Тренировка ног для девушек: Тренировка ног для девушек: программа для дома и зала — ET

Тренировка ног для девушек

Мы уже рассказывали об амортизаторах — этих универсальных помощниках, значительно расширяющих фитнес-горизонты в условиях, когда на спорт совсем нет времени. Сегодня мы проведем интенсивную круговую тренировку для ног, для которой будем использовать два амортизатора — «восьмерку» Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и «кольцо» Rejuvenation RPRAC3 со специальными манжетами для крепления на лодыжках.

«С амортизаторами “восьмерка” и “кольцо” особенно удобно тренировать ноги, — говорит Дарья Чикова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Сочетая в одном комплексе упражнений сразу два амортизатора, отличающихся по конструкции и функционалу, можно ударно проработать и укрепить все ножные мышцы, ягодицы, а также пресс. Преимущество этих аксессуаров — в их универсальности и предельной мобильности. Они отлично подходят для домашнего формата тренинга и очень удобны в поездках».

Кому полезны тренировки с «кольцом» и «восьмеркой»

Упражнения с «восьмеркой» и «кольцом» в первую очередь адресованы девушкам, готовящимся к сезону мини-юбок.

Уровни сопротивления резины — от слабого до суперсильного — маркируются разными цветами. Выбирайте нагрузку, ориентируясь на степень своей подготовки и цели.

* Для надежности фиксируйте амортизатор по центру стопы.

* В симметричных упражнениях тщательно центруйте амортизатор.

* Следите, чтобы амортизатор был в натяжении, не провисал, иначе вы будете работать в полноги.

Как выстроить тренировки

Заниматься можно двумя способами.

* Проводить круговую тренировку, выполняя упражнения подряд без пауз. Отдых между кругами — 1-2 минуты. Всего нужно пройти 3-4 круга.

*Сеты — после выполнения каждого подхода одного упражнения нужно сделать передышку от 30 секунд до 1,5 минут. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Тренировки для ног будут эффективны, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Если тренировку нужно усложнить

* Выбирайте амортизаторы большего сопротивления.

* Используйте дополнительные отягощения. Например, выполняйте приседания и выпады, держа в руках гантели (бутылки, наполненные песком или водой).

* Увеличивайте количество повторов в подходе.

* Сокращайте время отдыха между подходами.

[new-page]

Выпады

Наденьте «кольцо», закрепив манжеты на лодыжках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сохраняя осанку, сделайте левой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Угол в колене опорной ноги — 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую, чтобы завершить подход.

Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой в статическом выпаде, а также «ходьбой» выпадами для усиления нагрузки.

Приседания с отведением ноги в сторону

«Кольцо» закреплено на лодыжках. Из исходного положения опуститесь в приседание до параллели бедер с полом. Руки сложите в замок и выведите перед собой. Поднимитесь и сразу же отведите правую ногу в сторону и чуть назад. Носок разворачивайте немного внутрь. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Сделайте упражнение в другую сторону.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо и лягте на правый бок. Обопритесь на правый локоть, левую руку держите перед собой. Отведите левую ногу в сторону, либо ровно вбок (тогда работает только внешняя поверхность бедра), либо чуть поворачивая носок внутрь (тогда в работу включается ягодичная мышца). Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не заваливать таз во время упражнения. Выполните 20 повторов. Лягте на левый бок и выполните упражнение с правой ноги.

Отведение ног лежа на спине

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо Rejuvenation RPRAC3 и лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх, поясницу плотно прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ладони повернуты вниз. Из этого положения разводите и сводите ноги, насколько позволяет амортизатор и ваш уровень тренированности. Выполните 20 повторов, стараясь удерживать максимальное напряжение на протяжении каждого подхода.

[new-page]

Сгибание ноги стоя

Встаньте прямо возле устойчивой опоры: стула, стола, стены. Проденьте стопы в петли амортизатора-восьмерки, расположите резину по центру стоп. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть отведите назад и, поставив на носок, потяните его на себя. Колени прижмите друг к другу и сохраняйте это положение во время всего выполнения упражнения. Согните правую ногу, приближая пятку к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем поменяйте положение амортизатора и сделайте упражнение в другую сторону.

Махи вверх из положения стоя на коленях

Опуститесь на колени, поставив левое в петлю амортизатора-восьмерки, во вторую петлю снаряда вставьте правую стопу, расположив резину по ее центру. Носок правой стопы потяните на себя. Руки выпрямите и обопритесь ладонями об пол, расположив их точно под плечами. Не разгибая колено, отведите правую ногу назад и вверх, стопа в финальной точке направлена в потолок. Толкающее усилие должно идти в пятку, а нагрузка приходиться на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 махов одной ногой. Затем поменяйте положение амортизатора и выполните упражнение в другую сторону.

Скручивания c подъемом коленей

Вставьте стопы в петли амортизатора-восьмерки Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и расположите резину по их центру. Лягте на спину, руки положите за голову, потяните носки на себя, чтобы амортизатор не соскочил. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Правую ногу вытяните, левую согните в колене и потянитесь к нему правым локтем. Не опуская ноги и корпус на пол, левую ногу вытяните, а правую согните в колене и потянитесь к нему левым локтем. Это составит один повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги. Сделайте максимальное количество повторов в подходе, до ощущения жжения.

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Содержание статьи:

• Схема №1. Общая тренировка ног.
• Схема №2. Интенсивная тренировка ног.
• Схема №3. Начальный уровень.
• Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.
• Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.
• Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т. е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Подъём на носки «Ослик» – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания “с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями – 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это – изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног – нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Читайте также:

#ShyGirlWorkout: День ног — Ryderwear

ЕСЛИ 🥺👉👈 БЫЛА ТРЕНИРОВКА, ЭТО БЫЛО БЫ

Мы понимаем, спортзал может быть пугающим местом. Звуки тяжелых весов, от которых дрожит пол, и корректировщики, подталкивающие своих приятелей к новым ПБ, могут быть довольно пугающими для первого таймера (или второго, третьего или даже двадцатого таймера). Но польза от тренировок намного перевешивает бабочек в животе, поэтому мы стремимся найти варианты, которые сделают фитнес доступным для всех.

Конечно, конечная цель — чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы называть стойку для приседаний вторым домом, но если мысль о том, чтобы обращаться с оборудованием и перемещаться по переполненному тренажерному залу, слишком тяжела (не говоря уже обо всем остальном, с чем женщинам приходится мириться на тренажерный зал), почему бы не попробовать день ног застенчивой девушки.

В этой тренировке используется минимальное оборудование, она остается в одном пространстве и позволяет вам избегать зоны свободных весов (но при этом предлагает множество преимуществ для силы и фитнеса). Все, что вам нужно, это пара гантелей, и все готово! Проверьте это ниже

БОКОВАЯ ПЛАНКА: 3 x 1:00

ПОДГОТОВКА
Лежа на боку на коврике (необязательно), поставьте локоть прямо под плечо, обе ноги выпрямлены, ступни вместе. Поднимите бедра от земли как можно выше и положите руку на бедро. Это ваша исходная позиция.

Этапы упражнения
1. Медленно опустите бедра на пол.
2. Поднимите бедра обратно в исходное положение.
3. Завершите сначала одну сторону, а потом другую.
СОВЕТЫ
— Бедра должны быть на одной линии с плечами и ступнями. Не позволяйте им утонуть.
— Держите голову и шею на одной линии с остальным телом, смотрящим вперед.
— Вы можете выполнять это движение на коленях, а не на пальцах ног, чтобы упростить упражнение.

ГОБЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: 4 x 10

ПОДГОТОВКА
Держите верхнюю часть гантели в положении кубка ладонями вверх. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Положите руки на плечи или на бедра. Это ваша исходная позиция.

Этапы упражнения
1. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях и бедрах, пока бедра не будут параллельны полу.
2. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторить количество повторений или время.

СОВЕТЫ
— Напрягите корпус и держите спину прямо на протяжении всего движения.
— Если вы не можете выровнять бедра до параллели без отрыва пяток от земли, возможно, вам нужно поработать над подвижностью лодыжек. Просто перейдите на максимальную глубину, не отрывая пяток от земли.
— Сожмите ягодицы на обратном пути в исходное положение. Поверните ноги в землю наружу, чтобы помочь с этим.
— Держите колени на одной линии со ступнями на протяжении всего движения. Старайтесь, чтобы они не прогибались внутрь. В этом также поможет вкручивание ног в землю.

Становая тяга с гантелями: 4 x 10

ПОДГОТОВКА
Поставьте гантели на пол перед собой. Поместите ноги под каждую из них и наклонитесь, чтобы держать их обычным хватом. Толкайте бедра вверх и назад, создавая напряжение в подколенных сухожилиях. Ваши бедра должны быть выше колен.
Держите голову и шею на одном уровне, отводя плечи назад и компенсируя провисание гантелей, напрягая все тело, включая широчайшие. Это исходное положение.

Этапы упражнения
1. Сделав упор, оттолкните пол от себя, подтягивая обе гантели к ногам, держа руки прямо.
2. Разогните бедра и выпрямите ноги, задействовав ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, достигнув положения блокировки.
3. Достигнув положения блокировки, опустите гантели обратно на ноги, сцепив их в бедрах, а затем слегка согнув в коленях.
4. Верните вес на пол, сбросьте вес и снова подготовьтесь, прежде чем начать новое повторение.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
— Для предотвращения травм важна подготовка перед подъемом.
— Всегда держите голову и шею на одной линии с телом.

Обратные выпады одной ногой с гантелями: 3 x 12

ПОДГОТОВКА Удерживая гантели внизу, на ширине плеч, направьте носки вперед, на ширине плеч. Это исходное положение.

Этапы упражнения
1. Поднимите одну ногу (доминирующая сторона) и вытяните ее обратно на землю для устойчивости, когда вы опускаетесь на переднюю ногу (не доминирующая сторона).
2. Опускайтесь вниз, пока заднее колено не оторвется от земли.
3. Из этого положения опустите переднюю ногу на землю и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений с одной стороны, затем поменяйте ноги и выполните с другой.

СОВЕТЫ
— Держите ядро ​​включенным.
— Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц передней ноги.
— Держите туловище прямо с прямой спиной.
— Стремитесь держать лодыжки, бедра и колени на одной линии во время движения.
— Альтернативное положение — держать гантели на плечах в положении передней стойки.
— Вы также можете использовать гири для этого упражнения, если оборудование ограничено.

Ягодичный мостик DB: 3 x 12

ПОДГОТОВКА
Лягте спиной на коврик (по желанию), согните колени и прочно поставьте ступни на пол на расстоянии немного шире ширины бедер. Держите гантель на бедрах, опустив локти по бокам. Это ваша исходная позиция.

Этапы упражнения
1. Упирайтесь ступнями прямо в пол, поднимая бедра вверх, сосредоточив внимание на сжатии ягодичных мышц.
2. Контролируемо опуститесь на пол.
3. Выполнить на количество повторений или время.

СОВЕТЫ
— Постарайтесь сложить ребра над тазом.
— Старайтесь не выгибать поясницу.
— Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сокращаются, убедитесь, что вы упираетесь ногами прямо в землю, а не от себя.
— Старайтесь держать колени на одной линии со ступнями, чтобы они не прогнулись.
— Если гантель недоступна, вы можете использовать другое оборудование, такое как гири, небольшая штанга или медицинский мяч.
— Попробуйте добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительного сопротивления.

Ryderwear HQ — это ваша библиотека для лифтеров с последними знаниями о тренировках, питании и осознанности (а также взглядами изнутри на наши последние коллекции).

Подробнее: Ryderwear HQ  | Ryderwear

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ СИЛЬНЫХ ДЕВУШЕК НОГ | AOII x TSM STRONG GIRL CHALLENGE

Перейти к содержимому

Мне было так весело, когда я завел аккаунт Alpha Omicron Pi (@alphaomicronpi) в Instagram  и вчера встретил больше сильных девушек! Это было отличное начало как для Недели женского здоровья, так и для AOII x TSM STRONG GIRL CHALLENGE!

Ты вчера тренировался с нами? Это определенно заставило меня вспотеть, прежде чем я отправился на йогу! У нас было много замечательных #aoiihealthyselfie записей для розыгрыша! Самое замечательное, что вы можете снова выиграть сегодня! 🙂

Если вы еще не присоединились к AOII x TSM Strong Girl Challenge , , ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ! Вы получите ПРИВЕТСТВЕННЫЙ НАБОР со всеми подробностями о тренировках на этой неделе + подарки, а также руководство по питанию и ежедневный дневник, который можно использовать вместе с тренировками! 🙂

В сегодняшней тренировке СИЛЬНЫЕ ДЕВУШКИ НОЖКИ ,  я проведу вас через некоторые из моих любимых упражнений для ног и суперсетов для суперэффективной тренировки, которая нацелена на каждый сантиметр ваших ног, укрепляет и тонизирует! Никакого оборудования не требуется, так что вы можете заниматься буквально где угодно! Меньше 20 минут, и ваши ноги загорятся! 🙂

Мне не терпится увидеть вашу регистрацию! Зарегистрируйтесь и опубликуйте потное селфи после того, как закончите эту тренировку, чтобы получить шанс выиграть один из сегодняшних 7 ОТЛИЧНЫХ ПОДАРКОВ + 1 ПОДАРОК ​​ДЛЯ ВСЕЙ ГЛАВЫ!

Отметьте @thestrongmovement и используйте хэштег #aoiihealthyselfie!

ЛЮБОВЬ + ПОТ,

 

XOXO

Эй, сильная девочка! Я Айлис (произносится как «глаза»)! Я любитель спортивной одежды, сертифицированный персональный тренер и профессиональный оратор.

А недавно я получил степень магистра прикладной позитивной психологии в Пенсильванском университете! Я мечтаю о большом, йоге, кофе и пляжах с пальмами. Я хочу помочь вам стать сильными, уверенными в себе и счастливыми и вдохновлять вас становиться лучше каждый день! Давайте сотрудничать, общаться, общаться и дружить! Пишите мне на [email protected]! хохо

…

Последние сообщения

• СИЛЬНАЯ ДЕВУШКА В ПРОЖЕКТЕ: Меган Грей, Psy.D. 15 июня 2020 г.
• Адаптация к жизни во время этой пандемии: карантинный опыт Лорен Дешер 10 июня 2020 г.
• Навигация по моей новой нормальности: опыт колледжа Ханны Бернесс во время пандемии коронавируса 27 апреля 2020 г.
• 5 упражнений для сильных девушек (без оборудования), которые можно делать дома во время коронавируса (COVID-19) 25 марта 2020 г.
• День всегреческого значка штата Фресно: мастер-класс сильных девушек 4 марта 2020 г.