мои фото до и после
Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый тип), эндоморф (склонный к полноте и толстокостный) и мезоморф (склонный к набору мышечной массы, но не страдающий от худобы или лишнего веса).
Эктоморф (худой и жилистый тип), эндоморф (склонный к полноте и толстокостный) и мезоморф (склонный к набору мышечной массы, но не страдающий от худобы или лишнего веса)В современном мире чистые эктоморфы или мезоморфы все реже встречаются — более 80% людей обладают тем или иным запасом явно излишнего жира, с которым им бы хотелось попрощаться. Так вот если истинный эктоморф будет тренироваться и обильно при этом питаться, он набирает сухую мышечную массу. Обилие сахара, углеводов, а также профицит (избыток) калорий в рационе это условия необходимые чтобы такой человек перестал страдать от худобы.
Занятия бодибилдингом в сочетании с обильным питанием дадут эктоморфу мышечную массу.
Если же он будет заниматься боксом или беговыми нагрузками (кардио), даже калорийная диета может не помочь, так как аэробная нагрузка усиливает катаболизм мышц (и так бушующий в организме эктоморфа).
Если Вы эндоморф, эктоэндоморф или эндомезоморф, то есть у вас есть та или иная склонность к жироотложению, ситуация еще больше усложняется. Когда рацион питания в достатке обеспечивает ваше тела калориями (в особенности углеводными калориями), эффект тренировок уже взаимодействует с режимом питания приводя к неожиданным последствиям.
Слева я занимался бегом и единоборствами, питался умеренно. Не было ни жира ни тем более мышц. Справа то же самое, плюс еще качалка (подрос бицепс) . Я был удивлен, что зал плюс бег плюс единоборства дают такой жалкий результат. На самом же деле я делал взаимоисключающие и «взаимоконкурирующие» вещи.Наш организм способен избавляться от жира только в условиях дефицита калорий
Как и многие другие люди, я начал заниматься спортом примерно в 18 летнем возрасте, стремясь избавиться от жира и сжигать лишнюю энергию.
Я начал с бега, усердно перерабатывая калории и бегал часами. Также я посещал секции карате, ушу и таеквондо, где с меня сходило «семь потов».
Естественно, после таких тренировок у человека возникает очень хороший аппетит. Я с удовольствием ел кашу, картошку, хлеб и другие углеводные продукты, ведь мне нужно было восстановить силы и утолить голод. Если бы я съедал хотя бы немного меньше чем я тратил, то масса тела бы начала постепенно снижаться.
Худея за счет комбинации «кардио плюс диета» мы приносим в жертву мышцы и замедляем метаболизм
Фото слева много лет зала плюс кардио, но без диет. Справа только силовые тренировки плюс жесткая диета — сушка тела.К сожалению кардио тренировки способствуют мышечному катаболизму. Это означает что похудев с помощью кардио человек не станет выглядеть рельефным, ведь он разрушает не только жировую, сколько мышечную массу. В итоге мы получаем худое, но дрябленькое и неспортивное тело. Но, это произойдет только если вести учет калорий и тратить с помощью кардиотренировок больше чем мы потребляем.
Поскольку я тогда ничего не знал о существовании калорий, то в итоге у меня было дрябленькое но жирное и полное тело. С помощью тренировок я сжигал 100 калорий и сразу же употреблял в пищу 200. В итоге я не только сжег мышцы, но и успешно нарастил жир! Выносливость у меня тоже была никудышная, ведь для ее тренировки нужны интервальные нагрузки, а не выполнение монотонной работы вроде бега.
Сколько бы человек не сжег калорий упражнениями, он сможет съесть и усвоить многократно больше
Затем я пошел в качалку и начал усердно работать «на силу». Жим лежа рос, приседания со штангой тоже потихоньку прогрессировали. Мои мышцы становились все тверже и больше. Я стал обладателем мышц которые начали потихоньку выступать даже сквозь лишнюю жировую прослойку, радуя меня новыми надеждами на положительные перемены.
Слева 112 кг, справа 90 кг. Какая форма Вам нравится больше? Напишите в комментариях!Наконец я стал большим и сильным, но даже через семь лет тренировок в зале у меня все равно не было пресса, а мышцы выглядели «заплывшими».
Силовые тренировки улучшают обмен веществ. Но, невозможно ускорить метаболизм настолько, чтобы сжигать все поступающие в организм лишние калории (особенно если они поступают в него могучим водопадом).
Наступил день когда я начал серьезно изучать литературу по бодибилдингу и штудировать статьи с результатами научных исследований по тренингу и диетологии. Только урезав калории и существенно сократив удельный вес углеводов в своем рационе я избавился от жира и наконец увидел «кубики» у себя на животе.
Пообщавшись с огромным количеством спортсменов, я узнал, что никто не готовится к соревнованиям без диеты. Кое кто выполняет много кардио, а кто то и вовсе им пренебрегает, но абсолютно все соревнующиеся спортсмены для достижения красивой рельефности мышц в той или иной степени ограничивают себя в еде.
Все люди разные и обмен веществ у всех разный. Один может позволить себе только 200 грамм углеводов в день для похудения, а другой вынужден потреблять 100 грамм углеводов через день.
Один считает калории, а другой просто отмеряет свои порции на «глаз». Главная черта объединяющая всех успешно избавляющихся от жира, это контроль над количеством макроэлементов поступающих в пищу и (при необходимости) регулировка этого количества.
Я настоятельно рекомендую Вам посмотреть это видео, чтобы в дальнейшем не повторять моих ошибок!
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни
http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.
html
Эндоморфная диета: помогает ли она?
Посмотрите на окружающих: что вы видите? Нет двух одинаковых людей – у каждого свои особенности фигуры. Но если вы приглядитесь немного внимательнее, то можете обнаружить, что определенное сходство в форме тела все-таки есть. Большинство из нас могут быть причислены к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.
Каждый из них требует различных диетических подходов и методов тренировок для достижения хорошего состояния здоровья, похудения и успешного поддержания веса. Часть людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим.
Эктоморфы обычно высокие и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и прирост мышц для них может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать его. Но мы подробнее рассмотрим уникальные особенности и потребности эндоморфного типа телосложения. Эти люди обычно имеют «широкую кость», легко накапливают жир и часто борются с избыточным весом.
Физические характеристики
Бейонсе, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро – одни из самых известных представительниц женщин эндоморфов. Это пышные дамы с маленькой талией, невысоким ростом и грушевидной формой фигуры. Эндоморфы обычно имеют гладкое, округлое тело, среднюю и большую плотность кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно накапливают вес в нижней части живота, бедер, а не равномерно распределяют его по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания эти люди могут достичь положительных результатов.
Метаболические характеристики
С метаболической точки зрения обладатели эндоморфного типа телосложения обычно имеют сниженную чувствительность к углеводам и инсулину. Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар крови и запасается в виде жира, а не сжигается для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, гипертонии и депрессии.
К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.
Сегодня стала очень популярной эндоморфная диета. Она предназначена для невысоких людей с «широкой костью» и «медленным» обменом веществ. Это один из вариантов, который корректирует ежедневные приемы пищи в зависимости от вашего типа телосложения.
Проблема похудения и выбора диет
На протяжении ХХ и XXI веков написаны тысячи книг и разработаны сотни диетических программ, чтобы помочь людям сбросить вес. Но тем не менее распространенность ожирения и предотвратимые показатели хронических заболеваний продолжают расти. Если текущие прогнозы станут реальностью, то к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением… Но идеальная диета должна быть максимально индивидуальной, основанной на особенностях конкретного человека. Эндоморфная диета – это один из вариантов, который разбивает суточный объем пищи в зависимости от типа вашего телосложения.
Хотя концепции, лежащие в основе данного метода, не содержат убедительных научных данных, но эффективность делает его популярным на протяжении многих лет.
Что такое эндоморфная диета?
В 1940-х годах исследователи определили три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний тип телосложения, эндоморф, был определен как короткое, коренастое тело с плотной структурой кости. Сами исследователи описывали эндоморфов как «круглых и мягких». Их корпулентность обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир над мышцами. Поэтому таким людям сложнее других терять набранный вес.
Основа диеты
Эндоморфная диета фокусируется на определении правильного сочетания макронутриентов, а не на ограничении калорий. Люди, соблюдающие эту диету, должны получать 30 % калорий из углеводов, 35 % из белков и 35 % из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на пищевых продуктах, богатых клетчаткой, полезных для здоровья жирах и отказе от сахара и рафинированных углеводов.
Тем не менее рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи четко не определены.
Эксперты считают, что такой рацион эндоморфов может быть эффективным в борьбе с лишним весом, поскольку план направлен на увеличение содержания в рационе клетчатки и белка. Но диета имеет довольно общие принципы, и, следовательно, это не тот метод, который подошел бы каждому коренастому человеку с лишним весом. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальности эндоморфная диета игнорирует множество других факторов, таких как генетика, показатели крови, личная история похудения, стресс и сон.
Научные данные, подтверждающие ее эффективность
Данные, связывающие изменения в диете, успехи в потере веса, изменения метаболизма, обусловленные типом телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых приводятся потенциальные характеристики эндоморфного типа тела. Кроме того, недостаток персонализации, свойственный диете, вызывает беспокойство диетологов. Акцент на одних только макроэлементах без учета здоровья пищеварительной системы и потребления микроэлементов – это не совсем рационально.
Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов к питанию, отметим: эндоморфная диета, подразумевающая ограничение легких углеводов, может быть полезна для определенных людей. Особенно полезна она будет для тех, у кого жир накапливается преимущественно в области живота, из-за чего страдает чувствительность к инсулину. Но использовать эту диету можно лишь после консультации с врачом, который оценит общее потребление пищи в контексте вашего текущего состояния здоровья, истории болезни и образа жизни.
Потеря веса зависит от многих факторов. Но эксперты согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивый результат данного метода сомнителен. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние здоровья и даже то, с кем вы общаетесь, может повлиять на вашу способность похудеть и сохранить здоровый вес. Эндоморфная диета похожа на систему палео без ограничений в отношении бобовых, зерновых и молочных продуктов. Таким образом, если включить в рацион зерновые, некрахмалистые овощи, здоровые жиры и ограничить красное мясо, можно обойтись вообще без диеты, постепенно теряя вес за счет нормализации поступления калорий.
В конце концов, идеальная диета – это, скорее всего, та, которую вы сможете успешно соблюдать длительный срок. Эндоморфная диета не совсем идеальный вариант. Хотя, если подстроить ее принципы под свои предпочтения, она может стать отличным способом похудения.
*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.
Примите дизайн своего тела | VIGEO
Элемент форматированного текста позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности. Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.
Редактирование статического и динамического содержимого
Элемент форматированного текста можно использовать со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование.
Для динамического содержимого добавьте поле форматированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент форматированного текста к этому полю на панели настроек. Вуаля!
Как настроить форматирование для каждого форматированного текста
Заголовки, абзацы, цитаты, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».
Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и хотели, чтобы ваше тело было другой формы? У кого нет?! Кажется, у всех нас есть внутренняя потребность сравнивать свои тела с телами других, и мы обычно недовольны тем, что нам дано. «Хотел бы я быть худее. Хотел бы я быть не таким тощим. Я бы хотел, чтобы у меня не было таких широких плеч. Я бы хотел, чтобы мои бедра не были такими большими».
Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и вы также являетесь своим самым жестким критиком.
Иногда мы слепы к нашему генетическому «дару», потому что возвели определенный тип телосложения на пьедестал.
Все в вас хочет выглядеть как высокая стройная модель, но ваш рост 5 футов 2 дюйма, и вы набираете мышцы, просто глядя на гантели. Итак, вы сдаетесь? Вы бросаете полотенце, думая: «Ну, я никогда не буду так выглядеть, ну и что?»? Боже, нет! («Кот Пит» кто-нибудь? Только я? Неважно…)
Вам нужно больше узнать о том, как вы были созданы, о своей уникальности и возможностях. Как только вы поймете свое собственное тело, вы сможете создать очень реалистичный набор ожиданий и целей. И вы можете следовать тому, что означает «пиковая физическая форма» для вас индивидуально.
Соматотипы
Возможно, вы уже слышали эти слова раньше: эндоморф, мезоморф и эктоморф . Это общие категории строения тела, а также накопления и распределения мышц и жира, называемые соматотипами.
Эктоморф
Эктоморф обычно худой от природы с тощими конечностями. Вспомните марафонцев. Эти типы людей более склонны к упражнениям на выносливость, у них высокий метаболизм, им легче оставаться худыми, у них более тонкая костная структура и, как правило, они не борются со своим весом.
Они могут быть высокими или низкими, но обычно стройными. Эктоморфам сложнее нарастить мышечную массу.
Мезоморф
Мезоморфы обычно мускулистые и компактные. Подумайте о футболистах, бодибилдерах и спринтерах. Они легко набирают мышечную массу, относительно легко контролируют уровень жира в организме, имеют костяк от среднего до крупного и, как правило, сильные от природы. Когда они худеют, их мышцы действительно «выстреливают».
Эндоморф
Эндоморф от природы склонен быть шире и толще. Для спортсменов-эндоморфов они преуспевают как пауэрлифтеры, футболисты и метатели. У них, как правило, более медленный метаболизм, им труднее поддерживать здоровый уровень жира в организме, и они переносят большую часть своего веса на живот. Когда они теряют жировые отложения, они иногда все еще чувствуют себя полными.
Можете ли вы быть комбинацией?
Абсолютно. Вы можете обнаружить, что на самом деле не попадаете ни в одну конкретную категорию.
Вы можете быть экто-мезоморфом, когда вы выглядите спортивно, но все еще худощаво, особенно в руках и ногах. Вы также можете быть эндо-мезоморфом, мускулистым, но с лишним жиром в средней части тела.
Какой из них лучше и могу ли я изменить свой тип?
Трудно сказать, какой из этих соматотипов лучший. Сначала мы можем захотеть быть эктоморфом, потому что они худые и не борются с весом, но им также трудно быть сильными и чувствовать себя атлетически компетентными. Эктоморфы могут прятаться за своей худощавой внешностью и пренебрегать правильным питанием и физическими нагрузками, создавая очень нездоровое тело внутри.
Тип мезоморфа кажется самым здоровым, поскольку он относительно худой и поддерживает мышечную массу, но это сложный тип для женщин, особенно. Мы узнали, что в накачанных мышцах нет ничего гламурного, поэтому сложность с этим типом, безусловно, эстетическая. Кроме того, подобно эктоморфу, мезоморф может «сойти с рук» менее здоровым питанием, потому что их повышенный метаболизм, создаваемый мышечной массой, сжигает много лишних калорий.
У них может быть ложное ощущение здоровья.
Многие будут презирать тот факт, что они эндоморфы, которым очень трудно терять жир и чувствовать себя стройными. Тем не менее, есть много мужчин и женщин-эндоморфов, которые набрали все это для своего типа телосложения и чувствуют себя сильными, сильными и здоровыми. Они могут быть не миниатюрными, но кого это волнует?
Ваш соматотип, безусловно, может быть изменен вашим образом жизни – тем, как вы тренируетесь и как вы питаетесь. Вы можете быть генетическим эктоморфом или эндоморфом, но поскольку вы годами хорошо питались и хорошо тренировались, вы начинаете больше походить на мезоморфа. Или, с другой стороны, вы можете быть эктоморфом или мезоморфом, но из-за того, что вы пренебрегаете здоровым образом жизни, ваше телосложение начинает выглядеть и вести себя как эндоморф.
Что делать?
Итак, теперь у вас должно быть хорошее представление о вашем красивом дизайне. Как вы были построены? Вы экто-, мезо-, эндо- или где-то посередине? Вместо того, чтобы ненавидеть и бороться против устройства собственного тела, давайте работать с ним, чтобы сделать его как можно более здоровым.
Рекомендации для эктоморфов
К счастью для вас, у вас, вероятно, быстрый метаболизм и повышенная переносимость углеводов. Целью ваших тренировок должно быть наращивание мышечной массы для поддержания стройной костной структуры. 900:30 Вероятно, вы чувствуете себя наиболее комфортно при длительном беге, но вам действительно следует провести некоторое время с отягощениями, постепенно увеличивая вес, чтобы стимулировать рост мышц. Вам не нужно тратить много лишних калорий на высокоинтенсивные кардио.
Вы должны быть уверены, что хорошо питаете свое тело хорошей комбинацией белков, жиров и углеводов. Более половины вашего рациона должны состоять из здоровых углеводов, а другая половина должна быть поровну разделена между белками и жирами. Это означает, что когда вы смотрите на свою тарелку, более половины ее должно быть заполнено овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а вторая половина — белками и полезными жирами. Вы, безусловно, можете съедать порцию цельнозерновых продуктов с каждым приемом пищи.
Как всегда, обратите внимание на размер порций для вашего пола (подробнее об этом в этой статье о размерах порций). Нужны идеи, как воплотить это в жизнь? Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с планом питания для эктоморфов.
Рекомендации для мезоморфов
Не стесняйтесь своих мышц! Мезоморф склонен быть либо пухлым, либо мускулистым, в зависимости от того, насколько он в хорошей форме. Не так много шансов быть очень стройным, так что вы можете быть мускулистым! У вас, скорее всего, средний или высокий уровень метаболизма, и вы склонны к доминированию тестостерона и гормона роста, что значительно облегчает вам наращивание и поддержание мышечной массы. Вы будете чувствовать себя наиболее комфортно в своем теле, если сосредоточитесь на поощрении мышечной силы и низком процентном содержании жира в организме. Вам, вероятно, не нравится дистанционное обучение, так что не заставляйте его! Лучше всего вы почувствуете себя во время спринта и различных упражнений с отягощениями.
Если вам нужно сбросить немного жира, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках с отягощениями или силовых тренировках по круговой схеме. Это творит чудеса для сжигания жира при наращивании и поддержании мышечной массы.
Мезоморфы имеют умеренную толерантность к углеводам, поэтому они могут съедать одну или две порции более крахмалистых углеводов в день (цельнозерновые и сладкие фрукты). Их общее потребление углеводов не должно быть близко к тому, что есть у эктоморфа, но примерно 40% рациона мезоморфа могут составлять углеводы. Остальное должно быть поровну разделено между нежирным белком и разнообразными полезными жирами. С практической точки зрения, если вы мезоморф, вы должны сосредоточиться на ежедневном употреблении в пищу большого количества нежирного белка, свежих овощей, полезных жиров, небольшого количества фруктов и цельнозерновых продуктов. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с планом питания для мезоморфов, который поможет реализовать эти принципы.
Рекомендации для эндоморфов
Как эндоморф, ваша цель, вероятно, состоит в том, чтобы избавиться от жира, особенно в центральной части тела (живот, бедра, спина). Это немного сложнее для вас, так как эндоморфы, как правило, имеют более медленную скорость метаболизма и доминируют над инсулином (это означает, что сахара довольно быстро перемещаются в хранилище!). Не волнуйтесь! Вам просто нужно тренироваться и питаться в соответствии с вашим типом телосложения. Это просто не сработает, если вы тренируетесь и питаетесь как эктоморф или даже мезоморф. Эндоморфы более склонны к тому, чтобы быть очень сильными и могущественными, так что поощряйте это! Поднимайте тяжелые веса и поднимайте их быстро. Преимущество тренировок, основанных на силе и мощности, заключается в том, что они сжигают МНОГО калорий, что приводит к потере жира. Круговая тренировка с отягощениями, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений, также является феноменальным способом сбросить лишний жир.
Так что не думайте, что вы должны бегать марафоны с эктоморфами. Примите свои природные способности и сосредоточьтесь на том, чтобы стать стройнее и сильнее.
Из-за более медленного метаболизма и преобладания инсулина вам следует быть немного осторожнее с углеводами. Большую часть вашего рациона должны составлять жиры и белки (и на самом деле жиров немного больше, чем белков, хотите верьте, хотите нет!). Только около 25% вашего рациона должны составлять углеводы, и лучше всего, если большая их часть будет приходиться на овощи. Крахмалистые углеводы (злаки, сахар и даже сладкие фрукты) будут иметь расцвет в вашем организме, поэтому максимально ограничьте их потребление. Сосредоточьтесь на объединении сил тренировок и постного питания, чтобы помочь вам достичь здорового процента жира в организме (18-22% для женщин). Вы будете чувствовать себя прекрасно, находясь в этой зоне! Воплотить это на практике может быть сложно. Чтобы получить помощь, нажмите здесь, чтобы узнать о плане питания для эндоморфов.
Принимая это
Я считаю, что знать устройство своего тела — это поучительно. Это не по ошибке, так почему я должен ненавидеть это?
Лично я сплошной мезоморф. Хотел бы я склоняться к экто-мезоморфной стороне, но это просто не я. Смотрю на гантель и напрягается мышца. Раньше меня называли «человек-оружие» (что немного ранило меня, когда я учился в старшей школе), но теперь я смирился с этим. Я замечаю, что если я пренебрегаю силовыми тренировками, то вместо потери мышечной массы я просто располнею. Здесь нет «длинного и худого», друзья. Что есть, то есть.
И я рад, что Бог выбрал меня таким. Он хорош в том, что делает, поэтому я не желаю чего-то другого.
Я надеюсь, что вы можете чувствовать то же самое.
Важно, чтобы вы понимали свой собственный фрейм и работали над тем, чтобы стать самой здоровой версией себя.
Для всех это будет выглядеть по-разному. Ваша тренировка может выглядеть не так, как у кого-то другого, и ваша тарелка с едой может выглядеть не так, как у кого-то другого.
Перестаньте критиковать собственное тело и начните принимать то, что вам дано.
Что такое нарушение обмена веществ и работает ли оно?
Метаболическая диета — это стиль питания, который отличается от большинства других диет. Вместо того, чтобы стремиться к установленному количеству калорий каждый день, вы чередуете ежедневное потребление калорий.
Хотя это явно диета с ограничением калорий, она обеспечивает большую гибкость в повседневной жизни. Сторонники диеты также считают, что она помогает «обмануть» ваш метаболизм, заставляя его работать усерднее, и в результате вы теряете вес.
Популярность метаболической диеты растёт, и вы, возможно, сомневаетесь, стоит ли вам её попробовать.
В этой статье рассматривается метаболическая диета, помогает ли она на самом деле сбросить вес, а также ее преимущества и недостатки.
Карта оценки диеты
- Общий балл: 2,88
- Потеря веса: 3
- Здоровое питание: 3,5
- Устойчивое развитие: 3
- Здоровье всего тела: 2
- Качество питания: 3,75
- Доказательная база: 2
ИТОГ: Метаболическая путаница диета — это стиль питания, который способствует чередованию между высококалорийными и низкокалорийными днями.
Несмотря на то, что она более гибкая, чем некоторые традиционные диеты, она все же является ограничительной диетой, которая может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что она более гибкая, чем некоторые традиционные диеты, она все же является ограничительной диетой, которая может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе.Метаболическая диета, также известная как цикличность калорий и смещение калорий.
Это стиль диеты, который позволяет вам чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни или периоды времени. Он также рекомендует регулярные физические упражнения, хотя и не имеет строгих требований к упражнениям.
Одним из способов применения диеты является чередование высококалорийной и низкокалорийной диеты через день. В качестве альтернативы вы можете питаться высококалорийной пищей в течение недели, а затем потреблять значительно меньше калорий на следующей неделе.
Дни с высоким и низким содержанием калорий будут выглядеть по-разному для каждого человека. Хотя формальных рекомендаций не существует, большинство программ предлагают около 2000 калорий или более в дни с более высоким потреблением и не более 1200 калорий в дни с низким потреблением.
Метаболическая диета похожа на модифицированное чередование дней голодания, которое включает в себя потребление 25% от вашего обычного потребления калорий в один день, а затем в течение дня можно есть все, что вы хотите (1).
Точно так же диета для метаболической путаницы предназначена для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм «в тонусе» из-за изменения потребления пищи (1).
Интересно, что подобные диеты связаны с лучшим контролем веса и долговременным соблюдением режима, поскольку они позволяют делать перерывы в низкокалорийной еде (2, 3, 4, 5).
Однако заметным отличием метаболической диеты является то, что она позволяет потреблять относительно больше калорий в низкокалорийные дни. Если предположить, что большинству людей требуется 1600–3000 калорий в день, 1200 калорий будут соответствовать примерно 40–75% вашего обычного потребления (6).
Хотя это по-прежнему ограничительная диета, ее сторонники считают, что она обеспечивает большую гибкость и более естественное соответствие типичному стилю питания.
То есть в некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше из-за таких факторов, как ваш график и уровень голода.
РезюмеДиета с метаболическим смещением, также известная как смещение калорий, представляет собой режим питания, при котором вы чередуете высококалорийное и низкокалорийное потребление изо дня в день или неделю за неделей.
Метаболическая диета, также называемая перераспределением калорий, поощряет ежедневные физические упражнения и прием пищи в количестве, меньшем, чем ваша дневная потребность в калориях. Поэтому у вас, вероятно, будет дефицит калорий, который со временем приведет к потере веса.
Сторонники диеты утверждают, что чередование высококалорийных и низкокалорийных дней «запутает» ваш метаболизм и заставит его работать тяжелее, поскольку ему придется адаптироваться к изменениям в потреблении калорий.
Хотя вы не можете «обмануть» свой метаболизм, вы можете предотвратить его замедление.
Доказано, что длительное ограничение калорий, обычное для многих диет для похудения, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) посредством процесса, называемого адаптивным термогенезом. Это делает ваше тело менее эффективным в сжигании калорий (7, 8, 9, 10).
Сторонники метаболической диеты считают, что она помогает избежать этого негативного эффекта, позволяя вашему телу периодически делать перерывы в периоды лишения калорий, тем самым предотвращая метаболические адаптации, которые препятствуют потере веса (7, 8, 9).).
Одно исследование 2014 года поддерживает эту идею. В исследовании сравнивали традиционное ограничение калорий со сдвигом калорий в течение 42 дней. Одна группа людей потребляла 1200 калорий в день, в то время как другая ограничивала потребление калорий в течение 11 дней, а затем 3 дня не ограничивала потребление (11).
У участников группы с ограничением калорий к концу исследования наблюдалось значительное снижение RMR, в то время как у участников диеты со сдвигом калорий сохранялся RMR до диеты (11).
Более того, те, кто придерживался диеты со сдвигом калорий, потеряли значительно больше веса, сообщали о меньшем голоде и лучше соблюдали диету. Авторы считают, что такой стиль питания обеспечивает большую гибкость, что облегчает его поддержание в долгосрочной перспективе (11).
С другой стороны, однолетнее высококачественное исследование с участием 100 участников не выявило существенных различий в потере веса между людьми, придерживавшимися диеты со сдвигом калорий, и теми, кто придерживался традиционного ограничения калорий (12).
Это может указывать на то, что эффективность диеты со временем снижается, но ученым необходимо провести дополнительные исследования для дальнейшего изучения.
Учитывая, что смещение калорий обеспечивает большую гибкость и перерывы в строгой диете, люди, которые придерживаются этого стиля питания, могут сообщать о большем удовлетворении, что делает его более устойчивым вариантом для снижения веса. Однако необходимы более долгосрочные исследования (13).
Большинство исследований показывают, что наиболее устойчивыми и здоровыми программами по снижению веса являются те, которые основаны на питательной диете и регулярных физических упражнениях для создания небольшого дефицита калорий, не превышающего примерно 500 калорий в день (14, 15).
РезюмеПоскольку большую часть времени на диете, связанной с нарушением обмена веществ, вы испытываете дефицит калорий, вы, скорее всего, похудеете. Однако название неточное, потому что эта диета не «сбивает с толку» и не «обманывает» ваш метаболизм.
Диета с нарушением обмена веществ может иметь и другие преимущества.
Обеспечивает гибкость
В отличие от традиционных диет с ограничением калорий, диета с нарушением обмена веществ позволяет вам более гибко подходить к выбору продуктов питания.
Поскольку формальных указаний нет, вы можете решить, сколько дней с высоким содержанием калорий вы хотите провести в заданный период времени.
Это также упрощает проведение мероприятий, связанных с едой, таких как дни рождения, праздничные обеды и вечеринки.
Чем более гибкой является диета, тем больше вероятность того, что вы будете ей следовать в долгосрочной перспективе (14, 15).
Меньше голода
В зависимости от того, как вы соблюдаете диету, вы можете испытывать меньше чувства голода.
При длительном соблюдении низкокалорийной диеты вы будете чувствовать себя голодным и усталым, потому что ваше тело не будет получать достаточно энергии для своих повседневных функций. Скорее всего, вы почувствуете сигналы тела, побуждающие вас к еде, такие как спазмы в животе и низкий уровень энергии (16, 17).
Это может привести к нездоровому компенсаторному поведению, такому как переедание и переедание, которые распространены среди людей, сидящих на диете (18, 19).
В отличие от чит-дней, которые предназначены для того, чтобы позволить вам есть неограниченное количество пищи, часто до ощущения переедания, метаболическая диета разработана для увеличения количества калорий хорошо спланированным и преднамеренным образом (18, 19).
В конечном счете, это может помочь вашему телу не чувствовать себя обделенным, бороться с чувством голода и предотвратить переедание. Тем не менее, вам может потребоваться съедать более 2000 калорий в дни с более высоким потреблением, в зависимости от вашего возраста, пола, размера тела и уровня активности.
РезюмеНесмотря на то, что это по-прежнему ограничительная диета, метаболическая диета позволяет делать «перерывы» из низкокалорийных дней. В зависимости от ваших потребностей в калориях это может обеспечить большую гибкость, меньше голода и меньше чувства лишения.
Несмотря на некоторые положительные стороны диеты, связанной с нарушением обмена веществ, она также имеет много недостатков.
Очень строгие ограничения
Вы можете несколько дней соблюдать высококалорийную диету, но большую часть времени вы должны соблюдать строгую низкокалорийную диету, не превышающую 1200 калорий в день.
Эта произвольная рекомендация по калориям проблематична, поскольку не учитывает индивидуальные различия, такие как возраст, пол, размер тела и уровень активности.
Без учета этого вы можете сильно недокормить свое тело.
Например, мужчине ростом 6 футов 4 дюйма (193 см) и весом 230 фунтов (104 кг) потребуется больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 0 дюймов (152 см) и весом 120 фунтов (54 кг). Поэтому важно выбрать цель калорий, основанную на уникальных потребностях вашего тела в калориях.
В противном случае очень ограничительные диеты, подобные этой, будет трудно поддерживать в течение длительного времени из-за чувства лишения, голода и отсутствия удовольствия. Лучшие диеты — это те, которые приносят удовлетворение, доставляют удовольствие и которым легко следовать.
Отсутствие исследований
Хотя теория метаболической диеты имеет смысл, исследований по этой теме не так много. Большинство доступных исследований сосредоточено на различных версиях смещения калорий и голодания через день, при этом между исследованиями мало согласия (20).
Кроме того, человеческий организм очень устроен и может легко адаптироваться к изменениям в потреблении калорий.
Ваш метаболизм не может «запутаться», как следует из названия этой диеты. Вместо этого он меняется в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день (21).
Предполагать, что ваш обмен веществ будет нарушен после случайного высококалорийного дня, совершенно упускается из виду его впечатляющая способность поддерживать работу вашего тела при ежедневных различиях в потреблении калорий.
Может быть неустойчивым
Несмотря на то, что сторонники диеты говорят, что она обеспечивает большую гибкость, она по-прежнему очень ограничительна, и ее может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
Хотя диета допускает периодические перерывы, большую часть времени вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, составляющей около 1200 калорий в день. Даже в этом случае «высококалорийные» дни для некоторых людей по-прежнему будут низкокалорийными, поскольку в большинстве вариантов диеты рекомендуется 2000 калорий в день.
Например, суточная потребность в калориях для мужчин обычно колеблется в пределах 2000–3000 калорий, в то время как женщинам обычно требуется 1600–2400 калорий в день.
Нижние пределы этих диапазонов подходят только для людей, которые практически не занимаются физической активностью (6).
Если вы не будете часто включать высококалорийные дни, например, через день, маловероятно, что это удовлетворит голод, возникающий в результате многих низкокалорийных дней подряд. В конечном счете, это может быть слишком обнищающим и трудным для поддержания.
Это по-прежнему диета
Несмотря на то, что она отличается от многих других диет и является более гибкой, диета с нарушением обмена веществ по-прежнему является ограничительной диетой, которая способствует быстрой потере веса.
Согласно исследованиям, большинство ограничительных диет не приводят к долгосрочной потере веса. Таким образом, вам может быть полезно вести более устойчивый здоровый образ жизни, который поощряет умеренный дефицит калорий за счет питательной диеты и повышенной физической активности (14, 15, 22, 23).
Благодаря этому подходу вы можете похудеть без необходимости строгой диеты.
РезюмеНесмотря на то, что вы можете похудеть на метаболической диете, она может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе из-за ее сильно ограничительного характера.
Хотя диета с нарушением обмена веществ может быть эффективной в краткосрочной перспективе, недостаточно исследований, подтверждающих ее долгосрочные преимущества.
Вы можете похудеть на этой диете, но ей может быть трудно следовать в течение длительного времени, потому что она очень низкокалорийная. Если вам нравится такой стиль питания или вы хотите попробовать его, лучше чаще проводить дни с более высоким содержанием калорий, чтобы не чувствовать себя обделенным и голодным.
Например, вы можете попробовать добавить 2 или 3 дня с более высокой калорийностью между днями с более низкой калорийностью в течение недели. Это даст вам большую гибкость в вашей диете, что может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, большинство исследований показали, что самый здоровый и устойчивый подход к снижению веса заключается в достижении умеренного дефицита калорий в размере около 500 калорий или меньше в день за счет употребления в основном необработанных продуктов и регулярных физических упражнений (14, 15).
Хотя вам, возможно, будет легче придерживаться диеты с метаболическим расстройством, чем других ограничительных диет, не ожидайте резких изменений в вашем метаболизме.
Несмотря на то, что с помощью этой диеты вы можете похудеть, это происходит не из-за нарушения обмена веществ. Скорее всего, потеря веса происходит из-за того, что большую часть времени вы находитесь в дефиците калорий, лучше контролируете свой голод и чувствуете себя менее обделенным, что облегчает соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.
Если вы хотите похудеть, но не хотите сильно ограничивать себя в еде, вам лучше вести здоровый образ жизни, который включает в себя употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление стрессом.
