Как новичку быстро и эффективно добиться цели в тренажёрном зале?
Как новичку быстро и эффективно добиться цели в тренажёрном зале?
Рассказывает персональный тренер клуба на Молодогвардейцев 38а — Кем Кирилл:
Каждый человек, желающий заниматься в тренажерном зале, должен задать вопрос: для чего мне нужны физические занятия и что они могут в будущем дать?
Отвечая, необходимо быть честным перед самим собой. Понимать пользу и ценность именно для себя, а не гнаться за стереотипами, навязанными обществом.
После того, когда приоритеты расставлены, цели записаны, и мотивация изменить себя и начать «новую жизнь» бьет ключом — самое время записаться в тренажерный зал.
Каждый из нас хочет, как можно быстрее добиться результата и преуспеть в том или ином виде деятельности. Поэтому, зачастую самый распространённый вопрос, который задают люди, только начавшие свой путь в «мир железного спорта»: как быстро накачать мышцы? Стандартного ответа не имеется.
Рост мышц зависит от множества факторов: типа телосложения, возраста, скорости обмена веществ, генетической отзывчивости мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать, как можно набрать мышечную массу.
Типы телосложения
Тип телосложения влияет на рост мышц любого человека, уровень выносливости, физические характеристики спортсмена, соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.
Существует три типа телосложения, отличающиеся по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может полностью соответствовать какому-то одному типу. Большинство сочетает все типы телосложения – мезоморфу, эндоморфу и эктоморфу.
Проще всего накачать мышцы мезоморфу, человеку среднего телосложения.
Быстро набрать мышечную массу может и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, понадобится бороться с жировыми отложениями.
Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, имеющему худое телосложение.
Стоит учитывать, что на рост мышц также влияет грамотность построения тренировки, в частности, и всего тренировочного плана, в целом.
Лучшая силовая тренировка: основные правила
Новичку в тренажерном зале лучше начинать тренировки с базовых упражнений и стараться работать со свободными весами. Именно базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.
Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Тело постепенно будет адаптироваться под новые физические нагрузки.
Относительно длительности силовой тренировки: объем должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить. Поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность занятий. Тренировка в тренажерном зале зависит от поставленной цели, при этом не должна превышать 60 минут (касается непосредственного тренинга с железом, не включая разминки).
Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, вместо прогресса наступает регресс.
Выводы
Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться.
А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.
Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.
Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале
Выбирайте горящие часы на сайте:
http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/
экономьте 20% от стоимости силовой тренировки
Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, 12 тренировок на все тело для новичков — AtletIQ.com
Как максимально эффективно использовать первый месяц тренировок, если ты новичок в этом деле? Программа «FullBody» поможет за 4 недели гармонично развить все части тела благодаря 3 различным комплексам базовых и изолирующих упражнений, тщательно подобранным друг к другу с целью увеличения мышечной массы.
Данная программа по набору мышечной массы состоит всего из 12 тренировочных дней. Она рассчитана на 4 недели, где на каждую будет приходиться по 3 тренировки.
Комплексы упражнений в течение недели не повторяются. В процессе тренировки будут нагружаться все мышцы: бицепс, трицепс, плечи, пресс, икры, бедра, спина и грудь.
На каждую группу мышц на протяжении всего занятия будет приходиться по одному упражнению. В течение 3 тренировочных дней каждый комплекс упражнений будет нагружать одни и те же мышцы под разным углом, что позволит гармонично развить всю мускулатуру, а по окончании программы «FullBody» не нужно будет подбирать различные тренировочные планы для «подтягивания» и коррекции отстающих мышц.
В основе программы лежат такие упражнения для набора мышечной массы, как: жим штанги лежа, жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном, приседания со штангой, жим ногами, тяга верхнего блока широким хватом, вертикальная тяга штанги к груди стоя, тяга штанги в наклоне, армейский жим стоя, тяга на нижнем блоке, отжимания от скамьи с весом.
Они задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп и поэтому отнесены к базовым. Комплексные упражнения ориентированы на набор мышечной массы и являются по сути фундаментальной основной принципа телостроительства.
Кроме них в программе также присутствуют и изолирующие упражнения, благодаря которым можно воздействовать на группы мышц под разным углом, что позволяет обозначить мышечную форму и рельеф.
Косвенный эффект роста при выполнении изолирующих упражнений достигается также за счет ветвления капиллярной сети под воздействием нагрузки.
Принцип последовательного совмещения многосуставных и изолирующих упражнений обеспечивает не только гарантированный набор мышечной массы для новичков, но и придает мышцам очерченный вид.
Первая неделя мезоцикла представляет собой что-то вроде адаптационного периода, на протяжении которого нагрузка в каждом упражнении будет небольшой — всего 52% от максимума (жим штанги лежа и приседания со штангой — исключения, так как они являются силовой основой, поэтому рабочий вес в этих упражнениях будет несколько выше).
Количество подходов в каждом упражнении всего два, а повторений — 10 (в двух упражнениях — 8). Отдых между повторениями и упражнениями также небольшой — 60 секунд, если учитывать степень нагрузки, то такого промежутка времени для восстановления сил вполне достаточно.
Общая интенсивность каждого тренировочного дня на протяжении первой недели невысокая, а потраченное время на тренировку не будет превышать 35 минут.
Такое вхождение в рабочий ритм играет важную роль для последующего набора массы для начинающих, так как именно умеренные физические нагрузки и дозированный отдых стимулирует в организме анаболические процессы, повышение метаболизма.
В свою очередь, организм вынужден приспосабливаться к стрессу, возникшему в результате тренировок, с помощью гипертрофии мышц.
Вторая неделя отличается от первой небольшим повышением нагрузки в упражнениях и временем отдыха между подходами — постепенный переход от легкого рабочего веса к более тяжелому способствует продолжению развития гипертрофии, а так же увеличению силовых показателей как «побочный эффект» — это еще одно преимущество, особенно если набора мышечной массы начинающим недостаточно и хочется, чтобы их мускулатура была функционально развитой (это ближе тем, кто занимается каким-либо видом спорта).
Во время третьей недели по программе «FullBody» нагрузка становится тяжелой, но несмотря на это нужно уделить особое внимание отдыху между подходами, он не увеличивается, а, наоборот, уменьшается до 50 секунд (упражнения из силового троеборья не в счет).
Постоянное изменение схемы тренировки за счет наращивания величины нагрузки и сокращения отдыха обеспечивает постоянный прогресс в силовых и антропометрических показателях.
Заключительная четвертая неделя, куда входят 10, 11 и 12 тренировки для новичков на массу основаны на предельно тяжелых нагрузках. Отдых между подходами вновь изменяется за счет увеличения времени до 90 секунд.
Отдельно стоит упомянуть и о жиме штанги лежа с приседаниями со штангой — тут придется выполнять в каждом подходе максимальное количество повторений с отдыхом до 2 минут.
Новая концепция тренировочного режима вновь «удивит» мышцы, благодаря чему, они продолжат расти.
10 советов по силовым тренировкам для начинающих
Автор
Джоэл Стрид
Много лет назад считалось, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров и спортсменов. Тем не менее, было проведено значительное исследование медицинских преимуществ поднятия тяжестей. Все получают пользу от крепких костей и мышц. Планируйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня, независимо от вашего возраста, способностей или уровня физической подготовки.
Тренировка с отягощениями — это разновидность силовой тренировки, в которой для сопротивления используются отягощения. Это могут быть силовые тренажеры или свободные веса, такие как гантели или штанги, дома или в тренажерном зале. Это подчеркивает и укрепляет ваши мышцы с течением времени.
Кому полезны силовые тренировки?
Неважно, 19 вам лет или 90, вы бегаете марафоны или с трудом поднимаетесь по лестнице; силовые тренировки могут принести пользу каждому.
Помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить травмы.
Часто это полезно для людей со многими хроническими заболеваниями. В целом, это помогает людям чувствовать себя лучше физически и морально.
Силовые тренировки также помогают улучшить:
- Артериальное давление
- Сахар в крови (диабет)
- Здоровье мозга
- Плотность костей
- Холестерин
- Хроническая боль
- Болезнь сердца
- Депрессия
- Метаболизм
- Уверенность в себе
- Навыки мышления и обучения
- Управление весом
Советы по началу работы
Вот 10 ключевых моментов, которые следует помнить, собираясь начать новую программу силовых тренировок:
1. Выберите снаряжение.
Доступно множество опций, таких как свободные веса, ручные веса, силовые тренажеры и ленты. Некоторые упражнения используют только вес вашего тела и не требуют никакого оборудования. Правильный выбор зависит от вашего бюджета и предпочтений. Все они работают при правильном использовании.
2. Разминка.
Холодные мышцы более подвержены травмам, поэтому рассмотрите возможность разогрева быстрой ходьбой в течение 5–10 минут и динамической растяжкой перед началом каждой тренировки.
3. Стартовый свет.
Начните с легких и средних весов в первые несколько занятий. Стартовый свет может предотвратить болезненность мышц и снизить вероятность получения травмы.
4. Медленно увеличивайте вес.
Постепенное увеличение веса в течение двух-четырех недель. Десять-пятнадцать повторений должны стать трудными, так как мышцы устают и утомляются.
5. Обратите внимание на боль.
Правильные силовые тренировки должны уменьшать боль, а не вызывать ее. Если у вас острая или стреляющая боль, прекратите выполнять это упражнение. Если все сделано правильно, это также должно помочь вашим костям, сухожилиям, связкам и мышцам стать сильнее.
6. Медленно поднимите.
При поднятии тяжестей не используйте импульс. Большинство травм при силовых тренировках происходят из-за раскачивания гирь, неправильной техники или подъема слишком большого веса.
Потратьте около двух секунд, чтобы поднять вес, и четыре или более секунд, чтобы опустить вес. Более медленные тренировки активируют больше мышечных волокон в целевых мышцах, что в конечном итоге увеличит пользу от силовых тренировок.
7. Построить в остатках.
Работайте мышцами до изнеможения при каждом упражнении, а затем дайте им отдохнуть не менее 48 часов. Поднимайте тяжести два-три раза в неделю на каждую группу мышц.
8. Стремитесь к разнообразию.
Хорошая программа силовых тренировок должна включать как минимум 8-12 различных упражнений. Они должны быть нацелены на основные мышцы ног, спины, груди, живота, рук и плеч.
9. Сосредоточьтесь на одном наборе.
Выполняйте хотя бы один подход в каждом упражнении, обращая внимание на свою форму. Большинство людей могут добиться результатов, выполняя один подход из 10–15 повторений каждого упражнения. Раньше исследователи рекомендовали не менее двух-трех наборов. Тем не менее, недавние исследования показывают, что один подход, выполненный правильно, может быть столь же эффективным, как и несколько подходов.
Мультисеты подойдут, если у вас есть свободное время и вы любите проводить время в тренажерном зале.
10. Дышите.
Не забывайте всегда поддерживать дыхание во время подъема. Выдохните во время самой сложной части упражнения.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поговорите с личным тренером или другим членом вашей медицинской бригады о лучших для вас упражнениях с отягощениями и узнайте о правильной форме и технике, чтобы избежать травм.
Вот несколько примеров программ для тренировки всего тела:
- 10 простых упражнений с отягощениями
- 15-минутная программа упражнений с эспандером
- Упражнения с гантелями
Маккензи Лонг — лицензированный личный тренер по спортивной медицине и физиотерапии в Ла-Кроссе и Оналаске, штат Висконсин.
Связанные статьи
Плавание, езда на велосипеде и бег при диагностике болезни Грейвса
Линн Ротмайер не просто зарабатывает на жизнь, работая со спортсменами в качестве сертифицированного спортивного тренера в системе здравоохранения клиники Мэйо в Альберт-Ли, Миннесота.
Персонал клиники Мэйо • 2 апреля 2023 г.
6 движений для развития силы
«Силовые тренировки — секретное оружие каждого бегуна!» — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project. «Сбалансированная программа силовых тренировок, дополняющая ваши пробежки, увеличит мышечную силу, улучшит экономичность бега, улучшит координацию, скорость, ловкость и мощность, а также предотвратит травмы».
Это множество преимуществ, которые вы можете получить, подняв вес и выполняя полный диапазон движения. Тем не менее, очень многие бегуны относятся к тренировке с отягощениями как к второстепенной задаче или вообще пропускают ее — или слишком перегружены и сбиты с толку, чтобы знать, с чего начать. Этот список силовых упражнений для начинающих делает его более доступным.
Похожие статьи
- Золотые правила силовых тренировок
- Как лучше всего совмещать силовые тренировки и бег
Почему бегунам следует выполнять эти силовые упражнения для начинающих
Избегали ли вы тренажерного зала, потому что думаете, что нет Если вы думаете, что у вас есть время, чтобы заниматься тяжелой атлетикой, или вы просто не знаете, с чего начать, выбор Клейтона силовых упражнений для начинающих обеспечивает идеальный старт в тяжелой атлетике.
Эта тренировка включает в себя шесть движений, требует минимального оборудования и может быть настроена в зависимости от спортсмена.
«Круг можно пройти от двух до четырех раз, в зависимости от уровня опыта спортсмена и количества времени, которое у него есть на тренировку», — говорит Клейтон. «Эти тренировки не обязательно должны быть невероятно длинными или интенсивными, чтобы быть эффективными. Особенно для начинающих важно начинать с основ и изучать правильную форму. Оттуда бегун может работать над созданием последовательности, добавляя более тяжелые веса, больше повторений или больше времени на свои тренировки».
Клейтон рекомендует бегунам включать силовые тренировки в свой график два-три раза в неделю — это укрепление всего тела , а не только ягодиц и ног. «Для бегунов важно иметь сбалансированную программу силовых тренировок, нацеленную на все тело, а не только на нижнюю часть тела», — говорит Клейтон, поскольку осанка, размах рук и стабильность корпуса значительно влияют на результаты бега.
Связанная история
- Тренировка с гантелями для начинающих
Как пользоваться этим списком: Выполняйте приведенные ниже упражнения по кругу, т. е. выполняйте одно упражнение, затем следующее в том порядке, в котором они перечислены. Затем повторите сверху от 2 до 4 полных раундов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями.
Клейтон демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений.
1. Приседания
Линдси Клейтон
Почему это работает: Базовые приседания укрепляют всю нижнюю часть тела, особенно ягодичные и квадрицепсы, которые способствуют вашему бегу и движению вперед.
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного развернуты наружу, в каждой руке по гантели, в плечах согнуты в локтях.
Держите грудь приподнятой, направляя бедра назад и вниз, и согните колени, чтобы опуститься в присед. (Стремитесь опускать бедра ниже уровня колен или как можно ниже, сохраняя при этом грудную клетку приподнятой, а нижнюю часть спины в нейтральном положении.) Оттолкнитесь от ног, чтобы встать. Повторить. Сделайте 12 повторений.
2. Становая тяга
Линдси Клейтон
Почему это работает: Хотите развить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия? Начните с становой тяги. Сильные ягодицы помогают стабилизировать таз, что имеет решающее значение для предотвращения травм, а подколенные сухожилия являются источником скорости и силы, особенно при преодолении подъемов.
Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте, руки по бокам и перед бедрами (ладони обращены к телу), ноги на ширине бедер. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, толкая ягодицы прямо назад, и опустите туловище к полу.
Держите корпус в напряжении, спина прямая, шея в нейтральном положении, а гантели близко к ногам. Опускайтесь, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Вдавите подачу в пол, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторить. Сделайте 12 повторений.
3. Обратный выпад
Линдси Клейтон
Почему это работает: Если при выпаде вперед болят колени, выберите обратный выпад. Как и при выпаде вперед, при этом напрягаются все мышцы ноги, включая ягодицы и икры. Шаг назад, а не вперед, обеспечивает немного большую устойчивость и может помочь предотвратить слишком далекое движение переднего колена вперед, что может произойти при переднем выпаде и привести к болям в колене.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке вниз по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов, чтобы заднее правое колено парило над землей, а переднее бедро было параллельно полу, левое колено над пальцами ног.
Проведите через ноги, чтобы встать, шагнув правой ногой вперед. Повторите, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
4. Сгибание рук на бицепс
Линдси Клейтон
Почему это работает: Дело не только в ногах! Работа над верхней частью тела повышает общую мышечную выносливость, а это означает, что ваше тело медленнее утомляется на тренировочных пробежках и во время гонок — это особенно важно, когда речь идет о осанке и форме. Развитие силы в руках также окупается за счет более эффективного маха руками.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Держите руки близко к туловищу, согните оба локтя, чтобы поднять гантели к плечам, вращая предплечья так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем к плечам в верхней точке подъема.
Опустите гантели обратно вниз, вращая предплечья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повторить. Сделайте 10 повторений.
5. Тяга на четвереньках
Линдси Клейтон
Почему это работает? ромбы и трапеции. Наращивание силы спины помогает бороться с распространенными проблемами осанки, такими как округлые плечи, которые могут снизить эффективность формы бегуна.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, плечи над запястьями, колени под бедрами. Положите каждую руку на гантель, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральную шею, задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Потяните левую гантель назад и вверх к бедру, удерживая локоть близко к телу. Затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с правой гантелью. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
