Питание до и после тренировки бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Питание в бодибилдинге после тренировки

Питание и диетаОсновы питания

После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.

Употребление углеводов после тренировки

Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.

Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.

Подходящие углеводные продукты

• Картофель (желтый, сладкий)
• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
• Белый рис

Углеводные продукты

Протеин после тренировки

После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком.

В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.

Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.

Белковые продукты

• Любая птица
• Нежирная рыба
• Яйца (в отварном виде или омлет)
• Нежирное мясо
• Творог

Белковые продукты

Альтернативное мнение

Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.

На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений.

Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.

Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.

Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.

В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.

Читайте также

• Питание перед тренировкой
• Диета для набора мышечной массы
• Диета при сушке мышц
• Восстановление после тренировок

10.09.11

2

33 196

Питание до и после тренировки для бодибилдеров

До и после тренировки самое важное время для приема пищи и пищевых добавок для достижения максимального результата. Здесь мы сосредоточимся на основах — белках и углеводах, двух наиболее важных питательных веществах в вашем питании до и после тренировки — и разобьем их на три категории: золото (лучшее), серебро (второе место) и бронза (вы получаете смысл).

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

 ЗОЛОТО: Комплекс добавок 

■ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК  — самый быстроусвояемый белок из доступных

КОГДА : В течение 30 минут перед тренировкой

ПОЧЕМУ : Для повышения энергии во время тренировки, уменьшения разрушения мышц и улучшения восстановления и роста мышц после тренировки.

СКОЛЬКО : 20 грамм

■ ВОСКОВАЯ КУКУРУЗА — медленно усваиваемый сложный углеводный продукт0003

ПОЧЕМУ : Обеспечивает длительную энергию, которая не препятствует сжиганию жира во время тренировки.

Сколько : 20-40 g

Серебро: Supp/Food Combo

■ сывороточный белок -см. Выше

■ Apple -замедление карбюра перед тренировкой

ПОЧЕМУ : Медленно перевариваемые фрукты обеспечивают длительную энергию для тренировки и не препятствуют сжиганию жира. Полифенолы в яблоках могут усиливать сжигание жира и мышечную силу.

СКОЛЬКО : 1 большая (110 калорий, 0 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира)

 БРОНЗА: All Food 

, белок из цельных продуктов

КОГДА : Примерно за 60 минут до тренировки

ПОЧЕМУ : Цельная пища переваривается дольше, чем сыворотка, поэтому вам нужно уделить себе час перед тренировкой, чтобы получить часть этого белка переваривание.

СКОЛЬКО : банка 5 унций, смешанная с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза (136 калорий, 28 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира)

■ АПЕЛЬСИН — медленно перевариваемый углевод

КОГДА : 30- За 60 минут до тренировки

ПОЧЕМУ : Длительная энергия для тренировок, которая не препятствует сжиганию жира. Витамин С в апельсинах может повысить уровень оксида азота.

СКОЛЬКО : 1 большой (86 калорий, 2 г белков, 22 г углеводов, 0 г жиров)

 

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы ознакомиться с советами по питанию после тренировки >>

POST-WORKOUT

 GOLD: Supplement Combo 

■ WHEY PROTEIN — Fastest-digesting protein available

WHEN : Within 30 minutes after workouts

WHY : Critical для ускорения роста мышц.

СКОЛЬКО : 20 г

■ Казеиновый протеин — медленно усваиваемый протеин

КОГДА : в течение 30 минут после тренировки

ПОЧЕМУ : Прием казеина с сывороточным протеином после тренировки способствует росту мышц лучше, чем прием только сывороточного белка.

Сколько : 20 г

■ Vitargo — сложный углеводы, который на самом деле очень быстро переваривает

, когда : в течение 30 минут после тренировок (смеси с белковыми порошками)

. чем сахар и повышает уровень инсулина для лучшего восстановления и роста мышц после тренировок.

Сколько : около 35-70 г

Серебро: Supp/Food Combo

■ Сыворочный белок -см. Выше

Сколько : 40 г

■ Gummi. конфеты

КОГДА : Через 30 минут после тренировки

ПОЧЕМУ : Эти конфеты в основном состоят из сахара — они быстро перевариваются, повышая уровень инсулина и ускоряя восстановление и рост мышц.

СКОЛЬКО : 20-40 мишек Гамми (135-270 калорий, 3-6 г белка, 30-60 г углеводов, 0 г жира)

 БРОНЗА: все продукты питания 

■ ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО добавлен сахар

КОГДА : В течение 30 минут после тренировки

ПОЧЕМУ : Повышает синтез белка после тренировок почти так же, как сывороточный протеин. Придерживайтесь цельного молока — цельное молоко лучше способствует росту мышц, чем обезжиренное или обезжиренное.

СКОЛЬКО : 3 чашки (624 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 24 г жира) — FLEX

Лучшие блюда до и после тренировки, которые вы можете съесть

Домашнее питание Питание Лучшее питание до и после тренировки Блюда, которые вы можете съесть

Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете есть прямо до и после тренировки. Многие люди не понимают того факта, что они разрушают мышечную ткань в тренажерном зале, и их мышцы становятся больше и сильнее, пока они находятся вне железного рая.

То, что вы едите до и после тренировки, действует как топливо для вашего тела и определяет судьбу и размер ваших мышц. Если у вас были проблемы с питанием до и после тренировки, эта статья для вас.

Сначала о главном

Прежде чем решить, что вам следует есть до и после тренировки, убедитесь, что это соответствует вашему плану питания. Прием пищи до и после тренировки должен не только давать вам прилив энергии, но и дополнять вашу ежедневную цель питания.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и умеренное количество белков и жиров, так как вашим мышцам потребуется глюкоза для получения энергии, которая может быть получена в результате расщепления углеводов в организме.

Прием пищи после тренировки должен быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и ограниченным содержанием жира, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Потребление жиров сразу после тренировки может замедлить усвоение белка вашими мышцами, и вы можете в конечном итоге оставить много прибыли на столе.

Идеальный прием пищи перед тренировкой

2 яичных белка, 1 цельное яйцо, 2 ломтика цельнозернового хлеба с черным кофе (или добавка перед тренировкой) — 226 калорий 28 г углеводов 18,9 г белков 6,2 г жиров

Вам нужно помнить, что вам нужно есть перед тренировкой по крайней мере за 45 минут до тренировки. Поесть слишком близко к тренировке может быть хуже, чем вообще не есть.

Перед тренировкой вы будете есть два яичных белка и одно целое яйцо. У вас есть выбор: вареные яйца или омлет. Вместе с яйцами вы будете есть два ломтика хлеба. Вы также можете включить в это блюдо зеленые овощи, такие как брокколи или салат.

Если вы любите пить добавки перед тренировкой перед тренировкой, вы должны делать это после еды. Вам не нужно беспокоиться, если у вас нет лишних долларов на напиток перед тренировкой. Чашка черного кофе также может помочь.

Лучшая еда после тренировки

Мы рекомендуем высококачественный заменитель пищи. Вы будете есть после тренировки в две смены.