Упражнения для ног и ягодиц для девушек: 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Тренировка ног и ягодиц для девушек|Cупер интенсив! — Фитнесомания для каждого!

21.03.2016

Оцените статью:

Загрузка…

ПРИВЕТ, всем!!!

Сегодняшняя интервальная тренировка ног и ягодиц для девушек направлена исключительно на проработку мышц ног и ягодиц! Вы почувствуете на себе все прелести интенсивного тренинга в виде ускоренного метаболизма и качественно проделанной работы над своими мышцами. Тренировка ног и ягодиц дома ничем не уступает тренировке в тренажерном зале. Главное — это качественно, с правильной техникой выполнять все упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

Структура тренировки:

Установили таймер на 2 интервала:

1 интервал — 45 секунд — РАБОТА

2 интервал — 12 секунд — ОТДЫХ

Всего будет 3 блока. В каждом блоке — 2 упражнения и 2 интервала отдыха. Упражнения в каждом блоке РАЗНЫЕ.

1-е- упражнение — это силовое, а 2-е упражнение — это кардио элемент. Каждый блок нужно повторить 3 РАЗА! То есть сделать 3 круга. Всего за тренировку вам нужно сделать 9 кругов! После каждого 3-го круга, перед переходом к новому блоку, вы отдыхаете 2 минуты. Потом приступаете к выполнению нового блока.

А теперь сами упражнения каждого блока.

1 блок 

УПРАЖНЕНИЕ  1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1.1 (силовое)– зашагивание на лавочку с гантелями с подъемом ноги вверх – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1.2 (кардио) – бурпи – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 1.1

ПОВТОРИТЬ 1-й блок 3 РАЗА!

Отдых – 2 минуты

2 блок

УПРАЖНЕНИЕ 2. 1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2.1 (силовое) – приседания на одной ноге (пистолетик) – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 2.2 (кардио ) – в полуприседе прыжки ноги вместе-врозь – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 2.1

ПОВТОРИТЬ 2-й блок 3 РАЗА!

3 блок

УПРАЖНЕНИЕ 3.1 (силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (правая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3.1(силовое) – наклон корпуса параллельно полу с отведением ровной ноги назад (в руках гантели)  – 45 секунд (левая нога)

Отдых – 12 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 3.2 (кардио ) – делаем удары перед собой, выбрасывая ноги вперед  – 45 секунд

Отдых – 12 секунд и все сначала с УПРАЖНЕНИЯ 3. 1

ПОВТОРИТЬ 3-й блок 3 РАЗА!

 ФИНИШ=)

Категория Жиросжигающие тренировки и кардио

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео упражнения, основные моменты

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид. Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично». Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.

Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.

Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.

Особенности тренировки ягодичных мышц

Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

 

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Анатомия ягодичных мышц

• Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
  
• Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
• Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.

Основы правильного подхода

Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.

Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.

Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.

Питание влияет на результат

Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа.  Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.

1. Питание нужно разнообразить и систематизировать.
2. Желательно принимать пищу в одно и то же время.
3. Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
4. Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).

Поделиться

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать на коврике

Хизер Хаззан. Дизайн гардероба Николь Шапото. Волосы Хиде Судзуки. Макияж Ингеборг.

Матовая атака

Приготовьтесь укрепить и укрепить свой зад.

Бари Либерман, C.P.T.

17 июля 2016 г.

Если у вас мало места или нет доступа в спортзал, эти 10 упражнений для ягодиц — то, что вам нужно, чтобы укрепить и укрепить ягодицы. Вам понадобится коврик (очевидно) и гантели или две — вы также можете полностью отказаться от веса и выполнять эти движения, используя только вес своего тела. Хотя для большинства движений не требуется отрываться от пола (не обманывайте себя, они все еще сложны), мы также добавили несколько упражнений на ягодицы стоя, которые вы можете выполнять на коврике, чтобы получить небольшой ~кардио-бонус. ~. Попробуйте, но сначала спросите себя… готовы ли вы?

Что вам понадобится: Коврик для йоги, набор легких гантелей (начните с 3–5 фунтов) и один большой вес (начните с 10–20 фунтов).

Движения: Рассмотрите 10 упражнений для ягодиц под вашей маленькой черной книгой упражнений для ягодиц.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Подъемник для ног

  • Встаньте в высокую планку, затем поднимите выпрямленную правую ногу прямо на несколько дюймов и сожмите ягодицы.
  • Задержитесь на три секунды и опуститесь в планку.
  • Повторить с другой стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: APL

  Extension Balance

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени ниже бедер; одна гиря в правой руке.
  • Поднимите правую руку перед собой, вытянув левую ногу за собой. Опуститесь в исходное положение. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фото: Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Удар осла с отягощением

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени ниже бедер. Согните левую ногу под углом 90 градусов и поместите один вес позади левого колена.
  • Сожмите левую ногу, чтобы удержать вес на месте, и поднимите левую ногу вверх, затем подведите колено под бедра. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Боковой подъем ноги

  • Лягте на правый бок и поместите один груз чуть выше левого колена на квадрицепс, удерживая вес на месте левой рукой.
  • Поднимите левую ногу вверх и вниз на несколько дюймов. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Раковина моллюска

  • Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Не двигая коленями, поднимите ступни в воздух.
  • Удерживая лодыжки вместе, поднимите левое колено в воздух и опустите назад, чтобы начать. Не забудьте сделать обе стороны.

Самые популярные

• Снято Джастином Стилом; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите тяжелый вес на бедра.
  • Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола. Опуститесь назад, чтобы начать.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Мостик на одной ноге

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Поднимите правую ногу прямо над бедрами и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола. Опуститесь назад, чтобы начать. Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  А вот три упражнения для ягодиц стоя, которые вы можете делать на коврике для кардионагрузки. Jumping Pencil Lunge

  • Встаньте, ноги вместе. Прыжок правой ногой вперед, приземление в низком положении выпада; вернитесь в исходное положение, обе ноги вместе.
  • Теперь прыгайте, приземляясь в низком выпаде, с левой ногой вперед и прыгайте назад обеими ногами вместе.

Самые популярные

• Фото Джастина Стила; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Приседания Step-Out с пульсом

  • Держите тяжелый вес обеими руками под подбородком. Согнитесь в бедрах и опуститесь в глубокий присед, удерживая туловище приподнятым.
  • Шагайте правой ногой вперед и назад на несколько дюймов в течение 60 секунд. Теперь пульсируйте ягодицами вверх и вниз, завершая мини-приседания в течение 30 секунд (не показано). Не забудьте сделать обе стороны.

• Фотограф Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прическа и макияж Саши Харфорд в NEXT ARTISTS. Одежда: Heroine Sport, Jaggad от Bandier Fit. Кроссовки: АПЛ.

  Приседания сумо Полуберпи

  • Начните с высокой планки с плечами выше запястий и напряженным прессом.
  • Прыжок ногами вперед с приземлением вне рук. Оторвите руки от пола и поднимите туловище.
  • Верните ладони на пол и прыгните обратно в планку.

  Эти движения от тренера из Лос-Анджелеса Астрид Свон. Смотрите больше советов от этого лучшего тренера здесь.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыупражнения с гантелямиУпражнения для ягодицАстрид СвонКардиоматные упражненияСиловые тренировкитренировки для ягодицВсеуровневые тренировкиТренировки до 20 минутТренировки с малой ударной нагрузкойТренировки с гантелямиТренировки без оборудованияТренировки для нижней части тела

Еще от Self

10 минут управляемой медитации для снятия мышечного напряжения

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам снять мышечное напряжение во всем теле.

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию самопрощения.

7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус.

fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 27 июля 2020 г., 12:45 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/9Почему важен день ног?

Работа над ногами очень важна. Не только потому, что это заставит их выглядеть подтянутыми и великолепными, но и потому, что ноги помогут вам двигаться весь день. Тренировка мышц нижней части тела поможет укрепить суставы и согнуть мышцы, облегчив выполнение повседневных дел и снизив риск получения травм. Кроме того, это увеличит диапазон движений и скорректирует осанку.

Подробнее

02/9Почему это важно для женщин

Включение дня ног в тренировку важно для всех, особенно для женщин. Женщины, как правило, имеют более широкие бедра, чем мужчины, и между коленями и суставами бедер имеется широкий зазор. Это оказывает сильное давление на колени, что делает их склонными к травмам коленей. Выполнение упражнений для ног укрепит кости, что обеспечит большую поддержку тела и снизит риск травм.

Ноги, являющиеся одной из самых больших мышц тела, требуют больше энергии и приводят к большему сжиганию калорий. Но это не означает, что упражнения, нацеленные на эту область, должны быть сложными. Одним из наиболее эффективных способов прокачать мышцы нижней части тела являются упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

подробнее

09/03​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в полуметре от прочной скамьи или стула лицом к спине. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки по бокам. Держите плечо в нейтральном положении и смотрите вперед.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к земле. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

подробнее

09/04 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, слегка расставив ноги. Держите гантель в правой руке перед правым бедром.

Шаг 2: Перенесите весь вес тела на правую ногу, затем поднимите прямую левую ногу за спину. В то же время наклоните спину к бедрам так, чтобы туловище было параллельно земле, и опустите вес к полу.

Шаг 3: Ваше тело должно быть прямой линией, а корпус напряженным. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем повторите то же самое 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.

подробнее

09.05​Гоблет-приседания

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.

Шаг 2: Держите гирю обеими руками близко к груди. Это исходное положение.

Шаг 3: Теперь согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу). Держите позвоночник и шею прямо.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

09/06​Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы обеих ног на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Шаг 2: Вытяните правую ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох, а затем сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку. Поднимите бедро как можно выше.

Шаг 3: Задержитесь в позе на 2-3 секунды, а затем опустите ягодицы прямо над полом.

Шаг 4: Не касаясь земли, повторите движение 10-15 раз, а затем смените ногу.

подробнее

09/09​Пожарный гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья прямо под плечами.

Шаг 2: Сбалансируйте вес тела на правой ноге и поднимите левую ногу наружу (с согнутыми коленями), пока она не достигнет высоты бедер, затем выпрямите ногу в сторону.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем снова согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой.

подробнее

09/09​Подъемы носков

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, слегка расставив ноги. (Если вам трудно балансировать, делайте это возле стены или стола для поддержки).

Шаг 2: Положите руки на стену и поднимитесь на носки и носки. Старайтесь сохранять нейтральную позу и не наклоняйтесь вперед.

Шаг 3: Сделайте паузу 4-5 секунд, а затем опустите ноги. Повторите это 10-15 раз.

readmore

09/09​Приседания у стены

Шаг 1: Встаньте на землю, прислонив голову, спину и бедра к стене (от головы до пят ваше тело должно быть на одной линии). Ваши ноги должны быть на ширине бедер (1 фут).