5 упражнений на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
Есть несколько упражнений на бицепс, которые эффективнее и могут быть лучше, чем сгибания на бицепс, в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта.
В этой статье мы рассмотрим эти упражнения на бицепс, объясним их и продемонстрируем, почему эти альтернативы могут быть лучше.
Всегда имеет отношение к вашей конкретной цели. Как правило, упражнения на бицепс лучше или хуже других в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь лично.
Содержание- Что такое мышцы рук?
- Почему важны сильные мышцы рук?
- Ежедневная деятельность
- Спортивные результаты:
- Предотвращение травм:
- Эстетика:
- Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
- 1. Упражнение Зоттмана 9 0012
- 2. Подтягивания
- 3. Молотковые сгибания рук
- 4 5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
- Узнать больше
Мы позаботились о том, чтобы описать конкретные преимущества каждого отдельного движения, чтобы вы могли сделать разумный выбор, какие из них включить, а какие убрать, когда дело доходит до тренировки.
Что такое мышцы рук?
В руке есть несколько основных мышц, в том числе:
- Бицепс: Бицепс расположен в передней части плеча и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
- Трицепс: Трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя.
- Брахиалис: Брахиалис расположен под бицепсом и отвечает за сгибание локтя.
- Brachioradialis: плечелучевая мышца расположена на предплечье и отвечает за сгибание локтя и вращение предплечья.
- Круглый пронатор: Круглый пронатор расположен в предплечье и отвечает за пронацию (вращение) предплечья.
Эти мышцы работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость руки. Они вовлечены в широкий спектр деятельности, от повседневных задач, таких как подъем и перенос предметов, до занятий спортом и фитнесом, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание.
Почему важны сильные мышцы рук?
Сильные мышцы рук важны по нескольким причинам:
Повседневная деятельность
Сильные мышцы рук помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов, подъем тяжестей, толкание или открывание дверей.
Sports Performance:
Многие виды спорта требуют сильных мышц рук, включая баскетбол, футбол, теннис и бейсбол. Сильные руки могут помочь вам бросить мяч дальше, сильнее ударить по мячу или поднять больший вес в тренажерном зале.
Предотвращение травм:
Сильные мышцы рук помогают защититься от травм, особенно в области плеча, локтя и запястья. Они также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке и болям в спине.
Эстетика:
Для многих людей иметь сильные и подтянутые мышцы рук является желаемой эстетической целью. Хорошо развитые руки помогут улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.
В целом, наличие сильных мышц рук может улучшить ваше физическое здоровье, спортивные результаты и самооценку. Включение упражнений для рук в вашу программу фитнеса может помочь вам построить и сохранить сильные и здоровые руки.
Упражнения на бицепс лучше, чем сгибание рук на бицепс
Добавьте их в свою тренировку.
1. Упражнение на сгибание рук по Зоттману
Упражнение на сгибание на бицепс Зоттмана — это тип сгибания рук на бицепс, который направлен как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана:
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вверх.
- Поднимите гантели к плечам, вращая ладони так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке движения.
- Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони вверх.
- Снова сделайте паузу внизу, затем повторите желаемое количество повторений.
Уникальным аспектом сгибания рук Зоттмана является вращение ладоней в верхней точке движения, при котором задействуются не только бицепсы, но и мышцы предплечья.
Это упражнение является отличным способом проработать обе группы мышц одновременно и особенно полезно для спортсменов, которым требуется сила хвата, таких как скалолазы или гимнасты.
2. Подтягивания
Подтягивания — это разновидность силовых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, особенно на спину, бицепсы и плечи. Чтобы выполнить подтягивание:
Найдите турник, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки на ширине плеч.
Источник: Unsplash/CrossFit Inc.Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу, а плечи вниз и назад.
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите тело обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела. Их можно модифицировать, используя эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы упростить упражнение, или добавив вес с помощью грузового пояса или утяжеленного жилета, чтобы сделать его более сложным.
Подтягивания — отличное упражнение для развития силы спины и бицепсов, а также для улучшения силы хвата и общего развития мышц верхней части тела.
3. Сгибание рук «молот»
Сгибание рук «молот» — это разновидность упражнения на бицепс, которое нацелено на бицепсы, а также на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук в форме молота:
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями друг к другу (нейтральный хват).
- Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
- Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя вес при опускании.
- Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук «молот» — отличный способ проработать как бицепсы, так и предплечья, что делает его популярным упражнением для тех, кто хочет развить силу хвата или общий размер и рельеф рук.
Сгибания рук в тренажерном зале можно выполнять с использованием различного оборудования, включая гантели, штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать использовать более тяжелые веса или замедлить темп движения, чтобы увеличить время под напряжением.
4. Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на бицепс, особенно на длинную головку двуглавой мышцы.
Чтобы выполнить наклон проповедника:
- Сядьте на скамью проповедника.
- Возьмите EZ-штангу или гантели обратным хватом (ладони смотрят вверх) и положите руки на скамью, полностью выпрямив локти.
- Поднимите вес к плечам, удерживая локти неподвижно и близко к скамье.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите вес обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, которое означает, что оно сосредоточено на работе только одной группы мышц (бицепсы) при минимальном задействовании других мышц.
Это упражнение может помочь развить размер и четкость бицепсов и является популярным выбором среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить внешний вид своих рук.
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнения на сгибание рук на бицепс, направленная на длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
- Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке.
- Опустите руки по бокам ладонями вперед.
- Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
- Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Угол наклона скамьи делает больший упор на длинную головку двуглавой мышцы, что может помочь увеличить общий размер и четкость бицепса.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять с использованием различного оборудования, включая штанги или канатные тренажеры. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте увеличить вес гантелей или замедлить темп движения, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.
Какие подходы и повторения следует выполнять для роста мышц?
Количество подходов и повторений, которым вы должны следовать для роста мышц, зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки, тренировочные цели и тип упражнений, которые вы выполняете. Однако, как правило, выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении является общепринятым подходом для наращивания мышечной массы.
При выполнении упражнений с отягощениями цель состоит в том, чтобы нагрузить свои мышцы, чтобы стимулировать рост, не вызывая чрезмерного утомления или травм.
Выполнение 8-12 повторений в подходе является хорошей отправной точкой, так как этот диапазон обычно эффективен для увеличения размера и силы мышц. Кроме того, выполнение 3-5 подходов в каждом упражнении может помочь обеспечить адекватную стимуляцию и нагрузку ваших мышц.
Важно отметить, что точное количество подходов и повторений, которое вы должны выполнить, будет зависеть от множества факторов, включая ваши тренировочные цели, уровень физической подготовки и конкретное упражнение, которое вы выполняете. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется поработать с квалифицированным личным тренером, который поможет вам разработать эффективную программу тренировок, адаптированную к вашим потребностям и целям. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете постепенно регулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы продолжать тренировать свои мышцы и способствовать их росту.
Подробнее
Ознакомьтесь с преимуществами Становой тяги и почему вам следует выполнять упражнение Подтягивания подробнее.
Источники изображений
- Спортсмены, выполняющие подтягивания: Unsplash / CrossFit Inc Получите планы тренировок на бицепс и установите ежедневные тренировки на бицепс | ДМуз
перейти к содержанию
Наберитесь мышечной массы, силы и уверенности в себе с помощью нашей программы тренировки бицепсов. Вы будете на пути к большим, более привлекательным бицепсам в кратчайшие сроки.
ЧТО НОВОГО
Вы ищете способ получить подтянутые руки, не добавляя лишний вес? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.
Посмотреть ТренировкаКонцентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий.
Посмотреть Тренировка У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.
Просмотр ТренировкаКонцентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!
Посмотреть артикул
Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.
Посмотреть артикул
Вы ищете способ получить подтянутые руки, не добавляя лишний вес? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.
Посмотреть артикул
Концентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!
Посмотреть артикул
Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.
Посмотреть артикул
Хотите нарастить мышечную массу? Ниже приведен план тренировок по наращиванию рук для начинающих.
Он разработан, чтобы помочь вам построить сильные, подтянутые руки, которыми вы будете любить хвастаться!Посмотреть артикул
Хотите нарастить мышечную массу? Ниже приведен план тренировок по наращиванию рук для начинающих. Он разработан, чтобы помочь вам построить сильные, подтянутые руки, которыми вы будете любить хвастаться!
Посмотреть артикул
Вы ищете способ получить подтянутые руки, не добавляя лишний вес? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.
Посмотреть артикул
Концентрационные сгибания рук — отличный способ укрепить бицепсы и мышцы предплечий. У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!
Посмотреть артикул
Вы новичок в укреплении рук и нуждаетесь в помощи? Считайте эту 12-недельную тренировочную программу лучшим подспорьем для наращивания мускулистых рук с силой кора.
У них есть разные варианты, и каждый из них предлагает полный набор преимуществ!
