Упражнения с фото с гантелями: Занятия с гантелями — 65 фото

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.

Персональные фитнес-тренировки с тренером стоят очень дорого, большинство людей не могут или ленятся посещать спортзалы. Но физкультурой можно заниматься и дома. Правильно подобранные тренировки изменят вашу внешность, физические параметры человека до неузнаваемости.

Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета!

Содержимое обзора:

• Главные преимущества
• Что тренировать
• Укрепление спины
• Шраги
• Тяга гантелей к подбородку
• Ноги и ягодицы
• Приседания
• Выпады с гантелями
• Трицепс и бицепс
• Подъем гирь на бицепс
• Гантельный жим из-за головы в сидячем положении
• Грудная клетка
• Разводка гантелей лежа
• Фото лучших упражнений с гантелями

Главные преимущества

Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.

В домашних условиях, при отсутствии тренажеров, гантели являются идеальным вариантом. Их огромное разнообразие в спортивных и интернет магазинах позволяется приобрести снаряд каждому.

Тренироваться может человек любого пола и возраста. Начинающим лучше всего устанавливать малый вес, иначе можно повредить мышечное волокно, связки или сухожилия. А вот у профессионалов есть возможность накрутить побольше «блинчиков» и качаться.

Что тренировать

Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.

Это может быть:

• Спина
• Ноги, ягодичные мышцы.
• Трицепс и бицепс.
• Грудь.

Укрепление спины

Шраги

Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.

Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции.

Тяга гантелей к подбородку

Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.

Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.

Ноги и ягодицы

Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!

Приседания

Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.

Выпады с гантелями

Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.

Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.

Трицепс и бицепс

Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.

И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов.

Подъем гирь на бицепс

Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье.

Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох — исходное положение.

Гантельный жим из-за головы в сидячем положении

Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову.

С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Фото лучших упражнений с гантелями

 

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

321.

662 Weights Стоковые фото, картинки и изображения

Портрет спортсмена, который поднимает штангу в спортзале. концепция спорта и здорового образа жизни. смешанная техникаPREMIUM

Две гантели на изолированном желтом фоне. аксессуары для фитнеса и концепция спортивных объектов. Рендеринг 3d иллюстрацииPREMIUM

Мускулистый бородатый татуированный фитнес-мужчина делает становую тягу со штангой над головой в современном фитнес-центре. функциональное обучение. рывок PREMIUM

Человеческий мозг поднимает вес и читает книгу. частные уроки и концепция знаний. это 3D-иллюстрация. ПРЕМИУМ

Пожилой, но подтянутый мужчина, поднимающий гантели, тренируется в фитнес-центре.PREMIUM

Держу пари, ты уже чувствуешь себя намного лучше.PREMIUM

Портрет спортсмена, поднимающего штангу в тренажерном зале. концепция спорта и здорового образа жизни. смешанная техникаPREMIUM

Поддержание формы после выхода на пенсию. портрет мускулистого пожилого человекаPREMIUM

Синий человеческий мозг поднимает вес. частные уроки и концепция знаний. это 3d визуализация иллюстрацииPREMIUM

Женщина с мускулами делает спортивные гантели в руках и стройная фигураPREMIUM

Решительный седовласый пожилой мужчина делает упражнения с гантелями дома. концепция фитнес-тренировок для пожилых людей, ведение активного образа жизни, сохранение молодости, спортивности, физической формы и здоровья в пожилом возрасте. ПРЕМИУМ

Сильная азиатская пожилая женщина тренируется, поднимает гантели для силовых тренировок, пожилые люди используют гантели во время упражнений, физиотерапия в уходе дом, здравоохранение, концепция здорового образа жизниPREMIUM

Персональный тренер учит осанке в становой тяге.PREMIUM

Мужчина в красной рубашке готовится к бегу по лестнице.PREMIUM

Портрет женщины-фитнеса с косами, позирующей возле стойки со спортивным инвентарем и держащей гири. srtong женщина с мускулистым телом стоит в тренажерном зале в темной атмосфере, смотрит в камеру. PREMIUM

Изображение тренажерного зала. концепция фитнеса и бодибилдинга. смешанная техникаPREMIUM

Мускулистый бородатый татуированный фитнес-мужчина делает становую тягу со штангой над головой в современном фитнес-центре. функциональное обучение. рывковое упражнениеPREMIUM

Вид спереди бодибилдера без рубашки, тренирующего бицепс с гантелями возле стойки с гантелями. крупный план мускулистого спортсмена с идеальным телом, позирующего в тренажерном зале в темной атмосфере. концепция бодибилдинга. ПРЕМИУМ

Персональный тренер по кардиотренировкам для студенток азиатских женщин. ПРЕМИУМ

Персональный тренер по времени для азиатских женщин, которые она тренируется с веревкой. становая тяга штанги в современном фитнес-центре. функциональное обучение. рывковое упражнениеPREMIUM

Персональный тренер для выполнения упражнений с прыжком на ящике.PREMIUM

Домашний тренажерный зал в синем цвете с боксерскими снарядами, велотренажерами и другим оборудованием для фитнеса – 3D-рендеринг. Активный образ жизни и умственная функция или психологические преимущества спорта и упражнений в виде группы спортивного инвентаря в форме человеческой головы в качестве физического отдыха для психологического здоровья с элементами 3d-иллюстрации. ПРЕМИУМ

Srtong женщина с мускулистым телом в спортивной одежде тренирует ноги в тренажерном зале в темной дымной атмосфере. вид спереди брюнетки-бодибилдера с длинными косами, делающей выпады со штангой. PREMIUM

Кавказский спортсмен схватился за плечо от боли после травмы от поднятия тяжестей. показать поднятие тяжестей, возможность причинения вреда или травмы, риск несчастных случаев и острой мышечной боли. ПРЕМИУМ

Персональный тренер по приседаниям в тренажерном залеPREMIUM

Мускулистый фитнес-мужчина делает становую тягу штанги в современном фитнес-центре в дыму. функциональное обучение. рывок упражненияPREMIUM

Крупный план молодой фитнес-женщины делает упражнения с помощью личного тренера в современном тренажерном зале. Тренер помогает женщине в ее тренировке. спортивная девушка делает прыжок в ящик в тренажерном зале. ПРЕМИУМ

Одна женщина смешанной расы, выполняющая фитнес-упражнения на черном фоне с эффектом светописи. ПРЕМИУМ

Стройное женское тело с гантелями. мускулистый живот. спортивная одежда. изолированные на белом фоне. черно-белое изображениеPREMIUM

Гантели и тренажеры в домашнем гаражеPREMIUM

Персональный тренер учит упражнениям на брюшной пресс с мячом, они в тренажерном зале.PREMIUM

Красивый тяжелоатлет тренируется в жиме лежа с гантелями в тренажерном зале.PREMIUM

Тренер по фитнесу делает записи в документе на планшетном компьютере, когда его клиент поднимает руки с тяжелыми гантелями и делает выпадыПРЕМИУМ

Спортивная тренировка с гантелями. спортивное оборудование. Трехмерный векторный значок. мультфильм минимальный стиль. ПРЕМИУМ

Молодая фитнес-женщина со стройным телом делает упражнения с помощью штанги. ПРЕМИУМ

Спортивная азиатская женщина, держащая гантели в студии, смотрит на камеру в студии, изолированной на белом фоне. фитнес и концепция здорового образа жизни. PREMIUM

Мускулистый молодой человек делает силовые упражнения на бицепс с гантелями. мускулистый и спортивный бодибилдер, выполняющий упражнения со штангой. ПРЕМИУМ

Азиатская женщина делает упражнения на жим плеча, поднимая гантели над головой.PREMIUM

Привлекательная молодая индийская азиатка тренируется в тренажерном зале — концепция здоровья и фитнесаPREMIUM

Железная гантель на белом фонеPREMIUM

Портрет мускулистой пары, размахивающей гирями, вид сбоку во время силовой тренировки в современном тренажерном зале, copy spacePREMIUM

Тренировочный комплект для женщин. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, берпи, боковые планки, приседания, ягодичный мостик, подъемы ног, русский твист, боковые кранчи и т. д.PREMIUM

Вид снизу на красивого мускулистого мужчину, сидящего на тренажере в пустом спортзале. портрет бодибилдера без рубашки с идеально напряженным телом, тренирующимся назад и смотрящим вверх. concept of sport.PREMIUM

Портрет молодого физически здорового мужчины, показывающего свое хорошо тренированное тело — мускулистая спортивная модель бодибилдера, позирующая после упражненийPREMIUM

Мужчина с усилием делает упражнение на бицепс и трицепс с гантелью. рельефный бодибилдер улыбается. мускулистый парень в очках в спортзале.ПРЕМИУМ

Сильная женщина лет 20 в спортивной одежде сидит на коврике для упражнений и готовится к домашней тренировке с гантелями и скакалкой. ПРЕМИУМ

Набор для тонизирующих тренировок. женщины гантели тренировки фитнес, аэробика и упражнения. векторная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Человеческий мозг поднимает вес. частные уроки и концепция знаний. это трехмерная иллюстрация. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина делает фитнес-упражнения с гантелями в тренажерном зале. пандемияПРЕМИУМ

Мускулистый мальчик позирует в обычном фитнес-клубе не в фокусе PREMIUM

Мускулистый фитнес-мужчина готовится к становой тяге со штангой над головой в современном фитнес-центре. функциональное обучение. рывковое упражнениеPREMIUM

Комплект упражнений на растяжку на стуле. женщина занимается фитнесом и йогой со стулом.PREMIUM

Одна кавказская женщина занимается фитнесом с весами в силуэте, изолированном на белом фоне. 0003

Мускулистый бородатый татуированный фитнес-мужчина делает становую тягу со штангой над головой в современном фитнес-центре. функциональное обучение. рывковое упражнениеPREMIUM

Упражнение. спортивный человек делает тренировку бицепса с гантелями на красочном фоне. фитнес-мужчина в стильной спортивной одежде тренируется, делает сгибание рук с гантелямиPREMIUM

Сильный мужчина в тренажерном зале тренирует ноги с гантелями — мускулистый спортивный бодибилдер фитнес-модель упражненияPREMIUM

Женский набор для тренировок. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, тяги гантелей, берпи, боковые планки, положение сидя, ягодичный мостик, подъемы ног, русский твист, боковые скручивания и т. д. ПРЕМИУМ

Молодой бодибилдер напрягает мышцы — изолировать на черном фоне — копировать пространствоPREMIUM

Подтянутая и мускулистая пара сосредоточена на поднятии гантели во время тренировки в тренажерном залеPREMIUM

Делает растяжки йогой. афро-американская женщина с вьющимися волосами и в спортивной одежде проводит день фитнеса в тренажерном зале. PREMIUM

Портрет напряжённого бодибилдера без рубашки, держащего гири в руках. крупный план кавказского спортсмена с идеальным мускулистым телом, позирующего в тренажерном зале в темной атмосфере. концепция бодибилдинга.ПРЕМИУМ

Привлекательная сильная мускулистая женщина-бодибилдер делает тяжелые приседания со штангой в тренажерном зале для кроссфитаPREMIUM

Ряды металлических гантелей на стойке для бодибилдинга в тренажерном залеPREMIUM

Инвалид тренируется в тренажерном зале реабилитационного центраPREMIUM

сидячее положение сотрясает мышцы рук и груди. спортсмен сбоку.PREMIUM

Счастливый старший женщина упражнения, улыбаясь в камеру, позирует на желтом фоне студии. концепция активной, здоровой жизни. ПРЕМИУМ

Гантель, элемент дизайна спортивной фитнес-гантели, абстрактный, красочный рисунок. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина делает упражнения для ног на фитнес-тренировке в тренажерном зале. красивая девушка-спортсменка с подтянутым телом в спортивной одежде, выполняющая выпады с гантелями, имеющая функциональную тренировку в помещении.PREMIUM

Красивый мужчина в очках делает упражнение на бицепс со штангой. парень занимается бодибилдингом. тренер в тренажерном зале с мускулистыми руками. ПРЕМИУМ

Вид сбоку напряженного бодибилдера без рубашки, держащего гантели в руках. крупным планом портрет кавказского спортсмена с идеальным мускулистым телом, позирующего в тренажерном зале в темной атмосфере. концепция бодибилдинга.ПРЕМИУМ

Крутой молодой спортсмен делает упражнение с переворотом шин под дождем. мускулистый мужчина делает перекрестные тренировки на открытом воздухе на поле. PREMIUM

Мускулистый бородатый татуированный фитнес-мужчина делает становую тягу со штангой над головой в современном фитнес-центре. функциональное обучение. рывковое упражнениеPREMIUM

Молодой человек в тренажерном зале с гирями, защитной маской и перчатками для коронавируса, covid-19, фитнеса и концепции короныPREMIUM

Порошок сывороточного протеина с шейкером для смешиванияPREMIUM

Тренажерный зал. темный тренажерный зал со штангами на стойке. центр фитнес-тренировок. sport concept.PREMIUM

Стоковая фотография молодой женщины, отдыхающей после тренировки дома в гостиной с бутылкойPREMIUM

Вид сверху на женщину, отдыхающую после тренировки и поедающую полезный салат. . фото высокого качестваPREMIUM

Юный бодибилдер тренируется с гантелями поочередно сгибание рук на бицепс в домашнем спортзалеPREMIUM

Девушка с красивым прессом демонстрирует свои бицепсы.PREMIUM

Набор для тонизирования тела. женщины занимаются фитнесом и йогой. выпады, отжимания, приседания, ряды гантелей, берпи, боковые доски, приседания, ягодичный мостик, подъем ног, русский поворот, боковые кранчи.etcPREMIUM

Тяжелоатлет поднимает большую штангу, изолированный векторный силуэт, рисунок тушьюPREMIUM

Фантомный бодибилдер / 3d иллюстрация страшного фитнес-скелета, поднимающего тяжелые гантели, выходящие из дымаPREMIUM

Красивый мускулистый бодибилдер, выполняющий тяжелые упражнения для груди на машине с кабелем в тренажерном залеPREMIUM

Крупным планом рука берет тяжелую гантель для силовых упражнений. спорт, фитнес, здоровье, образ жизни и концепция людейPREMIUM

Портрет расстроенного молодого взрослого мужчины-спортсмена с длинными вьющимися волосами, работающего в тренажерном зале, сидящего на полу и имеющего сильную боль в колене, травму. сжимая ногу рукой и крича. в помещенииPREMIUM

Оборудование и тренажеры в современном тренажерном зале фитнес-центраPREMIUM

Винтажные аксессуары для тренажерного зала, включая гантели, штангу, аксессуары для фитнес-тренировок.PREMIUM

Концепция онлайн-фитнеса. заниматься через монитор, ноутбук, планшет. векторная иллюстрация людей, отдыхающих в своем доме. коллекция людей, тренирующихся дома. ПРЕМИУМ

Пожилой мужчина тренируется со своим другом во время пилатеса для пожилых людей. тарелки, парящие в воздухе на белом фоне. вид спереди с копией пространства. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Девушка крупным планом начинает смотреть, захватывая рукой тяжелую гантель в тренажерном зале. концептуальный лифтинг, фитнесПРЕМИУМ

A 2DumbbellsТолько тренировка всего тела, которая экономит время, наращивает мышечную массу и сжигает жир

Я часто слышу это как тренер: «Сэр, я не могу достичь своих спортзал’. Люди находят миллионы причин пропускать занятия в спортзале. Но сегодня я расскажу вам решение этой проблемы. Вот тренировка всего тела всего с парой гантелей. Поэтому, даже если вы не можете взять абонемент в тренажерный зал, просто купите пару гантелей и начните работать над достижением своих целей.

О чем нужно помнить перед началом

© YouTube

1) Эта тренировка предназначена для тех, кто хотя бы разбирается в базовой форме выполнения упражнений, упомянутых в программе. Я также поделюсь несколькими советами по выполнению этих упражнений, поэтому убедитесь, что вы следуете им и выполняете их, прежде чем приступить к реальной схеме.

2) Это круговая тренировка. Вы можете легко проработать все тело примерно через 45 минут после разминки.

3) Убедитесь, что период отдыха между двумя упражнениями не превышает 30 секунд. Это сделает вашу тренировку более интенсивной и поможет вам улучшить гипертрофию и стать стройнее.

4)  После этой тренировки обязательно отдохните, так как круг задействует мышцы всего тела. Либо выполняйте его через день, либо убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между двумя последовательными тренировками.

Давайте начнем — Тренировка всего тела с гантелями

Упражнение 1

Выпады с гантелями: Всего подходов — 3: повторений 10–12 шагов

ваши руки по бокам. Теперь поставьте одну ногу вперед, оставив другую ногу на том же месте. Убедитесь, что передняя нога образует перпендикулярный угол к земле.

Упражнение 2

Становая тяга с гантелями на прямых ногах: Всего подходов- 3 : Повторений 10–12

© YouTube

Держите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки. Встаньте примерно на ширине плеч или в меньшей стойке. Теперь держите спину прямо и опустите гантели к ногам, чувствуя хорошее растяжение подколенных сухожилий. Как только гантели опущены чуть ниже колен, вытяните бедра и корпус, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3

Гребля с гантелями в наклоне: общее количество подходов — 3: повторений 10–12 Убедитесь, что ваша спина прямая и почти параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, поднимите гантели по бокам. Убедитесь, что гантели находятся ближе к телу. Напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Шраги с гантелями: Всего подходов — 3: Повторения 10-12 Ваши ладони обращены к туловищу, когда вы начинаете. Теперь поднимите гантель, слегка согнув или выпрямив предплечья. Поднимите плечи, сжимая трапеции. В этом упражнении используйте только плечи, а не предплечья и бицепсы.

Упражнение 5

Жим гантелей над головой: Всего подходов — 3: 10–12 повторений

© Coachmag

Сядьте на прямую скамью и возьмите по гантели в каждую руку, расположив их чуть выше плеч. Теперь вытолкните их вверх почти до упора в локтевом суставе, растянув трицепсы. Задержав их на полсекунды, медленно опустите в исходное положение.

Упражнение 6

Жим гантелей лежа: Всего подходов — 3: 10–12 повторений

© YouTube

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках. Поднесите их к груди, создавая почти 9Угол 0 градусов в локте. Теперь, сохраняя полный контроль над весом, оттолкните гантели от тела, используя грудные мышцы и трицепсы. Начинайте медленно опускаться, задержавшись на секунду.

Упражнение 7

Разгибание с гантелями одной рукой: Всего подходов — 3: 10–12 повторений

© Fitmeup голова. Теперь медленно опустите гантель к трапециевидным мышцам, удерживая локти зафиксированными. Почувствовав полное растяжение трицепсов, верните гантель в исходное положение.

Упражнение 8

Сгибание рук с гантелями на бицепс: Всего подходов — 3: 10–12 повторений

Держите гантели в руках на расстоянии вытянутой руки.