лучших упражнений с гантелями для каждой части тела
Ищете лучшие упражнения с гантелями, чтобы добавить их в свои тренировки? От жима от плеч до румынской становой тяги на одной ноге — вот как наращивать силу и мышечную массу дома с помощью всего лишь одной пары гантелей…Просто, в высшей степени эффективно и удобно для новичков, почти каждый мужчина начинает свой фитнес-путь с набора гантелей – и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и являются одними из лучших комплектов для универсальности с огромным набором упражнений и тренировок для каждой части тела.
Подготовьтесь к этим упражнениям с лучшими наборами гантелей для домашних тренировок
Но это не значит, что они базовые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.
Попробуйте Уретановые гантели Jordan Fitness Premium
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
553 / 42–1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com
Включив умные методы тренировки, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышечной массы не меньше, чем более модный фитнес-комплект, а зачастую и более эффективно.
Кроме того, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
- Лучшие регулируемые гантели
- Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела
- Откройте для себя лучшие упражнения с эспандером
- Попробуйте домашнюю высокоинтенсивную тренировку с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц.
Мы разделили упражнения на разные категории в зависимости от целевой группы мышц.
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч
Сделайте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…
- Жим гантелей от плеч
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда с гантелями сидя
- Боковой подъем гантелей
- Подъем гантелей вперед
- Разведение гантелей в обратном направлении
- Попеременный жим гантелей
- Кубинский жим гантелей
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч…
Жим гантелей от плеч
Это классическое упражнение для наращивания плеч немного облегчает нагрузку на вращательные манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки могут вращаться естественным образом.
Как делать жим гантелей от плеч:
- Сначала, поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
- Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
- Затем поднимите гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
- Теперь опустите и повторите.
Жим гантелей от плеч сидя
Вариант жима над головой сидя полностью исключает ваши ноги из уравнения, заставляя вас сохранять технику строгой и немного уменьшая фокус на вашем коре, чтобы ваши плечи получали больше нагрузки.
Как выполнять жим гантелей сидя:
- Во-первых, сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа пару гантелей на плечах.
- Теперь медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите под контролем.
Попробуйте регулируемую силовую скамью FLYBIRD
КУПИТЕ СЕЙЧАС:
$145,99 / amazon.com
£119,99 / amazon.co.uk
Жим Арнольда сидя с гантелями
Этот вариант жима над головой – популяризирован самим губернатором — бьет по всем трем головкам дельт, добавляя толщину и ширина до плеч. Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.
Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:
- Во-первых, начните сгибание рук на бицепс в верхней позиции, поставив локти на туловище.
- Затем позвольте ладоням вращаться, когда вы выжимаете гантели над головой, заканчивая ладонями, обращенными вперед.
- Наконец, опустите гантели в обратном направлении.
Подъем гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение смещает все внимание на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела.
Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.
Как выполнять подъем гантели в стороны:
- Во-первых, встаньте прямо, напрягите пресс и сведите ноги вместе, но не вместе, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам ладонями друг к другу.
- Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
- Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.
Подъем гантелей вперед
Это упражнение нацелено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие лифтеры используют его в сочетании с подъемом гантелей в стороны для увеличения плеч.
Как выполнять подъем гантели вперед:
- Во-первых, встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, держа в каждой руке по легкой гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
- Затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
- Остановитесь на уровне плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в обратном направлении
Это упражнение воздействует на задние дельты, а также укрепляет плечевую область и вращательные манжеты плеча. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.
Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:
- Наклонившись вперед в бедрах с гантелями в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте гири вверх, как будто вы расправляете крылья, стремясь свести лопатки. вместе в верхней части движения.
Попеременный жим гантелей
Это упражнение нацелено на ваши плечи, а также заставляет ваш корпус работать, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.
Как делать попеременный жим гантелей:
- Во-первых, встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
- Затем нажмите одну над головой, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.
Кубинский жим гантелей
Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам в других вариантах жима. Мы рекомендуем его для восстановления в выходные дни.
Как выполнять кубинский жим гантелей:
- Во-первых, держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам, ладони обращены назад.
- Затем поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты в 90° и гири висят прямо вниз.
- Теперь, удерживая плечи горизонтально, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
- Затем нажмите на гантели прямо над головой.
- Наконец, вернитесь к началу движения в обратном направлении.
Попробуйте эту домашнюю тренировку плеч и рук с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди
Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…
- Жим гантелей лежа
-
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди…
Жим гантелей лежа
Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает упор на грудные мышцы больше, чем в варианте со штангой, потому что гантели немного двигаются внутрь на протяжении всего повторения, а также выполняйте больший диапазон движения.
Как делать жим гантелей лежа:
- Сначала лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
- Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
- Затем резко упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.
Разведение рук с гантелями
Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в вариациях жима, даже если вам придется выполнять его с гораздо меньшим весом. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.
Как делать разведение рук с гантелями:
- Сначала лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Теперь, слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гири в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
- Затем сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и снова поднимите гантели вверх.
Жим гантелей на наклонной скамье
Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и вращательные манжеты. Кроме того, это также заставит ваши плечи немного поработать.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:
- Сначала лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
- Держите ноги на полу и спиной к скамье.
- Затем выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
- Теперь медленно опустите гантели обратно на уровень груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима лежа лучше прорабатывает нижнюю часть грудной клетки, чем другие версии, что поможет исправить дисбаланс и создать округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье:
- Во-первых, лягте на наклонную скамью – если в вашем тренажерном зале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью – держите гантель в каждой руке на уровне груди.
- Держите ноги на полу и спиной к скамье.
- Затем выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
- Наконец, медленно опустите гантели обратно на уровень груди.
Попробуйте эту тренировку груди и кора с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины
Подробные инструкции по каждому из приведенных ниже упражнений см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями для спины
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
- Тяга гантелей одной рукой
- Горилла тяга гантелей одной рукой
- Тяга гантелей с опорой на одну руку
- Разведение гантелей в обратном направлении
- Тяга гантелей назад
- Становая тяга с гантелями
- Пуловер с гантелями
- Шраги с гантелями
- Махи гантелями
- Поднятие гантели одной рукой
- Рывок гантели
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук
Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
- Сгибание рук с гантелями
- Попеременное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями в наклоне
- Разгибание рук с гантелями на трицепс
- Разгибание рук с гантелями на трицепс
Читайте подробные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук…
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Это классика.
Выполненное правильно, медленное, контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению покидать мышцы в любой момент движения.
Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:
- Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед и руками сразу за бедрами.
- Затем, держа локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
- Чтобы закончить, опуститесь под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Делается в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволит вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии.
Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.
Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:
- Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед.
- Затем, прижав локти к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.
Сгибание рук с гантелями
Хотя при сгибании рук работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, в них больше внимания уделяется плечелучевым мышцам, которые напрягают бицепсы, чтобы мышцы выглядели больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который проведет ваши бицепсы после отказа.
Как выполнять сгибание рук с гантелями:
- Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
- Теперь, прижав локти к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
- Наконец, подконтрольно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняется в конце сета бицепсов или сгибаний молотком. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.
Как выполнять сгибание рук с гантелями поочередно:
- Во-первых, встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
- Теперь, прижав локти к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.
Сгибание рук с гантелями
Это упражнение нацелено на все мышцы передней поверхности плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса — плечевую и плечевую — при движении вверх, а также плечелучевую мышцу при движении ладонями.
вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию универсальному строителю рук.
Как выполнять сгибание рук с гантелями:
- Во-первых, возьмите по гантели в каждую руку и согните их до уровня груди.
- Затем поверните ладони вниз, прежде чем опуститься, перенося фокус на предплечья.
Сгибание рук с гантелями в наклоне
В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Вам, вероятно, потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.
Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:
- Сначала сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, держа в каждой руке по гантели.
- Затем, прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
- Наконец, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибание на трицепс с гантелями
Помимо работы самой большой мышцы рук, разгибание на трицепс стоя заставляет корпус стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.
Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:
- Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
- Затем медленно опустите гантели к затылку, сгибая руки в локтях, удерживая плечи как можно неподвижнее.
Разгибание на трицепс с гантелями одной рукой
Используемое как часть дроп-сета, разгибание на трицепс с одной рукой подвергает трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.
Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:
- Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
- Затем медленно опустите гантель к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.
Сделайте руки крупнее с помощью этой тренировки с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног
Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки нижней части тела…
- Приседания с гантелями
- Приседания с гантелями над головой
- Приседания с гантелями в кубке
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Обратный выпад с гантелями
- Боковые выпады с гантелями
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног…
Приседания с гантелями
Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, делая он (почти) неутомительный.
Это также задействует ваши предплечья и хват.
Как выполнять приседания с гантелями:
- Во-первых, возьмите по гантели в каждую руку и присядьте, удерживая грудь вверх, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
- Затем вернитесь на пятки.
Приседания с гантелями над головой
Гибкость верхней и нижней части тела в одном упражнении, гораздо более жесткая, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию к блужданию. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известных как «жим Соца».
Как выполнять приседания с гантелями над головой:
- Выжмите гантели над головой, удерживая верхнюю часть рук прямо за линией ушей над центром тяжести.
- Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.
Гоблет-приседания с гантелями
Это вариант приседания, практически надежный: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки.
Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.
Как делать приседания с гантелями:
- Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
- Перенесите вес тела на пятки, когда встаете.
Приседания с гантелями
Держать пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность после того, как вы достигли максимума в версии без веса.
Как выполнять приседания с гантелями:
- Держа по гантели в каждой руке, присядьте, затем резко поднимитесь вверх, стараясь подняться как можно выше.
- Отдых между повторениями для максимальной выработки мощности.
Выпады с гантелями
Работа одной ногой за один раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела.
Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.
Как делать выпады с гантелями:
- Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
- Затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Обратный выпад с гантелями
Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодицы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.
Как делать обратный выпад с гантелью:
- Во-первых, держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
- Затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Выпады с гантелями в стороны
Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому его стоит включить в свой план тренировок.
Как делать выпады с гантелями в стороны:
- Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опуститесь до тех пор, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
- Затем оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
Сплит-приседания с гантелями
Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, что делает его более безопасным вариантом для новичков или включения в суперсеты, когда вы, вероятно, устанете.
Как выполнять приседания с гантелями:
- Начните с позиции шпагата, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
- Затем согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
- Теперь выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Прыжок с гантелями
С гантелями тяжело, но выпад развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.
Как сделать выпад с гантелями:
- Во-первых, встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
- Затем сделайте выпад вперед, а затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и мягко приземлившись.
Румынская становая тяга с гантелями
Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
- Теперь, держа ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гантели на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем вернитесь в исходное положение и толкните бедра вперед.
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.
Как делать румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:
- Сначала встаньте на одну ногу, держа гантель в другой руке.
- Теперь наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.
Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора
Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…
- Тяга гантелей назад
- Жим гантелей в тяге
- Ореол с гантелями
- Гантель русский твист
- Скручивания с гантелями
- Боковой наклон гантелей
- Скручивания с гантелями досягаемости
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора…
Отступная тяга гантелей
Это упражнение задействует мышцы спины, одновременно задействуя стабилизаторы, чтобы держать вас на одном уровне.
Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.
Как выполнять тягу гантелей назад:
- Начните с положения для жима вверх, взявшись за рукоятки пары гантелей.
- Затем поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
- Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.
Отжимания гантелей в тяге
Добавление отжиманий к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, обеспечивая отличную отдачу.
Как делать отжимания с гантелями в отступной тяге:
- Во-первых, начните с позиции отжимания, взявшись за рукоятки пары гантелей.
- Затем сделайте отжимание.
- В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
- Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.
Ореол с гантелями
Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.
Как сделать ореол с гантелью:
- Держа гантель обеими руками, двигайте ею вокруг головы, задействуя корпус, когда вращаете ее.
- Затем, сделав один полный круг, вернитесь в обратном направлении.
Гантель «Русский твист»
Тренировочное чередование жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.
Как делать русский твист с гантелями:
- Сначала сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа перед собой гантель.
- Затем повернитесь в одну сторону, сделайте паузу и затем повернитесь в другую сторону.
- Это одно повторение.
Скручивания с гантелями
В ходе лабораторных испытаний скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.
Как выполнять скручивания с гантелями:
- Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
- Затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Боковые наклоны с гантелями
Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая кор.
Как делать боковые наклоны с гантелями:
- Во-первых, возьмите тяжелую гантель в одну руку и наклоните туловище по направлению к утяжеленной руке.
- Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в противоположном боку, затем выпрямитесь, не наклоняясь вперед или назад.
Скручивания с гантелями
Ведение с гантелями препятствует рывкам, позволяя сосредоточиться на прессе и защищая нижнюю часть спины.
Как выполнять скручивания с гантелями:
- Во-первых, лягте на спину, согните колени и держите гантель над грудью, руки прямые.
- Затем скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.
Попробуйте эту тренировку пресса с гантелями
Фото: Глен Берроуз1027 Последнее обновление: 4 февраля 2022 г. Теги Программа тренировки с гантелями для начинающих
Если вы новичок и тренируетесь дома только с гантелями, вы можете прочитать этот блог. Я собираюсь поделиться 4-недельной тренировкой с гантелями для всего тела для начинающих, чтобы нарастить мышцы дома, с бесплатным PDF-файлом, чтобы вы могли скачать и использовать его позже.
В рамках этой 4-недельной программы тренировок с гантелями для начинающих вы будете выполнять по крайней мере одно упражнение для больших мышц каждый тренировочный день. Например, приседания для ног, жим лежа для груди и гребля для спины.
Я включил в приведенный ниже план тренировки с гантелями в основном комплексные упражнения с гантелями. Потому что комплексные тренировки укрепляют и строят сразу несколько мышц. И, как новичок, вы должны больше сосредоточиться на сложных упражнениях, чем на изолированных тренировках.
Сплит-тренировки и тренировки для всего тела способствовали одинаковому увеличению мышечной силы и толщины верхней и нижней части тела у новичков за восемь недель тренировок, — говорится в исследовании, опубликованном на веб-сайте Национального института здоровья. 1 Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии? – База данных Национального института здравоохранения
Так что, если хотите, вы можете следовать обычной тренировке с гантелями или плану тренировки всего тела, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Связанные: План тренировок с гантелями на 12 недель (с бесплатным PDF)1054 Если вы тренируетесь дома, вы можете сэкономить 3 дня Тренировка тела дома. А если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете скачать программу «Лучшая тренировка для верхней и нижней частей тела». Итак, вот рутина. День 1 День 2 День 3 День 4 Понедельник Вторник Четверг Пятница День 1 День 2 Все тело Цель Наращивание мышц Частота тренировок 4 дня в неделю 9105 3 Уровень сложности Новичок Необходимое оборудование Гантели и гибкая скамья Продолжительность каждого занятия От 30 до 45 минут PDF-файл этого плана тренировки В нижней части Отдых между подходами 1-2 минуты Альтернативный план Программа тренировки с гантелями 
Неделя 1 из 4-недельной программы тренировок с гантелями для начинающих
Программа тренировки с гантелями для начинающих Тренировка с гантелями Работающие мышцы Повторения Приседания с гантелями 91 054 Quad 15 x 2 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Грудь 10 x 2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 Плечо 10 x 2 Разведение рук с гантелями в стороны Плечи 10 x 2 Дайвинг одной рукой Ro крыло Спина 10 x 2 Упражнение с гантелями Проработанные мышцы Повторения Выпады с гантелями Ножки 10 x 2 9 10 x 2 054 Спина и ноги 10 x 2 Разведение гантелей в обратном направлении Спина и Плечи 10 x 2 Жим гантелей с пола Плечи 10 x 2 9000 3 Ягодичный мостик с гантелями Ягодичные мышцы 10 x 2 Тренировка с гантелями Работающие мышцы Повторения Приседания сумо с гантелями Квадроцикл 10 x 2 Жим штанги лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 Разведения гантелей Грудь 10 x 2 9105 4 Пуловер с гантелями Грудная клетка 10 x 2 Жим гантелями над головой Плечи 10 x 2 DB Боковой подъем в наклоне Плечо 10 x 2 Неделя 2 плана тренировок с гантелями для начинающих дома
Упражнения с гантелями Работающие мышцы 9112 3 повторения Выпады с гантелями Ноги 10 x 2 Подъем гантелей IYT 910 53 Спина и плечи 10 x 2 Жим гантелей лежа Грудь 10 x 2 Разведения гантелей Грудь 10 x 2 Подъемы штанги перед собой Плечи 10 x 2 Двутавровый задний мах 9 дельт0004 Плечи и спина 10 x 2 Тренировка с гантелями 9112 4 Работающие мышцы Повторения Приседания с гантелями Квад 15 x 2 Гребля с гантелями на одной руке Спина 10 x 2 Разгибания с гантелями над головой Трицепсы 910 53 10 х 2 Сгибание рук на бицепс с гантелями На бицепс 10 x 2 Наклоны с гантелями в стороны Косые 10 x 2 Ягодичный мостик с гантелями Ягодичный мостик 10 x 2 Тренировка с гантелями Проработанные мышцы Повторения Жим штанги лежа на наклонной скамье Грудь и спина 10 x 2 Жим Арнольда Плечи 10 x 2 Пуловер с гантелями Грудь и спина 10 x 2 DB Вертикальный ряд Плечо 10 x 2 Разгибание ног с гантелями Квадрицепсы 10 x 2 Сгибание ног с гантелями Подколенные сухожилия 10 x 2 9 1054 Тренировка с гантелями Работающие мышцы Повторения Становая тяга с гантелями Ноги и спина 10 x 2 Выпады с гантелями Ноги 10 x 2 DB Тяга в наклоне Спина 10 x 2 DB Подъем в наклоне Плечо 10 x 2 Приседания с гантелями и махи Все тело 10 x 2 Гантели RDL Подколенные сухожилия 10 x 2 Неделя 3 из 4-недельной программы тренировки всего тела с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями 10 x 2
IYT Подъем гантелей Спина и плечи 10 x 2 Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 Нейл Жим с пола тральным хватом Грудь и трицепс 10 x 2 гантель спереди Подъемы Плечи 10 x 2 Отжимания с гантелями Грудь и трицепсы 10 x 2
9 0010 День 3 Тренировка с гантелями Работающие мышцы Повторения Становая тяга с гантелями Спина и ноги 10 x 2 Гребля с гантелями на одной руке Спина 10 x 2 DB Good Morning Подколенное сухожилие и
Нижняя часть спины 10 x 2 DB Сгибание рук на бицепс Бицепс 10 x 2 9105 7 Боковой наклон гантели Косая 10 x 2 Приседания с гантелями и жим над головой Все тело 10 x 2
| Тренировка с гантелями | Проработанные мышцы | Повторения | 15 x 2 53 10 x 2
|---|---|---|
| Жим гантелями над головой | Плечо | 10 x 2 |
| Сгибание рук на бицепс | Бицепс | 10 x 2 |
| Наклон Подъем гантелей в стороны | Плечи | 10 x 2 |
| Разведение гантелей в обратном направлении | Спина и плечо | 10 x 2 |
День 4
| Тренировка с гантелями | Работающие мышцы 911 24 | повторений |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | Ноги | 10 x 2 |
| Разгибания ног с гантелями | Квадрицепсы | 10 x 2 |
| Сгибание ног с гантелями | Подколенные сухожилия | 10 x 2 |
| Пуловер с гантелями | Спина и грудь | 10 x 2 |
| Тяга гантелей | Плечи | 10 x 2 |
| Наклоны гантелей в стороны | 9105 3 Наклонный10 x 2 | |
| Подъем ноги на гантелях | Наклон | 10 x 2 |
Неделя 4 тренировки с гантелями Программа для начинающих дома
Понедельник 900 11
| Тренировка с гантелями | Проработанные мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье с гантелями | Грудь | 10 x 2 |
| Разведения гантелей | Грудь | 10 x 2 9105 4 |
| Жим гантелями над головой | Плечо | 10 x 2 |
| DB Боковой подъем в наклоне | Плечо | 10 x 2 |
| Разгибание с гантелями из-за головы | Трицепс | 10 x 2 |
| Трицепс Отведение назад | Трицепс | 10 x 2 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | Бицепс | 10 x 2 |
Вторник
| Тренировка с гантелями | Работающие мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Гантели Супермен | Спина | 15 x 2 |
| Спина | 10 x 2 | |
| DB Good Morning | Подколенное сухожилие и Нижняя часть спины | 10 x 2 |
| Тяга гантелей в наклоне | Спина | 10 x 2 |
| Тяга бедра гантелями | Бедра и ягодицы | 10 x 2 |
| Наклон гантели в сторону | Косая | 10 x 2 |
| Скручивания с гантелями в обратном направлении | Пресс | 10 x 2 |
Четверг
| Тренировка с гантелями | Проработанные мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | Ноги | 10 x 2 |
| Выпады с гантелями | Четырехглавая мышца | 10 x 2 |
| Упражнение с гантелями | Подколенные сухожилия | 10 x 2 |
| Пуловер с гантелями | Спина и грудь | 10 x 2 910 54 |
| Тяга гантелей вверх | Плечи | 10 x 2 |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 10 x 2 |
| Подъемы на носки | Икры | 10 x 2 |
пятница
| Тренировка с гантелями | Проработанные мышцы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 9 1053 Грудь10 x 2 | |
| Подъем IYT стоя | Спина и плечо | 8 x 2 10 x 2 2 |
| Сгибание рук с гантелями на бицепс | Бицепс | 10 x 2 |
| Разведение рук в наклоне | Плечо | 10 x 2 |
| Тупой раструб обратная ширинка | спина и плечи | 10 x 2 |
План тренировки для начинающих с гантелями-PDFDownload
Вы можете скачать PDF-файл программы тренировки с гантелями для начинающих, чтобы использовать ее в будущем.
Статьи по теме:
- Упражнения с одной гантелью (Полное руководство по тренировкам)
- Лучший план высокоинтенсивной тренировки с гантелями (с PDF)
- Полная программа упражнений с гантелями за 30 дней
- Комплексная программа тренировок для начинающих: 2, 3 и 4-дневный сплит
Каталожные номера
- 1
Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего подходит для увеличения мышечной силы и гипертрофии? – База данных Национального института здравоохранения
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и энтузиаст фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.
- 1
