Как правильно подтягиваться на турнике: Как правильно подтягиваться на турнике?

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике? | Красота и здоровье

В числе основных моментов: каким хватом правильно подтягиваться — широким или узким, прямым или обратным, чтобы получить результат и не вредить здоровью в процессе тренировки мышц? Но я бы хотел начать с того, что самое главное — давать мышцам время на восстановление, так как это необходимо, чтобы не зарабатывать тендиниты, тендинозы, хроническую травматизацию в виде выпада в области длинной головки бицепса и др.

Начнем с подтягивания широким хватом. С медицинской точки зрения такой вид подтягивания может не самым полезным образом влиять на состояние вращательной манжеты плеча и лопатки. Именно поэтому такое подтягивание не рекомендуется выполнять тем людям, у которых есть проблемы с плечами, так как это будет провоцировать компрессионный синдром.

Фото: Depositphotos

При этом имеет значение, до какого уровня совершать подтягивание — до уровня глаз или до плеч. Для формирования красивой фигуры, бицепсов и атлетической мускулатуры следует подтягиваться на полную амплитуду. Однако если у вас есть проблемы с плечами и периодически возникает болевой синдром, придется эту амплитуду уменьшить и подтягиваться не так высоко. Это обусловлено тем, что втягивание головки плеча под акромион будет сильнее, если вы будете подтягиваться высоко. Потому надо подтягиваться симметрично и так, чтобы ни одна лопатка не торчала наружу, не провисать полностью и не подтягиваться на полный угол. Так что широкий хват именно для оздоровления плечевых суставов не подойдет.

Подтягивание обратным хватом. Опять же, если говорить с точки зрения влияния на здоровье, а не спорта, то этот вид подтягивания тоже не очень способствует здоровью плеча.

Причина в том, что у плечевой кости существует внешняя и внутренняя ротация. При подтягивании обратным хватом у вас плечевая кость будет выводиться в максимальное крайнее положение ротации, в котором вы будете испытывать на прочность акромиально-ключичное соединение плеча и не только это. Как вы сами понимаете, это риск для здоровья плеча и упражнение с таким хватом не является безопасным, чтобы им тренироваться постоянно.

Тогда возникает вопрос: как подтягиваться безопасно для здоровья и с пользой для тела? Прежде всего, не надо подтягиваться из нижнего и верхнего положения лопатки. Нужно найти естественное физиологическое среднее и удобное положение, когда лопатки расположены чуть впереди и кверху. Фото: Depositphotos

Подтягиваться нужно, контролируя сведение лопаток, их подъём, опускаясь, а не дергаясь и срываясь вниз, чтобы не было травмы надостной мышцы и др. Подтягивайтесь прямым хватом, чтобы руки были расположены на ширине плеч или чуть шире, примерно до уровня глаз. При этом важно помнить, что если у вас большой вес тела и вы подтягиваетесь несколько раз с рывками и дерганьем на перекладине, то это больше вред здоровью и пользы не будет. Поэтому лучше заниматься с профессиональным квалифицированным тренером.

Будьте здоровы!

Теги: подтягивания, турник, тренировка мышц, влияние на здоровье

Как правильно подтягиваться на турнике

Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.

Содержание

Занятия на турнике: общие правила и рекомендации

Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка. Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации. С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.

Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.

Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.

Какой хват считается лучшим для подтягиваний?

Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.

Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

Необходимы ли подтягивания вообще?

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Сколько делать подтягиваний?

Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.

Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.

Подтягивания Прогресс: 7 шагов

MamasteFit

Поделиться этим постом

Подтягивания

Это медленный процесс, требующий повторений…. но! Повторения должны выполняться в оптимальной форме.

Мы должны начать с настройки еще до того, как начнем извлечение. Когда вы начинаете тягу, сведите лопатки назад и вниз (представьте, что лопатки находятся в задних карманах), это поможет вам использовать широчайшие во время тяги, а не плечи. Если вы посмотрите на первое изображение, то слева вы увидите, что я опускаю лопатки вниз

(до сих пор активируются мои ловушки, так как я все еще работаю над этой проблемой) . Обратите внимание на «открытость» пространства между моей шеей и плечами. Я начинаю тягу после того, как мои лопатки сведены назад и вниз.

На правом изображении вы увидите активацию верхней части моих плеч и верхней части спины; моя верхняя часть спины, плечи и шея почти сжимаются. Я начинаю тягу до того, как задействую лопатки, и моим широчайшим труднее будет работать во время тяги. Обратите внимание на уменьшение пространства между моей шеей и плечами.

На следующем изображении, в верхней части подтягивания, вы увидите хруст моей шеи и плеч по сравнению с использованием моей спины, чтобы подтянуть штангу к себе. Обратите внимание, насколько «открыто» пространство между моей шеей и плечами при более эффективной тяге. Создание открытого пространства между ушами и плечами будет ключевым моментом на каждом этапе этого прогресса.

Лента для широчайших мышц, тянущая вниз

Сначала поднимаем нашу широчайшую ленту для тяги вниз. Эта легкая вертикальная тяга помогает нам начать соединение средней части тела, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию. Сосредоточение внимания на форме помогает усилить оптимальное движение, когда мы увеличиваем нагрузку.

Слегка отклонитесь назад в бедрах. Убедитесь, что наклон спины приходится на бедра, а НЕ на ребра. Ребра по-прежнему расположены над тазом. Убедитесь, что расстояние между ребрами и тазом остается таким же, как вы тянете.
Сведите лопатки вниз и внутрь, как если бы вы засовывали их в задние карманы. Это создает пространство между ушами и плечами и поворачивает руки наружу.
На выдохе потяните ленту вниз.

Сохраняйте это пространство и позу, когда начнете тянуть ленту к груди.
Вдохните, отпуская ленту.

Мы начинаем с 2-3 подходов по 20 повторений и будем сочетать это движение с упражнением на стабильность корпуса, таким как жим паллофа, или движением горизонтальной тяги, таким как обратные разведения с лентами.

Тяга на тросе сидя

Далее тяга на тросе сидя.

Мы продолжаем укреплять это пространство между плечами и ушами, поощряя внешнее вращение рук, чтобы мы могли использовать широчайшие мышцы для тяги.

Широчайшие со временем станут лучше «тянуть», но поначалу их будет труднее задействовать и использовать!

Обычно мы пытаемся согнуться и хотим использовать плечи для тяги (как правило, с внутренним вращением), но такое положение не поможет нам стать лучше в тяге. Мы будем плато.

Настройка аналогична ленточной тяге широчайших вниз. Слегка отклонитесь назад в бедрах. Избегайте желания подтолкнуть ребра вверх.
Создайте пространство между плечами и ушами, руки будут вращаться наружу, когда вы сводите лопатки вниз и внутрь.
Начните выдыхать. Сохраняйте это пространство и позу, когда тяните рукоятки/перекладину вниз к груди. Задержитесь внизу на секунду или около того.
Вдохните, отпуская тросы вверх.

Обычно мы программируем это движение на 2-3 подхода по 12 повторений в сочетании со стабильностью кора или движением горизонтальной тяги.

Подтягивания с опорой на землю

Далее, подтягивания с опорой на землю.

Мы начинаем увеличивать массу тела! Та же установка, что и в предыдущих двух последовательностях, но теперь с большим количеством движущихся частей (например, теперь таз будет отрываться от земли!), некоторые из наших предыдущих тенденций могут начать проявляться снова.

Установите перекладину на высоте, позволяющей сесть на пол и полностью вытянуть обе руки, чтобы взяться за перекладину.

Поднимитесь так, чтобы грудь оказалась на одной линии с перекладиной. Сосредоточьтесь на создании пространства между плечами и ушами, вращайте руки наружу и задействуйте широчайшие.
Вдохните, опускаясь. На счет 5 начните медленно опускаться со штанги. Сохраняйте это пространство! Вы чувствуете, что сжимаетесь? Вы чувствуете, что одно плечо тянет больше, чем другое?

Осознайте эти тенденции, и, возможно, они исчезнут.
Старайтесь увеличивать время спуска с каждым повторением! Если движение кажется слишком трудным, сильнее согните колени. Если вам кажется, что это слишком легко, больше выпрямляйте ноги.
Мы программируем это на 3 раунда по 12 повторений в паре с упражнением на устойчивость.

Подтягивания на земле

Далее, Подтягивания на земле .

Мы продолжаем увеличивать массу тела! Та же установка, что и в отрицательной версии, но теперь мы подтягиваемся к перекладине в дополнение к медленному и контролируемому опусканию. Однако нижний можно немного ускорить!

Установите перекладину на высоте, позволяющей сесть на пол и полностью вытянуть обе руки, чтобы взяться за перекладину.
Откиньтесь назад на бедра. Создайте это пространство между плечами и ушами и позвольте плечам вращаться наружу.
Выдохните, подтягиваясь к перекладине. Сохраняйте это пространство! Сосредоточьтесь на этом самом первоначальном притяжении; ты чувствуешь себя сгорбленным? Вы чувствуете, что одно плечо тянет больше, чем другое? Осознайте эти тенденции, и, может быть, они исчезнут.
Вдохните, медленно и контролируемо опускаясь.

Если движение кажется слишком трудным, сильнее согните колени. Если вам кажется, что это слишком легко, больше выпрямляйте ноги.
Тот же шаблон для программирования с этим; 3 подхода по 12 повторений с упражнением на устойчивость.

Лопаточные подтягивания

Далее, Лопаточные подтягивания!

Наконец-то мы в деле! Ноги оторвите от земли, добавив еще немного веса тела. Scap Pull Up — это начальная тяга для подтягивания. Если мы можем закрепить хорошую привычку здесь, она должна сохраняться, когда мы добавляем больше нагрузки!

Установите планку. Ноги должны оторваться от земли.
Создайте такое же пространство между плечами и ушами. Руки вращаются наружу, широчайшие задействованы. Та же установка, что и во всех этих прогрессиях.
Сохраняйте это пространство, когда начинаете первоначальную тягу для подтягивания, но сохраняйте прямые руки.

Мы запрограммируем это на несколько раундов с несколькими повторениями, чтобы создать некоторую мышечную память.

Отрицательный подтягивающий элемент (по желанию)

Теперь мы подходим к подтягиванию !

Отрицательное подтягивание! Используйте ленту по мере необходимости!

Начните с перекладины у груди. Либо шагните из коробки, либо прыгните к перекладине.
Убедитесь, что между плечами и ушами есть пространство, руки развернуты наружу, а широчайшие задействованы.
Вдохните и на счет 5 медленно опуститесь вниз. Сохраняйте это пространство!
Попробуйте увеличить время каждого спуска!