Программа спина бицепс: Тяга гантели в наклоне | MuscleFit

2Й день. Спина/бицепс

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Тяга штанги к поясу/ тяга штанги к поясу обратным хватом/ тяга к поясу в тренажере широким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере узким хватом/ тяга штанги к поясу в тренажере попеременно

Тяга за голову с верхнего блока/ подтягивания за голову

Тяга к груди с верхнего блока на внешнюю сторону широчайших/ тяга к груди с верхнего блока на внутреннюю сторону широчайших/ пуловер/ подтягивания к груди

Тяга к поясу в «хаммере»/ тяга к поясу в тренажере/ тяга гантели к поясу

Гиперэксцензия/ становая тяга

Подъем штанги на бицепс/ подъем штанги с кривым грифом на бицепс/ на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс, стоя поочередно или одновременно с поворотами/ тоже самое сидя/ подъем гантелей сидя с понижением веса/ (концентрированный подъем гантели на бицепс)

Прокачка бицепса в тренажере/ тяга на бицепс с нижнего блока/ «21»/ молотки

3Й день. Плечи/ предплечье

Пресс на скамье/в тренажере/с верхнего блока

(нижний пресс)

Задняя дельта в тренажере/ задняя дельта с гантелями

Жим штанги перед собой/ подъем штанги с кривым грифом перед собой/ махи гантелями перед собой/ тяга штанги к подбородку узким хватом

Жим штанги из-за головы/ махи гантелями в стороны, стоя/ махи гантелями в стороны сидя/ махи гантелями в стороны сидя с понижением веса/ тяга штанги к груди широким хватом

Шраги со штангой/ шраги с гантелями

+ 1-2 упражнение на отстающий участок плечей

Подъем штанги обратным хватом на брахиалис

Предплечье подхватом (стоя либо сидя)

Предплечье обратным хватом (сидя)

Комплекс с акцентом на руки

1й день. Грудь/ спина

2й день. Бицепс/ трицепс/ предплечье

3й день. Ноги/ плечи (только плечи)/ предплечье

Комплекс с акцентом на грудь

1й день. Грудь/ бицепс

2й день. Спина/ плечи

3й день. Грудь/ трицепс

О питании

Для максимального набора массы питаться необходимо 5, а лучше 6 раз в день, с перерывами между приемами пищи максимум 3,5 часов.

Первая половина дня должна быть преимущественно углеводная, вторая – преимущественно белковая.

За час до тренировки рекомендуется принимать медленные углеводы (например, гречка), а сразу после нее или иногда, при интенсивном тренинге, во время нее – быстрые углеводы (например, шоколад, сдоба).

Главные продукты бодибилдера: творог, варенные яйца всмятку, каши (гречневая, овсяная, пшеничная, пшенная, ячневая), черный хлеб, мясо птицы (курица, индюшатина), мясо морской рыбы (сардины), нежирная говядина, молоко, кефир, твердые сорта сыра и макаронов… Эти продукты (хотябы частично) необходимо принимать ежедневно, особенно каши и творог.

Биодобавки

Протеин принимается 2 раза в день между приемами пищи, в тренировочные дни за 2-1 час до тренировки и сразу после.

Аминокислоты принимать аналогично + 1 раз утром за 5-20 минут до завтрака и непосредственно перед сном (т.е. 4 раза в день).

(Протеин можно брать либо Фортоген (любой, но лутше всего Изолят или Яичный) либо Scitec (он конечно полутше).

Из аминокислот – Scitec Amino 5600 (наи более выгодно покупать их в мегапаке по 1000 таблеток) либо более качественные но более дорогие Dymatize Amino 4800, или аналогичные Ultimate.

Остальные биодобавки принимать в зависимости от желания и финансовых возможностей.

29

Вторая тренировка (программа на грудь

1 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

Заметка к упражнению:

Задача — ускорить кровоток и обмен веществ. Пульс должен вырасти до 130 — 160 ударов в минуту. Затем разогрев суставов и растяжка.

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

2 упражнение

3 подхода

36 повторения

Подробнее

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.

3 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 03 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений. Таз должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае есть риск осложнений в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нем.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

4 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-10 повторений. Прижимаем локти к туловищу.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

5 упражнение

4 подхода

24 повторения

Подробнее

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

6 повт.

Заметка к упражнению:

6-12 повторений.

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

6 упражнение

4 подхода

32 повторения

Подробнее

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Заметка к упражнению:

8-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

7 упражнение

3 подхода

30 повторения

Подробнее

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Заметка к упражнению:

10-15 повторений

Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.

8 упражнение

3 подхода

36 повторения

Подробнее

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

12-15 повторений

Попробуйте эту тренировку для спины и бицепса, чтобы вызвать новый рост — Fitness Volt

Сегодня у нас для вас есть тренировка для спины и бицепса, которая может отличаться от вашего обычного распорядка. Но вот как вы добиваетесь новых успехов, верно? Смешивание вещей может стимулировать большее количество мышечных волокон для ускорения роста, не говоря уже о том, что это избавит вас от скуки.

Мышцы спины и бицепса очень хорошо сочетаются друг с другом, и если мы будем использовать правильные упражнения / техники, то потенциальные результаты — это предел.Важно понимать, что бицепс активно задействуется во время большинства упражнений для спины , и это ключевая информация, если вы хотите добиться больших успехов.

Связано: лучшие тренировки для более крупной и сильной спины

Таким образом, у нас есть идеальный распорядок, который поможет вам максимально использовать ваши ресурсы и накопить много знаний о том, как нарастить мышечную массу и силу в процессе.

Тренировка спины и бицепса

Поскольку бицепсы помогают во время большинства упражнений для спины, вам нужно сначала тренировать спину, используя сложные движения .Причина в том, что вы можете поднять максимально возможный вес при тренировке спины, поскольку это такая большая область мышц, которая составляет верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Следовательно, мышц спины требуют немного большего тренировочного объема . С другой стороны, бицепс — это относительно небольшая мышца с двумя головками. Следовательно, им не нужно так много работать, чтобы расти, и вы рискуете перетренироваться, делая слишком много.

Выполняйте эту тренировку минимум один раз, но не чаще двух раз в неделю (отдыхайте не менее 5-6 дней между тренировками).Следуйте распорядку, пока вы добиваетесь прогресса, и меняйте подходы / повторения, чтобы продолжать набирать обороты.

Вот тренировка…

Примечание : Подходы / повторения для этой тренировки перечислены рядом с каждым упражнением. Попробуйте выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа.

Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 10-12 повторений)

Тяга в перевернутом положении — относительно простое (, мы не сказали, что легкий, ) упражнение для большинства людей, не оказывает большого напряжения на нижнюю часть тела. назад .Хотя вам все равно нужно поддерживать жесткий и нейтральный торс. Таким образом, вы уже в определенной степени задействуете нижнюю часть спины, стабилизируя ядро, частью которого является нижняя часть спины.

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные, широчайшие, выпрямители позвоночника и даже задние дельтовидные мышцы.

• Сделайте два подхода перевернутой тяги, поставив ноги на пол, а затем, если вы хотите увеличить трудность, поднимите ступни на скамейку или что-то подобное.Затем вы сделаете 3 полных рабочих подхода после двух разогревающих сетов .

После того, как вы сделаете несколько наборов перевернутых рядов, вы будете готовы перейти к чему-то более сложному.

Читайте: Как делать перевернутые тяги дома — сильная спина и большие бицепсы

Тяга на верхнем перекладине (3 подхода по 8-10 повторений). тяжело. Это движение задействует все мышцы спины, но это очень хороший вариант для наращивания широчайших мышц спины или, если коротко, широчайших.Это самая большая мышца спины, которая выглядит так, как будто у вас есть крылья, когда она полностью развита.

Но, используя V-образную дугу или нейтральную перекладину с узким хватом, вы держите все плотно и близко, что позволяет вам тянуть с большой мощностью.

Для этого :

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками и зафиксируйте бедра под набивкой.
2. Отведите лопатки назад, а затем слегка отклонитесь назад.
3. Потяните штангу к середине груди и напрягите мышцы спины.
4. Медленно вытяните руки, слегка наклонившись вперед.
5. Повторите, потянув штангу назад и слегка отклонившись назад под углом.

Вот отличный видео-пример…

Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 5-7 повторений)

В одном исследовании , спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям) , исследователи сравнивают друг с другом несколько наиболее распространенных упражнений для спины. Тяга штанги в наклоне оказалась лучшей в общем упражнении для спины.(1)

Он продемонстрировал симметричной активации мышц для нижней и верхней части спины , что делает его незаменимым инструментом в вашем арсенале. Большое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает силу поясницы (предотвращает боль). Так что, если вы новичок в этом упражнении и чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, он действительно улучшится, если вы продолжите тянуть штангу в наклоне (или любой другой вариант тяги в наклоне).

Плюс ко всему, это мощное упражнение принесет пользу вашему корпусу, осанке, бицепсам и предплечьям.

Отжимания на тросе с прямой рукой (3 подхода по 10-12 повторений)

Если вы собираетесь быть сильным в любом сложном упражнении, вам необходимо развить силу и устойчивость лопатки. Итак, жим ли вы лежа, становая тяга, приседаете и т. Д., Это упражнение будет иметь значение.

Одним из важных компонентов эффективного выполнения сложных упражнений является задействование и задействование широчайших. Для этого руки должны сохранять твердое положение с втянутыми лопатками.Без этой стабильности и силы вы потеряете оптимальную форму, что может привести к травмам.

Вот почему мы предлагаем тягу с прямым тросом для выталкивания вниз, чтобы убедиться, что вы очень сильны в этом положении.

Для этого :

1. Возьмитесь за прямую штангу на ширине плеч или чуть шире рукой и прижмите лопатки назад.
2. Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы.
3. Потяните штангу вниз к верхней части бедра, одновременно поднимая туловище и сгибая широчайшие.
4. Повторить.

Модифицированное шраги (3 подхода по 12-15 повторений)

Шраги — очень эффективное упражнение для увеличения размера и силы широчайших мышц. Но, внеся несколько изменений в то, как это делает большинство людей, вы можете выжать максимум возможной активации мышц и построить ловушки размером с гору.

Теперь вы можете сделать это с помощью штанги, трапеции, гантели, троса или тренажера Смита. Тем не менее, гантели, трапеция и тросы подойдут большинству лифтеров из-за характера движения.

Для этого :

При использовании штанги или тренажера Смита используйте широкий хват.

1. Удерживая гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед и держите лопатки в нейтральном положении (не вытянутыми и не полностью втянутыми. Держите колени слегка согнутыми.
2. Когда вы пожимаете плечами, отводите (двигайте наружу) плечи примерно на 30 градусов и потяните локти вверх, чтобы почувствовать более выраженное сокращение ловушек
3. Опустите плечи, чтобы почувствовать растяжение ловушек, и повторите.

Используйте вес от умеренного до умеренно тяжелого. Не используйте здесь максимальные фунты.

Чтобы узнать больше о модифицированном пожимании плечами, ознакомьтесь с нашим руководством по пожиманию плечами со штангой (проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы)

Подтягивания с отягощением / дроп-сет до отказа (3 подхода по 4-7 повторений) )

А теперь пора поработать бицепсами, чтобы получить массу для растягивания рукавов…

Подтягивание с отягощением — одно из наших любимых упражнений на бицепс, потому что оно максимально нагружает бицепсы на обоих концах, где прикрепляются мышцы .И если вы не знали, бицепсы пересекают суставы плеча и предплечья.

Итак, невозможно изолировать одну голову или один конец мышцы бицепса. Тем не менее, мы можем подчеркнуть и добавить дополнительную нагрузку на любую область, изменив положение рук. Поэтому, когда вы располагаете руки перед телом, вы прикладываете дополнительную нагрузку к тому месту, где бицепс пересекает плечо.

Подтягивание с отягощением лучше всего выполняется теми, кто достаточно хорошо владеет базовым подтягиванием.Добавление большего веса, очевидно, увеличит сложность.

Для этого используйте грузовой пояс или поместите гантель между ног. Выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум 4-7 хороших повторений)

1. Возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Держите лопатки назад и не позволяйте голове опускаться на плечи. Вот почему важны сила и стабильность лопатки.
3. Подтянитесь до самого верха и медленно опуститесь обратно вниз, затем повторите.

После выполнения повторений с отягощением снимите вес и выполняйте подтягивания, выполняя только верхнюю часть подтягивания (голова ближе всего к перекладине), пока не достигнете отказа.

Кабельные сгибания рук проповедника (2 подхода по 10-12 повторений)

Кабели удерживают напряжение в мышцах благодаря большему разнообразию углов, что невозможно со штангой и гантелями. Например, при сгибании рук со штангой или гантелями со свободным весом слишком соблазнительно захотеть отдохнуть в полностью согнутом положении в верхней части сгибания.

Что ж, скручивание проповедника кабеля определенно исправляет эту проблему, поскольку устройство всегда пытается протянуть кабель обратно к его исходной точке. Сгибание рук проповедника также дает большую степень натяжения длинной (внешней) головы, когда локоть почти полностью выпрямлен. (2)

Таким образом, мы можем увидеть, как использование различных техник может максимизировать активацию определенных областей.

Сгибание гантелей на наклонной скамье (2 подхода по 10-12 повторений)

В одном научном обзоре исследования было обнаружено, что сгибание гантелей на наклонной скамье привело к значительным нервно-мышечным усилиям на протяжении всего диапазона повторения .Это было определено в группе из 22 мужчин-добровольцев, которые выполнили наклонные и проповеднические сгибания рук. (2)

В результате был сделан вывод, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для развития значительной силы бицепса. Что ж, это определенно пойдет на пользу вашей тренировке бицепса в целом.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также сильно растягивают длинную (внешнюю) головку бицепса, потому что ваши руки расположены позади тела. Таким образом, это действительно может максимизировать акцент на этой голове.

Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом (3 подхода по 8-10 повторений)

В завершение тренировки завершим концентрированными сгибаниями рук с гантелями обратным хватом.

Одно исследование, спонсируемое ACE, показало, что базовое сгибание рук с гантелями вызывает наибольшую мышечную активность по сравнению с другими популярными упражнениями на бицепс . Это не значит, что в целом он лучший, но для чистой изоляции он очень эффективен. (3)

Не говоря уже о том, что вы можете на улучшить связь между мозгом и мышцами , что позволит вам в максимальной степени почувствовать сокращение бицепсов.

Джон Поркари, доктор философии, заведующий отделом Университета Висконсина-Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений, сказал следующее о концентрирующем завитке.

«Если вы посмотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении ». «Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Итак, если мы применим эти знания к вариации концентрирующих сгибаний (сгибание рук с гантелями обратным хватом), мы должны ожидать того же результата.

Ключом к достижению наилучших возможных результатов в этом упражнении является стабилизация рук относительно внутренней поверхности бедра и сохранение этого положения на протяжении всего упражнения.

Подведение итогов

Эта тренировка спины и бицепса действительно должна помочь. Это запланировано стратегически, чтобы вы могли максимизировать свои усилия и результаты.Да, объем приличный, но это совсем не плохо, если вы не делаете это слишком часто. Итак, сделайте эту тренировку частью своей рутины для спины и бицепса и увидите некоторые серьезные успехи!

Убийственная тренировка спины и бицепса

Совместная тренировка спины и бицепса — распространенная стратегия бодибилдинга, поскольку обе они «подтягивают» группы мышц и работают вместе для выполнения различных упражнений.

Каждый раз, когда вы выполняете сложное упражнение для спины, такое как подтягивание, тяга вниз или тяга, в этом движении будут задействованы как мышцы спины, так и бицепсы.Тренируя эти мышцы в один и тот же день, можно добиться максимального восстановления, предотвращая дублирование в течение недели.

Как лучше всего организовать эффективную тренировку спины и бицепса?

Давайте рассмотрим это шаг за шагом, начиная со спины.

В конце статьи я соберу все воедино, выложив пошаговый план, которому вы можете следовать.

Как эффективно тренировать спину

Ваша спина состоит из очень большой группы отдельных мышц, каждая из которых имеет свои уникальные функции.

Основные группы, на которые следует обратить внимание, — это широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, круглые группы и выпрямители позвоночника.

Чтобы полностью стимулировать все эти отдельные мышцы, вам нужно выполнить 4 отдельных упражнения…

# 1 — становая тяга

проработает всю вашу спину сверху вниз с особым упором на трапеции, выпрямители позвоночника и мышцы нижней части спины. Фактически, становая тяга, вероятно, является самым мощным средством наращивания массы не только для вашей спины, но и для всего тела в целом.

Сделайте становую тягу приоритетной, поставив ее на первое место в вашем упражнении, выполняя 2-4 подхода по 5-7 повторений в подходе.

# 2 — Вертикальная тяга

Вертикальное тянущее движение используется для нацеливания широчайших на общую ширину спины и выполняется либо путем подтягивания веса тела вверх (подъемы подбородка / подтягивания), либо с сопротивлением тяги вниз (вытягивание широчайшими вниз).

После завершения становой тяги выберите одно из следующих вертикальных тяговых движений…

* Подтягивания верхним хватом широким хватом
* Подтягивания широчайшим хватом широким хватом
* Подтягивания нижним хватом узким хватом
* Подтягивания нижним хватом узким хватом
* Тяга на V-образном перекладине

Выберите тот, который позволяет наиболее эффективно воздействовать на широчайшие, хотя варианты оверхендов, как правило, более эффективны, поскольку они ограничивают задействование бицепса.

Выполните 2-4 подхода вертикальных тяговых движений по 5-7 повторений.

# 3 — Горизонтальная тяга

Далее идет горизонтальное тянущее движение, также известное как «ряды». Они также нацелены на широчайшие, но также делают упор на мышцы средней части спины для обеспечения общей толщины спины.

Выберите одно из следующих горизонтальных движений и выполните их после вертикального тянущего движения…

* Тяга штанги в наклоне
* Тяга гантели в наклоне
* Тяга гантели на одной руке
* Тяга штанги к гантели
* Тяга штанги сидя

Опять же, выбор будет зависеть от личных предпочтений, но по возможности выбирайте один из вариантов свободного веса.Я бы рекомендовал варианты тренажера только в том случае, если у вас травма поясницы.

Выполните 2-4 подхода горизонтальных тяговых движений по 5-7 повторений.

# 4 — Шраги

Чтобы завершить тренировку спины, вам нужно пожать плечами, чтобы нацелиться на верхние ловушки.

Подходит любой из следующих 4 вариантов…

* Шраги со штангой
* Шраги со штангой
* Шраги в машине Смита
* Шраги на тросе

Выполните 2-3 подхода упражнения на пожимание плечами по 8-10 повторений.

Как эффективно тренировать бицепс

После того, как вы закончите тренировку для спины, ваши бицепсы уже будут сильно стимулированы.

Помните, что каждый раз, когда вы выполняете сложное упражнение на вертикальную или горизонтальную тягу для спины, ваши бицепсы также задействованы в этом упражнении.

По этой причине ваши бицепсы не требуют большой прямой работы.

Бицепс выполняет функцию сгибания в локтевом суставе и супинации в локтевом суставе , и вы захотите включить в свой распорядок два отдельных упражнения, по одному на каждый паттерн движения.

Первым будет стандартный сгибание рук ладонями вверх.

Это чистое упражнение на сгибание локтей, и для этого упражнения вы можете выбрать либо сгибание рук со штангой, либо стоя. Выполните 2-3 подхода по 5-7 повторений.

Второе упражнение — подъем гантелей на супинацию.

Это упражнение на супинацию (когда рука «поворачивается» от нейтрального положения к ладоням вверх при сгибании веса), и я бы рекомендовал выполнять базовое попеременное сгибание гантелей стоя.Выполните 2-3 подхода по 5-7 повторений.

Полная тренировка спины и бицепса

Когда дело доходит до построения эффективной тренировки спины и бицепса для увеличения общего размера мышц и увеличения силы, это действительно все, что вам понадобится: становая тяга, вертикальная тяга, горизонтальная тяга, пожимание плечами, сгибание ладонями вверх и сгибание на супинации.

Давайте теперь соберем все это вместе с 3 примерами подпрограмм, которые следуют этим рекомендациям. Выберите тот, который вам больше нравится, поскольку все они будут очень эффективными…


Тренировка для спины и бицепса № 1

Тренировка спины и бицепса № 2

Тренировка спины и бицепса № 3

Вот еще несколько важных моментов, о которых следует помнить …

1) Количество подходов, которые вы выполняете в упражнении (2, 3 или 4), будет зависеть от уровня интенсивности вашей тренировки.Если вы тренируетесь до отказа в каждом подходе, тогда будет достаточно 2, а если вы тренируетесь с более умеренной интенсивностью, выберите 3-4.

2) Обязательно записывайте каждую тренировку в дневник тренировок и старайтесь постоянно добавлять больше веса к каждому упражнению с течением времени.

3) Я бы порекомендовал использовать комплект подъемных ремней для всех упражнений на спину, так как это исключит ваш хват из уравнения и позволит вам сосредоточиться непосредственно на мышцах спины.

— Шон

Вот что делать дальше…

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: Бицепсов и спины

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти).Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

2 Сгибание рук с молоточком

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

3 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

4 Сгибание рук на бицепс с попеременным кросс-боди

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная. Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх.Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните веса, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

6 Тяга в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу.Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка.Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

8 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Доброе утро

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за спиной обеими руками. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

10 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений для роста мышц и бицепсов

В области художественной гимнастики подтягивания — лучшее упражнение для роста мышц бицепса! Они развивают железную кованную верхнюю часть тела, будь то применение новой гимнастики, такой как Street Workout, или старой гимнастики, что означает базовую тренировку с высоким числом повторений. Оба этих стиля требуют, чтобы вы неукоснительно работали с подтягиваниями, если вы стремитесь к впечатляющему росту спины и бицепсов.Так что можно с уверенностью сказать, что подтягивания — это тренировка для спины!

Честно говоря, с подтягиваниями я заметно изменил свое телосложение и уровень силы. Однако одно осталось неизменным, и это моя структура тренировок. Я всегда держал свои распорядки очень простыми и сосредоточенными на основах. Вот почему мне нравятся гимнастические тренировки старой школы.

Даже сейчас, после многих лет упорной работы, я все еще делаю те же подтягивания, что и пару лет назад. Самое существенное различие касается мастерства подтягиваний, то есть исполнения, формы, объема, скорости и того факта, что я стал намного мускулистее.Но прежде чем приступить к упражнениям на подтягивания, необходимые для наращивания бицепсов и мышц спины, вот кое-что не менее важное:

Прогресс

Для меня не было шагов прогрессии с точки зрения изучения новых упражнений. Это касается прогрессивной художественной гимнастики и, возможно, художественной гимнастики новой школы. Я сохранил все базовое и время от времени тестировал себя с более сложными вариациями и, возможно, также добавлял веса. Тем не менее, вся моя сила тяги исходит от подтягиваний с собственным весом:

Одного года непрерывных тренировок было достаточно, чтобы проверить себя с отягощениями и осознать, насколько сильно я стал, используя только упражнения художественной гимнастики.Выполняя сложные движения, вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы независимо от типа используемого сопротивления. Это могут быть подтягивания с собственным весом или отягощения. Так что вы можете выполнять эту тренировку по художественной гимнастике дома. Единственное, что вам нужно, это перекладина для подтягивания или, если ее нет, за что-нибудь ухватиться. Будьте немного изобретательны, и вы найдете способ тренировать мышцы спины даже дома.

Мой прогресс был только в объеме. Я увеличил количество этих удивительных упражнений для спины с собственным весом, выполняемых каждую неделю, мои подходы и медленно, мои повторения.Это гораздо важнее, чем сосредоточиться на росте бицепса. Повышение производительности связано с гипертрофией, а объем помогает сжигать мышцы до отказа и вызывает реакцию гипертрофии. Это механизм, по которому вы наращиваете мышцы. А имея только собственный вес, именно так вы можете использовать гимнастику для преобразования своего тела.

Вы можете прогрессировать в тренировке спины по спортивной гимнастике, следуя этой стратегии:

1. Постепенно увеличивайте количество повторений здесь и там
2. Увеличивайте количество подходов, выполненных за тренировку
3. Добавьте второе упражнение подтягиваний.Сила — это навык, и ее нужно часто тренировать, чтобы она развивалась быстрее.
4. Медленно сокращайте паузу между подходами до 1 минуты.
5. Испытайте себя, сделайте 50 или 100 подтягиваний быстрее, чем обычно.

Так я добивался прогресса, и это сработало. Я построил много мускулов и силы. Теперь перейдем к необходимым упражнениям:

1. Подтягивания широким хватом

Это , одна из самых сложных базовых вариаций этого упражнения художественной гимнастики.Это задействует всю вашу верхнюю часть тела. Обычно я кладу его в начале тренировки, а затем постепенно перехожу к более легкому упражнению на подтягивание. Вначале этот вариант может быть очень сложным или почти невозможным. В этом случае воспользуйтесь резинкой и немного помогите себе. Уменьшая напряжение, это позволит вам тренировать силу для этого конкретного рисунка и хвата.

С точки зрения объема, вы можете делать 4 подхода и использовать максимальное количество повторений. В общем, я не делаю больше 10 повторений в подходе, если только я не собираюсь держать свой диапазон на низком уровне.

2. Подтягивания узким хватом

Мне особенно нравится этот хват за то, насколько он эффективен для бицепсов. Хорошая идея — добавить близкие подтягивания вместе с широкими или регулярными подтягиваниями. Выполнения подходов по 4-5 с диапазоном повторений более 4 достаточно, чтобы приложить эти бицепсы по-настоящему тяжело.

3. Обычные подтягивания

Подтягивания относятся к стандартному хвату. и это наиболее часто используемый вариант. Это упражнение по художественной гимнастике охватывает абсолютно все. Фактически, все вертикальные подтягивания задействуют одни и те же группы мышц, , но с разной шкалой интенсивности и соотношений. Например, широкий хват задействует широчайшие в большей степени, а подтягивания — бицепсы. Они очень элегантно дополняют друг друга.

Объем, который вы должны сделать, зависит от того, на что еще вы нацеливаетесь в той же процедуре. Если вы также делаете отжимания и отжимания, нет необходимости добавлять все самые важные упражнения на подтягивания. В этом случае я добавляю 5-10 подходов того же обычного хвата. А если я делаю классические подтягивания по бодибилдингу, то работаю с подходами по 4-5 и повторениями по 7-10.

4.Подтягивания

Из всех упражнений, которые я упомянул, обычные подтягивания могут быть самым легким упражнением для спины . Новички часто говорят, что они могут сделать несколько подтягиваний, но не подтягиваться. Это, по крайней мере, интересно, но если это ваш случай, продолжайте тренировку для спины с подтягиваниями, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы добавлять подтягивания. Группы мышц спины разовьются, и вы сможете перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Вы также можете использовать резиновые ленты или попросить партнера по тренировке слегка надавить вам на верхнюю часть спины для помощи.По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте тренировку с самых сложных вариантов подтягиваний и позвольте подтягиваться в конце вашей тренировки. Если вы тренируетесь по моей последней программе для начинающих, значит, у вас уже есть такие программы.

Если вы достаточно сильны, не пропускайте подтягивания и объединяйте их как можно чаще. Для улучшения результатов делайте как минимум 4-5 подходов и повторяйте более 5 повторений.

5. Горизонтальные подтягивания / тяги тела

Пройдите под перекладину или используйте гимнастические кольца, а если нет, то ремни, как вы видите на моей картинке.Из-за горизонтального положения он атакует мышцы немного иначе, чем вертикальные подтягивания. Мне особенно нравится, как тяги тела накачивают и сжигают мои бицепсы, но я также заметил, что широчайшие и задние дельты тоже получают много работы.

По ощущениям это немного проще, чем любой вариант вертикальных подтягиваний, и он отлично впишется в арсенал любого новичка. Большинство продвинутых спортсменов могут использовать его, чтобы сжечь бицепсы в большей степени. Атлеты, сосредоточенные на тренировке навыков, могут использовать тяги тела, чтобы подготовиться к переднему рычагу.

Классическая программа подтягиваний для бодибилдинга

Этот метод подтягиваний не охватывает всего необходимого с точки зрения разнообразия. Вам также могут понадобиться круговые тренировки, пирамиды или лестницы. Но тренировки в стиле бодибилдинг определенно хорошо работают для роста мышц.

Кроме того, этих пяти упражнений, которые я предложил, достаточно для достижения отличных результатов. Но не стесняйтесь добавлять и любые другие базовые вариации, вам нечего терять.

1. Широкие подтягивания: 4 подхода по 5-10 повторений
2. Подтягивания в узком положении: 4 подхода по 5-10 повторений
3. Подтягивания: 4-5 подходов по 5-7 повторений
4. Подтягивания: 4-5 подходов x максимальное количество повторений
5. Горизонтальные подтягивания: 4-10 подходов x максимальное количество повторений

Лучшие тренировки для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Нет определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса.Некоторые предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, тогда как другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

В любом случае вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения, но вам нужно знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одно преимущество заключается в том, что обе группы мышц отлично выглядят, когда вы их развиваете, и значительно влияют на внешний вид и ощущения верхней части тела.К тому же, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основные сведения об этих группах мышц

Спина — это сложная совокупность групп мышц, выполняющих различные роли. Эта группа включает в себя множество мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, тяги, сгибание туловища в стороны и вперед и разгибание спины (1). Выделяют пять основных групп мышц:

• Latissimus dorsi
• Верхняя, средняя и нижняя трапеции
• Teres major и minor
• Erector spinae
• Ромбовидные

Если вы не уверены в том, какие мышцы используете при выполнении определенного упражнения, приложение, такое как Hevy, может помощь.Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы прорабатываются.

Как вы понимаете, тренировка этих групп мышц не так проста, как выполнение пары гребных упражнений и доведение этого до конца. Важно продумать, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую группу мышц, которую проще понять (2). Как следует из названия, двуглавая мышца — это двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова.Обе головы работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть плечевая мышца в области двуглавой мышцы — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсами, его не совсем видно. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете видеть его часть рядом с внешней головкой бицепса сбоку от плеча.

2 из лучших тренировок для спины и бицепса, которые вы можете сделать для массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняют друг друга.Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Тренировка A

Workout A — это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, которая включает в себя в основном упражнения на вертикальную тягу. Мы начинаем с составного движения и медленно опускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают прямую работу трапеции.Затем мы завершаем упражнение на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную из ширины захвата.

• Подтягивания — 3 подхода по 5-10 повторений
• Подтягивания на ширину — 3 подхода по 12-15 повторений
• Пуловер для широчайших мышц — 3 подхода по 12-20 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (узким хватом) — 3 подхода по 8-12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления и развития спины и бицепсов.Кроме того, движение обеспечивает стабильность всего тела и фантастическую силу захвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, разгибающие позвоночник, нижняя часть трапеции, бицепсы, предплечья и ядро ​​
Оборудование: перекладина для подтягивания

1. Крепко возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и руками чуть шире плеч.
2. Вытяните грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните руки в локтях. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь, полностью задействуя мышцы спины при спуске. Выдохните ближе к низу.

Упражнение 2 — Тяга вниз на ширину

Тяга на ширине плеч — отличное упражнение, очень напоминающее подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеции, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер для вытягивания широчайших мышц

1.Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию бедер, чтобы ноги плотно прилегали к ней.
2. Возьмитесь за насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Вытяните грудь, слегка отклонитесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз, пока штанга не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьте его на выдохе по пути вверх.

Упражнение 3 — Пуловер для широчайших на тросе

Пуловер для широчайших мышц живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изолировать широчайшие.Благодаря движениям на большие расстояния и отсутствию задействования бицепса вы можете полностью подчеркнуть широчайшие мышцы и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижние трапеции, трицепсы и пресс
Оборудование: канатный тренажер и прикрепление к рукоятке

1. Выберите груз, возьмитесь за приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять груз со штабеля.
2. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, напрягите пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Потяните вес вниз и назад, перемещая руку к бедрам.
4. Сожмите широчайшие внизу и медленно отпустите ручку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для подчеркивания и построения ваших ловушек. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны всего тела работать независимо.

Группы мышц: трапеции (верхняя, средняя и нижняя), ромбовидные, разгибающие позвоночник и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1.Возьмитесь за пару гантелей ровным хватом ладонями к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. С выпрямленными руками поднимите обе гантели вверх, задействуя мышцы верхней части спины. Полезный мысленный сигнал — прикоснуться к ушам ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верх на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ — фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегружать его тоннами веса.Из-за формы перекладины она также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний на перекладине.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: гриф EZ и гантели

1. Возьмитесь за перекладину EZ узкими руками и встаньте прямо. Костяшки пальцев должны прилегать к верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Согните штангу, удерживая туловище и локти в устойчивом положении.
4. Поднимитесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните, спускаясь вниз.

Тренировка B

Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные тяги. В предыдущем мы сделали большой упор на развитие широты (ширину). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, составляющих спину, и сосредоточиться на толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что дает дополнительный стимул, и у нас есть некоторая работа с задними дельтовидными мышцами вместо тренировки с ловушкой.

• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода от 10 до 15 повторений
• Подтягивания лицом со скакалкой — 3 подхода по 12-25 повторений

Упражнение 1 — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает ее толще (5).Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепите нижнюю часть спины и пресс, поскольку обе группы мышц усердно работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, пресс, ягодицы, трапеции (верхняя, средняя и нижняя), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и гантели

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штанги, отведите плечи назад и согните колени.
3. Толкайтесь, чтобы поднять штангу над полом. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу вверх и постарайтесь, чтобы она касалась чуть выше пупка.
5. Постучав по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище на месте. Выдохните ближе к низу.

Упражнение 2 — Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — отличный аксессуар для спины, потому что он позволяет тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движений, и вы все равно можете перегрузить упражнение большим сопротивлением.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапеции (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: гантели и что-то для равновесия (например, скамья в тренажерном зале)

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Для равновесия положите свободную руку на скамью, отведите плечи назад и протолкните колени, чтобы оторвать гантель от пола.
2. Для равновесия ступни должны быть расставлены в шахматном порядке. Сориентируйтесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что ваша спина прямая, отведя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, сжимая широчайший, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться внизу.
5. Выдохните, когда вес снизится.

Упражнение 3 — Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя — отличное упражнение для поддержки спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о балансе, диапазон движений отличный, и вы можете перегрузить спину большим весом (6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, разводящие позвоночник, пресс, трапеции (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажер на тросе сидя

1. Выберите груз и сядьте на машину. Наклонитесь вперед, возьмитесь за приспособление обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище вертикально, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните за локти, пока насадка не коснется легкого прикосновения к верхней части живота.
4. Освободите вес, задействуя спину, и удерживайте туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4 — Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибания рук

Hammer отлично подходят для тренировки бицепсов, но они также отлично подходят для подчеркивания предплечий и плеч. Кроме того, поскольку вы выполняете их в сидячем положении, это не дает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей и тренажерный зал

1.Возьмите гантели и сядьте на скамейку в спортзале. Держа обе гантели по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Согните обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимитесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не станут прямыми. Выдохните ближе к низу.

Упражнение 5 — Вытягивание каната на забое

Подтяжка лица — отличное упражнение для подчеркивания задних дельтовидных мышц.Эксперты также предполагают, что регулярная подтяжка лица невероятно полезна для здоровья плеч.

Мышечные группы: плечи (в основном задняя часть головы), ромбовидные мышцы, трапеции и бицепсы
Оборудование: канатная станция и веревочное приспособление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками так, чтобы большие пальцы смотрели в потолок.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку в направлении вашего лица, когда вы открываете ее.
4. Задержитесь на мгновение, приложив сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы, и отпустите их на выдохе.

Популярный план тренировок, сочетающий и тренировку бицепса

Нам нравится раздвоение ножек push-pull (PPL), и мы часто его рекомендуем, потому что:

• Программировать просто
• У вас есть много вариантов расписания
• Вы получаете удовольствие и увлекательные тренировки
• Это работает от новичков до экспертов

В сплите Push-Pull Legs (PPL) у вас есть три разных тренировки :

• Жим, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовой деятельности — грудь, плечи и трицепсы.
• Тяга , где вы прорабатываете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс.
• Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела. — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры.

Что касается тренировок спины и бицепса, то двухтактный шпагат отличен, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц.И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете использовать трехдневный сплит:

Понедельник — Push
Вторник — Выходной
Среда — Pull
Четверг — Выходной
Пятница — Ноги
Суббота и воскресенье — Выход

Но вы также можете тренироваться до шести дней в неделю. Вот так:

Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Сплит хорош тем, что позволяет более равномерно распределять еженедельные тренировки и не выполнять тонны упражнений за тренировку.Если у вас мало времени для тренировок, попробуйте тренировки всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение

Есть много способов получить эффективную тренировку спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для того, чтобы подготовить продуктивную тренировку, нужно немного подумать. Речь идет не только о том, чтобы составить список упражнений и приступить к работе. Внимательно относитесь к движениям, упорядочивайте их и понимайте, как они работают вместе в рамках хорошей программы тренировок.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути и достичь поставленных целей.

Тренировки A и B дополняют друг друга и позволяют оптимально тренировать спину и бицепс. Мы могли бы выбрать множество различных комбинаций упражнений, но это великолепно именно потому, что каждое движение играет определенную роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальном вытягивании и включает в себя прямую работу с трапециями. Напротив, тренировка B касается горизонтальной тяги и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы.Вместе они обеспечивают полную тренировку спины, при которой ничто не упускается из виду.

Если вы решите попробовать указанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног на толкание и вытягивание позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что тренировочный объем имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту два раза в неделю, потому что это позволяет вам лучше распределить еженедельные тренировки и использовать временные всплески мышечного белка, которые происходят после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений на некоторых подходах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движений может быть полезно для метаболического стресса, который может привести к большему росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепса, особенно для начинающих и учеников среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многим ученикам сложно установить хорошую связь между мозгом и мышцами спины.Одна из эффективных тактик — думать о своих руках как о простых крючках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на вытягивании через локти. Надеюсь, это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были.

• Начните в вертикальном положении, держа руку немного шире, чем ширина бедер, на перекладине.

• Втяните плечи и напрягите основные мышцы.

• Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

• Пусть гриф висит на уровне колен с прямой рукой.

• Потяните штангу вверх к пупку, втягивая лопатки в верхней части движения.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите.

• Сделайте четыре подхода по 12 повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами.

Упражнение 2: Подтягивание

Подтягивания может быть непросто, но оно невероятно полезно.Это упражнение помогает создать сильную и широкую верхнюю часть спины, развивая ряд поддерживающих мышц плеч и рук. Если держать ноги неподвижными во время движения, это также может стать дополнительной тренировкой для мышц кора.

Для людей, которым сложно выполнить одиночное подтягивание, тяги широчайшими — также хороший способ развить базовую силу, необходимую для отрыва веса тела от земли. Есть несколько модификаций, которые можно использовать для увеличения силы для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, например, использование ленты сопротивления, чтобы взять часть веса.

• Удерживайте штангу хватом сверху, руки должны быть немного шире плеч.

• Повесьте на перекладине с полностью вытянутыми руками.

• Сожмите широчайшие и потяните корпус вверх к перекладине.

• Поднимите подбородок над опорой на перекладине на долю секунды и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

• Выполните четыре подхода по максимальному количеству повторений (т. Е. До тех пор, пока вы больше не сможете выполнить больше) с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнение 3: обратная муха с опорой на гантели

Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Во время обратного полета люди прорабатывают ромбовидные мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Сильные мышцы верхней части спины помогают с осанкой и улучшают силу плеч, защищая их от травм.

• Возьмите по гантели в каждую руку.

• Лягте лицом вниз на наклонной скамье так, чтобы нижняя часть грудины опиралась на верхнюю часть скамьи.

• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

• Задержитесь на долю секунды, а затем вернитесь в исходное положение, используя медленное контролируемое движение.

• Попробуйте четыре подхода по 8-10 повторений с 1-2 перерывами между подходами.

Ряд горилл получил свое название от положения тела, используемого при выполнении упражнения. Они идеально подходят для укрепления спины и силы хвата.Гребля в статическом положении означает увеличение мышечного напряжения в процессе движения и хорошее накачивание широчайших мышц. Попробуйте это в конце тренировки. Чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, всегда опирайтесь одной рукой на неподвижную гирю, а другая рука работает.

The Ultimate Pull Day Destruction– Tiger Fitness

Итак, наступил еще один понедельник и подошел к концу еще один Международный день сундуков . Вы закончили свой последний набор разводок гантелей и уже думаете о следующем дне на грудь.Но пора накаляться и радоваться вторнику. Если понедельник известен как Международный день груди, то пора думать о вторнике как о Международном дне спины .

Независимо от того, используете ли вы типичный стиль тренировок «брат-сплит» или еженедельный сплит тренировок «Толкай / Тяга / Ноги», велика вероятность, что вы завершите свой день грудной клетки потрясающей тренировкой для спины. Создание большой, сильной и массивной спины создает прочную основу для вашего тела и поможет вам стать сильнее в других упражнениях.

Цели создания плотной и эстетичной спины — это цель, охватывающая все сферы фитнеса, от бодибилдеров до пауэрлифтеров и начинающих энтузиастов фитнеса. Если вы бодибилдер или спортсмен, вам нужна сильная широкая спина для достижения этой эстетичной V-образной формы.

Если вы пауэрлифтер, вам нужна сильная, массивная спина, чтобы выдерживать большие веса во время рекордных приседаний или позволять делать становую тягу весом небольшой машины. Если вы только начинаете заниматься спортом с атлетами, возможно, вам просто понадобится достаточно достойная спина, чтобы заполнить эту очень большую футболку.

Райан Родал и Брентли Руссет выполняют тренировку на разрушение спины и бицепса с большим объемом.

Но большинство людей тренируют спину неправильно и неэффективно. Выполнение пары подходов тяги и 37 подходов тяги вниз не даст вам того типа спины, который вы хотите или заслуживаете. Для правильного развития нужно прорабатывать спину сверху вниз. Ваша спина — это огромная группа мышц, и для того, чтобы она выросла, вам нужно сильно бить по ней под разными углами и с большим объемом.

В день для спины важно выполнить одно упражнение, предназначенное для нижней части спины, одно — для широчайшей мышцы спины (широчайшие), а третье — для средней и верхней части спины.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы нижней части спины. В то время как становая тяга нацелена на другие группы мышц, включая подколенные сухожилия, клей и широчайшие, становая тяга поможет полностью раскрыть потенциал нижней части спины.

Различные варианты движений вниз — отличный способ целенаправленно развить широчайшие мышцы живота.Если вы хотите получить такую ​​широкую спину, похожую на крыло, вам нужно делать больше, чем просто подходить после серии тяговых тяг широким хватом. Использование разных ручек и разных захватов на тросовой станции позволит вам нацеливаться на широчайшие под разными углами.

Вы можете дополнить свои тяги широким хватом на верхнем хвате нижним хватом или использовать V-образную перекладину для тяги узким хватом. После выполнения этих движений вниз с различными хватами и положениями вы почувствуете разницу в том, как ваши широчайшие сжимаются и задействуются в каждом движении.

Использование различных захватов, оборудования и ручек для гребных движений также является отличным способом целевого развития верхней и средней части спины. Тяга штанги, тяга Т-образной штанги, тяга троса узким хватом или широким хватом и тяга гантели одной рукой — это лишь несколько примеров того, как вы можете выполнять гребное движение в разном положении и под разным углом каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. чтобы разрушить твою спину.

Красный бархатный торт … протеин? Да! Щелкните здесь, чтобы заказать протеиновый порошок MTS Machine Whey Creamy Red Velvet Cake.

С помощью этой тренировки спины и бицепса вы будете работать над своей спиной упорно, тяжело и безжалостно. Ваша спина может пострадать, и пора ее нанести. И это еще не все. После того, как ваша спина заполнит переднюю, заднюю и боковые стороны рубашки, пора заправить и эти рукава.

Ваш бицепс уже интенсивно задействован в упражнениях для спины, выполненных на этой тренировке, поэтому вы будете бить руками с легким весом и большим диапазоном повторений. Думайте о тренировке спины, которую вы только что раздавили, как о тренировке перед утомлением для ваших бицепсов.Ваши бицепсы уже подготовлены, разогреты и готовы к росту, поэтому вы будете использовать более легкий вес и сосредотачиваться на сжатии бицепсов при каждом повторении.

Завершив свой день спины тремя упражнениями на бицепс, вы завершите эффективный «День тяги»? это поможет стимулировать рост вашей спины и бицепсов. приступим к подъему.

Тренировка спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса
Pull Workout
Упражнение	Наборы	Представители
Становая тяга — Разминка.Период отдыха 60 секунд	2	8-10
Становая тяга — период отдыха 90 секунд	3	4-5
Тяжелая становая тяга — период отдыха 2 минуты	2	2–3
Тяга штанги? Сверху или снизу — период отдыха 45 секунд	4	10–12
Тяга Т-образной штанги — период отдыха 45 секунд	4	10–12
Тяга верхнего блока вниз? Средний и широкий хват — период отдыха 30 секунд	4	10–12
Тяга верхнего блока руками? Широкий хват или узкий хват с V-образной перекладиной — период отдыха 30 секунд	4	10–12
Тяга к верху на скакалке — период отдыха 30 секунд	4	10–12
Сгибания рук со штангой EZ — период отдыха 45 секунд	4	8-10
Суперсет сгибания рук с гантелями на одной руке с сгибанием рук с молоточком двумя руками — период отдыха 60 секунд	4	8-10
Отряд 20 секунд — Период отдыха 30 секунд	4	20

? Отряд 20? ? Тренировка, уникальная для Tiger Fitness Squad, мы хотим, чтобы вы испытали ее.Используя тросовый тренажер и прямую штангу, вы выполните 10 повторений широким хватом, затем, без отдыха, сразу же смените хват на более тесный и выполните еще 10 повторений узким хватом.

Отмечаем Международный день спины

В зависимости от вашего типичного недельного сплита вы можете начать эту тренировку в день тяги или выполнить только часть тренировки для спины в день спины. Структура этой тренировки позволяет вам корректировать тренировку и сохранять новые и увлекательные занятия каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Если вы предпочитаете тягу со штангой снизу, а не сверху, вы можете это сделать. Если в тот день вы не чувствуете, что тянете широчайшим хватом широким хватом, и хотите переключить его на тягу с V-образной штангой, то сделайте это.

Держите количество повторений на высоком уровне, интенсивность, и давайте снова увеличим это количество.

Следите за Tiger Fitness Squad на Youtube и в Instagram (@thebrentness и @ryanrodal) за последними статьями и видео о фитнесе, питании и советах по тренировкам.