Отжимания пресс и: 3 бессмысленных упражнения для мужчин 50+ (бег, отжимания, пресс)

18.02.2022 0 Разное

Содержание

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе?

Нет времени на тренировки? Пресс можно эффективно подкачать буквально между делом: пока едете на работу, стоите в очереди и даже чистите зубы.

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Racool_studio / Freepik

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15–20 раз по дороге на работу. И 15–20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20–25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота. Как научиться отжиматься 100 раз.

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

  • правильное положение;
  • чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
  • последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

  • слишком быстрый темп движений;
  • выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

  • При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
  • Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
  • При опускании вниз делайте вдох.
  • Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
  • Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

  • В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
  • Затем выполните упражнение «кегль».
    Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Жим против отжиманий Упражнения для наращивания груди

Перейти к содержимому Жим против отжиманий Упражнения для наращивания груди

Отжимания и отжимания Варианты и альтернативы

Накачать массивную, сильную и мускулистую грудь может быть сложно, если у вас ограниченное количество спортивного оборудования. К счастью, такие упражнения, как отжимания, могут помочь вам нарастить мышечную массу без оборудования.

Итак, , что такое отжимание? И чем оно отличается от отжимания?

Прочтите ответы на эти вопросы и узнайте, как делать отжимания, чтобы накачать грудь и руки. Вы также получите 7 уникальных вариантов упражнений, чтобы проработать мышцы разными способами.

Что такое отжимание?

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, в котором вы толкаете вес тела от пола на длину рук в положении лежа . Разгибая руки, отжимания задействуют мышцы, поддерживающие плечевой и локтевой суставы, а также мышцы-стабилизаторы бедер и живота.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

Вот несколько быстрых ответов на наиболее часто задаваемые вопросы о прессе и отжиманиях.

В чем разница между отжиманием и отжиманием?

Термин отжимание является синонимом отжимания. Другими словами, это одно и то же упражнение, и между ними нет реальной разницы.

Вместо этого разница просто в региональных диалектах. Отжимание — это британское название упражнения, в то время как остальной мир называет его отжиманием.

В остальном это одно и то же. Поэтому с этого момента я буду использовать термины «отжиматься» и «отжиматься» как синонимы.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — универсальное упражнение с многочисленными преимуществами, связанными с силой и выносливостью. Вот 5 основных преимуществ отжиманий:

  1. Развитие силы верхней части тела
  2. Развитие стабильности корпуса
  3. Практически не требуют тренажерного зала
  4. Функциональный механизм, обеспечивающий практическую силу
  5. Несколько вариаций для начинающих и опытных спортсменов

Сколько отжиманий в день считается хорошей тренировкой?

Вы, наверное, слышали о людях, которые делают сотни отжиманий в день, чтобы привести себя в форму. Но большинство людей выиграют от 50-100 в день.

Количество отжиманий в день зависит от вашего уровня подготовки и целей в фитнесе. И, конечно же, вы должны сосредоточиться больше на качестве, чем на количестве, чтобы получить максимальный результат от отжиманий.

Связанный: Сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать?

Уменьшают ли отжимания жир на животе?

Часть калорий, которые вы сжигаете при отжиманиях, поступает из жира. Однако отжимания напрямую не сжигают жир на животе.

Кроме того, вы будете терять жир только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно. Отжимания могут помочь увеличить расход энергии для создания дефицита калорий, но вы также должны обратить внимание на свой рацион.

Связанные: 10 советов, как накачать пресс быстрее

Работающие мышцы при отжиманиях

Все варианты отжиманий или отжиманий нацелены на мышцы груди, также известные как грудные. В этом отношении отжимания аналогичны жиму лежа.

Кроме того, отжимания тренируют мышцы плеч и трицепсов. В частности, в этом упражнении больше всего активируются передние дельтовидные мышцы и длинная головка трицепса.

Как делать отжимания

Самый простой способ начать отжимание — встать на четвереньки. Затем положите ладони на пол, расставив руки примерно на ширине плеч.

Затем оторвите колени от пола так, чтобы ноги образовали прямую линию с верхней частью тела. Теперь ваш вес должен поддерживаться руками и пальцами ног.

Оттуда опустите тело к полу, сгибая локти и плечи. Как только грудь коснется пола, вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Повторяйте это движение вниз/вверх до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой или не достигнете желаемого количества повторений.

7 Варианты упражнений для отжиманий

Существует несколько различных способов выполнения упражнения для отжиманий. Некоторые варианты являются более сложными или нацелены на определенные группы мышц. В то же время другие проще и доступнее для новичков.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это в основном вариант стоя, когда вы отталкиваетесь от стены, а не от пола. С этой вариацией вам не нужно так сильно бороться с гравитацией, поэтому она гораздо более удобна для новичков.

Таким образом, вы можете использовать отжимания от стены, если не можете выполнить полное повторение с весом тела в положении лежа.

2. Отжимания от колен

Еще одним хорошим вариантом для начинающих является отжимание от колен. В этом варианте вы поддерживаете свой вес на коленях, а не на пальцах ног.

Это незначительное изменение уменьшает вес тела, который вы должны поднять, делая его легче, чем стандартное отжимание.

3. Отжимание согнувшись

Отжимание согнувшись выполняется с поднятыми бедрами и опущенной головой. Это перевернутое положение переносит нагрузку с груди на плечи.

Таким образом, отжимания с подбором больше похожи на жим от плеч, чем на жим лежа. И вы можете использовать этот вариант для работы с передней дельтовидной мышцей.

4. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это когда вы поднимаете ноги на ящик или скамью во время выполнения упражнения. Вы можете увеличить нагрузку на верхнюю часть груди во время отжимания, изменив таким образом угол наклона тела.

По сути, это то же самое, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье.

5. Отжимания с лентами

Когда вы станете сильнее и опытнее, вам может понадобиться дополнительное сопротивление. Например, в отжиманиях с лентой используется лента сопротивления, обернутая вокруг вашей спины, чтобы сделать упражнение более сложным.

Однако важно отметить, что сопротивление реально применяется только в верхней части диапазона движения. Так что это все еще может быть недостаточно сложным для некоторых людей.

6. Мощное отжимание / отжимание в ладоши

Мощное отжимание или отжимание в хлопке — еще один продвинутый вариант. Он включает в себя использование взрывной силы толчка для мгновенного отрыва тела и рук от пола в верхней точке движения.

По мере продвижения вы сможете хлопнуть в ладоши до того, как они упадут на пол. Основным преимуществом этого варианта является развитие быстросокращающихся мышечных волокон, используемых в спорте и пауэрлифтинге.

7. Алмазное отжимание

Наконец, ромбовидное отжимание сближает руки так, что пальцы соприкасаются и образуют форму ромба или треугольника. Одним из преимуществ этого варианта является то, что он заставляет ваши трицепсы работать усерднее, как при жиме лежа узким хватом.

Уменьшение нагрузки на грудную клетку усложняет упражнение, поскольку трицепсы представляют собой меньшую группу мышц. Кроме того, этот вариант отжиманий можно использовать как часть тренировки рук.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

5 Альтернативы отжиманиям

Отжимания – это прекрасно, но они лишь немного продвинут вас на вашем пути к созданию крупной и мускулистой верхней части тела. Итак, вот лучшие альтернативы отжиманиям, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа является наиболее близким упражнением к отжиманию. Таким образом, он использует все те же основные группы мышц.

Однако главное преимущество жима лежа перед отжиманиями — сопротивление. Штанга и весовые пластины позволяют быстро изменить сопротивление для работы с определенной нагрузкой и диапазоном повторений для гипертрофии или силовых тренировок.

Кроме того, жим штанги лежа позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса по сравнению с отжиманиями с собственным весом. И это то, что приведет к значительно большему увеличению размера и силы.

2. Жим лежа в машине Смита

Если вы не готовы взяться за штангу со свободным весом, вы можете начать с жима лежа в тренажере Смита. Штанга машины Смита закреплена на вертикальных направляющих, что упрощает ее балансировку.

По этой причине жим лежа в машине Смита больше похож на отжимание, потому что ваши руки зафиксированы в горизонтальной плоскости. Кроме того, эта фиксированная траектория движения может дать большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы, поэтому она подходит даже для опытных атлетов.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья изменяет угол вашего тела, поэтому во время упражнения ваши руки должны двигаться вверх и в стороны. Кроме того, такой угол наклона рук помогает вам прокачать верхнюю часть груди, как при отжимании на наклонной скамье.

Как и в случае с жимом лежа, вы можете выполнять наклонную вариацию со штангой со свободным весом или на машине Смита. На видео ниже показано, как выполнять жим в машине Смита на наклонной скамье.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!