Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале
Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.
Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.
Питание перед тренировкой
Овсянка, сэр!
Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах.
Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.
Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.
Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.
Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.
Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.
Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
- белая рыба на пару;
- морепродукты;
- нежирное мясо птицы;
- овощи;
- омлет;
- яйца (белок).
Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.
Питание в бодибилдинге после тренировки
Питание и диетаОсновы питания
После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно.
Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.
Употребление углеводов после тренировки
Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.
Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.
Подходящие углеводные продукты
- Картофель (желтый, сладкий)
- Хлеб и хлебобулочные изделия
- Сладкие соки
- Макароны из мягких сортов пшеницы
- Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
- Белый рис
Углеводные продукты
Протеин после тренировки
После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком.
Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.
Белковые продукты
- Любая птица
- Нежирная рыба
- Яйца (в отварном виде или омлет)
- Нежирное мясо
- Творог
Белковые продукты
Альтернативное мнение
Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.
На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений.
Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.
Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.
В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.
Как питаться по окончании тренировки при похудении
Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.
Читайте также
- Питание перед тренировкой
- Диета для набора мышечной массы
- Диета при сушке мышц
- Восстановление после тренировок
10.09.11
2
33 196
Питание до и после тренировки для бодибилдеров
До и после тренировки самое важное время для приема пищи и пищевых добавок для достижения максимального результата. Здесь мы сосредоточимся на основах — белках и углеводах, двух наиболее важных питательных веществах в вашем питании до и после тренировки — и разобьем их на три категории: золото (лучшее), серебро (второе место) и бронза (вы получаете смысл).
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ
ЗОЛОТО: Комплекс добавок
■ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК — самый быстроусвояемый белок из доступных
КОГДА : В течение 30 минут перед тренировкой
ПОЧЕМУ : Для повышения энергии во время тренировки, уменьшения разрушения мышц и улучшения восстановления и роста мышц после тренировки.
СКОЛЬКО : 20 грамм
■ ВОСКОВАЯ КУКУРУЗА — медленно усваиваемый сложный углеводный продукт0003
ПОЧЕМУ : Обеспечивает длительную энергию, которая не препятствует сжиганию жира во время тренировки.
Сколько : 20-40 g
Серебро: Supp/Food Combo
■ сывороточный белок -см. Выше
■ Apple -замедление карбюра перед тренировкой
ПОЧЕМУ : Медленно перевариваемые фрукты обеспечивают длительную энергию для тренировки и не препятствуют сжиганию жира. Полифенолы в яблоках могут усиливать сжигание жира и мышечную силу.
СКОЛЬКО : 1 большая (110 калорий, 0 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира)
БРОНЗА: All Food
, белок из цельных продуктов
КОГДА : Примерно за 60 минут до тренировки
ПОЧЕМУ : Цельная пища переваривается дольше, чем сыворотка, поэтому вам нужно уделить себе час перед тренировкой, чтобы получить часть этого белка переваривание.
СКОЛЬКО : банка 5 унций, смешанная с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза (136 калорий, 28 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира)
■ АПЕЛЬСИН — медленно перевариваемый углевод
КОГДА : 30- За 60 минут до тренировки
ПОЧЕМУ : Длительная энергия для тренировок, которая не препятствует сжиганию жира. Витамин С в апельсинах может повысить уровень оксида азота.
СКОЛЬКО : 1 большой (86 калорий, 2 г белков, 22 г углеводов, 0 г жиров)
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы ознакомиться с советами по питанию после тренировки >>
POST-WORKOUT
GOLD: Supplement Combo
■ WHEY PROTEIN — Fastest-digesting protein available
WHEN : Within 30 minutes after workouts
WHY : Critical для ускорения роста мышц.
СКОЛЬКО : 20 г
■ Казеиновый протеин — медленно усваиваемый протеин
КОГДА : в течение 30 минут после тренировки
ПОЧЕМУ : Прием казеина с сывороточным протеином после тренировки способствует росту мышц лучше, чем прием только сывороточного белка.
Сколько : 20 г
■ Vitargo — сложный углеводы, который на самом деле очень быстро переваривает
, когда : в течение 30 минут после тренировок (смеси с белковыми порошками)
. чем сахар и повышает уровень инсулина для лучшего восстановления и роста мышц после тренировок.
Сколько : около 35-70 г
Серебро: Supp/Food Combo
■ Сыворочный белок -см. Выше
Сколько : 40 г
■ Gummi. конфеты
КОГДА : Через 30 минут после тренировки
ПОЧЕМУ : Эти конфеты в основном состоят из сахара — они быстро перевариваются, повышая уровень инсулина и ускоряя восстановление и рост мышц.
СКОЛЬКО : 20-40 мишек Гамми (135-270 калорий, 3-6 г белка, 30-60 г углеводов, 0 г жира)
БРОНЗА: все продукты питания
■ ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО добавлен сахар
КОГДА : В течение 30 минут после тренировки
ПОЧЕМУ : Повышает синтез белка после тренировок почти так же, как сывороточный протеин. Придерживайтесь цельного молока — цельное молоко лучше способствует росту мышц, чем обезжиренное или обезжиренное.
СКОЛЬКО : 3 чашки (624 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 24 г жира) — FLEX
Лучшие блюда до и после тренировки, которые вы можете съесть
Домашнее питание Питание Лучшее питание до и после тренировки Блюда, которые вы можете съесть
Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете есть прямо до и после тренировки. Многие люди не понимают того факта, что они разрушают мышечную ткань в тренажерном зале, и их мышцы становятся больше и сильнее, пока они находятся вне железного рая.
То, что вы едите до и после тренировки, действует как топливо для вашего тела и определяет судьбу и размер ваших мышц. Если у вас были проблемы с питанием до и после тренировки, эта статья для вас.
Сначала о главном
Прежде чем решить, что вам следует есть до и после тренировки, убедитесь, что это соответствует вашему плану питания. Прием пищи до и после тренировки должен не только давать вам прилив энергии, но и дополнять вашу ежедневную цель питания.
Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и умеренное количество белков и жиров, так как вашим мышцам потребуется глюкоза для получения энергии, которая может быть получена в результате расщепления углеводов в организме.
Прием пищи после тренировки должен быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и ограниченным содержанием жира, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Потребление жиров сразу после тренировки может замедлить усвоение белка вашими мышцами, и вы можете в конечном итоге оставить много прибыли на столе.
Идеальный прием пищи перед тренировкой
2 яичных белка, 1 цельное яйцо, 2 ломтика цельнозернового хлеба с черным кофе (или добавка перед тренировкой) — 226 калорий 28 г углеводов 18,9 г белков 6,2 г жиров
Вам нужно помнить, что вам нужно есть перед тренировкой по крайней мере за 45 минут до тренировки. Поесть слишком близко к тренировке может быть хуже, чем вообще не есть.
Перед тренировкой вы будете есть два яичных белка и одно целое яйцо. У вас есть выбор: вареные яйца или омлет. Вместе с яйцами вы будете есть два ломтика хлеба. Вы также можете включить в это блюдо зеленые овощи, такие как брокколи или салат.
Если вы любите пить добавки перед тренировкой перед тренировкой, вы должны делать это после еды. Вам не нужно беспокоиться, если у вас нет лишних долларов на напиток перед тренировкой. Чашка черного кофе также может помочь.
Лучшая еда после тренировки
Мы рекомендуем высококачественный заменитель пищи. Вы будете есть после тренировки в две смены.
