Подъем ног на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине Author: AtletIQ: on Подъем ног в висе на перекладине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

какие мышцы работают, что развивает упражнение, техника выполнения

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота, отличный метод проверить свои силы или внедрить в свои тренировки для прогрессирования. Рассмотрим преимущества и недостатки, изучим технику выполнения, а также узнаем, как научиться выполнять данное упражнение и подготовить к нему мышцы.

Содержание

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Поднятие ног к перекладине развивает силу, выносливость прямой мышцы живота, в особенности нижней ее части. Также техника влияет и на глубокие мышцы пресса, которые реже включаются в простых скручиваниях.
• Поскольку техника сложная, упражнение позволит добиться прогресса в развитии мышц живота. Также этому способствует стабилизация положения мышцами кора, которые избавят от лишнего раскачивания и инерции.
• Поднос ног к перекладине позволяют не только получить кубики пресса, но и значительно повысить их силу, подготавливая к сложным базовым упражнениям с отягощением.
• Существуют упрощенные вариации упражнения, позволяющие новичкам со временем подготовиться к полному подъему ног с касанием перекладины.
• Укрепляют хват и выносливость вспомогательных мышц, участвующих в висе. Повышают силу связок и сухожилий.

Минусы:

• Подъем ног к турнику не подходит начинающим атлетам на начальном этапе тренировок, поскольку требуют не только подготовленных мышц живота, но и крепких мышц-стабилизаторов и хвата, которые развиваются со временем.
• Поскольку техника является непростой, неподготовленным мышцам приходится выполнять движение за счет инерции и рывков, что приводит к травмам.
• Техника может доставлять дискомфорт кистям, плечам и рукам. Чаще всего, слабый связочный аппарат не позволяет полноценно тренировать целевую мускулатуру, поскольку руки устают раньше достижения усталости в мышцах живота.
• Высокий риск падения из-за скольжения ладоней. Обезопасить себя можно с помощью использования магнезии или специальных лямок.

Какие мышцы работают

• Прямая мышца живота, в особенности нижняя часть.
• Внешние и внутренние косые мышцы, как вспомогательные.

Руки, плечи и кисти находятся в статическом напряжении, поскольку ответственны за вис. Также небольшую нагрузку испытывают четырехглавые мышцы бедра при подъеме ног в нижней половине амплитуды.

Как научиться поднимать ноги к перекладине

К данному упражнению можно подготовиться следующими несложными способами:

1. Подъем согнутых колен. Выполняется вариант так же в висе, но при этом нагрузка на мышцы живота значительно снижается. Необходимо поднимать согнутые колени таким образом, чтобы бедра находились в верхней точке не ниже горизонтальной линии. Слишком высоко колени поднимать не нужно, важно чувствовать постоянное напряжение в прямой мышце.
2. Подъем ног поочередно. Этот вариант так же значительно уменьшает нагрузку на мышцы пресса, но требует не меньшей стабилизации для того, чтобы таз не скручивался по сторонам. Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы живота и с выдохом поднять одну ногу параллельно полу, медленно опуская на выдохе. Точно так же и на другую сторону.
3. Уголок. Удержание статического напряжения мышц живота позволит повысить силу, в особенности медленных волокон. Старайтесь удерживать ноги горизонтально столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время выполнения.

Техника выполнения

1. Повисните на турнике, поместив ладони по ширине плечевых суставов. Выпрямите ноги, свободно свисая над полом.
2. С выдохом поднимите прямые ноги в уголок и с середины амплитуды мышцами живота выталкивайте ноги как можно ближе к перекладине, при этом не раскачиваясь. Подготовленные могут касаться турника носками. Если тяжело поднимать прямые ноги, можно немного согнуть колени.
3. На вдохе медленно опускайте ноги вниз, выполняйте негативную фазу концентрированно.
4. Новое повторений старайтесь не выполнять инерцией и рывком, поднимайте ноги только за счет силы мышц живота.

Как внедрить в тренировку: рекомендации

Выполнять упражнение лучше не на начальном этапе тренировок, а уже после базовой подготовки мышц к нагрузке. Сначала лучше освоить такие простые упражнения, как скручивания на полу, подъем ног лежа и косые скручивания, только потом уже переходить к подготовительным упражнениям для подъема ног к перекладине.

Использовать упражнение можно как в силовых тренировках на массу, а также для похудения и повышения выносливости, например в кроссфите и интервальных тренировках.

В силовых тренировках подъем ног актуально использовать в совокупности со скручиваниями на наклонной скамье, развивая верхнюю часть прямой мышцы живота, а также упражнениями для косых мышц живота. Количество повторений зависит от подготовки, желательно выполнять подъемы на максимальное количество повторений, чтобы в мышцах ощущалось жжение.

Не выполняйте упражнения на пресс чаще, чем 3 раза в неделю, но и игнорировать их не нужно, поскольку мышцы живота – это стабилизаторы позвоночника, которые должны поддерживать спину в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Поднимание ног к перекладине в видео формате

варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике

Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.

Содержание

Преимущества подъем в висе на турнике

• Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
• Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
• Укрепление мышц кора.
• Профилактика паховых и пупочных грыж.
• Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

• Прямая мышца живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Портняжная мышца.
• Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника подъема ног к перекладине

Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).

При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.

Техника:

1. Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
3. Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

• В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
• Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.

Как научиться делать подъем ног к перекладине

Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.

Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:

1. Подъем ног лежа на полу или скамье.
2. Скручивания.
3. Упражнение «книжка» сидя на лавке.
4. Упражнение «планка».

Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Рекомендации

• Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
• Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
• Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).

Чем заменить упражнение

Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:

1. Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
2. Упражнение «скалолаз».
3. Подведение ног к груди в TRX-петлях.

Подъем ног на турнике в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Упражнение подъем ног в висе: техника, секреты, видео

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Во время выполнения такого упражнения задействована прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра. Однако во время подъема ног в висе в первую очередь задействуются мышцы-сгибатели бедра, их достаточно сложно прощупать, ведь они относятся к тем, которые глубоко залегают. Также участвует и прямая мышца бедра. Косые мышцы живота также включаются в работу, они же расположены по бокам туловища.

Наибольшая нагрузка все же приходится именно на мышцы живота. А вот бедренные мышцы помогают поднимать ноги до угла 30-45 градусов. Но в чем же заключается преимущество такого упражнения?

Есть мнение, что именно нижнюю часть живота проработать достаточно сложно. Если в верхней части кубики будут прорисовываться через короткий промежуток времени при усиленных занятиях, то ради красивого рельефа в нижней части придется немного попотеть. Потому подъем ног в висе принято считать одним из самых эффективных упражнений для таких целей. При этом если во время тренировки добавить скручивания корпуса из одной сторону в другую, то это поможет дополнительно повысить нагрузку на косые мышцы живота и проработать их.

Отдельно стоит уточнить относительно силы рук во время такого упражнения. Если у человека достаточно слабые руки, то есть хват быстро ослабевает, то для таких случаев существуют специальные лямки, которые закрепляют кисти рук на перекладине.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Секреты подъема ног в висе и некоторые рекомендации

Как достичь 100% эффекта от упражнения? Об этом рассказывают опытные спортсмены, которые делятся своими секретами:

• движения всегда должны выполняться чисто, а также не стоит использовать силу инерции во время выполнения упражнения;
• в верхней точке упражнения можно дополнительно не только задержаться на несколько секунд, но и напрягать мышцы живота более усердно;
• лямки или кистевые ремни – это очень хорошее решение для тех случаев, когда руки расцепляются на перекладине. Также хороши тогда, когда руки спортсмена не в состоянии выдержать его вес;
• для тех, кто уже давно освоил это упражнение, можно усложнить задание и использовать отягощение. Отличным вариантом будут гантели или же блины между ступнями ног.

Что делать тем спортсменам, у которых слишком большой вес? В таких случаях рекомендуется использовать не турник, а специальные брусья со спинкой.

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Видео «Техника подъема ног к турнику»

Подъем ног в висе (техника выполнения)

Внимание: выполняйте упражнение медленно и сфокусировано, так как понадобится время, чтобы его освоить. Не торопитесь добавлять отягощения, веса тела будет достаточно.

Для начала научитесь сохранять баланс, чтобы не раскачивать корпус. По мере роста тренированности, можно удерживать гантель между ступней.

Тем не менее, будьте осторожны, используя дополнительный вес в этом упражнении. Если добавляете много и слишком быстро, есть риск возникновения грыжи.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняется в тренажере для подъема ног с поддержкой спины. Это делает его проще за счет фиксации спины и возможности удерживать корпус, поставив локти и руки на боковые упоры.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног в висе на перекладине считается изолирующим упражнением. Тем не менее здесь в работу вовлекается несколько мышечных групп.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота. Вместе с ней в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие вес тела на турнике.

Вспомогательную функцию выполняют подвздошно-поясничные мышцы.

Чем заменить упражнение

Это упражнение не подходит для новичков, и даже средний уровень подготовки испытывает с ним трудности. Оно под силу только продвинутым занимающимся.

Средний уровень начинает осваивать движение, выполняя его упрощенный вариант – подъем коленей в висе на перекладине.

Что касается новичков, то им лучше подходить к упражнению подъем ног на перекладине издалека, практикуя похожие по биомеханике движения, но в более подходящих вариациях.

Например, начать с подъема ног лежа, а затем перейти к подъему коленей в упоре.

После того, как вы справитесь с подъемом коленей в правильной технике на 20-30 повторений, можно переходить на следующий уровень — поднимать прямые ноги. И только после успеха в этом движении можно осваивать упражнения на пресс в висе.

Советы и рекомендации

Главная проблема, ограничивающая подъем прямых или согнутых ног в висе — это недостаточная сила хвата.

Независимо от уровня физической подготовки, пальцы рук разжимаются раньше, чем устает пресс.

В итоге вы вынуждены прекратить выполнение движения, так как пальцы уже не могут держать тело в висе на перекладине. Постепенно это приводит к тому, что пресс хронически недорабатывает.

В некоторой степени пользу от такой ситуации могут получить те, кто работает на массу и силу.

Для таких людей пресс на перекладине может дать тройную пользу. Особенно, если подъемы ног перед собой выполняются последним упражнением в тренировке:

1. Тренировка мышц живота. Пусть не самая эффективная, но достаточно силовая. А это то, что нужно при занятиях направленных на рост мышечной массы
2. Тренировка хвата. Ведь вам приходится удерживать силой кистей и предплечий вес тела
3. Происходит cамопроизвольное вытяжение позвоночника. В конце силовой тренировки, после выполнения упражнений с компрессионной нагрузкой на позвоночник, это очень полезно для здоровья спины

Несколько иная ситуация с упражнением при занятиях на рельеф. Здесь работают в высоком диапазоне повторений.

Чтобы предплечья не ограничивали полноценную тренировку пресса, применяются кистевые ремни — лямки, крюки или петли для локтей. Кому что больше нравится, и с чем удобнее работать.

Главные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении подъемов ног в висе на перекладине – это сильное раскачивание туловища.

В результате движение производится не за счет силы мышц живота, а благодаря маховому, инерционному движению ног. В таком случае нагрузка на пресс минимальна и упражнение теряет весь смысл.

Правильное выполнение подъемов ног подразумевает полное исключение инерции по ходу всего движения.

Работа выполняется только с помощью сокращения пресса.

То есть движение должно быть медленным и подконтрольным (как вверх, так и вниз), с полной концентрацией на целевых мышцах.

Еще одна частая ошибка – это поспешность при переходе на усложненный вариант упражнения.

Если вы с трудом выполняете подъемы коленей в висе на перекладине, нет никакой необходимости переходить на движение, которое еще сложнее, то есть на махи ног.

Пресс от этого быстрее не накачается. Скорее наоборот, неправильная техника выполнения отдалит вас от желаемого результата. А иногда может привести даже к глупой и неуместной травме.

Поэтому подбирайте степень сложности упражнения в соответствии со своим реальным уровнем физической подготовки.

Подъём прямых ног вися на перекладине

Подъём прямых ног вися на перекладинеявляется самым лучшим, самым эффективным упражнением для мышц живота. Девушки и мужчины, желающие накачать кубики пресса должны выполнять упражнение подъём прямых ног. Большинство тренировок необходимо сводить к тому, чтобы вы могли поднимать ноги на перекладине, это прямой способ к достижению кубиков. Для начинающих парней и девушек, которые только начали качать пресс есть упражнение полегче чем это, но не менее эффективное, ссылка тут. Одним из главных достоинств подъём ног на перекладине является его доступность. Турники есть везде, начиная от домашних условий и заканчивая тренажёрным залом. Одним из главных недостатков является сложность выполнения, оно является очень сложным упражнением для пресса. Если вы смогли выполнить хотя бы 6 раз за подход, у вас есть все шансы накачать кубики живота.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, браться уже или шире зависит от вашей физиологии. Ноги сведите вместе, так нагрузка будет более концентрированной, также согните их немного в коленях. Рекомендую попробовать качать пресс взявшись за турник параллельно, для этого вам понадобится рукоход, если вы на стадионе или специальные рукоятки на турнике. Обязательно немного согните локти, не выполняйте подъём ног на перекладине с прямыми руками.

Техника выполнения подъёма прямых ног вися на перекладине

Поднимите ноги вверх, сначала движение напоминает подъём коленей, но только до горизонтали. После этого закидывайте носки до касания с перекладиной. Чем плавней вы опустите ноги, тем будет лучше пресса. В нижней точке ноги не должны болтаться.

Советы

• Если у вас не хватает силы хвата, наденьте ремни или крючки на руки, это значительно поможет вам сосредоточится на прокачке пресса в упражнении.
• Старайтесь опускать ноги подконтрольным движением, добавьте статической нагрузки. Негативная фаза в подъёме ног в висе очень хорошо качает пресс, но является очень сложной.
• Профи можно не опускать ноги вниз полностью, а поднимать их сразу вверх. Поднимайте их из горизонтального положения или чуть ниже это очень эффективная часть упражнения, которая качает именно прямую мышцу живота. Знаю по своему опыту максимум 1-2 человека могут сделать это в каждом тренажёрном зале.
• Новичкам можно пробовать изучать упражнения поднимая ноги, немного согнутые в коленях до горизонтального положения бёдер.
• Занимающимся, у которых болят плечи при подъёме ног на перекладине, нужно немного подтянутся.

Ошибки

• Бросание ног вниз.
• Поднятие ног до горизонтального положения, в данном случае работает подвздошная мышца, которая ворует нагрузку у пресса. Больше подходит для самых начальных уровней развития нижнего пресса.
• Раскачивание тела.

Как правильно делать подъемы ног на перекладине / в висе (с прогрессированием)

ВВЕДЕНИЕ: ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ / СНОСКИ К БАРУ ДЛЯ АБС

Когда дело доходит до тренировки брюшного пресса, очень мало упражнений более трудных, чем подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, сопротивляясь сгибанию и разгибанию позвоночника.

Самый сложный вариант этого упражнения требует от вас прикоснуться пальцами ног к перекладине — упражнение, которое могут выполнять только опытные тренирующиеся.

В этой статье мы разберем несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поднять ногу в висе от носка к перекладине.

Не пытайтесь выполнить вариацию с полным пальцем стопы до тех пор, пока не освоите первые три прогрессии.

• Подъем ноги в висе имеет множество различных вариаций, что позволяет легко подстраиваться под любой уровень подготовки.
• Укрепляет прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота за счет предотвращения сгибания и разгибания.
• Подъем ноги в висе более эффективен, чем другие упражнения для пресса, потому что вы не можете делать бесконечные повторения этого упражнения

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ПОДЪЯТИЯХ НОГ

• Прямая мышца живота
• косые
• Поперечный живот
• Мышцы предплечья / захвата

ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ / СНОСКИ НА ПУСКУ

• Для , первая вариация этого упражнения, найдите перекладину для подтягиваний, которая достаточно высока, чтобы полностью подняться на ноги и оторваться от пола
• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину на расстоянии, примерно равном плечам, ладонями вперед
• Из этого положения напрягите мышцы живота и ягодиц и сделайте вдох
• Контролируемым образом поднимите колени к груди, сосредоточив внимание на сжатии брюшных мышц вместе
• Держите колени согнутыми во время движения
• Пауза на один счет, и медленно повернуть назад в исходное положение

• Для второго варианта вы будете держать колени вытянутыми при выполнении упражнения
• Снова напрягите корпус и ягодичные мышцы, сделайте вдох и медленно начните поднимать ноги с прямыми коленями
• Цель — поднять ноги до угла 90 °.
• Медленно вернуться в исходное положение

• Для третьего варианта вы собираетесь поднять колени до локтей
• Из положения подвеса зафиксируйте мышцы корпуса и ягодиц и сделайте глубокий вдох
• Начните с того, что поднесите колени к груди, как вы это делали в первом варианте
• Как только они окажутся на уровне груди, вы собираетесь мягко откинуться назад, чтобы колени могли продолжать движение вверх и к локтям
• Как только колени соприкоснутся с локтями, медленно верните ноги в исходное положение.

• В последнем варианте вам нужно поднять пальцы ног до перекладины с вытянутыми ногами
• Как и во всех вариантах, напрягите корпус и ягодичные мышцы и делайте глубокий вдох перед каждым повторением.
• Медленно начните выводить ноги прямо перед собой, как вы это делали во втором варианте
• Как только ваши ноги станут параллельны, вы начинаете плавно отклоняться назад.
• Продолжайте поднимать ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины для подтягивания
• Это движение должно выполняться контролируемым образом без чрезмерного раскачивания или инерции
• Важно опускать ноги обратно вниз контролируемым образом, не сгибая колени.