Как похудеть быстро и накачаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

5 советов, как похудеть за 5 дней

Пейте кофе за час до тренировки

Иногда тренеры советуют не самые очевидные и на первые взгляд полезные вещи. Например, выпивать по кружке крепкого кофе (с кофеином) за час до начала тренировки. Цель этого мероприятия — повысить эффективность занятий. Кофе зарядит энергией и придаст необходимой бодрости. Вы будете чувствовать себя на подъеме и прилагать больше усилий, чем обычно, как следствие — сожжете больше калорий.

12-часовое голодание

Знаем, звучит не очень привлекательно, но это действительно работает. 12 часов без еды — не так много, как кажется, но при этом эффект достигается впечатляющий. Тем более мы забыли сказать самое главное — голодать придется во время сна. Итак, все, что вам нужно сделать, это не есть в течение 12 часов в промежутке между ужином и завтраком. Желательно, чтобы первые 6 часов приходились на бодрствование.

Первые 8 часов организм будет тратить на переваривание уже имеющейся пищи, а оставшиеся 4 — на детокс организма, во время которого в том числе будет происходить и сжигание жиров. Помните, что даже маленький перекус перед сном может стать началом конца — пища будет перевариваться дольше и последней нужной нам стадии может и не случится.

Глубокий сон

Долгий и глубокий сон нормализует в организме уровень гормонов и помогает естественным образом прийти в форму. Секрет в том, чтобы ложиться спать до 11 часов вечера в полной темноте (здесь вам в помощь маска для сна) и как минимум два часа до сна не пользоваться никакими электронными устройствами. Все это будет способствовать выработке мелатонина, который замедляет процесс старения, обладает антиоксидантными свойствами, а также, что сейчас для нас особенно важно, регулирует функции пищеварительного тракта.

Перейдите на смузи

Жидкая пища — идеальный вариант питания на время экстренного похудения. Если вам нужно быстро сбросить вес, срочно переходите на смузи. Они вполне смогут удовлетворить потребность организма в калориях и энергии и при этом ускорят метаболизм и сжигание жиров. К тому же правильно составленный  коктейль способствует выведению шлаков и токсинов из организма, помогает бороться с различными кожными проблемами и укрепляет иммунитет.

Для новичков, которые ни разу не сидели на жидкой диете, диетологи рекомендуют переходить на смузи-рацион частично. Замените завтрак и ужин коктейлями, а обед и перекусы оставьте «твердыми». Потеря веса будет не такой стремительной, но и для вас мучений будет меньше.

Вот лишь один из всевозможных рецептов вкусного и полезного смузи. Взбейте в блендере 1 кочан капусты кале, 1 стакан листьев шпината, по половине стакана черники и земляники, 1 манго и 1 стакан миндального молока. Наслаждайтесь!

Чередуйте тренировки

Помните, что высокоинтенсивные тренировки необходимо чередовать с расслабляющими. Это позволит не только сбросить вес, но и не искалечить мышцы, для которых ваша цель может стать невыносимо тяжелой. Ежедневные интервальные тонировки помогут не только убрать жировые отложения, но и накачать мышцы, что в разы ускорит сжигание жиров.

Чтобы в конце недели вы все еще могли ходить, садиться и не испытывать боль при каждом движении, начинайте и заканчивайте тренировку растяжкой. Плюс, если вы занимаетесь по утрам, то не лишним будет провести небольшой стретчинг вечером, чтобы снять с мышц напряжение, появившееся за день и усиленное тренировкой.

Екатерина Еремеева

Фото: Getty Images

Сегодня читают

«Влюбленные подростки»: фирменный (и очень милый) жест Кейт Миддлтон, который говорит о ее тесной связи с мужем

Тест: какой будет ваша жизнь через 30 лет — ответьте на 5 вопросов, а нейросеть покажет вас

Самая красивая принцесса мира: эффектный выход Кейт Миддлтон на коронации Карла III в Шотландии, который войдет в историю

Тянут на дно: 7 привычек, которые портят вам настроение каждый день

Тест: выберите десерт и узнайте, что о вас думают мужчины на самом деле

Накачаться или похудеть — что легче?

Поделитесь в сети:

На сегодняшний день заниматься спортом стало модно. Красиво выглядеть хотят все. Не только женщины хотят, чтобы мужчины не могли отвести взгляд от их красивой фигуры, но и мужчины не прочь щегольнуть на пляже красивым торсом.

Чтобы привести себя в форму людям требуется одно из двух: или сбросить лишний вес, или набрать больше мышечной массы. И тот, и другой процессы довольно сложны.

Существует множество теорий и гипотез, что легче осуществить: накачаться или же похудеть. В этой статье вы сможете найти ответ на этот вопрос.

• Набор мышечной массы
• Сжигание жировых отложений
• Вывод

Набор мышечной массы

Накачать мышцы может каждый, главное желание и упорство. Процесс роста мышц очень долог и ресурсоемок. Длительность процесса составляет не несколько месяцев, а годы постоянных тренировок со строгим режимом физических нагрузок, питания и восстановления.

В то же время у каждого человека имеется свой предел размера мышц, который обусловлен его генами. Конечно, возможно обмануть природу и обеспечить мышцам рост, превышающий их естественный потолок, но для этого необходимо использовать фармакологию. А без использования анаболических стероидов такое, в принципе, невозможно. Но не стоит забывать, что использование таких средств серьезно влияет на ваше здоровье. Поэтому прежде чем прибегать к их использованию, стоит не один раз взвесить все плюсы и минусы такого решения.

При грамотном подходе любой человек сможет нарастить такое количество мышц, которые сделают его привлекательным как для противоположного пола, так и для себя самого.

Проблема многих людей заключается в том, что они впечатляются внешним видом атлетов, которые снимаются в рекламе и фильмах, проводят семинары, что-то продают, делают фотосессии, участвуют в соревнованиях.

Что в этом такого проблемного?

Дело в том, что подавляющее большинство таких атлетов пользуются фармакологией. Индустрия бодибилдинга зиждется на использовании таких веществ, которые ускоряют восстановление мышц, что в свою очередь позволяет культуристам тренироваться больше, дольше и в разы интенсивней. А это уже приводит к быстрому росту мышц. Именно использование анаболических стероидов обеспечивает этим атлетам такую классную форму.

Кроме этого, фармакология позволяет атлетам увеличивать силовые показатели, ускорить обмен веществ, увеличить накопление нутриентов. Все это позволяет культуристам, использующим препараты, таблетки, уколы, превосходить обычных людей в росте мышц.

У обычного человека, не использующего фармакологию, процесс восстановления длится в разы дольше, что приводит к ограничению себя в результативности, процесс мышечного роста затягивается на годы, со временем возникают периоды застоя, когда мышцы не растут, вес стоит на месте, прогрессировать становиться все сложнее и сложнее.

И при хорошем режиме тренировок, правильном питании и необходимом отдыхе обычный человек, в конце концов, достигает своего естественного лимита мышечного роста (который даже и рядом не стоит с результатами «химиков»).

Помимо этого, если человек прекратит тренироваться, отступит от режима питания и восстановления его мышечная масса начнет постепенно уходить и все годы усердных тренировок буквально исчезнут.

Несомненно, увеличить мышечную массу естественным путем – непростая задача, но еще сложнее – сохранить мышцы, которые достались тебе путем титанических усилий.

Сжигание жировых отложений

Что касается похудения, то сложность процесса сжигания жира будет зависеть от состояния конкретного человека. Допустим, человеку с массой более 150 килограмм потребуется очень много времени, сил, мотивации и нервов, чтобы похудеть. В то время как человек, имеющий 10-20 лишних килограмм, справиться с похудением значительно легче и быстрее. Но это вовсе не значит, что худеть так уж и легко.

Для того чтобы ответить на вопрос о том что дается легче: похудение или набор мышечной массы необходимо учитывать большое количество факторов, таких как пол, возраст, генетика, первоначальное состояние, мотивация, финансовые возможности и многие другие.

Именно поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так как оба этих процесса весьма сложные.
Если подойти к этому вопросу со стороны реальности выполнения одного из этих процессов, то тут чаша весов похудения явно перевешивает.

Почему?

Накачать мышцы без использования «химии» невероятно сложно, требует много времени, мотивации, соблюдения режима тренировок, питания и восстановления.

Кроме этого, даже в случае достижения своей цели, сохранить мышечную массу будет не менее сложным процессом. Болезнь, стресс, лень, финансовые проблемы, отсутствие времени – все это может привести к серьезной потере мышечной массы.

Что касается похудения, то для сжигания жира человеку не требуются анаболические стероиды.

Похудение потребует затрат времени, наличия желания, силы воли и мотивации, но, в конечном итоге, при соблюдении режим человек достигнет желаемого результата и будет выглядеть хорошо, красиво, сексуально.

Самый главный плюс процесса похудения то, что человек может навсегда зафиксировать свой результат. Но это вовсе не значит, что после похудения человек может полностью вернуться к своему прошлому режиму, кушать все подряд и ничего не делать. Для поддержания своих форм нужно придерживаться правильного питания, постоянно давать организму физические нагрузки и время на отдых. Но в то же время, когда человек полностью похудел и выглядит хорошо, то у него нет таких жестких ограничений, которые были у него в процессе похудения.

Процесс поддержания формы дается намного легче и комфортнее, чем предшествующий ему процесс активного сжигания жира.

Вывод

Нельзя сказать определенно, что худеть легче, чем набирать мышечную массу и наоборот. Нет. Оба этих процесса сложны по своей сути и зависят от большого количества факторов и индивидуальных особенностей конкретного человека. Однако при похудении достичь ожидаемых результатов более реально, чем накачать естественным путем мышцы, которых добились многие фитнес модели или бодибилдеры.

Поделитесь в сети:

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, утверждающих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, интервальное голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8: Голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, желательно за столом: Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие заменители продуктов питания включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
• коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семечки

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые продукты с пребиотиками: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йогу, медитацию или тай-чи
• техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.

  Лучший способ контролировать вес — придерживаться питательной сбалансированной диеты.

  Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, белок хорошего качества и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.

  10 советов, как сделать это безопасно

  Потеря веса — нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

  Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

  К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

  Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно сбросить 100 фунтов.

  Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

  Есть два способа сделать это — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом.

  Отслеживание потребления калорий помогает вам быть в курсе того, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, находитесь ли вы на правильном пути или вам нужно внести коррективы.

  На самом деле, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 человек, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

  Количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

  Чтобы определить, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

  Двумя наиболее распространенными способами отслеживания потребления калорий являются приложение или дневник питания.

  Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание потребления калорий может быть не самым устойчивым подходом к снижению веса.

  Тем не менее, отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные физические упражнения.

  РЕЗЮМЕ

  Отслеживание потребления калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровой диетой и изменением образа жизни.

  Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который способствует снижению веса.

  Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость опорожнения желудка, что, в свою очередь, может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (2, 3).

  Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

  Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к легкой потере веса (6).
  

  Например, один устаревший обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов связано с уменьшением потребления калорий на 10% в день и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг), без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

  Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

  К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян. В качестве альтернативы вы можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.

  РЕЗЮМЕ

  Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, снижает потребление калорий и помогает похудеть.

  Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

  Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют обмен веществ, обуздывают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

  Фактически, исследования показали, что просто соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

  В одном исследовании женщины с избыточным весом, рацион которых на 30% состоял из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

  Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить набор веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращала набор веса на целых 50% (14).

  Выбор здоровых продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов — отличный способ увеличить потребление белка.

  РЕЗЮМЕ

  Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет повышения метаболизма, обуздания аппетита и уменьшения жира на животе.

  Сокращение потребления рафинированных углеводов — эффективный способ похудеть.

  Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и рафинированные зерна, которые были лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки. Обычные источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белую муку, макароны, сладости и выпечку.

  Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но и имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро перевариваются и усваиваются.

  Это может вызвать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, чувство голода и повышенный риск переедания (15).

  Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с увеличением количества висцерального жира — типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

  Например, исследование, в котором приняли участие 2834 человека, показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с меньшим количеством жира на животе (18).

  Также рекомендуется сократить потребление газированных напитков, соков и энергетиков. Эти напитки часто богаты сахаром и калориями, не содержат других питательных веществ и со временем способствуют увеличению веса — и все это без насыщения (19, 20).

  Стремитесь заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми альтернативами, такими как коричневый рис, лебеда, кускус и цельнозерновой хлеб, или продуктами с более высоким содержанием белка.

  РЕЗЮМЕ

  Употребление большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных углеводов поможет дольше оставаться сытым и поможет похудеть.

  При такой цели, как похудеть на 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

  Вот где важна ответственность. Это поможет вам оставаться на правильном пути к успешной потере веса и позволит вам вносить коррективы на этом пути.

  Один из способов оставаться подотчетным — чаще взвешиваться. Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью похудеют и удержат вес, по сравнению с людьми, которые взвешиваются не так часто (21).

  Еще один способ оставаться подотчетным — вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше удерживать его (22, 23).

  Наконец, вы можете попробовать сотрудничать с другом, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к личному или онлайн-сообществу по снижению веса. Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и сделать вещи интересными, чтобы поддерживать вашу мотивацию (24).

  РЕЗЮМЕ

  Ответственность может помочь вам похудеть. Несколько способов сделать это: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь ответственного партнера.

  Хотя большинству людей известно, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% жителей США не едят их в достаточном количестве (25).

  Помимо того, что овощи полезны, они обладают и другими качествами, которые могут помочь вам похудеть.

  Начнем с того, что овощи являются хорошим источником клетчатки — питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

  Кроме того, овощи, как правило, имеют высокое содержание воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

  Постоянный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

  Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, имеют меньший вес (27).

  РЕЗЮМЕ

  Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым, потребляя при этом меньше калорий.

  Упражнения важны, когда речь идет о потере веса.

  Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и способствует здоровью сердца (28).

  На самом деле, исследования показали, что кардиотренировки сами по себе могут способствовать потере жира.

  Например, исследование с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением проанализировало эффект потери веса при выполнении кардионагрузок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

  Исследователи обнаружили, что участники, которые выполняли кардиотренировки на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 фунта).кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

  Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что кардиотренировки всего по 40 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привели к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

  Кроме того, исследования показали, что кардиотренировки помогают сжигать вредный жир на животе, также известный как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

  Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба слишком сильно нагружает ваши суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в воде или езда на велосипеде.

  РЕЗЮМЕ

  Кардиотренировки помогают сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

  Тренировки с отягощениями, обычно называемые поднятием тяжестей, могут способствовать снижению веса.

  Это включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя это обычно делается с отягощениями, вы можете делать это только с весом своего тела.

  Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет незначительного ускорения метаболизма, заставляя тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

  Например, исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество калорий, сжигаемых ими в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

  Точно так же другое исследование показало, что 10 недель регулярных тренировок с отягощениями увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и привели к потере в среднем 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).

  Самый простой способ начать — это пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

  Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование, и снизить риск получения травмы.

  РЕЗЮМЕ

  Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

  Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

  Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них включают медленное питание, тщательное пережевывание пищи и избегание отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

  Исследования показали, что медленное питание — практика осознанного питания — может помочь вам есть меньше, чувствуя себя более сытым и удовлетворенным (38).

  Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему ощущению сытости (39).

  Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудения привело к снижению веса в 68% исследований (40).

  РЕЗЮМЕ

  Включение осознанного питания в программу похудения поможет вам есть меньше, похудеть и получать больше удовольствия от еды.

  Если перед вами стоит большая цель по снижению веса, например, сбросить 100 фунтов, рекомендуется обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например к диетологу.

  Диетолог может не только помочь вам определить наилучший способ избавиться от лишнего жира, не накладывая при этом слишком много ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

  Более того, исследования показали, что работа с диетологом на вашем пути к похудению может привести к значительно большей потере веса, чем если бы вы занимались этим в одиночку, а также помочь вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

  Получение информации от диетолога особенно важно, если у вас сложное заболевание. Диетолог может гарантировать, что вы похудеете безопасно, без значительного ущерба для вашего здоровья.

  РЕЗЮМЕ

  Врач-диетолог может помочь вам сбросить вес и указать правильное направление. Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

  Важно отметить, что похудение на 100 фунтов, скорее всего, займет от 6 месяцев до года или дольше.

  Большинство экспертов рекомендуют медленную, но неуклонную скорость снижения веса, например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира или около 1% массы тела в неделю (43).

  Люди с более высокой исходной массой тела должны сбросить больше килограммов, чем люди с более низкой исходной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса, как правило, одинакова в процентном отношении.

  Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

  Между тем, человек того же возраста и пола, весящий 160 фунтов (73 кг), может потерять только 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет одинаковое количество калорий и выполняет аналогичные упражнения.

  Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

  Обычно это происходит из-за потери веса воды. Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно использует свои резервные источники топлива, такие как гликоген — запасенная форма сахара.

  Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

  Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

  Быстрая потеря веса может сопровождаться несколькими рисками для здоровья, включая (45, 46):

  • недоедание
  • камни в желчном пузыре
  • обезвоживание
  • усталость
  • выпадение волос
  9001 8 потеря мышечной массы
  • запор
  • нарушения менструального цикла

  Резюме

  Вы можете безопасно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) жира, или около 1% массы тела, в неделю.