Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале: Как питаться до и после тренировки?

Еда и Тренажерный зал

В старых материалах изображения недоступны. Приносим извинения за неудобства

Скажу сразу пост не предназначен для бодибилдеров или gym bunnies, никаких чудовищно жестких диет тут нет. Есть практические рекомендации по питанию, чтобы голова во время тренировки не кружилась, мышцы были твердыми, настроение хорошим, иммунитет крепким.

Думаю ни для кого не секрет, что тренажерный зал это хорошо, особенно если удается попадать туда как минимум 2-3 раза в неделю.

Так почему же инода на выходе из него мы чувствуем себя как разбитое корыто, мышцы не крепнут, а только болят, да и заставить себя туда пойти с каждым разом все труднее и труднее?

Решить эти проблемы довольно просто — небольшой комплекс питания перед и после тренировок + планирование программы заранее. Итак:

Перед тренировкой:

Самое главное правило — ни в коем случае не идти голодным или уставшим.

Успешная тренировка предсматривает расход как минимум 600-800 кКал, обязательно подготовте платформу для расхода этих кКал (как минимум 600), т.е. банально за 1,5 часа до тренировки покушайте, иначе рискуете потерять мышчный тонус и массу, ну и заработать головокружение и тошноту во время тренировки. Еда должна быть богата углеводами как быстрого усвоения, так и медленного. Рекомендую:

а) бобовые (фасоль, кукуруза, горох) — они не только богатые углеводами, но и содержат большое количество аминокислот, которые способствуют усвоению белка после тренировки.

б) Рис, Гречка, Пшено — все три богаты смешанными углеводами в смеси с протеинами

в) нежирные хлебо-булочные изделия — отличный источник углводов + самый простой

г) шоколад (а еще лучше аптечный гемоглобин) — с этим надо быть осторожно, есть примерно за 30-40 минут до тренировки, ключевым элементом будет глюкоза, но она очень быстро сгорает.

д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки.

В идеале все должно выглядеть так: за 1,5 часа порцию бобов, через пол часа сендвич, за 30 минут до тренировки пару бананов и в путь.

Тренировка:

Она естественно может быть разной у каждого, есть лишь пара правил:

1. Обязательно 10-15 минут кардио упражнений (бег, гребля, велотренажер и т.п) до того как приступать к основным — организму требуется разгон.

2. При хождении 3 раза в неделю, надо разграничивать группы мышц для тренировок, так в 1 раз тренировать ноги и поясницу, 2 спину и грудь, 3 Руки + растяжка. Таким образом Вы не будете перегружать мышцы, пока одна группа тренируется — другая будет восстанавливаться.

3. 4 подхода к каждому тренажеру — 1й разминочный более легкий, дальше 3 в полную силу.

4. Четкое соблюдение инструкций на тренажере и контроль над напряжением мышц, чувствуете, что слишком тяжело — возьмите меньший вес.

Также во время тренировки не забывайте пить воду (в меру), я действую по принципу — после каждого тренажера 3 глотка воды.

После тренировки:

Не набрасывайтсь на еду сразу, мышцы по прежнему работают на Вас, так организм продолжает сжигать кКал в течении 1,5 — 3 часов, именно на этот момет нужно расчитывать тем, кто ходит в тренажерный зал, чтобы сбросить пару кг.

Примите душ, выпейте два стакана теплой воды, к еде можно (нужно) будет пиступать по истечении 1,5 часов.

Тут основной принцип — наличие в еде протеинов, аминокислот и полезных жиров, при желательном сокращении углеводов, так среди рекомендаций:

а) рыба — тут подхдят практически любые разновидности, вплоть до консерв (в этом случае лучший выбор сардины или макрель) — рыба богата белками, аминокислотами, полезным жиром (Омега 3) и очеь легко усваивается организмом

б) Куринное мясо и яйца — чистый белок!

в) Молочные продукты — творог и нежирный сыр, также обладают большим кол-вом белков

г) Мясо — избегайте жирной свинины, в остальм также богаты аминокислтами и протеинами

В дополнение к перечисленным продуктам хорошо также сьедать — нежаренные орехи, семечки, овощи-фрукты само собой.

Если после тренировки еда была без жиров и овщей, то рекомендую две столовых ложки оливкового масла + таблетку мультивитамин. Так как витамины растворяются в жирах, усвоение будет намного лучше, это не только укрепит иммунитет, но и поможет мышцам быстрее и качественней востанавливаться.

Впринципе этим правилам питания следовать довольно просто, к тому же они предусматривают разнообразие и гибкость применения, после двух недель — результат не заставит себя ждать.

Существуют также специализированные продукты питания (протеиновые коктейли, пилюлю аминокислот и прочее) — они также весьма хороши, но с ними очень непросто угадать дозировку, т.к они соержат фосфор, то могут быть разнообразные проблемы с пищеварением и кожей + стоимость оставляет желать лучшего. Если самоцель не тело как у Шварцнегера, то без них можно запросто обойтись.

В общем, вроде бы все.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и все такое 😉

Что не стоит делать перед тренировкой?

Любая тренировка, кардио или силовая – это серьезная, часто даже стрессовая нагрузка для организма. Во время занятий спортом все силы организма должны быть мобилизованы для работы мышц, сердечнососудистой и дыхательной системы, а также максимально качественного метаболизма. Очень часто отсутствие результатов в фитнесе или кроссфите связано не с ошибками в программе тренировок, а в неправильной подготовке к ним, обесценивающей все усилия атлета.

Как нельзя есть перед тренировкой

Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, плотно едят за час или полтора до похода в тренажерный зал. Они мотивируют это тем, что для тяжелой тренировки со штангой нужно много энергии, которую дает пища. На самом деле это не совсем так и, хорошо поев, атлет лишь усложняет жизнь своему организму. Почему опасно много есть перед тренировкой?

Излишне обильный завтрак или обед вполне может вызвать учащенное сердцебиение, увеличив и без того серьезную нагрузку на сердце и сосуды. Также переедание может вызвать эффект рефлюкса, когда содержимое полых органов движется в несвойственном ему направлении. Говоря простым языком, во время тяжелого подхода со штангой или ускорения на орбитреке, на спортсмена может напасть приступ рвоты. Так что лучше всего поесть перед залом немного, но отдавая предпочтение калорийной и здоровой пище.

Правильное питание перед тренировкой также исключает использование большого количества специй. Любители острой или соленой пищи рискуют испортить себе пищеварительную систему, так как физические нагрузки в комплексе с пищевыми раздражителями могут резко повысить кислотность желудка. Это усложняет переваривание пищи и может очень быстро привести к гастриту или даже язвенной болезни.

Тренировки и алкоголь

Чтобы не говорили авторитетные атлеты и «специалисты» в области режима и питания, но алкоголь и спорт несовместимы ни в каком виде. Ни стакан пива, ни рюмка коньяка, ни бокал вина не принесут вам пользы в тренажерном зале, и лишь перечеркнут вашу тренировку. Доза спиртного, которую вы в обычное время даже не заметите, в сочетании с физической нагрузкой может стать «ударной» и привести к неожиданным и почти всегда неприятным последствиям.

В первую очередь, тренажеры для фитнеса производят для трезвых людей, которые адекватно осознают свои возможности и имеют рабочее чувство самосохранения. Стремление выпивших людей ставить личные или мировые рекорды очень часто заканчивается травмами, причем не только у виновника происшествия, но и у окружающих.

Также не стоит забывать, что алкоголь сужает кровеносные сосуды, повышает давление, вызывает обезвоживание организма и становится причиной сонливости. Мы уверены, что ни с одним явлением из этого списка вы не хотели бы столкнуться во время тренировки фитнес-клубе.

Тренировки и лекарственные препараты

Далеко не все лекарства противопоказано принимать перед тренировкой в тренажерном зале. Но есть среди медицинских препаратов и те, которые при занятиях нежелательны и даже запрещены. К ним относятся:

• Седативные препараты, вызывающие сонливость и мешающие сосредоточиться. Отсутствие возможности мобилизовать психологические и физические силы перед подходом очень опасно;
• Антидепрессанты, влияющие на настроение или общее психическое состояние человека. Сложно сказать, как поведут себя те или иные химические соединения, попав в связку с активно выделяющимися гормонами, да еще и при усиленной нагрузке на сердце;
• Антибиотики всех видов. Как ни странно, но прием антибиотиков перед тренировкой очень нежелателен, ни разово, ни, тем более, курсом. Эти препараты влияют на иммунную систему, микрофлору желудка и кишечника и даже могут изменять формулу крови. Усвоение пищи в таки условиях происходит плохо, а нагрузка на желудок и печень возрастает.

Физические нагрузки и энергетики

Сразу же скажем, что речь не идет об энергетических напитках, выпускаемых известными брендами спортивного питания для повышения тонуса во время тренировок. Если знать меру и употреблять качественную продукцию, то вреда от нее не будет. Но если вы решили выпить перед тренировкой энергетик из магазина, то лучше сразу же откажитесь от этой затеи. Даже не обсуждая сомнительный состав этих жидкостей, которые по своей сути являются медленным ядом, мы хотим предостеречь вас от таких экспериментов. Действие компонентов таких напитков на сердце и сосуды при серьезных физических нагрузках предсказать невозможно. Получить сердечный приступ или инсульт, лежа под штангой, наверняка не входит в ваши планы на ближайшее время.

НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙ ЭТО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ mp3 download (10.16 MB)

✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — forms.gle/PFizCdkt4CettGF17

……………………………………………………………………….

✅ Подготовлю для вас ПЛАН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ — forms.gle/i4AvBgqxxCt2G14WA

……………………………………………………………………….

✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — forms.gle/PTQqjxm5qB1vJfQTA

……………………………………………………………………….

✅ Совместно с врачом-диетологом подготовим для вас ПЛАН ПИТАНИЯ — goo.gl/forms/d3wt7ATzYqZYNUWd2

……………………………………………………………………….

✅ Получите ЖЕНСКУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — goo.gl/forms/RzYgrgTI59c8VpqO2

……………………………………………………………………….

✅ С врачом-диетологом подготовим для вас ВЕГЕТАРИАНСКИЙ или ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ — forms.gle/ZGHaLADvFJsnmxD67

……………………………………………………………………….

💪 Вы можете самостоятельно выбрать для себя программу тренировок, план питания и план спортивного питания на сайте — vladlitvinenko.com

……………………………………………………………………….

Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training

Канал Telegram — t.me/vlad_training

ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

Привет, друзья!

Десять вещей, которые НЕ НУЖНО делать перед тренировкой, для того чтобы прогрессировать быстрее, чем окружающие. В этом видео!

Первое на что надо обратить внимание – это то, как вы едите перед тренировкой.

10. ПОРЦИЯ, КОТОРАЯ ПРОКАЧАЕТ ТВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Представьте ситуацию: вы голодный возвращаетесь домой. Вас ждёт вкусный ужин. Вы от души наедаетесь и что происходит дальше?
Начинает хотеться спать.
Так происходит из-за того, что переваривание еды – это процесс, на который мы внимание не обращаем, но который от нашего организма требует много энергии.
Вас начинает клонить ко сну, потому что организм вам как бы намекает, что друг, давай снизим траты энергии на другие дела, и направим её на переваривание пищи.
Поэтому, если вы понимаете, что у вас скоро тренировка, то постарайтесь сильно не переедать, потому что эффективность от неё будет меньше.

9. ВОЙНА МЫШЦ И ЖЕЛУДКА

Когда вы поели и желудок начинает переваривать пищу, кровоток к нему усиливается.
В то же время, когда вы тренируете мышцы, ваш организм направляет кровь к ним.
И если перерыв между едой и тренировкой будет недостаточным, то и вашему пищеварению будет тяжело, и наполнение мышц кровью будет хуже.
Отсюда вопрос – сколько по времени должен быть перерыв между едой и тренировкой?
Дело в том, что разным людям понадобится разное время на переваривание еды. И самым лучшим будет научиться понимать именно свой организм.
Но ориентироваться можно на коридор между полутора и тремя часами от еды до тренировки.

8. ТРЕНИРОВКА ДО ПЕРВОГО ПРИЁМА ПИЩИ

Но не только набитый желудок на тренировке это не очень хорошо, а и пустой тоже.
Когда ты голодный, то думаешь о том, как бы поесть, а не о том, чтобы хорошо выжать подход. И сил на тренировке это, конечно, тоже не прибавляет.

А самый худший сценарий – это когда вы просыпаетесь утром, пропускаете завтрак и идёте на тренировку.
Мало того что организм ещё не проснулся, так и энергии для продуктивной работы нет.
Поэтому тренировка всегда должна быть не натощак.

7. РАЗОГРЕВ ИЛИ УБИЙЦА СИЛ?

Если вы на одной тренировке совмещаете кардио и силовые упражнения, то лучше кардио сделать в конце.
Потому что если вы начинаете бегать на дорожке в самом начале, то вы будете расходовать гликоген, который мог бы стать топливом для силовых упражнений.
Но здесь речь именно про долгое кардио. То есть если вы перед тренировкой быстро ходите на дорожке 5 минут, для того чтобы размяться – это только в плюс. Но если вы будете бегать по 15, 20 минут и больше, то в плане развития мышц от этого будет больше минусов, чем плюсов.

6. ЗАМРИ ИЛИ ДВИГАЙСЯ

Если вы любите растягиваться перед силовой тренировкой, то сделать статическую растяжку будет плохой идеей.
Исследования показывают, что от статической растяжки перед тренировкой ухудшаются результаты и в беге, и в прыжках, и в подъёме отягощений.

Статическая растяжка – это когда вы тянете мышцы и задерживаетесь в этом положении. Обычно на секунд 10-20.
Но у нас есть другой вариант – динамическая растяжка. Это когда вы тянете мышцы пружинящими движениями. И вот она, в отличие от статической, в начале тренировки не навредит.

5. ЦЕНА ПРОКАЧКИ ПРЕССА

Если вы каждую тренировку начинаете с прокачки пресса, то это ещё одна вещь, которую не стоит делать.
Вы можете об этом даже не задумываться, но большинство упражнений…

ProfiTrener | Статьи | Что и когда есть перед тренировкой?

Что и когда есть перед тренировкой?

 

Я писал уже про последствия занятий на голодный желудок. Думаю вопросов с тем, что есть перед тренировкой нужно ни у кого не возникает. Теперь поговорим о двух вещах более конкретно:

1. Что есть перед тренировкой?
2. За сколько есть перед тренировкой?

Что есть.

Я уже говорил, что перед занятием нужно принять пищу богатую углеводами. Понять какая пища ими богата Вам поможет таблица содержания белков, жиров и углеводов, а так же таблица с содержанием гликемического индекса продуктов. 

Если Вы не хотите заморачиваться с таблицами, то можно и попроще. Все гарниры, злаковые, мучное, фрукты, овощи и сладкое это продукты с высоким содержанием углеводов. Можно еще проще: все, что растет — это преимущественно углеводы. Все, что бегает, прыгает, плавает и ползает — это преимущественно белковые продукты. Жиры есть и в тех и в других, поэтому сильно беспокоиться о их недостатке не стоит. 

Рассмотрим три варианта развития событий, в зависимости от того, когда будет тренировка:

1. Тренировка утром.
2. Тренировка днем.
3. Тренировка вечером.

Тренировка утром.

Я лично никогда не любил тренироваться утром и не понимал людей, которые так делают. Сейчас я говорю именно о силовой тренировке в тренажерном зале. 

Как я уже говорил, к тренировке нужно подготовиться. Как? Сон и приемы пиши это и есть подготовка. Восстановился во время сна, наполнил мышцы энергией это и есть, что называется готов к тренировке. Я всегда рекомендую перед тренировкой есть не менее двух раз. И если тренировка в утренние часы, то обязательным должен быть завтрак и второй завтрак. Про то, каким должен быть завтрак я уже писал. Каша — идеальный вариант для завтрака. Второй завтрак — это небольшой перекус. Отлично подойдет какой-нибудь фрукт. Таким образом, каша сразу после подъема и примерно за 1,5-2 часа до тренировки. И перекус в виде фрукта минут за 30 до занятия. Возможно и раньше.

Тренировка днем.

В этом случае думаю два приема пищи должно быть у всех. Здесь должен быть уже обед и полдник. Обед должен обязательно включать в себя порцию углеводов: рис, макароны, гречка, овощи, хлеб. За остальное не говорю, но углеводы должны присутствовать обязательно. По времени это так же за 1,5-2 часа до занятия. За 30 минут фрукт как вариант. 

Тренировка вечером.

Вечерняя тренировка это примерно тоже самое, что и дневная. Если у Вас был завтрак, обед из углеводов, да еще и перекусы между ними, то думаю энергии на тренировку у Вас должно хватить. Если не было — то нужно будет как минимум пообедать. 

Когда есть.

Если прием пищи полноценный и объемный, то он должен быть за 1,5-2 часа до занятия. Если это небольшой перекус, то минут за 30. 

Непосредственно перед тренировкой объедаться не стоит, так как пища может не успеть перевариться. Тогда тяжесть в желудке Вам обеспечены. Так как во время физической работы организм замедляет работу пищеварительной, выделительный и половой систем. Тех, которые в меньшей степени ответственны за выполнение работы. 

Следует внимательно отнестись к жирной еде перед занятием. С высокой вероятностью тренировка после такого приема пищи будет провальной из-за тяжести и недостатка энергии.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

▶▷▶▷ что кушать девушке перед тренировкой

▶▷▶▷ что кушать девушке перед тренировкой

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

что кушать девушке перед тренировкой — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Что есть перед тренировкой на массе / похудении? Вся правда! steelsportsru/chto-est-pered-trenirovkoj Cached Что есть перед тренировкой ? 28022016 Правильное питание и диеты 3 В статье, я расскажу, что есть перед тренировкой в тренажерном зале на этапе набора массы / похудении Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней wwwfitnesseraru/chto-mozhno-est-pered-i-posle Cached Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время Что едят перед тренировкой для похудения Питание До и После тренировки для похудения wwwbody-builderinfo/chto-est-do-i-posle Cached Что есть перед тренировкой для похудения? Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов ferrum-bodyru › Питание › Основы Из этой статьи вы узнаете, что есть перед тренировкой , как правильно делать это, а также что стоит включить в прием пищи перед тренировкой Питание перед тренировкой для похудения dietswild-mistressru/diets/2370538_pitanie_pered Cached Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать ? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу: Питание перед тренировкой для лучшего результата fitnessomaniyaru/pitanie-pered-trenirovkoi-dla Cached Сейчас я расскажу вам, милые девушки, что можно кушать перед тренировкой для похудения Утренние тренировки Самое лучшее время для тренировок на похудение – это с утра Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть wwwtravelsportsru/chto-est-posle-trenirovki Cached Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой Питание и тренировки — когда и что есть, чтобы худеть life-reactorcom/pitanie-do-i-posle-trenirovki Cached Что есть перед тренировкой для похудения При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? tvoytrenercom/pitanie/pohudenie_trenirovkaphp Cached Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки А основной источник энергии, это углеводы То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой , то вам сложно будет Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале wwwgoldsgymru › Статьи › Питание Питание перед тренировкой Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 19,500 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• И кушать на этом фоне стало хотеться больше. Для сжигания жиров в тренировке должно быть задействова
• но не менее 2/3 мышц организма. Надо поесть перед тренировкой так, чтобы это было максимально на пользу. на голодный желудок ведь нельзя тренироваться? Автор: earthman Дата: 04 Мар 2016 09:54 вообще
• льзу. на голодный желудок ведь нельзя тренироваться? Автор: earthman Дата: 04 Мар 2016 09:54 вообще перед бегом не желательно кушать. Городской информационный интернет-канал. Новости, сюжеты, видео о жизни Москвы. Разделы: события, город, люди, время, видео, фото. Сначала давайте разберемся, что нужно кушать перед тренировкой? TII + топик Прием пищи перед тренировкой. Тренировка проходит не на углях што сожрал перед а на запасе гликогена ранее, так што пох чо там жрать перед впринципе, если треня утором… 21-летняя актриса Лиза Арзамасова все успевает: сниматься в кино, играть в театре, посещать светские мероприятия и тренироваться в спортзале. Своими успехами в тренировках девушка спешит похвастаться перед подписчиками в социальной сети. Я после тренировке в зале где-то полчаса красная, потная, волосы мокрые. Сайт газеты. Новости, фотоматериалы, информация о подписке. Врачи рассказали, почему повышение температуры тела после тренировок может быть опасным. Кушайте что хотите!я просто советую! Я была худенькой (стройной)девушкой и он мне не нужен был,но я все равно его открыла и попробовала. Кушаю Перформ бар, они не дорогие, но очень хорошие, энергии прибавляют реально. Скушала такой один перед тренировкой — и занимаешься себе спокойно. Официальный сайт МК. Публикации на тему политики, экономики, культуры. Жизнь города, спортивные и музыкальные события. Юмор, анонсы приложений, объявления. На стадионе quot;Локомотивquot; прошла предматчевая тренировка сборной России по футболу. «Если на отдыхе хочется шоколадок — я их кушаю. Елена Перминова то и дело поражает подписчиков в Instagram своей пластичностью, публикуя все новые видео со своих тренировок.

потная

так што пох чо там жрать перед впринципе

• что можно кушать перед тренировкой для похудения Утренние тренировки Самое лучшее время для тренировок на похудение – это с утра Что можно есть после тренировки
• как мы уже говорили
• выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой Питание и тренировки — когда и что есть

что кушать девушке перед тренировкой — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 31 700 (0,38 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой? | WMJru Сохраненная копия 22 авг 2011 г — Что съесть, чтобы обеспечить свой организм необходимым для тренировки запасом энергии, минералов и витаминов? Планируем Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов mastergymru/fitnes-pomoshchnik/stati//chto-est-pered-trenirovkoj-dlya-pohudeniya Сохраненная копия Из этой статьи вы узнаете, что можно и нужно кушать перед тренировкой , чтобы похудеть А также мы разберем основные ошибки питания при ‎ Главные правила и · ‎ Что нужно есть перед · ‎ Сколько можно есть перед Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов mastergymru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe/chto-kushat-pered-trenirovkoj Сохраненная копия Сегодня прием пищи перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений Так есть ли перед тренировкой и если да, то что? И за сколько Не найдено: девушке ‎ Можно ли есть перед · ‎ Еда перед тренировкой · ‎ Что кушать перед Что есть перед тренировкой: советы экспертов Сохраненная копия 13 февр 2018 г — У любого, кто не далек от спорта, возникают эти вопросы Что съесть перед тренировкой ? За какое время до начала? Или лучше Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude | BroDuderu Сохраненная копия Похожие 1 окт 2013 г — Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками , давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎770 отзывов — ‎15 мин — ‎Калорий: 159 28 сент 2017 г — В статье расскажем, что съесть перед тренировкой , чтобы зарядиться энергией и не испытывать чувства тяжести Все блюда быстро и Не найдено: девушке Правильное питание перед тренировкой — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 отзыва 7 дек 2015 г — Как правильно питаться перед тренировкой — читай в нашем Питание перед тренировкой : какую еду можно кушать до похода в Питание перед тренировкой для похудения dietswild-mistressru › Диеты › Секреты стройной фигуры Сохраненная копия Похожие Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать ? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу: Что есть перед тренировкой для роста мышц, а что — для Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎15 голосов 29 нояб 2018 г — За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила питания для набора мышечной массы Почему для сжигания жира важно Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов › Питание в бодибилдинге › Основы правильного питания Сохраненная копия 6 нояб 2015 г — Из этой статьи вы узнаете, что есть перед тренировкой , как есть перед тренировкой девушке /парню различного телосложения и в Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале › Статьи Сохраненная копия Питание перед тренировкой Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков , во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения › Питание Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе Видео 1:28 ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ JuliaBelozerova YouTube — 9 февр 2015 г 2:51 Питание до и после тренировок для похудения Просто и понятно Елена Чудинова Уютное YouTube — 8 июл 2016 г Все результаты Что можно есть перед тренировкой — The Base Fitness Сохраненная копия Принципы правильного питания перед тренировкой Что есть перед тренировками , чтобы сжечь жир или набрать мышечную массу? Читайте в наше Не найдено: девушке Что есть перед тренировкой чтобы похудеть? как питаться перед Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г — Вы не уверены, как следует питаться перед утренней тренировкой ? Вот несколько секретов высокоэнергичного и легкого завтрака Что есть до и после тренировки :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 25 апр 2013 г — Когда и что есть перед тренировкой В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка» Диетолог и тренер Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 23 июн 2014 г — То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой , то вам сложно будет тренироваться Может появиться слабость, сонное 6 советов как наладить питание для похудения до тренировки и krasota1zdoroveru › Правильное питание Сохраненная копия Похожие 16 мая 2013 г — Кушать перед самой тренировкой — нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, Что нужно кушать Перед-После Тренировки для похудения › Фитнес Сохраненная копия Продукты, которые необходимо употреблять прямо перед тренировкой должны содержать довольно много углеводов, белков и исключать полностью На пользу тела: что есть до и после тренировок Сохраненная копия 24 июл 2017 г — Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой Как питаться до и после тренировки худеющим и не только — Лена Сохраненная копия 2 янв 2014 г — Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не ФИТНЕС ПИТАНИЕЧто съесть перед тренировкой? — YouTube ▶ 3:59 31 янв 2017 г — Добавлено пользователем Конструктор Тела — натуральный бодибилдинг Поговорим о Питании Что нужно есть перед тренировкой — фрукты, каши, шоколад?Какое питание поможет похудеть, а какое набрать 7 советов как правильно питаться перед тренировкой | Фитнес zhenevatop/fitnes/7-sovetov-kak-pravilno-pitatsya-pered-trenirovkojhtml Что нужно и чего не нужно кушать накануне занятий спортом? Прочтите наши Что следует кушать перед тренировкой девушке ? Мы всегда не Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно? Сохраненная копия Читайте также, статью: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ! Если тренировка до 19:00 Если ваша Что есть после тренировки для похудения, что можно перед ней wwwfitnesseraru › ПИТАНИЕ › Полезные советы Сохраненная копия Что можно и нужно есть перед тренировкой для похудения: список продуктов есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим Питание до и после тренировки: советы для похудения Сохраненная копия 24 мая 2015 г — Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет А если я занимаюсь в 1930 — мне все равно углеводы нужно кушать до тренировки? подсчета калорий · Как научиться подтягиваться · Как накачать грудь девушке дома Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы — ЗаЗОЖ Сохраненная копия Питание перед тренировкой при наборе мышечной массы должно содержать углеводы, белки и немного жиров Подробнее на сайте Что есть до и после тренировки? — MY HANDBOOK | MY HANDBOOK myhandbookcom/chto-est-do-i-posle-trenirovki/ Сохраненная копия 26 июн 2017 г — Не бойтесь есть перед тренировкой : легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио– или Правильное питание перед тренировкой для МАССЫ и steelsportsru › Правильное питание и диеты Сохраненная копия Похожие 8 нояб 2014 г — Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой Зачем кушать клетчатку перед тренировкой , если замедляет усвоение Питание до и после силовой тренировки | ФитнесКлуб «АТЛЕТИКА» atletika-dvru/pitanie/ Сохраненная копия Похожие Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм) Правильное питание после поздней тренировки Что есть после wrestlinguacom/eda/4927-pravilnoe-pitanie-posle-pozdney-trenirovkihtml Сохраненная копия Похожие 28 дек 2014 г — Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном После интенсивных занятий спортом, 4 совета, следуя которым перед каждой тренировкой, вы — Pitsport wwwpitsportru/articles/3035/20/ Сохраненная копия Похожие В этой статье Питспорт расскажет вам о четырех несложных принципах, которыми вы сможете пользоваться для построения жесткого графика питания Правильное питание при занятиях спортом | Passionru Сохраненная копия Похожие 8 мая 2013 г — активности и движения), но при этом отменно кушают режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам Питание перед тренировкой для похудения — что нужно кушать до Сохраненная копия Надлежащая еда перед тренировкой для похудения поможет быстро сбросить избыточный вес, получить заряд энергии Сбалансированное питание Что есть до и после тренировки для похудения девушкам? 50-kgcom/zdorovoe-pitanie/chto-est-do-i-posle-trenirovkihtml Сохраненная копия Перейти к разделу Что есть перед силовой тренировкой ? — Кушать перед самой тренировкой нельзя Последний прием пищи должен быть Еда и Тренажерный зал — The Village Сохраненная копия 24 февр 2009 г — д) пара бананов перед тренировкой — углеводы, кальций, витамины и амиокислоты, идеальный снек перед началом тренировки Питание при тренировках | Правильное питание | Питание fitmaniaby/pitanie/pravilnoe/pitanie-trenirovhtml Сохраненная копия Похожие В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут Завтрак перед утренней тренировкой | Питание и рецепты | Do4acom › Форум › Мы то что мы едим(колим в жопу) › Питание и рецепты Сохраненная копия 14 июн 2015 г — Кто что кушате перед тренировкой , если она в 6 утра? А может вообще не есть? Что есть до и после силовой тренировки | FIZCULTBY › Блог › Спортивное питание Сохраненная копия ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений Его целью служит: • Уменьшение истощения Питание до и после тренировки | Тренировки, как похудеть и Сохраненная копия 26 авг 2012 г — Есть прямо перед тренировкой категорически не рекомендуется! Милые дамы, кушать после тренировок можно, и даже нужно! Как набрать вес: правила тренировок и питания — Фитнес — Mailru Сохраненная копия Похожие 19 дек 2013 г — на самом деле набрать вес худой от природы девушке гораздо сложнее, Очень важно правильно подкрепиться за час перед тренировкой Так же как и перед кардиосессией, перед силовой вам понадобятся Питание до и после тренировки – сайт диетолога Людмилы wwwabcslimru › Счастье есть! Но есть нужно правильно! Сохраненная копия Похожие Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и не менее 1 литра за час занятий, при этом воду стоит пить не Как питаться до и после тренировки???Я запуталась — Womanru wwwwomanru/health/health-fitness/thread/4045885/ Сохраненная копия Похожие 4 мар 2011 г — после занятий не кушать три часа, если худеете, на ночь кефир можно выпить Нравится Перед тренировкой Вы всё делаете верно Что съесть перед тренировкой для похудения и набора массы? › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Ответ зависит от интенсивности, продолжительности и характера физической нагрузки Питание перед тренировкой также зависит и от времени суток После тренировки — MissFitRu Сохраненная копия Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность Что есть до и после силовой тренировки? | Трансформация тела wwwnovafitwayru/chto-est-do-i-posle-silovoj-trenirovkihtml Сохраненная копия Похожие 10 окт 2013 г — Питание перед тренировкой Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений Что есть перед утренней тренировкой? | 90-60-90 | Спортивные Сохраненная копия Похожие 9 июн 2013 г — Используйте их в разных сочетаниях, чтобы получить желаемые 30–50 г углеводов — непревзойденное тонизирующее средство перед Питание при тренировках — StyleFitness wwwstylefitnessru › Здоровое питание › Диеты Сохраненная копия Похожие 12 мая 2015 г — По калорийности данный прием пище примерно соответствует остальным Питание перед тренировкой Те, кто стремиться побыстрее Питание до, во время и после тренировки — Fitness-Onlineby wwwfitness-onlineby/2006/03/08/pitanie-and-trenirovkihtml Сохраненная копия Похожие 8 мар 2006 г — Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем Кто то говорит что кушает всё! и до и после тренировки и Картинки по запросу что кушать девушке перед тренировкой Другие картинки по запросу «что кушать девушке перед тренировкой» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с что кушать девушке перед тренировкой часто ищут что есть перед тренировкой чтобы похудеть что есть перед тренировкой утром что съесть перед тренировкой если нет времени что есть перед тренировкой для набора массы смузи перед тренировкой яблоко перед тренировкой что съесть перед вечерней тренировкой почему нельзя есть жирную пищу перед тренировкой Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

И кушать на этом фоне стало хотеться больше. Для сжигания жиров в тренировке должно быть задействовано не менее 2/3 мышц организма. Надо поесть перед тренировкой так, чтобы это было максимально на пользу. на голодный желудок ведь нельзя тренироваться? Автор: earthman Дата: 04 Мар 2016 09:54 вообще перед бегом не желательно кушать. Городской информационный интернет-канал. Новости, сюжеты, видео о жизни Москвы. Разделы: события, город, люди, время, видео, фото. Сначала давайте разберемся, что нужно кушать перед тренировкой? TII + топик Прием пищи перед тренировкой. Тренировка проходит не на углях што сожрал перед а на запасе гликогена ранее, так што пох чо там жрать перед впринципе, если треня утором… 21-летняя актриса Лиза Арзамасова все успевает: сниматься в кино, играть в театре, посещать светские мероприятия и тренироваться в спортзале. Своими успехами в тренировках девушка спешит похвастаться перед подписчиками в социальной сети. Я после тренировке в зале где-то полчаса красная, потная, волосы мокрые. Сайт газеты. Новости, фотоматериалы, информация о подписке. Врачи рассказали, почему повышение температуры тела после тренировок может быть опасным. Кушайте что хотите!я просто советую! Я была худенькой (стройной)девушкой и он мне не нужен был,но я все равно его открыла и попробовала. Кушаю Перформ бар, они не дорогие, но очень хорошие, энергии прибавляют реально. Скушала такой один перед тренировкой — и занимаешься себе спокойно. Официальный сайт МК. Публикации на тему политики, экономики, культуры. Жизнь города, спортивные и музыкальные события. Юмор, анонсы приложений, объявления. На стадионе quot;Локомотивquot; прошла предматчевая тренировка сборной России по футболу. «Если на отдыхе хочется шоколадок — я их кушаю. Елена Перминова то и дело поражает подписчиков в Instagram своей пластичностью, публикуя все новые видео со своих тренировок.

Здоровое питание во время занятий в тренажерном зале – Олимп

Даже если вы не сильны в спорте и только планируете посещение тренажерного зала, для вас не будет великим открытием тот факт, что нужно правильно питаться и составлять рацион. Конечно же, когда вы решили меняться и вот уже держите в руках абонемент в тренажерный зал, булочки нужно вычеркнуть из жизни. Хоть иногда это сложно сделать, особенно когда путь в супермаркете к отделу с кефиром лежит через хлебобулочные изделия. Мы расскажем вам о важности здорового питаниями во время занятий в тренажерном зале. Ведь одного только посещения тренажеров недостаточно, нужно правильно поддерживать и закреплять результат.

Дня начала нужно сразу составить приблизительный список того, чем вы будете питаться от начала походов в тренажерный зал. Предупреждаем сразу, газированные напитки, сладости, мучное – об этом мы сразу забываем, а если в доме есть остатки вредной еды, нужно поскорее от неё избавиться. Желательно, чтобы избавлялись не в собственный желудок. Главное правило при питании во время занятий – нельзя переедать. Если это правило будет нарушено, то от тренировки не будет никакой пользы и вы останетесь на том этапе, с которого начинали. А зачем нам это нужно? Но при этом нельзя носится из крайности в крайность. Прочь из головы мысли по типу «ах, если нельзя переедать, значит можно недоедать». Такой выбор тоже не принесёт вам пользы, а может только навредить. Ведь из еды наш организм получает необходимые элементы, которые превращаются в энергию.

 

Давайте разберём питание во время занятий в тренажерном зале на три этапа

 

1. Питание до тренировки:

Перед занятиями нужно наполнить организм энергией и дать ему необходимые элементы, чтобы тренировка принесла результаты, а вы двигались только вперёд к цели. В питании должны быть белки и углеводы. Но главное – никакого жира. Да, мы согласны, что жиры тоже являются элементом, который поддерживает наше здоровье, но перед тренировкой исключите жиры полностью из рациона.
Углеводы наполняют энергией мозг и мышцы, а белки занимаются поставками аминокислот в организм, что хорошо влияет на мышцы. Почему же перед тренировкой наш злостный враг – это жиры? Потому что они дольше всего находятся в желудке и мешают быстрому пищеварению, поэтому тренировка может не принести никакой пользы.
Стоит запомнить, что нельзя есть сразу перед тренировкой, потому что еда не успеет перевариться и вам будет тяжело. Лучше поесть за 1,5 часа до занятий, а если же вы хотите наращивать мышцы, тогда за 30 минут до тренировки полезным будет фрукт или ягода.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Питание во время тренировки:

Принимать пищу запрещается, потому что это не приносит никакой пользы организму, а также может навредить. Единственное, что можно принимать во время тренировки – это воду (сейчас где-то слышится девиз худых девочек «Хочешь есть – попей водички»). Но нет, в случае занятий в тренажерном зале, вода пойдёт только на пользу. Главное – отталкиваться от чувства жажды и не заливать в себя воду бутылями. Если во время тренировки у вас появляется чувство усталости, жажды, вы становитесь раздражительным или чувствуете головокружение – это может служить признаком обезвоживания, поэтому срочно выпейте воды. Вода держит наш организм в тонусе во время занятий спортом. Стакан воды пьём перед началом, а потом каждые 20 минут, в зависимости от своих желаний и потребностей.

 

3. Питание после тренировки:

После того, как тренировка закончена, в течении первых 20-ти минут нужно обязательно поесть. Если вы затягиваете приём пищи до двух часов, результат тренировки будет нулевой. Да, немного жира вы сможете сжечь, но в мышцах и обмене веществ ничего не изменится.
После занятий в тренажерном зале снова нужно принимать углеводы, но желательно в жидком виде. Это может быть виноградный или клюквенный сок. Также не стоит забывать о белках. А вот жирам с нами снова не по пути. Потому что жиры замедляют прохождение белков и углеводов в кровь.

 

Когда вы уверенно решили заниматься своим телом, исключите из своего питания главных вредителей и у вас всё получится! Вредители представляют в себе:

✔️ Майонез
✔️ Мучные изделия
✔️ Продукты, в которых есть сахар
✔️ Сладкие газированные воды
✔️ Крепкий кофе или чай

Лучшая еда перед тренажерным залом

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Выбор того, что съесть перед тренировкой, — это решение, к которому нельзя относиться легкомысленно: ваша еда или здоровый перекус — это разница между хорошей работой и плохой.

С таким количеством смешанных сообщений о еде и упражнениях, вы будете прощены за вопрос, лучше ли есть до или после тренировки, но у обоих есть свои преимущества.

Правильное питание перед тренировкой даст вам заряд энергии. А то, что вы едите после тренировки, поможет вашему организму восстановиться.

Выбор времени тоже важен — вы хотите, чтобы ваш организм правильно переваривал пищу, прежде чем вы отправитесь в спортзал. Точно так же то, что вы едите перед утренней тренировкой, будет отличаться от еды, которую вы едите перед вечерней тренировкой.

Чтобы помочь вам разобраться во всем этом, мы спросили у экспертов именно , что есть перед тренировкой.От настройки тарелки для различных тренировок до рекомендуемого времени приема пищи.

Что есть перед тренировкой

По общему мнению, сбалансированный прием пищи перед тренировкой подготовит вас к тренировкам. Будь то силовые тренировки, HIIT-тренировка или бег, ваше тело нуждается в одних и тех же основных группах продуктов для поддержки.

«В идеале вы должны есть смесь сложных углеводов и белков за 1-2 часа до тренировки», — говорит Джейсон Боун, личный тренер, возглавляющий службу физической подготовки в FLEX Chelsea.«Сложные углеводы медленно высвобождают энергию, а белок помогает восстанавливать мышцы. Прекрасным примером может служить рис, брокколи и курица ».

(Источник: Getty)

Еда на несколько часов вперед также способствует здоровому пищеварению, — говорит Мина Хан, основательница нутрицевтической компании Formulate Health, которая дает советы по питанию более 25 лет.

«Это даст вашему организму время, необходимое для переваривания съеденной вами пищи, и даст вам энергию, необходимую для тренировки, не заставляя вас чувствовать себя вялым или сытым.

«Я также рекомендовала бы воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жареная пища или обработанное мясо», — добавляет она. «Это требует много времени и усилий, чтобы наш организм переваривал пищу, и поэтому может вызвать дискомфорт и недостаток энергии во время тренировки».

Продолжая изучать жиры, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, говорит, что исследования показали, что хорошие жиры действительно могут помочь в тренировке.

(Источник: Getty)

«Было обнаружено, что употребление жирной пищи перед тренировкой значительно улучшает работоспособность в результате увеличения доступности жирных кислот в крови, что приводит к усилению липидного обмена.

«Липидный метаболизм — это окисление жирных кислот для выработки энергии, что делает его идеальным для интенсивных тренировок, поскольку время, необходимое для истощения, увеличивается», — говорит она.

Авокадо, яйца и даже некоторые сыры, обладают множеством полезных свойств. Как и во всех диетах, которые работают быстро, полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах.

Что поесть перед тренажерным залом

Что съели бы эксперты перед тренировкой в ​​тренажерном зале:

Полноценный обед перед тренажерным залом — отличный способ быть уверенным, что вы приедете на дыбы.Но убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания пищи — вы не хотите, чтобы это повторялось на вас.

«Если у вас есть время за час или два до похода в спортзал, я бы порекомендовала вам легкую и здоровую пищу, содержащую хорошую порцию сложных углеводов», — говорит Мина. «Отличный ингредиент перед тренажерным залом — сладкий картофель.

«Выпекаете ли вы его, делаете дольки сладкого картофеля или даже поджариваете пару ломтиков, сладкий картофель является отличным источником витамина А и калия (который является естественным электролитом).Они также богаты растворимой клетчаткой, которая отлично подходит для пищеварения «.

Кредит: Гетти

Белок не менее важен для вашей тарелки с едой перед тренировкой. Белок, содержащийся в нежирной птице, овощах, бобовых и молочных продуктах, содержит аминокислоты, которые помогают организму восстанавливаться после тренировки.

Диетолог Роксана советует тем, кто посещает тренажерный зал для силовых тренировок, следует увеличить свои порции протеина.

«Что касается протеина, то существует общее мнение, что люди, участвующие в регулярных силовых тренировках, должны потреблять протеин в пределах 1.2–2 г / кг массы тела в день », — говорит она. «Это выше общей рекомендации 0,8 г / кг массы тела в день».

Если вы не можете запланировать полноценный прием пищи перед тренажерным залом, подумайте о небольшой миске греческого йогурта с фруктами. Это отличный источник протеина, который даст вам дополнительный заряд энергии, чтобы вы могли нормально работать.

Что есть перед утренней тренировкой

• Каша с фруктами или миндалем
• Гренки из непросеянной муки с арахисовым маслом (и несколькими ломтиками яблока)
• Полезный смузи с фруктами, йогуртом и семенами
• Полезные хлопья с низким содержанием клетчатки, молоком и бананом
• Жареный рогалик из цельного зерна с яйцом и авокадо

По словам Джейсона, завтрак, полный фруктов, клетчатки и углеводов, — это то, что нужно есть перед утренней тренировкой.

«Для утренней тренировки можно подумать о более легкой еде, включающей сложные углеводы, простые углеводы и белок», — говорит он. Он также рекомендует тарелку здоровой каши: «Отличной едой будет каша, малина и миндаль с молоком».

(Источник: Getty)

Если, однако, вы беспокоитесь, что каша перед тренировкой может оказаться слишком тяжелой, попробуйте вместо нее смузи, — советует диетолог Мина.

«Если вы не большой поклонник завтрака или думаете, что ваше тело может с трудом переваривать пищу во время утренней тренировки, смузи может быть идеальным вариантом для вас.Добавьте в него свои любимые фрукты, овощи, йогурт, семена или даже овес, чтобы получить вкусный, но легкий завтрак перед тренировкой ».

Диетолог также подчеркивает, что полный отказ от завтрака перед ранней тренировкой не обязательно принесет вам пользу.

«Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам натощак, но на самом деле это может ограничить способность организма сжигать калории и полностью раскрыть свой потенциал», — добавляет она. «Если вы планируете выполнять какие-либо тяжелые или высокоинтенсивные упражнения, я всегда рекомендую есть что-нибудь перед утренней тренировкой.

«В идеале, вы также должны подождать не менее получаса (лучше всего час), прежде чем начинать тренировку после завтрака».

Что нужно есть перед утренней пробежкой

Кредит: Гетти

• Каша
• Греческий йогурт и фрукты
• Здоровая мюсли с семенами, орехами и йогуртом
• Омлет с яйцом

«Перед утренней пробежкой очень важно зарядить свое тело энергией. Будь то бег на 2 км вокруг квартала или бег на 10 миль для подготовки к предстоящему событию, — говорит диетолог Мина.

«Для бегунов также важно следить за потреблением клетчатки. Слишком много, и вы можете столкнуться с проблемами желудка, такими как газы, вздутие живота или боль в животе, вместо того, чтобы побить свой PB ».

Как и Мина, силовой тренер Джейсон говорит, что богатый углеводами завтрак — это то, что нужно есть перед утренней пробежкой.

«Вы бы посмотрели на более простую углеводную пищу, такую ​​как сок холодного отжима с яблоками, морковью, сельдереем, листьями шпината и имбирем», — говорит он. «Что-нибудь легкое, чтобы вам не было неудобно при беге.Простые углеводы можно быстро превратить в энергию, которая подпитывает вашу пробежку ».

Что есть за 30 минут до тренировки

Если вы немного опоздали или вам нужно немного подстегнуть перед тренировкой, Джейсон предлагает смузи в качестве закуски.

«Если вы собираетесь на менее интенсивную тренировку, фруктовый смузи будет очень полезен», — говорит он. «Простые углеводы и клетчатка дадут быстрое высвобождение энергии. Попробуйте съесть банан, клубнику и чернику с молоком.”

Мина также рекомендует придерживаться фруктовых закусок для тренировок. Достаточно простого банана или яблока, и они не будут лежать на животе. Они также являются хорошими источниками калия, который наш организм теряет во время упражнений.

«Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые избавят вас от вялости и вздутия живота во время тренировки», — говорит она. «Более того, они отлично подходят, когда вы в пути, так как не требует предварительной подготовки и их не нужно хранить в холодильнике.”

Что есть перед тренажерным залом

Решение, что есть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса. Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете. Чтобы получить совет о том, что есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.

Однако, если вы вернетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх в Рио в 2016 году. Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.

«Людям, которые только начинают снова тренироваться, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор.«Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.

«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье костей. Недостаточное количество топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки.”

Ранняя утренняя тренировка

Когда поесть: За 30 минут до еды.

Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы. Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.

Вариант реальной еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Обеденная тренировка

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.

Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Вечерняя тренировка

Когда поесть: За 15–30 минут до еды.

Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации и, при необходимости, на небольшом перекусе из углеводов.

Вариант настоящей еды: Пригоршня желейных конфет.

Вариант добавок: Энергетический гель.

Весовая сессия

Когда есть: За 1-2 часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация будет в центре внимания во время тренировки.

Реальные варианты питания: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.

HIIT Session

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они действуют на мозг и облегчают выполнение упражнений, что будет полезно для интервалов высокой интенсивности. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.

Вариант реальной еды: Банан и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

5 лучших блюд быстрого приготовления, которые можно съесть перед тренировкой

Бесплатная загрузка: 9 Руководство по идеальному предтренировочному питанию

Мы много говорили о предтренировочных напитках и добавках, но не уделяли особого внимания собственно предтренировочному питанию.

Посмотрим правде в глаза; у большинства из нас не хватает времени на приготовление домашнего предтренировочного обеда или (давайте будем честными) у нас есть время, но мы не хотим делать это своим приоритетом.

Проблема, однако, в том, что неспособность принять правильные питательные вещества перед тренировкой (если вы не придерживаетесь периодического голодания) может негативно повлиять на вашу тренировочную производительность и восстановление после тренировки.

Если время для вас законно, не волнуйтесь. Я собираюсь поделиться некоторыми действительно отличными вариантами быстрого питания, которые могут помочь не только в ваших тренировках, но и в вашем пути к снижению веса.

Предтренировочное питание

Прежде чем я перейду к пяти «фаст-фудам», которые можно есть перед тренировкой, вам, в частности, нужно подумать о двух вещах: какие питательные вещества принесут пользу вашим потребностям во время тренировки и насколько близко вы едите по сравнению с тем, когда вы тренируетесь.

Макроэлементы перед тренировкой

Цель предтренировочного приема пищи — обеспечить организм правильным балансом питательных веществ, чтобы наполнить вас, подпитывать вашу тренировку и ускорить время восстановления. Эти макроэлементы — это белок, углеводы и жиры.

Белок

Одна из областей, с которой большинство людей может согласиться, когда дело доходит до предтренировочного питания, — это важность употребления умеренного количества белка (10-40 г).

Было показано, что потребление белка перед тренировкой снижает повреждение мышц (распад мышечного белка), увеличивает синтез мышечного белка (MPS), ускоряет восстановление мышц и увеличивает силу и производительность.

Боковое примечание: Добавление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые являются строительными блоками нашего мышечного белка, в такие продукты, как йогурт и смузи, дает вашей пище дополнительный протеиновый заряд. Вы можете найти BCAA и все незаменимые аминокислоты в нашем многофункциональном порошке Complete Essentials.

Углеводы

Углеводы — довольно спорная тема, потому что некоторые спортсмены, тренеры и любители тренажерного зала являются сторонниками диеты без углеводов или с низким содержанием углеводов. Однако я по-прежнему считаю, что углеводы перед тренировкой полезны в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Вот почему.

Наши мышцы хранят энергию в виде гликогена. Когда мы тренируемся, запасы гликогена в мышцах истощаются. Углеводы являются наиболее эффективным источником пополнения мышечного гликогена и, следовательно, максимизации энергии тренировки и работоспособности.

Углеводы становятся наиболее важными, если вы выполняете силовые тренировки с большим объемом (подумайте о большом количестве подходов и повторений), а также для быстрой тренировки или высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, потому что они помогают быстро максимизировать запасы гликогена.

Жир

Количество жира, которое вы решите съесть перед тренировкой, во многом зависит от того, когда вы едите и от типа тренировки.

Жиры перевариваются дольше, чем углеводы и белок.В результате жир обеспечивает более длительный поток энергии.

Если вы едите перед тренировкой за 2 часа до тренировки, вы, вероятно, захотите добавить в нее какой-нибудь источник жира. Это также верно, если вы занимаетесь спортом с умеренной или низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, ходите пешком, ходите пешком, езда на велосипеде в течение 1-3 часов).

Однако я не рекомендую жиры, если вы едите предтренировочную еду перед тренировкой. Жир замедляет процесс пищеварения, а это означает, что ваше тело будет усерднее работать, чтобы переваривать жир, а не снабжать ваши мышцы питательными веществами для кровотока и наращивания мышечной массы.

Время приема пищи перед тренировкой

Большинство людей едят лучше всего за 30 минут до двух часов до тренировки. Цель состоит в том, чтобы иметь большую энергию и сосредоточиться на тренировке, не проголодавшись во время тренировки.

Как вы понимаете, решение о том, когда есть предтренировочную еду, во многом зависит от продуктов, которые вы выбираете, и индивидуального пищеварения вашего организма.

Если вы едите за два часа до тренировки, вам следует съесть полноценный обед, содержащий углеводы, белки и жиры.Если вы едите за 30 минут до тренировки, вам следует съесть меньшую порцию, состоящую из легкоусвояемых углеводов и небольшого количества белка, избегая при этом жиров.

Помимо продолжительности времени до тренировки, время дня также может быть фактором, влияющим на предтренировочную пищу, которую вы можете съесть. Лично я, тренируясь в начале дня, предпочитаю белок и жиры в качестве предтренировочного приема пищи. Например, я съем цельное яйцо, приготовленное на кокосовом масле, и немного овощей. Когда я тренируюсь позже днем, я предпочитаю есть меньше жиров и больше углеводов, например, куриную грудку с белым рисом и овощами.

«Быстрое питание» для тренировки

Помимо макросов и времени, для людей действительно важен предтренировочный прием пищи, который будет относительно быстрым, легким и вкусным. Эти пять лучших продуктов подходят под этот счет, к тому же они не разрушают банк калорий и могут полностью перевариваться, обеспечивая хорошую энергию для тренировок. Вы также можете найти некоторые, если не все, из этих продуктов в любом ресторане быстрого питания или на заправочной станции.

1.Яйца

Яйца богаты высококачественным белком и содержат множество витаминов и питательных веществ. Белок улучшает производительность во время тренировок, а также увеличивает рост мышц, восстановление и композицию тела.

2. Фрукты

Фрукты, которые можно есть целиком или в составе смузи, содержат простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, обеспечивая быструю энергию для ваших мышц перед тренировкой.

3. Овсянка

Овсянка содержит сложные углеводы и клетчатку, поэтому она насытит вас и обеспечит стабильный поток энергии для тренировки.

4. Белый рис

Вы, наверное, ожидали, что я скажу коричневый рис, но белый рис — еще одна отличная еда перед тренировкой, потому что он полон легкоусвояемых углеводов и, возможно, так же полезен, как коричневый рис.

5. Молочная

Молоко, йогурт (особенно греческий) и сыр — хорошие источники белка, простых углеводов и жиров.

Фаст-фуд перед тренировкой

Теперь, когда я поделился своими пятью лучшими предтренировочными продуктами, вот список некоторых легко доступных блюд быстрого приготовления, которые улучшат вашу тренировку, не добавляя слишком много калорий в свой рацион.

Ранние утренние тренировки

Сэндвич для завтрака Starbucks без глютена

Сэндвич, состоящий из канадского бекона, яйца и обезжиренного белого чеддера на булочке без глютена, обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров.Он умеренно калорийный и является особенно хорошим вариантом, если у вас непереносимость глютена.

Подобные бутерброды есть в большинстве ресторанов быстрого питания, включая McDonald’s ( Egg White Delight McMuffin ) и Chick-fil-A ( Egg White Grill ). Вы просто хотите выбрать яичные белки, ветчину или индейку вместо жирного бекона или колбасы, а также отказаться от белого сыра или использовать небольшое количество жира. Ограничьте хлеб до обертки или небольшого английского булочки, чтобы контролировать калории и углеводы.

Овсяная каша Starbucks Hearty Blueberry

Это еще один отличный вариант завтрака для вас. Овсянка, которая содержит смесь цельнозерновых овсяных хлопьев и овсяных хлопьев, покрытых свежей черникой, орехами, семенами и сиропом агавы (натуральный сахар с низким гликемическим индексом), имеет большое количество углеводов и клетчатки. Добавьте немного греческого йогурта или мерную ложку протеинового порошка, чтобы повысить уровень протеина в овсянке.

Jamba Juice также подает овсяных хлопьев из органической стали медленного приготовления с соевым молоком.Кроме того, вы можете рассмотреть овсянку из стали с клубникой и орехами пекан от Panera, чернично-миндальную овсянку от Caribou Coffee или мультизерновую овсянку с начинкой от Chik-fil-A .

Примечание: остерегайтесь «начинок» и добавок, поскольку они часто могут содержать серьезный сахар и калорийность, что может не соответствовать вашим целям по снижению веса / тренировкам.

Фрукты и йогурт

Свежие фрукты, богатые быстродействующими простыми углеводами и клетчаткой, в сочетании с йогуртом, богатым углеводами и белками, особенно греческим йогуртом, — это действительно легкий и легкий прием перед тренировкой.

Вы можете найти чашки со свежими фруктами и йогурт или фруктовые и йогуртовые смузи в ряде ресторанов быстрого питания и даже на некоторых заправочных станциях.

Если у вас более продолжительная и интенсивная тренировка, вам, возможно, придется удвоить потребление фруктов и йогурта, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для подпитки вашей тренировки.

Протеиновый батончик

Хорошо, это не совсем еда, а скорее ее заменитель. Одни из самых простых протеиновых батончиков, которые можно найти в супермаркетах или на заправках, — это Kind Bars, Lara Bars (оба с довольно низким содержанием белка) или Quest Bars (с высоким содержанием белка и клетчатки).

Статья по теме: Как выбрать лучший протеиновый батончик

Дневные тренировки

Для тренировок в течение дня придерживайтесь белков, овощей, фруктов и риса. Например, вы можете купить сэндвич с куриной грудкой и овощами от Subway или сэндвич с курицей на гриле от Wendy’s.

Вы также можете попробовать жаркое с овощами и рисом (или с белком, например, с курицей или стейком) из таких мест, как Panda Express или Pei Wei. (Держите все соусы в стороне и используйте экономно)

Еще один простой вариант — ломтики индейки или вяленой говядины, кусочек фрукта, например банан или ягоды, и небольшой пакетик с орехами или сырной палочкой. Вы можете легко найти эти ингредиенты на заправке или в круглосуточном магазине.

Мой вынос

Предпочитаете ли вы предтренировочную еду или напиток перед тренировкой, то, что вы употребляете перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

Углеводы, такие как овсянка, рис, фрукты и молочные продукты, помогают максимизировать гликоген в ваших мышцах при коротких и / или высокоинтенсивных тренировках. Белок, как и тот, который вы получаете из яиц и молочных продуктов, предотвращает распад мышечного белка и способствует синтезу мышечного белка. Жир, который вы можете получить из яиц и молочных продуктов, помогает организму поддерживать более длительные тренировки.

Принятие здоровой, питательной пищи перед тренировкой может быть сложной задачей, особенно если у вас мало времени.Но, надеюсь, вы почувствуете себя немного менее напуганным, зная, что все пять упомянутых выше вариантов быстрого питания — отличный выбор для подпитки вашей тренировки.

Ресурсов:

1. https://greatist.com/fitness/50-awesome-pre-and-post-workout-snacks
2. https://authoritynutrition.com/10-proven-health-benefits-of-eggs/
3. https://authoritynutrition.com/eat-before-workout/

Что мне есть до или после тренажерного зала?

Неважно, тренируетесь ли вы в первый раз или просто пересматриваете старую тренировочную программу, вы, вероятно, задавались вопросом, как время приема пищи влияет на вашу тренировку.Если вы не уверены, что лучше заниматься в тренажерном зале натощак или подпитывать свое тело правильной едой, следует учитывать несколько ключевых факторов.

20 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

В первую очередь, то, как вам следует планировать приемы пищи и упражнения, зависит от личных предпочтений. Нет единого лучшего способа спланировать время приема пищи — это действительно зависит от ваших собственных целей в фитнесе, а также от вашего тела и здоровья. Однако есть некоторые рекомендации, которым может быть полезно следовать.

Некоторые профессионалы в области фитнеса, например диетолог Критикаа Агнани, зарегистрированный в Gold’s Gym, непреклонны в том, чтобы ходить в тренажерный зал с чем-то в желудке, если у вас достаточно времени для переваривания пищи.

«Лучше всего есть за один-три часа до тренировки», — сказала она The Active Times по электронной почте. «Исследования показывают, что заправка перед тренировкой улучшает работоспособность и способствует наращиванию мышечной массы».

Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой помогает вашему телу переносить более длительные аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, подъем по лестнице и эллиптические упражнения, и Агнани считает, что голодание перед любой тренировкой может не только ухудшить вашу работоспособность.Она говорит, что упражнения без еды могут саботировать всю тренировку.

«Вполне возможно, что интенсивные упражнения или поднятие тяжестей натощак могут подвергнуть вас риску использования белка, запасенного для получения энергии», — писала она. «Я предпочитаю проявлять осторожность и говорить, что лучше съесть что-нибудь, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы».

Хотя полноценный обед за несколько часов до тренировки может иметь некоторые преимущества, у тех, кто тренируется по утрам, может не быть такого времени.

«Лучше есть за несколько часов до тренировки, чтобы ваше тело не было все время занято перевариванием пищи; однако большинство людей не хотят вставать на несколько часов раньше, чтобы поесть перед тренировкой », — сообщила нам по электронной почте Жанетт ДеПати, сертифицированный фитнес-тренер и основательница Every BODY Can Exercise.

В этих случаях ДеПати предлагает перекус, который «богат белком и сложными углеводами». Некоторые из перечисленных ею вариантов включают вареное яйцо, тосты и арахисовое масло, небольшую порцию овсянки или протеиновый батончик.

Некоторые люди считают, что тренировки натощак более эффективны для сжигания жира, и советуют ничего не есть перед тренировкой. Однако исследования не показали достаточно четкой взаимосвязи между упражнениями натощак и потерей веса.

Вы можете просто пропустить предтренировочный прием пищи, чтобы избежать тошноты или дискомфорта, но это ваш личный выбор больше, чем что-либо еще.

Что касается того, что вы едите после тренировки, на самом деле нет ограничений по времени, но вы обязательно должны есть, когда голодны.По словам Агнани, представление о том, что существует узкое «анаболическое окно», в котором вы должны потреблять белок для максимального увеличения мышечной массы, является одним из многих мифов о здоровье, которые были развенчаны. Обзор исследований по этой проблеме в 2013 году выявил недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что время приема пищи после тренировки имеет значение.

Независимо от того, решите ли вы поесть через 30 минут или через два часа после тренировки, Агнани подчеркнул, что эта еда так же важна, как и та, которую вы ели перед тренировкой.

«Очень важно есть после тренировки, поскольку восстановление мышц продолжается», — написала она.«Мы знаем, что белок важен для восстановления мышц, но углеводы после тренировки не менее важны, чтобы помочь белку выполнять свою работу». Выбор правильного питания после тренировки должен стать важной частью вашего фитнес-режима.

Хотя выбор правильной диеты и правильное питание — важная часть тренировочного распорядка, у вас есть свобода выбора. Но независимо от того, что вы решите есть, вам нужно убедиться, что вы гидратированы, и обращать внимание на признаки того, что вы пьете недостаточно воды.

10 лучших продуктов перед тренировкой | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без наложения швов — может быть трудным и варьируется от человека к человеку. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. -питание для тренировок. Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого.Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Продукты перед тренировкой

1.Бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический предтренировочный прием пищи. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением. Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Посмотрите этот рецепт курицы барбекю, чтобы добавить специй в рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка. Также ищите углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойная планка будет хорошей предтренировкой, поскольку она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас часами топтать беговую дорожку.Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный предтренировочный завтрак. Этот предтренировочный продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана. Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии.Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник белка и аминокислот для тренировки.

5. Фруктовые смузи

Многие люди думают, что фруктовые смузи обладают прекрасным вкусом и очень полезны. Хотя смузи содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, в том числе фруктозы. Это означает, что смузи часто высококалорийны, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменителем еды.Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале.Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы следует потреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти заряженные идеи тостов из сладкого картофеля, чтобы вкусно перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой.Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный хрустящий фактор удовлетворит любую дерзкую тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы занимаетесь гурманом, то вам не обойтись без яиц на ежедневной основе.Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание батончиков с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

Эти простые протеиновые батончики из клубники и сливок, состоящие из 4 ингредиентов, помогут вам во время тренировки.

10.Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы. Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, например, сывороточного протеина, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты.Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Попробуйте этот бодрящий домашний предтренировочный коктейль, который зарядит вас энергией.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вам следует это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 утра до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир. Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы.Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не только восполните запасы гликогена, но, употребив в пищу хороший источник белка, вы также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы.Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой.Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии. Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадете в уровне сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и потерпели неудачу, прежде чем даже связали кроссовки.Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы начать работу:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

Take Home Message

Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев.Есть так много вкусных блюд, так что проявите творческий подход и сохраняйте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам тренироваться правильно.

Что нужно есть до и после тренировки? | Campus Recreation

Фото: BBC goodfood

Вот что вам следует есть, чтобы зарядиться энергией до и восстановиться после.

Правильная диета может помочь вам достичь тех результатов в фитнесе, над которыми вы так усердно работаете. тренажерный зал для достижения.Заполнение вашего тела необходимыми питательными веществами — это всего лишь выход в здоровый образ жизни, в конце концов, неправильная диета может замаскировать любые «достижения». До тренировка, правильное сочетание продуктов может дать вам энергию, необходимую для работы через этот последний сет или пробежать лишнюю милю. Прием пищи после тренировки может помочь восполнить ваше тело, позволяя восстановить необходимые углеводы и глюкозу. Может быть соблазн вознаградить себя нездоровой пищей после тренировки или съесть то же самое много или слишком мало.Но зная правильный баланс групп питания до и после тренировки питание может быть именно тем, что нужно вашему организму.

Основная цель предтренировочного приема пищи — максимально увеличить потребление энергии. Приходит глюкоза от пищи, которую вы едите, и дают вашим клеткам энергию для выполнения жизненно важных задач, которые позволяют вам, чтобы завершить тренировку. В идеале вы должны поесть за 2-3 часа до тренировки. хотя перед началом тренировки можно есть более простые закуски (Healthline). В целом, перед тренировкой «вам нужно съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков». и с низким содержанием жира »(ВРЕМЯ).Что касается углеводов, вам нужны сложные углеводы, которые требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу. Более медленный пробой означает, что энергия обеспеченный из сложных углеводов выдерживается дольше. Сюда входят такие продукты, как овсянка, коричневый рис и киноа. Что касается протеина, исследования показывают, что употребление протеина раньше тренировка может помочь в росте и восстановлении мышц. Это может включать белок смузи, смешанные с протеиновым порошком, или это может быть что-то простое, например, яйца. Но прежде На тренировку белок следует употреблять в умеренных количествах.Он медленно переваривается и не переваривается дают то же энергетическое топливо, что и углеводы. Самое главное, это важно пить много воды перед тренировкой.

После того, как вы закончите тренировку, ваше тело исчерпало запасы гликогена и, вероятно, изношены некоторые белки в мышцах. Важно восполнить запасы гликогена уровни, чтобы предотвратить усталость и позволить вашему телу начать восстановление поврежденных мышц ткань. Принятие пищи как можно скорее — хороший способ убедиться, что ваше тело не пропустите анаболическое окно.Это относится к 30 минутам после тренировки во время которые ваши мышцы начинают восстанавливать. Правильный баланс белков и углеводов в это время может способствовать увеличению мышечной массы и помочь в восстановлении. Согласно Medical News Today, «потребление белка после тренировки помогает мышцам. для лечения и предотвращения потери мышечной массы. Мышечная масса способствует увеличению мышечной массы. и подтянутый внешний вид ». После тренировки попробуйте заправиться такими продуктами, как греческая. йогурт, фрукты, цельнозерновые лепешки и фрукты.Кроме того, углеводы ключевая часть еды после тренировки. Тип тренировки, которую вы выполняете, будет определять количество израсходованного гликогена, которое, в свою очередь, определяет количество углеводов, которые вы употребляете нужно будет есть, чтобы заправиться. Тренировки на выносливость, как правило, сжигают большее количество гликогена чем силовые тренировки (Very Well Fit). В целом, такие продукты, как картофель, киноа, паста или листовая зелень — отличные варианты, чтобы перекусить после тренировки.

Правильный баланс белков и углеводов может позволить вашему телу выжить тренировку, а затем дайте ему восстановиться.Важно лечить тело на цельнозерновые, полезные белки и много воды, чтобы вы могли ваши фитнес-цели!

---

https://www.planetfitness.com/communitypf/articles/what-eat-right-workout

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

https: //www.mayoclinic.org / здоровый образ жизни / фитнес / углубленный / упражнения / art-20045506

https://time.com/3387314/eat-before-or-after-workout/

https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692

https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

---

Об авторе

Саманта Хигли — первокурсница, которая начала писать для WVUGO в августе 2019 года с особое внимание уделяется клубным и очным видам спорта.Она планирует получить степень в области нейропсихологии. с несовершеннолетним в истории. Саманта также входит в клубную волейбольную команду WVU.

Коллекция статей полного профиля

Предтренировочный обед

Вы не поверите, но предтренировочный обед может улучшить или испортить вашу тренировку. Вы пинаете по заднице или получаете по заднице? Правильно подпитывайте свое тело, и оно не будет вторым.

Цель игры — поддерживать разумный баланс углеводов и белков для тренировки, которую вы собираетесь предпринять.Не начинайте тренировку, полностью пропустив прием пищи, думая, что таким образом вы сожжете больше жира, потому что вы этого не сделаете.

Тело и его метаболизм подобны восьмилетнему мальчику, убирающему свою комнату. Им нужно немного перекусить перед тренировкой, чтобы сделать работу, которую они выполняют, более эффективной, поэтому вот пара простых советов, о которых следует помнить:

Добавьте больше протеина в предтренировочную еду

• Добавьте Больше белка в предтренировочном приёме пищи, если тренировка направлена ​​на укрепление.Яичные белки, курица, индейка, сыры с низким содержанием жира, греческий йогурт и богатые белком орехи — простые ингредиенты для увеличения доли белка в закусках перед тренировкой. Это будет способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая достаточно энергии для поддержания концентрации и силы во время упражнений.

Ешьте углеводы

• Добавьте разумные простые углеводы в предтренировочный комплекс, если тренировка направлена ​​на кардио или сжигание жира. Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб (максимум один или два ломтика), овсянка, зерна, грецкие орехи и миндаль, являются отличными ингредиентами для баланса углеводов с клетчаткой и белком.Это обеспечит вас достаточным количеством топлива, чтобы нести вас на протяжении всей тренировки, и стимулировать потребление организмом накопленной энергии, сохраняя при этом количество белка, необходимого вашему организму для восстановления и наращивания мышц.

Почему так важен баланс белков и углеводов

Если предтренировочная пища содержит слишком много углеводов и недостаточно белка, тогда будет сжигаться меньше жира, и в мышцах не будет достаточного количества аминокислот для самовосстановления. А если у вас слишком много белка и недостаточно углеводов, то реакция организма заключается в том, чтобы сжигать меньше жира во время тренировки, что приводит к снижению энергии, недостатку внимания и, с психологической точки зрения, к менее эффективной тренировке, чем могла бы быть.

У разных продуктов разное время переваривания, и у разных людей разный метаболизм, но, как правило, предтренировочную еду следует принимать по крайней мере за час до тренировки. Если у вас мало времени на предтренировочный прием пищи, попробуйте вместо этого перекусить перед тренировкой. Фрукты и тосты легко собирать вместе, и они очень эффективны для ускорения пищеварения. Лучше перекусить перед тренировкой, чем ничего.

Попробуйте эти идеи перед тренировкой или измените их, чтобы они стали вашими собственными, чтобы обеспечить эффективные тренировки.Не бери себе задницу, наслаждайся!

• Ирландская овсянка, творог и измельченный миндаль (вместо сахара добавьте нарезанную кубиками чернику или дыню для придания сладкого вкуса)
• Омлет из яичного белка с соевым молоком, нарезанным кубиками перцем, луком, нежирным сыром и грейпфрутом
• Бекон из индейки и тушеные овощи с тостами из цельнозерновой муки с миндальным маслом
• Жареное куриное филе или филе сига с овощами на гриле и нарезанным на пару сладким картофелем
• Салат из листьев фенхеля и яйцо вкрутую с легким оливковым маслом первого отжима и щепоткой соли

Помогла ли эта статья? Мы хотели бы услышать от вас!
Поставьте лайк Total Gym Direct на Facebook и подпишитесь на нас в Twitter, чтобы получить отличные идеи тренировок и идеи здорового образа жизни, которые вы можете осуществить!

.