Отжимания на трицепс от пола: Отжимания от пола на трицепс

Как правильно и безопасно отжиматься от пола для укрепления здоровья | Pro Худей

31.08.2022

Отжимания — это лучший способ увеличить грудные мышцы и трицепс без дополнительного оборудования. Но, для того чтобы получить желаемый результат, необходимо научиться правильно отжиматься и соблюдать принцип прогрессивной перегрузки.

Недавно, на канале мы рассматривали интересное исследование, в котором учёные в течение 10 лет наблюдали за влиянием отжиманий от пола на здоровье мужчин в возрасте от 20 до 65 лет. Они пришли к выводу:

Испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий за 1 минуту, снижали на 96% риски заболевания сердца

Более подробно в этой статье: Учёные сказали сколько нужно отжиматься для здоровья. К сожалению, многим не под силу такое количество повторений

Однако отжимание, отжиманию рознь. В сегодняшней статье мы разберем как правильно отжиматься от пола, чтобы улучшить своё здоровье и увеличить мышечную массу.

Правильная техника отжиманий

Отжимания от пола выполняют для того, чтобы увеличить верхнюю часть тела, а именно, грудные мышцы, трицепс и переднюю дельтовидную мышцу. Эти мышечные группы принимают активное участие во время выполнения отжимания от пола.

Меняя ширину постановки рук и положение тела, мы изменяем степень нагрузки на мышцы. Так, например, если поставить руки максимально близко к туловищу и соединить пальцы образовав алмаз, мы в большей степени будем нагружать трехглавую мышцу плеча, чем трицепс и плечи.

Основные ошибки

В погоне за большим количеством повторений, многие атлеты допускают стандартные ошибки, которые мешают им увеличить мышечную массу, а также способствуют болям в плече (в области передней дельтовидной мышцы) и пояснице.

1. Движение вниз с помощью сведения лопаток

Отжимания — это сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, а не сведение и разведение лопаток. Эта ошибка в основном происходит у тех людей, у кого слабые мышцы трицепса. Для того чтобы исправить ситуацию, необходимо уменьшить нагрузку. Встав на колени, мы существенно снижаем нагрузку на мышцы.

2. Прогиб в пояснице

Отжимания с касанием животом пола. Для того чтобы выполнить большое количество повторений, атлеты сокращают амплитуду движения и выполняют упражнение не на грудные мышцы, а на поясничный отдел. Как итог, результат оставляет желать лучшего.

Правильные отжимания от пола

Займите правильное положение тела. От пяток до головы должно быть ровное положение. Ширина постановки рук на уровне плеч или немного шире.

Движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а не сведения лопаток. Сохраняя нейтральное положение спины, опуститесь вниз за счет сгибания рук и постарайтесь коснуться грудью пола, при этом контролируя ровное положение тела.

Сделав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение. Движение происходит за счёт разгибания рук. Помните о ровном положение тела. Контролируйте дыхание, на вдохе вниз, на выдохе вверх.

Чем ближе локти находятся к корпусу, тем сильнее в работу включается трицепс. Где лучше держать локти, зависит от ваших целей и опыта тренировок. На начальном этапе я бы рекомендовал сохранять нейтральное положение (стрелка вверх).

Такое расположение локтей, позволяет задействовать большое количество двигательных единиц. Тем самым создать необходимый стресс для набора мышечной массы.

Второй вариант (буква «т») в большей степени предназначен для развития грудных мышц. Но у него есть один большой минус. Такое положение сильно нагружает плечевой сустав, неопытные атлеты, используя такую технику могут получить травму.

Следует также помнить, что отжимания от пола задействуют всего 67% тела. То есть, если мы весим 90 кг, то нагрузка на мышцы равна 60.3 кг. Для того чтобы увеличить мышечную массу нужна прогрессивная перегрузка. Её можно получить с помощью: увеличения времени под нагрузкой (количество повторений), объем (количество подходов), сокращением отдыха и увеличением нагрузки.

Последний фактор, на мой взгляд, играет ключевую роль в гипертрофии мышц. Поэтому после успешного выполнения 30-40 повторений, можно задумать над тем, чтобы использовать дополнительное отягощение.

Если вам интересно, какие виды отжиманий задействуют практически весь собственный вес, тогда напишите об этом в комментариях.

отжиманиятренировкаотжиманиеотжиманияотполакакотжиматься

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

техника выполнения, какие мышцы работают

Человек, который серьезно заинтересован в развитии своей физической формы, не должен забывать о простом и эффективном упражнении – отжимании от пола. Выполняя все рекомендации тренеров, он может увеличить силу своих мышц, развить выносливость и добиться красивой формы грудных мышц. Подробнее об этом – читайте далее в статье.

Что собой представляет?

Отжимания признаны самым популярным упражнением в мире. Оно входит практически в любые комплексы упражнений – от школьной физкультуры до силовых занятий бодибилдеров, от шейпинга до йоги. Это немудрено, так как для отжиманий нужен только пол, а эффект от них огромный.

Отжимания выполняются из положения с упором на ладони и пальцы ног. Упражнение относится к типу базовых, то есть, задействующих несколько групп мышц. Отжимания также важны для женского фитнеса, так как они формируют область декольте и немного поднимают грудь, отчего женская фигура кажется более женственной и подтянутой.

Но у отжиманий есть один секрет – в зависимости от расположения ладоней и ног (на колени, на лавку) нагрузка увеличивается и сосредоточивается на какой-то определенной группе мышц.

Читайте больше информации об отжиманиях для девушек – тут.

Какие мышцы работают?

Далее рассмотрим группы мышц, задействованных при отжиманиях.

Грудные

Большинство атлетов отжимаются ради развития грудных мышц, так как развитость именно этой части тела высоко ценится в бодибилдинге. Кроме эффектного рельефа, грудные мышцы нужны для выполнения множества различных упражнений, которые позволяют прорабатывать и другие части тела.

Многие тренеры отмечают, что только отжимания позволяют добиться такого полноценного развития рельефа груди.

Передняя зубчатая

Эта мышца расположена ближе к подмышкам вверху над ребрами. Она необходима для выполнения множества упражнений и с большим трудом прорабатывается другими способами, кроме отжиманий. В плане эстетики у этих мышц своя важная роль – они подчеркивают объем грудной мышцы.

Бицепсы

Бицепс или двуглавая мышца – одна из наиболее заметных мышц на теле человека. Во время отжимания большой нагрузки на бицепсы не достается, но это не значит, что бицепс остается расслабленным. Он работает вместе с другими мышцами и, тем самым, укрепляется.

Трицепс

Учитывая, что трицепс – это две трети объема плеча, важность трицепса в формировании красивого силуэта бесспорна. Отжимания дают отличную нагрузку этим мышцам, но во время отжимания для трицепса руки надо поставить ближе, чем при классическом виде упражнения.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельта – триединая мышца, она помогает грудным мышцам при подъеме тела от пола. Эта группа мышц во время отжиманий получают хорошую нагрузку хоть и не основную.

Пресс

Мало кто отжимается ради укрепления пресса, что не совсем верно. Когда тело атлета находится в положении планка, его пресс напряжен. Он удерживает внутренние органы человека и сохраняет их от деформации. Если напрягать пресс во время отжиманий, то эти мышцы будут укрепляться и получать хорошую форму.

Ягодицы

И об этой мышце люди мало задумываются, выполняя отжимания. Тем не менее, большие ягодичные мышцы во время отжиманий или при положении планка также находятся в напряжении. Они удерживают таз над полом и помогают ногам удерживать вес тела в горизонтальном положении.

Шея

Шейные мышцы тоже испытывают небольшое напряжение во время отжиманий, так как им приходится удерживать голову в правильном положении. Это важно, так как позвоночник во время отжиманий должен оставаться ровным, с естественными изгибами.

Место в программе

Учитывая, что отжимание – это функциональное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, его следует выполнять вместе с другими базовыми упражнениями в начале той части тренировки, когда приходит время работы над грудными мышцами.

Часто отжимания выполняются после упражнений на ноги, как переходное к следующему этапу и как завершающее в работе над ягодичными мышцами.

Довольно часто отжимания включаются в комплексы упражнений для пресса. С одной стороны, отжимания помогают немного разгрузить пресс, с другой – дают статическую нагрузку, которая также важна для развития силы и крепости мышечной ткани.

Как начать заниматься?

Есть два хороших способа научиться отжиматься. Первый заключается в простом прибавлении повторений, а потом и подходов.

Рекомендации:

• Начинать необходимо с положения планка. Научившись спокойно стоять минуту в планке, вы автоматически становитесь готовы к 5-6 отжиманиям.
• Если ощущаете необходимость прогресса, то прибавляйте по одному повтору ежедневно.
• Когда доберетесь до 15 раз, начинайте выполнять по 2 подхода, включающих по 8 отжиманий.
• Далее добавляйте по повтору в первый подход, пока не достигнете 15 повторов в первом подходе.
• Затем начинайте добавлять по одному повтору во второй подход.
• Далее начинайте третий подход и добавляйте по паре отжиманий в тренировку.
• Достигнув этапа, на котором три подхода по 15 раз уже не кажутся подвигом, попробуйте продвинутые виды отжиманий.

Если этот способ слишком трудный, то попробуйте другой:

• Возьмите за правило учиться отжиматься каждую тренировку без пропусков. Делайте по 5-10 отжиманий каждого вида в три-четыре подхода. Меняйте способ отжиманий каждую неделю.
• Иногда начинающий атлет долго привыкает к упражнению, поэтому не надо торопиться. Если отжимания даются тяжело, продлите работу над сложным видом отжиманий еще на неделю. В любом тренировочном процессе важнее техника, а не нагрузка.
• От стены. Вертикальные отжимания кажутся слишком простыми, но они отлично готовят тело к дальнейшему усложнению упражнения. Становитесь каждый день на полшага дальше от стены, напрягайте пресс и ягодицы, держите спину прямой, смотрите прямо перед собой. Выдыхайте, отталкиваясь от стены.

• На коленях. Станьте в планку, согните колени и обопритесь на них. Руки поставьте точно под плечи. Пальцы направьте от себя. Тело от коленей до затылка должно образовывать единую линию. При отжимании наклоняйтесь максимально низко, выдыхайте, распрямляя руки.

• От скамьи. Теперь вам надо выпрямить ноги и упереться носками в пол. Руки поставьте на лавочку высотой в 40 см. Отжимайтесь по уже выученным правилам. Если слишком сложно, то возьмите опору повыше. Если ощущаете, что отжимания даются слишком легко – найдите опору ниже 40 см.

• От пола. Постепенно вы ощутите – отжимания уже не кажутся такими уж сложными и сможете приступать к полноценным занятиям. Сначала надо пытаться отжиматься от пола по 10 раз в три-четыре подхода.

Сколько раз выполнять?

В идеале, атлет должен отжиматься 30-40 раз в один подход. Если отжимания по 40 раз кажутся утомительными, то надо брать нагрузки, но в этом случае следует снизить количество повторов. Отжимаясь с грузом, спортсмен должен внимательнее относиться к своим ощущениям, так как при перегрузе он рискует получить травму.

Техника выполнения

При всей своей простоте, отжимания эффективны только при доскональном соблюдении правил выполнения. Сначала может показаться, что правила только усложняют задачу, но правила только помогают прокачать нужные группы мышц и развить силу.

На что обращать внимание:

1. Перед тем, как приступить к отжиманиям, разогрейте тело разминкой.
2. Спина должна быть ровной по линии от копчика и до макушки.
3. Во время упражнения сводите лопатки как можно сильнее.
4. Голову не опускать.
5. Ноги должны продолжать линию спины во время всего подхода. Для этого следует прочувствовать мышцы ног и ягодицы.
6. Руки держите строго под плечами, перпендикулярно полу.
7. Ноги уприте носками в пол, пятки направьте в сторону потолка.
8. Сгибайте локти и опускайтесь на вдохе.
9. Выпрямляйте локти и отталкивайтесь от пола на выдохе.

Тренировки для продвинутых

Опытным спортсменам хочется добиваться больших результатов и совершенствовать свои навыки. Для этого они выполняют разные варианты отжиманий, прокачивая отдельные группы мышц.

Для нагрузки на трицепс

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на возвышение.
2. Ладони расположите под грудью, приблизив их друг к другу.
3. Локти направьте назад.
4. Начинайте упражнение с подъема, из положения, когда грудь лежит на руках.
5. Выполняйте упражнение быстро.
6. Для нужной нагрузки выполните 30 таких отжиманий.

Отжимания на плечи

Это вариант для суперпродвинутых, так как плечи прокачиваются только в отжиманиях из позиции на руках без опоры на ноги или на руках с опорой ног на стену.

Второй вариант отжиманий на плечи – положить на спину груз, например, блин от штанги.

С упором на костяшки кистей рук

При отжиманиях опираются не на ладонь, а на кулак. Этот вариант позволит усилить кисть руки и пальцы, он популярен в тренировках разных видов боевых искусств.

Наивысшее мастерство в этом виде – отжимания с упором на пальцы.

На одной руке

К этому варианту рекомендуется приступать атлетам, которые отжимаются классически по сотне раз.

Для выполнения отжимания на одной руке – отставьте ногу со стороны свободной руки, в сторону. Это позволит не терять равновесие. В остальном упражнение выполняется по классическим рекомендациям.

Прыжок на руках

Один из самых трудных способов отжимания носит умное название «плиометрическое отжимание». На самом деле, это просто прыжок на руках из позиции планка. Как и отжимание на одной руке, подходит только очень продвинутым атлетам.

Упражнение развивает реакцию, мощь реакции, ловкость, силу кистей рук.

Выполнение:

1. Заняв исходное положение, опуститесь на руках так низко, как можете.
2. Выбросите верхнюю часть тела вверх.
3. Успейте подставить руки до приземления. Причем надо подставить именно ладонь, чтобы не сломать пальцы рук.
4. Выполните столько раз, сколько можете.

Другие виды

Тренеры создали такое количество видов отжимания, что им нет числа. Перечислим самые популярные:

• Отжимание бродяги: из исходного положения одну руку надо отставить в сторону, развернув пальцы вдоль тела.
• Отжимание с шагами на руках. После отжимания атлет делает на руках и ногах пару шагов в любую сторону, сохраняя спину ровной.
• Отжимания на предплечья. В исходной позе поставьте руки немного ближе друг к другу и опуститесь на предплечья, затем поднимитесь на ладони. Если сложно – опускайтесь и поднимайтесь по очереди на каждой руке, опираясь на другую руку.
• Отжимания с поднятой ногой.
• Отжимания на фитболе. На фитбол поставьте ноги и отжимайтесь как обычно.
• На боку на одной руке. Лягте на бок, нижней рукой обнимите себя за талию, ладонью второй руки упритесь в пол близко к телу в области диафрагмы. Поднимайте верхнюю часть тела и опускайте ее. Этот вид отжимания тренирует трицепсы.

В видео-ролике ролике подобраны 20 вариантов отжиманий от пола: от классики до продвинутого и суперпродвинутого уровня:

Возможные ошибки и как их избежать

Если такое эффективное упражнение как отжимание не приносит эффекта, то оно выполняется неправильно. Основные ошибки, которые совершают не только новички, но иногда и опытные в спорте люди, следующие:

• слишком широко расставлены руки;
• поднят горкой таз;
• рывки во время упражнения;
• руки впереди плеч или руки под животом;
• прогиб в спине;
• опущена голова;
• выдох на сгиб локтя и вдох на усилие.

Проверьте себя во время тренировки и убедитесь, что вы выполняете отжимание правильно.

О 3 основных ошибках во время отжиманий и о том, как и когда увеличивать нагрузку при отжиманиях в видео-ролике рассказывает и показывает Игорь Войтенко:

Противопоказания

Отжимания нагружают верхний плечевой пояс, поэтому их следует выполнять только тем спортсменам, которые достаточно сильны физически в этой области. Отжимания могут принести вред человеку, который имеет противопоказания к нагрузкам в целом.

Определенно не стоит отжиматься людям с такими диагнозами, как ожирение, артриты, артрозы, последствия травм, болезни позвоночника.

Занимаясь физически в зале или дома, вы обязательно встретите в комплексе упражнений отжимания от пола. Это упражнение очень полезно для развития силы, для красоты грудной мышцы и мышц, которые находятся с ней рядом. Выполняйте его правильно и тогда вы получите максимум эффекта.

Отжимания на трицепс: преимущества, инструкции и вариации

Тренировка трицепса — одна из самых приятных для тренировки частей тела. Насос мгновенно добавляет дюйм к вашим рукам, заставляя вас чувствовать, что вы мгновенно добавили куски мышц. Одним из упражнений для достижения этого является отжимание на трицепс. Но как модифицировать отжимания, чтобы лучше проработать трицепсы?

Чтобы отжиматься на трицепс, сузьте положение рук, увеличивая активацию трицепса по сравнению с обычными отжиманиями.

Есть ли другие способы отжимания на трицепс, чтобы сделать его более интенсивным?

Обычные и трицепсовые отжимания: как модифицировать отжимания для трицепсов

Узкие руки

Общепризнанно, что широкое расставление рук нацелено на грудь, а узкое положение рук нацелено на трицепсы. Исследования показывают, что размещение рук на 20-30% уже ширины плеч увеличивает активацию трицепсов по сравнению с более широким расположением рук ^{[1] [2]} .

Я предпочитаю положение рук с большими пальцами под плечами. Это наиболее удобно для моих запястий и позволяет держать локти близко к ребрам. Когда я ставлю руки уже, мои запястья бьются, что не очень хорошо для долгосрочного роста мышц.

Поднимите ноги

Это самый простой способ проработать трицепсы при отжиманиях — поднять ноги. Это называется наклонным отжиманием. Это увеличивает интенсивность упражнения, увеличивая генерируемую силу больше, чем при обычном отжимании на трицепс 9.0015 [3] .

Это потому, что ваши трицепсы вынуждены поддерживать больший вес, так как большая часть вашего тела приходится на руки. Создание более высоких усилий означает большее механическое напряжение трицепса, ключевого механизма роста мышц ^[4] .

Как выполнять отжимания на трицепс

Приведенные здесь рекомендации применимы ко всем вариантам отжиманий на трицепс.

• Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног, образуя прямую линию от пяток до головы. Поместите большие пальцы под плечи для узкого расположения рук.
• Сохраняйте положение тела, опуская грудь на пол. Остановитесь, когда ваша грудь окажется немного выше пола.
• Оттолкнитесь в исходное положение, вытянув руки.

Преимущества отжиманий на трицепс

Легче на плечах

По моему опыту, отжимания с широкой постановкой рук ужасно вредны для здоровья плеч. Я избегаю этого упражнения для себя и своих спортсменов. Я рекомендую вам сделать то же самое. Более узкое расположение рук также позволяет вам прикладывать больше усилий, так как ваши суставы расположены друг над другом. Сила может эффективно передаваться от пола к плечам.

Pack Mass On Your Arms

Зачем еще вам делать отжимания на трицепс, если вы не пытаетесь нарастить трицепсы? По сути, вы выполняете жим лежа узким хватом, но с собственным весом вместо штанги. И я оцениваю жим лежа узким хватом как одно из лучших упражнений на трицепс.

Если вам нужно добавить нагрузку, используйте эспандер или пластину на спине. Делайте это, поднимая ноги, и у вас получится разрушающая головка трицепса.

Оборудование не требуется

Отжимания на трицепс невероятно универсальны. Вам не нужно какое-либо оборудование, что делает это упражнение отличным упражнением на трицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Я часто использую это в своем спортзале в гараже, чтобы тренировать руки.

Вариации отжиманий на трицепс для начинающих

Отжимания на трицепс у стены

Если вы недостаточно тренированы, вы можете начать с отжимания на трицепс от стены. Чем дальше ваши ноги от места падения, тем тяжелее упражнение. Неотъемлемой проблемой отжиманий от стены на трицепс является положение рук.

Если ваши ноги далеко от стены, почти невозможно держать локти близко, так как ваши запястья должны вытягиваться слишком далеко. В любом случае, вот как это сделать:

• Стоя лицом к стене, положите руки на одну линию с плечами. Наклонитесь к стене, сохраняя прямую линию от ног до головы.
• Как только ваша грудь приблизится к стене или ваши ладони начнут отрываться от стены, остановитесь и вытяните руки, отталкиваясь в исходное положение.

Отжимания на трицепс на наклонной скамье

Отжимания на трицепс на наклонной скамье, по моему опыту, являются лучшим компромиссом, чем отжимания от стены, потому что поверхность не вертикальна. Использование высокой коробки или скамьи позволяет вашим рукам быть плоскими, и вы можете поддерживать правильную технику отжиманий. Вот как это сделать:

• Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на пол и руки на скамью. Я предпочитаю, чтобы нижняя часть ладоней была прижата к краю, чтобы улучшить устойчивость.
• Опустите грудь на скамью, удерживая локти близко к ребрам и образуя прямую линию от ступней до головы. Как только ваша грудь приблизится к скамье, вытяните руки, отталкиваясь в исходное положение.

Отжимания на трицепс на коленях

Отжимания на трицепс на коленях не являются упражнением, которое я прописываю, и предпочитаю использовать отжимания на трицепс на наклонной скамье. Отжимания на коленях плохо сочетаются с обычными отжиманиями на трицепс. Но вот как это сделать:

• Встаньте в позицию для отжиманий на коленях, положив большие пальцы под плечи. Убедитесь, что от коленей до головы проходит прямая линия.
• Опустите грудь на пол, держа локти близко к ребрам. Как только ваша грудь приблизится к полу, вытяните руки, отталкиваясь в исходное положение.

Продвинутые варианты отжиманий на трицепс

Разгибание отжиманий на трицепс с собственным весом

Если у вас худые локти, избегайте этого варианта отжимания на трицепс. Но если вы здоровы, это способ выполнять разгибания на трицепс без оборудования. Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив руки перед плечами, чтобы локоть находился под углом 90 градусов в нижней точке движения.
• Опустите локти на пол так, чтобы предплечья лежали ровно. Оттолкнитесь руками, чтобы разогнуть руки.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сильнее нагружают трицепсы, а руки находятся в более узком положении. Тем не менее, вы можете почувствовать дискомфорт в запястье, выполняя этот вариант. Если это так, избегайте этого и придерживайтесь обычных отжиманий на трицепс. Если ваши запястья здоровы, используйте это, чтобы оживить тренировку. Вот как это сделать:

• Примите положение для отжиманий, сложив руки в форме ромба, как показано на видео выше. Опустите грудь на пол и вытяните руки в исходное положение.

Отжимания на трицепс в шахматном порядке

Это был один из первых вариантов отжиманий на трицепс, которые я выучил и до сих пор получаю удовольствие. Смещение рук затрудняет работу трицепсов, так как ваши руки находятся либо выше, либо ниже плеч. Вот как это сделать:

• Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки в шахматном порядке вперед и назад за плечами, как показано на видео выше.
• Опустите грудь на пол и оттолкнитесь, чтобы вытянуть руки в исходное положение.

Отжимания на трицепс с набивным мячом

Отжимания на трицепс с набивным мячом аналогичны отжиманиям на трицепс в форме бриллианта, но без дискомфорта в запястье и дополнительного компонента устойчивости. Вот как это сделать:

• Положите руки на твердый набивной мяч и примите положение для отжиманий. Опустите грудь к мячу, держа локти близко. Оттолкнитесь, чтобы вытянуть руки в исходное положение.

Достаточно ли отжиманий для трицепсов?

Хотя отжимания являются отличным упражнением для трицепсов, их недостаточно для максимального роста трицепсов. Есть три головки трицепса, которые не активируются одновременно при выполнении различных упражнений ^[5] и сильно зависят от положения плеча ^[6] .

• Длинная голова – руки прямые вниз (угол плеч 0°). Это будет включать в себя такие упражнения, как отжимание на трицепс.
• Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
• Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.

Однако это не все данные о мышечной активации. Тренировка мышц и длинных мышц лучше, чем коротких мышц, о чем свидетельствует разгибание трицепса над головой ^[7] . Тренировка в растянутом положении трицепса привела к увеличению в 1,4-1,5 раза мышц боковой и длинной головки трицепса.

Использование ряда упражнений, в том числе тех, которые растягивают трицепсы под нагрузкой, максимизирует рост трицепсов, а это означает, что вам нужно больше, чем отжимания.

Резюме

Выполнение отжиманий на трицепс требует небольшой модификации сужения рук. Я предпочитаю держать большие пальцы под плечами, так как это наиболее удобное положение для запястий и локтей. Отжимания на трицепс невероятно универсальны, так как для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять подходы где угодно.

Ссылки

1. Батбаяр Ю., Уга Д., Наказава Р. и Сакамото М. (2015). Влияние разной ширины положения рук на мышцы-стабилизаторы лопатки при отжиманиях плюс упражнения у здоровых людей. Журнал физиотерапии , 27 (8), 2573-2576.

2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., и Коверман, М. М. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (3), 628.

3. Эббен, В. П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т. Л., Спадавеккиа, М. Л., Дурочер, Дж. Дж., Бикхэм, К. Т., и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (10), 2891-2894.

4. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857-2872.

5. Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллет П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. В. и Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины , 34 (11), 1839-1843.

6. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orthopaedica et Tramatologica turcica , 52 (3), 201-205.

7. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

отжиманий на трицепс — » Блог — TransFit

22 марта 2023

Кэролайн Уорд

22 марта 2023 г.

Кэролайн Уорд

Хорошего мотивационного понедельника!!! Вступая в новую неделю, давайте сосредоточимся на наших целях. Многие женщины перезапускают Transform 30 Challenge . Распечатайте один по ссылке ниже и присоединяйтесь к нам!! 🏆

В марте мы сосредоточимся на укреплении нашего тела ,  выталкиваем себя из зоны комфорта с помощью более тяжелых весов и сложных упражнений! 💪  Сегодня мы хотим поговорить о трицепсах, насколько они важны для руки. Вся шумиха связана с бицепсом, но трицепс составляет ПОЛОВИНУ всей руки!!! При укреплении группы мышц важно задействовать мышцы, которые противодействуют друг другу, поэтому при проработке бицепсов трицепсы должны быть рядом с ними в тренировке.

💛   Напишите нам с любыми вопросами, касающимися консультаций по питанию, занятий, изучения Библии, один на один или молитвенных просьб! Мы здесь для вас и хотели бы поговорить с вами! 💛

Трансформация для печати 30 листов

Зачем тренировать трицепс?
Трицепс — самая важная мышца рук, которую нужно тренировать.

Мышца трицепса составляет 60% плеча, что делает ее важной частью тела для регулярных тренировок, и на нее действительно следует обращать внимание, если вы хотите привести в тонус, определить и укрепить верхнюю часть тело.

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит вниз по задней части кости руки, пересекает локоть и вставляется в заднюю часть одной из костей предплечья. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, увеличивается сила и стабильность ваших плеч и локтей. Это, в свою очередь, повысит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшив вашу производительность в повседневных задачах, а также в видах спорта, требующих движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения на верхнюю часть тела так или иначе задействуют трицепсы.

4 причины тренировать трицепсы Подробнее
 

1. Трицепс составляет 2/3 руки
Трицепс — самая большая группа мышц руки, простирающаяся от локтя до плеча. Основная роль трицепса в выпрямлении локтя состоит из трех пучков мышц, а значит, у них больше потенциала для роста. Наиболее заметными являются боковые и длинные головки, идущие от
 
 от плеча до локтя. Последняя головка, известная как брахиалис или медиальная головка, находится под латеральной и длинной головками. Обычно это видно только при взгляде на руки сбоку. Поэтому, тренируя эти три группы мышц, ваши руки будут казаться большими и подтянутыми.

2. Для помощи в комплексных упражнениях с отягощениями
Трицепс задействован во многих сложных упражнениях с отягощениями, нацеленных на разные группы мышц (например, армейский жим, полужим, жим лежа, отжимания на брусьях). Несмотря на то, что у вас сильная грудь или спина, слабые трицепсы могут вызвать несбалансированный рост мышц и риск травм. С сильными трицепсами вы можете лучше работать и прогрессировать.
Простая анатомия трицепса

3. Стабильность плеча и функциональные движения
Трицепс часто упускается из виду, когда речь идет о стабильности плеча. На самом деле он крепится к лопаткам и участвует во вращении и приведении руки. Наличие сильного трицепса 90 265 может помочь стабилизировать плечевой сустав в верхней части плечевой кости (кость плеча).
Трицепс также фиксирует локтевой сустав, когда предплечье и кисть используются для тонких движений, таких как письмо. В частности, три пучка мышц имеют разные функции: длинная головка для создания силы, латеральная для движений, требующих высокой интенсивности, и медиальная для более точных движений с малой силой.

4. Изоляция и удобство
Это не столько причина, сколько забавный факт: мышцы трицепса можно прорабатывать отдельно от любой другой группы мышц вашего тела. В частности, разгибание трицепса нацелено только на трицепс без какой-либо помощи со стороны других групп мышц. Это может помочь укрепить мышцы трицепса и сгладить любой дисбаланс между сторонами. Упражнение на растяжку трицепса также можно выполнять с различными типами сопротивления и в различных положениях, что делает его удобным для включения в вашу тренировочную программу.0265  

Любимые упражнения на трицепс:

Алмазные отжимания
Чтобы правильно выполнить Алмазное отжимание, начните с положения высокой планки, поставив руки достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
Затем медленно опустите тело на руки, удерживая локти плотно прижатыми к телу, и резко поднимитесь вверх, отрывая тело от земли и возвращаясь в положение Алмазного отжимания.

 Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — эффективный способ изолировать трицепсы. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами с разным уровнем физической подготовки.
Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оторвите верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны все время касаться земли.

Больше упражнений на трицепс, которые нужно ПОЛЮБИТЬ:
Разгибания на трицепс
Отжимания на трицепс
Жим на трицепс вниз
Сгибание черепа
Жим узким хватом
Откидывание на трицепс

Куриный салат с авокадо

Ингредиенты:
2-3 куриные грудки без костей и кожи, 1 авокадо, 1/4 стакана нарезанного лука, сок 1/2 лайма, 2 ст.л. кинзы, соль и перец по вкусу

Указания:
1. Куриные грудки отварить и дать остыть. 2. Нарежьте курицу. 3. Измельчить и взбить миксером авокадо. 4. Смешайте нарезанную курицу, авокадо и все остальные ингредиенты.

Performance Ready Nutrition
Помните, что TransFit — это место, где вы можете получить ваши полезные блюда и закуски. Закажите онлайн до полуночи пятницы и заберите еду в TransFit во вторник! Наслаждаться!

Хотите стать частью чего-то удивительного? Рассмотрите возможность помочь с RISE TOGETHER 5K!
Мы так рады, что в этом году снова состоится наш ежегодный Rise Together 5K! Это специальный забег на 5 км, приносящий пользу ESP, и отличный способ достичь цели и побегать с семьей и друзьями. Зарегистрироваться Сегодня! Пишите нам в [email protected] с любыми вопросами!

Пишите нам сюда с вопросами

Посетите наш веб-сайт, чтобы найти больше блогов, вдохновения, рецептов, тренировок и многого другого!

Расскажите нам, как мы можем помочь вам достичь ваших целей и мечтаний! Напишите нам по адресу transfitathens@gmail. com, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите назначить встречу один на один.

Благословение, 

Команда TransFit

22 марта 2023 г.

Кэролайн Уорд

Tagged: подняться вместе 5K, трицепс, трицепсы, отжимания на трицепс, спортивное питание, авокадо, куриный салат с авокадо, трансформация 30

31 марта 2014 г.

Transfitblog

Фитнес

31 марта 2014 г.

Transfitblog

Фитнес

Он тренирует мои руки для боя, чтобы мои руки могли согнуть бронзовый лук.

Псалтирь 18:34

Всю зиму мы несли ответственность за свою физическую форму. Теперь пришло время проверить эту тяжелую работу с первым TransFit April Arms Challenge ! Нажав на ссылку ниже, вы сможете скачать Календарь рук на апрель, в котором есть ежедневные упражнения, которые помогут вам укрепить и тонизировать руки.

April Arms Challenge

Описание учений:

(иллюстрации Шеннона Оркатта)

1. Планка — Лягте лицом вниз, предплечья на полу и сцепите руки. Вытяните ноги за корпус и поднимитесь на носки. Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте.
2. Отжимания на широких руках — Поставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите корпус. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем снова поднимитесь.
3. Супермен — Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы тело образовало небольшой изгиб.
4. Отжимания на трицепс — Сядьте рядом со ступенькой или скамейкой. Сядьте на пол, слегка согнув колени, возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки. Согните их под углом 90 градусов и снова выпрямите, прижимая пятки к полу.

5. Планка с чередованием колен в — Примите положение планки, затем попеременно подтягивайте одно колено к груди.
6. L-Sits -Сидя с вытянутыми и согнутыми ногами, положите руки на пол и слегка округлите туловище. Затем оторвите бедра от земли, задержитесь на пять секунд и отпустите. Повторить!
7. Отжимания на трицепс — С телом в форме буквы V, сделайте треугольную форму, соприкасаясь указательными и большими пальцами друг с другом. Опустите лоб в треугольник и оттолкнитесь вверх — повторите!
8. Боковая планка — Перевернитесь на бок и поднимитесь на одной ноге и локте. Убедитесь, что бедра приподняты, а ядро ​​задействовано, затем держитесь!

Это не только отличный способ укрепить мышцы рук, но и те клиенты, которые последовательно выполняют задание, примут участие в розыгрыше БЕСПЛАТНОГО СЕАНСА! Каждый день вы успешно выполняете дневное задание, проверяете прилагаемую диаграмму или фотографируете себя, выполняющего упражнение, и публикуете в социальных сетях.