Подъем ног на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Поднимание ног в висе на перекладине

Если вас интересуется одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, тогда вам стоит заняться подъемом ног в висе. Его нужно выполнять на турнике, либо на перекладине. Этот вид значится в разряде продвинутых и прекрасно подходит тем, у кого хорошая спортивная подготовка, и кого уже не так интересуют простые скручивания. Подъем ног в висе можно выполнять в трех вариациях, которые отличают между собой по степени сложности.

  • Подъемы коленей;
  • Подъемы ног максимально выше параллели с полом
  • Подъемы прямых ног к перекладине.

Нормативы поднимание ног в висе на перекладине

Поднимание ног в висе на перекладине, школа 9-11 класс
Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

8 6 4

Не надо

10 8 5
12 10 6

Техника упражнения

При подъеме ног в висе отлично прорабатывается весь пресс, при этом максимальную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота. Любому спортсмену известно, что сложнее всего проработка нижней части пресса. И пусть для прорисовки верхних кубиков нужно не так много времени, а вот для красивого рельефа снизу придется потрудится дольше.В процессе помимо прямой мышцы живота, отмечается участие также внешних и внутренних косых мышц. Если к подъемам ног в висе добавить еще и скручивания корпуса в разные стороны, а именно повороты коленей, то повышенная нагрузка будет обеспечена именно этим мышечным группам. Помимо этого, не остаются без внимания мышцы, сгибающие бедра. За счет них происходит подъем ног до положения в 30-45 гр. А после этого показателя активно подключается пресс.

По какой технике выполняется упражнение?

  • Подпрыгнуть и взяться за перекладину.

Если не достаете ее, то можете использовать маленькую скамью или подставку. Главное, чтобы при висе с выпрямленными ногами и руками, вы не касались пола. При очень слабом хвате, стоит воспользоваться специальными лямками.

  • Полностью выпрямить ноги и руки.

При этом нужно слегка согнуть спину в пояснице.

Остановить дыхание, немного отвести ноги назад и с помощью сильного движения подтянуть их максимально высоко.

  • Постараться держать ноги всегда прямыми.

При этом они должны быть подвижными в коленях.  При наличии накачанного бицепса бедра, ноги можно немного согнуть, но  данном случае должен быть укреплен угол в коленях до завершения упражнения.

  • Поднять бедра выше пояса.

Нужно еще больше напрячь пресс и попытаться удержаться на таком уровне в течение нескольких секунд.

  • Медленно опустить ноги.

Остановиться на несколько секунд и выполнить повторение. Если с прямыми (немного согнутыми) ногами выполнять упражнение слишком тяжело, можно согнуть ноги еще больше. Важно, чтобы не менялся угол в коленях до завершения упражнения.

Несколько советов:

  1. Нагрузку на пресс можно еще увеличить подъемом ног очень высоко. Т.е. чем выше ноги, тем больше нагрузка на пресс. На начальном этапе движения участвуют в основном лишь мышцы-сгибатели бедра. При этом мускулатура живота находится в состоянии изометрического сокращения (не меняет длину), и получает она минимальную нагрузку. Сокращаются эти мышцы по длине и активно участвуют в процессе при поднятии ног выше 30-45 гр.
  2. Ключевой момент в упражнении подъема ног в висе, который позволяет задействовать мышцы живота в полной мере, – подъем таза. Когда ноги поднимаются до уровня поясницы, нужно максимально напрячь пресс и подать таз вверх.
  3. Не поддавайтесь легкому «мухлежу», уклонив ноги назад до начала. Этим преимущественно упрощается начальная часть движения, в то время как основная нагрузка выполняется неосновными мышцами (сгибателями бедра). Своевременно должны быть «включены» мышцы пресса и «поймано» движение. В данном упражнении в полной мере нужно включить мышцы-сгибатели бедра. Не стоит пользоваться вспомогательным отягощением, у этого нет никакого смысла. Нагрузки в виде веса обуви и ног будет весьма достаточно.
  4. Если затрудняется удержание тела в вертикальном положении, можно воспользоваться лямками. Если остановить дыхание при подъеме ног, пресс лучше напрягается и ноги сильнее поднимаются. При выдохе в этой стадии движения, можно уменьшить нагрузку на пресс. С хорошо накаченным бицепсом бедра поднятие прямых ног выше пояса достаточно трудно, почти невозможно. Но в этом случае можно их согнуть и закрепить в коленях. Разумеется, этим нагрузка снижается, но и ноги можно будет поднять выше, то есть интенсивнее сокращать мышцы живота.

Что нужно знать при поднимании ног в висе на перекладине?

Одна из первых рекомендаций – не нужно раскачиваться слишком сильно во время выполнения движения. Можно слегка отвести ноги назад в нижней части, что облегчит преодоление начальной фазы подъема ног, при которой работе подвергаются по большей части сгибатели бедра, нежели пресс. От сильного раскачивания и закидывания ног наверх по инерции упражнение не станет более эффективным. Берда нужно поднимать выше 90 градусов. Не стоит забывать и о подворачивании таза вперед. Именно от таких дополнительных скручиваний можно в максимальной степени задействовать пресс. Можете поработать над растяжкой задней части ног. Это можно сделать при выполнении упражнения с большей амплитудой.

И на последок, стоит заметить, что любое упражнение на пресс, будут это подъемы ног, или скручивания, тренажерное упражнение или римский стул, даст эффект  при его регулярном выполнении. Запаситесь терпением и стремитесь к успеху!

Подъем ног в висе, подъем ног в висе техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
  2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
  3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в висе на перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине Author: AtletIQ: on

какие мышцы работают, что развивает упражнение, техника выполнения

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение для развития силы и выносливости прямой мышцы живота, отличный метод проверить свои силы или внедрить в свои тренировки для прогрессирования. Рассмотрим преимущества и недостатки, изучим технику выполнения, а также узнаем, как научиться выполнять данное упражнение и подготовить к нему мышцы.

Содержание

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Поднятие ног к перекладине развивает силу, выносливость прямой мышцы живота, в особенности нижней ее части. Также техника влияет и на глубокие мышцы пресса, которые реже включаются в простых скручиваниях.
  • Поскольку техника сложная, упражнение позволит добиться прогресса в развитии мышц живота. Также этому способствует стабилизация положения мышцами кора, которые избавят от лишнего раскачивания и инерции.
  • Поднос ног к перекладине позволяют не только получить кубики пресса, но и значительно повысить их силу, подготавливая к сложным базовым упражнениям с отягощением.
  • Существуют упрощенные вариации упражнения, позволяющие новичкам со временем подготовиться к полному подъему ног с касанием перекладины.
  • Укрепляют хват и выносливость вспомогательных мышц, участвующих в висе. Повышают силу связок и сухожилий.

Минусы:

  • Подъем ног к турнику не подходит начинающим атлетам на начальном этапе тренировок, поскольку требуют не только подготовленных мышц живота, но и крепких мышц-стабилизаторов и хвата, которые развиваются со временем.
  • Поскольку техника является непростой, неподготовленным мышцам приходится выполнять движение за счет инерции и рывков, что приводит к травмам.
  • Техника может доставлять дискомфорт кистям, плечам и рукам. Чаще всего, слабый связочный аппарат не позволяет полноценно тренировать целевую мускулатуру, поскольку руки устают раньше достижения усталости в мышцах живота.
  • Высокий риск падения из-за скольжения ладоней. Обезопасить себя можно с помощью использования магнезии или специальных лямок.

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота, в особенности нижняя часть.
  • Внешние и внутренние косые мышцы, как вспомогательные.

Руки, плечи и кисти находятся в статическом напряжении, поскольку ответственны за вис. Также небольшую нагрузку испытывают четырехглавые мышцы бедра при подъеме ног в нижней половине амплитуды.

Как научиться поднимать ноги к перекладине

К данному упражнению можно подготовиться следующими несложными способами:

  1. Подъем согнутых колен. Выполняется вариант так же в висе, но при этом нагрузка на мышцы живота значительно снижается. Необходимо поднимать согнутые колени таким образом, чтобы бедра находились в верхней точке не ниже горизонтальной линии. Слишком высоко колени поднимать не нужно, важно чувствовать постоянное напряжение в прямой мышце.
  2. Подъем ног поочередно. Этот вариант так же значительно уменьшает нагрузку на мышцы пресса, но требует не меньшей стабилизации для того, чтобы таз не скручивался по сторонам. Для выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы живота и с выдохом поднять одну ногу параллельно полу, медленно опуская на выдохе. Точно так же и на другую сторону.
  3. Уголок. Удержание статического напряжения мышц живота позволит повысить силу, в особенности медленных волокон. Старайтесь удерживать ноги горизонтально столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время выполнения.

Техника выполнения

  1. Повисните на турнике, поместив ладони по ширине плечевых суставов. Выпрямите ноги, свободно свисая над полом.
  2. С выдохом поднимите прямые ноги в уголок и с середины амплитуды мышцами живота выталкивайте ноги как можно ближе к перекладине, при этом не раскачиваясь. Подготовленные могут касаться турника носками. Если тяжело поднимать прямые ноги, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе медленно опускайте ноги вниз, выполняйте негативную фазу концентрированно.
  4. Новое повторений старайтесь не выполнять инерцией и рывком, поднимайте ноги только за счет силы мышц живота.

Как внедрить в тренировку: рекомендации

Выполнять упражнение лучше не на начальном этапе тренировок, а уже после базовой подготовки мышц к нагрузке. Сначала лучше освоить такие простые упражнения, как скручивания на полу, подъем ног лежа и косые скручивания, только потом уже переходить к подготовительным упражнениям для подъема ног к перекладине.

Использовать упражнение можно как в силовых тренировках на массу, а также для похудения и повышения выносливости, например в кроссфите и интервальных тренировках.

В силовых тренировках подъем ног актуально использовать в совокупности со скручиваниями на наклонной скамье, развивая верхнюю часть прямой мышцы живота, а также упражнениями для косых мышц живота. Количество повторений зависит от подготовки, желательно выполнять подъемы на максимальное количество повторений, чтобы в мышцах ощущалось жжение.

Не выполняйте упражнения на пресс чаще, чем 3 раза в неделю, но и игнорировать их не нужно, поскольку мышцы живота – это стабилизаторы позвоночника, которые должны поддерживать спину в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Поднимание ног к перекладине в видео формате

варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике

Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.

Содержание

Преимущества подъем в висе на турнике

  • Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
  • Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
  • Укрепление мышц кора.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Портняжная мышца.
  • Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

  1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
  3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника подъема ног к перекладине

Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).

При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
  3. Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

  • В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
  • Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.

Как научиться делать подъем ног к перекладине

Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.

Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:

  1. Подъем ног лежа на полу или скамье.
  2. Скручивания.
  3. Упражнение «книжка» сидя на лавке.
  4. Упражнение «планка».

Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Рекомендации

  • Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
  • Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
  • Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).

Чем заменить упражнение

Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:

  1. Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
  2. Упражнение «скалолаз».
  3. Подведение ног к груди в TRX-петлях.

Подъем ног на турнике в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Упражнение подъем ног в висе: техника, секреты, видео

Такое упражнение считается одним из самых популярных, которые помогают подкачать пресс. Достаточно часто его рекомендуют, если нужно проработать нижние кубики пресса. Впрочем, это также одно из самых сложных упражнений, поскольку требует от спортсмена хорошей физической подготовки и развитости тела.

Во время выполнения такого упражнения задействована прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра. Однако во время подъема ног в висе в первую очередь задействуются мышцы-сгибатели бедра, их достаточно сложно прощупать, ведь они относятся к тем, которые глубоко залегают. Также участвует и прямая мышца бедра. Косые мышцы живота также включаются в работу, они же расположены по бокам туловища.

Наибольшая нагрузка все же приходится именно на мышцы живота. А вот бедренные мышцы помогают поднимать ноги до угла 30-45 градусов. Но в чем же заключается преимущество такого упражнения?

Есть мнение, что именно нижнюю часть живота проработать достаточно сложно. Если в верхней части кубики будут прорисовываться через короткий промежуток времени при усиленных занятиях, то ради красивого рельефа в нижней части придется немного попотеть. Потому подъем ног в висе принято считать одним из самых эффективных упражнений для таких целей. При этом если во время тренировки добавить скручивания корпуса из одной сторону в другую, то это поможет дополнительно повысить нагрузку на косые мышцы живота и проработать их.

Отдельно стоит уточнить относительно силы рук во время такого упражнения. Если у человека достаточно слабые руки, то есть хват быстро ослабевает, то для таких случаев существуют специальные лямки, которые закрепляют кисти рук на перекладине.

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Секреты подъема ног в висе и некоторые рекомендации

Как достичь 100% эффекта от упражнения? Об этом рассказывают опытные спортсмены, которые делятся своими секретами:

  • движения всегда должны выполняться чисто, а также не стоит использовать силу инерции во время выполнения упражнения;
  • в верхней точке упражнения можно дополнительно не только задержаться на несколько секунд, но и напрягать мышцы живота более усердно;
  • лямки или кистевые ремни – это очень хорошее решение для тех случаев, когда руки расцепляются на перекладине. Также хороши тогда, когда руки спортсмена не в состоянии выдержать его вес;
  • для тех, кто уже давно освоил это упражнение, можно усложнить задание и использовать отягощение. Отличным вариантом будут гантели или же блины между ступнями ног.

Что делать тем спортсменам, у которых слишком большой вес? В таких случаях рекомендуется использовать не турник, а специальные брусья со спинкой.

Полная нагрузка пресса во время упражнения

Спортсмены говорят, что во время того, как ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, то в таком случае пресс практически не работает. А вот как только угол превысит отметку 45 градусов, то он начинает активно включаться в работу и берет на себя полную нагрузку. Потому главный совет, как создать полную нагрузку на пресс, это поднимать ноги во время выполнения упражнения как можно выше. При этом очень важно следить за тем, чтоб они были ровными, если упражнение не выполняется с согнутыми ногами в коленях.

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Видео «Техника подъема ног к турнику»

Подъем ног в висе (техника выполнения)

Внимание: выполняйте упражнение медленно и сфокусировано, так как понадобится время, чтобы его освоить. Не торопитесь добавлять отягощения, веса тела будет достаточно.

Для начала научитесь сохранять баланс, чтобы не раскачивать корпус. По мере роста тренированности, можно удерживать гантель между ступней.

Тем не менее, будьте осторожны, используя дополнительный вес в этом упражнении. Если добавляете много и слишком быстро, есть риск возникновения грыжи.

Варианты выполнения

Упражнение также выполняется в тренажере для подъема ног с поддержкой спины. Это делает его проще за счет фиксации спины и возможности удерживать корпус, поставив локти и руки на боковые упоры.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног в висе на перекладине считается изолирующим упражнением. Тем не менее здесь в работу вовлекается несколько мышечных групп.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота. Вместе с ней в статическом режиме нагружаются предплечья, удерживающие вес тела на турнике.

Вспомогательную функцию выполняют подвздошно-поясничные мышцы.

Чем заменить упражнение

Это упражнение не подходит для новичков, и даже средний уровень подготовки испытывает с ним трудности. Оно под силу только продвинутым занимающимся.

Средний уровень начинает осваивать движение, выполняя его упрощенный вариант – подъем коленей в висе на перекладине.

Что касается новичков, то им лучше подходить к упражнению подъем ног на перекладине издалека, практикуя похожие по биомеханике движения, но в более подходящих вариациях.

Например, начать с подъема ног лежа, а затем перейти к подъему коленей в упоре.

После того, как вы справитесь с подъемом коленей в правильной технике на 20-30 повторений, можно переходить на следующий уровень — поднимать прямые ноги. И только после успеха в этом движении можно осваивать упражнения на пресс в висе.

Советы и рекомендации

Главная проблема, ограничивающая подъем прямых или согнутых ног в висе — это недостаточная сила хвата.

Независимо от уровня физической подготовки, пальцы рук разжимаются раньше, чем устает пресс.

В итоге вы вынуждены прекратить выполнение движения, так как пальцы уже не могут держать тело в висе на перекладине. Постепенно это приводит к тому, что пресс хронически недорабатывает.

В некоторой степени пользу от такой ситуации могут получить те, кто работает на массу и силу.

Для таких людей пресс на перекладине может дать тройную пользу. Особенно, если подъемы ног перед собой выполняются последним упражнением в тренировке:

  1. Тренировка мышц живота. Пусть не самая эффективная, но достаточно силовая. А это то, что нужно при занятиях направленных на рост мышечной массы
  2. Тренировка хвата. Ведь вам приходится удерживать силой кистей и предплечий вес тела
  3. Происходит cамопроизвольное вытяжение позвоночника. В конце силовой тренировки, после выполнения упражнений с компрессионной нагрузкой на позвоночник, это очень полезно для здоровья спины

Несколько иная ситуация с упражнением при занятиях на рельеф. Здесь работают в высоком диапазоне повторений.

Чтобы предплечья не ограничивали полноценную тренировку пресса, применяются кистевые ремни — лямки, крюки или петли для локтей. Кому что больше нравится, и с чем удобнее работать.

Главные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении подъемов ног в висе на перекладине – это сильное раскачивание туловища.

В результате движение производится не за счет силы мышц живота, а благодаря маховому, инерционному движению ног. В таком случае нагрузка на пресс минимальна и упражнение теряет весь смысл.

Правильное выполнение подъемов ног подразумевает полное исключение инерции по ходу всего движения.

Работа выполняется только с помощью сокращения пресса.

То есть движение должно быть медленным и подконтрольным (как вверх, так и вниз), с полной концентрацией на целевых мышцах.

Еще одна частая ошибка – это поспешность при переходе на усложненный вариант упражнения.

Если вы с трудом выполняете подъемы коленей в висе на перекладине, нет никакой необходимости переходить на движение, которое еще сложнее, то есть на махи ног.

Пресс от этого быстрее не накачается. Скорее наоборот, неправильная техника выполнения отдалит вас от желаемого результата. А иногда может привести даже к глупой и неуместной травме.

Поэтому подбирайте степень сложности упражнения в соответствии со своим реальным уровнем физической подготовки.

Подъём прямых ног вися на перекладине

Подъём прямых ног вися на перекладинеявляется самым лучшим, самым эффективным упражнением для мышц живота. Девушки и мужчины, желающие накачать кубики пресса должны выполнять упражнение подъём прямых ног. Большинство тренировок необходимо сводить к тому, чтобы вы могли поднимать ноги на перекладине, это прямой способ к достижению кубиков. Для начинающих парней и девушек, которые только начали качать пресс есть упражнение полегче чем это, но не менее эффективное, ссылка тут. Одним из главных достоинств подъём ног на перекладине является его доступность. Турники есть везде, начиная от домашних условий и заканчивая тренажёрным залом. Одним из главных недостатков является сложность выполнения, оно является очень сложным упражнением для пресса. Если вы смогли выполнить хотя бы 6 раз за подход, у вас есть все шансы накачать кубики живота.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, браться уже или шире зависит от вашей физиологии. Ноги сведите вместе, так нагрузка будет более концентрированной, также согните их немного в коленях. Рекомендую попробовать качать пресс взявшись за турник параллельно, для этого вам понадобится рукоход, если вы на стадионе или специальные рукоятки на турнике. Обязательно немного согните локти, не выполняйте подъём ног на перекладине с прямыми руками.

Техника выполнения подъёма прямых ног вися на перекладине

Поднимите ноги вверх, сначала движение напоминает подъём коленей, но только до горизонтали. После этого закидывайте носки до касания с перекладиной. Чем плавней вы опустите ноги, тем будет лучше пресса. В нижней точке ноги не должны болтаться.

Советы

  • Если у вас не хватает силы хвата, наденьте ремни или крючки на руки, это значительно поможет вам сосредоточится на прокачке пресса в упражнении.
  • Старайтесь опускать ноги подконтрольным движением, добавьте статической нагрузки. Негативная фаза в подъёме ног в висе очень хорошо качает пресс, но является очень сложной.
  • Профи можно не опускать ноги вниз полностью, а поднимать их сразу вверх. Поднимайте их из горизонтального положения или чуть ниже это очень эффективная часть упражнения, которая качает именно прямую мышцу живота. Знаю по своему опыту максимум 1-2 человека могут сделать это в каждом тренажёрном зале.
  • Новичкам можно пробовать изучать упражнения поднимая ноги, немного согнутые в коленях до горизонтального положения бёдер.
  • Занимающимся, у которых болят плечи при подъёме ног на перекладине, нужно немного подтянутся.

Ошибки

  • Бросание ног вниз.
  • Поднятие ног до горизонтального положения, в данном случае работает подвздошная мышца, которая ворует нагрузку у пресса. Больше подходит для самых начальных уровней развития нижнего пресса.
  • Раскачивание тела.

Как правильно делать подъемы ног на перекладине / в висе (с прогрессированием)

ВВЕДЕНИЕ: ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ / СНОСКИ К БАРУ ДЛЯ АБС

Когда дело доходит до тренировки брюшного пресса, очень мало упражнений более трудных, чем подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, сопротивляясь сгибанию и разгибанию позвоночника.

Самый сложный вариант этого упражнения требует от вас прикоснуться пальцами ног к перекладине — упражнение, которое могут выполнять только опытные тренирующиеся.

В этой статье мы разберем несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поднять ногу в висе от носка к перекладине.

ВИДЕО ПРОГРЕССИИ БАРНИРОВКИ

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Не пытайтесь выполнить вариацию с полным пальцем стопы до тех пор, пока не освоите первые три прогрессии.

ПОВЫШЕНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Подъем ноги в висе имеет множество различных вариаций, что позволяет легко подстраиваться под любой уровень подготовки.
  • Укрепляет прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота за счет предотвращения сгибания и разгибания.
  • Подъем ноги в висе более эффективен, чем другие упражнения для пресса, потому что вы не можете делать бесконечные повторения этого упражнения

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ПОДЪЯТИЯХ НОГ

  • Прямая мышца живота
  • косые
  • Поперечный живот
  • Мышцы предплечья / захвата

ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ / СНОСКИ НА ПУСКУ

  • Для , первая вариация этого упражнения, найдите перекладину для подтягиваний, которая достаточно высока, чтобы полностью подняться на ноги и оторваться от пола
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину на расстоянии, примерно равном плечам, ладонями вперед
  • Из этого положения напрягите мышцы живота и ягодиц и сделайте вдох
  • Контролируемым образом поднимите колени к груди, сосредоточив внимание на сжатии брюшных мышц вместе
  • Держите колени согнутыми во время движения
  • Пауза на один счет, и медленно повернуть назад в исходное положение

  • Для второго варианта вы будете держать колени вытянутыми при выполнении упражнения
  • Снова напрягите корпус и ягодичные мышцы, сделайте вдох и медленно начните поднимать ноги с прямыми коленями
  • Цель — поднять ноги до угла 90 °.
  • Медленно вернуться в исходное положение

  • Для третьего варианта вы собираетесь поднять колени до локтей
  • Из положения подвеса зафиксируйте мышцы корпуса и ягодиц и сделайте глубокий вдох
  • Начните с того, что поднесите колени к груди, как вы это делали в первом варианте
  • Как только они окажутся на уровне груди, вы собираетесь мягко откинуться назад, чтобы колени могли продолжать движение вверх и к локтям
  • Как только колени соприкоснутся с локтями, медленно верните ноги в исходное положение.

  • В последнем варианте вам нужно поднять пальцы ног до перекладины с вытянутыми ногами
  • Как и во всех вариантах, напрягите корпус и ягодичные мышцы и делайте глубокий вдох перед каждым повторением.
  • Медленно начните выводить ноги прямо перед собой, как вы это делали во втором варианте
  • Как только ваши ноги станут параллельны, вы начинаете плавно отклоняться назад.
  • Продолжайте поднимать ноги вверх, пока пальцы ног не коснутся перекладины для подтягивания
  • Это движение должно выполняться контролируемым образом без чрезмерного раскачивания или инерции
  • Важно опускать ноги обратно вниз контролируемым образом, не сгибая колени.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ПОДЪЕМА НОЖКИ / ПУСКА ПРИ ПОДВЕСКЕ

ИСПОЛЬЗУЕТ СЛИШКОМ МОМЕНТ

Это упражнение предназначено для обучения силе корпуса и устойчивости.Использование слишком большого импульса может вызвать нестабильность в системе и увеличить риск травм поясницы и плеча. Контролируйте упражнение и переходите к следующему варианту только после того, как освоите предыдущее движение

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я не чувствую, как висящие ноги поднимаются в моем прессе. Я делаю это неправильно?

Вероятно, это связано с тем, что вы больше сосредоточены на том, чтобы просто поднять ноги в воздух, чтобы коснуться перекладины, без фактического сосредоточения на сокращении основных мышц.Важно развивать связь между мозгом и мышцами во всех упражнениях на стабилизацию кора, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Сжимайте пресс в начале каждого повторения и МЕДЛЕННО опускайте ноги обратно в исходное положение.

Сколько подъемов ног в висе мне следует сделать?

Сделайте подходы по 15 повторений. Если вы можете сделать 15 повторений с чистой техникой, попробуйте зажать легкую гантель между ступнями, чтобы повысить сложность упражнений.

Я не могу сделать первую вариацию. Как я могу делать подъемы ног в висе для начинающих?

Если вы не можете выполнить это упражнение из положения виса, я рекомендую вам выполнять его в капитанском кресле, локти поддерживая ваш вес. Пройдите первые две последовательности, показанные на видео:

.

1) Подъемы в коленях 2) Подъемы с прямыми ногами

Как только вы научитесь делать это с комфортом, переходите в положение зависания.

Я не могу держать ноги прямо при подъеме ног в висе.Почему?

Потому что вы еще не освоили три предыдущих регрессии, которые я продемонстрировал в видео выше.

Переходите к следующей прогрессии только после того, как вы сможете сделать 15 повторений в чистой форме.

Что это за упражнение, в котором используются подъемы ног в висе с поворотом?

Это упражнение известно как «дворники». Это еще один хороший вариант для большей нагрузки на косые мышцы.

Вот небольшое видео, которое я нашла на YouTube. (Не пытайтесь выполнять это упражнение, пока не достигнете хотя бы 5 повторений с чистыми пальцами ног на перекладину.

Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить подъем ноги в висе и любые другие функциональные упражнения в свой распорядок тренировок.

ПАЛЬЦЕВ ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВ БАРЫ

Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают.Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится громоздче и не становится труднее удерживать, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.

«Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и стабильным, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.

Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и с этого момента постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам может быть очень сложно без добавления каких-либо пластин.) Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

Модель Харлан Келлауэй (Harlan Kellaway) — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Тренировка

Упражнения

  • Приседания со штангой
  • Обратный выпад со штангой
  • Тяга штанги
  • Тяга штанги к бедрам

Инструкции

  • Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Время отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
  • Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
  • Сделайте три или четыре подхода.

Вот как делать каждое движение

Гимнастические тела

Подъем ног назад на стойку

Обратный подъем ног со штангой для стойл — это упражнение с сердечником, которое формирует поперечную мышцу живота и учит спортсменов, как задействовать корпус при выполнении жима стойки на руках.

  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: брюшной пресс, бедра
  • Сложность: средняя
  • Оборудование: стойки стойл, только кузов

Подъем ног назад на стойку

  1. Встаньте перед стойкой перед стойкой.
  2. Убедитесь, что вы находитесь в пределах одного-двух футов от перекладин, согнитесь вперед и прислонитесь к ним торсом.
  3. Возьмитесь руками за ближайшую к ним перекладину.
  4. Крепко возьмитесь за руку и опуститесь, пока не сможете перенести весь свой вес на верхнюю часть тела.
  5. Убедитесь, что ваши колени полностью заблокированы, и поднимите их прямо над головой, чтобы войти в перевернутый вис.
  6. Держите туловище неподвижно, низко свесите плечи и опустите ноги (колени все еще прямыми) обратно к полу.
  7. Поднимите пальцы ног прямо над землей, оттянитесь назад с контролем и повторите несколько повторений.
  8. Альтернативой вариации стойки на перекладине является вход в стойку на голове, прижатую спиной к стене.
  9. Выполняйте подъемы прямых ног таким же образом, сохраняя полный контакт туловища со стеной.
  • Упражнение: обратный подъем ног
  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: поясница, ягодицы
  • Сложность: Начинающий
  • Оборудование: Плиометрический бокс
  • Упражнение: Половина стеклоочистителя
  • Тип упражнения: сила
  • Мышцы: брюшной пресс, бедра
  • Сложность: средняя
  • Оборудование: стойла

5 упражнений со штангой для лепки ног

Выведите свою тренировку на новый уровень с помощью этих упражнений со штангой, чтобы тонизировать, моделировать и укреплять ноги.

Тонированные и скульптурные ноги — одна из самых востребованных целей любого, кто занимается эффективной тренировкой.

Приведенные ниже пять упражнений для ног со штангой — одни из лучших, которые помогут вам достичь максимальной четкости мышц задней поверхности бедра, квадрицепса и ягодиц в рекордно короткие сроки.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

1. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение, о котором часто забывают, иногда его затмевают другие популярные упражнения для ног, такие как приседания и выпады.

Хотя оба, несомненно, чрезвычайно эффективны для тонуса ног, становая тяга также является мощным движением, направленным на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже нижнюю часть спины, кора и верхнюю часть тела.

Он также эффективен для улучшения осанки и силы захвата. Не говоря уже о том, что становая тяга — это безопасное и легкое упражнение, не требующее специальной обуви или сложного оборудования, кроме веса штанги.

Как делать становую тягу

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге.Одна из ошибок номер один, которую делают многие, особенно когда они начинают уставать, — это округление нижней части позвоночника .

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении. В противном случае вы рискуете повредить диски позвоночника (1).

Не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге. Новичкам рекомендуется начинать с веса, который они могут поднять примерно 8-10 повторений, а затем наращивать оттуда.

  1. Для начала поставьте штангу на пол так, чтобы ступни находились на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, прямо за ногами.
  3. Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины, не двигая ее.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Держите штангу, когда вы полностью встаете, прижимая ее к ногам. Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад, когда достигнете вершины.
  6. Верните вес на пол, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
  7. Поздравляю — вы только что выполнили одно повторение!

2. Приседания

Приседания считаются одним из лучших упражнений для формирования стройных ног из-за его способности прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

Однако его преимущества выходят далеко за рамки простого тонуса мышц ног, поскольку тяжелые приседания также создают анаболическую среду, которая способствует дальнейшему наращиванию мышц (2).

Это помогает придать форму ногам, а также увеличивает общий «ожог» тела, необходимый для того, чтобы сбросить последние несколько фунтов, чтобы увидеть новую форму ног.

Как приседать

Как и в становой тяге, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее распространенных ошибок при приседании — это когда колени выходят за пальцы ног, что вызывает напряжение в коленных суставах и сухожилиях.

  1. Если вы используете более легкий вес на штанге, может не потребоваться стойка для ее удержания между подходами. Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, для достижения правильной формы перед приседанием вам понадобится стойка.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Повторить 15-20 раз для начинающих по 2-3 подхода.

3. Выпады


Выпады — это проверенное на практике упражнение по моделированию ног, которое прорабатывает подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, и особенно эффективно для подъема и моделирования ягодиц.

В качестве дополнительного преимущества выпады также прорабатывают мышцы кора и помогают улучшить баланс.

Как делать выпады

  1. Начните с шага и / или переноса веса штанги на верхнюю часть спины (так же, как в положении приседа).
  2. Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не наклоняться вперед и не сутулиться.
  3. При опускании держите колени за пальцами ног.
  4. Оттолкнитесь пяткой, когда вы вернетесь в положение стоя.
  5. Повторите упражнение на другую ногу, чередуя каждый раз, всего 10-15 повторений для начинающих.

4. Тяга бедра


Тяга бедра также является одним из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц. Они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять толчки бедрами

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав 10-15 повторений для начинающих.

5. Приседания вперед


Фронтальные приседания — это небольшая вариация традиционных приседаний, в которой штанга теперь находится перед вашими плечами, а не позади них.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной.

Как выполнять фронтальные приседания

  1. Захват — один из наиболее важных аспектов приседаний со штангой. Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (поначалу это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, держа спину прямо (так соблазнительно округлить вперед из-за веса, находящегося перед вами), оттолкнув бедра за собой и держа локти вверх .
  4. Когда вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте 10-15 повторений для новичков.

Хотите больше? Чтобы сделать ягодицы упругими и красивыми, ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для ягодиц, которые позволят увеличить силу нижней части тела и защитить поясницу.


(Ваша следующая тренировка: 41 упражнение для ягодиц, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить)

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, варианты

Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильный корпус.Но если вы ищете небольшой дополнительный вызов и способ изменить свой обычный распорядок на полу, подумайте о том, чтобы добавить к этому упражнение подъем ног в висе.

Это упражнение бросит вызов не только нижней части живота, но и всему телу (например, плечам, спине и т. Д.). Однако, прежде чем добавлять его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.

Как делать подъемы ног в висе.

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши; ноги сожмите прямо и вместе с заостренными носками. Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Изменения: Если это движение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте просто поднести колени как можно ближе к груди.Или поднимайте по одной ноге, затем сводите ноги вместе внизу.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете поднимать ноги в висе. Это также упражнение для всего тела, требующее максимальных усилий. Это особенно полезно для развития силы верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу.Что касается функциональности, они отлично подходят для улучшения силы захвата, что имеет решающее значение, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто носите с собой продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что вам лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем делать больше повторений неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъемов ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но существует также ряд вариаций, которые помогают воздействовать на несколько разные группы мышц.Вы можете попробовать:

Схема подъема ног в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые вы можете объединить в полноценную тренировку. Просто выполните каждое упражнение для указанного количества повторений и повторите схему три раза :

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги прямо и вместе с острыми носками.Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Выполните 10 повторений.

3. Подтяжки с косым углом

Практическое руководство: Начните с висения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях.Отсюда поднимите колени, пока они не станут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите с другой стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону

Если вы попробуете эту схему или включите подъем ног в висе в свою обычную программу для всего тела, это упражнение обязательно вызовет лучший вызов для вашего тела.

Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины

Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо.Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам держаться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.

Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, которые нужно ставить в штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как прижимать пальцы ног к перекладине

Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.

  • Строгое упор до перекладины: Строгий упор до перекладины — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы корпуса и развития. Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, сгибание пальцев ног до перекладины должно быть легким делом, когда вы научитесь навыкам отбивания.Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
  • Подкатывание пальцев к перекладине: Подгибание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.

Шаг 1 — активное зависание

Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч.Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз так, чтобы лопатки были втянуты и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки). Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.

Шаг 2 — Оттяните штангу назад

Чтобы поднять ноги до перекладины, вам нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад.Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как если бы вы собирались прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.

Форма Наконечник: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.

Шаг 3 — Сжатие и подъем

Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.

Форма Наконечник: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, убедитесь, что сначала потянули сильнее за перекладину.

Шаг 4 — Ударьте по перекладине

По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.

Форма Подсказка: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы выполняете это строго).

Преимущества использования перекладины

Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных). Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.

Повышенная прочность сердечника

Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — подъем ног вверх и вниз из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.Затем ваша прямая мышца живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибается, чтобы поднять ноги.

Улучшенный контроль лопатки

Упражнение «От пальцев до перекладины» позиционируется как основное упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку необходимо сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.

Усиленная ручка

Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний. Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.

Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины

Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Брюшной полости

Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра. Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом.Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.

Предплечья

Предплечья — это мост между руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.

латов

Широчайшие мышцы плеча поддерживают правильное положение и устойчивость во всем диапазоне движений.

Кто должен делать упор на ногах?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из использования перекладины от пальцев до перекладины и почему.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног на перекладине (строгий или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой. Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, строгая версия может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.

  • Пауэрлифтеры : более сильное ядро ​​и хват переносятся в любое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
  • Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
  • Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения устойчивости по средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.

Спортсмены функционального фитнеса

В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.

Население в целом

Toes to bar — отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте.

Для повышения силы и техники

Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Для увеличения сопротивления вы также можете зажать легкую гантель между ступнями, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, а другой конец прикрепить к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ступням.

для наращивания мышц

Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас будет . Выполните от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления, или придерживаясь более медленного темпа.

для повышения выносливости мышц

Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .

Кол-во пальцев до перекладины

Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить свои навыки работы со штангой, и, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать упоры на перекладину, работайте над первым.

Подъем ноги в висе / подъем колена

Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.

Темп. Палец до перекладины

Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.

Отношение пальцев к перекладине одной ногой (чередование)

Что сложнее, чем пальцы на ноге? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.

Альтернативы пальцев для перекладины

Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.

Подъем ног лежа

Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.

Колени до локтей

В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладине, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.

Стрекоза

Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение очень эксцентрично сфокусировано, а это значит, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!

Часто задаваемые вопросы
Когда нужно делать перекладину пальцами ног?

Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.

Сколько подходов и повторений пальцев ног с грифом мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.

  • Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
  • Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
  • Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Должны ли вы выполнять строгие носки до перекладины или сгибания ног?

Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с откидыванием. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.

Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как делать подъемы ног в висе: придерживайтесь шести пачек и сильного хвата

Как делать подъемы ног в висе? Запрыгивайте на лучшую перекладину или на лучший тренажерный зал и несколько раз поднимайте ноги вверх. Легко, правда? Неправильный. Есть так много способов неправильно выполнять подъемы ног в висе, но если вы сделаете это правильно, вы получите шесть пакетов и даже улучшите силу хвата, а также четкость плеч и спины.

Подъем ног в висе — одно из самых эффективных упражнений, которое следует включить в лучшую тренировку для мышц кора. Это одно движение тренирует пресс, корпус, бицепсы и в целом сделает вас сильнее. Однако — как эта 15-минутная домашняя тренировка из шести пакетов — это будет непросто.

• Обзор Ab Carver Pro: массивный тренажер из шести упаковок как для новичков, так и для профессионалов в области тренировок для пресса

Есть такая поговорка: пресс создаются в тренажерном зале и раскрываются на кухне, и мы не можем с этим согласиться. Вы можете наклониться назад и сделать все скручивания в тренажерном зале, чтобы получить шесть пакетов, но пока вы не будете правильно питаться и не сбросите жир на животе, весь ваш пресс будет аккуратно спрятан под покрышкой, которую вы называете своей брюшной полостью.

Люди также говорят, что у всех есть пресс, и это в некоторой степени верно. Есть огромная разница между прессом и шестью пакетами пресса. Первое есть у всех, оно позволяет сидеть в постели. Последнее, однако, довольно сложная работа, и если вы хотите, чтобы пресс был быстрым, вам нужно делать правильные упражнения и правильно соблюдать диету, пусть это будет кето-диета или прерывистое голодание.

Если вы хотите быстро получить шесть упаковок, перестаньте часто посещать тренажеры для пресса или ту странную машину для скручивания стержней, которая выглядит как устройство для пыток середины 1600-х годов.Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, которые могут быть частью тренировки всего тела. Эти упражнения задействуют несколько мышц, и они отлично подходят для увеличения силы, наращивания мышц и сжигания жира.

• Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

Для достижения наилучших результатов из шести пакетов вам нужны упражнения, в которых вы можете двигаться естественно и чаще, чем нет, именно в этих упражнениях вам не нужно использовать тренажеры — хотя для того, чтобы вы могли делать подъемы ног в висе, вам понадобится что-то достаточно высоко от земли, чтобы висеть на нем, не поднимая ногу с земли.

Лучшие предложения Adidas Home Rig на сегодня

Как делать подъемы ног в висе

Важно: Всегда проверяйте, висит ли вы на устойчивой перекладине, прежде чем выполнять подъемы ног в висе, особенно если вы тренируетесь дома. Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в уязвимом положении и можете повредить спину, если упадете.

Сначала вам нужно будет «повеситься» на чем-то — рама — это очевидная вещь, или вы можете использовать перекладину.Затем вам нужно будет «поднять» ноги. Теперь вы можете видеть, откуда произошло название «подъем ног в висе», не так ли? Вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Начните с подъема ног на согнутых коленях, затем постепенно вводите прямые повторения ног в течение недель или месяцев, по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее. Убедитесь, что ваш корпус задействован на всем протяжении движения, и медленно поднимайте ноги. Освоившись, вы можете попытаться поднять вес ногами или использовать эспандеры, хотя использовать только вес своего тела достаточно сложно.Форма важнее веса, поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении подъемов ног в висе на протяжении всего движения.

Потеряйте эти подколенные сухожилия, теперь

(Изображение предоставлено Getty Images)

Перед тем, как вы попробуете поднять ноги в висе, лучше немного расслабить подколенные сухожилия.