровня середины голени, а не до пола. Это также меньше нагружает нижнюю часть спины, потому что большинство лифтеров используют меньший вес для RDL.

• Начав со штангой рядом с вашими ногами, наклонитесь и держите штангу, слегка разведя плечи.
• Поднимите штангу до талии, слегка согнув колени.
• Выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до талии.
• Повторите упражнение с более легким весом, пока он не окажется на уровне середины голени.

      Преимущества: 

• Повышает силу верхней части спины и блокировку при выполнении традиционных становых тяг
• Одним движением укрепляет корпус и нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе 

Выпады задействуют преимущественно ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Когда вы опускаетесь на землю во время эксцентрической фазы, эти мышцы растягиваются.

Шагающие выпады пропорционально тонизируют нижнюю часть тела. Это также полезно для кардио и улучшает ваш баланс и осанку, что может помочь вам более эффективно выполнять другие упражнения с собственным весом. Хотя статические выпады также укрепляют ягодичные мышцы, ходячие выпады могут помочь вам получить идеально сформированные ягодицы.

• Держите гирю обеими руками под подбородком.
•  Поставьте ноги вместе, встаньте прямо.
•  Правой ногой сделайте шаг вперед, согнув оба колена под углом 9Угол 0 градусов.
• Восстановите равновесие и вытяните левую ногу перед правой ногой. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута. Повторить.

      Преимущества: 

• Улучшает функцию и силу односторонней ноги.
• Повышение гипертрофии ног.
• Преодолеть разрыв между силовыми тренировками в тренажерном зале и реальным движением и эффективностью

Тяга бедра 

Ягодичные мышцы, как большая, так и средняя ягодичная мышца, а также подколенные сухожилия в первую очередь нагружаются движением тазобедренного сустава. Ваши квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра также будут стимулироваться.

Толчок бедрами укрепляет и увеличивает объем ягодичных мышц и, в меньшей степени, ног. Хотя ягодицы задействованы во время приседаний со штангой на спине и становой тяги, тяга бедра наиболее близка к концентрации мышц ног.

• Прислонившись спиной к краю скамьи, начните с того, что сядьте на землю.
• Ваши ноги должны быть на сиденье перед вами, ноги согнуты. Нижняя часть спины должна быть плоской на земле.
• Сохраняйте прямую линию с плечами и тыльными сторонами рук на стороне скамьи.
• Поднимите заднюю часть тела одним движением. Прямо и под углом вниз, ваши колени должны быть у шеи.

      Преимущества:

• Увеличивает массу, силу и мощность ягодичных мышц.
• Улучшение силы мышц ног приводит к улучшению устойчивости корпуса, таза и нижней части спины.
• Стимулирует сильные ягодичные мышцы и улучшает баланс

Упражнение «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» нацелено на группы мышц задней поверхности тела, такие как подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и нижнюю часть спины. Если все сделано правильно, это поможет вам укрепить ноги и спину.

Этот маневр очень сложен. Тем не менее, если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или болью в пояснице, может быть лучше, чтобы ваша нагрузка была как можно более легкой. Выполняйте это упражнение без веса, чтобы почувствовать правильную форму, прежде чем добавлять штангу.

• Возьмите штангу хватом сверху и положите ее на верхнюю часть спины.
• Слегка согнув колени, встаньте, ноги на ширине плеч.
• Не сгибая ног в коленях, начните с наклона бедер вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу.
• Верните туловище в исходное положение после короткой паузы. Повторить.

      Преимущества: 

• Помогают предотвратить сгибание позвоночника.
• По сути, это маневр шарнира, и ваша нижняя часть спины управляет этим шарниром.

Приседания на поясе

Приседания на поясе обеспечивают эквивалентную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели, но меньшую нагрузку на стабилизаторы туловища и ягодичные мышцы. Приседания с поясом могут быть хорошей альтернативой приседаниям со спиной, если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины или мышцы туловища.

Приседания с поясом выполняются на тренажере или с грузовым поясом, нагруженным блинами, с поднятыми ногами.

• Ваши ноги должны быть шире ширины плеч, а пальцы ног должны быть направлены наружу, пока вы стоите на двух плоских скамьях.
• Утяжеляющая пластина должна быть закреплена на талии с помощью цепи или ремня.
• Слегка согнув колени и свободно свесив руки по бокам, встаньте прямо. Вы начнете отсюда.
• Сохраняя прямую спину и вертикальное положение, вдохните, медленно опуская туловище вниз.
• Ваши бедра должны быть параллельны полу, когда вы останавливаетесь.
• На выдохе оттолкнитесь ногами, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить.

      Преимущества: 

• Улучшает технику приседаний при минимальной нагрузке на позвоночник.
• Улучшает вашу игру хватом.

Взвешенное повышение

Подъем — это базовое упражнение с отягощениями тела, нацеленное на мышцы ног и ягодиц. Работает четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ягодиц. Это отличная тренировка для нижней части тела.

Подъемы, особенно с гантелями, могут стать полезным дополнением к вашей тренировке, так как они укрепляют коленные и тазобедренные суставы. Если все сделано правильно, мышцы кора и спины также будут выполнять стабилизирующую функцию.

• Используйте устойчивый стул, ящик или скамью высотой не выше колена.
•  В каждом повторении прыгайте как можно выше. После восьми повторений одной ногой переходите к другой ноге. Медленно опускайтесь.
• Следите за тем, чтобы колено не пересекало носки, удерживая пятку на скамье. На протяжении всей тренировки держите грудь вверх. Повторить.

     Преимущества: 

• Снижение нагрузки на колени.
• Помогает устранить дисбаланс размера и прочности
• Улучшает результаты приседаний

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет нацелены на группы мышц ног, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Это также задействует ваш кор и сгибатели бедра. Правильное выполнение приседания-пистолета улучшит ваш баланс и координацию, а также ваш атлетизм и двусторонний присед.

• Удерживая правую ногу на высоте от 6 до 12 дюймов над землей, встаньте на левую ногу.
• Положите руки перед собой и держите их там.
• Ваша ягодица должна быть опущена на пятку, согнув левое колено.
•  Тем временем держите правую ногу прямой и поднятой над матом.
•  Просто встаньте на левую ногу. Повторить.

      Преимущества: 

• Укрепляет и растягивает голеностопные суставы.
• Повышает баланс и устойчивость.
• Улучшение естественного осознания своего тела

Инструменты для простых упражнений для тренировки нижней части тела

Если вы хотите сосредоточиться на определенной мышце и увеличить ее силу и массу, тренажеры и прочее тренажеры просто фантастические. Ниже приведены некоторые из лучших тренажеров и инструментов, которые вы можете использовать для развития более сильной и мощной нижней части тела: 

Беговая дорожка

Беговые дорожки помогают тонизировать и развивать ваши бедра, ноги и бедра. Это не только помогает тонизировать ноги, но и помогает сжигать больше калорий. Одним из самых больших преимуществ тренировок на беговой дорожке является гибкость, которую вы получаете. Вы можете выбрать точную скорость и наклон вашего упражнения, независимо от того, хотите ли вы бегать трусцой или бежать в гору.

В результате занятий на беговой дорожке вы будете терять жир по всему телу, а не только в определенных частях тела, что приведет к более тонким бедрам и бедрам.

Тренажер для жима ногами

Классический тренажер для фитнеса, жим ногами может помочь вам развить важные мышцы ног. Стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ваши ноги поднимаются вверх по диагонали, — это два тренажера для жима ногами, которые часто можно увидеть в тренажерных залах и домашних тренажерных залах.

Каждый из этих тренажеров для жима ногами воздействует на одни и те же области мышц; однако каждый из них имеет небольшие различия в том, как они работают. Квадрицепсы являются основными мышцами, задействованными при использовании тренажера для жима ногами. Подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы являются второстепенными мышцами.

Вертикальный жим ногами

Жим ногами под углом 45 градусов, также известный как «жим ногами под углом», обычно используется в тренажерных залах и имеет платформу для ног, которая фиксируется под углом 45 градусов, и регулируемую подушку для спины. Если вы любите делать жимы, приседания и подъемы на носки, этот тренажер идеально вам подойдет.

Горизонтальный жим ногами

В некотором смысле жим ногами под углом 45 градусов и горизонтальный жим ногами похожи. Они поставляются с подставкой для ног, которая расположена на той же высоте, что и ваш торс, и иногда их называют «жимы ногами сидя».

Учитывая, что они являются наиболее удобными в использовании моделями для жима ногами среди нескольких вариантов, это очень типичный актив для тренажерного зала. Жим ногами сидя обычно имеет весовой стек, а не машину с нагрузкой на диск, что является одним из других ключевых отличий.

Эластичные ленты 

Ваша тренировка нижней части тела не обязательно должна быть базовой, даже если у вас есть только основное оборудование. Где бы вы ни находились, вы можете тренироваться в свое удовольствие, используя эспандеры. Помните, что любое движение можно изменить в соответствии с вашими потребностями, используя другой тип ленты.

Вот два лучших упражнения для нижней части тела с использованием эспандеров:

Прогулка с монстрами

Прогулки с монстрами — это гибкий способ упражнений. Изменяя расположение вашей группы, вы можете изменить степень сложности.

Наденьте повязку на лодыжки. Вы можете разместить его выше колен, если вам нужно лишь небольшое сопротивление. Когда ваши ноги на ширине плеч, вы должны чувствовать напряжение. Сделайте быстрый диагональный шаг вперед-наружу и держите лодыжки и колени на одной линии. Перейдите на ленту с меньшим сопротивлением, если ваши колени подгибаются внутрь.

Ракушки-моллюски

Упражнение с ракушками может значительно укрепить внутреннюю часть бедер, придав им дополнительную силу и устойчивость. Кроме того, это может привести к улучшению упражнений на ловкость, снижению вероятности травм всей нижней части тела, а также увеличению силы и мощности приседаний.

Соприкасаясь ногами и ступнями, лягте на бок, натянув эластичную ленту на колени. Согните колени под углом 45 градусов. Постарайтесь поднять верхнюю часть колена как можно выше. Во время этой фазы вы не должны двигать никакими другими частями тела. Вернитесь в исходное положение, удерживая положение примерно три секунды.

Лестничный шаговый/альпинист 

Представьте себе небольшой эскалатор с вращающимися лестницами и поручнями для обеспечения вашей безопасности. Чтобы имитировать восхождение по бесконечному лестничному пролету, вы просто идете туда, где находитесь, когда лестница начинает двигаться. Так работает степпер.

Стационарный тренажер вращает ступеньки, как беговая дорожка, позволяя вам подниматься вверх с выбранной вами скоростью и продолжительностью. Это может дать лучшую кардиотренировку, чем в среднем, а также тренировать мышцы нижней части тела, особенно четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Благодаря тому, что это упражнение с весовой нагрузкой, подъемник по лестнице предлагает фантастическую аэробную тренировку, которая щадит ваши суставы, а также укрепляет почти все мышцы ног и ягодиц. В дополнение к тонизированию нижней части тела, регулярное шаговое движение также тренирует основные мышцы.

Изменение темпа тренажера позволит вам тренироваться на желаемом уровне, будь то умеренная стационарная аэробика или высокоинтенсивные силовые упражнения. Любой может использовать подъемник по лестнице, и это отличная техника для увеличения пульса, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Тренажер для разгибания ног

Возможно, лучший тренажер для тренировки только одной мышечной области. Вы вытягиваете ноги на 90 градусов из положения сидя, используя тренажер для разгибания ног. Это не так удобно, как кажется. Вы быстро почувствуете жжение, потому что сопротивление приходится исключительно на квадрицепсы передней части бедер.

Это упражнение очень полезно для передней части четырехглавой мышцы бедра. На тренажере для разгибания ног выполняются разгибания ног. Вы кладете утяжеленную подушку поверх поясницы, когда сидите на тренажере. В рамках силовых тренировок вы можете использовать это упражнение для развития силы нижней части тела и мышечного рельефа.

Ключевые выводы

У всех разные предпочтения в отношении упражнений. Помимо подходящей обуви для бега, некоторые люди выбирают бег трусцой или ходьбу, потому что им не нужно какое-либо специальное оборудование. Для своих ежедневных тренировок некоторые люди предпочитают использовать ручные веса, в то время как другие предпочитают использовать полное спортивное оборудование. В зависимости от физической подготовки человека и целей в отношении здоровья будут определяться 9Оборудование 0455 и снаряжение они выбирают.