Подъем на икры стоя: Недопустимое название

Содержание

Подъем на носки с гантелями стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияИкры

Группа мышц: Икры
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели

Уровень сложности: Средний

Станьте прямо, держа в руках по гантели. Поставьте носки на прочную и устойчивую деревянную подставку (5-8 см высотой) таким образом, чтобы ваши пятки касались пола, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
Носки должны быть направлены вперед (для одинаковой нагрузки на все части икроножных мышц), слегка внутрь (для нагрузки на наружную сторону) или слегка в стороны (для того, чтобы нагрузить внутреннюю часть). На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол.
Выполните необходимое количество повторений.

Совет: по мере обретения опыта и силы, используйте лямки, чтобы не повредить запястья и не допустить, чтобы гантели выскользнули из рук.

упражнения для ног упражнения на икры упражнения с гантелями

23. 04.11

128 614

Подъем на носки стоя | Готовые статья для фитнес тренеров

| Рекомендации

— Если вам трудно удержать равновесие, то можно взять вес в одну руку, а другой рукой за что-нибудь придерживаться.

— Для удержания веса используйте тяжелоатлетические лямки.

— После выполнения упражнения не забудьте растянуть голень. Это позволит увеличить гибкость и подвижность в голеностопном суставе, а также ускорить восстановление мышц.

— Если в качестве возвышения вы используете диск, то с другого края положите 1-2 тяжелых диска. Это не позволит диску приподняться.

— Для комплексной проработки мышц голени используйте подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Так как икроножные мышцы берут на себя основную нагрузку стоя, камбаловидная мышца практически не тренируется. В то же самое время, в положении сидя основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу, а икроножная практически не работает.

| Преимущества

— Укрепление голени и лодыжек. Это позволяет создать прочный фундамент тела. Сильный голеностоп позволяет эффективно поглощать удары во время прыжков или бега. Также голеностоп поддерживает тело во время приседаний, становой тяги или выпадов.

— Улучшается диапазон движения. Сильные и гибкие икроножные мышцы не позволят отрываться пяткам во время приседаний или выпадов.

— Улучшение производительности нижней части тела. Если ноги являются фундаментом тела, то икры являются фундаментом ног. Благодаря сильным икрам можно увеличить мощность в тяжелоатлетических упражнениях, силовых, а также стать быстрее в спринте и выше в прыжках.

— Исправление диспропорции тела. Икры являются слабым местом большинства атлетов. В бодибилдинге тренировкам икр уделяют большое внимание – икры тренируют несколько раз в неделю. Если вы хотите получить гармонично развитое тело, то упражнение подъем на носки стоя должно стать неотъемлемым упражнением вашей тренировочной программы.

— Предотвращение травм. Тело компенсирует слабость икроножных мышц за счет других частей тела: бедер, ягодиц и даже спины. В дальнейшем это выльется в появление различных болей. Регулярная тренировка икроножных мышц позволит вашему телу работать правильно и гармонично.

| Модификации

— Новички могут выполнять подъем на носки стоя с весом собственного тела. При этом для начала можно обойтись без возвышения и выполнять подъем с пола. В дальнейшем пор мере укрепления икроножных мышц, можно добавлять возвышенность и дополнительный вес.

— Выполнение подъемов на носки стоя в машине Смита. В таком варианте ваши руки будут свободны и вам не нужно будет держать большой вес в руках. При этом на гриф можно будет повесить достаточно большой вес для увеличения интенсивности тренировки.

— Подъем на носки стоя с одной ногой. По мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее и выносливее, можно добавить одностороннюю модификацию. Это увеличит нагрузку и задействует дополнительные мышцы-стабилизаторы.

— Подъем на носки стоя в тренажере. Тренажер добавит комфорт в выполнение упражнения. Так же в тренажере удобно применять метод дроп-сетов.

| Заключение

Часто атлеты пренебрегают тренировкой икроножных мышц. Это не только сказывается на эстетической составляющей, но и влияет на эффективность в других упражнениях. Добавьте в свою программу тренировок подъем на носки стоя на регулярной основе, чтобы получить гармонично развитое тело.

Подъем носков стоя на одной ноге (с гантелями) – Инструкции, Правильная форма упражнения и советы Подъемы на носки из положения стоя на одной ноге

Наши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы необходимы для общей эстетики и функциональности, поэтому многие тренирующиеся сосредотачиваются на становой тяге, приседаниях и толчках бедрами. Но что люди не учитывают, так это большую группу мышц голени: икры.

Тренировка икр необходима для общего внешнего вида и функциональности нижней части тела. Пара тощих икр никогда не будет хорошо смотреться, даже если у человека хорошо развиты бедра. Он просто выглядит неуравновешенным.

Помимо визуального аспекта, наши икры играют важную роль в стабильности стопы, разгибании голеностопного сустава и сгибании колена. Укрепление мышц полезно для многих видов деятельности, включая ходьбу, бег, прыжки, сохранение равновесия при поднятии тяжестей и многое другое.

Подъем на носки из положения стоя на одной ноге — одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания икр. Самое приятное то, что вы можете делать это упражнение дома, если у вас есть лестница или что-то подобное для подъема стопы.

Как выполнять подъем на носки из положения стоя на одной ноге с гантелью

Возьмите в левую руку гантель среднего веса и поставьте правую ногу на платформу для подъема на носки. Передняя половина вашей стопы должна стоять на платформе, а пятка должна быть в воздухе. Вы также можете выполнять это движение на лестнице.
Возьмитесь правой рукой за что-нибудь для равновесия, выпрямите спину и согните левую ногу.
Вдохните и оттолкнитесь правой ногой, задействовав голень. Возвышайте себя настолько, насколько можете.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, выдохните и медленно опуститесь, позволяя лодыжке сгибаться.
Опускайтесь как можно ниже – вы должны почувствовать сильное растяжение икроножной мышцы внизу.
Продолжайте повторять.
Когда закончите, возьмите гантель правой рукой и выполните движение левой ногой.

Какие мышцы активирует подъем на носки стоя на одной ноге?

Икры являются основной группой мышц, задействованной в подъеме на носки на одной ноге из положения стоя. Группа мышц состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Обе мышцы производят разгибание лодыжки, поэтому подъемы на носки работают достаточно хорошо. Камбаловидная мышца является более крупной из двух мышц, но она работает только вокруг голеностопного сустава (1). Это означает, что положение колена не влияет на функции и активацию мышц.

Икроножная мышца меньше, но начинается от бедренной кости, пересекает коленный сустав, а затем прикрепляется к лодыжке (2). Это означает, что угол колена влияет на функцию мышц и на то, насколько хорошо мы можем их сокращать. Подъемы на носки стоя, такие как вариант с одной ногой, — отличное упражнение для проработки икроножных мышц (3).

Что касается диапазонов нагрузки, то для развития икроножных и камбаловидных мышц полезно выполнять подъемы на носки стоя на одной ноге с более легкими и более тяжелыми весами. Камбаловидная мышца в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что мышечная группа выигрывает от тренировок с большим количеством повторений (4). В икроножной мышце меньше медленно сокращающихся волокон, что приносит пользу при умеренных и высоких нагрузках.

Наши ягодицы, пресс, косые мышцы живота и мышцы спины также в некоторой степени задействованы. Эти мышцы сгибаются изометрически, чтобы держать нас в равновесии на протяжении всего упражнения. Точно так же наши бицепсы, предплечья и сила хвата также выигрывают от движения. Мышцы наших рук также работают изометрически, чтобы удерживать вес, который мы используем во время подъемов на носки.

Правильная техника выполнения подъемов на носки из положения стоя на одной ноге

Самый важный элемент правильной техники любого варианта подъема на носки — использование полной амплитуды движения. Опустите пятку настолько, насколько сможете, а затем резко поднимите ее. Это позволяет хорошо растягивать и укорачивать икры, что дает сильный стимул для роста.

Также важно делать каждое повторение медленно и с контролем. Это позволяет удерживать напряжение в икрах, позволяя им оптимально расти и укрепляться. Отличный способ улучшить активацию икр — отталкиваться всей шириной стопы. Некоторые тренирующиеся сосредотачиваются на нажатии одной точки стопы (например, на большом пальце ноги), что снижает мышечную активность и делает движение менее эффективным.

Также полезно оставаться в вертикальном положении. Наклон вперед может сделать движение более управляемым, но снизит его эффективность. Итак, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на прямой линии во время каждого повторения.

Вариации и модификации подъемов на носки из положения стоя на одной ноге

1. Подъем на носки из положения стоя на одной ноге с собственным весом

Если вы никогда не тренировали икры в больших объемах, хорошей идеей будет начать с подъемов на носки из положения стоя с собственным весом. Таким образом, вы сможете поработать над своей техникой и научиться задействовать икры, прежде чем перегружать их дополнительным весом.

2. Медленные подъемы на носки

Медленный подъем на носки — это вариант, в котором каждое повторение выполняется медленно. Это хорошо для увеличения времени под напряжением и улучшения активации икр. Например, вы должны опуститься на три секунды, задержаться внизу на счет два, подняться еще на три секунды и задержаться наверху.

3. Подъемы на носки из положения стоя на двух ногах

Подъемы на носки из положения стоя на двух ногах — еще один хороший вариант, который отлично подходит для начинающих, особенно для тех, кто изо всех сил старается сохранить равновесие. Выполнение упражнения такое же, но вместо того, чтобы поддерживать себя на одной ноге, вы используете обе для подъема и опускания себя.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенной ошибкой при подъеме на носки стоя на одной ноге является слишком быстрое выполнение повторений. Скорость ограничивает мышечную активность и снижает эффективность упражнения. Избегайте ошибки, выполняя каждое повторение медленно, убедившись, что ваши икры хорошо растягиваются и сокращаются.

Еще одна ошибка, похожая на первую, связана с отскоком от дна. Например, тренирующиеся быстро опускались и отскакивали от дна, возвращаясь наверх. Конечно, отталкивание от пола позволит вам сделать больше повторений. Но это снизит общую эффективность движения. Вместо того, чтобы удерживать напряжение в икрах, ахиллово сухожилие поглощает силу.

Третья распространенная и серьезная ошибка — сокращение амплитуды движения, например, недостаточное опускание или остановка перед тем, как достичь вершины. Ошибка обычно возникает из-за слишком большого веса, но некоторые тренирующиеся не знают ничего лучшего. Избегайте ошибки, отдавая предпочтение полному диапазону движений, прежде чем думать о нагрузке, которую вы используете.

Упражнения, аналогичные подъему на носки из положения стоя на одной ноге

Подъем на носки для ягодичных мышц

Подъем на носки для ягодичных мышц отличается от подъема на носки, но оба упражнения тренируют одну группу мышц: икроножные. Как обсуждалось ранее, икроножная мышца начинается чуть выше колена и прикрепляется к лодыжке. Благодаря своему происхождению, эта мышца помогает сгибать колено во время подъема ягодиц с гантелями.

Жим для икроножных мышц (тренажер)

Жим для икроножных мышц на тренажере — отличный вариант, особенно если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икроножных мышц. Цель здесь состоит в том, чтобы сесть внутри тренажера для жима ногами и расположить подушечки стоп на нижнем краю платформы для ног. Затем вы выпрямляли колени и выполняли подъемы на носки.

Подъем носков сидя (тренажер)

Подъем носков сидя — еще одно фантастическое движение, которое работает аналогично варианту стоя на одной ноге. Оба упражнения одинаково тренируют икры. Основное отличие состоит в том, что икры поднимаются из положения сидя (с согнутыми коленями), чтобы лучше подчеркнуть камбаловидную мышцу.

Подъем штанги на носки стоя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для нижних конечностей -> Подъем на носки со штангой стоя

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Нижняя часть ног

Подробная группа мышц: Икры

Тип: Сила

Механика: Изоляция Вес

Штанга 8,

Тренажерный зал 8,

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Подъем на носки со штангой стоя помогает проработать мышцы голени и укрепить ноги.