Есть ли сахар во фруктах: Сахара во фруктах и ягодах

Одна из причин, почему добавленный сахар вреден, заключается в негативном влиянии большого количества фруктозы на организм.

Поэтому многие диетологи и приверженцы здорового образа жизни считают, что поскольку фрукты содержат фруктозу, они также вредны, как и добавленный сахар. Однако это большое заблуждение. Фруктоза вредна только в очень больших количествах, которое получить из фруктов достаточно сложно. Если у вас нет рекомендации от врача об ограничении тех или иных продуктов — не исключайте их из своего рациона. Есть их не вредно.

Если кратко:

Доказано, что фруктоза вредна для организма только в очень больших количествах. Во фруктах ее немного, поэтому фрукты есть можно.

Фрукты — это не только сахар

Помимо фруктозы, эти продукты содержат клетчатку, воду, кроме того, их необходимо разжевать перед тем, как проглотить. Это тоже влияет на усвоение фруктозы. Нужно время, чтобы съесть и переварить, например, яблоко: фруктоза попадает в печень медленно. Цельные продукты также очень питательны. В качестве перекуса большинству людей будет достаточно одного большого яблока, которое содержит 23 грамма сахара, 13 грамм из которых — это фруктоза. Для сравнения — в банке колы содержится 52 грамма сахара, 30 граммов из них — фруктоза. Кроме того, газированные напитки, в отличие от яблока, не имеют пищевой ценности, — поэтому они, напротив, чувство голода не утоляют, а лишь провоцируют переедание.

Разница между яблоком и сладкой газировкой еще и в скорости усвоения фруктозы. Из колы фруктоза поступает в печень быстро и в больших количествах, что со временем может привести к чрезвычайно негативным последствиям для организма. Из яблока и других фруктов, фруктоза поступает в печень медленно и в небольших количествах, — в привычной и не наносящей вред организму форме. Хотя употребление большого количества добавленного сахара вредно для большинства людей, к фруктам это не относится.

Если кратко:

Цельные продукты не вредны для здоровья. Благодаря тому, что фруктозы в них немного и она поступает в печень медленно, это не наносит вреда организму.

Фрукты содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов

Конечно, эти растительные продукты — это не только вода и фруктоза. В них много питательных веществ, важных для здоровья: клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других растительных соединений. Клетчатка, особенно растворимая, снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов и обеспечивает чувство сытости, — исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть. Кроме того, они содержат много витаминов и минералов, дефицит которых есть практически у каждого. Особенно в них много витамина С, калия и фолиевой кислоты.

Говоря о фруктах, обычно подразумевают большую группу продуктов. В природе встречаются тысячи различных съедобных представителей, и их питательный состав может сильно различаться.

Диетологи отмечают, что особенно полезно есть их с кожицей и готовить из них детокс-смузи для очищения организма. В кожуре фруктов много антиоксидантов и клетчатки. По этой причине ягоды считаются более полезными, — при пересчете на грамм маленькие ягоды содержат большее количество кожуры, чем крупные фрукты. Чтобы получить весь комплекс питательных веществ, — включайте в свой рацион разнообразные фрукты.

Если кратко:

Растительные продукты содержат большое количество важных питательных веществ: клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Польза фруктов для здоровья подтверждается исследованиями

Установлено, что люди, которые в среднем едят больше растительной пищи, меньше болеют. Многие исследования объединяют все такие продукты в одну категорию, однако существуют научные подтверждения пользы фруктов. Обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция снижает риск сердечных заболеваний на 7%.

Кроме того, исследование, проведенное в США с участием 9665 взрослых, показало, что потребление большого количества растительной пищи способствовало снижению риска диабета на 46% у женщин, однако среди мужчин такого эффекта не наблюдалось

Кроме того, одно исследование, в котором рассматривались продукты по отдельности, показало, что употребление овощей способствует снижению риска рака груди, а фруктов — нет. Многие другие результаты по данному направлению показали, что употребление их способствует снижению риска инфаркта и инсульта — двух основных причин смерти среди населения западных стран.

В отношении риска развития диабета 2 типа было обнаружено, что меньших риск развития этого заболевания наблюдался у тех, кто употреблял больше винограда, яблок и черники, причем потребление черники наиболее эффективно.

Несмотря на обнадеживающие выводы, главная проблема обсервационных исследований в том, что на основании полученных данных нельзя с уверенностью судить о наличии прямых причинно-следственных связей.

В целом, согласно полученным данным, очевидно, что эти растительные продукты невероятно полезны для здоровья.

Если кратко:

Наличие в рационе снижает риск развития опасных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и диабет 2 типа.

Фрукты полезны для похудения

Арбуз и лимон действительно могут помочь похудеть, ведь многие часто забывают, что растительные продукты невероятно сытные. Благодаря содержанию клетчатки и воды, а также потому, что их нужно тщательно разжевывать, фрукты хорошо насыщают.

Еще одно исследование было проведено среди девяти мужчин. В течении шести месяцев они питались только фруктами (82% ккал от общей калорийности рациона) и орехами (18% ккал от общей калорийности рациона). Неудивительно, что эти мужчины значительно похудели. Те, кто имел избыточный вес, похудели сильнее, чем мужчины с нормальным весом.

В целом, учитывая положительное влияние этих продуктов на чувство сытости, диетологи рекомендуют перекусывать ими, а не нездоровой пищей. Это особенно актуально для тех, кто хочет сбалансировать свое питание для похудения. Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.

Если кратко:

Яблочное похудение — не миф, поскольку яблоки и апельсины —  одни из самых сытных продуктов. Включив их в рацион, вы будете насыщаться быстрее и съедите меньшее количество пищи, чем обычно и в долгосрочной перспективе похудеете.

Когда фрукты есть нельзя

Несмотря на то, что они полезны для большинства людей, есть несколько причин, по которым некоторым стоит отказаться от них.

Одна из них — непереносимость. Например, употребление растительных продуктов может спровоцировать нарушение пищеварения у людей с непереносимостью углеводов из группы ФОДМАП (FODMAP) или вызвать аллергию.

Другая причина — это низкоуглеводная или кетогенная диета. Основная цель этих диет — снизить потребление углеводов настолько, чтобы для получения энергии мозг начал использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Для этого необходимо ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день, а иногда и до 20–30 граммов. Учитывая, что всего один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, очевидно, что фрукты при КЕТО диете есть нельзя, — даже один такой продукт в день может легко нарушить состояние кетоза. Разбираем, какие продукты можно и нельзя есть при КЕТО диете.

Если кратко:

Основные причины, по которым следует избегать растительные продукты — непереносимость или соблюдение очень низкоуглеводной или КЕТО диет.

От фруктовых соков и сухофруктов лучше отказаться

Несмотря на то, что цельные продукты очень полезны для большинства людей, следует исключить из рациона или снизить потребление фруктовых соков и сухофруктов.

Многие магазинные напитки не являются «настоящими». Они состоят из воды, смешанной с концентратом, и большого количества добавленного сахара. Даже если вы самостоятельно отжимаете сок или уверены в качестве покупного, старайтесь употреблять его в небольших количествах.

В таком продукте много сахара, примерно столько же, сколько в газировке. Поскольку в нем, в отличии от цельного продукта, нет клетчатки и его не нужно жевать, сахар из напитка поступает в организм очень быстро, что невероятно вредно. Тоже относится и к сухофруктам: в них много сахара и насыщают они хуже, поэтому их легко съесть очень много. Польза смузи где-то посередине между ранее рассматриваемыми вариантами. При этом смузи намного полезнее, чем сок.

Если кратко:

Несмотря на то, что фрукты невероятно полезны для здоровья, это не относится к сокам из них и сухофруктам, поскольку в них много сахара и их легко съесть больше, чем цельных продуктов.

Подводя итоги, стоит отметить, что растительные продукты полезны для большинства людей. Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным продуктам, поскольку они — это «настоящая» сытная пища с высоким содержанием питательных веществ. Однако их нельзя есть при индивидуальной непереносимости, а также при низкоуглеводной или КЕТО диете. Чтобы получить всю пользу, старайтесь включать в рацион разнообразные продукты, не употребляйте магазинные соки и ограничьте потребление сухофруктов. Мы рекомендуем придерживаться сбалансированного рациона и не увлекаться диетами. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии, где современным и эффективным инструментам снижения веса посвящен Модуль № 3.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Если сахар вреден, то почему фрукты полезны?

С наступлением лета в нашу жизнь вошли свежие и сочные фрукты и ягоды – ароматная клубника, спелая черешня, сладкий виноград, совсем скоро поспеют любимые многими арбузы и дыни. Сезон фруктов и овощей – замечательная возможность зарядить организм витаминами и полезными микроэлементами. Несмотря на то, что повсеместно можно услышать предостережения против употребления сахара, эксперты в области здорового питания призывают есть больше фруктов. Попробуем разобраться, полезны ли фрукты на самом деле.

В сахаре содержится то же самое количество калорий вне зависимости от того, употребляем мы фрукты или газированные напитки. Но риск для здоровья связан с употреблением слишком большого количества так называемого «свободного сахара» в рационе, в отличие от употребления сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

Сахар в пищевых продуктах и напитках присутствует в различных формах. Сахарные молекулы классифицируются как моносахариды (молекулы одного сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральный сахар, который представляет собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди, зная о вреде сахара, полагают, что это относится и к фруктам. Фруктоза вредна в избыточных количествах, но в случае употребления фруктов мы практически не сможем съесть слишком много фруктозы.

Другое дело, когда компании по производству продуктов питания добавляют «свободный сахар», и он поступает к нам в организм при потреблении продуктов и напитков. Не фрукты, а именно «свободный сахар» представляет риск для здоровья. Такие заболевания, как кариес и увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара, а не с употреблением того сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы в среднем мы потребляли не больше 50 г свободного сахара в день. Продукты, которые являются источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье, часто содержат большое количество калорий и не имеют большой пищевой ценности.

Рассмотрим бутылку фруктового сока – вам придётся съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы употребляете, выпив сок. Сок очень легко пьётся, а шесть апельсинов сразу вряд ли под силу съесть обычному человеку. Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям от другой пищи, что с течением времени может привести к увеличению веса.

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободного сахара, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые обеспечивают наш организм сбалансированной диетой и поддерживают наше здоровье. Для начала необходимо сказать, что фрукты – отличный источник клетчатки.

К примеру, банан обеспечит 20–25% (6 г) рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки в рационе важно для профилактики рака кишечника. Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, помогающий снизить кровяное давление, и флавоноиды, понижающие риск сердечных заболеваний.

Имеются данные о том, что употребление фруктов (отдельно и в сочетании со свежими овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.

Сегодня в обществе высокий спрос на здоровое питание, и люди часто обращаются к Интернету, книгам и журналам, чтобы узнать о пользе тех или иных продуктов. Однако Коран и хадисы нашего Пророка ﷺ 
ещё 1400 лет назад раскрыли всему исламскому сообществу ценную информацию о продуктах, которые должны быть включены в рацион каждого человека.

В Коране упоминаются многие фрукты и овощи, а также мясо, молоко, специи, полезные для здоровья. Среди некоторых фруктов и овощей, упомянутых в Коране и хадисах, есть арбузы, виноград, цитрусовые, оливки, инжир и финики. Среди перечисленных продуктов короли пользы, пожалуй, финики.

Эти удивительные фрукты содержат минералы и соли, благотворно воздействующие на сердце человека. Финики просто кладезь полезных веществ – в них есть медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, натрий, бор. Финики поддерживают кислотный баланс организма, усиливают иммунитет, предотвращают анемию. Только здесь мы найдём 23 вида важнейших аминокислот, которые не содержатся в других фруктах.

А ещё в финиках содержатся витамины группы В, А и С, ниацин, пантеоновая кислота, которые ускоряют процесс усвоения углеводов и регуляции уровня глюкозы в крови, что особенно немаловажно для людей, страдающих сахарным диабетом. С детства мы привыкли к бананам – этим суперпитательным и полезным фруктам, в составе бананов содержатся витамины А, В1, В2, В9, С, Е и минералы – железо, калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор и цинк.

Благодаря этим веществам употребление бананов весьма полезно при таких заболеваниях, как атеросклероз, анемия, гипертония, отёки, а также при заболеваниях кишечного тракта и запорах. А ещё, если у вас нет настроения, съешьте банан – содержащийся в нём серотонин помогает бороться с чувством депрессии.

Любители винограда могут порадоваться – в нём содержатся вещества, которые благотворно влияют на работу почек и печени, усиливают активность мозга и выработку свежей крови. Виноград богат железом, калием, железом и содержит глюкозу. Специалисты рекомендуют виноград людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, что очень актуально для граждан нашей страны.

Подытоживая вышеприведённую информацию, можно сказать следующее: когда дело доходит до источников сахара, попробуйте выбрать продукты, в которых содержится пониженное его количество. Утоляя жажду, вместо сладких напитков пейте чистую воду. А в свой рацион обязательно включайте финики, оливки, арбуз, гранаты и виноград.

САИДА ИБРАГИМОВА
 

Фрукты полезны или вредны?

Фрукты содержат немного сахара, но все равно полезны для здоровья. Цельные фрукты богаты питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. Только не переусердствуйте с фруктовыми соками и сухофруктами.

«Ешьте больше фруктов и овощей».

Вероятно, это самая распространенная в мире рекомендация по охране здоровья.

Большинство людей знают, что фрукты полезны, потому что это цельные необработанные продукты.

Многие фрукты тоже очень удобны. Некоторые люди называют их «природным фаст-фудом», потому что их очень легко носить с собой и готовить.

Однако фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они здоровы. Эта статья проливает некоторый свет на эту тему.

Многие исследования показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно (1, 2, 3).

Включает столовый сахар (сахарозу) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, оба из которых наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. В частности, фруктоза может оказывать негативное влияние на ваше метаболическое здоровье при употреблении в больших количествах (1).

Сейчас многие люди считают, что, поскольку добавление сахара потенциально может иметь негативные последствия, то же самое должно относиться и к фруктам, которые также содержат фруктозу.

Однако это ошибочное мнение. Фруктоза вредна только в больших количествах, а получить из фруктов избыточное количество фруктозы сложно. Для большинства людей количество сахара во фруктах безопасно для употребления.

Резюме

Данные свидетельствуют о том, что фруктоза может причинить вред при избыточном употреблении. Однако во фруктах недостаточно фруктозы, чтобы вызывать беспокойство.

При употреблении в пищу целых фруктов почти невозможно потреблять достаточное количество фруктозы, чтобы причинить вред.

Фрукты богаты клетчаткой и водой и обладают значительной устойчивостью к жеванию. По этой причине большинству фруктов требуется некоторое время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза медленно попадает в вашу печень.

Клетчатка не только замедляет прием пищи. Он имеет много преимуществ, особенно в случае растворимой клетчатки, которая содержится в некоторых цельных продуктах, таких как фрукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и помочь вашему организму перерабатывать сахар, а также может помочь вам чувствовать себя сытым (4, 5).

Если вы хотите похудеть, некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества клетчатки может снизить аппетит и способствовать снижению веса (6, 7).

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, насыщают. Если вы хотите перекусить, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя сытым после того, как съедите одно большое яблоко Golden Delicious, которое содержит 2 грамма клетчатки и 22 грамма сахара, 13 из которых — фруктоза (8).

Сравните это с банкой газировки на 16 унций (473 мл), которая содержит 0 граммов клетчатки и 52 грамма сахара, 30 из которых фруктоза (9).

Сладкие напитки содержат большое количество калорий, но могут вызывать чувство голода. Так что они не являются хорошей альтернативой закускам из цельных продуктов (10).

Кроме того, когда фруктоза быстро и в больших количествах попадает в печень, со временем она может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Вот что происходит, когда вы пьете газировку.

В качестве альтернативы, употребление в пищу кусочка фрукта означает, что фруктоза поступает в печень медленно и в небольших количествах. В этом случае ваш организм хорошо приспособлен к перевариванию фруктозы.

Таким образом, хотя употребление большого количества добавленного сахара может быть вредным для большинства людей, это обычно не относится к фруктам.

Резюме

Цельные фрукты содержат клетчатку, и их пережевывание и переваривание требуют времени. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым, и ваше тело легко переносит небольшое количество фруктозы.

Конечно, фрукты содержат гораздо больше, чем просто клетчатку и фруктозу.

Они также содержат много питательных веществ, важных для здоровья, включая витамины, минералы и множество антиоксидантов и других растительных соединений.

Более того, фрукты, как правило, богаты несколькими витаминами и минералами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту.

Конечно, фрукты — это целая группа продуктов питания. В природе встречаются тысячи различных съедобных фруктов, и состав их питательных веществ может сильно различаться.

Итак, если вы хотите максимизировать пользу фруктов для здоровья, сосредоточьтесь на «суперфруктах», богатых питательными веществами. Есть полезные фрукты на любой вкус, от яблок и клубники до слив и папайи.

Кожица фруктов обычно богата антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды, у которых больше кожуры, грамм на грамм, чем у других фруктов, часто считаются частью здорового питания (11).

Также рекомендуется менять пищу и есть разные фрукты, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

Резюме

Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Многочисленные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют меньший риск различных заболеваний.

Употребление фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Многие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта — двух основных причин смерти в западных странах (12, 13, 14).

Один обзор исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% (15).

Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск развития диабета 2 типа

Исследование, в котором приняли участие 9 665 взрослых жителей США, показало, что высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития диабета у женщин на 46%. Однако в этом исследовании не было различий у мужчин (16).

Большое исследование 2013 года изучало, как различные виды фруктов влияют на риск развития диабета 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что люди, которые потребляли больше всего винограда, яблок и черники, имели самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект (17).

Одна из проблем наблюдательных исследований заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруженные ими связи являются прямыми причинно-следственными связями.

Однако несколько рандомизированных контролируемых испытаний (реальные эксперименты на людях) показали, что увеличение потребления фруктов может снизить кровяное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить регулирование уровня сахара в крови у людей с диабетом (18, 19).

В целом, из данных становится ясно, что фрукты имеют значительную пользу для здоровья.

Резюме

Многочисленные данные показывают, что высокое потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Фрукты невероятно сытные. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь замена некоторых калорийных продуктов в вашем рационе на менее калорийные продукты, такие как фрукты. Это может означать, что во время перерыва вы съедите апельсин вместо батончика мюсли.

В небольшом исследовании 2013 года участники либо ели сырые фрукты и овощи, либо пили сок перед едой. Участники с избыточным весом или ожирением чувствовали себя более сытыми после употребления фруктов и овощей и ели меньше. Употребление сока было не таким эффективным, как употребление фруктов и овощей (20).

В целом, если вы хотите похудеть, возможно, вам будет полезно увеличить количество фруктов в своем рационе.

Вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы составить план здорового похудения. Они могут помочь вам сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью и заменить их низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты.

Резюме

Замена высококалорийных продуктов в вашем рационе менее калорийными продуктами, такими как фрукты, может помочь вам похудеть. Врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать продукты, которые могут способствовать снижению веса и в то же время снабжать вас необходимыми питательными веществами.

Несмотря на то, что фрукты могут быть частью здоровой диеты для большинства людей, некоторым может потребоваться их избегать по определенным причинам.

Одной из возможных причин является пищевая непереносимость или аллергия. Например, употребление определенных фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью FODMAP. Также возможна аллергия на некоторые фрукты.

Людям, которые придерживаются очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, также следует избегать фруктов. Основная цель кетогенной диеты — резко сократить потребление углеводов, чтобы ваше тело изменило способ переработки сахара и жира в энергию. Этот сдвиг называется кетозом.

Чтобы возник кетоз, необходимо ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день, а иногда и до 20 граммов в день (21).

Учитывая, что один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, фрукты могут не подходить для этой диеты. Если вы планируете придерживаться очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы узнать, какие фрукты вам подходят.

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом следует избегать фруктов, но это миф (22).

На самом деле, фрукты — это здоровый выбор для людей с диабетом. Если у вас диабет, просто убедитесь, что вы отслеживаете фрукты, которые вы едите, в своем плане питания, как и любую другую пищу.

Резюме

Возможно, вам придется избегать фруктов, если у вас пищевая аллергия или непереносимость, или если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Цельные фрукты очень полезны для большинства людей, но лучше избегать замены фруктов фруктовым соком или сухофруктами.

Даже если вы получаете 100% натуральный фруктовый сок, потребляйте его умеренно. Во фруктовом соке много сахара — примерно столько же, сколько в подслащенном напитке.

Поскольку сок не содержит клетчатки и не требует устойчивости к пережевыванию для замедления потребления, легко принять большое количество сахара за короткое время.

Обычно сухофрукты содержат мало воды и могут быть очень концентрированными. Поскольку они маленькие, их часто легко съесть в больших количествах — больше, чем если бы вы ели свежую версию. Но сухофрукты — это переносимая пища, которая хорошо хранится, и это лучше, чем вообще отсутствие фруктов.

Фруктовые коктейли могут быть полезными, поскольку они обычно содержат цельные фрукты, но общая питательная ценность зависит от того, что еще вы добавите. Смешивание кусочков цельных фруктов с водой или льдом может стать отличной альтернативой магазинному фруктовому соку, богатому клетчаткой.

Резюме

Фруктовые соки и сухофрукты могут быть частью здорового питания, но они не являются целыми фруктами. Вы можете помнить о размерах порций, так как легко съесть много этих продуктов быстро.

Какие фрукты самые полезные? Есть много разных способов ответить на этот вопрос.

Поскольку большинство людей в Соединенных Штатах не едят достаточно фруктов, самыми полезными фруктами могут быть вообще любые фрукты — если вы находите способы добавлять их в свой рацион (23).

Это может означать выбор доступных фруктов, которые легко найти. Старайтесь выбирать фрукты, которые вам понравится есть. Употребление в пищу разнообразных фруктов — отличный способ убедиться, что вы покрываете свои потребности в питании.

Если вы соблюдаете специальную диету, спросите у врача или диетолога, как выбрать фрукты, наиболее подходящие для ваших нужд.

Вот пять полезных фруктов, которые также являются более дешевыми вариантами:

1. Арбуз

Арбуз, как правило, является одним из самых дешевых фруктов, фунт за фунтом, особенно если вы покупаете его во время летнего сезона сбора урожая.

Это хрустящее лакомство, если его нарезать дольками или кубиками. Вы также можете положить арбуз в блендер, чтобы сделать свежий сок.

2. Бананы

Бананы — быстрый и легкий источник энергии. Вы можете съесть их на ходу или нарезать на ломтик тоста с арахисовым маслом.

И если у вас есть бананы, которые слишком долго лежат на прилавке, они не должны пропадать. Вы можете использовать их для приготовления бананового хлеба или другой выпечки.

3. Апельсины

Как и бананы, апельсины прекрасно подходят для перекуса. Вы также можете разрезать целый апельсин на дольки, положить их в морозильную камеру и вытащить замороженные дольки, чтобы съесть их в жаркий день.

Консервированные мандарины в соке обычно доступны по цене и их легко найти в магазинах. Они тоже быстро готовятся. Их можно есть прямо из упаковки или добавлять в салаты или йогурт.

4. Яблоки

Целое неочищенное яблоко обычно дает больше сытости, чем яблочный сок или яблочное пюре, поскольку в нем больше клетчатки. Вы можете использовать ломтики яблока с кожурой (кожей) в качестве начинки для овсяных хлопьев или полакомиться ими с сыром и крекерами.

Вы также можете не снимать кожуру при приготовлении выпечки, например маффинов, в состав которых входят мелко нарезанные яблоки. Если вы не возражаете против более мелких кусочков яблока в своем рецепте, вы даже можете натереть яблоко на терке для сыра.

5. Дыня

Дыня – богатый источник витамина А. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 30% суточной нормы (24).

Дыня является классическим ингредиентом фруктового салата и по другим причинам. По весу он, как правило, дешевле, чем другие фрукты. А поскольку мускусная дыня относительно велика, она имеет большое значение, если накормит толпу.

Поскольку дыня очень сладкая, она удивительно хорошо сочетается с острыми и солеными вкусами. Возможно, вы пробовали это сочетание с арбузом, но вы также можете сочетать нарезанную дыню с соком лайма и небольшим количеством приправы чили-лайм. Добавьте также свежую мяту, если она у вас есть.

Фрукты полезны для большинства людей.

Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам. Скорее, они богаты питательными веществами и насыщают.

Если вы переносите фрукты и не придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, обязательно ешьте фрукты.

Старайтесь есть больше цельных фруктов в рамках здоровой диеты из цельных продуктов, чтобы насладиться их преимуществами для здоровья.

Только одно

Скорее всего, вы не получаете достаточно фруктов в своем рационе. В 2019 году только около 12% взрослых американцев ели рекомендуемое ежедневное количество фруктов (23).

Иногда ответ не так прост, как потянуться за бананом вместо шоколадки. В зависимости от того, где вы живете, может быть трудно получить доступ к свежим, здоровым продуктам, таким как фрукты.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пищевых десертах и ​​о решениях, над которыми работают люди, чтобы изменить мир к лучшему.

Было ли это полезно?

Фрукты полезны или вредны?

Фрукты содержат немного сахара, но все равно полезны для здоровья. Цельные фрукты богаты питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. Только не переусердствуйте с фруктовыми соками и сухофруктами.

«Ешьте больше фруктов и овощей».

Вероятно, это самая распространенная в мире рекомендация по охране здоровья.

Большинство людей знают, что фрукты полезны, потому что это цельные необработанные продукты.

Многие фрукты тоже очень удобны. Некоторые люди называют их «природным фаст-фудом», потому что их очень легко носить с собой и готовить.

Однако фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они здоровы. Эта статья проливает некоторый свет на эту тему.

Многие исследования показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно (1, 2, 3).

Включает столовый сахар (сахарозу) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, оба из которых примерно наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. В частности, фруктоза может оказывать негативное влияние на ваше метаболическое здоровье при употреблении в больших количествах (1).

Сейчас многие люди считают, что, поскольку добавление сахара потенциально может иметь негативные последствия, то же самое должно относиться и к фруктам, которые также содержат фруктозу.

Однако это ошибочное мнение. Фруктоза вредна только в больших количествах, а получить из фруктов избыточное количество фруктозы сложно. Для большинства людей количество сахара во фруктах безопасно для употребления.

Резюме

Данные свидетельствуют о том, что фруктоза может причинить вред при избыточном употреблении. Однако во фруктах недостаточно фруктозы, чтобы вызывать беспокойство.

При употреблении в пищу целых фруктов почти невозможно потреблять достаточное количество фруктозы, чтобы причинить вред.

Фрукты богаты клетчаткой и водой и обладают значительной устойчивостью к жеванию. По этой причине большинству фруктов требуется некоторое время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза медленно попадает в вашу печень.

Клетчатка не только замедляет прием пищи. Он имеет много преимуществ, особенно в случае растворимой клетчатки, которая содержится в некоторых цельных продуктах, таких как фрукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и помочь вашему организму перерабатывать сахар, а также может помочь вам чувствовать себя сытым (4, 5).

Если вы хотите похудеть, некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества клетчатки может снизить аппетит и способствовать снижению веса (6, 7).

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, насыщают. Если вы хотите перекусить, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя сытым после того, как съедите одно большое яблоко Golden Delicious, которое содержит 2 грамма клетчатки и 22 грамма сахара, 13 из которых — фруктоза (8).

Сравните это с банкой газировки на 16 унций (473 мл), которая содержит 0 граммов клетчатки и 52 грамма сахара, 30 из которых фруктоза (9).

Сладкие напитки содержат большое количество калорий, но могут вызывать чувство голода. Так что они не являются хорошей альтернативой закускам из цельных продуктов (10).

Кроме того, когда фруктоза быстро и в больших количествах попадает в печень, со временем она может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Вот что происходит, когда вы пьете газировку.

В качестве альтернативы, употребление в пищу кусочка фрукта означает, что фруктоза поступает в печень медленно и в небольших количествах. В этом случае ваш организм хорошо приспособлен к перевариванию фруктозы.

Таким образом, хотя употребление большого количества добавленного сахара может быть вредным для большинства людей, это обычно не относится к фруктам.

Резюме

Цельные фрукты содержат клетчатку, и их пережевывание и переваривание требуют времени. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым, и ваше тело легко переносит небольшое количество фруктозы.

Конечно, фрукты содержат гораздо больше, чем просто клетчатку и фруктозу.

Они также содержат много питательных веществ, важных для здоровья, включая витамины, минералы и множество антиоксидантов и других растительных соединений.

Более того, фрукты, как правило, богаты несколькими витаминами и минералами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту.

Конечно, фрукты — это целая группа продуктов питания. В природе встречаются тысячи различных съедобных фруктов, и состав их питательных веществ может сильно различаться.

Итак, если вы хотите максимизировать пользу фруктов для здоровья, сосредоточьтесь на «суперфруктах», богатых питательными веществами. Есть полезные фрукты на любой вкус, от яблок и клубники до слив и папайи.

Кожица фруктов обычно богата антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды, у которых больше кожуры, грамм на грамм, чем у других фруктов, часто считаются частью здорового питания (11).

Также рекомендуется менять пищу и есть разные фрукты, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

Резюме

Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Многочисленные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют меньший риск различных заболеваний.

Употребление фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Многие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта — двух основных причин смерти в западных странах (12, 13, 14).

Один обзор исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% (15).

Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск развития диабета 2 типа

Исследование, в котором приняли участие 9 665 взрослых жителей США, показало, что высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития диабета у женщин на 46%. Однако в этом исследовании не было различий у мужчин (16).

Большое исследование 2013 года изучало, как различные виды фруктов влияют на риск развития диабета 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что люди, которые потребляли больше всего винограда, яблок и черники, имели самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект (17).

Одна из проблем наблюдательных исследований заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруженные ими связи являются прямыми причинно-следственными связями.

Однако несколько рандомизированных контролируемых испытаний (реальные эксперименты на людях) показали, что увеличение потребления фруктов может снизить кровяное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить регулирование уровня сахара в крови у людей с диабетом (18, 19).

В целом, из данных становится ясно, что фрукты имеют значительную пользу для здоровья.

Резюме

Многочисленные данные показывают, что высокое потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Фрукты невероятно сытные. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь замена некоторых калорийных продуктов в вашем рационе на менее калорийные продукты, такие как фрукты. Это может означать, что во время перерыва вы съедите апельсин вместо батончика мюсли.

В небольшом исследовании 2013 года участники либо ели сырые фрукты и овощи, либо пили сок перед едой. Участники с избыточным весом или ожирением чувствовали себя более сытыми после употребления фруктов и овощей и ели меньше. Употребление сока было не таким эффективным, как употребление фруктов и овощей (20).

В целом, если вы хотите похудеть, возможно, вам будет полезно увеличить количество фруктов в своем рационе.

Вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы составить план здорового похудения. Они могут помочь вам сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью и заменить их низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты.

Резюме

Замена высококалорийных продуктов в вашем рационе менее калорийными продуктами, такими как фрукты, может помочь вам похудеть. Врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать продукты, которые могут способствовать снижению веса и в то же время снабжать вас необходимыми питательными веществами.

Несмотря на то, что фрукты могут быть частью здоровой диеты для большинства людей, некоторым может потребоваться их избегать по определенным причинам.

Одной из возможных причин является пищевая непереносимость или аллергия. Например, употребление определенных фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью FODMAP. Также возможна аллергия на некоторые фрукты.

Людям, которые придерживаются очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, также следует избегать фруктов. Основная цель кетогенной диеты — резко сократить потребление углеводов, чтобы ваше тело изменило способ переработки сахара и жира в энергию. Этот сдвиг называется кетозом.

Чтобы возник кетоз, необходимо ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день, а иногда и до 20 граммов в день (21).

Учитывая, что один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, фрукты могут не подходить для этой диеты. Если вы планируете придерживаться очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы узнать, какие фрукты вам подходят.

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом следует избегать фруктов, но это миф (22).

На самом деле, фрукты — это здоровый выбор для людей с диабетом. Если у вас диабет, просто убедитесь, что вы отслеживаете фрукты, которые вы едите, в своем плане питания, как и любую другую пищу.

Резюме

Возможно, вам придется избегать фруктов, если у вас пищевая аллергия или непереносимость, или если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Цельные фрукты очень полезны для большинства людей, но лучше избегать замены фруктов фруктовым соком или сухофруктами.

Даже если вы получаете 100% натуральный фруктовый сок, потребляйте его умеренно. Во фруктовом соке много сахара — примерно столько же, сколько в подслащенном напитке.

Поскольку сок не содержит клетчатки и не требует устойчивости к пережевыванию для замедления потребления, легко принять большое количество сахара за короткое время.

Обычно сухофрукты содержат мало воды и могут быть очень концентрированными. Поскольку они маленькие, их часто легко съесть в больших количествах — больше, чем если бы вы ели свежую версию. Но сухофрукты — это переносимая пища, которая хорошо хранится, и это лучше, чем вообще отсутствие фруктов.

Фруктовые коктейли могут быть полезными, поскольку они обычно содержат цельные фрукты, но общая питательная ценность зависит от того, что еще вы добавите. Смешивание кусочков цельных фруктов с водой или льдом может стать отличной альтернативой магазинному фруктовому соку, богатому клетчаткой.

Резюме

Фруктовые соки и сухофрукты могут быть частью здорового питания, но они не являются целыми фруктами. Вы можете помнить о размерах порций, так как легко съесть много этих продуктов быстро.

Какие фрукты самые полезные? Есть много разных способов ответить на этот вопрос.

Поскольку большинство людей в Соединенных Штатах не едят достаточно фруктов, самыми полезными фруктами могут быть вообще любые фрукты — если вы находите способы добавлять их в свой рацион (23).

Это может означать выбор доступных фруктов, которые легко найти. Старайтесь выбирать фрукты, которые вам понравится есть. Употребление в пищу разнообразных фруктов — отличный способ убедиться, что вы покрываете свои потребности в питании.

Если вы соблюдаете специальную диету, спросите у врача или диетолога, как выбрать фрукты, наиболее подходящие для ваших нужд.

Вот пять полезных фруктов, которые также являются более дешевыми вариантами:

1. Арбуз

Арбуз, как правило, является одним из самых дешевых фруктов, фунт за фунтом, особенно если вы покупаете его во время летнего сезона сбора урожая.

Это хрустящее лакомство, если его нарезать дольками или кубиками. Вы также можете положить арбуз в блендер, чтобы сделать свежий сок.

2. Бананы

Бананы — быстрый и легкий источник энергии. Вы можете съесть их на ходу или нарезать на ломтик тоста с арахисовым маслом.

И если у вас есть бананы, которые слишком долго лежат на прилавке, они не должны пропадать. Вы можете использовать их для приготовления бананового хлеба или другой выпечки.

3. Апельсины

Как и бананы, апельсины прекрасно подходят для перекуса. Вы также можете разрезать целый апельсин на дольки, положить их в морозильную камеру и вытащить замороженные дольки, чтобы съесть их в жаркий день.

Консервированные мандарины в соке обычно доступны по цене и их легко найти в магазинах. Они тоже быстро готовятся. Их можно есть прямо из упаковки или добавлять в салаты или йогурт.

4. Яблоки

Целое неочищенное яблоко обычно дает больше сытости, чем яблочный сок или яблочное пюре, поскольку в нем больше клетчатки. Вы можете использовать ломтики яблока с кожурой (кожей) в качестве начинки для овсяных хлопьев или полакомиться ими с сыром и крекерами.

Вы также можете не снимать кожуру при приготовлении выпечки, например маффинов, в состав которых входят мелко нарезанные яблоки. Если вы не возражаете против более мелких кусочков яблока в своем рецепте, вы даже можете натереть яблоко на терке для сыра.

5. Дыня

Дыня – богатый источник витамина А. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 30% суточной нормы (24).

Дыня является классическим ингредиентом фруктового салата и по другим причинам. По весу он, как правило, дешевле, чем другие фрукты. А поскольку мускусная дыня относительно велика, она имеет большое значение, если накормит толпу.

Поскольку дыня очень сладкая, она удивительно хорошо сочетается с острыми и солеными вкусами. Возможно, вы пробовали это сочетание с арбузом, но вы также можете сочетать нарезанную дыню с соком лайма и небольшим количеством приправы чили-лайм. Добавьте также свежую мяту, если она у вас есть.

Фрукты полезны для большинства людей.

Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам. Скорее, они богаты питательными веществами и насыщают.

Если вы переносите фрукты и не придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, обязательно ешьте фрукты.

Старайтесь есть больше цельных фруктов в рамках здоровой диеты из цельных продуктов, чтобы насладиться их преимуществами для здоровья.

Только одно

Скорее всего, вы не получаете достаточно фруктов в своем рационе. В 2019 году только около 12% взрослых американцев ели рекомендуемое ежедневное количество фруктов (23).