Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках
Евгений Сандов является одним из величайших представителей силового спорта 19 века, к тому же, его считают основоположником бодибилдинга. Будучи натуральным атлетом, Евгений был действительно в хорошей форме и сохранившиеся фотографии тому пример. Именно поэтому мы рассмотрим гантельную гимнастику, которую выполнял сам Сандов по утрам и рекомендовал выполнять ее всем, кто хочет быть здоровым и физически развитым человеком.
Содержание
- Комплекс упражнений
- 1. Попеременное сгибание рук
- 2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении
- 3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении
- 4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу
- 5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху
- 6. Фронтальные махи попеременно
- 7. Разворот кистей вверх-вниз
- 8. Вращение кистей
- 9. Наклоны с гантелями
- 10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно
- 11.
Подъем рук через стороны – снизу вверх - 12. Отжимания
- 13. Боковые наклоны
- 14. Подъем туловища с гантелями
- 15. Подъем ног
- 16. Приседания
- 17. Разгибание кистей
- Гантельная гимнастика Сандова в видео формате
Подъем рук через стороны – снизу вверхКомплекс упражнений
Сам атлет выполнял гимнастику гантелями, весом по 8 кг каждая. Конечно, для адаптации под свои силы можно использовать гантели и меньшего веса, ведь для утренней зарядки комплекс с таким весом выполнить не так просто. Рекомендуется начинать с 2 кг гантелей, постепенно повышая нагрузку. Желательно выполнять упражнения подряд без длительных пауз. Одного подхода вполне достаточно.
1. Попеременное сгибание рук
Выполняется упражнение по 25 раз на каждую руку. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза и развернуть внутренние стороны ладони от себя, прижав локти к туловищу. С выдохом следует согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, а затем на вдохе опустить. Такое же движение выполняет другая рука.
И так далее по очереди.
2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении
Выполняется упражнение попеременно каждой рукой по 10 раз. Необходимо поднять руки в горизонтальное положение, разведя в стороны ладонями наружу. С выдохом следует согнуть локоть одной руки, приблизив гантель к плечу, а с выдохом – выпрямить. Другая рука в это время остается неподвижной. Затем следует выполнить сгибание на другую руку.
3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении
Теперь предыдущий вариант сгибаний в кресте нужно выполнять двумя руками одновременно всего 10 раз. Исходное положение остается прежним. На выдохе выполняется одновременное сгибание рук, на вдохе – разгибание.
4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу
Разводка гантелей стоя выполняется всего 5 раз. Для этого нужно поставить стопы устойчиво и поднять руки в стороны, удерживая горизонтально ладонями вверх. С выдохом руки необходимо свести перед собой, работая в горизонтальной плоскости.
На вдохе нужно снова развести руки врозь.
5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху
Вариант выполняется аналогично предыдущему, только хват меняется на обратный, то есть кисти разворачиваются тыльной стороной вверх, и выполняется еще 5 повторений.
6. Фронтальные махи попеременно
Каждая рука выполняет по 10 подъемов гантели перед собой. Стоя по ширине таза, нужно опустить руки вдоль бедер. Затем с выдохом следует поднять одну руку перед собой в горизонтальное положение, напрягая передние дельты. На вдохе – гантель опускается в исходную позицию, затем движение выполняет вторая рука. И так поочередно весь подход.
7. Разворот кистей вверх-вниз
Кисти выполняют вращения в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. Поставив стопы устойчиво, необходимо поднять гантели в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльные стороны ладоней развернуты к полу. Не опуская рук вниз, необходимо развернуть кисти тыльной стороной наверх, и так далее поочередно.
8. Вращение кистей
Этот вариант сложен тем, что в оригинале выполняется с удержанием гантелей за ядра. Если круглых гантелей нет, тогда можно удерживать гантели за рукояти. Подняв руки в стороны, удерживая горизонтально, нужно выполнять круговое вращение кистей в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
9. Наклоны с гантелями
Удерживая руки в горизонтальном положении перед собой, на вдохе следует наклонить туловище с ровной спиной вперед, стремясь гантелями к полу. Колени при этом остаются прямыми, стопы расставлены по ширине таза. Локти так же остаются прямыми. С выдохом выполняется разгибание туловища и подъем с ровной спиной в исходное положение, руки так же удерживаются навесу. И так всего 10 раз.
10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно
Упражнение выполняется всего 10 повторений. Для этого необходимо стать прямо, удерживая гантели в руках вдоль туловища. С выдохом нужно сделать выпад одной ногой вперед, одновременно подняв перед собой в горизонтальное положение противоположную руку.
На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается по швам. Затем так же выполняется выпад вперед, но уже противоположной ногой с подъемом второй руки.
11.Подъем рук через стороны – снизу вверх
Выполняется 10 раз. Стоя по ширине плеч, руки необходимо опустить вдоль туловища. С выдохом через стороны нужно поднять прямые руки над головой, разворачивая в середине амплитуды ладони наружу. А на вдохе плавно опустить вниз в обратном порядке, не бросая гантели. Таким образом выполняется весь подход.
12. Отжимания
Выполняется всего 10 отжиманий узкой постановкой рук. Поставив ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза, необходимо согнуть руки в локтях на вдохе, прижимая их к туловищу, когда торс опускается к полу. С выдохом локти полностью выпрямляются.
13. Боковые наклоны
На каждую сторону выполняется по 25 наклонов. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза, а руки опустить по швам. На вдохе выполняется наклон туловища в бок, скользя гантелью вдоль бедра.
Верхнюю гантель нужно подтянуть второй рукой выше, сгибая локоть. На выдохе туловище выпрямляется и так же выполняется наклон в другую сторону.
14. Подъем туловища с гантелями
Для выполнения этой техники гантели нужно удерживать над головой. Всего выполняется 10 скручиваний. Для удобства выполнения следует закрепить стопы, используя опору. Лежа на спине, согнув колени и отведя прямые руки с гантелями за голову, с выдохом нужно скручиваться туловищем, округляя спину и постепенно пониматься вверх. В верхней точке спина выпрямляется, а руки удерживаются над головой. Далее на вдохе в обратном порядке туловище возвращается на пол.
15. Подъем ног
Упражнение выполняется без гантелей, но зато эффективно прорабатывает нижнюю часть тела даже с собственным весом. Заведя руки за голову и плотно прижав поясницу к полу, ноги поднимаются в вертикальное положение. На вдохе стопы опускаются вниз, касаясь пятками пола, а на выдохе – снова возвращаются вверх.
16.
ПриседанияРуки с гантелями нужно держать вдоль туловища. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Дополнительно для проработки мышц голени сначала нужно подняться на носки с выдохом, затем опустить пятки и присесть на вдохе. С выдохом выполняется разгибание туловища. Потом так же повторяются подъемы на носки. Всего выполняется 25 приседаний.
17. Разгибание кистей
Данная техника необходима для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечий. Удерживая гантели в руках вдоль туловища параллельным хватом, на выдохе следует разогнуть запястье, приблизив тыльную сторону кисти к предплечью, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе гантели опускаются вниз и движение повторяется 25 раз.
Гантельная гимнастика Сандова в видео формате
А также читайте:
Упражнения с гантелями после 60 →
Утренняя зарядка для мужчин после 40 →
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 – как им заниматься?
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →
Система Сандова – развитие силы и мышц
Система Сандова (физическая подготовка по Сандову) предназначена для развития силы и мышц, укрепления здоровья.
В основе системы комплекс упражнений с гантелями, который выполняется без отдыха 20-30 минут. Затем упражнения с тяжёлыми гантелями и штангой, статика мышц.
Евгений Сандов (1867 – 1925) – основоположник бодибилдинга, силач и борец. При росте 170 см и весе 80 кг побеждал сильнейших борцов (весовых категорий в то время не было). Одной рукой поднимал над головой штангу весом 146 кг, при этом отличался рельефной мускулатурой.
Система Сандова
В детстве Сандов побывал с отцом в Риме, где больше всего его заинтересовали скульптуры Богов и атлетов, он был восхищён их красотой. Сандов решил достичь античного идеала физической силы и красоты. Поэтому система Сандова вероятно основана на гимнастике Древней Греции, включает 4 составляющих:
- Упражнения с лёгкими гантелями
- Упражнения с тяжёлыми гантелями и штангой
- Статическое напряжение мышц
- Бег, борьба, плавание и т.д.
1.
Упражнения с лёгкими гантелями от 1 кг — улучшают работу внутренних органов, развивают мышцы, помогают похудеть. Такая домашняя гимнастика с гантелями выполняется ежедневно или по самочувствию. Есть таблицы с количеством повторений в книге «Сила и как её приобрести», но Сандов советовал делать упражнения до боли за счёт концентрации внимания на работающих мышцах (максимально напрягать мышцы), и не спешить увеличивать вес гантелей.
«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» — Евгений Сандов.
2. Упражнения с тяжёлыми гантелями от 5 до 25 кг — предназначены для развития силы, и не должны выполняться теми, у кого есть проблемы с позвоночником или сердцем.
3. Упражнения со штангой — как дополнение к упражнениям с тяжёлыми гантелями. Причём Сандов поднимал штангу не только двумя руками, но и одной для развития баланса.
4. Статическое напряжение мышц — напрягать мышцы в любое свободное время, допустим, смотрите телевизор или читаете книгу, напрягайте мышцы всё сильнее и сильнее.
Следует отметить, что система Сандова объясняет лишь принцип тренировок, а нагрузка подбиралась индивидуально, во многом по самочувствию.
Самоконтроль
Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (расслабленный, расширенный), шеи, рук, предплечий, плеча, талии, бедра и икроножных мышц; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.
Начальные упражнения
Прежде чем приступить собственно к системе упражнений, сначала следует уделить немного времени предварительной подготовке, тогда ученик больше преуспеет в процессе обучения. Предварительные упражнения с гантелями до 1 кг позволят потенциальному атлету приобрести правильные привычки дышать, легко и сбалансировано удерживать позы тела с должным напряжением мышц, но свободно от жёсткости и стеснения.
Положение «смирно»
Первое, что нужно сделать, это освоить начальное положение «смирно»: пятки вместе, носки врозь (угол 60°), колени слегка согнуты, чтобы мышцы бедра могли участвовать в движении. Тело прямое, наклонено вперёд так, чтобы его вес поддерживать подушечками пальцев и только слегка на пятках. Руки плотно прижаты к телу, кисти крепко сжимают гантели, вторые суставы кистей слегка касаются бёдер. Грудь выдвинута, плечи расправлены, голова выпрямлена, подбородок слегка втянут, глаза смотрят прямо вперёд. Это положение должно строго соблюдаться при начале обучения, для правильной привычки удерживать тело, тогда само без каких-либо усилий добавит здоровье и силу молодому атлету.
А) Сгибания рук и вращения кистями. Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты в запястьях, достаточно долго до боли в мышцах. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно каждым пальцем.
В) Шея, шраги, плечи. Стоять прямо, плечи расправлены, руки с гантелями близко к бокам. Наклоны головой медленно вперёд и назад, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут.
С) Повороты и наклоны корпусом. Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно.
D) Подъёмы на носки и приседания. Раскачиваться вперёд и назад, с пятки поднимаясь на носки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног).
Эти упражнения предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам.
Их можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем. Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 2-килограммовые гантели, рекомендуется всё равно начать с малого веса.
Как следует тренироваться (инструкции)
Продолжительность тренировок должна обязательно меняться с возрастом и физическим состоянием ученика. Если 30 минут не могут быть даны непрерывно упражнениям, возможно делать по 15 минут два раза в день, но с самого начала. Любое упражнение не должно быть продолжено после того момента, когда мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до боли, и разум должен быть вовлечён в работу, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение в полной мере и наращивать прогресс.
Концентрация силы воли должна быть в упражнениях, и гантель использоваться не пассивно, а активно и напряжённо, чтобы мышцы могли попеременно быть сокращёнными и расслабленными, в процессе, который Природа разработала для их здорового роста и развития.
Многое может принести упражнение при разумном использовании пары гантелей. Ежедневно придавая энергию нашим движениям, прогресс мышцам.
Умеренная нагрузка, нельзя перегружаться, чтобы не терять интерес к тренировкам. Упражнения должны всегда быть в удовольствие, и систематически. Интервалы для отдыха должны быть частыми, но когда они происходят надо «стоять в покое», не бросать гантели.
Нельзя есть и пить во время тренировок. Если рот сухой, его можно смочить пастилой или кондитерским изделием.
Следить за дыханием. Дыхание во время упражнений должно совпадать с повторениями, дышать спокойно, естественно, используя диафрагмальную мышцу, которая лучше всего поднимает рёбра, расширяет грудную клетку. Дышать через нос, но в случае активных упражнений дыхание может быть разрешено через рот. Вдох – когда руки подняты или вытянуты для действия, выдох – когда они опускаются или возвращаются в позицию «смирно». В приседаниях или движениях где тело опущено, вдох следует делать внизу, выдох в восходящем движении.
Движения делать равномерно и без рывков, но с напряжёнными мышцами, и ум сосредоточить на упражнении. Даже в случае с рывком тяжёлыми весами, тоже самое – внимание должно сохранять равновесие, как и тело.
Физиология гимнастики
Концентрация, гантели, штанга. В тренировках применяю концентрацию внимания, и самые простые и эффективные упражнения. Я никогда не задумывался и не нуждался в сложном оборудовании современных гимназий [тренажёрные залы]. Я всегда тренировался на земле, избегая таких принадлежностей, как трапеция, кольца, лестница, вертикальный столб, и другие атрибуты гимнастических тренировок. Для акробатической работы эти сложные устройства могут быть полезны, но я не нашёл их полезными в качестве вспомогательных средств для всестороннего и здорового физического развития, в то время как практика на них сопровождается многочисленными, а иногда и серьёзными травмами и рисками. Гантели и штанги были моими основными средствами физической подготовки.
Здоровье, а не мышцы. В гимнастике следует стремиться к тому, чтобы обеспечить хорошее здоровье… В бодибилдинге целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа. Считать всегда нужно гигиенические преимущества, которые можно извлечь из упражнения. Если это не будет целью тренировки, интерес скоро пройдёт и станет мимолётным.
Умеренность. Упражнения не вводятся в превышение силы новичка, иначе будет вред; и ученик не должен вступать в безрассудную и перенапряжённую конкуренцию. Начинающий никогда не должен тренироваться впереди своих возможностей. Иногда ученики настолько преданы, что перенапрягают мышцы, и иногда используют неправильную технику исполнения. И как в других вещах, здесь верна старая пословица: «То, что полезно одному, то вредно другому». Человек, который ведёт малоподвижный образ жизни и нуждается в упражнениях совсем не то, что подходит ремесленнику или механику.
Свежий воздух. Упражнения надо выполнять где есть свежий воздух, в хорошо проветриваемом месте, а не в спальне или переполненном зале, где атмосфера вероятно будет ядовита.
В комнате окна должны быть открыты или частично открыты, особенно если комната маленькая и потолок низкий.
Одежда. Во время упражнения тело должно быть слегка одето, без каких-либо плотно прилегающих или препятствующих одежд; и если возможно даже ванна с холодной водой после упражнений, просто погружение.
Период дня. После тренировки должна быть еда, поэтому лучше всего для лёгких физических упражнений подходит раннее утро, до завтрака или перед сном у ванны. Это предложение для гимнастических упражнений на каждый день. Для прогулок, бега, плавания, гребли, тенниса, футбола — любое время дня, конечно, подойдёт.
Пот. Следует позаботиться о том, чтобы, если упражнение вызывает потливость, тело должно, если возможно, вытираться насухо и избегать сквозняков.
Тренировка, которую я особенно рекомендую – это гантели и упражнения со штангой, особенно для начинающих, очень лёгкий вес (для большинства людей будет достаточно 2 кг). Также ходьба, гребля, катание на коньках, плавание, футбол, другие активные игры.
Ничто, по моему мнению, однако не лучше чем использование гантелей для всей системы, если используется разумно и со знанием состояния и функции мышц. С этим знанием можно удивить большинство потенциальных атлетов, что можно сделать с гантелей, какой диапазон и огромная сложность мышц могут быть задействованы. Едва ли есть мышца, которая не может быть эффективно достигнута системой упражнений с гантелями, которые я использую и здесь изложил для обучения ученикам. Тренировка мышц, конечно, не должна приниматься спонтанно или без видимой цели, это не принесёт своего эффекта. При этом целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа.
По материалам книги «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 г.
Здоровье и сила: легкие и тяжелые гантели
Когда вы читаете о невероятных подвигах многих силачей прошлого, а затем изучаете их книги, вы наверняка заметите, что многие из них рекомендуют упражнения с большим числом повторений и очень легкими весами.
и лишь в конце изредка упоминают поднятие тяжестей.
Действительно ли Сандов добился невероятной силы, поднимая легкие гантели?
Часто можно услышать, как люди говорят, что можно стать очень сильным и добиться хорошего развития, выполняя легкие упражнения… Я никогда не знал человека, который строил подняться, за исключением очень тяжелой работы. Легкие упражнения с гантелями никогда никого не делали сильными или мускулистыми.
Venables (1942) соглашается:
Очень легкие гантели, используемые во многих спортзалах, не имеют большой ценности для увеличения силы и мышечной массы.
Любое упражнение лучше, чем его отсутствие, но от упражнений мы получаем то, что вкладываем в них, а с очень легкими гантелями достигается лишь небольшой прогресс. У старожилов не было регулируемых гантелей, которые есть у нас в настоящее время, поэтому оценить прогресс было сложнее. В большинстве спортзалов будет пара 50-х, возможно, пара 75-х, 100-х и одна гантель весом 150-200 фунтов. или больше. В то время как пара 50 очень легка в большинстве упражнений для мужчин, которые тренируются в тренажерном зале York Bar Bell, например, или для любых других продвинутых мужчин с отягощениями, они очень тяжелы для других. Существует такой разброс в силе различных мышц тела, что только полный диапазон весов подходит для полноценной тренировки. Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделился SIMPLEXSTRONG (@simplexstrong)
Так почему же многие знаменитости выступали за легкие тренировки с гантелями? Билл Хинберн объясняет:
Большинство заочных курсов, выпущенных на коммерческой основе мускульными баронами начала 20-го века, продвигали упражнения с большим количеством повторений с использованием легких гантелей или снарядов, если они вообще включали оборудование.
Причина, по которой торговцы мускулами продвигали такие методы, была очень проста. Маркетинг. То есть было гораздо проще убедить вас, потенциального клиента, использовать «быстрые, простые и недорогие» методы, чем убедить вас в том, что создание большой силы требует времени, усилий и дорогого тяжелого оборудования.
Любой, у кого есть хоть капля здравого смысла, может понять, что потрясающая сила, которую демонстрировали спортсмены той эпохи, не была результатом легких упражнений с большим количеством повторений. Послушайте мудрые слова Артура Саксона (Саксон, 1906 г.):
Итак, легкие гантели совершенно бесполезны?… используйте тяжелые колокольчики с меньшим количеством повторений, а не легкие колокольчики с большим количеством повторений.
Учитывая все вышесказанное, Хиггин начинает свой курс с 5-фунтовых гантелей и большого количества повторений – 10, 20 и, наконец, 40 повторений! Почему? Давайте не будем выбрасывать ребенка вместе с водой.
Хиггинс, ярый сторонник прогрессивного подъема тепла, отмечает, что новичкам, не в форме, рекомендуются легкие веса и большое количество повторений. Хиггинс говорит:
Я обучал упражнениям такого рода людей, которые хотели получить обычную гигиеническую пользу от физических упражнений, и я знал, что мои ученики действительно получают эту пользу. Но они никогда не получали силы или развития от легких упражнений, и я никогда не обещал им этого. С другой стороны, все мои ученики, которые занимались силой и развитием, добивались успеха, когда я ставил их на тяжелые тренировки.
Любой человек, который говорит, что может построить человека и сделать его очень сильным с помощью легких упражнений, обманывает себя. Он, конечно, может улучшить здоровье ученика, давая ему упражнения такого характера. Но это предел полезности такого рода упражнений.
Сандов рекомендовал в своих более ранних работах то же самое:
«Рекомендуется, чтобы ученик, прежде чем переходить к тяжелым весам, провел не менее трех месяцев в выполнении предварительных упражнений с легким весом».
(Мерсер, 1894 г.).
Что касается подборки упражнений, Хиггинс предписывает делать сгибания рук (правда, только в первые недели, извините), жимы, взятия на грудь, взятия на себя и жимы, приседания, махи – все с двумя легкими гантелями. Через 6 недель Хиггинс сразу переходит к 25-фунтовым гантелям, а каждые последующие 6 недель к все более тяжелым весам – и довольно большими прыжками: 50, 75, 100, 125, вплоть до 140 фунтов и выше.
Для уже активных людей Хиггинс (например, фонд гири StrongFirst из Simple & Sinister ) рекомендует пропустить 5- и 25-фунтовые гантели и начать сразу с 50-фунтовой гантели, а затем перейти к меньшему количеству повторений и сделать упор на подъемах, таких как взятие на грудь, жим, взятие на себя и жим (оба с одним или двумя гантели) рывок и наклонный жим.
Используйте легкие гантели для следующих целей:
- Как упражнения на подвижность с отягощением , аналогичные тренировкам с легкими индийскими булавами. Книги Аттилы, Сандова или Хакеншмидта содержат различные наборы упражнений, которые мы выделили в «Суперсуставах с гантелями» — подготовке к движению/разминке.
- Как вводная программа с гантелями при начале тренировки с гантелями или изучении новых подъемов. Высокое количество повторений – подходы по 5-10 (как рекомендует Хакеншмидт), или «лесенки» – от (2, 3, 5) до (3, 5, 7) до (5, 7, 8) до (5, 7, 8, 10), в соответствии с рекомендациями Плана упражнений StrongFirst Kettlebell — закрепит правильную технику и подготовит суставы и соединительную ткань к последующему истинному (тяжелому) подъему.
Книги Аттилы, Сандова или Хакеншмидта содержат различные наборы упражнений, которые мы выделили в «Суперсуставах с гантелями» — подготовке к движению/разминке.Что касается силы и мощи, Хиггинс (и др.) абсолютно ясен: «
Таким образом, секрет большой силы заключается в ежедневных тренировках с тяжелыми весами и гантелями.
Будьте здоровы, поднимайте тяжести и становитесь сильнее!
Примечание: Приведенный выше текст является выдержкой из Руководства по гантелям Hardstyle .
Если вас интересует полная программа подъема гантелей, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по махам гантелями одной рукой [бесплатное видео и руководство в формате .pdf] и подпишитесь на нашу рассылку.
Тренер по бодибилдингу Юджин Тео рассказывает, почему он не использует штангу
Тренер по силовой подготовке Юджин Тео использует свой канал, чтобы делиться советами и идеями о технике тренировок и о том, как избежать некоторых из наиболее распространенных ошибок во время тренировок. В своем последнем видео Тео делает смелое заявление и делится всеми причинами, по которым, по его мнению, упражнения со штангой не являются эффективным способом достижения стабильных результатов для большинства тренирующихся.
«Я думаю, что штанги — самый переоцененный и часто используемый снаряд», — говорит он. «В общем, если я могу заменить упражнение со штангой другим упражнением, я это сделаю. И я советую это подавляющему большинству других людей».
«Они принуждают ваше тело к одной строгой плоскости движения, которая не идеальна для всех.» Он приводит в пример жим штанги лежа, при котором руки вытянуты наружу. Тео считает, что, удерживая локти под углом ближе к туловищу, вы создаете более сильное и стабильное положение, которого труднее достичь, удерживая штангу, что приводит к ненужному вращению суставов. Одной из альтернатив жиму штанги лежа может быть отжимание с отягощением, которое переворачивает тело, но сохраняет схему движения и позволяет сгибать локти.
Тео не одинок в отказе от жима штанги лежа — Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Также на некоторое время откажитесь от занятий в классическом спортзале. «Переключившись на гантели и больше не борясь с болью в плече, я смог сосредоточиться на сжатии груди вместо того, чтобы просто толкать вес. Это сокращение в конечном итоге помогло мне стать еще сильнее и больше в моих грудных мышцах», — пишет Сэмюэл.
Тео считает, что этот список упражнений можно расширить даже за пределы скамьи. «Нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете заменить все упражнения со штангой на гантели, кабели, тренажеры или упражнения с собственным весом», — говорит он. «Вы по-прежнему выполняете базовые движения и можете использовать очень тяжелые веса. Хотя общий вес на штанге может быть другим, реальная нагрузка, которую вы оказываете на свои мышцы, будет примерно такой же, потому что вы способны направлять этот вес более эффективно и результативно».
Связанная история
- Скала делится своим советом по жиму гантелей лежа
Но Тео не абсолютный сторонник отказа от штанги. Он добавляет, что он действительно включает штангу в свою тренировку нижней части тела, используя такие движения, как румынская становая тяга и сплит-присед, но он говорит, что склонен чередовать их как вариации, а не планировать свои тренировки вокруг них.
Тео признает, что не все откажутся от штанги, и, исходя из ваших тренировочных целей и сосредоточенности, не всем следует это делать (например, пауэрлифтерам, весь спорт которых основан на упражнениях со штангой Большой тройки). Вместо этого он советует выяснить, как дополнить эти подъемы штанги работой с собственным весом так, чтобы это работало на вас. «Многие топовые пауэрлифтеры элитного уровня, с которыми я работал, согласятся, что тренировки со штангой требуют затрат, и они делают все возможное, чтобы сбалансировать их с помощью разумного программирования и использования дополнительных упражнений».
