План тренировок с гирями: Программы тренировок с гирями для начинающих и профи, для мужчин и женщин

Содержание

Тренировки с гирями по уровню

Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.

Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.

В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.

Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.

Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.

Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.

Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.

В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Тренировки с гирями

Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.

Быстрая тренировка с одной гирей

Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.

Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Приседания с гирей

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Махи гирей одной рукой

10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.

Круговая тренировка с гирей на все тело

Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.

Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.

Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.

Базовая тренировка с гирями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.

Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
Махи гири в полную амплитуду
Махи гири и выпады
Выпады и жим гири
Выпады с акцентом на ягодицы
Проходка выпадами
Толчок гири

Далее в видео разобраны все движения подробно.

Тренировка на каждый день

Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:

Рывок гири правой рукой
Жимовой швунг с гирей правой рукой
Приседания с гирей у груди
Рывок гири левой рукой
Жимовой швунг с гирей левой рукой

Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275

Описание комплекса от автора

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:

Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)

Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
Трастер с двумя гирями (10 раз)
Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
Ножницы двумя гирями (10 раз)

Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.

Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.

Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить выносливость, а так же привести в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тренироваться с гирями можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам понадобится просторное помещение и все же желательно будет застелить какой-то участок пола резиной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тренировку там. Это особенно актуально в том случае, если Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья. В таком случае гиря прекрасно дополнит Ваш тренировочный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мышечные массивы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тренированности, скажем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше всего начать именно с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опытный качок, Вы много лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, выигрывали чемпионаты по пауэрлифтингу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам гиря не навредит. Особенно актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стремительно приближается к отметке в 40 лет, поскольку этот динамичный снаряд помогает прокачать не столько поверхностные мышечные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от основных занятий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для всего этого и существуют тренировки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с помощью гири Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи лучше отказаться. Само собой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а профессиональные гиревики вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно накаченными, но обычный человек быстрее сможет изменить свой внешний вид в тренажерном зале. Дело в том, что бодибилдинг заточен под изменение внешнего вида, посредством улучшения скоростно-силовых характеристик, а в гиревом спорте внешний вид является лишь побочным эффектом целенаправленного улучшения скоростно-силовых качеств.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена поверхностными мышечными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квадрицепс, а так же постуральными, внутренними, слоями, которые удерживают скелет. Поверхностные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а постуральные из медленных, поэтому тяжелую нагрузку, как, например, приседания со штангой на 2-4 повторения, выполняют исключительно поверхностные слои. Более длительную и динамичную нагрузку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, организм вынужден выполнять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плюсов у этого очень много, например, улучшаются силовые показатели даже в таких упражнениях, как присед, ускоряется обмен веществ, а так же нивелируются последствия многих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тренировку с гирями атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, поскольку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клетчатки. Суть, опять-таки, в тренинге постуральных мышечных слоев, энергообеспечение которых осуществляется посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к повышенному «жиросжиганию», причем не только во время тренировки, но и в пассивном режиме. В третьих, занятия с гирями во многом схожи по эффекту с интервальным тренингом, поскольку совмещают анаэробную и аэробную нагрузки, дающие синергический эффект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, атлет тренируется в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы занимают достаточно длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в тоже время, не зашкаливает, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 повторения, а это именно то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само собой, что тренинг сердечной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «банок», но зато гораздо более полезное. Мы надеемся, что Вы прогрессивный приверженец здорового образа жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-настоящему здоровым.

Программа тренировок с гирями

Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения упражнения на максимальное количество повторений, после чего Вы от этого количества повторений берете проценты. Мы, например, рекомендуем в данной программе выполнять по 4 подхода, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия нагрузок осуществляется путем постепенного увеличения повторений в последнем подходе, если это сделать не получается в течение двух тренировок подряд, тогда следует увеличить количество повторений в подводящих подходах. Само собой, что начинать тренироваться с гирями необходимо с 12-16 килограммового снаряда, постепенно увеличивая вес по мере повышения тренированности.

Схема тренировки с гирей

Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой
Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с собственным весом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на турниках и брусьях, а в другой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 секунд. Программу можно применять, как на «сушку», так и на «массу», различия заключаются лишь в режиме питания.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Программы тренировок с гирями дома имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

Кратность
Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.
Центр тяжести
Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.
Синяки и боль на предплечьях
Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.
Магнезия и сила хвата
Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.
Нагрузка на позвоночник
Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.
Техника
Техническая составляющая тренировок гиревого спорта гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.
Режим
Домашняя программа тренировок с гирей — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.

Программа тренировок с гирей для мужчин

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

Махи двумя руками — 4 по 12;
Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
Рывок — 4 по 12.

Среда

Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
Забрасывание на грудь — 4 по 15;
Становая тяга — 4 по 20.

Пятница

Жим гири лёжа — 4 по 12;
Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

Ровная спина.
Плечи развернуты.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

предплечья
плечи
пресс
поясничные и широчайшие мышцы спины
мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

предплечья
плечи
трицепсы
пресс
поясница
мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Тренировки с гирями: программа 5Х5.

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

A-1: Жим гирь над собой
A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

B-1: Приседания с гирями на плечах
B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

A-1: Жим гирь в лежа на полу
A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

B-1: Приседания с гирями на плечах
B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
A-2: Тяга гирь в упоре лежа

B-1: Приседания с гирями на плечах
B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Турецкий подъём

Второй вариант

День 1

A-1: Жим гирь над головой стоя
A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
B-1: Жим гирь в лежа на полу
B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

FTS 6-недельный план тренировок с гирями

Эта 6-недельная программа тренировок с гирями предназначена для достижения самых востребованных фитнес-целей; сжигать жир и наращивать мышцы за минимально возможное время.

Имея в руке гирю и руководствуясь этим планом тренировок, вы можете быстро преобразовать свое тело и улучшить свой текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать этот бесплатный шестинедельный план тренировок для тренировок дома по своему расписанию, без модного спортивного оборудования или дорогостоящего членства.

Прежде, чем мы начнем — F.A.Q’s

Как долго должны длиться тренировки?

Тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

В течение недели 1-3 вы будете тренироваться три дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете выполнить поиск на нашем канале YouTube, отправить нам электронное письмо или написать нам. Пожалуйста, посетите страницу контактов для получения более подробной информации.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Какое оборудование мне нужно?

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и пара-тройка гирь. Если вы собираетесь купить гирю, посетите наш магазин. Мы предлагаем отличное обслуживание клиентов, а продажи позволяют нам продолжать предлагать подобные планы бесплатно.

Какие самые лучшие платные онлайн-курсы по гирям?

Если приведенная ниже программа вам просто не подходит, вот 3 проверенные и проверенные программы, которые нам очень нравятся:

Гиря 1.0 — Гибридный спортсмен

4-недельная программа, 3 тренировки в неделю
25-40 минут на тренировку
Требуется как минимум одна гиря в диапазоне от 15 до 25 фунтов.
Бесплатный бонус : Введение в питание и здоровое питание

Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути.Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне. Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , бывший инструктор советских спецназовцев, а в настоящее время является экспертом в элитных спецподразделениях вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова с участием российских национальных спортивных команд в качестве вдохновения для разработки плана, который вы видите здесь.

«Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна высокая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает в себя только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.

Проезд

Махи гирей
Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в течение предписанного количества подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

Жим гири и подтягивания
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Один раз очистите гирю 6-8ПМ и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, снова нажмите кнопку.

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своим 25 лучших упражнений с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

Махи двумя руками — 20 повторений
Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

Тренировка по кругу с гирями на 2 дубля

Приседания с двумя руками — 20 повторений
Рывок — 20 повторений
Обратные выпады — 20 повторений
Отжимания -20 повторений
Махи двумя руками — 20 повторений
Повторение — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 повторений и, наконец, 5 повторений.

Связанный: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Поднимитесь в фитнес с гирями

Берпи -30 секунд / отдых 30 секунд
Медленные альпинисты — 30 секунд
Попеременные колебания — 30 секунд
Отжимания -30 секунд
Приседания с двумя руками -30 секунд
Сидение и жим -30 секунд
Двуручные махи — 30 секунд
Быстрые альпинисты — 30 секунд
Repeat — добавляйте упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бурпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4 Тест тренировки колокольчика чайника

Рывок — 3 минуты
Отжимания — 3 мин.
Приседания с двумя руками — 3 минуты
Медленные альпинисты — 3 мин.
Двойной выпад — 3 минуты
Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55 Ступенчатая лестница для чайника, тренировочная лестница

Махи одной рукой — 5 повторений
High Pulls — 5 повторений
Рывок — 5 повторений
Ветряная мельница — 5 повторений
Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом

Clean & Press — по 5 повторений
Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим -5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая «Ветряной мельницей».

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

Clean & Press — 10 повторений каждое
Двойные выпады — 10 повторений каждый
Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
Ветряная мельница — 10 повторений

Берпи — 20 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Приседания с прыжком -20 повторений
Двуручные махи — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, в котором сначала прорабатываются сила, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связано: Овладейте гирей в чистоте и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ Workout Super Sized V.2

Ветряная мельница — по 10 повторений
Двойные выпады — 10 повторений каждый
Рывок — 10 повторений
Подруливающее устройство — 10 повторений каждое
T — Отжимания — 10 повторений

Двуручные махи — 20 повторений
Без приседаний с гирями — 20 повторений
High Pulls — 20 повторений
Bob & Weave — 20 повторений
Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и попытайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

Жим минут 8А и гири

Махи одной рукой — 60 секунд каждые
Двойной выпад — 60 секунд каждый
High Pulls — 60 секунд каждое
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периоду отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, забудьте о отжиманиях.

Связанные : Верхние 7 этажей упражнений на кора гири

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

Махи одной рукой — 60 секунд каждые
Обратные выпады над головой — 60 секунд каждый
Очистить — 60 секунд каждые
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Рывок — 60 секунд каждый
Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и у тренировки выше, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий во время отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

Схемы тренировки гири, 101 минута

Приседания двумя руками -60 секунд
Медленные альпинисты -60 секунд
Попеременное движение -60 секунд
Отжимания -60 секунд
Выпады -60 секунд
Dirty Dogs — 60 секунд
Bob & Weave — 60 секунд
High Pulls — 60 секунд каждое
Двойной выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Колокольчик от отрыгивающего чайника Workout Minute

Махи одной рукой — 60 секунд каждые
Обратный выпад — 60 секунд каждый
Приседания и жим — 60 секунд каждое
Очистить — 60 секунд каждые
Отжимания -60 секунд
Сидение и жим -60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

Махи одной рукой -50 повторений
Рывок -25 повторений
Clean & Press -25 повторений каждое
Обратные выпады -25 повторений
Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирей V.2.

Рывок — 25 повторений
Приседания и жим -25 повторений каждое
High Pulls -25 повторений
Bob & Weave -50 повторений
Махи одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Сопутствующий : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Workout Circuits

Двойные выпады — 5 повторений
Приседания и жим -5 повторений каждое
Рывок — 5 повторений

Двуручные махи — 20 повторений
Берпи — 10 повторений
Быстроходные альпинисты — 20 повторений
Выполнять каждый контур в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

Становая тяга на одной ноге — 5 повторений
Выпад в сторону — 5 повторений
T — Отжимания -5 повторений

Двуручные махи — 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом -20 повторений
Приседания с собственным весом -20 повторений
Выполнять каждый контур в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связанный: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

Подведение итогов, приседания и жим — 5 повторений каждое
Двойные выпады — 5 повторений
T — Отжимания -5 повторений

Берпи — 10 повторений
Выпады -20 повторений
Двуручные махи — 20 повторений
Выполнять каждый контур в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 и тренировочная программа Walk Kettle bell Workout

Махи одной рукой — 10 повторений каждое x 2
High Pulls — 10 повторений каждое x 2
Рывок — 10 повторений x 2
Ролик, приседания и жим — 10 повторений каждое x 2
Выпады при ходьбе -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад с ходьбой на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Вторые суперсеты с гирями

Махи одной рукой — 30 секунд каждые
Приседания и жим — 30 секунд каждое

High Pulls — 30 секунд каждое
Двойные выпады — 30 секунд каждый
Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите сопряжение еще раз.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

Двойные приседания — 1 мин
Отжимания — 1 мин

Берпи — 1 мин
Обратный выпад — 1 мин

Очистка и пресс — 1 мин
Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связано: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

2050/10 Программа с гирей

Рывок -50 секунд каждый
Берпи -50 секунд
Очистка и пресс -50 секунд каждые
Приседания с прыжком -50 секунд
Ветряная мельница -50 секунд каждая
Выпады и прыжки -50 секунд каждый
Отжимания -50 секунд
High Pulls — 50 секунд каждое
Приседания и удержание -50 секунд
Медленные альпинисты -50 секунд
Махи одной рукой -50 секунд каждые
Сидение и жим -50 секунд каждое
Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

Hearts — Отжимания
Пики — обратный выпад
Булавы — медленные альпинисты
Бриллианты — Приседания и жим

Домкрат — High Pulls x 10 каждый
Королева — рывок по 10 шт.
King — качели одной рукой x 10 каждый
Ace — обратный турецкий подъем x 1 шт.
Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировок с гирями

Махи одной рукой — 30 секунд каждые
Очистка и прессование — 30 секунд каждые
Выпад в сторону — 30 секунд каждый
Чистка и приседания — 30 секунд каждое

Попеременное движение — 30 секунд каждое
Двойные выпады — 30 секунд каждый
Приседания и жим — 30 секунд каждое
Ветряная мельница — 30 секунд каждые

Махи двумя руками -60 секунд
Подведение итогов, приседания и жим — 30 секунд каждое
High Pulls — 30 секунд каждое
Выпады вперед над головой — 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

23Программа с гирями для больших кругов

Рывок — 60 секунд каждый
Берпи -60 секунд
Отжимания -60 секунд
Попеременное движение -60 секунд
Приседания -60 секунд
Жим над головой — 60 секунд каждый
Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

24 Программа с гирями в рабочее время Табата

Отжимания — 20 секунд
Попеременное движение — 20 секунд

Быстрые альпинисты — 20 секунд
High Pulls — 20 секунд

Рывок — 20 секунд
Выпад в прыжке — 20 секунд

Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 упражнений с гирями

Махи одной рукой — 10 повторений
High Pulls — 10 повторений
Рывок — 10 повторений
Отдых 60 секунд

Приседания и жим — 10 повторений каждое
Попеременные махи — 10 повторений
Clean & Press — 10 повторений каждое
Отдых 60 секунд

Выпад в сторону — 10 повторений каждый
Двуручные махи — 20 повторений
Обратные выпады и жим — 10 повторений каждый
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировки.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Тренировка с гирями: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Учить больше:

И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Сейчас пригодится.

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка гири для начинающих (с демонстрацией видео)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

8 ореолов (с каждой стороны)
10 приседаний с кубиками
8 потолочных прессов (с каждой стороны)
15 качелей гири
8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

Наша тренировка с гирей для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

1 подход упражнения A, сразу переходите к
1 подход, упражнение B, сразу переходите к
1 комплекс упражнения С и т. Д.…
Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гирь, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

6 лучших упражнений с гирей для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
Поднимите гирю над головой.
Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
Затем опустите вниз, как при приседании с собственным весом.
Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковаться в выполнении полного приседа, чем в увеличении количества повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
Обратное движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.

Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за рукоятку.
Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
Повторить.

Совет тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на шарнирах бедер. Махи подобны движению в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ

Встаньте в наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.

Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ РЕЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) и опустите ее, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
Вернитесь в исходное положение.

Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

Независимо от веса конкурирующие гири будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может быть меньший вес, чтобы помочь с контролем.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

# 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Вы видите, Kettlebell Kings считается одним из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

№ 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, чтобы купить гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая подходит ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы изложили в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями).
Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для новичков, еще раз напомним:

Ореолы: 8 повторений с каждой стороны
Приседания с кубиком: 10 повторений
Жимы лежа над головой: 8 повторений
Махи гири: 15 повторений
Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
Обратный выпад на стойку спереди: 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга Национальной федерации. Узнайте больше здесь:

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гири.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :

Мастер-план гири на 12 недель для наращивания мышц

Если вы не ассоциируете упражнения с гирями с наращиванием мышц, что ж, это понятно. Большинство людей используют их в тренажерном зале как легкий способ избавиться от сильного пота и ничего больше. Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в погоне за массой. И, если вы тот, кто в основном полагался на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.

Как я объяснил в своей статье «Тренируйтесь для роста: попробуйте приседания и жимы с гирями», одна из причин, по которой гиря вызывает новообретенную силу и рост мышц, заключается в ее смещенной форме. Он заставляет тело стабилизировать суставы не так, как штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга. Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает нагрузку на них.

Хотите пример? Обратите внимание на дополнительную глубину, которую каждый атлет мгновенно обнаруживает, когда приседает спереди с парой гирь в стойке, а не со штангой на спине.С этим новым и увеличенным диапазоном движений увеличивается мышечный рост ваших ног и сила всего туловища изнутри, включая важнейшую мускулатуру кора.

Лучше всего то, что гиря поддается простому, но очень сложному программированию. Эта 12-недельная программа требует только двух гирь и времени на три тренировки в неделю. Но после одного раза вы почувствуете себя более мускулистым во всех важных областях: плечах, верхней части спины, верхней части груди, руках, ногах и задней части цепочки.Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с отягощениями, не удивляйтесь, если вы разрушите свои старые навыки и вам придется покупать футболки побольше.

Запрограммируйте рост

Согласно исследованию доктора философии Брэда Шенфельда, существует три основных способа стимулировать рост мышц: [1]

Механическое натяжение: Поднятие более тяжелых весов с меньшим числом повторений, аналогично тренировкам пауэрлифтеров; подумайте о нескольких подходах по 2-5 повторений.
Мышечное повреждение: Поднятие умеренных тяжестей, от среднего до большего числа повторений, аналогично тому, как тренируются бодибилдеры; подумайте о нескольких подходах по 8-20 повторений.
Метаболический стресс: Выполнение большого количества повторений или комплексов без снижения веса, что вызывает интенсивное жжение и выброс метаболитов, таких как лактат.

В этой программе у вас будет 4-недельная фаза, посвященная каждому пути. Но на всех трех этапах вы будете использовать только три упражнения с гирями: военный жим с двумя гирями, приседания на груди и махи. Это может показаться недостаточно разнообразным, чтобы расти, но все основные модели движений охватываются этими упражнениями:

Жим милитари: Прижим и вытягивание верхней части тела (из-за чистоты, которая сопровождает пресс)
Приседания спереди: Толкание нижней части тела и подтягивание верхней части тела (вам нужно снова очистить!)
Махи (одиночная или двойная гиря): Подтягивание нижней части тела

Вы будете выполнять эти упражнения три дня в неделю, чередуя дни, используя сплит A / B.Разделение A / B — это то, где вы чередуете тренировки между тренировкой A и тренировкой B. Итак, одну неделю вы будете выбирать A / B / A, а на следующей — B / A / B. Это один из самых эффективных подходов к общему телу.

Вот что будет составлять ваши две тренировки:

Тренировка A:

Военная пресса
Приседания спереди

Тренировка B:

Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4-недельного периода. Выглядеть слишком легко? Продолжай читать.

, недели 1-4: фокус механического напряжения

Начните программу с парой одинаковых гирь, которые вы можете жать примерно 4-6 раз.Вы будете использовать их на протяжении всей программы. К концу они будут чувствовать себя игрушками.

Вы должны чувствовать себя комфортно, раскачивая их хотя бы до высоты талии. Если вы совсем не уверены или не уверены в своих способностях, вернитесь к качанию одной гири. Вы можете использовать качели для двух рук или для одной руки. Более важным, чем то, какой вариант вы выберете, является то, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать каждое повторение как можно более взрывным, как я объяснял в своей статье «Взрыв гири: используйте силу качания гири.«

Тренировка А: Жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Что касается отдыха, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно.

Для выполнения тренировки переведите гири в положение стойки, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и немного отдохните. Затем, когда вы будете готовы, верните гири обратно в положение стойки и выполните набор фронтальных приседаний.

Тренировка 1: Чередование подходов по 1 и 2 повторения
Тренировка 2: подходов по 2
Тренировка 3: Лестницы * 1,2,3 повторения
Тренировка 4: подходов по 3
Тренировка 5: Лестницы. 1,2,3,4
Тренировка 6: Чередуйте подходы по 3 и 4. Если вы чувствуете слабость, придерживайтесь подходов по 3.

* Лестницы: Сделайте 1 подход, затем отдыхайте. Набор 2, затем отдых.Набор из 3 штук, затем отдых. Начните снова с 1 повторения.

Тренировка B: Качели

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Опять же, отдыхая, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных движений или больше подходов.

Тренировка 1: наборов по 4
Тренировка 2: подходов по 5
Тренировка 3: наборов по 6
Тренировка 4: подходов по 4
Тренировка 5: подходов по 5
Тренировка 6: наборов по 6

Недели 5-8: Фокус мышечного повреждения

Чтобы начать эту фазу, определите свой максимум повторений (RM) как в армейском жиме, так и в приседаниях со штангой, используя две проверенные гири.Максимальное количество повторений — это подход, в котором вы делаете как можно больше повторений, используя идеальную технику. Когда ваша форма вообще не работает, прекратите набор.

С этого момента вы собираетесь отрабатывать проценты своего RM. Например, если ваш военный жим RM равен 10 и вы видите в программе «50 процентов RM», вы сделаете 5 повторений. Всегда округляйте количество повторений в меньшую сторону, если в математике вы достигли десятичной точки. Это убережет вас от перетренированности и позволит поддерживать высокий уровень выработки силы.

Наконец, не торопитесь с представителями.Фаза опускания (эксцентрическая) должна быть в 2-3 раза медленнее, чем фаза подъема (концентрическая).

Тренировка А: Жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Но обратите внимание, что здесь есть более конкретные параметры отдыха.

Верните гири в стойку, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд.Верните гири обратно в положение стойки и выполните набор приседаний на груди. Отдохните еще 60-90 секунд перед повторным нажатием.

Тренировка 1: 60% RM
Тренировка 2: 70% RM
Тренировка 3: 80% RM
Тренировка 4: 60% RM
Тренировка 5: 70% RM
Тренировка 6: 80% RM

Тренировка B

Сделайте тест RM с вашей парой гирь для замаха.Если вам 10 лет или больше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, используйте эти недели, чтобы практиковаться с махом одной рукой, пытаясь сделать до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Во время этой фазы отдыхайте 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных поворотов или больше подходов, если вы изо всех сил пытались не отставать в первый раз.

Тренировка 1: 60% RM
Тренировка 2: 70% RM
Тренировка 3: 80% RM
Тренировка 4: 60% RM
Тренировка 5: 70% RM
Тренировка 6: 80% RM

Недели 9-12: Фокус метаболического стресса

И снова найдите свой RM для армейского жима и приседаний со штангой. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших показателей RM означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы проверили его и в самом конце программы, после недельного перерыва.

Тренировка А: Жимы и приседания

В этих тренировках есть одно большое различие: вы переместите гири в положение стойки и выполните набор армейских жимов, за которым сразу же следует один подход приседаний на груди. Затем опустите гири и отдохните. Когда время отдыха истечет, верните гири обратно в положение стойки и повторите.

Эта небольшая вариация может показаться незначительной, но она увеличивает время нахождения в напряжении, которое вы испытываете, и вызывает метаболический стресс.Это связано с увеличением времени нахождения в стойке и повышенной нагрузкой на вспомогательные дыхательные мышцы.

Кроме того, в сочетании с настройками этого месяца вам будет предложена максимальная емкость для каждого набора.

Тренировка 1: 5 подходов ПМ *. Отдых 3 мин. между подходами.
Тренировка 2: 4 подхода. Отдых 2,5 мин. между подходами.
Тренировка 3: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между подходами.
Тренировка 4: 5 подходов ПМ.Отдых 3 мин. между подходами.
Тренировка 5: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между подходами.
Тренировка 6: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между подходами.

* Ваш RM будет падать из-за усталости по мере прохождения сетов. Это совершенно нормально. Ваш первый RM может также уменьшаться между тренировками. Это не значит, что ты слабеешь! Это означает, что ваша система устала.

На тренировках 4–6 вы будете повторять тренировки 1–3, поэтому стремитесь к большему количеству повторений на единицу времени во второй раз.

Тренировка B: Качели

К этому моменту вы должны уметь комфортно качать пару гирь. Проведите тест RM с вашей парой гирь для замаха. Если вам 10 лет или больше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, продолжайте практиковать мах одной рукой, выполняя до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

Для выполнения этой тренировки установите таймер на 20 минут и попытайтесь выполнить заданное минимальное количество подходов за это время.Ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому — 2-минутный цикл: 20-30 секунд работы, а затем 90 секунд отдыха.

Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений

Два самых распространенных вопроса

А как насчет работы с прессом ?: Вам не нужно выполнять какую-либо прямую работу по этой программе, если вы действительно этого не хотите.Уровень напряжения, проходящего через ваш пресс, уже будет серьезным, особенно если вы будете сочетать жим и приседания в один и тот же день.

Однако, если вы не можете жить без тренировок пресса, я рекомендую вам делать вариации в висе, например, подъемы ног в висе, чтобы расслабить позвоночник от всех нагрузок.

А как насчет еды ?: Еда — это хорошо. Поскольку это силовая и мышечная программа, нужно много есть. Насколько много? Это зависит от того, с чего вы начинаете и насколько хотите вырасти.

Проверенная отправная точка — умножить массу тела (в фунтах) на 15-20, чтобы получить общее количество калорий. Расщепление питательных веществ? В моей книге вы не можете превзойти проверенное временем соотношение белков / углеводов / жиров 30/40/30, когда целью является рост.

Если вы начинаете набирать больше жира, чем хотели бы, сокращайте его. В остальном ваше задание простое: есть, спать, заниматься спортом и расти.

Список литературы

Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

4-недельная программа тренировок с гирями Shred

Тренировка с гирей имеет множество преимуществ, а именно: увеличение силы, повышение производительности и сжигание жира.

«Гири обладают идеальной эргономикой для ключевых силовых упражнений, таких как армейский жим и приседания со штангой», — говорит Павел Цацулин, председатель strongfirst.com , который тренирует элитный U.С. Военные и правоохранительные подразделения специальных операций на тренировке с гирями. «Гири гораздо более снисходительны, чем штанга, и они способствуют симметрии».

Хороший звук? Попробуйте попробовать этот план. В сочетании с достаточным количеством белка и адекватным отдыхом атлет среднего уровня может набрать от пяти до восьми фунтов сухой мышечной массы и заставить свой пресс расти.

Связано: Тренировка с гирями >>>

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения в указанном порядке.Например, в понедельник первой недели выполните 3 подхода по 5 повторений приседаний на груди с двумя гирями, а затем выполните 3 подхода по 5 повторений жима с двумя гирями. Отдыхайте 4–6 минут между подходами. (Может показаться, что это много отдыха, но не торопитесь — это серьезная силовая тренировка, а не для тех, кто курит молочную кислоту.) По понедельникам / четвергам используйте 5-8 1ПМ в приседаниях спереди с двумя гирями и жиме с двумя гирями. . Для качелей с гирями новички, вероятно, могут использовать гири весом 53 фунта, в то время как опытные силовые атлеты используют гири весом 70-106 фунтов.

Обратите внимание, что вы добавите повторение к обеим сериям в понедельник, а затем повторите ту же тренировку в четверг. Это то, что русские называют «шаговым велосипедом». Это позволяет закрепить ваши успехи, оставаясь с одной и той же нагрузкой в течение двух или более тренировок, прежде чем двигаться вверх.

ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ДВОЙНЫМИ КЕТТЛЕБЕЛЛЯМИ
Сеты: 3
Повторений: 5
Сложите пальцы с одной гирей в каждой руке и приседайте как минимум параллельно, предпочтительно ниже параллели.

ВОЕННЫЙ ЖИМ ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Сеты: 3
Повторений: 5
Держа спину прямо, возьмитесь за ручки и водите колокольчиками над головой. Упритесь в локти, сделайте короткую паузу и потяните бубенцы к стойке для еще одного повторения. Ни в коем случае не позволяйте плечам «пожимать плечами».

ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
Сеты: 3
Повторений: 5

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА
Наборов: 3
Повторений: 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ОТГРУЗКА (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторений: 5

ТРЕНИНГИ / ТРЕНИРОВКА МОБИЛЬНОСТИ
Перед качелями поработайте икры в течение 10 минут или сделайте несколько тренировок по мобильности.Работайте над подвижностью голеностопного сустава и шеи, растягивайте сгибатели бедра и т. Д.

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 10
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.
Поставьте гирю на пол перед собой. Примите узкую стойку сумо, возьмитесь за колокол обеими руками и закиньте его между ног, пока ваши предплечья не будут прижаты к приводящим мышцам бедра. Резко выпрямите бедра и выставьте колокол вперед на уровень груди. Вы должны оказаться на «доске стоя».«Верните маятник в виде колокольчика между ног, а затем взорвитесь для еще одного повторения.

СРЕДА
ДЕНЬ РАЗНООБРАЗИЯ
Среда — это то, что мы называем «днем разнообразия». Это старая олимпийская практика тяжелой атлетики, позволяющая спортсмену выполнять различные упражнения, которые не укладывались в основные тренировочные дни. У вас будет возможность делать в тренажерном зале все, что вы хотите — и, надеюсь, это поможет сохранить вашу мотивацию придерживаться всего четырехнедельного плана, не нарушая его.

Гиря AMRAP >>>

НЕДЕЛЯ 2

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ ФРОНТАЛЬНО
Подходов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС ГЕЙТТЛЕБЕЛЛЯ
Наборов: 3
Повторений: 6, 5,5

Двойные приседания с гайкой спереди
Сеты: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Наборов: 3
Повторений: 6, 5, 5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ОТГРУЗКА (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторений: 6, 5, 5

ТЕЛЯТ / ОБУЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 15
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

Скоростно-силовой комплекс гирей >>>

3 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ФРОНТАЛЬНО
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 5

ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Наборов: 3
Повторений: 6, 6, 5

Двойные приседания с гайкой спереди
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 5

ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Наборов: 3
Повторений: 6,6,5

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ОТГРУЗКА (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 5

ТЕЛЯТ / ОБУЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 20
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

25 способов быстрее избавиться от жира >>>

НЕДЕЛЯ 4

ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ ФРОНТАЛЬНО
Подходов: 3
Повторений: 6, 6, 6

ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 6

Двойные приседания с гайкой спереди
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 6

ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
Сеты: 3
Повторений: 6,6, 6

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ОТГРУЗКА (желательно на кольцах)
Сеты: 3
Повторений: 6, 6, 6

ТЕЛЯТ / ЗДОРОВЬЕ

ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
Сеты: 25
Повторений: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

СРЕДА
День разнообразия

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Гиревых тренировок: упражнения и планы тренировок

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры.Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если они вам не нравятся, вы можете оставить их себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали это в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Несколько бутылок, продукты, на одежду и снаряжение не распространяется данная гарантия, однако они могут быть возвращены.Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые товары и DVD-диски не имеет права на возврат или возврат. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только в США и США. исключает Фитнес и Цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной цифровой проверки личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

Тренировки с гирями по уровню

История гиревого спорта

Тренировки с гирями

Быстрая тренировка с одной гирей

Быстрая тренировка на ноги с гирей

Тренировка на все тело от Виктора Блуда

Круговая тренировка с гирей на все тело

Базовая тренировка с гирями

Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики

Тренировка на каждый день

Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij

Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца

Структура прогрммы тренировок

План тренировок на первый месяц

Программа тренировок на второй месяц

ОФП и ЛФК, СХЕМА ТРЕНИНГА С ГИРЯМИ, ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ и КОМУ ОНИ НУЖНЫ

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Особенности занятий с гирей

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Программа тренировок с гирей для мужчин

Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Упражнения.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Лучшие упражнения с гирей

Рывок

Толчок

Другие упражнения с гирями

Комплекс упражнений с гирями

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Тренировки с гирями: программа 5Х5.

Читайте также:

FTS 6-недельный план тренировок с гирями

Прежде, чем мы начнем — F.A.Q’s

Как долго должны длиться тренировки?

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

А как насчет питания?

Какое оборудование мне нужно?

Какие самые лучшие платные онлайн-курсы по гирям?

Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

1 Идеальная пара

Тренировка по кругу с гирями на 2 дубля

3 Поднимитесь в фитнес с гирями

4 Тест тренировки колокольчика чайника

55 Ступенчатая лестница для чайника, тренировочная лестница

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

7 КБ Workout Super Sized V.2

Жим минут 8А и гири

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

Схемы тренировки гири, 101 минута

11A Колокольчик от отрыгивающего чайника Workout Minute

12300 Классическая тренировка с гирями

13300 Тренировка с гирей V.2.

142 x 7 минут KB Workout Circuits

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

1710 и тренировочная программа Walk Kettle bell Workout

1830 Вторые суперсеты с гирями

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

2050/10 Программа с гирей

21Beat the Cards KB Workout Challenge

223 x Классические схемы тренировок с гирями

23Программа с гирями для больших кругов

24 Программа с гирями в рабочее время Табата

2510, затем 5 упражнений с гирями

Заключение

FAQ

Тренировка с гирями: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

20-минутная тренировка гири для начинающих (с демонстрацией видео)

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Можно ли похудеть с гирями?

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Мастер-план гири на 12 недель для наращивания мышц

4-недельная программа тренировок с гирями Shred